مطلوب سازی استقامت ورزشکاران جوان


(سیارک) حوزه ی اصلی برای آموزش پیش از بلوغ، قادر ساختن تدریجیِ خُردسالان برای انجام فعّالیت فیزیکی با یک افزایش زمان، پیش از تجربه ی خستگی است. تمرین استقامتیِ بی هوازی یا هوازی، می تواند شکل یک فعّالیت به خود بگیرد ( مثل بازی)، بازی ها، یا استقامت مرتبط با ورزش ها ( مثل دو و میدانی، شنا، دوچرخه سواری، اسکی ). تمرینات ترتیب داده شده متشکل از یک زمان طولانی ترشده یا چندین بار تکرار، می توانند نتایج مثبتی در رشد استقامت داشته باشند.
استقامت برای پیش از بلوغ، نباید به شیوه ای شدیداً کنترل شده مثل دورهای مسابقه ی دو با مسافت و سرعتی تعیین شده باشد. این می تواند برای کودکان یک آسیب بزرگ باشد. کودکان دارای میزان دقت محدودی هستند و نباید بزرگسالانی جوان درنظر گرفته شوند . تمرین استقامتیِ سنّتی مثل دورهای مسابقه ی دو یا دوچرخه سواری موزون یا دریبل کردن، برای کودکان کارکرد نخواهد داشت. آن ها براحتی و قبل از مؤعد خسته خواهند شد و باخستگی به تمرین می پیوندند. کودکان زودتر احساس درد می کنند، سریع تر آسیب می بینند، ازپا درآمده و حتی می خواهند ورزش را ترک کنند. بازی کردنِ بازی ها و فعّالیت های خوش و رقابت دوستانه ی تشویق کننده، بچه هارا مشتاق به تندتر دویدن، بلندتر پریدن، و داشتن زمانی عالی برای به جلو راندن پتانسیل خود می کند. ما اینرا بارها و بارها دیده ایم. از بچه ها بخواهید سه دور به دورِ میدان بدوند، آن ها راه خواهند رفت، شکایت و ناله خواهند کرد، و بخاطر خستگی توقف می کنند. دو خطِ متناوب دور زمین قرار دهید و یک فعّالیت که نیاز به دو سرعت ، تغییر جهت دادن، پریدن، و غلتیدن برای تمام کردن خط دارد ترتیب دهید و می بینییدکه بچه ها باسرعتی معادلِ سی دورِ میدان باشدّت بیشتر بدون پچ پچِ خستگی خواهند دوید. با بچه ها تمرین برنامه ریزی شده، باید همیشه موقعیتی برای تفریح و بازیِ شدید باشد.
فعّالیت استقامت باید بخشی از رشدِ همه جانبه درمرحله ی رشد باشد، و اغلب بچه ها می توانند آموزش استقامت را به عنوان بخشی از آن یا علاوه بر آموزش تکنیکی انجام دهند. استقامت مرتبط با فعّالیت ها باید برای بچه ها دلپذیر، خوش، و جالب باشد برای اینکه آن ها بتوانند به رشدِ قلبی تنفسی علاوه بر آموزشی خوش و متنوع دست یابند.

طرح برنامه

کودکان پیش از بلوغ ، برای بهترکنار آمدن با فعّالیت هایی که کوتاه یا سریع تر از دو دقیقه اند و با ریتم آرام انجام شدند، دیده شده اند. مسافت های مسابقه بین 200 تا 800 متر یا یارد برای پیش از بلوغ و بچه های بالغ قابل استفاده است. این مسافت ها نباید بخشی از هیچ برنامه ی دو و میدانی برای ورزشکاران جوان باشد زیرا بچه ها قادر به تحمل اسیدلاکتیکِ ساخته شده خاصِ چنین فعّاّلیت پرفشاری نیستند. فقط در اواخر نوجوانی ، ورزشکاران وارد چنین مسافت هایی برای برنامه ی رقابتی می شوند. در این مرحله از رشد، بچه ها زمان برای قوی ساختن پیش زمینه ی هوازی و بی هوازی، بالا بردن قدرت و کاراییِ سیستم قلبی تنفسی، و در نتیجه، بهبود یافتن قدرت تحمل اسیدلاکتیکِ خود داشته اند.
دوره ی پیش از بلوغ، زمانی برای سازگاری آناتومیکیِ اولیه قلب، ریه ها، مفاصل و ماهیچه ها برای فعّالیت فیزیکیِ طولانی ترست. این باید بر پایه این باشدکه هیکلِ کدام ورزشکاران، استقامت هوازی و بی هوازی را برای دست یابی به تخصص و کارایی بالا می طلبد. برنامه های تمرینی که پسرها و دخترها باهم انجام می دهند (برنامه های مختلط i.e) باید به دقت برنامه ریزی شده و به تدریج حداقل در طول دو یا سه سال، بسته به سنّ وارد شدن به ورزش افزایش یابند. سازماندهی چنین برنامه هایی مستلزمِ بهره گیری از اصولِ فردی سازی با علم به اینکه بچه ها دارای آستانه ی تحملِ خاّصّ خود برای کار و خستگی و درجات متفاوتی از انگیزه و رغبت هستند باشد.
دوره ی پیش از بلوغ، زمان ورود به اُشکال متفاوت بازی کردن و بازی ها و مشغول کردن بچه ها در تیم های ورزشی با قوانین ساده شده و حداقلِ سختگیریِ ممکنست. بعلاوه، بمنظور ساده کردن محدودیت ها و زمان بندی، بچه ها باید برای مدت زمانی که برای آن ها لذّت بخش بوده و پراسترس نباشد بازی کنند.

بچه ها همچنین می توانند استقامت بنیادی را با دویدن در زمین ها ی مختلف بااستفاده از روش هایی با حداقل خستگی، افزایش دهند. مربی باید از تخیل خود برای سازماندهی دویدن در گروه های کوچک با وظایف مختلف و بازی گرگم به هوا استفاده کند. نباید تأکید فقط روی دویدن باشد بلکه روی متنوع انجام دادن وظایف، حین اتمام مسیر باشد. این یک راه عالی برای گنجاندن رشد چندجانبه است که مستلزم اینست که بچه ها حرکت هارا در سطوح متفاوتی از فشار و در زوایایِ متفاوت و با بکارگیریِ تمام گروه های ماهیچه ای خود در حین فعّالیت، انجام دهند.
بچه ها می توانند استقامت بنیادی را ازطریق فعّالیت های فردی مثل شنا، دو، دوچرخه سواری، یا اسکی توسعه دهند. چنین فعّالیت هایی را وارد رقابت های سنّتی نسازید؛ به بیان دیگر، بسادگی روحیه رقابتی را به منظور اینکه بچه ها از فعّالیت ها و تمرین لذّت ببرند برانگیزید.
اولین شکل تمرین ، بازی کردن و بازی هایی رادرنظر بگیریدکه بچه ها قادر به انجام ان ها در یک ریتم سریع برای مدت زمانی کوتاه یا ریتم آرام تر برای زمانی طولانی تر شده هستند. تعداد تکرارها ( چند بازی انجام شده یا بچه ها چه مدت زمان یک بازی را در یک دور انجام می دهند ) دو تا چهار باراست. فاصله ی استراحت هم باید آنقدر طولانی باشدکه قبل از شروع دوباره، بچه ها کاملاً استراحت کرده باشند. اگر بچه ها وقفه های مسافت های طولانی را انجام دهند (بالای 200متر یا یارد)، سرعت نمی تواند بالاتر از حد متوسط باشد. در این سن بچه ها نمی توانند 200متر یا یارد را با سرعت بالا بدوند. بچه ها می توانند دو تا چهار وقفه را تکرار کنند، همیشه یک استراحت دو تا سه دقیقه ای قبل از شروع مجدّد.
بچه ها براحتی می توانند زمان طولانی تری از فعّالیت هایی را برای 20 تا 60 دقیقه انجام دهند ( مثل دو، شنا، اسکی ) اگر سرعت فعّالیت پایین باشد. وقتی بچه ها درحال انجام این فعّالیت ها هستند به آن ها فشار نیاورید. اجازه دهید سرعت فعّالیت خاصّ خود را پیدا کنند و حس مبارزه طلبی واقعی برای آن مسافت را میسر کنند. برای آن ها بهترست یک فعّالیت برای مسافتی طولانی در ریتم آهسته را انجام دهند، بعداز آن مسافتی کوتاه را با ریتمی سریع انجام دهند.

مدل تمرین استقامت برای آموزش ورزشی

وقتی که ورزشکاران به سنّ بلوغ می رسند، استقامت آن ها بیشتر می شود. اگر بلوغ نشان دهنده ی آغاز تمرین برنامه ریزی شده باشد، ورزشکاران جوان بسادگی می توانند انتظار بهبود سریع در ظرفیتِ استقامت را داشته باشند، زیرا سطح استقامتِ پیش از تمرینِ آن ها پایین بود.
بچه ها می توانند طی بلوغ حداکثرِ VO2 خودرا بالا ببرند؛ بالاترین بهبود در سنّ رشد رخ می دهد. بااینکه حداکثر VO2 تقریباً به یک اندازه در پسرها و دخترها پیش از بلوغ افزایش میابد ، بلوغ ، بهبود استقامت پسرهارا تسریع می کند. این بیشترست زیرا پسرها گرایش به افزایش حجم ماهیچه ای دارند، درحالیکه دخترها به سمت چاقی می روند. درنتیجه پسرها ظرفیت هوازی بالاتر و قلب بزرگ تر و ظرفیت ریوی بیشتری دارند.
بیشترین تجربه ی تغییراتِ ورزشکاران نابالغ، ژنتیکی است. برخی ازین تغییرات چشمگیردرطی بلوغ، در استقامت هوازی ظاهر می شوند. ورزشکاران جوان فازهای قابل مشاهده ای از رشد استقامت را تجربه می کنند. گاهی مربیان متوجه یک اعتلای موقت یا حتی یک کاهش در استقامت هوازی، باوجود تداوم تمرینات می شوند.

تغییرات موقت در زنجیره ی توانایی درطی بلوغ هم رخ می دهند. پتانسیلِ تمرین استقامت می تواند حدود نیمسال قبل از یک جهش در رشد، بطور قابل ملاحظه ای وجود داشته باشد. بااین حال، قبل و بعداز جهش رشد، بهبود ظرفیت استقامت با نسبت سریع تری پدیدار می شود. بنابراین می توانیم نتیجه بگیریم که بهبود ظرفیت هوازی بستگی به تغییر بچه ها در سنّ رشد و بلوغ روانشناختی دارد.
برای دخترها، بلوغ مرحله ی سریع ترین و احتمالاً بهترین بهبودها در استقامت است، بااینکه همانطورکه قبلاً ذکر شد، مذکرها سریع تر شتاب می گیرند. ممکنست که دخترها هرگز کارایی که درطی بلوغ کسب می کنند را دوباره ایجاد نکنند مگراینکه در تمرینات برنامه ریزی شده شرکت کنند. دلیل اصلی کاهش ارزش عملکرد در دخترها، افزایش چربی کل بدن بعداز بلوغست.
اندازه ی قلب و ریه ها مستقیماً روی سیستم دریافت اکسیژن ( قلبی تنفسی ) تأثیر می گذارد. اورگان های پسرها به دلیل اندازه ی ریه ها و به دلیل افزایش مشارکت در فعّالیت های فیزیکی، بهتر توسعه میابد. فرکانس تنفسی در زمان استراحت تقریباً 18 است. تنفس در دقیقه برای هردو جنس؛ بااین حال، در مقایسه با بزرگسالان، الگوی تنفس بچه ها سطحی تر و سریع ترست. این مسأله بچه هارا درطول تمرینی که نتیجه ی آن فرکانس تنفسی بالاتر و بهره وری پایین تر دراستفاده از اکسیژن است، ژرف دَم می سازد. دیگر تفاوت های جنسی نیز درطی بلوغ وجود دارند. پسرها بطور قابل ملاظه ای دارای تعداد سلول های قرمز خونی و غلظت هموگلوبین بیشتری، بخاطر افزایش سطوح فعّالیت فیزیکی هستند.
با آغاز بلوغ و ادامه ی رشد، ضربان قلب ِکمی پایین تر دارند زیرا آن ها قلب های بزرگ تر و قوی تری دارند. در بلوغ میزانِ شروع به کاهش، تقریباً یک یا دو ضربه در سال است. بالاترین ضربان قلب درطول تمرینات، قبل یا درطول بلوغ و بُرد از 195 تا 215 ضربه در دقیقه ثبت شده است . عواملی مانند سطح ضعیفِ تندرستی، چاقی، اضطراب، گرما، همچنین استرس، ضربان قلب را تحت تأثیر قرار می دهند، بخصوص در افرادی که تمرینات فردی ندارند.
درطول جهش رشد، بچه ها ممکنست در معرض آسیب های عضلانی از فعّالیت های در مسافت طولانی قرار بگیرند، و اگر ورزشکار جوان به تمرین ادامه دهد و اعتنایی به آسیب نکند، ممکنست سندرمِ استفاده بیش از حد دیده شود. این حتی می تواند زمان دویدن در مسافت های طولانی و سطوح سخت محتمل تر باشد. بنابراین، مزایای تمرین هوازی منظم درمقابل نتایج منفی بالقوه ی آن را درنظر بگیرید. والدین و مربیان باید در بکارگیری تمرین شدیدا کنترل شده که ممکنست منجر به درد یا حتی خطراتِ سلامت شود محتاط باشند. فعّالیت های بامسافت طولانی مستلزمِ یک تمرین زمانی گسترده اند که ممکنست بچه هارا از انجام فعّالیت های اجتماعی لذّت بخش مانند بازی کردن و یادگیریِ دیگر مهارت ها بازدارند .

حوزه ی تمرین استقامت

هیچ برنامه ی تمرین استقامتی برای ورزشکاران نابالغ نباید سعی کند اساسِ استقامت هوازی و بی هوازی را افزایش دهد واستقامت درطول بلوغ را به یک سطح بالاتر ارتقاء دهد. هدفی که به همان اندازه اهمیت دارد، ادامه ی توسعه و قوی سازیِ دستگاه قلبی تنفسی، در نتیجه افزایش قدرت قلب برای پمپ کردن خون برای کارِ ماهیچه ها بصورتی مؤثرترست. چنین قدرتی با کاهش تدریجیِ ضربان قلب و یک افزایش برون دهیِ قلب (مقدار خون پمپ شده در هر دقیقه ) آشکار می شود.(سیارک)

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.