چرا فعال بودن باعث قوی شدن استخوان هایتان می شود

#لاکتوز
#پنیر و ماست
#کلسیم
#ویتامین دی

1403/2/18 8:31:06 PM

چرا فعال بودن باعث قوی شدن استخوان هایتان می شود؟
وقتی که شما می پرید، می دوید یا وزنه ای را بلند می کنید، بر روی استخوان هایتان فشار وارد می کند. این فشار پیغامی را به بدن شما می فرستد که استخوان های شما نیازمند قوی تر شدن هستند. سلول های جدید برای قوی تر شدن استخوان هایتان اضافه می شود. اگر شما راست دست هستید، استخوان ها در بازوی راستتان بدلیل استفاده ی بیشتر، بزرگتر و قوی تر هستند.(سیارک)

کلسیم در رژیم غذایی شما
برای اینکه استخوان هایتان قوی بماند، غذاهای غنی از کلسیم بخورید. برخی افراد در هضم لاکتوز موجود در شیر و دیگر غذاهای لبنی از جمله پنیر و ماست مشکل دارند. اکثر سوپرمارکت ها غذاهای لبنی کم لاکتوز می فروشند. بیشتر غذاهای غیر لبنی نیز غنی از کلسیم هستند.

غذاهای غنی از کلسیم

به استخوان های خود کمک کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که کلسیم بالایی دارند. اینجا چندین نمونه وجود دارد

غذا	کلسیم (میلی گرم)
بلغور جو دو سر غنی شده، یک بسته	350
ماهی ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان های خوراکی، 3 اونس	324
پنیر چدار، 2/1 1 اونس، خرد شده	306
شیر، بدون چربی، 1 فنجان	302
میک شیک، 1 فنجان	300
ماست، صاف شده، کم چرب، 1 فنجان	300
سویا، پخته شده، 1 فنجان	261
توفو، سفت، با کلسیم، 2/1 فنجان	204
آبمیوه پرتقال، غنی شده با کلسیم، 6 اونس	260-200 (متغیر)
سالمون، کنسرو شده، با استخوان های خوراکی، 3 اونس	181
پودینگ، فوری (شکلات، موز، غیره)، ساخته شده با 2% شیر، 2/1 فنجان	153
لوبیای پخته شده، 1 فنجان	142
نوعی پنیر روستایی، 1% چربی، 1 فنجان	138
اسپاگتی یا لازانیا، 1 فنجان	125
ماست منجمد، وانیلی، راحت سرو، 2/1 فنجان	103
غلات آماده خوردن، غنی شده با کلسیم، 1 فنجان	1000-100 (متغیر)
پیتزا پنیری، 1 تکه	100
وافل غنی شده (2)	100
شلغم سبز، آب پز، 2/1 فنجان	99
بروکلی، خام، 1 فنجان	90
بستنی، وانیلی، 2/1 فنجان	85
شیر سویا یا برنج، غنی شده با کلسیم، 1 فنجان	500-80 (متغیر)

ویتامین دی :

ویتامین دی به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند. همانطور که شما سنتان افزایش می یابد، نیاز شما به ویتامین دی بیشتر می شود. ویتامین دی توسط پوستتان زمانی که در برابر نور خورشید هستید، ساخته می شود. برای بسیاری، خصوصا سالمندان، دریافت کافی ویتامین دی از نور خورشید عملی نیست. تقریبا تمام شیرها و برخی غذاهای دیگر با ویتامین دی غنی شده اند. اگر شما کلسیم و ویتامین دی کافی در رژیم غذاییتان ندارید، مکمل ها می توانند نجات دهنده استخوان باشند.(سیارک)

بدن شما به کلسیم و ویتامین دی نیاز دارد.

اگر در مورد سن شماست، پس شما روزانه نیازمند کلسیم و ویتامین دی بیشتری هستید.

	کلسیم (میلی گرم)	ویتامین دی (IU)
mg = میلی گرم؛ IU = واحد بین المللی (40 IU = 1 میکروگرم) منبع : هیئت غذا و تغذیه، موسسه پزشکی، آکادمی ملی علوم، 2010
نوزاد 6-0 ماه	200	400
نوزاد 12-6 ماه	260	400
1 تا 3 سال	700	600
4 تا 8 سال	1000	600
9 تا 13 سال	1300	600
14 تا 18 سال	1300	600
19 تا 30 سال	1000	600
31 تا 50 سال	1000	600
51 تا 70 سال – مردان پیر	1000	600
51 تا 70 سال – زنان پیر	1200	600
70 به بالا	1200	800
14 تا 18 سال، باردار/شیرده	1300	600
19 تا 50 سال، باردار/شیرده	1000	600

(سیارک)

اهمیت استحکام استخوان ها

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.

ترجمه توسط itrans.ir