ساختن بدن عضلانی چقدر زمان می‌برد
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸
از دست دادن وزن فقط اولین قدم برای رسیدن به یک چهره زیبا است. برای ایجاد جذابیت واقعی ، تقویت عضلات و بدن عضلانی مهم است. چگونه می توان خطوط زیبایی به شکم و کل بدن داد؟ توضیح شش قانون اصلی برای بدن عضلانی را در sayarak.com بخوانید.
ارزیابی کنیدچرا بدن شما عضلانی نیست
فقط دو دلیل می تواند وجود داشته باشد: یا عضلات از رشد کافی برخوردار نیستند (شما اندکی تناسب اندام ندارید ، تمرینات قدرتی انجام نمی دهید) ، یا توسط بافت چربی پنهان می شوند. مطابق با این ، برنامه غذایی و تمرینی خود را برای یک بدن تسکین دهید. در حالت اول ، وظیفه شما این است که حجم عضلات را افزایش دهید (با تمرینات مقاومتی) ، در مرحله دوم ، لایه غیر ضروری را بسوزانید. درک این نکته مهم است: کار همزمان در هر دو جهت غیرممکن است ، بنابراین اگر مبتدی در تناسب اندام هستید (و عضلات به هر دو دلیل قابل مشاهده نیستند) ، منطقی است که برنامه های دیگری را جایگزین کنید - اولین کار برای چربی سوزی و به طور فعال وزن را کاهش دهید ، و سپس عضلات را تمرین می دهد.
رژیم غذایی خود را مرور کنید
نه ، شما نباید مانند بدنسازان "خشک" شوید ، که یک ماه قبل از مسابقه ، رژیم غذایی کاملاً پروتئینی می گیرند ، عملا غذاهای کربوهیدرات مصرف نمی کنند ، آب کمی می نوشند و گاهی اوقات داروهای ادرار آور مصرف می کنند. این مجموعه اقدامات برای سلامتی ناامن است و افراد فانی نباید چنین فداکاری کنند. اگر به عضله سازی نیاز دارید ، محصولات پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: پنیر کم چرب (تا 5٪) ، گوشت (سینه مرغ ، بوقلمون ، ماهی و گوشت گوساله.
اما اگر عضلات توسط بافت چربی پنهان شده اند ، سعی کنید از شر مقدار اضافی آن خلاص شده و تورم بافت را کاهش دهید . برای مورد دوم ، عادی سازی تعادل پتاسیم و سدیم در بدن مهم است: غذاهای کم نمک و غنی از پتاسیم - زردآلو خشک ، سبزیجات بیشتر بخورید. "و خود را از آب محروم نکنید : پفی که در فضای بین سلولی ناشی از سموم ایجاد می شود از این رشد نمی کند و برعکس ، کاهش می یابد ، زیرا این آب است که زباله های بدن را از بین می برد. میزان مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید. حتی انواع پیچیده: غلات ، ماکارونی ، سیب زمینی در بعضی از ظروف فرعی ، آنها را با سبزیجات جایگزین کنید - و این منبع پتاسیم است . یا حبوبات ، که در این صورت پروتئین به رژیم غذایی شما اضافه می کند.
برنامه آموزش را تنظیم کنید
به عبارت دقیق تر ، اگر عضلات نیاز به "پمپاژ" و تقویت دارند ، سیستم معمول "دو یا سه تمرین قدرتی در هفته بعلاوه یک کاردیو(ورزش هوازی)" را انجام دهید. اما اگر چربی اضافی در تمرین اختلال ایجاد کند ، تأکید را کمی تغییر دهید." - معمولاً توصیه می شود که هر جلسه تمرین قدرتی را با یک ورزش قلبی - 20-25 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ثابت پایان دهید. در مورد ما ، مدت زمان آن باید به 40-45 دقیقه افزایش یابد ، در واقع آن را به یک آموزش مستقل تبدیل می کند. اگر تمرین قدرتی ، انرژی را برای شما باقی نمی گذارد ، آن را به 35-40 دقیقه کاهش دهید. "
چرا بدن عضلانی می خواهید؟
آیا فقط می خواهید عضلات بدن را به زیبا کنید؟ یا نسبت آن را کمی تغییر دهید ، مثلاً "شانه های پهن را" متعادل کنید ، کمی به باسن حجم دهید؟ برای ناحیه ای از بدن که نیاز به افزایش حجم دارد ، توصیه می کنم تمرینات اساسی باشد که شامل بسیاری از گروه های عضلانی باشد. بگویید ، برای ران و باسن ، من گزینه های مختلفی را برای اسکات و لانگ توصیه می کنم .با وزنه ، به جای تمریناتی که به صورت موضعی در قسمت خارجی ، داخلی ، جلو و عقب ران کار می کنند - بلند کردن پا ، نوسان از حالت ایستاده و خوابیده این موارد دومی برای بدست آوردن توده عضلانی هستند.
وزنه های مناسب را انتخاب کنید
هرکسی که تمرینات قدرتی را دوست نداشته باشد مجبور است ناراحت شود: بدون دمبل و هالتر نمی توانید به بدن عضلانی دست پیدا کنید. و وزن آنها باید به حدی باشد که بتوانید 3 ست 15-20 تکرار تمرین را با آنها انجام دهید. علاوه بر این ، سه مورد آخر باید به سختی به شما داده شود ، اما بدون اینکه روش خود را از دست بدهید. تمام حرکات را با آرامش و فکر انجام دهید . ورزشکاران حرفه ای با سرعت و وزنه سبک تر کار می کنند.
غیرممکن را از خود انتظار نداشته باشید
نقش عضلانی شدن بدن برای زنان دشوارتر از مردان است. بدن زنان هورمون تستوسترون کمتری تولید می کند ، بنابراین برای ساخت عضله زمان و تلاش بیشتری لازم است. برای "رشد" تا سطح قهرمانان تناسب اندام و بدن سازی ، باید مکمل های خاصی مصرف کنید. از طرف دیگر ، برخی از قسمت های بدن چه شکم و چه بازوهای برجسته برای فرد ، دشوار است.
"عضلانی کردن شکم برای یک زن واقعاً دشوارتر است ." - به خصوص سه تکه پایین. در این قسمت ، عضلات در زنان نازک و شل است ، انتهای عصبی کمی وجود دارد ، بنابراین آنها در برابر اعمال جسمی حساس نیستند. معمولاً حتی ورزشکاران زن شکم صاف دارند. " بنابراین ، نباید ناراحت نشوید و حتی بیشتر از آن - اگر عضلانی کردن دور از ایده آل هستند ، دست از کار نکشید و کلاس ها را کاملاً کنار نگذارید.
قسمت دیگری از بدن زنانه که برای عضلانی شدن مشکل ایجاد می کند دست ها هستند . و به ویژه ، عضلات سه سر ، که از افتادگی آنها بسیاری ناراضی هستند "در اینجا باید به یاد داشته باشیم که از نظر آناتومیک با عضلات شانه ها و سینه ارتباط دارد." - اگر آنها ضعیف باشند ، پس شما عضله سه سر بازو را نمی توانید بخوبی عضلانی کنید. بنابراین اگر می خواهید بازوهای زیبا و قوی داشته باشید ، با انجام فشارهایی عضلات سینه را تمرین دهید.
