رژیم غذایی برای دیابتی ها
اگر شما یا فردی نزدیک به شما اخیراً مبتلا به دیابت یا پیش دیابت شده است، احتمالاً سوالات زیادی درباره ی رژیم غذایی دارید. ممکن است اشتباهاً فکر کنید که باید همه ی قند رژیم غذایی خود را حذف کنید اما قبل از اینکه تصمیم عجولانه ای بگیرید، بگذارید نگاهی به دستورالعمل های غذایی مخصوص افراد دیابتی یا پیش دیابتی بیندازیم.
اول از همه اینکه چیزی به اسم رژیم دیابتی نداریم. غذایی وجود ندارد که برای بیشتر مردم غیر مجاز باشد. روز هایی که دیابتی ها باید از قند دوری می کردند به سر آمده است و حالا مساله ی مهم خوردن غذاهایی است که سطح قند خون شما را ثابت نگه دارند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های ناشی از دیابت را کاهش دهد. مهم تر از همه روی تعادل تمرکز کنید و سبزیجات و میوه های فراوان بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را زیر نظر داشته باشید.(سیارک)
این بدین معنی نیست که هر چیز که دلتان بخواهد بخورید و باز هم سالم بمانید. برخی غذا ها و نحوه تهیه آن ها به شما کمک می کند تا علائم دیابت را تحت کنترل درآورید و احتمال بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها و سایر بیماری های تحت تاثیر دیابت را کاهش دهید.
اگر اضافه وزن دارید و چاق هستید، کاهش حتی 5 تا 10 درصدی وزن به شما کمک می کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنید. اگر پیش دیابت دارید، کم کردن وزن به همراه رژیم غذایی مناسب می تواند باعث پیشگیری از دیابت شود.
فعالیت فیزیکی منظم نیز برای کنترل دیابت بسیار مهم است. کارشناسان فعالیت روزانه با شدت متوسط را به مدت 30 تا 60 دقیقه در حداقل 5 روز در هفته توصیه می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید این زمان را به 60 الی 90 دقیقه افزایش دهید.
مهم ترین چیز در رژیم دیابتی، کنترل کردن کربوهیدرات هاست. با توجه به دستورالعمل های مرکز دیابت Joslin، مجموع کربوهیدرات مصرفی شما در هر روز باید حداقل 130 گرم باشد، یعنی 40 تا 45 درصد کالری مصرفی هر روز شما را تامین کند. اگر برای هپاتیت خود به طور مرتب دارو یا انسولین مصرف می کنید، بهتر است توزیع کربوهیدرات در وعده های غذایی ثابت باشد.
این یعنی شما هنوز باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید که شامل قند هم می شود، اما نیاز است که در مورد انتخاب غذاهایی با شاخص قند خون کمتر اطلاعات بیشتری کسب کنید. شاخص قند خون معیاری است از اینکه غذاهای حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی قند خون را بالا می برند. غذاهایی که شاخص قند خون کمتری دارند، قند خون شما را آهسته تر بالا برده و کمک می کنند تا بدن شما مدت بیشتری با ثبات باقی بماند.
این غذاها کدامند؟ در درجه اول سبزیجات و میوه ها و حبوبات یا دانه های نیمه یا کامل فرآوری شده. کربوهیدرات هایی که شاخص قند خون بالایی دارند و بهتر است از آن ها پرهیز کنید شامل غذا های فرآوری شده و دانه های تصفیه شده-مانند برنج سفید، پاستای معمولی، نان سفید و غلات کم فیبر شیرین- همچنین باید از غذا هایی که شکر زیادی دارند خودداری کنید- نوشابه، چای یا قهوه شیرین شده، آبمیوه های شیرین، میوه های خشک، دسر و شکلات. برخی سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی و ذرت نیز شاخص قند خون بالایی دارند.
هر چه غذایی فیبر بیشتری داشته باشد، قند خون شما نیز با سرعت کمتری بالا می آید. به همین علت، مصرف زیاد غذا های فرآوری نشده با فیبر زیاد، مانند سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و حبوبات مهم است.
اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، باید نوع چربی مصرفی خود را به دقت کنترل کنید. سعی کنید میزان کل چربی مصرفی خود را به کمتر از 35% کالری مصرفی خود برسانید. اما مهم تر از آن باید به نوع چربی هایی که مصرف می کنید دقت داشته باشید.
چربی های اشباع نشده (monounsaturated و polyunsaturated) مانند روغن زیتون و کانولا، آجیل ها، دانه ها، آووکادو و ماهی مخصوصاً ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن را در نظر داشته باشید. از غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند مانند گوشت گاو، خوک، گوسفند، لبنیات پرچرب (مانند شیر کامل، پنیر و ماست پرچرب) پرهیز کنید. همچنین از اسید های چرب ترانس نیز که در برخی تنقلات بسته بندی شده مانند غذاهای پخته شده بسته بندی، فست فود و بعضی مارگارین ها وجود دارد پرهیز کنید.(سیارک)
20 تا 30 درصد از کالری روزانه ی شما باید از مواد پروتئینی تامین شود اما باید از منابعی استفاده کنید که چربی زیادی نداشته باشند. منابع گیاهی مانند آجیل ها، دانه ها، حبوبات و توفو بسیار مناسبند اما از موادی مانند ماهی، مرغ پوست کنده، گوشت لخم و لبنیات کم چرب یا بدون چربی نیز می توانید استفاده کنید. اگر علاوه بر دیابت به بیماری کلیوی نیز دچار هستید، با پزشک متخصص خود درباره ی مقدار مجاز پروتئین مصرفی مشورت نمایید.
اگر هوس خوردنی شیرین کردید، ماست کم چربی یا بدون چربی با اسانس دسر مانند شکلات یا پای لیمو عمانی را امتحان کنید. اگر هم دلتان فقط شکلات می خواهد می توانید تکه ای یک اونسی از شکلات تلخ Dove با GL (بار گلایسمی-Glycemic Load) برابر 4 یا یک اونس اسمارتیز M & M (حدوداً 25 دانه) با GL برابر 5 میل کنید.
یک متخصص تغذیه می تواند برای تیم مراقبت از دیابت شما بسیار ارزشمند باشد. از پزشک خود درباره ی برنامه ی تغذیه خود بپرسید. همچنین منابع و اپلیکیشن های آنلاین زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا تغذیه سالمی داشته باشید و کربوهیدرات مصرفی خود را محاسبه نمایید.
اگر قصد پذیرایی از مهمان دیابتی برای تعطیلات دارید، اینجا را کلیک کنید.
بار گلایسمی: هر چه کمتر، بهتر!
در درجه اول باید غذاهایی را مصرف کنید که بار گلایسمی کم (GL برابر 10 یا کمتر) یا متوسطی (GL=11-19) دارند.
نکته: بار گلایسمی، شاخص قند خون را به یک وعده غذایی استاندارد تعمیم می دهد. غذاهای دریایی، مرغ و گوشت بار گلایسمی ندارند زیرا فاقد کربوهیدرات می باشند.
|
ماده غذایی |
مقدار مصرفی |
GL |
|
کلم بروکلی |
0.5 فنجان |
0 |
|
گل کلم |
1 فنجان |
0 |
|
لوبیا سبز (خام) |
1 فنجان |
0 |
|
اسفناج |
1 فنجان |
0 |
|
بادام درختی |
1/3 فنجان (1.5 اونس) |
0 |
|
بادام زمینی |
1/3 فنجان (1.5 اونس) |
1 |
|
آلو |
1 عدد متوسط1 عدد متوسط |
2 |
|
نوتلا |
2 قاشق غذا خوری |
2 |
|
هویج |
1 عدد بزرگ |
3 |
|
گیلاس |
حدود 16 عدد (4 اونس) |
3 |
|
بادام هندی |
¼ فنجان (1 اونس) |
3 |
|
نخود یخ زده |
½ فنجان |
3 |
|
گلابی |
1 عدد کوچک |
4 |
|
آجیل مخلوط، تفت داده شده |
1/3 فنجان (1.5 اونس) |
4 |
|
شیر کم چرب (skim milk) |
1 فنجان (8 اونس) |
4 |
|
شیر سویا |
1 فنجان (8 اونس) |
4 |
|
توت فرنگی |
1 فنجان |
4 |
|
آب گوجه فرنگی |
6 اونس |
4 |
|
عدس |
1 فنجان |
5 |
|
پرتقال |
1 عدد کوچک |
5 |
|
هلو |
1 عدد کوچک |
5 |
|
سیب |
1 عدد کوچک |
6 |
|
پلت گندم |
2 عدد (6 اینچ) |
6 |
|
ماست ساده |
1 فنجان |
6 |
|
بستنی (معمولی) |
½ فنجان |
6 |
|
لوبیای چشم بلبلی سفید |
1 فنجان |
7 |
|
لوبیای لیما |
1 فنجان |
7 |
|
انگور |
1 فنجان |
7 |
|
طالبی |
1 فنجان |
8 |
|
پاپ کورن |
2 فنجان |
8 |
|
آب سیب |
6 اونس |
8 |
|
بیسکوییت گراهام |
2 عدد |
8 |
|
نان سیاه کامل |
2 برش |
10 |
|
جو دو سر |
1 اونس (1 فنجان آماده شده) |
10 |
|
نان ذرت |
2 عدد (6 اینچ) |
11 |
|
کیک فرشته (Angel food) |
1 برش (28 گرم) |
11 |
|
شیر شکلاتی (کم چرب) |
1 فنجان (8 اونس) |
12 |
|
بیسکوییت خرد شده Wheat Thin |
4 عدد |
12 |
|
پاستای کامل یا با یروتئین زیاد |
1 فنجان |
12-13 |
|
سبوس |
3/4 فنجان |
13 |
|
Cheerios |
1 فنجان (1 اونس) |
13 |
|
نان کامل |
2 برش |
14 |
|
آب پرتقال |
1 فنجان |
14 |
|
کوینولا |
2/3 فنجان (پخته شده) |
16 |
|
برنج سفید دانه بلند |
2/3 فنجان (پخته شده) |
16 |
|
اسپاگتی کامل جوشانده شده |
1 فنجان |
16 |
|
اسپاگتی سفید، 5-15 دقیقه جوشانده شده |
1 فنجان |
17-18 |
|
سیب زمینی شیرین |
1 عدد متوسط |
17 |
|
خامه گندم، معمولی |
1 فنجان (آماده شده) |
17 |
|
برنج قهوه ای |
2/3 فنجان(پخته شده) |
18 |
|
کوکتل میوه، بدون آب |
1 فنجان |
20 |
پست های مرتبط :
چگونه به عزیزانمان کمک کنیم تا دیابت را کنترل کنند.
9ماده غذایی شگفت انگیز برای دیابتی ها
کنترل سطح قند خون در دیابت نوع 2
انتخاب جوراب مناسب برای پای دیابتی
یاد بگیرید که چگونه با دیابت زندگی کنید
بیماران دیابتی از روال عادی مراقبت مطلع شوید تا سالم بمانید
پیش دیابت و مقاومت به انسولین چیست
چگونه مقاومت به انسولین به دیابت نوع 2 و پیش دیابت مربوط میشود
آیا مقاومت به انسولین و دیابت می توانند معکوس شوند
چه گام هایی می تواند مقاومت به انسولین و پیش دیابت را معکوس کند
این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)
مترجم itrans.ir
