ویتامین هایی برای تقویت فکر و حافظه / بخش اول

(سیارک) برای این که رژیم غذایی متناسب جهت فعالیت مغز داشته باشید ، در نظر گرفتن مصرف انرژی بدن به تنهایی کافی نبوده بلکه بایستی نیازهای آن را به پروتئین ها و عناصر معدنی از قبیل فسفر و کلسیم نیز تأمین کنید. دانشمندان در جستجو برای یافتن علل برخی از بیماری های اسرارآمیز مانند بری بری و اسکوربوت (بیماری های ناشی از نبودن یک ویتامین خاص ) و ضمن تحقیقاتی که بر روی حیوانات با خوراندن مواد غذایی تصفیه شده به آن ها یعنی نمک های معدنی و پروتئین ها (آلبومینوئیدها)، گلوسیدها ( قندها و نشاسته ها و لیپیدها یا همان مواد چرب) که به صورت خالص تهیه شده بودند، پی بردند که این سبک رژیم غذایی برای حفظ زندگی نامناسب است و باید برخی عناصر دیگر هم وجود داشته باشد تا رشد و تکامل طبیعی صورت گیرد.

همچنین مشاهده شد که مقادیر حداقل برخی عناصر که اکثر آنها ضروری بوده و برای حفظ سلامتی لازم است، تعادل حیاتی را حفظ میکند. این عناصر ویتامین ها هستند. در هنگام کشف به غلط تصور شده بود که این مواد از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. هر چند شکل تأثیرگذاری آنها هنوز به طور دقیق روشن نیست ولی می دانیم که به صورت کاتالیزور در پدیده های اکسیداسیون - احیاء ارگانیک و جذب و دفع فعال هستند. هر یک از آن ها نقش خاصی را ایفا می کند، زیرا با فقدان یکی از آن ها با وجود آن که سایر موارد در مقادیر مناسب در رژیم غذایی حضور داشته باشند ، بیماری های خاصی ایجاد می شود که آن ها را با نام کمبود ویتامینی می شناسند.

امروزه بیماری های ناشی کمبود های شدید ویتامینی و یا فقدان کامل ویتامین ها از زمانی که مواد غذایی به نسبت گذشته متنوع تر شده کمتر اتفاق می افتد. ولی غالبا با حالت های «پیش کمبودی» که یا بر اثر کمبود مقدار ویتامین مصرفی و یا بر اثر تهیه مواد غذایی به صورت ناقص و یا شیوه ی نادرست پخت و پز مواد و یا به دلیل نابود شدن ویتامین ها در قسمت های مختلف لوله گوارش به وجود می آیند رو به رو هستیم . در این حالت برخی از ویتامین ها در معده از طریق تغییرات غلظت اسید کلریدریک یا همان اسید معده از بین می روند.

از سوی دیگر، ذخیره ویتامین در سلول های کبدی افراد مسن به نسبت افراد بالغ به شکل نا متناسب تری انجام می شود.

بنابراین در صورتی که مایل هستید سالم مانده و تعادل عصبی مناسبی داشته باشید، بهتر است ویتامین ها را در مقادیر کافی ( یعنی حدود ۲۰۰ میلی گرم در رو ز) همراه با سایر مواد لازم در رژیم غذایی مصرف کنید .

در این رابطه ، ویتامین B1 و بطور کلی مجموعه ویتامین های گروه B ( تیامین ، پیریدوکسین ، بیوتین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک ، بتائین ، کولین و غیره ) نقش بسیار مهمی را بر عهده دارند.

در این رابطه درابتدا این گروه ویتامین ها و در ادامه برخی از ویتامین های دیگر را مورد بررسی قرار می دهیم ( ویتامین (A , D , C ,..) که به صورت مستقیم یا غیر مستقیم برای کارآیی مناسب بدن و فعالیت صحیح مغز لازم هستند .

  1. ویتامین B1 و مجموعه ی ویتامین های گروه B

ویتامین B1 را که به آن تیامین یا آنورین نیز گفته می شود، انتقال جریان عصبی را تسهیل می کند. حذف کامل آن از رژیم غذایی باعث ناپدید شدن تقريبا کامل دانه هایی که به آن ها ذرات نیسل گفته می شود، تخریب و آسیب همراه با زخم اعصاب پیرامونی و همچنین بخشی از اعصاب پشتی ستون فقرات می شود و از نظر بالینی باعث ایجاد بحران های تشنجی خواهد شد.

اگر مقدار این ویتامین کافی نباشد، تخریب گلوکز به صورت کامل صورت نمی گیرد و در مرحله ای از متابولیسم آن متوقف شده و سمومی ( اسید پیرودیک ) را برای بافت عصبی تولید میکند. این ماده همچنین در تشکیل دیاستازی که برای به کار بردن گلوکز درون سلولی لازم است دخالت دارد. دیاستاز آنزیمی است که تجزیه ی نشاسته به مالتوز را کاتالیز می کند. نشاسته فرم ذخیره ای قند در گیاهان است و باید به مالتوز و سپس به گلوکز تبدیل شود تا در بدن ذخیره و استفاده شود.

در حالت کمبود این ویتامین شخص عصبی بوده و دچار بی خوابی، ناراحتی های قلبی، هوابلعی و سوء هاضمه می گردد. در عوض، در صورتی که شخص به مقدار مناسب و کافی ویتامین B1 مصرف کند، فعالیت فکری او بهبود یافته و اندیشه او باز شده و حفظه اش تقویت می گردد.

 الكليسم ( مصرف مداوم الکل ) عامل مهمی در کمبود ویتامین B1 می باشد. الکل از سویی چون یک عنصر هیدروکربنه است، باعث می شود که بدن این ویتامین را مصرف کند و از سوی دیگر الکل باعث ایجاد اختلالاتی ماندد هیپوکلریدری، گاستریت، ناراحتی های روده ای و کبدی می شود، که جذب این ویتامین را دچار اشکال می سازد.

با توجه به رابطه ای که بین گلوکزی که باید تبدیل شود و ویتامین B1 وجود دارد، چنین نتیجه میگیریم که هر اندازه میزان مصرف گلوکز ( قندها و نشاسته ها ) بیشتر باشد، باید مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف شود.

نیاز متوسط یک فرد بزرگسال به ویتامین B1 دو میلی گرم در روز بوده و تجویز بر این اساس است که مقدار مصرف به 4 تا 6 میلی گرم افزایش یابد. در نوجوانان، کارگران، خانم های شیرده و خصوصا افراد مبتلا به بیماری های کبدی که کبد شان برای تثبیت ویتامین B1 دچار اشکال است، مقدار بیشتری باید مصرف شود چون این افراد توانایی استفاده ی حداکثری از مقدار ویتامین مصرف شده را ندارند. از سوی دیگر چون تأثیر آن با حضور ویتامین C بیشتر می شود، بهتر است شخص مواد غذایی را که مقادیر زیادی از این دو ویتامین را با هم برخوردارند با یکدیگر مصرف کند تا جذب بیشتر شود.

خوشبختانه ویتامین B1 کمیاب نبوده و آن را می توان به مقدار زیاد در مخمر آبجوی تازه ، جوانه ی غلات ، هویج ، سبوس ، عدس ، میوه های روغن دار ( گردو و فندق ) ، زرده ی تخم مرغ ، جگر و سبزی های سبز یافت. همچنین باکتری های ماست نیز مقدار قابل توجهی از ویتامین B1 را در لوله گوارشی تولید می کنند.

جدول مقادیر ویتامین B1 در 100 گرم از مواد غذایی مختلف:

عصاره مخمر 22 پرتقال 0.3
مخمر آبجو 6 تا 12 کاهو 0.25
جوانه ی گندم 2 تا 4 شاه بلوط 0.25
هویچ 1.8 نان سبوس دار 0.25
سبوس گندم 0.5 تخم مرغ 0.25
آرد جو سیاه 0.5 گوشت گوساله 0.25
لپه ، عدس 0.4 کلم 0.25
گردو ، فندق 0.24 اسفناج 0.25
لوبیا 0.3 شیر 0.05
نخود 0.3 نان سفید 0.03

 از میان سایر ویتامینهای گروه B ، پیریدوکسین یا ویتامین B6  علاوه بر سایر خواص خود، اعصاب تحریک شده و افراد بی خواب را تسکین می دهد. کودکانی که رژیم غذائی شان از نظر ویتامین B6 دچار کمبود باشد، دچار تشنج می شوند. علاوه بر این موارد، آزمایش هایی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شده نشان داده است که موش های خرما که ویتامین B6 در مواد غذائی شان کاهش یافته و یا حذف شده است، دچار حملات سکته ای شده اند و هر اندازه کمبود بیشتر باشد، این حملات نیز شدید تر می شوند. 

یکی دیگر از اعضای این گروه بیوتین یا ویتامین H می باشد، این ماده تولید انرژی کرده و برای حفظ سلامتی مغزی در میان افرادی که کارهای فکری بیشتری دارند و معلمین و دانش آموزان موردنیاز است. این دو ویتامین ( ویتامین B6 و H ) معمولا در مواد غذایی که دارای ویتامین B1 هستند یافت می شود. موادی مثل عصاره ی مخمر ، مخمر آبجو ، جوانه ی گندم ، هویج ، سبوس گندم ، آرد جو سیاه ، لپه ، عدس دارای بیشترین مقدا از ویتامین B1 هستند.

آزمایش هایی که روی گروهی از داوطلبین انجام شده نشان داده است که ، تغذیه ای که فاقد یک یا چند مورد از ویتامین گروه B باشد، می تواند به سرعت فشار عصبی، اسپاسم های عضلانی و تکان های غیرقابل اجتناب دست ها و سر را ایجاد کند.

همانگونه که قبلا نیز تأکید کردیم، در تغذیه صحیح می توا طريق مصرف جوانه گندم، مخمر آبجو و میوه های روغن دار ( گردو، فندق ) و ماست مقدار مورد نیاز ویتامین های گروه B را به دست آورد . 

٢. اهمیت ویتامین D

ویتامین D ماده ی دیگری است که بهتر است اهمیت آن را در فعالیت درست مغز نادیده نگیریم زیرا قسمت مهمی از متابولیسم کلسیم، یعنی عنصری که برای کارهای مغزی لازم است، در گرو فعالیت این ویتامین است.

متأسفانه این ویتامین در مواد غذایی معمول ما به مقدار کمی وجود دارد. ماهی ها، کره ی کاکائو و روغن کاکائو ( عصاره پوسته ی کاکائویی که زیر آفتاب پهن شده باشد ) مقادیر قابل توجهی از این ماده را در خود دارد. همچنین روغن جگر ماهی ها ( مثل ماهی تن، مورو، فلتان ) دارای مقدار زیادی از این ویتامین هستند. در زمستان که نور خورشید کمتر است و ویتامین D کمتری تولید می شود با مصرف روغن جگر ماهی و یا اشکال دارویی این ویتامین که به صورت آمپول و کپسول نیز موجود است می توان مقدار مورد نیاز این ویتامین را تأمین کرد.

البته این حالت بیشتر برای زمستان مطرح است زیرا این ماده در تابستان از طریق موادی به نام استرول در پوست تحت تأثیر تابش مستقیم آفتاب ساخته می شود . استفاده متعادل و با نظر پزشک (چیزی که معمولا به ندرت به آن توجه می شود ) از حمام آفتاب می تواند مقادیری از ویتامین D را که برای بدن ضروری است تولید کند.

نیاز روزانه ما به این ویتامین 0.003 میلی گرم تا 0.010 میلی گرم می باشد. غنی ترین مواد از نظر ویتامین D موادی مثل روغن جگر ماهی تن ، روغن جگر ماهی فلتان ، روغن جگر ماهی مورو ، ساردین در روغن ، کره ، کاکائو ، تخم مرغ ، قارچ ، جگر و شیر گاو می باشد.

جدول مقادیر ویتامین D در 100 گرم از مواد غذایی :

روغن جگر ماهی تن 5 کاکائو 0.0025
روغن جگر ماهی فلتان 4.4 تخم مرغ 0.0025
روغن جگر ماهی مورو 0.6 قارچ 0.002
ساردین در روغن 0.004 جگر 0.002
کره 0.004 شیر گاو 0.0015 تا 0.0001

٣. ویتامین B3

فقدان آمید نیکوتینیک یا ویتامین B3 و یا ویتامین PP ( ریشه ی این نام از پلاگرا۔ پروانتیو به معنای پیشگیری از پلاگر گرفته شده است ) باعث ایجاد یک ناراحتی عجیب و خطرناک یعنی پلاگری می شود که با ناراحتی های عصبی و آسیب های جلدی تظاهر می کند. این ویتامین در گذشته جزو خانواده ی ویتامین های B نبود و به آن ویتامین PP می گفتند به همین خاطر آن را جدا توضیح می دهیم.

بیماری پلاگر برای اولین بار در اسپانیا مورد توجه قرار گرفت. هر چند کمی پیش از آن در قسمت شمالی ایتالیا (خصوصا در لومباردی) و همچنین در برخی از نقاط آمریکا شدیدا گسترش یافته بود. این بیماری به صورت خستگی غیر معمول، غمگین بودن، از دست دادن حافظه، بی خوابی، سر گیجه و ناراحتی های خاص دیگر بروز می کند. علاوه بر این ، علائم دیگری نیز که در اینجا روی آن ها تأكید نمی کنیم از طریق مجاری گوارشی و پوست بروز می کند. اگر بیماری تداوم پیدا کند، ناراحتی های گوارشی تشدید شده، ضعف و بی حالی به مقدار قابل ملاحظه ای افزایش می یابد ، ناراحتی های عصبی نیز تشدید شده و منجر به جنون پلاگری خواهد شد ، که بیمار را به سمت خود کشی سوق می دهد.(سیارک)

چون پلاگر مخصوصا در میان افرادی که تقریبا بصورت انحصاری از آرد ذرت تغذیه می کرده اند رایج بوده است، در اوایل تصور می شد که پلاگر بر اثر عنصری سمی که در غلات به صورت گروهی یا انفرادی وجود دارد ایجاد می شود. ولی بعدها معلوم شد که بیماری پلاگر اساسا به دلیل فقدان ویتامین B3 در ذرت ایجاد می شود. اشخاصی که به این بیماری مبتلا می شوند، با تجویز چند میلی گرم از این ماده به زندگی عادی باز می گردند. در واقع اگر چه این ناراحتی بر اثر فقر ویتامینی بوجود می آید، اما در اکثر موارد به دلیل ناراحتی های جنبی دیگری  به صورت هم زمان که از کمبود پروتئین ها و چربی ها ناشی می شود حالت پیچیده تری پیدا میکند که مطالعه سبب شناسی ( اتیولوژی ) آن را مشکل می سازد.

به هر حال، ویتامین B3 ضمن آنکه برای کارایی مناسب سیستم اعصاب و خصوصا حافظه ضروری است، مصرف مقدار متناسبی از آن در رژیم غذایی که نسبتا ساده نیز می باشد برای فعالیت درست بدن مفید است . در هر صورت، در مورد ضعف شدید یا از دست دادن حافظه، اختلال روحی همراه با فکر کردن به خودکشی و ضعف عمومی همراه با سردرد مداوم، بهتر است از امید نیکوتینیک به صورت دارویی استفاده کنید ( هر چند که این مورد استفاده از مواد غذایی که از نظر ویتامین B3 غنی هستند منتفی نمی سازد ).

نکته : قهوه نیز تقریبا از نظر ویتامین B3 غنی است. در یک فنجان قهوه، ۱ تا ۳ میلی گرم از این ویتامین وجود دارد و نیاز روزانه بدن به این ویتامین ۱۵ تا ۲۰ میلی گرم است، واضح است که مقادیری را که در قهوه موجود است نمی توان نادیده گرفت. برعکس در چای ویتامین PP وجود ندارد.

مواد غذایی که از نظر این ویتامین غنی هستند شامل مخمر آبجو ، جگر ، آرد گندم سبوس دار ، سویا و هویج ، ماهیچه ، سیب زمینی ، حبوبات ، ماهی های چرب ، ماهی های بدون چربی ، شلغم ، شیر گاو و شیر مادر هستند.

 متأسفانه مصرف قهوه، به مقدار زیادی تارهای عصبی را تحریک میکند به همین خاطر نباید آن را شب نوشید، زیرا می تواند باعث بی خوابی شود. قهوه به خاطر کافئین موجود در آن، بی شک به یک مغز خسته اجازه می دهد که به کار خود ادامه دهد ولی دیر یا زود، بدن مقدار زیاده از حد آن را احساس خواهد کرد.

از میان مواد غذایی که دارای ویتامین B3 نیستند می توان نشاسته ، شکر سفید ، آرد ذرت ، چربی ها و روغن های گیاهی یا حیوانی را نام برد.

میزان ویتامین B3 در 100 گرم از قسمت های قابل مصرف مواد غذایی:

مخمر آبجو 50 حبوبات 2
جگر 17 ماهی های چرب 2
آرد گندم سبوس دار 5 ماهی های بدون چربی 1.5
سویا ، هویچ 4 شلغم 0.8
ماهیچه 3 تا 4 شیر گاو 0.3
سیب زمینی 2 شیر مادر 0.26

این مقاله ادامه دارد.........  ترجمه  itrans.ir 

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.