راهکارهایی برای افراد پر مشغله برای داشتن حالت روانی متعادل و کاهش استرس بخش دوم

اهمیت قائل شدن برای حالت روانی ای که انتظار شما را می کشد

دکتر کاهن بر این باور است که مدیران موفق در برابر این که اوضاع به گونه ای شود که کنترل روحی و روانی خود را از دست بدهند و کاری که برای انجام دادن دارند بیش از اندازه باشد، بسیار حساس هستند و به خوبی می توانند چنین شرایطی را پیش از وقوع، پیش بینی کنند. برای این درک دقیق تری از آنچه گفته شد پیدا کنید، مثال پرندگانی را برای شما می زنیم که در معدن زغال سنگ زندگی می کنند و به محض این که متوجه می شوند قرار است هوای معدن به گونه ای تغییر کند که اکسیژن کافی در اختیار خود و کودکانشان نباشد، به سرعت واکنش نشان داده و پیش از این که اتفاق ناخوشایندی بیفتد، معدن را ترک می کنند. البته دکتر کاهن راهکار هایی برای کنترل استرس و اضطراب در نظر گرفته که ذکر آن به طور موردی برای شما آورده شده است:

  • کاملاً به این مسئله دقت کنید که زمانی که دچار استرس و اضطراب می شوید، چه علائمی در شما به طور معمول ظاهر می شود؛ برای مثال برخی دچار گرفتگی عضلات می شوند، برخی ضربان قلب شان افزایش پیدا می کند، برخی کف دست هایشان عرق می کند و برخی نیز نسبت به حالت معمول آزرده خاطر تر می شوند. البته این نکته را در نظر داشته باشید که علائم ذکر شده، علائمی است که در اکثر افراد به طور معمول مشاهده می شود، اما ممکن است کسانی باشند که نشانه ای منحصر به خود شان داشته باشد. توصیه دکتر کاهن شناسایی این نشانه ها است.
  • حال که استرس را در خود شناسایی کردید وقت آن رسیده که برای مدتی در معرض هوای آزاد قرار بگیرید و کمی قدم بزنید. تمرین تنفس عمیق نیز می تواند گزینه خوبی باشد.
  • آخرین توصیه دکتر کاهن در این خصوص شناسایی آن اتفاق یا عاملی است که سبب بروز استرس می شود. بسته به اوضاع و شرایط زندگی هر فرد، این عامل (یا عوامل) می تواند متفاوت باشد. ممکن است پروژه ای به تعویق افتاده، سبب بروز نگرانی در فرد شود یا یک تجربه کاری که به بن بست رسیده و نتیجه نداده است. دیگر عوامل مؤثر در استرس می تواند مربوط به مسائل خانوادگی، روابط شخصی و روابط فرد با دوستان و همکاران خود باشد. 

همیشه برای خود راهکار هایی داشته باشید که بتوانید به محض مواجه با استرس و اضطراب، برای کاهش تنش از آن ها بهره بگیرید

مثالی ساده برای شما می آوریم تا درک این مورد برای تان آسان تر شود: فردی را در نظر بیاورید که قصد دارد کاری که به طور عادی برای انجامش به حدود چیزی دو تا سه روز زمان نیاز دارد را، ظرف مدت کوتاهی (برای مثال سه ساعت) به اتمام برساند. مطمئناً چنین تصمیمی فرد را تحت فشار شدید روحی قرار خواهد داد، اما به نظر شما چه راهکاری می توان برای این فرد در نظر گرفت تا از تنش حاکم بر او در چنین شرایطی کاسته شود؟ پاسخ این سؤال بسیار ساده است، این فرد باید یک یا دو مورد از مجموع کارهایی که باید انجام دهد را کنار بگذارد و انجام آن ها را به تعویق بیندازد.

از تغییرات ناگهانی احساس روانی خود که سبب بروز نگرانی و اضطراب می شود، واهمه ای نداشته باشید

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که نگرانی و اضطراب جنبه های مثبتی نیز می تواند داشته باشد. تا اندازه ای که می توان گاهی به چشم یک فرصت به آن نگاه کرد. باوری که میان غالب مردم وجود دارد این است که استرس و نگرانی چیزی است که باید از آن بر حذر بود و جز فشار روحی و روانی چیزی از آن نصیب شان نخواهد شد، اما جالب است بدانید که گاهی همین اضطراب و استرس می تواند بدل به محرکی برای تغییری مثبت باشد. رابرت روزن، دارای مدرک دکتری و مؤسس مرکز بین المللی سلامت و نیز نویسنده کتاب «Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success ( استرس کافی: محرک نا شناخته موفقیت در کسب و کار)» در این خصوص عنوان کرده است: «نگرانی، استرس، اضطراب و یا هر نام دیگری که برای آن در نظر بگیریم، تنها احساسی است که منشأ آن فضای زمانی خالی ای است که میان حال حاضر و آن چیزی که اکنون هستیم و آینده و آن چیزی که قصد بدل شدن به آن را داریم، جای می گیرد. رهبران خوب و موفق، به خوبی از این موضوع آگاهی دارند و این اضطراب را به عنوان منبعی برای انرژی خود و مؤسسه شان که برای پیشرفت و حرکت رو به جلو به آن نیاز دارد، می بینند و در نظر می گیرند.»

انجام تمرینات ساده نرمشی

اخیراً نتایج تحقیقاتی در ژورنال «پزشکی صنعتی» در آمریکا منتشر شده است که اطلاعات به دست آمده از آن حاکی از این موضوع است که آن دسته از کارمندانی که عادت دارند بعضاً برای مدتی نزدیک به پانزده دقیقه این حرکت نرمشی ساده را انجام دهند، احساس آرامش بیشتری نسبت به سایرین پیدا می کنند و در نهایت قادر خواهند بود تا در کار خود موفق تر باشند. بیل هارتمن، متخصص تربیت بدنی، چند حرکت نرمشی ساده را توصیه می کند که می تواند عملکردی شبیه به حرکت قبلی داشته باشد:

  • حرکت کشسانی قفسه سینه: برای انجام این حرکت نرمشی، ابتدا باید دستان خود را پشت سرتان بگذارید و سپس بالا تنه خود را (در حالی که روی صندلی خود نشسته اید) تا حد ممکن به سمت عقب بکشانید به گونه ای قسمت پشتی شانه های شما به یکدیگر نزدیک شوند. سپس خود را رها کرده و به حالت معمول نشستن خود برگردید و دوباره این کار را تکرار کنید. بیل هارتمن توصیه کرده که طی هر بار انجام این تمرین کشسانی، بهتر است این فرایند، برای هشت بار انجام شود تا نتیجه ایده آل عاید فرد شود.
  • تمرین کشسانی مربوط به فلکسور (ماهیچه ای که مفصل را خم می کند) ران: یکی از پا های خود را بلند کرده و روی یک صندلی قرار دهید، این کار را در حالی انجام دهید که دستان خود را به سمت بالا (تا جایی که می توانید) می کشانید. حال به آرامی با به عقب راندن دست های کشیده خود (توجه داشته باشید که دست ها باید کاملاً کشیده شده باشند) قوسی در ناحیه کمر خود ایجاد کنید. همانند حرکت قبلی تنها دو ثانیه لازم است این حالت را نگاه دارید و باز هم برای دست یابی به نتیجه ایده آل، توصیه می شود این فرایند را هشت بار پیاپی تکرار کنید.

فکر کردن به دیگران و اهمیت قائل شدن برای آن ها

یکی از عوامل مهم و تأثیر گذاری که در نهایت سبب می شود دچار استرسی شوید که در بلند مدت برای شما زیان آور خواهد بود، این است که خود را تنها بدانید و احساس کنید که هیچ کسی در این شرایط نخواهد توانست به شما کمک کند. دکتر کاهن در این خصوص سؤالی را مطرح می کند: «زمانی را در نظر بگیرید که به طور کلی در خود فرو رفته اید و کاملاً احساس تنهایی می کنید، آیا در این شرایط قادر به یافتن راهکاری برای فکر کردن و اهمیت قائل شدن برای کسانی هستید که برای شما کار می کنند؟». یکی از مهمترین راهکار هایی که برای دور کردن اضطراب و نگرانی و نیز رفتار های خود خواهانه و خود محور که در نهایت نتایج خوبی به همراه نخواهند داشت، این است که قدر دادن زحمات کسانی باشید که برای شما کار می کنند و به آن ها احترام بگذارید.

هر گونه شرایط بحرانی را به مانند فرصتی برای تغییر و بهتر شدن در نظر بگیرید

در سال 1929 میلادی، اوضاع مالی، ورشکستگی، شرایط بد اقتصادی و دیگر مسائل این چنینی به اندازه ای بد بود و افراد را تحت فشار قرار می داد که آن ها را به جایی می رساند که خود را از پنجره ساختمان ها به بیرون پرتاب می کردند و به خود کشی اقدام می کردند. مل شوارتز، دارای مدرک پی اچ دی و روان درمانگر اهل وست پورتِ کانکتیکات در این خصوص عنوان کرده است: «اما در این میان کسانی هم بودند که بر ترس و وحشت ناشی از فجایع هولو کاست فائق آمدند و در حالی که برای تهیه خوراک روزانه خود با مشکل مواجه بودند، رو به جلو حرکت کردند و از ادامه زندگی باز نایستادند و در نهایت هم بدل به انسان هایی موفق شدند. یک شرایط بحرانی و بد، می تواند بدل به فرصتی شود تا از زندگی روز مره و آن چه که تا کنون به آن عادت کرده اید، رهایی یابید و تغییراتی در خود به وجود بیاورید. نکته ای که در این خصوص حائز اهمیت است این است که در این گونه شرایط بحرانی، به خوبی همه تغییرات و پیش آمد ها را بررسی کرده و با به دست آوردن شناخت کافی و به کار گیری قوه خلاقه خود رو به جلو حرکت کنید. زمانی که آسایش از شما سلب می شود، تنها همین راهکار است که در نهایت می تواند سبب تعادل روحی و درونی شما شده و افکار بد را از سرتان دور کند و در نهایت به خوشبختی و خوشحالی نائل شوید. البته این را هم در نظر داشته باشید که عملی کردن این تئوری در شرایط بحرانی کار بسیار دشواری است و گفتن آن راحت تر است، پس بهتر است از همین حالا خود را برای هر بحران احتمالی ای آماده کنید.».

تحت هیچ شرایطی نا امید نشوید

زمانی که با چالشی مواجه می شوید که به نظرتان هیچ راه چاره ای برای مقابله و حل کردن آن نمی یابید، نباید نا امید شده و حتی در صورت وجود کور سوی امیدی برای فائق آمدن بر این چالش، بهتر است به آن چنگ انداخته و به مقابله با آن بپردازید. دکتر کاهن در این خصوص عنوان کرده است: «زمانی که امید خود را به حل یک مسئله به خصوص از دست نمی دهید، قادر خواهید بود تا خود را از لحاظ روحی و روانی متقاعد کنید که توان حل این مسئله و فائق آمدن بر این چالش را (صرف نظر از این که چقدر انجام این کار دشوار باشد) دارید و همین شما را در موضع برتری نسبت به چالش پیش آمده قرار می دهد. این راهکار سبب می شود که اعتماد به نفس خود را از دست ندهید و قدرت عمل از شما گرفته نخواهد شد. در حقیقت به جای این که دست روی دست بگذارید و در خود توان مقابله با آن چالش را نبینید، مدام به فکر راه چاره ای برای حل آن خواهید بود و در نهایت به راهکاری عملی دست خواهید یافت.»

گذشته را چراغ راه آینده خود قرار دهید

شاید به جرأت بتوان گفت که هیچ انسانی را روی کره زمین نمی توان یافت که روزگار سخت و غم انگیزی را پشت سر نگذاشته باشید و اگر در حال حاضر در چنین اوضاعی به سر می برید، فراموش نکنید که پیش از این نیز تجربه این گونه ناراحتی ها را داشته اید و چنین شرایطی را تحمل کرده و پشت سر گذاشته اید. جیوانا زربی، دارای مدرک دکتری روانشناسی که اکنون به عنوان سوپروایز یک کلینیک درمانی در سن دیگوی ایالت کالیفرنیا فعالیت می کند در این خصوص گفت: «در حقیقت توانایی نهفته در وجود انسان برای مقابله با نا امیدی و تحمل شرایط سخت و طاقت فرسا، بیش از آن چیزی است که خود انسان فکر می کند.» یکی از بهترین انگیزه هایی که در چنین شرایط دشواری انسان را قادر به تحمل سختی ها می کند، دانستن همین نکته است که پیش از این نیز سختی هایی در زندگی برای او پیش آمد کرده است، با این حال، آن سختی ها نتوانسته اند فرد را از حرکت رو به جلو باز نگاه داشته و او را نا امید کنند.

داشتن رابطه نزدیک با فرد (یا افراد) قابل اعتماد

شخصی را در نظر بگیرید که به باشگاه بدنسازی می رود و روی هالتری تا جایی که می تواند وزنه می گذارد و سپس روی تخت مخصوص دراز می کشد و سعی در بالا بردن این هالتر می کند. پس از بلند کردن وزنه متوجه می شود که خود به تنهایی توان مقابله با آن را ندارد. حال اگر مربی یا دوستی در کنار او نباشد و هالتر روی گلوی او بیفتد چه اتفاقی رخ خواهد داد؟ این مثال را می توان بسط داد و از آن در زندگی روز مره بهره گرفت؛ زمانی که انسان تحت فشار قرار می گیرد و خود به تنهایی ظرفیت مقابله و تحمل این فشار را ندارد. رابرت مورر، دارای مدرک دکتری روانشناسی و روانپزشک یک مرکز درمانی درلس آنجلس کالیفرنیا در این خصوص گفته است: « افراد موفق همیشه دوستان و آشنایانی دارند که در زمان نیاز قادر خواهند بود از آن ها طلب کمک کنند. فرهنگ زندگی انسان متمدن در حال حاضر به گونه ای شده است که برای مفاهیمی چون خود داری، اتکا به خود و داشتن استقلال ارزش زیادی قائل می شود، اما نکته ای که در این خصوص وجود دارد و معمولاً نادیده گرفته می شود این است که انسان از نظر ذهنی متمایل است که با حضور دیگران در کنارش احساس ضعف را از خود دور کند و گاهی به آن ها تکیه کند.»

ایجاد تعادلی پایدار در ارکان اصلی زندگی

صرف نظر از موقعیت شغلی و مکان و نژاد افراد، سه رکن اساسی وجود دارد که زندگی افراد بر پایه آن ها استوار شده است: زندگی در خانه و روابط خانوادگی، فعالیت های کاری و روابط مربوط به آن و در نهایت اوضاع شخص از لحاظ فردی. با به وجود آوردن تعادلی پایدار میان این سه رکن اساسی، قادر خواهید بود سد محکمی در برابر استرس و اضطراب بنا کنید. دکتر سولیمان در این خصوص گفته است: «اگر در یکی از این سه رکن اساسی با مشکلی مواجه شوید، هنوز دو رکن دیگر را پا برجا خواهید یافت و در شرایط دشوار به آن ها متوسل خواهید شد.»

از خطراتی که قوه خلاقه و تصورات شما می تواند در پی داشته باشد آگاهی داشته باشید

زمانی که فردی دچار نگرانی می شود و حادثه ای نا خوشایند برایش روی می دهد، بعضاً افکار و داستان هایی در ذهن خود شکل می دهند که در نهایت سبب می شود آن چه که در این شرایط از آن واهمه داشته و می ترسند، ریشه های عمیق تری پیدا کند. طاهر افتخار بهاتی که یک روان درمان گر در مرکز درمانی ای در کالیفرنیا است در این خصوص عنوان می کند: « در چنین شرایطی است که آگاهی درونی و خود شناسی به کمک انسان می آید. به محض اینکه احساس کردید که در حال از دست دادن کنترل تصورات خود هستید و ممکن است به چیز های بدی فکر کنید، وقت آن است که جلوی پیشروی آن را بگیرید. برای این کار راهکاری در نظر بگیرید. سرگرم کردن خود با کاری دیگر می تواند گزینه خوبی باشد.»

از مقایسه کردن خود با دیگران خود داری کنید

اگر این گونه افکار به مرور زمان در ذهن ما جای گیرند و مرتب اقدام به مقایسه کردن شرایط و اوضاع خود با دوستان و رقبای کاری خود کنیم، به سادگی می توانیم خود را از لحاظ روحی و ذهنی در معرض خطرات جدی ای قرار دهیم. دکتر شوارتز در این خصوص عنوان کرده است: « بسیاری از افرادی که از نگرانی و اضطراب مزمن رنج می برند، عادت به قضاوت کردن خود دارند. این دیدگاه مقایسه و سنجش زندگی خود با دیگران به گونه ای نگاهی نیوتونی به دنیا است. هدف نهایی ما از مقایسه کردن در حقیقت این است که زندگی خود را سر و سامانی دهیم و به درجه ای مشابه با دیگران دست یابیم، اما اتفاق بدی که در این خصوص احتمال رخ دادن آن بسیار زیاد است این است که طی این فرایند قضاوت کردن و مقایسه کردن مدام خود با دیگران، در نهایت این احساس در انسان پدید می آید که نمی تواند خود را هم رده با افراد دیگر جامعه (افرادی که شرایط خوبی از لحاظ رفاهی دارند) قرار دهد و همین موضوع می تواند انسان را به پوچی برساند. حال آن که بنا به تجربه به دست آمده، این گونه افراد پس از دست یابی به مقامی بالا تر در کار خود و یا رسیدن به چیزی که همیشه آرزویش را داشته اند، به احتمال بسیار زیاد باز هم راضی نخواهند شد و باز هم توقفی بر این گونه افکارشان نخواهد بود.»

راهکارهایی برای افراد پر مشغله برای داشتن حالت روانی متعادل و کاهش استرس بخش اول 

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.