تغذیه

فواید خوردن آهسته غذا به همراه راهکارهایی برای این کار

برای نداشتن اضافه‌وزن و کنترل اشتهای خود، یکی از راهکارهایی که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، خوردن آهسته غذا است. بنا به تحقیقاتی که در مرکز مطالعه به روی بیماری‌های قلبی در آمریکا در سال 2017 صورت گرفته است، افرادی که در خوردن غذای خود حوصله به خرج می‌دهند و به جای اینکه غذای خودرا یکباره و به سرعت بخورند، کمی وقت بیشتری برای این کار لحاظ می‌کنند کمتر در معرض چاق شدن و بیماری‌هایی چون سندرم متابولیک قرار می‌گیرند. سندرم متابولیک به مجموعه اختلالاتی گفته می‌شود که فرد را در معرض بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی قرار می‌دهد. البته تحقیقات ابتدایی و اصلی توسط متخصص‌های ژاپنی و به روی مردم این کشور صورت گرفته است، با اینحال، این متخصصان براین باوراند که تفاوت چندانی میان ملیت های گوناگون وجود ندارد (از نظر تأثیر تغذیه) و نتایج این تحقیقات را بر مردم آمریکا نیز می‌توان در نظر گرفت.

دکتر تاکایوکی یاماجی، مسئول این تحقیقات و متخصص بیماری‌های قلبی و عروقی در دانشگاه هیروشیمای ژاپن درخصوص آهسته خوردن غذا گفت: «خوردن آهسته غذا می‌تواند بدل به یک عادت رفتاری بسیار مهم و حیاتی برای کسانی باشد که قصد دارند از به وقوع پیوستن سندرم متابولیک (که پیش از این توضیحاتی درمورد آن داده شد) جلوگیری کنند. زمانی که غذای خودرا به سرعت و با عجله مصرف می‌کنید، دیرتر احساس سیری خواهید کرد و درنهایت منجر به این می‌شود که بیش از اندازه غذا بخورید. نکته دیگر دراین خصوص این است که با خوردن سریع غذا نوسانات گلوکز در بدن افزایش پیدا می‌کند و بدن به مرور دربرابر انسولین مقاوم می‌شود.»

اگر هریک از پنج عارضه اصلی زیر را در بدن خود احساس می‌کنید، خطر این وجود دارد که به سندرم متابولیک دچار شده باشید:

  • فشار خون بالا
  • قند خون بالا

  • افزایش میزان تری‌گلیسرید در جریان خون
  • کاهش میزان کلسترول مفید برای بدن در جریان خون
  • افزایش سایز دور کمر و چاق شدن

در تحقیقاتی که برای این منظور در نظر گرفته شده بود، گروهی هزار نفره انتخاب شدند. در زمان شروع تحقیقات (سال 2008) افراد این گروه هیچ‌یک به سندرم متابولیک دچار نبودند. این هزار نفر به سه گروه کوچکتر تقسیم شدند: گروه اول کسانی بودند که قرار شد به آهستگی و با حوصله غذای خود را مصرف کنند، گروه دوم کسانی بودند که قرار شد با سرعت و عجله غذای خود را مصرف کنند و درنهایت گروه سومی که قرار شد غذای خودرا با سرعت معمولی مصرف کنند. پس از گذر مدت زمانی پنج ساله مشخص شد که افراد گروه دوم که با سرعت غذا می خوردند، بیش از سایرین در معرض ابتلا به سندرم متابولیک قرار گرفته بودند. علاوه براین، این افراد اضافه‌وزن بیشتر، قند خون بالاتر و سایز دور کمر بیشتری نسبت به سایر افراد گروه هزار نفره پیدا کردند.

حالا ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که چه تفاوتی میان مصرف سریع غذا با خودن آهسته آن وجود دارد و اساساً چه می‌شود که خوردن سریع غذا این مشکلات را پدید می‌آورد؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که سیستم عملکرد بدن انسان دراین خصوص به این صورت است که به مدت زمانی بیست دقیقه‌ای نیاز دارد تا به مغز این پیام را ارسال کند که شما سیر شده و دیگر به خوردن غذا احتیاجی ندارید. حال اگر در خوردن غذا عجله کنید و غذای خود را سریع‌تر بخورید، در این بازه بیست دقیقه‌ای، غذای بیشتری مصرف خواهید کرد و همین سبب افزایش وزن و دیگر مشکلاتی می‌شود که راجع به آنها به تفصیل صحبت شد.

اما چگونه می‌توان آهسته‌تر غذا خورد و چگونه باید به این کار عادت کنیم؟ در این بخش قصد داریم شمارا با راهکارهایی آشنا کنیم که با بکارگیری آنها قادر خواهید بود این عادت رفتاری را به مرور برای خود بوجود بیاورید. احتمالاً برای همه ما این مسئله پیش آمده است که درهنگام نوشتن یک ایمیل یا رسیدگی به یک کار دیگرمان، غذای خودرا به سرعت و با عجله خورده‌ایم. یا حتی زمانی که مشغول صحبت با اعضای خانواده خود هستیم و بی آنکه حواسمان به غذا خوردن باشد در خوردن آن عجله کرده‌ایم. این مسئله می‌تواند به این خاطر باشد که اطلاعات چندانی از مزایایی که خوردن آهسته غذا برای ما دارد، آنگونه که باید آگاهی نداریم و اساساً تفاوتی میان خوردن آهسته و یا سریع غذا قائل نمی‌شویم. اما خوب است بدانیم که خوردن آهسته غذا علاوه بر مواردی که تاکنون ذکر شد می‌تواند در حفظ کالری در بدن برای مدتی طولانی‌تر، افزایش احساس شادابی، افزایش ارتباط مؤثر میان ذهن و بدن و درنهایت کاهش استرس نقش اساسی داشته باشد. کاهش سرعت در خوردن غذا، یکی از عوامل مهمی است که کسانی که دچار اضافه‌وزن شده‌اند باید درنظر بگیرند، چراکه این کار نتیجه چشمگیری برای آنها خواهد داشت. اما چگونه آهسته غذا بخوریم؟

از خودتان این سؤال را بپرسید: زمانی که غذا می‌خورم چه احساسی در بدنم به وجود می‌آید؟

کمی از سرعت خوردن غذای خود کم کنید و ببینید بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. برای مثال از خود بپرسید برای اینکه کاملاً احساس سیری پیدا کنید، چندبار باید غذا را بجوید؟ یا از خود سؤال کنید که آیا به قدر کافی غذا خورده و سیر شده اید یا اینکه بیش از این هم می‌توانید بخورید؟ بهتر است اهمیت بیشتری به تغذیه خود بدهیم و بیشتر غذاهایی را مدنظر داشته و در رژیم غذایی خود بگنجانیم که پروتئین بیشتری دارند. میوه و سبزیجات از دیگر مواد خوراکی‌ای هستند که بهتر است در رژیم غذایی جایی داشته باشند. بسیاری از ما مشکلی با مصرف خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات نداریم و درحقیقت اینگونه خوراکی‌های شیرین طرفداران زیادی دارند. بهتر است بجای اینگونه مواد خوراکی از آن دسته خوراکی‌هایی استفاده کنیم که برای بدن سالم‌تر هستند. پروتئین نقش بسیار مهمی در این خصوص دارد، چراکه با مصرف خوراکی حاوی پروتئین بالا، برای مدتی طولانی احساس سیری خواهیم داشت و نیازی به خوردن دسر و خوراکی شیرین حاوی کربوهیدرات برای تأمین انرژی نخواهیم داشت.

هنگام خوردن غذا برتمامی حواس‌های خود متمرکز شوید

دراین مورد به راهکاری دیگر برای آهسته خوردن غذا اشاره می‌کنیم: از خوردن غذا لذت ببرید؛ از خود سؤال کنید که چه حسی بهتان دست می‌دهد زمانی که غذا می‌خورید؟ از بوی غذای خود لذت ببرید و از خودتان سؤال کنید که بوی آن چگونه است؟ درمورد مزه غذا نیز این امر صادق است و بهتر است از مزه غذای خود لذت ببرید. با تمرکز کردن بر حواس بویایی، چشایی و لامسه خود می توانید از خوردن غذا لذت بیشتری ببرید و این امر سبب می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورید و بیشتر راجع به آن فکر کنید.

یافتن جایگزینی مناسب برای غذاهای مورد علاقه

ممکن است گاهی برایتان پیش بیاید که دلتان غذای بخصوصی را بخواهد؛ برای نمونه یک تکه پیتزا. اگر خودرا بخاطر این علاقه سرزنش کرده و سعی کنید غذای دیگری بجای آن بخورید که ضرر کمتری داشته باشد، به احتمال زیاد به اندازه‌ای از آن غذا خواهید خورد که درنهایت چیزی حدود دوبرابر کالری که از خوردن یک تکه پیتزا دریافت می‌کردید را وارد بدن خود خواهید کرد. بنابراین بهتر است غذایی پیدا کنید که به اندازه پیتزا به آن علاقه داشته باشید و از نظر تغذیه‌ای هم سالم باشد تا با این مشکل مواجه نشوید. برای نمونه زمانی که هوس خوردن سیب‌زمینی سرخ کرده می‌کنید، می‌توانید سیب‌زمینی را خلال کرده و بجای سرخ کردن در فر بگذارید و سپس نوش جان کنید. این مورد یکی از مهمترین مواردی است که هم برای آهسته خوردن غذا و هم برای کاهش وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید به نتیجه‌ای در آن برسید و غذاهای مورد علاقه خودرا با غذاهایی سالم‌تر عوض کنید.

درپایان این مقاله هم به طور مختصر به راهکارهایی اشاره می‌شود که برای آهسته‌تر خوردن غذا توسط مادلین فرن‌استورم، متخصص تغذیه در شبکه خبری NBC توصیه شده است:

  • به عنوان روندی کلی درنظر داشته باشید که برای هربار خوردن غذا چیزی حدود پانزده الی بیست دقیقه را لحاظ کنید
  • برای اینکه در هربار گذاشتن غذا در دهان خود، میزان کمتری استفاده کنید، بهتر است از یک چنگال فلزی استفاده کنید. چوب‌هایی که در آسیای شرقی برای مصرف غذا استفاده می‌شوند هم گزینه خوبی هستند (اگر کار با آنها را بلد باشید
  • گاهی بد نیست اگر از دست غیر تخصصی خود برای در دست گرفتن چنگال استفاده کنید (برای مثال اگر چپ دست هستید، با دست راست خود غذا بخورید
  • هنگام جویدن هر لقمه غذا چنگال خود را روی میز بگذارید
  • هنگام خوردن غذا دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید و تلوزیون هم تماشا نکنید. بدین گونه قادر خواهید بود تمرکز خودرا به طور کامل متوجه غذای خود کنید و حواستان باشد که چه میزان غذا در دهان خود می‌گذارید و به طور کلی چقدر غذا می‌خورید
  • بد نیست اگر برای مدتی کوتاه هنگام خوردن غذا چشمان خودرا ببندید. بدین ترتیب می‌توانید مزه غذا و دمای آن را بیشتر احساس کنید. اگر برای مزه غذایی که می‌خورید اهمیت قائل باشید، میزان کمتری خواهید خورد.

ترجمه  itrans.ir

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.


تمام دختران میخواهند پوستی عالی داشته باشند، حتی کوچکترین لکه ها روی پوست ...

پاک کردن لکه های پوست، شش راه خانگی

تمام دختران میخواهند پوستی عالی داشته باشند، حتی کوچکترین لکه ها روی پوست ...

بیش از صد نوع ویروس پاپیلومای انسانی شناخته شده است.

ویروس پاپیلومای انسانی آنچه شما باید بدانید

بیش از صد نوع ویروس پاپیلومای انسانی شناخته شده است.

میوه ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی و تغذیه خود قرار دهید.

رژیم غذایی بعد از 40 سالگی

میوه ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی و تغذیه خود قرار دهید.

خونریزی در این زمان ها از اولین علائم و نشانه های سرطان تخمدان است.

اولین علائم و نشانه های سرطان تخمدان

خونریزی در این زمان ها از اولین علائم و نشانه های سرطان تخمدان است.

سرمایه اجتماعی یک ساختار مرتبط با سلامت است

اهمیت سرمایه گذاری در روابط

سرمایه اجتماعی یک ساختار مرتبط با سلامت است

چه شدتی از ورزش برای افراد این گروه سنی مناسب است. 

دانشمندان بهترین ورزش بعد از 40 سالگی را اعلام کردند

چه شدتی از ورزش برای افراد این گروه سنی مناسب است. 

بیمار یک دوره درمان از یک روانپزشک دریافت می کند که می تواند به سلامت روان او

توده بزرگ مو از معده دختر 16 ساله خارج شد

بیمار یک دوره درمان از یک روانپزشک دریافت می کند که می تواند به سلامت روان او

برخی از افراد در سنین بالا از دست دادن شنوایی را تجربه می کنند.

چگونه کم شنوایی ممکن است نشانه ای از زوال عقل در آینده باشد

برخی از افراد در سنین بالا از دست دادن شنوایی را تجربه می کنند.

با کاهش تمایل او به تجربه دوباره سیگار کشیدن، در ترک این عادت رفتاری..........

ترک سیگار بخش دوم

با کاهش تمایل او به تجربه دوباره سیگار کشیدن، در ترک این عادت رفتاری..........

در سال های اخیر تقریبا سعی شده تغذیه مناسب جزئی از برنامه رژیم غذایی اکثر ...

جلوگیری از پف زیر چشم، 10 غذا

در سال های اخیر تقریبا سعی شده تغذیه مناسب جزئی از برنامه رژیم غذایی اکثر ...

آیا برخی از محصولات می توانند ظاهر شدن اولین چین و چروک را به تاخیر بیندازند؟

رژیم غذایی ضد چین و چروک

آیا برخی از محصولات می توانند ظاهر شدن اولین چین و چروک را به تاخیر بیندازند؟

جو دوسر حاوی بسیاری از ویتامین های A، B، C، E است.

پنج نوع آرد که مفیدتر از آرد گندم هستند

جو دوسر حاوی بسیاری از ویتامین های A، B، C، E است.

منابع اصلی ویتامین B17 عبارتند از بادام تلخ و هسته های زردآلو. 

خواص و نحوه مصرف ویتامین B17

منابع اصلی ویتامین B17 عبارتند از بادام تلخ و هسته های زردآلو. 

کیسه صفرا یک عضو کوچک در بدن انسان است، اما نقش بسیار مهمی در بدن دارد

نحوه پاک کردن کیسه صفرا در خانه

کیسه صفرا یک عضو کوچک در بدن انسان است، اما نقش بسیار مهمی در بدن دارد

سلولیت یک مشکل واقعی برای بسیاری از زنان است.

کاهش سلولیت تنها در دو هفته

سلولیت یک مشکل واقعی برای بسیاری از زنان است.

شیر نارگیل یک محصول است که کاربرد گسترده ای در غذاهای شرقی دارد.

شیر نارگیل چیست

شیر نارگیل یک محصول است که کاربرد گسترده ای در غذاهای شرقی دارد.

در جستجوی محصولاتی است که می تواند سلولیت متخلخل را ایجاد یا تشدید کند.

محصولاتی که باعث سلولیت می شود 12 مورد

در جستجوی محصولاتی است که می تواند سلولیت متخلخل را ایجاد یا تشدید کند.

توصیه متخصصان تغذیه به مردان خوردن گوشت در تغذیه روزانه است.

محصولات مفید برای مردان

توصیه متخصصان تغذیه به مردان خوردن گوشت در تغذیه روزانه است.

هویج به مردان کمک می کند، در درجه اول به علت داشتن محتوای بالایی از ویتامین A ..

این سبزی به بهبود توانایی مردان کمک می کند

هویج به مردان کمک می کند، در درجه اول به علت داشتن محتوای بالایی از ویتامین A ..

گزینه های زیادی برای خلاصی از سلولیت ها وجود دارد.

10راه میانبر طبیعی برای خلاص شدن از شر سلولیت ها

گزینه های زیادی برای خلاصی از سلولیت ها وجود دارد.

 یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه و سبزیجات، در کنار خوراکی های سالمی که سرشار

یازده راهکار برای پیشگیری از سرطان

یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه و سبزیجات، در کنار خوراکی های سالمی که سرشار

 چند توصیه برای کمک به کاهش وزن

پنج ماده غذایی عالی برای کاهش وزن

چند توصیه برای کمک به کاهش وزن

مدت‌هاست که به رابطه‌ی بین اضافه وزن و خطر ابتلا به سرطان پی برده‌ایم.

خطر ابتلا به سرطان در زنان با تعداد سال‌هایی که با اضافه‌وزن پشت سر می‌گذارند افزایش می‌یابد

مدت‌هاست که به رابطه‌ی بین اضافه وزن و خطر ابتلا به سرطان پی برده‌ایم.

افرادی که چاق هستند یا دچار سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2، و یا دچار پیش دیابت شده اند، اغلب نیز التهاب سطح پایین در سراسر بدن و نقص در لخته شدن خون را دارند

سندرم متابولیک چیست

افرادی که چاق هستند یا دچار سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2، و یا دچار پیش دیابت شده ...

دانشمندان توضیح می دهند که چرا زنان پس از ازدواج سریعتر چاق می شوند.

چرا زنان پس از ازدواج سریعتر چاق می شوند

دانشمندان توضیح می دهند که چرا زنان پس از ازدواج سریعتر چاق می شوند.

بیشتر افراد، زمان کافی برای خوردن صبحانه را کنار نمی گذارند و این وعده با اهمیت را نادیده می گیرند

این میوه خوشمزه را به عنوان صبحانه نخورید

بیشتر افراد، زمان کافی برای خوردن صبحانه را کنار نمی گذارند و این وعده با اهمیت را نادیده می گیرند

تغذیه و ورزش کردن تنها عوامل تأثیر گذار بر این مسئله نمی باشن

چربی دور شکم و راه غلبه بر آن

تغذیه و ورزش کردن تنها عوامل تأثیر گذار بر این مسئله نمی باشن

سه نوع عمده از این بیماری وجود دارد: نوع ۱، نوع ۲، و دیابت بارداری.

چه عواملی خطر دیابت را افزایش میدهد؟

سه نوع عمده از این بیماری وجود دارد: نوع ۱، نوع ۲، و دیابت بارداری.

بهداشت دهان براي همه بخصوص افراد ديابتي داراي اهميت است.

خشکی دهان در بیماران دیابتی

بهداشت دهان براي همه بخصوص افراد ديابتي داراي اهميت است.

یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای دیابت بارداری ممنوع است.

رژیم غذایی برای دیابت بارداری

یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای دیابت بارداری ممنوع است.

در دیابت نوع یک ، سیستم ایمنی حمله کرده و سلول های تولید کننده ی انسولین را در جزایر پانکراس نابود می کند.

پیوند ISLET ، خطر قند خون را ترمیم کرده و دیابت نوع یک را کنترل می کند

در دیابت نوع یک ، سیستم ایمنی حمله کرده و سلول های تولید کننده ی انسولین را در جزایر پانکراس نابود م...

خسته، تحریک پذیر و عصبی بودم و زود از کوره در می رفتم. مهم نبود که چقدر خوابیده بودم، باز هم خواب بیشتری میخواستم.

راه هایی برای جلوگیری از چاقی در زمان یائسگی

خسته، تحریک پذیر و عصبی بودم و زود از کوره در می رفتم. مهم نبود که چقدر خوابیده بودم، باز هم خواب بی...

کاهش وزن سریع سه مرحله‌ی ساده‌ی علمی آموزش نحوه کاهش وزن با رعایت نکاتی ساده و آسان، چگونگی رسیدن به وزن دلخواه با آگاهی از برخی نکات

کاهش وزن سریع : ۳ مرحله‌ی ساده‌ی علمی

کاهش وزن سریع سه مرحله‌ی ساده‌ی علمی آموزش نحوه کاهش وزن با رعایت نکاتی ساده و آسان، چگونگی رسیدن به...

وقتی فردی دارای پیش ­دیابت است، کاهش پیوسته­ ی عملکرد سلول بتا معمولا منجر به دیابت نوع 2 می­ شود.

چگونه مقاومت به انسولین به دیابت نوع 2 و پیش دیابت مربوط می­شود

وقتی فردی دارای پیش ­دیابت است، کاهش پیوسته­ ی عملکرد سلول بتا معمولا منجر به دیابت نوع 2 می­ شود.