برنامه بیست و هفت دقیقه ای برای شروع روز

اگر از آن دسته افرادی هستید که به طور معمول به هنگام صبح و زمانی که از خواب بیدار می شوید، احساس کلافگی در صبح بیش از اندازه ای دارید، خبر خوبی برای شما داریم: تغییراتی کوچک وجود دارند که می توانید در عادات رفتاری خود ایجاد کرده و از به وجود آمدن این گونه احساسات ناخوشایند به هنگام صبح تا حدود زیادی جلوگیری کنید. با سیارک همراه باشید تا اطلاعات دقیق تری در این باره در اختیارتان قرار دهیم.

بنا به تحقیقات و بررسی های علمی انجام شده، راهکارهای ساده ای وجود دارند که به واسطه آن ها قادر خواهید بود حال عمومی خود را بهتر کنید. البته برای دستیابی به این مهم، صبح ها و زمانی که از خواب بیدار می شوید، باید کارهایی را انجام دهید که در ادامه به طور دقیق تر توضیح داده خواهند شد. در حقیقت اگر می خواهید به هنگام صبح از آرامش بیشتری برخوردار بوده و هر گونه استرس و اضطراب را از خود دور کنید و نیز اگر می خواهید رویه مثبت و امیدوارانه ای در طول روز داشته و به گونه ای بهتر به کارهای روزمره خود برسید، می توانید از یک برنامه رفتاری بیست و هفت دقیقه ای بهره بگیرد و به وسیله آن زندگی خود را دستخوش تغییر کنید.

نخستین عادت رفتاری که باید به هنگام صبح انجام گیرد: انجام تمرینات تنفسی برای کاهش میزان استرس و اضطراب (مدت زمانی که صرف این کار می شود: پنج دقیقه)

پیش از هر چیز باید این نکته را به خاطر داشته باشید که استرس و اضطراب از نخستین موارد منفی است که باید هر چه سریع تر از آن رهایی یابید، چرا که به عنوان یکی از عوامل اصلی بسیاری از اختلالات ذهنی و نیز فیزیکی به شمار می رود و برای سلامت انسان مضر است. به همین خاطر است که پیش از هر چیز توصیه می شود به هنگام صبح و زمانی که از خواب بیدار می شوید، راهکاری برای رهایی از استرس و اضطراب بیابید. برای کاهش میزان استرس، تنها کافی است پنج دقیقه زمان گذاشته و تمرین تنفس انجام دهید و به همین سادگی قادر خواهید بود از آن رهایی یابید. شاید در نگاه اول این مسئله به نظرتان چندان منطقی نیاید و باور این مسئله که صرف نفس کشیدن موجب کاهش میزان استرس خواهد شد، برای تان قابل باور نباشد، با این حال، جالب است بدانید که ایما سپالا، متخصص روان درمانگر و محقق دانشگاه استنفورد، بر پایه تحقیقات و نظریه های علمی این مسئله را به اثبات رسانیده است که تنفس قابلیت کاهش میزان استرس فرد را خواهد داشت.

ایما سپالا در پستی که در وبلاگ خود منتشر کرده بود توضیحات دقیق تر و جامع تری درباره ارتباط میان تمرینات تنفسی و دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بدن انسان داده بود (پاراسمپاتیک یا عصب پاد هم حس: یکی از دو شاخه اعصاب خود فرمان که اَستیل ‌کولین (acetylcholine) ترشح می‌ کند و باعث کاهش ضربان قلب و پایین آمدن فشار خون می شود). بنا به اطلاعات منتشر شده توسط ایما سپالا و تحقیقات انجام گرفته توسط او تیم تحقیقاتی اش در این باره، احساسات گوناگون در بدن انسان به طور گسترده ای به الگوهای متفاوت تنفسی در فرد ارتباط پیدا می کنند: به این معنا که به واسطه تغییر در این الگوهای تنفسی (یعنی تغییر دادن شیوه نفس کشیدن و یا اتخاذ گونه ای به خصوص از تنفس) قادر خواهیم بود به طور ارادی بر چگونگی احساسات خود تأثیر بگذاریم. به عبارت دیگر تنها کافی است پنج دقیقه از زمان خود را به هنگام صبح و بیدار شدن از خواب، به انجام تمرینات تنفسی اختصاص داده و تکنیک های مربوط به تنفس صحیح را بیاموزیم تا به این وسیله قادر به کاهش هورمون استرس، کورتیزول (گلوکوکور تیکوئیدها مانند کورتیزول نقش های مختلفی از جمله کاهش التهاب، تخفیف واکنش های ایمنی، تأثیر بر متابولیسم و افزایش قند خون در بدن دارند) بوده و به طور کلی حال عمومی خود را بهبود بخشیم (یکی از بهترین شیوه های تنفس که می توان به واسطه آن از میزان استرس کاست، این است که به حالت چهار زانو بر روی زمین نشسته و در حالی که کمر کاملا صاف است، اقدام به تنفس عمیق کنیم).

دومین عادت رفتاری که باید به هنگام صبح انجام گیرد: سه چیزی که به خاطر داشتن شان شکر گذار هستید را یادداشت کنید (یا سه چیزی که به خاطر داشتن شان خوشحال هستید) (مدت زمانی که صرف این کار می شود: دو دقیقه)

پس از آن که به وسیله نفس کشیدن صحیح حال عمومی خود را بهتر کرده و به طور قابل ملاحظه ای از میزان استرس و اضطراب خود کاستید، نوبت به دومین کاری می رسد که در این برنامه بیست و هفت دقیقه ای مربوط به صبح برای شما در نظر گرفته شده است. در حقیقت پس از اتخاذ شیوه صحیح تنفس، دومین کاری که باید انجام دهید این است که چیزی حدود دو دقیقه از زمان خود را صرف قدر دانی از زندگی خود کنید. برای این منظور می توانید سه چیزی که به خاطر داشتن آن شکر گذار هستید را در دفترچه ای برای خود یادداشت کنید. اتفاقی که به هنگام انجام دادن این کار و پیش گرفتن این رویه می افتد این است که با تمرکز بر روی شکر گذار و قدر دان بودن به خاطر نعمت هایی که دارا هستیم (سلامتی، فرزندان، ثروت و ...)، مغز خود را وادار به آن می کنیم که تا حدود زیادی بر روی جنبه مثبت زندگی متمرکز شود و کمتر به افکار منفی اجازه ورود دهد. شاون آچور، روانشناس و محقق، و نیز نویسنده چند کتاب شناخته شده در این زمینه است و به باور او به وسیله پیش گرفتن این راهکار، دستیابی به این مهم ممکن خواهد بود. او در این باره در مصاحبه ای عنوان کرد: «تکنیک هایی شبیه به این (یادداشت کردن آن چه به خاطر اش قدر دان هستیم)، این امکان را فراهم خواهد کرد که مغز خود را به گونه ای دوباره برنامه ریزی کرده و آن را بیشتر متمرکز بر روی نکات مثبت زندگی کنیم. داشتن رویه ای مثبت در زندگی، تأثیرات گسترده ای به جا خواهد گذاشت. برای نمونه می توان به این موارد اشاره کرد که در این حالت، عملکرد فرد در طول روز بسیار بهتر شده و قابلیت و توانایی های اش افزایش خواهد یافت. این نکته در مقابل رویه منفی افراد قرار می گیرد که غالبا سستی و رخوت به همراه دارد و فرد را از انجام فعالیت های مؤثر و پیشرفت در زندگی باز می دارد.».

سومین عادت رفتاری که باید به هنگام صبح انجام گیرد: یاد گرفتن چیزی جدید (مدت زمانی که صرف این کار می شود: بیست دقیقه)

تا کنون با یکدیگر دو رویه رفتاری را که می توان برای داشتن حال عمومی بهتر به هنگام صبح، به کار بست، بررسی کردیم و اطلاعات دقیق تری درباره هر یک در اختیارتان قرار دادیم. حال به سومین و آخرین کاری می رسیم که در این برنامه بیست و هفت دقیقه ای برای شما در نظر گرفته شده است. کاری که باید در این خصوص انجام دهید این است که نزدیک به بیست دقیقه از زمان خود را صرف یاد گرفتن چیزی جدید کنید که در گذشته اطلاعی درباره آن نداشته اید. برای این کار می توانید خودتان به تنهایی اقدام به یاد گرفتن چیزی جدید کنید (به وسیله خواندن کتاب یا مشاهده یک برنامه علمی و یا هر طور که صلاح می دانید) و یا این که با شخصی دیگر گفتگو کرده و از او چیزی یاد بگیرید. وانسا کینگ، روانشناس و محقق علمی فعال در دانشگاه استنفورد است و بر این باور است که یادگیری چیزی جدید، در بهبود سلامت روانی انسان، نقش مرکزی دارد و از تمامی مسائل دیگر اهمیت بیشتری پیدا می کند. وانسا کینگ در مصاحبه ای در این باره عنوان کرد: «یاد گرفتن چیزی جدید و آموختن مسائل مختلف می تواند در شکل گیری و بهبود اعتماد به نفس مثمر ثمر واقع شده و علاوه بر آن، احساسی را در فرد شکل دهد مبنی بر این که می تواند در تأثیر گذاری بر دیگران قدرت بیشتری داشته باشد و کمتر دچار احساسات منفی شود. علاوه بر این، روند آموختن مطالب مختلف، خود به تنهایی سبب می شود که فرد وارد روابطی با دیگران شده و از انزوای خود رهایی یابد که مسلما تأثیرات این مسئله را  در بهبود سلامت عمومی روان فرد نمی توان نادیده گرفت. نکته ای که باید به خاطر داشته باشیم این است که انسان به طور ذاتی و به طور طبیعی میل به آموختن مطالب جدید و پیشرفت کردن در زندگی دارد.».

سخن پایانی این که با به کار بستن این روند روازنه به هنگام صبح و زمانی که از خواب بیدار می شوید، پس از مدت زمانی نه چندان طولانی، شاهد پیشرفت شایان خود خواهید بود و از سلامت روحی روانی به مراتب بیشتری برخوردار خواهید شد. تنها کافی است بیست و هفت دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و این برنامه روزانه را پیاده کنید، آنگاه شاهد تأثیرات مثبت آن بر تمامی جنبه های زندگی خود خواهید بود و می توانید از این مسئله کسب اطمینان کنید که احساس ناخوشایند احتمالی شکل گرفته به هنگام بیدار شدن از خواب، به هیچ عنوان ادامه پیدا نخواهد کرد و با این گونه کارها، قادر به از بین بردن هر گونه آزردگی خاطر، استرس و ناراحتی خواهید بود. شاید در طول یکی دو هفته اول، انجام دادن کارهای عنوان شده در این برنامه بیست و هفت دقیقه ای برای تان کمی دشوار به نظر برسد، با این حال، به خاطر داشته باشید که به زودی شاهد نتایج فوق العاده آن خواهید بود و تنها کافی است کمی اراده به خرج داده تا به انجام این گونه کارها به هنگام صبح عادت کنید.