کربوهیدرات مضر و اثرات آن بخش دوم

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: نوشیدنی‌های گازدار و قهوه

دکتر زارابی نوشیدنی‌های گازدار را نیز یکی دیگر از مواد خوراکی حاوی کربوهیدراتی می‌داند که برای سلامت انسان مضر هستند. یک قوطی کامل نوشابه گازدار حاوی چیزی حدود سی و نه گرم کربوهیدرات است و حداقل صد و پنجاه گرم کالری بی‌مصرف دارد. علاوه بر کربوهیدرات، نگه‌دارنده و طعم‌دهنده‌هایی که به نوشابه‌های گازدار افزوده می‌شوند نیز برای سلامت انسان مضر هستند. این نوشیدنی‌های گازدار یکی از عوامل اصلی چاقی مفرط و اضافه وزن هستند. کانی دایکمن، مؤسس و مدیر مرکز تغذیه سنت لوئیز در این خصوص عنوان کرد: «عادات غذایی مردم در خوردن گواه این ادعا است که مصرف شکرهای فرآوری شده در رژیم غذایی روزانه افراد به سرعت درحال افزایش است و این رژیم غذایی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، چراکه مصرف اینگونه شکرها تنها برای مدتی به افراد احساس سیری می‌بخشد و به سرعت گرسنه شده و نیاز به خوردن غذا برای جایگزین کردن انرژی خواهند داشت.»

نکته دیگری که در خصوص محدود کردن مصرف مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات می‌دانیم این است که این کار به کاهش وزن کمک بسزایی خواهد کرد. رژیم غذایی‌ای که درآن کربوهیدرات کمتری جای گرفته باشد، ماده‌ای به نام کتوز دربدن تولید می‌کند که سبب کاهش وزن خواهد شد. به بیان ساده‌تر: اگر مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، بدن شما برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، به سراغ چربی‌های موجود در بدن می‌رود و درنتیجه این فرایند وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد (ملکول‌های چربی‌ای که شکسته می‌شوند تبدیل به ماده‌ای به نام کتونز شده و درنهایت نیز کتوزی تولید می‌شود که پیش از این عنوان شد).

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود:  برنج سفید، نان و پاستا

دکتر زارابی براین عقیده است که کربوهیدرات موجود دراین مواد غذایی، سبب بدنام شدن کربوهیدرات به طور کلی شده است. بیایید نگاهی دقیق‌تر به صحبت های او دراین خصوص بیندازیم: «کربوهیدرات موجود در مواد غذایی گوناگون با یکدیگر متفاوت هستند. کربوهیدرات سفید و فرآوری شده فیبر کمتری نسبت به کربوهیدرات موجود در مواد غذایی دیگر دارند (برای مثال میوه‌جات) و این سبب افزایش سریع میزان قند خون شده که نتیجه این اتفاق پیش از این عنوان شد.» حال اما شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که چگونه از کیفیت کربوهیدرات موجود در مواد غذایی کسب اطلاع کنیم. دکتر زارابی در این خصوص گفت: «به محتویات موجود در مواد غذایی (که عموماً روی بسته یا جلد هر ماده غذایی نوشته شده است) نگاهی بیندازید و مطمئن شوید که فیبر موجود درآن بیش از سه گرم است. برنج قهوه‌ای و برنج طبیعی جایگزین‌های سالم‌تری به نسبت برنج سفید هستند. پاستا و نانی که از غلات کامل تولید شده باشد هم گزینه‌های بسیار خوبی برای استفاده بجای پاستا و نان سفید هستند. به همراه داشتن ساندویچ‌هایی محتوی غلات کامل یا سبزیجات نیز می‌تواند گزینه بسیار بهتری نسبت به ساندویچ‌های فست فود و دیگر غذاهای اینچنینی باشد، تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که بهتر است سبزیجات و غلاتی تهیه کنید که حتی‌الامکان ارگانیک و طبیعی بوده و فرآوری نشده باشند. توصیه دکتر زارابی دراین خصوص این است: «برگ کلم و دیگر سبزیجات گزینه خوبی هستند. حتی می‌توانید یک سالاد درست کنید و همراه خود داشته باشید.» دنا گرین، متخصص مرکز تغذیه بوستون نیز براین باور است که bagel (نوعی شیرینی دایره‌ای شکل شبیه به دونات) نیز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. هرچه شیرینی‌ای که می‌خورید بزرگ‌تر باشد، ضرر بیشتری متوجه بدن خواهد شد. بسته به اندازه شیرینی، هردانه bagel می‌تواند حاوی چیزی حدود پانصد واحد کالری و پنجاه گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است در وعده صبحانه بجای اینگونه شیرینی‌ها، از یک جایگزین مناسب و سالم استفاده شود.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: غلات صبحانه

حالا که بحث وعده غذایی صبحانه مطرح شد بهتر است به یکی از مواد غذایی‌ای که بسیار برای صبحانه استفاده می‌شود اشاره کنیم. غلات صبحانه (حتی آنهایی که به نظر بسیار سالم می‌آیند و تبلیغات زیادی برای آنها می‌شود) می‌تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات باشد. این غلات سرشار از شکر سفید معمولی هستند و از نظر تغذیه‌ای به هیچ‌وجه سالم نمی‌باشند. این نظر دکتر زارابی درخصوص غلات صبحانه است. زمانی که قصد خرید غلات صبحانه را دارید، حتما اطلاعات روی جعبه آن را بررسی کرده و مطمئن شوید که فیبر موجود در آن کمتر از سه گرم نباشد. در ضمن بهتر است از آن دسته محصولاتی که ترکیبی از غلات مختلف هستند نیز استفاده نشود.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: چوب شور، پاپ‌کورن و چیپس

هر ماده غذایی که به راحتی و به سرعت در دهان آب شود، کالری ندارد (یا کالری موجود درآن بسیار کم است) و به همین خاطر پس از مصرف اینگونه مواد غذایی به سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین اگر به خوردن چیپس و اینگون خوراکی‌ها عادت کرده‌اید، بهتر است جایگزین مناسب‌تری برای آنها پیدا کنید. کربوهیدرات موجود در سبزی و میوه‌جات و غلات، بسیار برای سلامت بدن مفید هستند و حتما باید جایی برای اینگونه مواد غذایی در رژیم غذایی خود داشته باشیم، چراکه علاوه بر این کربوهیدرات مفید برای بدن، فیبر مورد نیاز بدن نیز توسط این مواد غذایی تأمین می‌شود و به طور کلی از نظر تغذیه‌ای بسیار مفید و سالم هستند. اگر بتوانیم خودرا به خوردن اینگونه مواد خوراکی عادت دهیم و جایی در رژیم غذایی هرروزه خود برای آنها داشته باشیم، برای ساعاتی بیشتر در طول شبانه‌روز احساس سیری خواهیم داشت و درکنار این، بدنی سالم‌تر خواهیم داشت. اگر به مصرف چیپس و اینگونه مواد خوراکی ترد عادت کرده‌اید، می‌توانید بجای آن از نخود سوخاری استفاده کنید که کربوهیدرات هم ندارد.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: گرانولا

گرانولا (یک غذای مواد غذایی صبحانه و میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده است، که معمولاً پخته تا زمانی که ترد، تست و قهوه‌ای طلایی شود) به نظر خوراکی سالمی می‌آید و به راحتی می‌توان آن را استفاده کرد و برای کسانی که وقت زیادی برای صبحانه آماده کردن ندارند، گزینه خوبی به نظر می‌رسد، اما باید این را به خاطر داشته باشیم که گرانولا (و خوراکی‌های این‌چنینی) حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و شکر سفید ساده هستند (درحقیقت گرانولا یکی از خوراکی‌هایی است که برای کاهش وزن، مصرف آن باید متوقف شود). بجای گرانولا بهتر است از خوراکی‌هایی استفاده شود که فیبر، پروتئین و چربی مفید بیشتری داشته باشند و میزان شکر موجود درآنها کمتر از هشت گرم باشد و ترجیحاً شکر اضافه‌شده در آنها نباشد. البته پی بردن به این موضوع (وجود یا عدم وجود شکر اضافه شده) گاهی کمی دشوار است، با اینحال به تازگی روی جعبه و بسته‌بندی محصولات خوراکی این مورد نیز ذکر می‌شود.

کربوهیدراتی که مصرف آن توصیه نمی‌شود: بیسکوییت، دونات و سایر شیرینی‌های این‌چنینی

کربوهیدرات ساده موجود در دونات و بیسکوییت‌ها، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز برای بدن را ندارد. ناگفته نماند که این کربوهیدرات قندخون را به سرعت بالا می‌برد و انرژی دریافتی از آن تنها برای مدت‌زمان کوتاهی پایدار خواهد بود. این درحالی است که کربوهیدرات موجود در سبزی و میوه‌جات، ترکیبی پیچیده‌تر و کامل‌تر دارد و به خاطر وجود فیبر و نشاسته درآن، می‌تواند منبع انرژی بسیار خوبی باشد که برای مدتی طولانی دوام خواهد داشت.(سیارک)

در سیارک بخوانیم:

کربوهیدرات مضر و اثرات آن در بدن بخش اول

رژیم غذایی کم کالری چیست؟ 

رژیم کاهش وزن 15 روزه

9 غذا برای کاهش وزن

زمان ایده آل برای ورزش روزانه جهت چربی سوزی بیشتر

7 فعالیت روزانه که به کاهش وزن کمک می کند

6 نکته برای کاهش وزن بعد از زایمان

پنج ماده غذایی عالی برای کاهش وزن

40 ماده مفید برای کاهش وزن

 بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸

رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

رژیم غذایی برای درمان کبد چرب

آشپزی غذاهای رژیمی برای لاغری

رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

رژیم غذایی رنگین کمان

رژیم غذایی شکم شش تکه

رژیم غذایی کم کلسترول

 

 

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.