20 توصیه برای کاهش وزن که همچنین موجب صرفه‌جویی در هزینه‌ها خواهد شد


(سیارک)  : بنابراین، ما خواستار کاهش وزن با در نظر گرفتن کمترین هزینه هستیم؟ این پژوهش باشکوهی است که ما از صمیم قلب آن را موردحمایت قرار می‌دهیم، اما در حال حاضر سؤالی در ذهن شما جرقه می‌زند! چگونه می‌توانم این کار را انجام دهم؟ چگونه می‌توانم بدون از دست دادن تمام پول وزن خود را کاهش دهم؟ درواقع کار بسیار ساده‌ای است و ما در این مقاله نحوه کاهش وزن مقرون‌به‌صرفه را به شما نشان خواهیم داد.
راه‌های بسیاری برای کاهش وزن و تنظیم برنامه‌های غذایی سالم وجود دارد. در اینجا 20 توصیه ارائه می‌شود که به شما در موفقیت و رسیدن به وزن هدف دلخواه کمک خواهد کرد.
1. مصرف‌کننده هشتاد بیستی باشید

80/20 بودن به این معناست که شما یک نسبت مشخص از مواد غذایی سالم (80٪) / کالری (20 درصد) مصرف کنید. شما می‌توانید این را با برسی دقیق وعده‌های غذایی، تنقلات، و مایعات مصرفی خود به این شرایط دست‌یابید.
2. صبحانه را از دست ندهید.
به یک دلیل، صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه محسوب می‌شود. عدم پایبندی به مصرف این وعده غذایی، حماقت است. صبحانه موجب انرژی‌زایی بدن شما و هوشیاری ذهن می‌شود به‌طوری‌که شما برای فعالیت در یک روز پرمشغله آمادگی پیدا می‌کنید. این وعده مانند سوخت‌گیری در شروع روز است و سطح گلوکز شمارا تأمین می‌کند. این وعده دارای کربوهیدرات موردنیاز برای فعالیت و عملکرد مغزی است. صبحانه همچنین منبعی سرشار از ویتامین‌های متعدد، پروتئین‌ها و فیبرهاست. مطالعات نشان داده‌اند که حذف صبحانه به معنی دشوار بودن جبران کمبود ویتامین‌ها، پروتئین و فیبرهای تأمین شونده از صبحانه حذف‌شده در طی روز برای شما خواهد بود.
3. برای وعده ناهار خود برنامه‌ریزی کنید
هرگز ناهار را از دست ندهید حتی اگر هدف کاهش وزن با در نظر گرفتن هزینه است.
اگرچه ناهار یک وعده میانی در طی روز است اما از اهمیت حیاتی نیز برخوردار است. شما نمی‌توانید کل روز را تنها با مصرف چای / قهوه و تنقلاتی مانند شکلات‌های سالم بگذرانید. نه‌تنها این کار موجب کاهش عملکرد بدن می‌شود که موجب ایجاد احساس خستگی در شما خواهد شد. حذف وعده ناهار باعث افت سطح قند خون می‌شود که این امر منجر به تحریک‌پذیری، کندی رد عمل، و عدم تمرکز می‌شود.
برای ناهار، غذاهای سبکی را مدنظر قرار دهید که نه‌تنها طعم خوبی داشته باشند بلکه همچنین شمارا کاملاً سیر کنند. به دنبال گزینه‌های سالمی نظیر سالاد با گوشت نرم (ماهی آزاد، مرغ)، فلفل، آوکادو، خیار، گوجه‌فرنگی باشید. شما حتی می‌توانید مقداری پنیر باهدف مصرف مواد لبنی مانند پنیر فتا استفاده کنید. به همراه سالاد، الزاماً از روغن‌زیتون یا یک سس سالم و مفید استفاده کنید.

4. میان وعده قبل از شام را با دقت انتخاب کنید
در صورت احساس گرسنگی قبل از صرف شام، یک سیب بخورید. می‌پرسید چرا؟ سیب به‌طورکلی دارای 5 گرم فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود. همچنین می‌توانید سیب را به همراه تمام وعده‌های غذایی مصرف کنید!
5. یک وعده شام متعادل داشته باشید
وعده غذایی را تجربه کنید که مقدار کمی از همه مواد غذایی در آن وجود داشته باشد. در مورد مهیاکردن غذایی فکر کنید که شامل 50 درصد سبزی‌ها یا سالاد، 25٪ پروتئین بدون چربی و 25٪ کربوهیدرات نشاسته باشد.
6. برای ایجاد انگیزه، موارد را ثبت کنید
در مسیری قدم گذاشته‌اید که سفر آسانی را در پیش ندارید، بنابراین بهترین کار این است که آن را به‌صورت مستند درآورید. داشتن یک دفترچه ثبت روزانه از سفر کاهش وزن خود به شما کمک خواهد کرد که دریابید چه چیزی کارآمد است و چه چیزی در کاهش وزن شما مؤثر نیست. این کار همچنین موجب ایجاد انگیزه برای ادامه مسیر در هرروز جدید خواهد شد. توصیه می‌شود برای مشاهده تحولات و تغییرات، هرروز از خود عکس بگیرید.
7. مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید
شما نیاز به یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن ارزان‌قیمت برای رسیدن به هدف خود ندارید. موارد ساده‌ای وجود دارند که شما می‌توانید انجام دهید که حساب بانک شمارا به صفر نخواهند رساند. حفظ بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم می‌تواند دشوار باشد چراکه آن‌ها شما برای تهیه آن ملزم به خرید مواد غذایی پرهزینه هستید.
به هنگام غذا خوردن، سعی کنید مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید. مطالعات نشان داده‌اند که اسیدآمینه لوسینی که در گوشت گاو، لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و بوقلمون وجود دارد، موجب تقویت و حفظ بافت عضلانی شما و از دست دادن وزن می‌شود!
8. تنقلات خود را باتدبیر انتخاب کنید

خوردن تنقلات ناسالم روزمره درنهایت بر روی بدن شما تأثیرگذار خواهد بود و منجر به افزایش وزن و بروز مسائل مربوط به‌سلامت خواهد شد. برخی از گزینه‌های میان وعده‌های بهداشتی قابل‌مصرف شما میوه، شیرینی کراکر، و چوب‌شور گیاهی هستند. اگر گهگاه تمایل به خوردن چیپس دارید، خودتان چیپس سیب‌زمینی را درست کنید. فقط روغن سالم برای پخت‌وپز استفاده کنید و به‌راحتی روی آن نمک بپاشید.

9. آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
آجیل‌ها جایگزین میان وعده سالم با منافع زیادی بشمار می‌روند. آجیل‌ها کاملاً سیرکننده هستند و موجب می‌شود شما از مصرف تنقلات ناسالم دوری‌کنید.

10. در انتخاب و خرید گوشت مناسب دقت کنید
خرید گوشت می‌تواند در هنگام انتخاب از میان تعداد گزینه‌های موجود کار چالش‌برانگیزی برای شما باشد. هنگام خرید گوشت مرغ، بهتر است یک مرغ کامل را انتخاب کنید، به دلیل این‌که فرآوری نشده‌اند.

11. نان مناسبی را انتخاب کنید
در هنگام خرید نان، غلات کامل را انتخاب کنید. هر تکه نان شامل 2 گرم فیبر است. ازآنجاکه نان برای بدن زیاد مفید نیست بنابراین سعی کنید سالم‌ترین و مفیدترین نوع آن را انتخاب کنید.

12. در مصرف مواد غذایی سفیدرنگ محتاطانه عمل کنید
غذاهای سفید حاوی کالری و کربوهیدرات بالایی هستند. بیشترین میزان نشاسته در رده غذایی مانند سیب‌زمینی، برنج و شیرینی یافت می‌شود. بهتر کار، کاهش قابل‌توجه غذاهای سفید است اما آن‌ها را به‌طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید چراکه کربوهیدرات تا حدی به‌طور روزانه برای بدن لازم است.

13. آب بنوشید
آب‌رسانی و تأمین آب بدن به معنای قرار گرفتن در حالت سیری است! اغلب بدن گرایش به دریافت غذاهای نامناسب دارد؛ خوب، جایگزین سالمی را به‌جای آن به بدن خود برسانید. با توجه به توصیه کارشناسان، از نوشیدن حداقل هشت لیوان آب روزانه مطمئن شوید.

14. مصرف لبنیات روزانه
لبنیات به‌صورت شگفت‌آوری بر متابولیسم مؤثر است چراکه موجب بیشترین حد سوخت‌وساز در بدن می‌شود. شیر بنوشید، پنیر بخورید و ماست را به‌عنوان میان وعده‌ها مصرف کنید. برخی از افراد 13 پوند از وزن خود را در طی 12 هفته از دست می‌دهند در صورتی که در حدود سه بار در روز ماست می‌خورند.

15. نوع قهوه مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید
همه افراد قهوه را دوست دارد و ما قصد نداریم به شما بگویم از مصرف قهوه صرف‌نظر کنید. بحث ما در مورد عدم مصرف شکر و اجتناب از گزینه‌های قهوه تخصصی است که کربوهیدرات بیشتری را از طریق آن‌ها جذب می‌کنید.
حالا ما می‌توانیم در مورد چگونگی کاهش وزن در خانه و یا در محل کار صرفاً از طریق ادغام امور ساده‌ای در برنامه‌های روزمره شما گفتگو کنیم. این روش‌ها، روش‌های آسانی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن بودجه مربوطه هستند، چراکه اصلاً هزینه‌ای را در برندارند.

16. پیاده‌روی کنید و صحبت کنید
آیا شما مکالمات تلفنی زیادی انجام می‌دهید؟ به‌جای نشستن در هنگام مکالمه تلفنی، بند شوید و در اطراف قدم بزنید. در صورت امکان از پله‌ها استفاده کنید. این کار را به مدت 10 دقیقه در روز انجام دهید و شما ماهانه 1000 کالری میسورانید و در طی سال 3 پوند کاهش وزن خواهید داشت!(سیارک

17. اغلب اوقات بایستید
سعی کنید اغلب به‌جای نشستن بیشتر سرپا بایستید. هنگامی‌که لزومی برای نشستن وجود ندارد، بایستید و در حال انجام کار در جا قدم بزنید در فعال نگه‌داشتن بدن خود حتی در هنگام کار، خلاقیت به خرج دهید.

18. مانند یک بچه عمل کنید
به حرف افرادی که اعتقاددارند شما نمی‌توانید مانند بچه‌ها لحظات لذت بخشی را داشته باشید گوش فرا ندهید! کودکان و نوجوانان بیش‌ازحد فعال هستند. آن‌ها همیشه در حال تحرک، دویدن در اطراف و از لحظه‌های خود لذت می‌برند و به‌طور مداوم در حال مصرف انرژی خود هستند. شاید شما هم بتوانید گهگاه مانند آن‌ها عمل کنید!

19. دندان‌هایتان را بعد از هر وعده غذایی مسواک بزنید
این توصیه شاید مضحک به نظر برسد اما مسواک زدن می‌تواند بهانه جسمی و روانی مناسبی برای جلوگیری از خوردن مجدد غذا باشد. هنگامی‌که شما به‌شدت درگیر کار هستید، استفاده از نخ دندان می‌تواند شمارا برای رسیدن به این هدف کمک کند.

20. خواب کافی داشته باشید
تصور شما بر این است که خواب هیچ‌گونه تأثیری بر وزن شما ندارد اما این‌طور نیست. نداشتن خواب کافی موجب افزایش کورتیزول در بدن شما خواهد شد. این هورمون استرس‌زاست و همچنین تنظیم‌کننده اشتها شماست. افزایش این هورمون باعث مصرف مواد غذایی بیشتر می‌شود و با عدم داشتن خواب کافی، بدن شما در معرض خطر نداشتن سوخت‌وساز کربوهیدرات‌های موجود قرار می‌گیرد و درنتیجه چربی بیشتری در بدن تولید می‌شود.
شما متوجه شدید که بدون نیاز به‌صرف هزینه می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. گزینه‌های بسیاری از موارد امکان‌پذیر بی‌پایان برای انتخاب شدن وجود دارد. در حال حاضر شما ابزارهای موردنیاز را برای ایجاد برنامه رژیم غذایی کاهش وزن کم‌هزینه خود در دست دارید. ما برای شما در مسیر کاهش وزن مقرون‌به‌صرفه انتخابی‌تان، آرزوی موفقیت می‌کنیم! حتی شما می‌توانید برنامه‌های کاهش وزن آنلاین رایگانی را پیدا کنید که اطلاعاتی را درزمینهٔ برنامه غذایی کاهش وزن مقرون‌به‌صرفه در اختیار شما قرار می‌دهد. نگذارید مسئله هزینه مالی مانع از شروع رژیم غذایی نوبت.
رمز موفقیت یک برنامه کاهش وزن در مقدار مبلغی که شما برای ماشین‌های ورزشی و یا برنامه‌های رژیم غذایی می‌پردازید نیست. رمز موفقیت در این کار، شناخت عملکرد بدن و آگاهی از میزان کالری است که باید روزانه از طریق مواد غذایی دریافت کنید و آن را بسوزانید. هنگامی‌که همه این موارد را آویزه گوش خود کنید، پیروی کردن از برنامه‌ای که برای خودتنظیم کرده‌اید بسیار آسان خواهد بود.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

ترجمه  itrans.ir / هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  ممنوع است.

نظرات

برای ارسال نظر باید وارد حساب کاربری شوید. ورود یا ثبت نام

بیشتر بخوانید