عضله‌سازی با کامل‌ترین غذاهای موجود 20 مورد

توانایی عضله‌سازی بیشتر از اینکه به میزان سختی تمرین شما در باشگاه وابسته باشد به آنچه می‌خورید بستگی دارد. اما اگر این غذاهایی که توسط دن برو (یک مربی شخصی و یک متخصص تغذیه) پیشنهاد شده است را در برنامه غذایی خود قرار دهید می‌توانید اطمینان حاصل کنید که وقت خود را در باشگاه تلف نکرده‌اید.

تخم مرغ کامل

تخم‌مرغ محتوای پروتئینی زیادی دارد. هر تخم‌مرغ حدود 6 تا 8 گرم پروتئین دارد و همچنین تخم‌مرغ از نظر ویتامین، روی، آهن و کلسیم بسیار غنی است و یکی از کامل‌ترین غذاهای موجود برای عضله‌سازی است.

سینه مرغ

با مصرف هر 100 گرم سینه مرغ 30 گرم پروتئین با حداقل چربی به دست می‌آورید. سینه مرغ تقریبا ارزان است و تهیه آنها نیز آسان است و می‌توان به شکل‌های مختلفی آن را سرو کرد.

آب

آب یک ماده غذایی نیست، اما هیدراتاسیون بخش مهمی از عضله‌سازی است. 70درصد بدن را آب تشکیل می‌دهد و حدود 75 درصد بافت عضلانی را آب فراگرفته است. هیدراته نگه داشتن عضلات می‌تواند به افزایش قدرت، افزایش سطح انرژی و هضم مناسب کمک کند. مقدار 0.6 اونس آب به ازای هر پوند وزن بدن در نظر بگیرید.

روغن ماهی

روغن ماهی دارای مزایای ضدالتهابی است که امکان بازیابی سریعتر از یک تمرین سنگین را برای بدن فراهم می‌سازد. این بدین معنی است که شما می‌توانید با فراوانی بیشتری تمرین کنید. همچنین روغن ماهی می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. بنابراین شما تنها عضله‌سازی نمی‌کنید بلکه همچنین چربی‌های بیشتری از بین می‌برید تا تعریف بهتری از بدن خود ارائه دهید.

گوشت گاو علف‌خوار

گوشت گاو علف‌خوار اسیدهای چرب امگا 3 زیاد، چربی‌های اشباع‌نشده خوب دارد و 400 درصد بیشتر از ویتامین A (به شکل بتا کاروتن) و ویتامین E بارگیری می‌شود. یک جایگزین مناسب برای گوشت گاوی است که با دانه تغذیه شده است. می‌توانید این نوع گوشت را در فروشگاه‌های محلی مواد غذایی پیدا کنید.

بوقلمون

بوقلمون فقط برای روز شکرگذاری نیست. یکی از بهترین و مهمترین مواد غذایی برای عضله‌سازی محسوب می‌شود و یک منبع فوق‌العاده پروتئینی و منبع مناسبی از 11 ویتامین و مواد معدنی است. بوقلمون همچنین حاوی سلنیوم است که بر اساس تحقیقات اخیر می‌تواند به پیشگیری از انواع سرطان کمک کند.

کوینولا

آیا به دنبال یک منبع کربوهیدرات می‌گردید که به عضله سازی کمک کند؟ جستجو پایان یافته است! 100 گرم کوینولا حاوی 14 گرم پروتئین به همراه آمینواسیدهای ضروری است که باعث می‌شود یک افزودنی بسیار عالی به برنامه غذایی عضله‌سازی شما باشد.

یولاف (جوی دوسر)

بلغور جو دوسر یک دانه سالم و پرکننده است عطر و طعم بیشتری به مخلوط می‌دهد. جو دو سر مخلوطی از کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، مواد معدنی، و ویتامین‌ها ارائه می‌کند. بدن به آرامی جو را هضم می‌کند و این بدین معنی است که شما دیگر نیاز به سیری طولانی مدت و حفظ سطح قند خون ندارید.

آناناس

آنانس یک منبع غنی از یک آنزیم هضم پروتئین به نام بروملین است. همچنین نشان داده شده است که می‌تواند به کاهش التهاب عضلات کمک کند، یعنی یک افزودنی عالی به وعده غذایی پس از تمرین است.

اسفناج

حتما یک دلیلی وجود دارد که ملوان زبل خیلی اسفناج می‌خورد. محققان در دانشگاه راتگرز (2008) نشان دادند که فیتواسدی‌استروئیدهای موجود در اسفناج می‌توانند تا حدود 20% به رشد عضلات کمک کنند. متوجه شدید؟ شما باید دو پوند اسفناج در روز بخورید تا مزایای آن را مشاهده کنید.

سیب‌زمینی شیرین

کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی ضروری برای بدن هستند و همچنین به ساخت عضلات بیشتر کمک می‌کنند. سیب‌زمینی شیرین یکی از گزینه‌های خوشمزه و راحت برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی و سوخت فرآیند عضله‌سازی می‌باشد. علاوه بر این، سیب‌زمین شیرین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک می‌کند و باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

قزل‌آلای وحشی

قزل‌آلای وحشی یک منبع پروتئینی قوی است که همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 قوی است. این حمله دو جانبه به رویا‌های تفکیک عضله شما کمک خواهد کرد، و تحقیقات نشان داده است که می‌تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد تا نتایج سریع‌تر حاصل شوند.

پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین سریع‌الجذب است که پس از تمرین عملکرد بهتری دارد. شامل اسیدهای آمینه‌ای است که برای ساخت و نگهداری عضلات حیاتی هستند. بهترین بخش در مورد پروتئین وی ارزش بیولوژیکی بالای آن است ــ معیاری برای بهره‌وری که کدام پروتئین می‌تواند توسط بدن جذب و برای رشد بافت مورد استفاده قرار گیرد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی و سایر سبزیجات فیبری (بروکلی، مارچوبه، اسفناج، گوجه‌فرنگی، ذرت شیرین، فلفل، پیاز و تره‌فرنگی) را در لیست مواد غذایی بعد از تمرین خود قرار دهید. شما باید در روز 5 تا 7 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید و نمی‌توانید منبع بهتری از آنها براب ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر پیدا کنید. اما مراقب باشید: اگر سبزیجات پخته شوند محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها کاهش می‌‌یابد.

برنج وحشی

برنج وحشی یک ماده غذایی مناسب برای عضله سازی است که نادیده گرفته شده است و حاوی 3 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین در یک فنجان پخته شده است. یک جایگزین مناسب برای برنج قهوه‌ای است.

پنیر کاتج (نوعی پنیر دلمه شده)

عده‌ای آن را به عنوان یک دسر در نظر می‌گیرند، اما یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌‌توانید برای عضله‌سازی پیدا کنید. فقط یک فنجان پنیر می‌تواند حاوی 28 گرم پروتئین باشد. و یک میان‌وعده مناسب است که از ترکیبی از پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم ساخته شده است، بنابراین می‌توانید گرسنگی را دفع کنید.

شیرشکلات

شاید به نظر بیاید که بیش از حد خوب است اما شیرشکلات می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند. در یک تحقیق که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرین منتشر شده است، شیرشکلات به اندازه نوشیدنی‌های ورزشی در افزایش خروجی کلی تمرین‌های ورزشی و به تاخیر انداختن خستگی موثر بوده است.

گوشت قرمز (بوفالو/ گوزن و آهو)

نیاز نیست که به گوشت گاو به عنوان منبع پروتئین گوشت قرمز وابسته باشید. گوشت گوزن و آهو و بوفالو نیز دو منبع پروتئین هستند که حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن، فسفر، سلنیوم، روی و مس هستند.

عدس و نخود

چه کسی گفته است که برای تامین پروتئین باید حتما گوشت قرمز مصرف کنید؟ این سبزیجات و غذاهای گیاهی پروتئین مورد نیاز عضلات را فراهم می‌کنند، بدون اینکه کربوهیدرات زیاد داشته باشند که سطح انسولین خون را تحت تاثیر قرار دهد.

بادام‌ها

چیزهای بزرگ می‌توانند در بسته‌بندی‌های کوچک ارائه شوند. بادام منبع خوبی از پروتئین و چربی است، اما این ویتامین E است که بیشترین مزایا را برای عضلات شما به همراه دارد. آنتی‌اکسیدان بسیار قوی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و به شما در بازیابی سریع‌تر پس از تمرینات کمک می‌کند.

در سیارک بخوانیم:

تقویت عضلات جلو بازو در خانه 

بهترین مواد غذایی عضله ساز

تمرینات قدرتی کاربردی چیست؟

۹ حرکت قدرتی ، خصوصا برای مردان

تمرین با وزنه برای کاهش وزن

13مورد از بدترین ورزش ها برای افراد بالای 40 سال

عضلانی کردن بدن با دانه کینوا Quinoa

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.