زنان و تمرین مقاومت


زنان می توانند تعدادی از مزایای مثبت را با شرکت در برنامه تمرينی مقاومتی متفاوت به دست آورند. بسیاری از زنان، با این حال، تلاش کافی برای تمرینات نمی کنند. آنها به اشتباه بر این باورند که تمرینات با وزن کم همراه با تکرار بیشتر می تواند پیشرفت مطلوب در مصرف انرژی بدست آورند.
مزیت اصلی در تمرینات مقاومت با شکل دیگری از تمرینات توانایی پیشرفت مقاومت است. برای رسیدن به دستاوردهای مطلوب در حجم و قدرت عضله زنان باید تمرینات را در مقاومت نسبتا بالا (معمولا حداکثرجایی بین 65 تا 80 درصد) برای 6 تا 12 بار تکرار در طی دو تا سه تمرین در هر هفته انجام دهند. در این مجموعه هر هفته به خستگی و یا در نزدیکی خستگی باید باشد. مقاومت باید زمانی که هدف تکرار (جایی بین 6 تا 12 تکرار) برای ورزش است, افزایش یابد.
اگر چه زنان قطعا می توانند اندازه عضله را افزایش دهند, آن باید درک شود که شانس کمی برای یک زن هست تا تبدیل به یک اسب آبی و یا بدنی مانند آرنولد شوارتزنگر شود. بدون استفاده از دارو و یا برخی از تمرینات بسیار تخصصی برای چندین سال, زنانی با تمرینات مقاومتی معمولی فقط دارای تناسب اندام خواهند بود. در طول بلوغ، درزنان توده عضلانی کمتری نسبت به مردان توسعه می یابد. این بدین معنی است که یک زن غير ورزشكار سلول های عضلانی کمتری از مرد غير ورزشكار دارد. این مسئله بخصوص در مورد شانه ها و بازوها است. اغلب اگر همه رشد عضلانی در بزرگسالان رخ می دهد از طریق افزایش در اندازه سلولهای موجود عضلانی است پس از مجموع بالقوه برای رشد زن کمتر از مرد به خصوص در بازوها و شانه ها است. سایر عوامل ممکن است به افزایش آهسته تر در حجم عضلات زنان با برنامه تمرینی مقاومت کمک کند، اما آنها تا حد زیادی ناشناخته اند. به طور متوسط, یک زن انتظار دارد تا حدودا 10 درصد افزایش در اندازه عضله داشته باشد برای عضلاتی با تمرینات مقاومت برای سه تا شش ماه.

مقاومت به طور معمول بین 30 تا 50 درصد افزایش می یابد. در اینکه چقدر زن می تواند انتظار افزایش حجم عضله و قدرت با برخی از زنان دارای اندازه عضله خیلی کم متفاوت است ودیگران افزایش 20 درصدی دارند. عواملی مانند استعداد ژنتیکی، تغذیه، سلامت عمومی زن و تلاش برای تمرینات کمک به تنوع می کند
 زنان ممکن است به طور بالقوه برای بهبود قدرت و اندازه عضلات ، برابر مردان نباشند، آنها در واقع بیشتر برای به دست آوردن نقطه ثابت کاربردی تلاش می کنند.  به طور متوسط زن غير ورزشكار 35 تا 45 درصد ضعیف تر در بازوها و شانه ها و 10 تا 25 درصد ضعیف تر در پاها و باسن نسبت به مردان غیرورزشکار است. 

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.