راهکارهایی برای افراد پر مشغله برای داشتن حالت روانی متعادل و کاهش استرس بخش اول

صبح روز سه شنبه، مصادف با پنجم ماه ژوئن بود که خبر بسیار ناراحت کننده ای منتشر شد مبنی بر اینکه طراح لباس مشهور، کیت اسپید (Kate Spade) در حالی در آپارتمانش در منهتن پیدا شد که متأسفانه علائم حیاتی در او مشاهده نمی شد و پس بررسی های اولیه مشخص شد که از دنیا رفته است. تنها سه روز پس از این خبر ناراحت کننده، خبر دیگری در رسانه ها منتشر شد که همگان را شوکه کرد. صبح روز جمعه، هشتم ماه ژوئن بود که آنتونی بوردن (Anthony Bourdain) سر آشپز چیره دست و مشهور که برنامه های متعددی در خصوص آشپزی بیرون داده و ایده های منحصر به فردی در این زمینه مطرح کرده بود، در اتاق هتلی در پاریس فرانسه در حالی یافت شد که همانند کیت، علائم حیاتی در وی مشاهده نمی شد و دار فانی را وداع گفته بود. بنا به اخبار منتشر شده هر دوی این ها اقدام به خود کشی کرده بودند.

علائم ظاهری افرادی که به خودکشی می اندیشند بخش اول 

علائم ظاهری افرادی که به خودکشی می اندیشند بخش دوم 

بنا به آماری که توسط مرکزی که برای پیشگیری از خود کشی در آمریکا بر پا شده است، سالانه  حدود چهل و پنج هزار نفر تنها در ایالات متحده آمریکا اقدام به خود کشی می کنند. جالب است بدانید که در رتبه بندی میان عواملی که سالانه سبب مرگ افراد در آمریکا می شود، خود کشی در رده دهم قرار می گیرد. هنوز که هنوزه هیچ اُرگان و سازمان بخصوصی برای پیگیری علل این خود کشی ها تشکیل نشده و کسی مسئولیت این اتفاق های نا خوشایند را به عهده نگرفته است، با این حال، تحقیقاتی توسط متخصصان روان پزشک و روان شناس در مسائل و مشکلاتی که سبب خود کشی افراد می شود صورت گرفته است. نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که بیشتر این خود کشی ها، صرف نظر از اینکه فرد در انجام آن موفق باشد یا خیر، ریشه های مشترک روحی و روانی در این افراد دارد. بنا به نظر این متخصصان، عوامل اصلی ای که منجر به خود کشی می شود می تواند یکی از این ها باشد: استرس بیش از اندازه (استرس و اضطرابی که فرد توان تحمل آن را نداشته باشد)، نگرانی و اضطراب مزمن و پایدار و مهمترین و عامل نهایی نیز افسردگی شدید است. شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که این اتفاق ناخوشایند بیشتر در میان قشر میان سالی متدوال تر است که از لحاظ مالی و اقتصادی در شرایط خوبی به سر می برند و در جامعه به عنوان انسان های موفقی شناخته می شوند که به اهداف خود در زندگی دست یافته اند. کسانی چون کیت و بوردن.

منیر سلیمان، مدیر مسئول مرکز خدمات مربوط به سلامت، در یو سیِ سن دیگو، در این خصوص نظر جالبی دارد که ذکر آن خالی از لطف نیست: «افرادی که مسئولیت های بیشتری به عهده دارند و به طور معمول از آنها با نام انسان های موفق یاد می کنیم (مدیران شرکت ها و کارخانه ها، بازیگران و خواننده ها و...) نسبت به مردم عادی که ساعات مشخصی در روز کار می کنند و ساعاتی را نیز به طور معمول برای استراحت خود در نظر می گیرند، بیشتر در معرض اضطراب و استرس شدید روحی قرار گرفته و در نهایت این مسئله سبب می شود از اختلالاتی چون بی خوابی، تغییر بیش از اندازه در وزن و افسردگی شدید رنج ببرند و برخی از آن ها برای تحمل این اختلالات مجبور به استفاده از مشروبات الکلی و مواد مخدر می شوند. این نکته را باید در نظر داشته باشیم که کسی که مدیریت مکانی را به عهده دارد، مسلماً مسئولیت های بیشتری نسبت به سایرین دارد و همینطور اگر اشتباهی از او سر بزند، پیامد های به مراتب بدتری از اشتباهات یک فرد معمولی خواهد داشت. نکته دوم در خصوص این گونه افراد این است که به واسطه مال و قدرت زیادی که در اختیار دارند، به گونه ای احساس می کنند آسیب ناپذیرند و نسبت به انسان های عادی برتری دارند، به همین خاطر است که در مواجه با هر گونه اختلالی، به هم می ریزند. و در نهایت نکته سومی که در خصوص این افراد وجود دارد این است که به اندازه ای سرشان شلوغ است که در صورت مواجه شدن با هر گونه اختلالی وقت کافی برای کمک خواستن از متخصصی که بتواند به آن ها کمک کند، در اختیار ندارند و از صرف این زمان برای درمان واهمه دارند. این دلایل را می توان به مانند قطعه های یک پازل کنار هم گذاشت و در نهایت تصویر کاملی از آن چه سبب مرگ ارادی این گونه افراد می شود به دست آورد.»

چگونه خطر خودکشی را کاهش دهیم 

با تمام این تفاسیر اما، مطالبی که ذکر شد، مقدمه ای طولانی بود برای آنچه قصد داریم در این مقاله شما را با آن بیشتر آشنا کنیم که همان پیش گرفتن عادات رفتاری ای است که در نهایت سبب خواهد شد که در وهله اول از بروز اینگونه تنش ها جلوگیری کرده و در صورت بروز این گونه تنش ها در روح و روان خود، راهکاری برای مقابله با آن داشته باشید. دانستن این نکته بسیار مهم است که حتی اگر احساس می کنید بار تمامی دنیا به دوش شما گذاشته شده است و اگر فشار و تنش این بار به اندازه ای است که شما را وادار به فکر کردن در رابطه با خود کشی می کند، باید بدانید که در پایان راه نیستید و راه هایی برای مقابله با این تنش وجود دارد. برای مطرح کردن راهکارهایمان همان گروه پر مشغله ای را در نظر می گیریم که به مراتب بیشتر از سایرین در معرض اقدام به خود کشی قرار دارند. طی سالیان متمادی، متخصصان روان پزشک و روان شناس برنامه ها و تحقیقاتی را ترتیب داده اند تا به این راهکار ها دست یابند که می تواند در مقابله با فکر کردن و اقدام به خود کشی مؤثر واقع شود. با سیارک همراه باشید.

طرح ریزی برنامه ای مشخص برای روز و کارهایی که قرار است انجام دهیم

مایکل کاهن، دارای مدرک پی اچ دی در زمینه روانشانسی که اکنون در مرکزی در مری لند فعالیت می کند در این خصوص عنوان کرده است: «داشتن برنامه ای مشخص در طول روز و طرح ریزی یک برنامه برای یک کارگر یا کارمندی که در طول روز به کارهای بسیار زیادی باید رسیدگی کند، از اهمیت زیادی برخوردار است.» راهکاری که در این خصوص پیشنهاد می شود این است که برای روز، هفته، ماه و حتی سالی که قرار است سپری کنید برنامه ای مشخص داشته باشید و این طرح ریزی برنامه را بدل به عادتی رفتاری برای خود کنید. برای مثال یکی از کارهایی که در این خصوص می توانید انجام دهید این است که صبح که از خواب بیدار می شوید، قبل از اینکه ایمیل های خود را چک کنید، برنامه ای که در طول روز برای خود ریخته اید را بررسی کنید؛ سپس روزی در هفته را در نظر بگیرید (شبی که روز بعدش تعطیل هستید می تواند گزینه ای ایده آل باشد) تا به برنامه ای که برای هفته جاری خود ریخته اید نظری بیندازید؛ برنامه ماهانه خود را نیز می توانید برای مثال در روز بیست و هفتم هر ماه (یا هر روزی که صلاح می دانید) چک کنید و در نهایت همین روند را برای برنامه ای سالانه داشته باشید که برنامه ای کلی تر نسبت به سایر برنامه ها خواهد بود. یکی از کسانی که برای مشاوره به دکتر کاهن مراجعه می کرده است و مدیریت یک کارخانه را به عهده داشته، به کاهن گفته بود که: «زمانی که در نیروی دریایی آمریکا خدمت می کردم، نکته بسیار مفیدی که از خدمت در آنجا یاد گرفتم این بود که زمانی که لیستی از کارهایی که ملزم به انجام دادن آن ها هستید تهیه می کنید، به مرور آن کارهای به خصوص از ذهنتان خارج می شود و دیگر بهشان فکر نخواهید کرد (البته نه به این معنی که اهمیت ندارند، بلکه به این معنی که به خاطر تهیه لیست، اطمینان دارید که انجامشان خواهید داد)» راهکاری که برای طرح ریزی این برنامه یا لیست می تواند مورد استفاده قرار بگیرد بسته به شرایط و اوضاع شخصی متفاوت است، اما راهکاری قدیمی وجود دارد که بسیاری از آن استفاده کرده و به نتیجه رسیده اند و با نام تئوری «ای بی سی» شناخته می شود: کارهایی که ذیل مورد «ای» قرار می گیرند از همه مهم تر هستند؛ پس از آن به مورد «بی» می رسیم که کارهایی را شامل می شود که از اهمیت اولی برخوردار نیستند، اما بهتر است انجام شوند و در نهایت نیز به مورد «سی» می رسیم که شامل کارهایی می شود که تنها در صورتی به سراغ شان خواهیم رفت که کارهای مربوط به دو مورد نخست را انجام داده باشیم.

داشتن یک دوست و مشاور قابل اعتماد

دکتر کاهن در این خصوص عنوان کرده است: «یکی از همکاران و دوستان نزدیک خود را به انتخاب خود بگزینید و به او بگویید که چگونه در زمانی که شرایط شما بحرانی می شود (برای مثال زمانی که تحت فشار و استرس شدید صدای خود را بالا می برید)، به شما کمک کند تا از تنش حاکم بر شما بکاهد (برای مثال با دور کردن شما از محلی که در حال داد و فریاد در آن هستید). یک مشاور و همراه خوب می تواند در این گونه شرایط بحرانی کمک بسیار زیادی به شما بکند و با کاهش تنش و استرس حاکم بر حالات روحی و روانی شما در بلند مدت، ثمرات بسیاری عاید شما خواهد شد و نیز این همراه شما می تواند به شما کمک کند که در آند دسته از رفتارهایی که تنش زا هستند، زیاده روی نکنید و آن رفتار ها را رفته رفته شناسایی کنید.»

در نظر گرفتن زمانی برای فراغت از کار در طول روز

دکتر کاهن بر این باور است که آن دسته از مدیرانی که در کارشان موفق تر هستند (نسبت به سایر مدیران) خیلی از کوره در نمی روند و کنترل اعصاب و احساسات خود را به دست می گیرند. برای اینکه درک درست و دقیق تری از این فرایند در ذهن داشته باشید، مثال مربی بسکتبالی را برای شما می آوریم که زمانی که احساس می کند تیمش در اوج فشار استرس قرار گرفته را شناسایی کرده و به سرعت در خواست وقت استراحتی کوتاه می کند تا تیمش را آسوده خاطر کرده و نکاتی را به آن گوش زد کند. در غیر این صورت ممکن است بازیکنانش از حالت طبیعی خارج شده و به خاطر عدم توان کافی برای تحمل استرس و فشار بازی، نتوانند به درستی به وظایف خود عمل کنند. این مطلب به طور دقیق برای افراد و مدیران مشاغل موفق نیز صدق می کنند. آن ها به خوبی قادر به این هستند که در زمانی که اوضاع از لحاظ روحی و روانی، تنش زا می شود، خود را کنترل کرده و هر گونه اتخاذ تصمیمی را به بعد از فروکش کردن این تنش روانی موکول کنند. به خصوص تصمیم هایی که در آینده شرکت، مؤسسه و یا هر جای دیگری که مدیریت آن را به عهده دارند، نقش تأیین کننده ای خواهد داشت. به همین خاطر است که توصیه می شود در این گونه مواقع که احساس می کنید تحت فشار روحی قرار گرفته اید، هر چقدر زمانی که صلاح می دانید را به عنوان وقت فراغت از کار اعلام کرده و در این زمان سعی بر آن داشته باشید که اوضاع روحی خود را تحت کنترل گرفته و آرامش از دست رفته را بازیابید. می توانید برای عملی کردن این تئوری راهکارهایی خلاقانه برای خود (با شناختی که از خودتان دارید) در نظر بگیرید؛ برای نمونه می توانید یک پرنده کوچک که روی شانه تان قرار گرفته را تصور کنید که در این گونه مواقع در گوش شما می گوید که حالا وقت آن است که کمی استراحت کنی. در هر صورت مهمترین نکته ای که در این خصوص وجود دارد این است که کنترل خود را به طور کامل در اختیار داشته باشید و سعی کنید تمام تمرکز خود را وقف هدف اصلی ای کنید که مجموعه شما به دنبال تحقق آن است.

یادگیری مهارت «نه» گفتن

البته این نکته کاملا واضح است که زمانی که مشغله های شما نسبت به سایر افراد عادی بیشتر می شود، در آمد بیشتری نیز خواهید داشت و به همین خاطر است که امکان فراهم کردن شرایط پیشرفت (بیشتر شرایطی مد نظر ما است که با در اختیار گذاشتن سرمایه و تأمین کردن دیگران از لحاظ اقتصادی حاصل می شود) برای افراد مختلفی را خواهید داشت و همین مسئله است که سبب می شود اهمیت این نکته در خصوص شما چند برابر شود که مهارت «نه» گفتن را به دیگران داشته باشید و پس از گفتن آن به هیچ وجه احساس پشیمانی نکنید. این جا است که اهمیت طرح ریزی برنامه ای در طول روز مشخص می شود. شاید برایتان این سؤال پیش بیاید که منظور ما از آوردن این نکته چیست و برنامه ریزی چه ارتباطی با مهارت «نه» گفتن می تواند داشته باشد، در پاسخ به این سؤال باید گفت که با جای دادن برنامه هایی تفریحی (برای مثال تنیس بازی کردن) در روز های مشخصی در هفته، در برنامه ای که برای خود در نظر گرفته اید، به مرور یاد خواهید گرفت که شما تنها برای برآورده کردن نیازهای دیگران آفریده نشده اید و تفریح کردن حق شما است.

به وجود آوردن نوعی غرور و اعتماد به نفس سالم در میان کارمندان

بهترین کارمندان شما آن هایی هستند که زمانی که کاری یا وظیفه ای به آن ها محول می شود، بر این باور اند که به بهترین وجه ممکن از پس آن کار به خصوص بر خواهند آمد و در عملی کردن آن با هیچ مشکلی و سدی مواجه نخواهند شد که نتوانند بر آن فائق آیند. مدیران موفق نیز در سوی دیگر آن هایی هستند که به خوبی از وجود این دسته از کارمندان خود آگاهی دارند و با اتخاذ تدابیری این باور را در آن ها زنده نگاه می دارند و به بهتر شدن عملکرد این دسته از کارمندان خود کمک می کنند. یکی از تدابیری که در رسیدن به این مهم می تواند یارای مدیران موفق باشد این است که درباره آن دسته از موفقیت های گذشته که با زحمت و کار سخت کارمندان خود به آن نائل شده اند صحبت کند و برای آن ها از موانعی بگوید که می توانست سد راه موفقیت شان شود، اما آن ها توانستند بر آن ها فائق آیند و مجموعه را به هدفی برسانند که در نظر داشت.

خودتان را در اولویت قرار دهید

حتماً این نکته را در نظر داشته باشید که باید در طول روز زمان کافی را به خواب شبانه خود استراحت دهید و نیز ورزش کردن از مهمترین نکاتی است که باید جایی در زمان بندی روزانه خود برای آن داشته باشید. اگر قادر به ورزش کردن روزانه نیستید، می توانید حداقل دو یا سه روز در هفته را برای این کار در نظر بگیرید. فراموش نکنید که همه چیز به نظم و انضباط و نیز برنامه ریزی ای بر می گردد که برای خودتان در نظر گرفته اید. توصیه می شود در این برنامه ریزی روزانه، ساعت و زمان مشخصی را که می دانید، کار دیگری برای انجام دادن ندارید را برای ورزش کردن کنار بگذارید. ورزش کردن برای شما باید همان اهمیتی را داشته باشد که قرار ملاقاتی که با مشتری خود تنظیم می کنید، چرا که در سلامت روحی و جسمی شما نقش بسزایی دارد و در بلند مدت می تواند به شما کمک کند از تنش حاکم بر روح و روان خود بکاهید. خواب کافی شبانه را نیز به هیچ وجه فراموش نکنید که اهمیتی هم پایه با ورزش کردن در سلامتی دارد. نکته ای که در خصوص این گونه کار ها وجود دارد این است که متأسفانه بسیاری از افراد از عملی کردن این تدابیر غافل می شوند، چرا که تأثیر کوتاه مدتی در آن مشاهده نمی کنند (اگر شبی درست نخوابید، نهایتاً برای چند دقیقه ای در طول روز چرت خواهید زد و شاید این موضوع چند باری در طول روز تکرار شود) و نکته حیاتی ای که در این خصوص نادیده می گیرند این است که عملاً اختلال در خواب شبانه و یا ورزش نکردن در بلند مدت است که بر سلامت روحی و جسمی تأثیر خود را نشان می دهد و پس از مدتی طولانی ممکن است اتفاقی بیفتد که جبران آن تقریباً غیر ممکن به نظر برسد.

در محول کردن وظایف دیگران به آن ها کوتاهی نکنید

بسیاری از افراد هستند که به خاطر تعارف کردن با دیگران و یا دست دست کردن در محول کردن وظیفه ای به شخصی که توانایی انجام آن را دارد، در نهایت مجبور می شوند خود آن کار را انجام دهند و این کاری که انجام می دهند به نوعی وظیفه اصلی آن ها به شمار نمی رود. به همین خاطر است که در حین انجام دادن آن با مشکل مواجه می شوند و مرتب به این فکر می کنند که اگر این کار به خصوص را به همکار و یا کارمند خود سپرده بودند، حال وقت کافی برای رسیدگی به سایر امور مهم تر که وظیفه شخصی شان است را در اختیار داشتند. همین مسئله موجب ایجاد تنش روحی می شود و فرد دچار استرس و اضطراب می شود. ذکر این نکته در این جا حائز اهمیت است که مدیران موفق به هیچ وجه با کارمندان و همکاران خود تعارف ندارند و این یکی از خصوصیات برجسته مدیران با تجربه است. باید هر کاری به شخص متخصص در انجام آن سپرده شود. البته دسته ای دیگر از مدیران نیز هستند که دچار این گونه از وسواس می شوند که اگر کار را به دیگری بسپرند، در نهایت آن نتیجه ای که به دنبالش هستند، عایدشان نخواهد شد. در خصوص این مورد دومی نیز باید گفت که اثراتی مشابه با مورد اول خواهد داشت و در نتیجه اتفاقی که می افتد تغییری حاصل نخواهد شد. پس این را به خاطر داشته باشید که هر فرد متخصصی به خوبی از پس انجام وظایفش بر خواهد آمد و محول کردن وظایف اشخاص به دیگران به هیچ وجه به معنی آزار دادن آن ها نمی باشد و در صورتی که عدالت و انصاف را در برخورد با کارمندان خود رعایت می کنید، این حق طبیعی شما است.

این مقاله ادامه دارد...