تمرین با وزنه برای کاهش وزن

وقتی هدف نهایی، کاهش وزن است، تمرین با وزنه تبدیل به یک ضرورت می‌شود.

ارغوان امینی، مربی فیتنس می گوید : بیایید واقع بین باشیم. مطمئناً شما می‌توانید برای لاغر شدن، مقدار کالری مصرفی خود را نصف کنید، و یا صبح و بعدازظهرها را به انجام تمرینات کاردیو مشغول شوید. اما من به شما قول می‌دهم که این قبیل کارها نه تنها تاثیر ماندگاری ندارند، بلکه در بهبود سلامتی و عملکرد بدن نیز تاثیر چندانی به همراه نخواهند داشت.

وقتی سخن از تمرین با وزنه برای کاهش وزن است، ذکر چند نکته بسیار حائز اهمیت می‌شود. اول اینکه، این وزنه زدن نیست که شما را به هدف می‌رساند، شما با مصرف بیش از اندازه انرژی (کالری)، که می‌تواند به چربی و عضله، بر اساس غذایی که می‌خورید، و ورزشی که انجام می‌دهید، تبدیل شود، به هدف می‌‌رسید.

دوم اینکه، شما بیشتر از آنچه فکرش را می‌کنید می‌توانید وزنه بزنید و لازمست اینکار را انجام دهید. در نهایت، اگر تمرینات با وزنه به درستی انجام شوند، احتمالاً یک یا دو روز بعد از تمرینات با درد عضلات مواجه شوید ( به ویژه اگر اولین بار باشد که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید). این وضعیت را DOMS یا تأخیر در شروع درد عضلانی می‌گویند. تمرینات کششی را حتماً انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید و از تغذیه سالم استفاده کنید تا بدن سریعتر بتواند بین تمرینات ریکاور شود.

در تمرینات ورزشی با هدف کاهش وزن یا چربی، لازمست چند نکته کلیدی را به خاطر داشته باشید. در کل، وزن تنها یک عدد است و چندان بیانگر وضعیت بدن نیست. من ۵۲ اینچ قد دارم و در حدود ۱۳۵ پوند وزن ؛ در حالیکه مادر من هم ۵۲ اینج قد دارد و ۱۱۳ پوند وزن.

۱ ) بلند کردن وزنه‌های سنگین

شما با بلند کردن همان وزنه‌هایی که قبلا می‌زدید، راه به جایی نخواهید برد. بلکه باید هر بار بر وزنه‌ها بیافزایید. وزنه را افزایش دهید و با این کار، قدرت و توده‌های عضلانی خود را افزایش خواهید داد. از طرفی، اگر توده‌های عضلانی افزایش پیدا کنند، سرعت متابولیسم نیز افزایش پیدا خواهد کرد. افزایش سرعت متابولیسم نیز به معنای سوختن کالری‌‌های بیشتر است. سوختن کالری بیش از میزان مصرف آن، به کاهش وزن منجر خواهد شد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید وزنه‌های سنگین بزنید.

۲ ) شدت تمرینات

لزومی ندارد بیش از ۳۰ الی ۴۵ دقیقه را صرف تمرین با وزنه کنید. در حقیقت، می‌توانید این زمان را به ۲۰ دقیقه کاهش دهید. کلید موفقیت، سخت کار کردن در طول تمرین، به حداقل رساندن زمان استراحت، و بالا بردن ضربان قلب است.

۳ ) شکست را بپذیرید

اگر خواهان تغییر در بدن خود هستید، باید دایره راحتی (comfort zone) خود را کنار بگذارید. نمی‌توان با انجام همان کار همیشگی، انتظار تغییر داشت. بنابراین، من از شما می‌خواهم که شکست بخورید؛ به این معنا که مجبور به استراحت شوید. می‌خواهم که به دلیل برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر، قادر نباشید که یک یا دو تکرار آخر را انجام دهید. با بیرون راندن بدن از دایره راحتی، آن را مجبور به واکنش و تغییر می‌کنید. بدن شما مجبور است برای ترمیم و ریکاوری، انرژی مصرف کند. بدن را وادار کنید برای شما کار کند و از شکست نهراسید.

۴ ) تمرینات دوگانه و سوپرست انجام دهید

یک سوپر ست شامل انجام دو یا چند ورزش است که یک هدف را دنبال می‌کنند و با حداقل استراحت بین تمرین همراه است. برای مثال، انجام یک ست ۱۲ تکراری اسکوات سنگین و به دنبال آن، ۱۲ لانج سنگین یک سوپرست است. یک تمرین دوگانه، شامل ترکیب دو یا چند حرکت در یک حرکت است. گنجاند این حرکات در تمرینات وزنه می‌تواند شدت تمرین را بالا ببرد و برای کاهش وزن بسیار ایده‌اآل است.

۵ ) تمرینات مداری

تمرینات مداری یک روش عالی برای انجام تمرینات چندگانه است. شما می‌توانید روی بالا تنه، پایین تنه، و یا تمام بدن (total body) تمرکز کنید. البته، در اینجا نیز باید بر زدن وزنه‌های سنگین تمرکز داشته باشید. در پایین، یک نمونه را برای تمرینات مداری تمام بدن نشان داده‌ایم. سریعاً از یک ورزش به ورزش دیگر بروید و در پایان هر راند، یک دقیقه استراحت کنید. از استراحت کردن در بین ست‌ها نترسید. سریع ریکاور کنید و دوباره سراغ تمرین بروید.

تمرینات

• اسکوات با جلو بازو دمبل

• شنا

• دمبل  fly+row

•  استپ روی پله

• لانج همرا با نشر از جلو

• پلانک همراه با پشت بازو

• بالا سینه با دمبل

• پشت بازو دیپ

• پلانک تک دست به شانه

و کلام آخر اینکه، کاهش وزن در نتیجه ترکیب فاکتورهایی مانند خواب، تغذیه، ذهنیت و فعالیت فیزیکی حاصل می‌شود و تمام این فاکتورها نقشی حیاتی را در شروع و حفظ فرآیند لاغری ایفا می‌کنند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی تمرین با وزنه ، با پزشک مشورت کنید. از شکست نترسید. شکست نقطه‌ایست که رشد وتغییر در آن اتفاق می‌افتد. تمرینات تمام بدن و تمرینات مداری را سه بار در هفته انجام دهید. اگر تصمیم به تقسیم تمرینات گرفتید، سعی کنید دو تمرین را با تمرکز بر بالا تنه، دو تمرین را با تمرکز بر پایین تنه، و یک تمرین را با تمرکز بر تمام بدن در هفته انجام دهید. به خاطر داشته باشید، این تمرینات نباید کمتراز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه باشند.کلید موفقیت، شدت بخشیدن به تمرینات است.