فواید خوردن آهسته غذا به همراه راهکارهایی برای این کار
برای نداشتن اضافه‌وزن و کنترل اشتهای خود، یکی از راهکارهایی که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، خوردن آهسته غذا است. بنا به تحقیقاتی که در مرکز مطالعه به روی بیماری‌های قلبی در آمریکا در سال 2017 صورت گرفته است، افرادی که در خوردن غذای خود حوصله به خرج می‌دهند و به جای اینکه غذای خودرا یکباره و به سرعت بخورند، کمی وقت بیشتری برای این کار لحاظ می‌کنند کمتر در معرض چاق شدن و بیماری‌هایی چون سندرم متابولیک قرار می‌گیرند. سندرم متابولیک به مجموعه اختلالاتی گفته می‌شود که فرد را در معرض بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی قرار می‌دهد. البته تحقیقات ابتدایی و اصلی توسط متخصص‌های ژاپنی و به روی مردم این کشور صورت گرفته است، با اینحال، این متخصصان براین باوراند که تفاوت چندانی میان ملیت های گوناگون وجود ندارد (از نظر تأثیر تغذیه) و نتایج این تحقیقات را بر مردم آمریکا نیز می‌توان در نظر گرفت.
دکتر تاکایوکی یاماجی، مسئول این تحقیقات و متخصص بیماری‌های قلبی و عروقی در دانشگاه هیروشیمای ژاپن درخصوص آهسته خوردن غذا گفت: «خوردن آهسته غذا می‌تواند بدل به یک عادت رفتاری بسیار مهم و حیاتی برای کسانی باشد که قصد دارند از به وقوع پیوستن سندرم متابولیک (که پیش از این توضیحاتی درمورد آن داده شد) جلوگیری کنند. زمانی که غذای خودرا به سرعت و با عجله مصرف می‌کنید، دیرتر احساس سیری خواهید کرد و درنهایت منجر به این می‌شود که بیش از اندازه غذا بخورید. نکته دیگر دراین خصوص این است که با خوردن سریع غذا نوسانات گلوکز در بدن افزایش پیدا می‌کند و بدن به مرور دربرابر انسولین مقاوم می‌شود.»
اگر هریک از پنج عارضه اصلی زیر را در بدن خود احساس می‌کنید، خطر این وجود دارد که به سندرم متابولیک دچار شده باشید:
- فشار خون بالا
-
قند خون بالا
- افزایش میزان تری‌گلیسرید در جریان خون
- کاهش میزان کلسترول مفید برای بدن در جریان خون
- افزایش سایز دور کمر و چاق شدن
در تحقیقاتی که برای این منظور در نظر گرفته شده بود، گروهی هزار نفره انتخاب شدند. در زمان شروع تحقیقات (سال 2008) افراد این گروه هیچ‌یک به سندرم متابولیک دچار نبودند. این هزار نفر به سه گروه کوچکتر تقسیم شدند: گروه اول کسانی بودند که قرار شد به آهستگی و با حوصله غذای خود را مصرف کنند، گروه دوم کسانی بودند که قرار شد با سرعت و عجله غذای خود را مصرف کنند و درنهایت گروه سومی که قرار شد غذای خودرا با سرعت معمولی مصرف کنند. پس از گذر مدت زمانی پنج ساله مشخص شد که افراد گروه دوم که با سرعت غذا می خوردند، بیش از سایرین در معرض ابتلا به سندرم متابولیک قرار گرفته بودند. علاوه براین، این افراد اضافه‌وزن بیشتر، قند خون بالاتر و سایز دور کمر بیشتری نسبت به سایر افراد گروه هزار نفره پیدا کردند.
حالا ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که چه تفاوتی میان مصرف سریع غذا با خودن آهسته آن وجود دارد و اساساً چه می‌شود که خوردن سریع غذا این مشکلات را پدید می‌آورد؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که سیستم عملکرد بدن انسان دراین خصوص به این صورت است که به مدت زمانی بیست دقیقه‌ای نیاز دارد تا به مغز این پیام را ارسال کند که شما سیر شده و دیگر به خوردن غذا احتیاجی ندارید. حال اگر در خوردن غذا عجله کنید و غذای خود را سریع‌تر بخورید، در این بازه بیست دقیقه‌ای، غذای بیشتری مصرف خواهید کرد و همین سبب افزایش وزن و دیگر مشکلاتی می‌شود که راجع به آنها به تفصیل صحبت شد.
اما چگونه می‌توان آهسته‌تر غذا خورد و چگونه باید به این کار عادت کنیم؟ در این بخش قصد داریم شمارا با راهکارهایی آشنا کنیم که با بکارگیری آنها قادر خواهید بود این عادت رفتاری را به مرور برای خود بوجود بیاورید. احتمالاً برای همه ما این مسئله پیش آمده است که درهنگام نوشتن یک ایمیل یا رسیدگی به یک کار دیگرمان، غذای خودرا به سرعت و با عجله خورده‌ایم. یا حتی زمانی که مشغول صحبت با اعضای خانواده خود هستیم و بی آنکه حواسمان به غذا خوردن باشد در خوردن آن عجله کرده‌ایم. این مسئله می‌تواند به این خاطر باشد که اطلاعات چندانی از مزایایی که خوردن آهسته غذا برای ما دارد، آنگونه که باید آگاهی نداریم و اساساً تفاوتی میان خوردن آهسته و یا سریع غذا قائل نمی‌شویم. اما خوب است بدانیم که خوردن آهسته غذا علاوه بر مواردی که تاکنون ذکر شد می‌تواند در حفظ کالری در بدن برای مدتی طولانی‌تر، افزایش احساس شادابی، افزایش ارتباط مؤثر میان ذهن و بدن و درنهایت کاهش استرس نقش اساسی داشته باشد. کاهش سرعت در خوردن غذا، یکی از عوامل مهمی است که کسانی که دچار اضافه‌وزن شده‌اند باید درنظر بگیرند، چراکه این کار نتیجه چشمگیری برای آنها خواهد داشت. اما چگونه آهسته غذا بخوریم؟
از خودتان این سؤال را بپرسید: زمانی که غذا می‌خورم چه احساسی در بدنم به وجود می‌آید؟
کمی از سرعت خوردن غذای خود کم کنید و ببینید بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. برای مثال از خود بپرسید برای اینکه کاملاً احساس سیری پیدا کنید، چندبار باید غذا را بجوید؟ یا از خود سؤال کنید که آیا به قدر کافی غذا خورده و سیر شده اید یا اینکه بیش از این هم می‌توانید بخورید؟ بهتر است اهمیت بیشتری به تغذیه خود بدهیم و بیشتر غذاهایی را مدنظر داشته و در رژیم غذایی خود بگنجانیم که پروتئین بیشتری دارند. میوه و سبزیجات از دیگر مواد خوراکی‌ای هستند که بهتر است در رژیم غذایی جایی داشته باشند. بسیاری از ما مشکلی با مصرف خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات نداریم و درحقیقت اینگونه خوراکی‌های شیرین طرفداران زیادی دارند. بهتر است بجای اینگونه مواد خوراکی از آن دسته خوراکی‌هایی استفاده کنیم که برای بدن سالم‌تر هستند. پروتئین نقش بسیار مهمی در این خصوص دارد، چراکه با مصرف خوراکی حاوی پروتئین بالا، برای مدتی طولانی احساس سیری خواهیم داشت و نیازی به خوردن دسر و خوراکی شیرین حاوی کربوهیدرات برای تأمین انرژی نخواهیم داشت.
هنگام خوردن غذا برتمامی حواس‌های خود متمرکز شوید
دراین مورد به راهکاری دیگر برای آهسته خوردن غذا اشاره می‌کنیم: از خوردن غذا لذت ببرید؛ از خود سؤال کنید که چه حسی بهتان دست می‌دهد زمانی که غذا می‌خورید؟ از بوی غذای خود لذت ببرید و از خودتان سؤال کنید که بوی آن چگونه است؟ درمورد مزه غذا نیز این امر صادق است و بهتر است از مزه غذای خود لذت ببرید. با تمرکز کردن بر حواس بویایی، چشایی و لامسه خود می توانید از خوردن غذا لذت بیشتری ببرید و این امر سبب می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورید و بیشتر راجع به آن فکر کنید.
یافتن جایگزینی مناسب برای غذاهای مورد علاقه
ممکن است گاهی برایتان پیش بیاید که دلتان غذای بخصوصی را بخواهد؛ برای نمونه یک تکه پیتزا. اگر خودرا بخاطر این علاقه سرزنش کرده و سعی کنید غذای دیگری بجای آن بخورید که ضرر کمتری داشته باشد، به احتمال زیاد به اندازه‌ای از آن غذا خواهید خورد که درنهایت چیزی حدود دوبرابر کالری که از خوردن یک تکه پیتزا دریافت می‌کردید را وارد بدن خود خواهید کرد. بنابراین بهتر است غذایی پیدا کنید که به اندازه پیتزا به آن علاقه داشته باشید و از نظر تغذیه‌ای هم سالم باشد تا با این مشکل مواجه نشوید. برای نمونه زمانی که هوس خوردن سیب‌زمینی سرخ کرده می‌کنید، می‌توانید سیب‌زمینی را خلال کرده و بجای سرخ کردن در فر بگذارید و سپس نوش جان کنید. این مورد یکی از مهمترین مواردی است که هم برای آهسته خوردن غذا و هم برای کاهش وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید به نتیجه‌ای در آن برسید و غذاهای مورد علاقه خودرا با غذاهایی سالم‌تر عوض کنید.
درپایان این مقاله هم به طور مختصر به راهکارهایی اشاره می‌شود که برای آهسته‌تر خوردن غذا توسط مادلین فرن‌استورم، متخصص تغذیه در شبکه خبری NBC توصیه شده است:
- به عنوان روندی کلی درنظر داشته باشید که برای هربار خوردن غذا چیزی حدود پانزده الی بیست دقیقه را لحاظ کنید
- برای اینکه در هربار گذاشتن غذا در دهان خود، میزان کمتری استفاده کنید، بهتر است از یک چنگال فلزی استفاده کنید. چوب‌هایی که در آسیای شرقی برای مصرف غذا استفاده می‌شوند هم گزینه خوبی هستند (اگر کار با آنها را بلد باشید
- گاهی بد نیست اگر از دست غیر تخصصی خود برای در دست گرفتن چنگال استفاده کنید (برای مثال اگر چپ دست هستید، با دست راست خود غذا بخورید
- هنگام جویدن هر لقمه غذا چنگال خود را روی میز بگذارید
- هنگام خوردن غذا دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید و تلوزیون هم تماشا نکنید. بدین گونه قادر خواهید بود تمرکز خودرا به طور کامل متوجه غذای خود کنید و حواستان باشد که چه میزان غذا در دهان خود می‌گذارید و به طور کلی چقدر غذا می‌خورید
- بد نیست اگر برای مدتی کوتاه هنگام خوردن غذا چشمان خودرا ببندید. بدین ترتیب می‌توانید مزه غذا و دمای آن را بیشتر احساس کنید. اگر برای مزه غذایی که می‌خورید اهمیت قائل باشید، میزان کمتری خواهید خورد.
ترجمه itrans.ir
