راه اصلی و توصیه شده توسط متخصصین برای کنترل و کم کردن وزن رژیم کم کالری است ولی اغلب مردم با شیوه ی صحیح طراحی یک رژیم غذایی مناسب آشنایی ندارند که این می تواند زمینه ساز اختلالات تغذیه ای بسیاری باشد. از نظر تئوری هر پوند ( 450 گرم ) بافت چربی برابر با 3500 کیلو کالری است. بنابراین کاهش روزانه ی 500 کیلو کالری از انرژی دریافتی منجر به کم کردن یک پوند وزن در هفته خواهد شد. 

زنان معمولا با رژیم های 1200 تا 1500 کیلو کالری و مردان با رژیم های 1800 کیلو کالری وزن کم می کنند. طبیعی است کسانی که بسیار بی تحرک هستند به رژیم های دارای انرژی کمتر نیاز دارند. افزایش فعالیت بخش اساسی هر برنامه برای کنترل وزن می باشد.

اغلب از لیست جانشینی برای طراحی رژیم های کم کالری استفاده می شود.

# اعداد نوشته شده تعداد واحد متناسب با مقدار کالری مورد نظر می باشند.

* 1034 کیلو کالری انرژی، 129 گرم کربوهیدرات، 30 گرم چربی، 62 گرم پروتئین

** 1218 کیلو کالری انرژی، 144 گرم کربوهیدرات، 40 گرم چربی، 72 گرم پروتئین

*** 1534 کیلو کالری انرژِی، 189 گر م کربوهیدرات، 50 گرم چربی، 82 گرم پروتئین

 در این جدول میزان دریافت مواد غذایی برای کالری مورد نظر بر اساس واحد و گرم بیان شد. این رژیم ها فقط رژیم های پیشنهادی هستند و بر حسب سلیقه ی افراد قابل تغییر می باشند. برای مثال شخصی که شیر بدون چربی را بیشتر ترجیح می دهد می تواند یکی ار جانشین های شیر را جایگزین گوشت یا مواد نشاسته ای کند. زیرا تمام آنها دارای مقدار مشابهی کالری هستند. در رژیم های با کالری کمتر، گنجاندن سهم های پیشنهادی هرم راهنمای غذایی غیر ممکن است. در رژیم های با انرژی 1000 کیلو کالری یا کمتر مصرف مکمل ویتامین ها، آهن و احتمالا کلسیم ممکن است ضروری باشد.

معمولا میزان غذایی به سه وعده ی نسبتا مساوی تقسیم می شود. اگر در برنامه یک میان وعده در نظر گرفته می شود، تعدادی از جانشین ها از وعده های غذایی حذف و به میان وعده اختصاص می یابد.

در رِژیم غذایی کم کالری، غذا ها باید جذاب و دلچسب باشند. گیاهان معطر و ادویه ها بدون داشتن کالری به غذا تنوع می بخشند. باید به برچسب روی بسته های غذایی از نظر مقادیر کالری موجود در آنها توجه شود. یک رژیم پیشنهادی به عنوان مثال می تواند این گونه باشد:(سیارک)

  رژیم کم کالری برای لاغری( 1200 کیلو کالری ):

-صبحانه:

گریپ فروت 1/2 عدد

غلات صبحانه 3/4 فنجان

شیر بدون چربی یک فنجان

نان جو یک قطعه

مارگارین یک قاشق چایخوری

قهوه بدون خامه یا شکر

-ناهار:

سالاد شامل گوجه فرنگی همراه با 30 گرم ماهی سالمون، کرفس خورد شده دو قاشق غذاخوری، سس فرانسوی یک قاشق غذاخوری، کاهو

نان ساندویچ یک عدد

شیر بدون چربی یک فنجان 

آلو دو عدد

-شام:

کتلت با آویشن و لیمو ( یک واحد چربی برای سرخ کردن کتلت استفاده شود ) 90 گرم

ذرت 1/3 فنجان

مارچوبه

سالاد سبزیجات فصل

سس کم کالری

چای با لیمو

-میان وعده شبانگاهی:

بیسکویت نمک دار 6 قطعه

پنیر کم چربی 30 گرم

 در ادامه برای مقایسه رژیم غذایی شما با رژیم های کم کالری و پر کالری یک نمونه ی رژیم غذایی با کالری بالا هم معرفی می شود، همچنین این رژیم برای افرادی که قصد چاقی دارند نیز توصیه می شود:

 رژیم پر کالری ( 3000 تا 3200 کیلو کالری ):

-صبحانه:

گریپ فروت 1/2 عدد

غلات صبحانه یک فنجان

شیر کم چربی یک فنجان

تخم مرغ پخته یک عدد

نان جو دو قطعه

ژله یک قاشق غذاخوری

مارگارین دو قاشق چایخوری

شکر برای قهوه و غلات صبحانه دو قاشق چایخوری

قهوه با شیر

-ناهار:

سوپ قارچ یک فنجان

کراکر سبوس دار 4 عدد

سالاد شامل گوجه فرنگی همراه با 90 گرم ماهی سالمون، کرفس خورد شده، سس فرانسوی دو قاشق غذاخوری، کاهو

نان ساندویچ یک عدد

مارگارین دو قاشق چایخوری

ژله یک قاشق غذاخوری

شیر کم چربی یک فنجان

آلو تهیه شده در شربت دو عدد

شیرینی یک عدد

-شام:

کتلت با آویشن و لیمو

پوره سیب زمینی 1/2 فنجان

مارچوبه

نان ساندویچی یک عدد

مارگارین 3 قاشق چایخوری برای سبزی ها و نان

شیر کم چربی 

کیک گیلاس یک قطعه

-میان وعده شبانگاهی:

ساندویچ مرغ شامل نان دو قطعه، سس مایونز دو قاشق چایخوری، مرغ 45 تا 60 گرم

شیر کم چربی یک فنجان (سیارک)

حفظ کاهش وزن و لاغرماندن :

بسیاری از اشخاص به طور مداوم در حال رژیم گرفتن و برگشت به رژیم غذایی عادی هستند. با این اثر یو یو که چرخش وزن نامیده می شود، فرد امکان دارد در طول زندگی اش صد ها پوند  وزن کم کرده و مجددا اضافه نماید. بعضی مطالعات نشان داده اند که چرخش وزن ممکن است کفایت متابولیکی را افزایش دهد، و سبب نیاز به کاهش بیشتر انرژی برای کاستن از وزن در دفعات بعدی گردد. خطرات چنین افت و افزایش وزنی سبب شده است که برخی پزشکان توصیه کنند که اگر حفظ وزن میسر نمی باشد، بهتر است سعی نکنید وزن خود را تغییر دهید. اما دیگران متقدند مخاطراتی که چاقی برای سلامتی دارد آنقدر زیاد است که بهتر است علیرقم مسئله چرخش وزن، افراد سعی کنند تا حدودی وزن خود را کم کنند.

برای حفظ کاهش وزن، نباید به کنترل وزن به عنوان رژیم گرفتن برای مدت کوتاه توجه شود، بلکه باید در رفتار غذایی و الگو های فعالیت تغییرات پایدار به وجود آید. پس از کاستن از وزن، ادامه دادن به همان الگوی غذایی با افزودن چند ماده غذایی یا اضافه کردن مختصری به مقادیر غذاها می تاوند رژیم کافی و مناسبی برای حفظ وزن باشد. باید به روش های اصلاح رفتار و افزایش وزن ادامه داد. ترجمه  itrans.ir

در سیارک بخوانیم:

 بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸

رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

رژیم غذایی برای درمان کبد چرب

آشپزی غذاهای رژیمی برای لاغری

رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

رژیم غذایی رنگین کمان

رژیم لاغری کربوهیدرات

رژیم غذایی شکم شش تکه

رژیم غذایی کم کلسترول

من جایگزینی را دوست دارم زیرا یک معامله ی برد برد است. شما هنوز هم می توانید غذاهای خوشمزه بخورید فقط باید آنها را با انواع سالم تر جایگزین کنید. به هر حال شما می توانید به میزان مواد مغذی مصرفیتان بیافزایید و از سطح مواد غذایی کم ارزش کم کنید و مطمئن باشید بدنتان برای این کار خیلی از شما ممنون خواهد بود. در این قسمت برخی از مورد علاقه ترین جایگزین های خودم را برای شما توضیح داده ام که تعویضشان هیچ وقتی از شما نمی گیرد.

1 ) به جای استفاده از شیر گاو از شیر نارگیل و شیر بادام استفاده کنید. حتی اگر شما شیر طبیعی گاو می نوشید به این نکته توجه کنید، گاو به طور متوسط سالی 300 بار شیر می دهد که بیشتر این مواقع را باردار است. این بدان معناست که تمام هورمون های قوی که زمان بارداری ترشح می شود مستقیم وارد شیری می شود که می نوشید و روی هورمون های شما نیز تاثیر می گذارد.

به گفته ی دکتر جاستین باتلر ( پروفسور موسسه ی ندای سلامت ) تحقیقاتی انجام شد که به سلامت و تغذیه مربوط بود. در این تحقیقات شیر های طبیعی و غیر طبیعی مورد مطالعه و بررسی قرار گرفت و تمامی آنها حاوی درصد بالایی از هورمون هایی بودند که برای بزرگ شدن یک بچه گاو لازم است.

تمامی شیر گاو ها شامل:

هورمون های رشد که با سرطان سینه و پروستات در ارتباط است.

چربی های اشباع شده که با افزایش وزن مفرط، دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و عروقی و سکته ی قلبی در ارتباط است.

کازئین، پروتئین موجود در شیر با آلرژی در سنین کودکی و دیابت نوع اول در بعضی از کودکان در ارتباط است.

لاکتوز قند موجود در شیر با سرطان تخمدان در ارتباط است.

لاغری با غذاهای ترکیبی

لاغری سریع 3 مورد

کاهش وزن و لاغری با قارچ مایتاکه

 2) به جای ماست تهیه شده از شیر گاو از ماست تهیه شده از شیر نارگیل استفاده کنید. اگر شما تا به حال شیر نارگیل را امتحان نکرده اید نصف عمرتان را هدر داده اید، پسر من عاسق ماست نارگیل است. هرجا آن را ببیند حتما به آن ناخنکی می زند. ترکیب ماست نارگیل و میوه ها یک دسر خوشمزه را درست می کند، با خیال راحت از آن بخورید بدون آن که چیزی به سایز کمرتان اضافه شود. چربی موجود در ماست نارگیل از نوعی تری گلیسرید اشباع نشده است که به کنترل وزن کمک می کند و ریسک بسته شدن رگ ها را پایین می آورد و باعث بالا رفتن قدرت سیستم ایمنی بدن می شود.(سیارک)

3 ) به جای خوردن پنیر تهیه شده از شیر گاو، پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنید. برای مثال: یک انس از پنیر تهیه شده از شیر بز فقط 75 کالری و 6 گرم چربی دارد در صورتی که یک انس پنیر تهیه شده از شیر گاو 114 کالری و 9 گرم چربی دارد. چربی موجود در پنیر تهیه شده از شیر بز حاوی اسید های چرب اشباع نشده است که فرآیند چربی سوزی را تسریع می بخشد.

4 ) به جای نان مصرفی خود از نان ازگیل استفاده کنید. نه تنها نان ازگیل از جوانه های سبز حبوبات تهیه می شود که حاوی مواد ضروری برای بدن هستند بلکه به آن شکر نیز اضافه نمی شود. ما می دانیم که شکر به سایز کمر ما اضافه می کند. نتایج یک تحقیق نشان می دهد که خوردن نان تهیه شده از آرد جوانه ها قند خون را کاهش می دهد و میزان گلوکاگون را افزایش می دهد. گلوکاگون به سوختن چربی کمک می کند.

5) از موادی که نمک زیادی دارند دوری کنید و به جای آن از مواد کم یا بدون نمک استفاده کنید. استفاده بیش از اندازه از نمک باعث اضافه وزن موقت می شود و بدن حالت نفخ پیدا می کند و شما قادر نخواهید بود شلوار جین مورد علاقه ی خود را بپوشید، نمک کمتر، نفخ کمتر. نمک کاهش وزن و لاغری را متوقف نمی کند اما روند آن را به شدت کاهش می دهد. نمک باعث از دست رفتن آب بدن می شود، وقتی شما نمک زیادی مصرف می کنید خواهید دید که به وزن شما اضافه می شود. وقتی شما به مقدار چشم‌گیری نمک مصرفی خود را کاهش می دهید، چند پوند از وزن شما کاهش می یابد.

6 ) به جای استفاده از برنج سفید، از برنج قهوه ای استفاده کنید.

17 استفاده جالب از برنج

7 ) به جای مواد لبنی از مواد آلی استفاده کنید_مواد الی که درون دانه ها یافت می شود به شما فیبر می دهد و احساس شادابی و سلامتی بیشتری به همراه دارد. افرادی که به طور منظم مواد الی مصرف می کنند، دور کمر باریکتری دارند و از سلامتی بیشتری برخوردارند. مطالعات جدید سازمان غذا و تغذیه که بر روی مواد آلی و دانه ها انجام شد نشان داد که 52 درصد بیشتر به بدن فیبر میرساند و13 درصد اسیدچرب دارند و20درصد کمتر از مواد دیگر قند دارند که زیاد هم در بدن استعمال نمی شود. به علاوه افرادی که ازغذاهایی استفاده می کنند سرشار از مواد آلی هستند نسبت به افرادی که تنها به خوردن میوه و سبزیجات بسنده می کنند از سلامتی جسمی بهتری برخوردارند.

دورکمر افرادی که مواد آلی مصرف می کنند به طور متوسط 8 درصد باریکتر از افرادی است که به طور مداوم در حال رژیم هستند وکالری کمتری مصرف می کنند.

8 ) به جای پستای آرد سفید از پاستای آردجوانه ها استفاده کنید. پاستای سفید فاقد فیبر، ویتامین وکانی است اما پاستای سبز(ساخته شده از آرد گندم و حبوبات)فواید زیادی دارد وبرای هر رژیم غذایی سالمی لازم است و به مداوم نیز کمک می کند، حجم بدن را کاهش می دهد. افرادی که ازپستای سبز استفاده می کنند سبک زندگی سالم تری را دنبال می کنند.(سیارک)

کاهش وزن و لاغری با ویتامین 12 مورد

لاغری با درست خوردن 11 مورد

لاغری با درست خوردن 10 مورد

لاغری با درست نوشیدن

برای داشتن شکمی تخت از چه مواد غذایی پرهیز کنیم

لاغری موضعی شکم

لاغری با درست خوردن 10 مورد

لاغری با درست نوشیدن

لاغری خیلی سریع با جایگزینی مواد غذایی

لاغری سریع تر با جایگزینی مواد غذایی
-  اضافه کردن حبوبات ارگانیک: حبوبات ارگانیک یک خوراک سرشار از پروتئین محصوب می شود. پروتئین موجود در غذاها به آرامی از معده خارج می شود و احساس سیری در فرد برای مدت زمان بیشتری پایدار است و شخص زود به سراغ وعده غذایی بعدی نخواهد رفت. یک فنجان حبوبات پخته، دارای 17 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر و 189 کالری می باشد و به تنهایی یک خوراک کامل محصوب می شود. می توانید آن را به صورت گرم یا سرد مصرف کنید، کمی به آن نمک و ادویه اضافه کنید و از خوردنش لذت ببرید. هر رژیم غذایی سالمی به آن نیاز دارد البته در خوردنش زیاده روی نکنید زیرا سطح پروتئین بالایی دارد و باید به اندازه مصرف شود.
-  غذاهایی که خود دارای باکتری های مفید هستند ( پریبیوتیک ) مصرف کنید. شکل های مختلف موز رسیده، کنگرفرنگی، مارچوبه، خوراک جوی دوسر، برنج قهوه ای و کینوآ. طبق تحقیقات مجله نحوه عملکرد غذاها: وقتی پای کاهش وزن و لاغری و سوزاندن چربی های طبیعی در میان است، مواد پریبیوتیک عملکرد خوبی در کاهش وزن و لاغری داشته اند. فیبرهای پریبیوتیک غذاها را قابل هضم تر می کنند همچنین باعث می شوند که چربی های غیر ضروری کمتر جذب شوند.
-  سیب و گلابی اضافه کنید: سیب و گلابی درای پکتین هستند. پکتین باعث کاهش کلسترول خون شده و یبوست را درمان می کند. خوردن یک عدد گلابی یا سیب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش وزن می شود، دو تا سه ساعت احساس سیری را افزایش داده و باعث می شود فرد انرژی بیشتری را احساس کند.
- گریپ فروت اضافه کنید: تا به حال رژیم گریپ فروت را امتحان کرده اید؟ بعضی تحقیقات بر روی گریپ فروت باعث شده است که او به عنوان یک جنگنده قوی علیه چربی ها به شهرت برسد. تحقیقات کلنیک لس‌‌آنجلس در سال 2004 نشان می دهد خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی به کاهش وزن و لاغری کمک می کند و پایداری انسولین را افزایش می دهد. گریپ فروت چه به صورت کپسول، چه به صورت آبمیوه و چه به صورت خود میوه مورد آزمایش قرار گرفت و بهترین نتیجه در صورت خوردن خود میوه گریپ فروت حاصل شد. به فواید گریپ فروت منبع لیمینویید و لیکوپن نیز اضافه کنید. همچنین گریپ فروت ضد سرطان است. گریپ فروت قرمز در کاهش تری گلیسرید نقش بسزایی دارد نصف یک گریپ فروت فقط 39 کالری دارد.
-  اسفناج و کلم اضافه کنید: دانشمندان دانشگاه لاند سوئد دریافتند که اسفناج در غشا داخلی خود ماده ای به نام تیلاکوئید دارد که 43 درصد در کاهش وزن و لاغری نقش دارد. پروفسور کارلوت ارلسون آلبرتسون، پروفسور زیست شیمی دانشگاه لاند می گوید: ما دریافتیم افرادی که هر صبح قبل از صبحانه موادی مانند: کلم و اسفناج و یا آب آنها را که شامل تیلاکوئید است مصرف کنند، اشتهایشان کاهش می یابد و در تمام طول روز احساس آرامش و رضایت بیشتری خواهند داشت. (سیارک)

لاغری با 7 میوه

شش اشتباه عجیب و رایج در رژیم های لاغری

روش تهیه آب سم زدای لاغری

آیا با غذاهای لذیذ هم می توان رژیم لاغری گرفت ؟ اگر این سوال درست باشد ، خیلی خوب است.بدون شک کاهش وزن و رژیم لاغری سریع با این فرمول ساده برابر است. مصرف کالری شما باید از سوخت آن ، کمتر باشد.
طبق گفته ی هضر مانگری ، RD‌، سخنگوی زن در آکادمی تغذیه و برنامه ریزی رژیم غذایی میگوید که  غذاهای خاص به شما کمک کرده تا وزن بدن خود را کاهش دهید زیرا به شما کمک کرده تا سیری طولانی تری داشته و میل خوردن خود را کنترل کنید.
حتی متابولیسم خود را تجدید بهبود ببخشید. پس این فهرست را وقتی می خواهید به سوپرمارکت بروید ، با خود بردارید :
شکلات سیاه ، سس ، آجیل و تخم مرغ ؟ همه در این لیست قرار دارند. این لیست، رژیم برای لاغری و سیر بودن و رضایتمندی من است.

1. لوبیا در رژیم لاغری

لوبیا ، ارزان ، سیرکننده و متنوع و منبع عظیم پروتئین است. لوبیا نیز دارای فیبر بالا و دیر هضم است یعنی شما دچار سیری طولانی تری می شوید که جلوی خوردن بیشتر شما را می گیرد.

2. سوپ در رژیم لاغری

وعده ی غذایی خود را با یک پیاله سوپ شروع کرده و به خوردن کمتر ، خاتمه خواهید داد. مهم نیست که سوپ دارایذرات درشت یا ریز باشد چونکه در اصل ، آبکی است. شما در هر وعده می توانید کالری سوپ را در حد 100-150 نگه دارید. تکه های خامه یا کرده در آن نریزید.(سیارک)

3. شکلات سیاه در رژیم لاغری

آیا می توان شکلات را بین وعده های غذایی قرار داد ؟ شکلات سیاه شیری را ، یک تکه یا دو تکه بردارید. در یک بررسی ، به افرادی که عاشق شکلات بودند ، شکلات سیاه داده شد که چند ساعت بعد از مصرف آن نسبت به افرادی که شکلات شیری خورده بودند ، 15% کمتر ، پیتزا میل کردند.

4. پوره ی سبزیجات در رژیم لاغری

شما می توانید در تمام اوقات ، سبزیجات بیشتری به غذای خود اضافه کنید و از غذاهای "گول زننده ی " خود لذت برده و کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. وقتی محققان پن استیت ، پوره ی گل کلم و کدو سبز را به پنیر و mac افزدوند ، مردم ظاهرا این غذا را خیلی دوست دارند. ولی 200-350 کالری کمتر مصرف می کنند. این سبزیجات سالم ، حجم کالری کمتری به این غذای خوشمزه اضافه کردند.(سیارک)

5. تخم مرغ و سس در رژیم لاغری

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ، به شما کمک می کند تا دیگر به اسنک ها در طول روز حمله ور نشوید. در بررسی گروهی از زنان چاق ، کسانی که با 35 گرم پروتئین ، روز خود را شروع کرده بودند- یعنی به احتمال زیاد کمی بیش از آن مقدار که شما می خورید – احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این زنان صبحانه ی 350 کالری را خوردند که شامل تخم مرغ و پای سس گوشت بود. اثر این صبحانه ی سرشار از پروتئین تا اثر طول کشید در حالی که این زنان خوردنی های قندی و چرب را نسبت به زنانی که غلات برای صبحانه خورده بودند ، کمتر ملچ ملوچ کردند.

6. آجیل در رژیم لاغری

برای یک اسنک مقوی در زمان دوندگی/شلوغی/هلهلکی ، یک مشت کوچک ، بادام ، بادام زمینی ، گردو یا پی کان ( گردوی آمریکایی) با خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد آجیل می جوند ، به طور خودکار در وعده ی بعدی ، غذای کمتری می خورند.

7. سیب در رژیم لاغری

آب سیب و سس سیب را کنار گذاشته و در عوض ، سیب ، گاز بزنید. کل این یک عدد سیب، ذائقه ی شما را به حدی کاهش می دهد که آب سیب یا سس آن اینگونه نیست.
دلیلش این است که میوه ی خام ، دارای فیبر بیشتری است. همچنین ، جویدن ، سیگنال هایی را به مغزتان می فرستد که چیز قابل توجهی خورده شده است.

8. ماست در رژیم لاغری

خواه یونانی ،خواه سنتی ، ماست برای دورکمرتان ، مناسب است.
در بررسی هاروارد ، بیش از 120,000‌نفر به مدت ده سال یا بیشتر دنبال شدند. ماست ، نسبت به همه ی غذاهایی که بررسی شدند ، ارتباط زیادی با کاهش وزن نداشت.
هنوز اثبات نشده که ماست ، وزن را کاهش می دهد ، ولی نسبت به غذاهای دیگر ، دارای اهمیت است.

9. دارابی و گریپ فروت در رژیم لاغری

بله ، دارابی در واقع به شما کمک خواهد کرد تا چندین پوند وزن کم کنید و برای لاغری بسیار موثر است  خصوصا اگر در معرض خطر دیابت باشید.
محققان در کلینیک اسکریپس در سن دییگو دریافتند وقتی افراد چاق نصف یک گریپ فروت را قبل از هر وعده میل کنند ، تقریبا پوند در عرض 12 هفته کم می کنند.
نوشیدن آب گریپ فروت همین اثر را دارد.
ولی آب گریپ فروت دارای خاصیت " چربی سوزی " نیست فقط به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند.
مراقب باشید : شما نمی توانید گریپ فروت یا آب آن را بخورید اگر تحت مراقبت های خاصی هستند ، پس برچسب روی همه ی نسخه های خود را بررسی کنید یا از پزشک خود سوال کنید. گریپ فروت با تعداد زیادی از داروها تداخل دارویی دارد.
طبق گفته ی دانشمند تغذیه ، پروفسور و محقق جوی دابوست ، برگه ی خرید خود را از پروتئین های ناب ، سبزیجات تازه ، میوه و همه ی حبوبات پر کنید. مهمترین چیز ، در زمان کاهش وزن ، تصویر بزرگ چیزی است که می خورید نه غذاهای خاص.

اسپیرولینا چیست

اسپیرولینا منبع مواد مغذی كه درساير غذاهاي سبز وجود ندارد می باشد . لينولئيك اسيد، ويتامين و سولفوليپيدها از جمله موادی می باشند که درگیاه اسپیرولینا موجودند. علاوه بر این اسپيرولينا منبع خوبي از بتاكارتن، كاروتنوئيدها، ويتامين ها و عناصر كمياب می باشد. اسپيرولينا حاوي ميزان قابل ملاحظه اي كلروفيل، كارتنوئيدها، ديگر پيگمانهاي گياهي و رنگدانه ها یی كه در گياهان سبزی که پیدا نمی شوند ، می باشد .

• اسپیرولینا چیست
• فواید اسپیرولینا

ميزان چربي و كربوهيدرات اسپيرولينا كم و  بدون كلسترول است. از اين رو براي استفاده از آن در افرادی که رژيم لاغری دارند به دلیل مواد مغذی بالا و کربوهیدرات و چربی کم بسیار مناسب می باشد. اسپيرولينا  نوعی جلبک سبز  آبي ميكروسكوپي ، مقوي ترين غذاي سبز در جهان برای کاهش وزن و لاغری می باشد. اسپيرولينا به صورت معلق در آب رشد کرده  به دليل  معلق بودن در آب نياز به ساختن ديواره سلولي ندارد. اسپيرولينا با بیش از 60 درصد پروتئين حاوي بيشترين و قابل جذب ترين پروتئين گياهي می باشذ . آمينو اسيدهاي موجود در اسپيرولينا مشابه تخم مرغ هستند و كيفيت آن را سازمان غذا و كشاورزي آمریکا تأييد نموده است.

فواید اسپیرولینا

کمک به رفع خستگی مزمن
کمک به تقویت سیستم ایمنی
کمک به افزایش آنابولیسم سلولی و افزایش بافت عضلانی
کمک به حذف رادیکالهای آزاد به علت خواص آنتی اکسیدانی
کمک به کاهش التهاب

سایر اثرات اسپیرولینا:

کمک به دفع مواد زائد و فلزات سنگین
کمک به تنظیم کلسترول
کمک به کنترل قند خون
کمک به ترمیم سلولی و بافتی

کمک به کاهش وزن و لاغری

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.

کلرلا چیست

کلرلا حدودا به اندازه ای یک گلبول قرمز می باشد ودارای  غشاء سلولی خاصی است که میتواند دی اکسین ، سرب ، جیوه و سایر سموم را به خود جذب کند. آزمایشات نشان می دهد که کلرلا با سرعت و موفقیت سرب را از بدن حیوانات آزمایشگاهی خارج و کلرلا همچنین مواد سرطانزا را به نحوی موثر از بدن دفع می نماید.

• کلرلا چیست
• فواید کلرلا
• فوائد سم زدایی کلرلا

کلرلا همانند اسپیرولینا  نوعی جلبک سبز رنگ میکروسکوپی ساکن در آبهای شیرین است که بیشترین مطالعات و مقالات علمی در خصوص آن صورت گرفته و بیشترین مطالعات علمی در جهان به کلرلا اختصاص داده شده است. تقریبا1/5 تا 2 میلیارد سال پیش  کلرلا در کره زمین بوجود آمده است.
کلرلا حاوی مواد مغذی زیادی نطیر پروتئین ، ویتامین ، املاح ، فیبرهای غذایی و مواد آنتی اکسیدان می باشد و به هضم و جذب غذا و کاهش وزن و لاغری کمک می نماید.

فواید کلرلا

کاهش کلسترول در خون و کبد
بهبود دیابت
پیشگیری از آترواسکلروز
بهبود زخمهای معده
بهبود کم خونی

فوائد سم زدایی کلرلا

 دفع دی اکسین
دفع سم کادمیوم ( از سموم سنگین)
دفع سم جیوه
دفع سم آرسنیک
تاثیر کلرلا ولگاریس بر بهبود یبوست
تاثیر کلرلا ولگاریس بر تقویت سیستم ایمنی ( اثر ضد تومور)
کاهش آثار سموم ناشی از داروهای ضد سرطانی و پرتودرمانی
تقویت مقاومت بدن در برابر عفونت

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)

80/20 بودن به این معناست که شما یک نسبت مشخص از مواد غذایی سالم (80٪) / کالری (20 درصد) مصرف کنید. شما می‌توانید این را با برسی دقیق وعده‌های غذایی، تنقلات، و مایعات مصرفی خود به این شرایط دست‌یابید.
2. صبحانه را از دست ندهید.
به یک دلیل، صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه محسوب می‌شود. عدم پایبندی به مصرف این وعده غذایی، حماقت است. صبحانه موجب انرژی‌زایی بدن شما و هوشیاری ذهن می‌شود به‌طوری‌که شما برای فعالیت در یک روز پرمشغله آمادگی پیدا می‌کنید. این وعده مانند سوخت‌گیری در شروع روز است و سطح گلوکز شمارا تأمین می‌کند. این وعده دارای کربوهیدرات موردنیاز برای فعالیت و عملکرد مغزی است. صبحانه همچنین منبعی سرشار از ویتامین‌های متعدد، پروتئین‌ها و فیبرهاست. مطالعات نشان داده‌اند که حذف صبحانه به معنی دشوار بودن جبران کمبود ویتامین‌ها، پروتئین و فیبرهای تأمین شونده از صبحانه حذف‌شده در طی روز برای شما خواهد بود.
3. برای وعده ناهار خود برنامه‌ریزی کنید
هرگز ناهار را از دست ندهید حتی اگر هدف کاهش وزن با در نظر گرفتن هزینه است.
اگرچه ناهار یک وعده میانی در طی روز است اما از اهمیت حیاتی نیز برخوردار است. شما نمی‌توانید کل روز را تنها با مصرف چای / قهوه و تنقلاتی مانند شکلات‌های سالم بگذرانید. نه‌تنها این کار موجب کاهش عملکرد بدن می‌شود که موجب ایجاد احساس خستگی در شما خواهد شد. حذف وعده ناهار باعث افت سطح قند خون می‌شود که این امر منجر به تحریک‌پذیری، کندی رد عمل، و عدم تمرکز می‌شود.
برای ناهار، غذاهای سبکی را مدنظر قرار دهید که نه‌تنها طعم خوبی داشته باشند بلکه همچنین شمارا کاملاً سیر کنند. به دنبال گزینه‌های سالمی نظیر سالاد با گوشت نرم (ماهی آزاد، مرغ)، فلفل، آوکادو، خیار، گوجه‌فرنگی باشید. شما حتی می‌توانید مقداری پنیر باهدف مصرف مواد لبنی مانند پنیر فتا استفاده کنید. به همراه سالاد، الزاماً از روغن‌زیتون یا یک سس سالم و مفید استفاده کنید.

4. میان وعده قبل از شام را با دقت انتخاب کنید
در صورت احساس گرسنگی قبل از صرف شام، یک سیب بخورید. می‌پرسید چرا؟ سیب به‌طورکلی دارای 5 گرم فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود. همچنین می‌توانید سیب را به همراه تمام وعده‌های غذایی مصرف کنید!
5. یک وعده شام متعادل داشته باشید
وعده غذایی را تجربه کنید که مقدار کمی از همه مواد غذایی در آن وجود داشته باشد. در مورد مهیاکردن غذایی فکر کنید که شامل 50 درصد سبزی‌ها یا سالاد، 25٪ پروتئین بدون چربی و 25٪ کربوهیدرات نشاسته باشد.
6. برای ایجاد انگیزه، موارد را ثبت کنید
در مسیری قدم گذاشته‌اید که سفر آسانی را در پیش ندارید، بنابراین بهترین کار این است که آن را به‌صورت مستند درآورید. داشتن یک دفترچه ثبت روزانه از سفر کاهش وزن خود به شما کمک خواهد کرد که دریابید چه چیزی کارآمد است و چه چیزی در کاهش وزن شما مؤثر نیست. این کار همچنین موجب ایجاد انگیزه برای ادامه مسیر در هرروز جدید خواهد شد. توصیه می‌شود برای مشاهده تحولات و تغییرات، هرروز از خود عکس بگیرید.
7. مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید
شما نیاز به یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن ارزان‌قیمت برای رسیدن به هدف خود ندارید. موارد ساده‌ای وجود دارند که شما می‌توانید انجام دهید که حساب بانک شمارا به صفر نخواهند رساند. حفظ بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم می‌تواند دشوار باشد چراکه آن‌ها شما برای تهیه آن ملزم به خرید مواد غذایی پرهزینه هستید.
به هنگام غذا خوردن، سعی کنید مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید. مطالعات نشان داده‌اند که اسیدآمینه لوسینی که در گوشت گاو، لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و بوقلمون وجود دارد، موجب تقویت و حفظ بافت عضلانی شما و از دست دادن وزن می‌شود!
8. تنقلات خود را باتدبیر انتخاب کنید

خوردن تنقلات ناسالم روزمره درنهایت بر روی بدن شما تأثیرگذار خواهد بود و منجر به افزایش وزن و بروز مسائل مربوط به‌سلامت خواهد شد. برخی از گزینه‌های میان وعده‌های بهداشتی قابل‌مصرف شما میوه، شیرینی کراکر، و چوب‌شور گیاهی هستند. اگر گهگاه تمایل به خوردن چیپس دارید، خودتان چیپس سیب‌زمینی را درست کنید. فقط روغن سالم برای پخت‌وپز استفاده کنید و به‌راحتی روی آن نمک بپاشید.

9. آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
آجیل‌ها جایگزین میان وعده سالم با منافع زیادی بشمار می‌روند. آجیل‌ها کاملاً سیرکننده هستند و موجب می‌شود شما از مصرف تنقلات ناسالم دوری‌کنید.

10. در انتخاب و خرید گوشت مناسب دقت کنید
خرید گوشت می‌تواند در هنگام انتخاب از میان تعداد گزینه‌های موجود کار چالش‌برانگیزی برای شما باشد. هنگام خرید گوشت مرغ، بهتر است یک مرغ کامل را انتخاب کنید، به دلیل این‌که فرآوری نشده‌اند.

11. نان مناسبی را انتخاب کنید
در هنگام خرید نان، غلات کامل را انتخاب کنید. هر تکه نان شامل 2 گرم فیبر است. ازآنجاکه نان برای بدن زیاد مفید نیست بنابراین سعی کنید سالم‌ترین و مفیدترین نوع آن را انتخاب کنید.

12. در مصرف مواد غذایی سفیدرنگ محتاطانه عمل کنید
غذاهای سفید حاوی کالری و کربوهیدرات بالایی هستند. بیشترین میزان نشاسته در رده غذایی مانند سیب‌زمینی، برنج و شیرینی یافت می‌شود. بهتر کار، کاهش قابل‌توجه غذاهای سفید است اما آن‌ها را به‌طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید چراکه کربوهیدرات تا حدی به‌طور روزانه برای بدن لازم است.

13. آب بنوشید
آب‌رسانی و تأمین آب بدن به معنای قرار گرفتن در حالت سیری است! اغلب بدن گرایش به دریافت غذاهای نامناسب دارد؛ خوب، جایگزین سالمی را به‌جای آن به بدن خود برسانید. با توجه به توصیه کارشناسان، از نوشیدن حداقل هشت لیوان آب روزانه مطمئن شوید.

14. مصرف لبنیات روزانه
لبنیات به‌صورت شگفت‌آوری بر متابولیسم مؤثر است چراکه موجب بیشترین حد سوخت‌وساز در بدن می‌شود. شیر بنوشید، پنیر بخورید و ماست را به‌عنوان میان وعده‌ها مصرف کنید. برخی از افراد 13 پوند از وزن خود را در طی 12 هفته از دست می‌دهند در صورتی که در حدود سه بار در روز ماست می‌خورند.

15. نوع قهوه مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید
همه افراد قهوه را دوست دارد و ما قصد نداریم به شما بگویم از مصرف قهوه صرف‌نظر کنید. بحث ما در مورد عدم مصرف شکر و اجتناب از گزینه‌های قهوه تخصصی است که کربوهیدرات بیشتری را از طریق آن‌ها جذب می‌کنید.
حالا ما می‌توانیم در مورد چگونگی کاهش وزن در خانه و یا در محل کار صرفاً از طریق ادغام امور ساده‌ای در برنامه‌های روزمره شما گفتگو کنیم. این روش‌ها، روش‌های آسانی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن بودجه مربوطه هستند، چراکه اصلاً هزینه‌ای را در برندارند.

16. پیاده‌روی کنید و صحبت کنید
آیا شما مکالمات تلفنی زیادی انجام می‌دهید؟ به‌جای نشستن در هنگام مکالمه تلفنی، بند شوید و در اطراف قدم بزنید. در صورت امکان از پله‌ها استفاده کنید. این کار را به مدت 10 دقیقه در روز انجام دهید و شما ماهانه 1000 کالری میسورانید و در طی سال 3 پوند کاهش وزن خواهید داشت!(سیارک) 

17. اغلب اوقات بایستید
سعی کنید اغلب به‌جای نشستن بیشتر سرپا بایستید. هنگامی‌که لزومی برای نشستن وجود ندارد، بایستید و در حال انجام کار در جا قدم بزنید در فعال نگه‌داشتن بدن خود حتی در هنگام کار، خلاقیت به خرج دهید.

18. مانند یک بچه عمل کنید
به حرف افرادی که اعتقاددارند شما نمی‌توانید مانند بچه‌ها لحظات لذت بخشی را داشته باشید گوش فرا ندهید! کودکان و نوجوانان بیش‌ازحد فعال هستند. آن‌ها همیشه در حال تحرک، دویدن در اطراف و از لحظه‌های خود لذت می‌برند و به‌طور مداوم در حال مصرف انرژی خود هستند. شاید شما هم بتوانید گهگاه مانند آن‌ها عمل کنید!

19. دندان‌هایتان را بعد از هر وعده غذایی مسواک بزنید
این توصیه شاید مضحک به نظر برسد اما مسواک زدن می‌تواند بهانه جسمی و روانی مناسبی برای جلوگیری از خوردن مجدد غذا باشد. هنگامی‌که شما به‌شدت درگیر کار هستید، استفاده از نخ دندان می‌تواند شمارا برای رسیدن به این هدف کمک کند.

20. خواب کافی داشته باشید
تصور شما بر این است که خواب هیچ‌گونه تأثیری بر وزن شما ندارد اما این‌طور نیست. نداشتن خواب کافی موجب افزایش کورتیزول در بدن شما خواهد شد. این هورمون استرس‌زاست و همچنین تنظیم‌کننده اشتها شماست. افزایش این هورمون باعث مصرف مواد غذایی بیشتر می‌شود و با عدم داشتن خواب کافی، بدن شما در معرض خطر نداشتن سوخت‌وساز کربوهیدرات‌های موجود قرار می‌گیرد و درنتیجه چربی بیشتری در بدن تولید می‌شود.
شما متوجه شدید که بدون نیاز به‌صرف هزینه می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. گزینه‌های بسیاری از موارد امکان‌پذیر بی‌پایان برای انتخاب شدن وجود دارد. در حال حاضر شما ابزارهای موردنیاز را برای ایجاد برنامه رژیم غذایی کاهش وزن کم‌هزینه خود در دست دارید. ما برای شما در مسیر کاهش وزن مقرون‌به‌صرفه انتخابی‌تان، آرزوی موفقیت می‌کنیم! حتی شما می‌توانید برنامه‌های کاهش وزن آنلاین رایگانی را پیدا کنید که اطلاعاتی را درزمینهٔ برنامه غذایی کاهش وزن مقرون‌به‌صرفه در اختیار شما قرار می‌دهد. نگذارید مسئله هزینه مالی مانع از شروع رژیم غذایی نوبت.
رمز موفقیت یک برنامه کاهش وزن در مقدار مبلغی که شما برای ماشین‌های ورزشی و یا برنامه‌های رژیم غذایی می‌پردازید نیست. رمز موفقیت در این کار، شناخت عملکرد بدن و آگاهی از میزان کالری است که باید روزانه از طریق مواد غذایی دریافت کنید و آن را بسوزانید. هنگامی‌که همه این موارد را آویزه گوش خود کنید، پیروی کردن از برنامه‌ای که برای خودتنظیم کرده‌اید بسیار آسان خواهد بود.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

ترجمه  itrans.ir / هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  ممنوع است.