(سیارک) : ورزشکاران نیاز دارند تا انرژی بسیار فراوانی را در مدتی طولانی تر حفظ نمایند. برخی از مواد غذایی هستند که در واقع می توانند بعنوان سوپر ماده مغذی در نظر گرفته شوند چرا که به بالابردن سطح استقامت، پایداری و انرژی کمک می کنند. برخی از مواد غذیی مغذی از جمله موز، بلغور جوی دوسر، و سیب زمینی شیرین منابعی عالی برای انرژی در دوندگان است. برخی از مواد غذایی افزایش دهنده استقامت در این پست:

دانه چیا:

دانه های چیا به وعده غذایی یا میان وعده غذایی، اضافه می شوند. این دانه ها حاوی تمامی 20 امینو اسید بوده و سرشار از اسیدهای چربی امگا3 می باشند.

برای افزایش استقامت از طریق غذاها، ضروری است تا وعده غذایی متعادلی بخوریم. در طول روز آب فراوان خورده و به این ترتیب به بدن خودتان هیدرات برسانید. تمرینات ورزشی منظم و انجام فعالیت های فیزیکی مثل دوچرخه سواری، پیاده روی و ... تنها چیزی است که باید انجام دهید. استراحت کافی به بدنتان بدهید و سبک زندگی فعال و سالمی داشته باشید!

کلم پیچ:

این سبزی برگ سبز حاوی فیبر، ویتامین K برای بهبود قدرت  استخوان و مواد مغذی جهت کاهش کلسترول خون می باشد.

بلغور جوی دوسر:

بلغور جوی دو سر حاوی فیبر فراوان و کربوهیدرات های پیچیده می باشد. بلغور جوی دو سر، بهمراه میوه های تازه و بذر کتان، یک صبحانه کامل خواهد بود.

گردو:

گردو منبعی عالی برای اسیدهای چربی امگا3 می باشد. سطح استقامت را بالا برده و تردی خوش آیندی به وعده غذایی می دهد.

سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین کربوهیدرات های پیچیده فراوانی دارد. بعد از تمرین سخت، غذایی عالی بوده و غذایی عالی برای تجدید قوا نیز می باشد.(سیارک) 

ماهی قزل آلای وحشی:

ماهی قزل آلا بهترین منبع اسیدهای چربی امگا3 می باشد. ماهی قزل آلا مواد مغذی زیادی داشته و فرایند متابولیک بدن را افزایش می دهد.

موز:

موز کربوهیدرات های فعال را تامین می کند تا سطح انرژی مورد نیاز برای دویدن در فاصله طولانی را افزایش دهد. غذای اصلی بسیاری از ورزشکاران است.

پست های مرتبط:

چگونه مقاومت ذهنی خود را چگونه افزایش دهیم

چگونه استقامت خود را در شناکردن افزایش دهیم

بالا بردن سطح استقامت بدن با تغذیه مناسب

 آیا غذاهای استقامتی دیگری را می شناسیدکه در این لیست دیده نمی شود؟ آنها را در بخش نظرات با ما درمیان بگذ ارید! 

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  پیگرد قانونی دارد  

ترجمه  itrans.ir

دانه های چیا، برگرفته از گیاه مریم گلی، که این گیاه بومی آمریکای مرکزی است و از خانواده‌ی نعناع می باشد.به طور معمول، دانه‌های چیا به شکل بیضی کوچک هستند با قطر حدود یک میلی‌متر. دانه‌های چیا در رنگ های گوناگون از جمله قهوه‌ای، خاکستری، سفید، سیاه و سفید، و لکه‌لکه رنگ نیز یافت می‌شوند. دانه‌های چیا آبدوست هستند و قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود را آب جذب کنند.

دانه های چیا با بذر گیاه ریحان (تخم شربتی) تفاوت داشته و هر کدام خاصیت جداگانه ای دارند. در ایران تخم شربتی از قدیم در نوشیدنی های خنک برای بر طرف کردن عطش در فصل تابستان استفاده می شود. گاهی تخم شربتی به اشتباه بعنوان دانه های چیا خریداری شده و مورد استفاده قرار می گیرد، و یا خواص مربوط به دانه های چیا به تخم شربتی که در ایران فراوان است نسبت داده می شود که درست نمی باشد.این گیاه در زمره گیاهان بومی جنوب امریکا به شمار می‌رود.دانه‌های چیا در گذشته از مهم‌ترین خوراکی‌های اقوام آزتک و سرخپوستان مایایی بود.آن اقوام، ارزش فراوانی برای دانه‌های چیا قائل بودند زیرا آنها نیروی مهار نشدنی خود را مدیون این دانه‌ها می‌دانستند… در حقیقت”چیا” واژه‌ایست برگرفته از مایای کهن به معنای “قدرت”.

علی‌رغم تاریخچه‌ی کهن دانه‌های چیا به عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه، ارزش غذایی این دانه‌ها اخیرا با عنوان خوراکیی فوق‌العاده و مدرن که امکان استفاده‌ی روزانه از آن وجود دارد، اثبات شده است.

در چند سال گذشته، به طور گسترده‌ محبوبیت ویژه‌ی در بین عامه‌ی مردم کسب نمود و اکنون در سراسر جهان از سوی افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، مصرف می‌شود.

فریب اندازه کوچک آن را نخورید… این دانه‌های ریز، یک مشت مواد مغذی در چنته دارند.

۲۸ گرم دانه‌ی چیا حاوی:
فیبر: ۱۱ گرم.
پروتئین: ۴ گرم.
چربی: ۹ گرم (که ۵ گرم آن امگا۳ است).
کلسیم: ۱۸٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
منگنز: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
منیزیم: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
فسفر: ۲۷٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
همچنین آنها حاوی میزان قابل توجهی روی، ویتامینB3(نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1( تیامین) و ویتامین B2 می‌باشد.

هنگامی که خوب تامل کنیم، حقیقتا تحت تاثیر قرار می‌گیریم زیرا این همه مواد مغذی تنها در ۲۸ گرم از این دانه‌ها انباشته شده، فقط حاوی ۱۳۷ کالری بوده و دارای یک گرم کربوهیدرات قابل هضم می‌باشد!

همه ما بر این امر توافق داریم که ۱ انس دانه‌ی چیا معادل ۲۸ گرم یا ۲ قاشق سوپ‌خوری می‌باشد.

جالب توجه است که بدانید… چنانچه میزان فیبر را که در نهایت در زمره‌ی کالری‌های دریافتی مفید محسوب نمی‌شوند را از میزان کالری‌ دانه‌های چیا کم کنیم، دانه‌های چیا در هر ۲۸ گرم تنها حاوی ۱۰۱ کالری می‌باشند.

همین امر دانه‌های چیا را در زمره‌ی یکی از بهترین‌ منابع در بین چندین منبع تغذیه‌ای مهم در جهان جای می‌دهد، کالری در خدمتِ کالری.

در صدر همه این موارد باید بدانید که دانه‌های چیا از خانواده “غلات کامل” هستند که معمولا رشدی طبیعی دارند و به طور ژنتیکی از ارگانیسمی تغییر یافته و مصنوعی حاصل نمی‌شوند و به طبع عاری از هرگونه گلوتن می‌باشند.

حرف آخر: دانه‌های چیا علی‌رغم اندازه‌ی بسیار ریزشان در زمره‌ی مغذی‌ترین مواد غذایی گیاهی محسوب می‌شوند. آنها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و انواع مواد مغذی که بدن به میزان اندکی به آن نیاز دارد، می‌باشند.

دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
فروغ دانه‌های چیا در پرتوی خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانشان نیز گسترده شده است.

این آنتی‌اکسیدان‌ها از فساد چربی‌های حساس و نفوذ پذیر موجود در دانه‌های چیا ممانعت می‌کنند.

با اینکه مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی تاثیر چندانی ندارد، اما آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی تاثیرات مثبتی بر حفظ سلامت دارند.

مهم‌تر از همه، آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با تشکیل رادیکال‌های آزاد که موجب آسیب‌ به مولکول‌های سلولی، تسریع روند پیری و همکاری در بروز بیماری‌هایی از قبیل سرطان می‌شود، می‌پردازند.

در اینترنت، ادعاهایی مبنی بر اینکه خواص آنتی‌اکسیدانی دانه‌های چیا بیش از بلوبریست، وجود دارد اما مطلبی دال بر اثبات این ادعا یافت نشد.

حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از چربی‌های لطیف موجود در دانه‌ها محافظت می‌کنند. همچنین آنها از فواید فراوانی در حفظ سلامت برخوردارند.

تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در آن‌ها فیبر هستند
نگاهی به نمودار مواد مغذی دانه‌های چیا بیاندازید، خواهید دید که هر ۲۸ گرم دانه چیا، تنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است.

ضمنا…. ۱۱ گرم از آنها فیبر هستند که در بدن هضم نمی‌شوند.

فیبرها، شاخص قند خون را بالا نمی‌برند، برای خلاصی از آنها نیازی به انسولین نیست و بنابراین کربوهیدرات محسوب نمی‌شوند.

هر ۲۸ گرم از آنها تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات حقیقی می‌باشد که درصد بسیار ناچیزیست. همین امر چیا را به غذایی کم کربوهیدرات و دوست‌داشتنی بدل می‌کند.(سیارک) 

با وجود این میزان فیبر، دانه‌های چیا قادرند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب نمایند، به صورت ژل درآمده و در معده حجیم شوند.

از نظر تئوری، این فرایند باید احساس سیری را افزایش داده، جذب مواد غذایی را کند نماید و به طور خودکار به کالری کمتری نیاز می‌شود.

همچنین باکتری‌های مفید روده از فیبرها تغذیه می‌کنند، که تغذیه‌ی آنها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا تغذیه‌ی مناسب حشرات روده‌ای برای حفظ سلامت کاملا حیاتیست.

۴۰٪ از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل داده است. همین امر آنها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل کرده است.

حرف آخر: تقریبا تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا، فیبر هستند. همین امر قابلیت جذب آب را بین ۱۰ تا ۱۲ برابر وزنشان به آنها اعطا می‌کند. در عین حال فیبر فواید متعددی در حفظ سلامت دارد.

پروتئین موجود در دانه‌های چیا از کیفیت بالایی برخوردار است
دانه‌های چیا حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند.

۱۴٪ از وزن آنها پروتئین است که در مقایسه با گیاهان دیگر، بسیار زیاد است.

آنها همچنین از میزان متعادلی اسیدهای آمینه‌ی ضروری برخوردارند، بنابراین بدن ما باید از پروتئین‌های موجود در آن بهره‌مند گردد.

پروتئین منافع متعددی در حفظ سلامت دارد. همچنین در راستای کاهش وزن به عنوان مهربان‌ترین ماده مغذی در رژیم شناخته شده است، البته تا کنون.

جذب مقادیر فراوانی پروتئین، اشتها را کاهش می‌دهد و اثبات شده است که تا ۶۰٪ موجب سرکوب افکار وسواسی درباره غذا و تا ۵۰٪ از میل شدید به خوردن اسنک‌ها در شب می‌کاهد.

دانه‌های چیا حقیقتا منبعی فوق‌العاده از پروتئین هستند، به ویژه برای افرادی که میزان مصرف محصولات حیوانی را محدود کرده یا به‌طور کلی از آن اجتناب می‌کنند.

حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از پروتئین مرغوب هستند، میزان پروتئین آنها از اغلب گیاهان بیشتر است. در راستای کاهش وزن، پروتئین در زمره‌ی مهربان‌ترین درشت مغذی‌ها محسوب می‌شود و این توانایی را دارد تا به شدت از میزان اشتها و میل شدید به غذا بکاهد.

از آنجایی که حاوی فیبر و پروتئین فراوانی هستند، دانه‌های چیا باید به کاهش وزن کمک شایانی نمایند.
بسیاری از کارشناسان سلامت بر این باورند که دانه‌های چیا در کاهش وزن موثرند.

فیبر مقادیر زیادی آب را جذب می‌نماید و در معده حجیم می‌شود، که همین امر حس سیری را افزایش داده و جذب مواد غذایی را کند می‌نماید.

برخی مطالعات انجام شده در زمینه‌ی گلوکومانان، فیبری که عملکردی مشابه با آنچه ذکر شد دارد، حاکی از آن است که مصرف این فیبر منجر به کاهش وزن می‌گردد.

بنابراین پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش اشتها و جذب کمتر غذا کمک کند.

متاسفانه، هنگامی که تاثیرات دانه‌های چیا بر کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفت، نتایج ناامید کننده‌ای حاصل شد.

گرچه یکی از مطالعات نشان می‌داد که دانه‌های چیا موجب کاهش اشتها می‌شوند، اما تاثیر معناداری بر وزن بدن ندارند.

در مطالعات انجام شده، بر روی ۹۰ نفر مبتلا به اضافه وزن که به مدت ۱۲ هفته، به صورت روزانه ۵۰ گرم دانه‌ی چیا دریافت می‌کردند، مشخص شد که دانه‌های چیا تاثیری بر وزن بدن یا علائمی دال بر سلامت از خود نشان نمی‌دهند.

در مطالعه‌ی دیگر بر روی ۶۰ زن که به مدت ۱۰ هفته به طول انجامید مشخص شد، دانه‌های چیا هیچگونه تاثیری بر وزن بدن ندارند اما موجب افزایشِ میزان امگا ۳ محلول در خون می‌شوند.

گرچه گنجاندن دانه‌های چیا به برنامه ‌غذاییتان احتملا تاثیری بر وزن شما نخواهد داشت، اما من به شخصه معتقدم آنها ترکیبات مفیدی هستند.

قطعا پیروی از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن تنها با حذف کردن یا اضافه کردن یک ماده‌ی غذایی محقق نخواهد شد. تحقق آن منوط به پیروی از یک رژیم تمام عیار، بعلاوه تغییراتی دیگر در سبک زندگی مانند الگوی خواب و انجام حرکات ورزشی می‌باشد.

هنگامی که تلفیقی از دانه‌های چیا با مواد غذایی طبیعی مبنای رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باشد، من صراحتا مشاهده نمودم که دانه‌های چیا به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند

حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند، که هر دو در کاهش کاهش وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند. به این وجود، مطالعت انجام شده در زمینه‌ی دانه‌ای چیا صحت این تاثیرات بر کاهش وزن را تائید نمی‌کند.

دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند
همچون دانه‌های بذر کتان، دانه‌های چیا نیز مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

در حقیقت در هر گرم از دانه‌های چیا بیش از هر گرم ماهی سالمون امگا ۳ یافت می‌شود.

با این وجود… باید به یاد داشته باشید که امگا ۳ موجود در آنها از جنس اسید لینولینک موسوم به ALA هستند که آنچنان که تصور می‌شود سودمند نیستند.

پیش از آنکه بدن بتواند ALA را استفاده کند باید به AHD و APE بدل شده و فعال گردد.

متاسفانه، امکان فعال نمودن ALA برای انسان میسر نیست. بنابراین، امگا ۳ موجود در گیاهان، نسبت به منابع حیوانی همچون ماهی، بسیار نامرغوب‌ترند.‌

مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا ( به‌ویژه اگر آسیاب شوند) میزان ALA و APE محلول در خون را افزایش می‌دهد، اما در میزان AHD خون تغییری حاصل نمی‌شود…. که همین امر مشکل‌زاست.

از آنجایی که آنها قادر به تامین AHD نیستند( مهم‌ترین چربی امگا ۳)، تصور من این است که تلقی دانه‌های چیا به عنوان منبع امگا ۳ کمی اغراق آمیز باشد.

برای تامین AHD که شدیدا مورد نیاز بدن و مغز است… یا مرتبا از ماهی‌های چرب تغذیه نمائید، روغن ماهی بخورید یا در صورتی که گیاه‌خوار یا سخت گیاه‌خوار هستید از مکمل‌های AHD استفاده نمائید.

حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ موسوم به ALA هستند، امکان تبدیل آن به AHD، مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳، برای انسان میسر نیست.

دانه‌های چیا قادرند برخی مشکلات خاص خون را بهبود بخشند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.
مفروض است که دانه‌های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستند، پس باید بتوانند سلامت متابولیزم را تضمین کند.

تحقیقات مختلفی در این زمینه صورت پذیرفته، اما هیچ یک از نتایج قطعی نیستند.

در دو مورد از مطالعات، به شرکت کنندگان رژیمی بر مبنای مصرف دانه‌های چیا، پروتئین سویا، جو دوسر و انجیرهندی داده شد، مشخص شد که از میزان LDL یا لیپوپروتئین کم چگالی کلسترول و تری‌گلیسرید کاسته شده اما بر میزان LDH یا لیپوپروتئینی که برای از بین بردن کلسترول نقش مهمی دارد افزوده شده است و البته میزن التهابات شرکت‌کنندگان نیز کاهش یافته بود.

از آنجایی که این تحقیقات بر مبنای تلفیقی از چند ماده‌ی غذایی بود، نمی‌توان نتایج به‌دست آمده را فقط به دانه‌های چیا مرتبط دانست.

مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها نیز حاکی از آن است که دانه‌های چیا قادرند میزان تری‌گلیسرید را پایین آورند، سطح LDH یا کلسترول مفید را افزایش دهند و التهابات، مقاومت در برابر انسولین و چربی‌های شکم را کاهش دهند.

با این وجود مطالعه‌ی صرف بر پایه‌ی دانه‌های چیا مبنی بر بهبود مواد ذکر شده ثبت نشده است.

روی هم رفته… ممکن است دانه‌های چیا موجب بهبود این عوامل خطرآفرین شوند، اما احتمالا آنها تاثیر چشمگیری بر سلامت نخواهند داشت مگر آنکه تغییرات مثبت دیگری در برنامه غذایی اعمال شود.

حرف آخر: تاثیرات قطعی دال بر کاهش میزان کلسترول و از بین بردن عوامل خطرآفرین مشاهده نشده است. برخی مطالعات آن را تائید و برخی دیگر رد می‌کنند.

آنها سرشار از مواد مغذی بسیار ارزشمندی برای استخوان‌ها هستند
دانه‌های چیا مملو از چندین ماده‌ی مغذی‌اند که در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند.

از جمله می‌توان به کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین اشاره نمود.

حجم کلسیم آن به طرز ویژه‌ای حیرت‌آور است… هر ۲۸ گرم از آنها ۱۸٪ از میزان توصیه شده در روز را تامین می‌کند.

گرم برای گرم، این میزان کلسیم فراتر از کلسیم اغلب محصولات لبنی می‌یاشد.

دانه‌های چیا منبعی فوق‌العاده برای تامین کلسیم مورد نیاز افرادیست که قادر به مصرف محصولات لبنی نیستند.

حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین هستند. مجموع این مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی‌اند.

دانه‌های چیا تاثیر شگرفی در بهبود دیابت نوع ۲ دارند
پیروزمندانه‌ترین کاربرد دانه‌های چیا تا به امروز در مطالعه‌ی بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بوده است.

در این مطالعه، ۲۰ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت ۱۲ هفته، یا ۳۷ گرم دانه چیا مصرف می‌کردند یا ۳۷ گرم سبوس گندم.

پس از مصرف دانه‌های چیا، به طرق مختلف علائم بهبودی در آنها نمایان شد.

از فشار خون آنها بین ۳ تا ۶ میلی گرم کاسته شد و علائم التهاب موسوم به PRC_sh تا ۴۰٪ از بین رفت. یک عامل خطرناک که FWv خوانده می‌شود نیز تا ۲۱٪ کاهش یافت.

شاخص قند خون افت بسیار ناچیزی داشت، اما از ارزش آماری چندانی برخوردار نبود.

فرض بر این است که دانه‌های چیا مملو از فیبر هستند، بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که شاخص قند خون را بلافاصله پس از صرف غذا کاهش دهد، اما تائید این امر مستلزم مطالعات بیشتری در این زمینه است.

حرف آخر: بر اساس مطالعه‌ی انجام شده در زمینه دیابت نوع ۲ مشخص شد مصرف دانه‌های چیا به طرز معناداری از میزان فشار خون و علائم التهاب می‌کاهد.

دانه‌های چیا به اندازه‌ی نوشیدنی‌های انرژی‌زا، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند
افسانه‌ها حاکی از آن است که اقوام مایا و آزتک دانه‌های چیا را برای تامین سوخت فعالیت‌های روزانه مصرف می‌نمودند.

اخیرا تنها یک نمونه مطالعه در زمینه‌ی تائید تاثیرات احتمالی آن وجود دارد…

در این مطالعه، ۶ نفر شرکت‌کننده مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات که یا نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG و یا ترکیبی از نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG بعلاوه دانه‌های چیا مصرف نمودند.

سپس به مدت ۱ ساعت بر روی تردمیل دویدند.

تمایزی بین دو گروه مشاهده نشد.

به عبارت دیگر، جایگزین نمودن نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG با دانه‌های چیا کارایی ورزشکاران را تقلیل نمی‌دهد، و این دال بر برخی خواص دانه‌های چیاست.

نتایج این مطالعه حاکی از آن است که دانه‌های چیا به ورزشکاران کمک می‌کند تا کربوهیدرات فراوانی برای پیکارهای استقامتی جذب کنند، درعین حال که جذب مواد مغذی در بدنشان افزایش و از میزان جذب قند کاسته می‌‌شود.

به هرحال، من شخصا علاقه‌مندم تا مطالعات گسترده‌تری در این زمینه صورت پذیرد. فرض بر این است که غالب کربوهیدرات موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند، اما چندان هوشمندانه به نظر نمی‌رسد که بتوان آنها را در ازای کربوهیدرات مصرف نمود.

حرف آخر: در مطالعه‌ای جزئی مشخص شد که دانه‌های چیا را می‌توان جایگزین نوشیدنی انرژی‌زا نمود تا کربوهیدرات فراوانی به بدن ورزشکاران استقامتی تزریق کند، اما تائید این ادعا مستلزم مطالعات بیشتریست.

گنجاندن دانه‌های چیا در برنامه‌ی غذایی بسیار ساده است
بله کاملا درست است، گرچه در این مورد آخر حرفی از مزایای دانه‌های چیا بر سلامت نخواهیم زد، اما با این وجود مهمند.(سیارک) 

به طرزی باورنکردنی گنجاندن دانه‌های چیا در برنامه غذایی آسان است.

این دانه‌ها به خودی خود طعم خاصی ندارند، بنابراین می‌توان آنها را تقریبا به هر چیزی افزود.

در ضمن نیازی نیست آنها را همچون بذر کتان آسیاب نمائید، که همین امر آماده‌سازی و استفاده از آن را تسهیل می‌کند.

آنها را می‌توان به صورت خام مصرف نمود، در نوشیدنی خیس نمود، به فرنی یا پودینگ افزود و یا حتی به غذاهای پختنی اضافه نمود.

همچنین می‌توان روی غلات گندمی صبحانه، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

از آنجایی که هم قادر به جذب آب و هم چربی هستند، می‌توان آنها را برای غلظت سس و حتی در برخی دستور پخت‌ها جایگزین تخم‌مرغ نمود.

ضمنا می‌توان آنها با آب مخلوط نمود و به صورت ژل مانند درآورد.

افزودن دانه‌های چیا به دستورهای پخت، به طرز مهیجی ارزش غذایی محصول به‌دست آمده را افزایش می‌دهد.

به نظر می‌رسد دانه‌های چیا از مقاومت بالایی برخوردارند…. چنانچه به طور معمول فیبر چندانی مصرف نمی‌کنید، دقت نمائید که اگر یکباره حجم زیادی از آن را مصرف نمائید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی آن گریبانگیر شما شود.

میزان مصرف متعارف و توصیه شده دانه‌های چیا ۲۰گرم( ۱و نیم قاشق سوپ‌خوری) و دوبار در روز می‌باشد.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

(سیارک) : میلاد خادم پژوهشگر طب سنتی با بیان اینکه مصرف مویز در زمستان باعث افزایش انرژی بدن می شود، گفت: مواد آنتوسیانین و پلی فنولیک موجود در مویز باعث کاهش بیماری های سرطانی و آلزایمر می شود.

این پژوهشگر طب سنتی با تاکید بر اینکه مویز از نظر شکل ظاهری و رنگ با کشمش متفاوت است اما خواص درمانی یکسانی دارد، اظهار داشت: اسید امگا 3 و امگا 6 موجود در این خشکبار در زمان مصرف باعث کاهش غلظت خون و چسبندگی پلاکت های خون و مانع لخته شدن خون می شود.
او گفت: با اشاره به اینکه خشک کردن مویز خواص آن را کاهش می دهد، تصریح کرد: این میوه سرشار از ویتامین‌های B، A، E، و املاحی همچون کلسیم فسفر و پتاسیم است.

وی با اشاره به اینکه قند موجود در مویز از نوع فروکتوز است، تصریح کرد: مبتلایان به دیابت برای کاهش قند خونشان می توانند از این خشکبار استفاده کنند.

این پژوهشگر طب سنتی با بیان اینکه بیماران دیابتی در خصوص استفاده از این خشکبار باید با پزشک مشورت کنند، افزود: مصرف مواد غذایی حاوی قند دی ساکارید برای مبتلایان به دیابت مضر است و این افراد باید از خوردن آن خودداری کنند.

ویبا اشاره به اینکه، مویز حاوی آنتوسیانین و پلی‌فنولیک است، تاکید کرد: این خشکبار مانع بروز آلزایمر و تسریع روند بهبود سلول های مغزی می شود.

به گفته وی، مصرف روزانه 25 عدد مویز، باعث جذب مواد معدنی و تقویت حافظه می‌شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای جوان ماندن مغز

بی‌تحرکی زمینه‌ساز ابتلا به زوال عقل است

بعضی بیماران آلزایمری در برابر از دست دادن حافظه "مقاومت" می کنند

تغذیه سالم برای به تعویق انداختن آلزایمر

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک) 

 (سیارک) : با استفاده از روشهای طبیعی و تنها با استفاده از ترکیب ساده مواد غذایی ، تاثیرات فوق العاده ای بر پوست صورت خود مشاهده کنید و 10 – 15 سال جوان تر شوید.

2 عدد لیمو ترش را پوست گرفته و با 1 حبه سیر و 1/3 لیوان روغن کتان میکس کنید تا یکدست شود سپس با 200 گرم عسل مخلوط کرده و داخل شیشه ای در یخچال نگهداری نمایید.
3 بار در روز و هر بار 1 قاشق چایخوری نیم ساعت قبل از غذا از معجون بخورید ، این مخلوط سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 می باشد و منبع غنی از آنتی اکسیدان طبیعی است.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

زغال اخته

دکتر ریچارد آیزاکسون مدیر پیشگیری کلینیک آلزایمر کالج پزشکی نیویورک میخواهد قبل از خواندن هر مطلبی این را بدانید شما نمیتوانید با خوردن زغال اخته جادویی بگویید در حال پیشگیری از آلزایمر هستم. اما در اینجا خبرهای خوبی وجود دارد: مخلوط مقداری زغال اخته با سایر غذاها و ورزش منظم واقعا در داشتن مغز خوب موثر است و شاید یک کار جادویی تلقی گردد. زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که باعث خنثی شدن رادیکال های آزاد (مسئول انواع بیماری ها از قبیل آلزایمر و بیماری های قلبی) میشود.

سخنان مبهم و بی ربط می تواند نشانه ی اولیه ی آلزایمر باشد

6 روش برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر

پیشگیری از آلزایمر

با آلزایمر خداحافظی کنید

تغذیه سالم برای به تعویق انداختن آلزایمر

 آسیب های عضلانی ناشی از تمرین یا EIMD حالت مشخصی است که معمولا در اثر تمرینی که فرد به آن عادت ندارد ایجاد می شود دراثر EIMD التهاب موضعی، افزایش و ظرفیت عملکردی عضله کاهش می یابد از همه مهم تر کوفتگی عضلانیِ ، 24-72 ساعت پس از یک مرتبه تمرین آسیب زا افزایش می یابد این علائم موقت ، می توانند نسبتا محدود کننده باشند اما از طرفی می توان در اثر EIMD سازگاری های مثبت درازمدتی در بدن  نیز بدست آورد که این بویژه در ورزشکارانی که در یک دوره زمانی کوتاه چند مسابقه دارند می تواند باعث بازیابی و ریکاوری بهتر شود . به همین منظور روش هایی همچون غوطه وری در آب سرد ، ماساژ و ریکاوری فعال ایجاد شده اند با این حال شواهد بیشتری برای دفاع از این روش های درمانی مورد نیاز می باشد علاوه براین ، مشخص شده است تمرینی که منجر به آسیب عضلانی می شود می تواند اثر محافظتی نیز بر روی فرد داشته باشد زیرا تمرینات و تلاش های مکرر باعث کاهش علائم مشابه همان تمرین در وضعیت های مشابه می شوند علاوه بر اینکه برخی روش های درمانی موفقیت هایی را در خنثی سازی علائم EIMD بدست آورده اند ، برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های غذایی که اخیرا بیشتر مورد استفاده قرار گرفته اند نیز ریکاوری پس از EIMD را بهبود می بخشد به طور مثال تعدادی از تحقیقات ، سودمند بودن داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی را نشان داده اند.

امگا3 روغن ماهی مکملی است که اخیرا بسیار محبوب شده است . این مکمل دارای اثرات ضدالتهابی بوده و با کاهش خطر بیماری قلبی کرونری ارتباط داردو  تصور می شود که دو ترکیب اصلی روغن ماهی ( ایکوزا پنتانوئیک اسید یا همان EPA و دئوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA) تولید و آزاد شدن اسید آراشیدونیک و پروستاگلاندین های پیش التهابی را کاهش می دهند .

 همچنین اشاره شده است که روغن ماهی می تواند علائم EIMD از جمله کوفتگی و تورم را خنثی سازد. معمولا از دوره های مصرف طولانی مدت از جمله 7 ، 21 ، 26 و 30 روز برای ارزیابی تاثیر روغن ماهی در تنظیم EIMD استفاده شده است . اشاره شده است که مصرف مزمن این مکمل می تواند منجر به این شود که EPA و DHA در داخل غشای سلولی قرار گیرند تحقیقات اخیر نشان می دهند که مصرف مزمن مکمل EPA و DHA در یک نسبت 2 به 1 ، در خنثی سازی علائم EIMD بسیار موثرتر می باشد . اگرچه این یافته ها کاربردی می باشند شواهد نشان می دهند که افراد بلافاصله پس از تمرین می توانند برای خنثی سازی علائم EIMD از روغن ماهی استفاده نمایند . در این مورد شواهد نسبتا کمتری وجود دارد . به همین دلیل بررسی تاثیر حاد مکمل در دنیای واقعی بویژه برای ورزشکاران و مربیانی که قصد رسیدن به بهترین ریکاوری بعد از تمرینات شدید می باشند ضروری است ..تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن امگا3 می تواند سنتز پروتئین و حساسیت پروتئین را تغییر دهد . همچنین این مکمل می تواند واکنش های آنابولیکی مثبتی را در مدل های انسانی ایجاد نماید . اسید چرب امگا 3 می تواند سنتز پروتئین عضله را تحریک می کند که این می تواند بر روی فرایند ریکاوری تاثیر بگذارد با این حال برای تعیین این سودمندی نیاز به تحقیقات بیشتری می باشد . اگرچه هیچ نشانه ای از تاثیرگذاشتن این روش درمانی بر روی مارکرهای التهابی وجود ندارد اما شایان ذکر است که برخی مارکرهای التهابی بویژه کراتین کیناز می توانند نشان دهنده ی اندازه یا زمان EIMD باشند  نتیجه گیری تحقیقات نشان داده است که مصرف یک دوز بالای امگا3 روغن ماهی (که در آن EPA بالا باشد) فورا بعد از تمرین شدید اکسنتریکی ، باعث کمتر شدن علائم EIMD می شود .کاهش عملکرد اسکات پرشی و پرش ضدجنبشی در افرادی که از امگا3 دوز بالا استفاده کرده بودند به طور معناداری کمتر بوده به طوری که در عرض 24 ساعت به سطوح عملکردی پایه، نزدیک شد ند . اگرچه این یافته ها کاربردی می باشند اما برای تعیین بهترین استراتژی چه از نظر زمان ، چه از نظر دوز و چه از نظر نسبت EPA به DHA نیاز به تحقیقات بیشتری می باشد. (سیارک)