تغذیه

چهارده غذایی که سرشار از پروتئین هستند

پروتئین یکی از مهمترین نیاز های بدن در طول روز است و حتما باید برای آن جایی در رژیم غذایی خود کنار بگذاریم، با این وجود، این مسئله به این معنا نیست که تعداد زیادی تخم مرغ و یا مقدار زیادی گوشت در هر وعده غذایی استفاده کنیم و با خوردن غذا ها و خوراکی های سبک تری هم قادر به فراهم کردن میزان پروتئین لازم برای بدن در طول یک روز کامل خواهیم بود. در حقیقت غذا هایی وجود دارند که میزان زیادی پروتئین در آن ها یافت می شود و بسیاری از افراد از این مسئله آگاهی ندارند، با سیارک همراه باشید تا اطلاعات دقیق تری در این خصوص در اختیار تان قرار دهیم و شما را با این غذا ها آشنا کنیم.

میزان پروتئین موجود در یک فنجان نخود فرنگی، از پروتئین موجود در یک وعده کامل استیک گوشت بیشتر است

اگر از این پس کسی مطلبی عنوان کرد حاکی از آن که پروتئین موجود در سبزیجات به خوبی پروتئین موجود در خوراکی های دیگر نیست و یا این که مانند آن ها به صرفه نمی باشد، می توانید در پاسخ اش توجه او را به آماری جلب کنید که توسط مرکز تحقیقات سلامت و تغذیه ایالات متحده آمریکا منتشر شده است: بر اساس این آمار، در هر فنجان نخود فرنگی نزدیک به هشت گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. برای این که ایده بهتری از این میزان پروتئین پیدا کنید، می توان به میزان پروتئین موجود در یک وعده کامل استیک گوشت اشاره کرد: میزان پروتئین موجود در یک وعده صد گرمی گوشت به چیزی حدود 5.8 گرم می رسد. علاوه بر این مزیت دیگری که نخود فرنگی را بیش از پیش برای سلامت فرد مفید می کند، میزان فیبر موجود در آن است (فیبر موجود در هر فنجان نخود فرنگی هم تقریبا برابر با هشت گرم) که سبب می شود فرد پس از صرف غذا برای مدتی طولانی تر احساس سیری کند.

میزان پروتئین موجود در یک فنجان عدس، بیشتر از میزان پروتئینی است که در سه عدد تخم مرغ وجود دارد

آماری که توسط مرکز تحقیقات سلامت و تغذیه ایالات متحده آمریکا منتشر شد، علاوه بر آن چه در مورد قبلی به آن اشاره شد، حاکی از آن بوده است که در هر فنجان عدس نزدیک به هجده گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. عدس نیز همانند نخود فرنگی حاوی مقادیر زیادی فیبر است که در کنار پروتئین ثمرات زیادی برای سلامت فرد خواهد داشت. دستور پخت غذا ها و خوراکی های متنوعی وجود دارند که از عدس به عنوان مواد اولیه آن ها استفاده می شود: برای نمونه می توان از عدس پخته شده در سالاد سبزیجات بهره گرفت و این که حتی آن را به تنهایی پخت و سپس با کمی روغن زیتون و نمک به عنوان چاشنی نوش جان کرد.

گواوا از جمله میوه هایی است که به عنوان یکی از منابع بسیار غنی پروتئینی به شمار می رود

به طور کلی تا کنون کمتر نام میوه ها در چنین لیست هایی دیده شده است، با این وجود، تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که میزان تقریبی هر فنجان از میوه گواوا، حاوی چهار و دو دهم گرم پروتئین است. علاوه بر این، همانند دو مورد دیگری که پیش از این در خصوص شان توضیحاتی عنوان شد، گواوا نیز حاوی مقادیر زیادی فیبر است؛ نکته ای که این میوه را کمی منحصر به فرد می کند، میزان قابل توجه ویتامین سی موجود در آن است (تنها میزان یک فنجان از این میوه کافی است تا شش برابر میزان ویتامین سی روزانه مورد نیاز بدن را فراهم کرد). می توان تکه های گواوا را در سالاد استفاده کرد و میزان پروتئین موجود در آن را به طور قابل ملاحظه ای افزایش داد. حتی می توان خود میوه را به تنهایی به عنوان میان وعده بسیار مغذی نوش جان کرد.

شاه توت نیز از دیگر منابع غنی پروتئین به شمار می رود

شاه توت نیز میوه دیگری است که میزان قابل توجهی پروتئین در خود دارد. تحقیقات حاکی از آن است که میزان پروتئین موجود در یک فنجان شاه توت تقریبا به چیزی حدود دو گرم می رسد. ممکن است در نگاه اول این میزان چندان جلب توجه نکند، اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که میزان شاه توت مصرفی توسط افراد به مراتب می تواند بیشتر از سایر میوه ها باشد و همین مسئله است که میزان پروتئین جذب شده توسط شاه توت را افزایش می دهد. می توان به هنگام صرف صبحانه به جای استفاده از مربا های آماده از شاه توت استفاده کرد و یا این که در وعده های دیگر غذایی مقداری از این میوه مغذی را با ماست ترکیب کرده تا علاوه بر این که طعمی دل پذیر به آن می بخشیم، مقداری پروتئین نیز به وعده غذایی خود افزوده باشیم.

سبزیجاتی که برگ های سبز رنگ دارند سرشار از پروتئین هستند

بیشتر افراد از خواص بسیار اسفناج آگاهی داشته و نیز می دانند که به هنگام نیاز پیدا کردن به ترکیبات و مواد معدنی ای چون آهن و پتاسیم، اسفناج همانند یک ابر قهرمان ظاهر می شود، اما آیا می دانستید که هر فنجان اسفناج پخته شده حاوی چیزی حدود پنج گرم پروتئین نیز می باشد؟ می توان به سادگی مقداری اسفناج پخته شده را در کنار وعده غذایی نوش جان کرد و یا این که با انواع مختلف سبزیجات آن را پخته و به عنوان سس برای پاستا یا ماکارونی از آن بهره گرفت؛ وعده غذایی ای که کالری بسیار کمی داشته و میزان قابل توجهی از پروتئین را به بدن فرد می رساند.

کنگر فرنگی از دیگر منابع غنی پروتئین به شمار می رود

کنگر فرنگی نیز از دیگر منابع غنی پروتئینی به شمار می رود و دقیقا همانند اسفناج، هر فنجان کنگر فرنگی حاوی پنج گرم پروتئین است. می توان از این کنگر ها به عنوان یکی از مواد اولیه مورد استفاده در سالاد سبزیجات بهره گرفت و یا این که همانند اسفناج، از آن در تهیه سس برای پاستا یا ماکارونی استفاده کرد.

افزودن پنیر بز به رژیم غذایی، میزان قابل توجهی از پروتئین را برای فرد به ارمغان خواهد آورد

تقریبا می توان عنوان کرد که در هر سی و یک گرم پنیر بز، نه گرم پروتئین وجود دارد که میزان قابل توجهی است. مطمئنا طعم و مزه این پنیر به گونه ای است که چندان برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود با مشکل مواجه نخواهید شد و به سادگی می توان مقداری از آن را در سالاد ریخت و یا این که به وسیله آن یک ساندویچ سبک برای میان وعده درست کرد و از میزان قابل توجه پروتئین موجود در آن بهره گرفت.

پاستایی که به وسیله غلات کامل تهیه شده باشد نیز از دیگر منابع غنی پروتئینی است

البته بیش از هر چیز دیگری پاستا را به خاطر میزان کربوهیدرات تقریبا زیاد موجود در آن می شناسیم و کمتر مشاهده می شود که متخصص های تغذیه جایی برای آن در رژیم غذایی فرد در نظر بگیرند، با این وجود، تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که پاستایی که به وسیله غلات کامل تهیه شده باشد، نه تنها مشکلی برای سلامت فرد ندارد، بلکه با توجه به میزان قابل توجه پروتئین در آن می تواند بسیار مفید هم باشد (در هر فنجان از این گونه به خصوص پاستا چیزی حدود شش گرم پروتئین وجود دارد).

می توان از مواد خوراکی دیگری که حاوی پروتئین هستند برای تهیه سسی سالم و مقوی استفاده کرد و با ترکیب آن ها با پاستا میان وعده مغذی فراهم کرد (مرغ سرخ شده، پنیر بز، گوجه فرنگی خشک شده و سایر مواردی که در این لیست جای دارند می توانند به عنوان مواد اولیه تهیه سس پاستا مورد استفاده قرار گیرند).

تخمه کدو از جمله مواد خوراکی سرشار از پروتئین است

تنها کافی است چیزی حدود سی و یک گرم مغز تخمه کدو در سالاد خود بریزید تا از شش گرم پروتئین موجود در آن بهره مند شوید. علاوه بر این غذا های دیگری نیز وجود دارند که از مغز تخمه کدو در آن ها به عنوان یکی از مواد اولیه شان استفاده می شود؛ حتی می توان مغز تخمه کدو را با کمی روغن زیتون و نمک تفت داد و پیش خوراکی مغذی و خوشمزه تهیه کرد.

پنیر پارمزان نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی دارد

یکی از مؤثر ترین راهکار ها برای افزایش میزان پروتئین موجود در هر وعده غذایی رنده کردن مقداری پنیر پارمزان بر روی غذا است که علاوه بر طعم خوشایند اش، میزان زیادی پروتئین به غذا می افزاید. پنج قاشق غذا خوری پنیر پارمزان رنده شده حاوی چیزی حدود ده گرم پروتئین است؛ علاوه بر این می توان از تکه های پنیر پارمزان در سالاد بهره گرفت و یا این که اقدام به طبخ غذا هایی نمود که از پنیر پارمزان به عنوان مواد اولیه در آن ها استفاده می شود.

کاموت (در میان ایرانیان با نام گندم خراسان شناخته می شود) از جمله غلات بسیار قدیمی است و حاوی مقدار زیادی پروتئین

تحقیقات انجام گرفته حاکی از آن است که یک فنجان گندم خراسان حاوی ده گرم پروتئین است (دو گرم بیشتر از غلاتی چون کوینو). علاوه بر این، گندم خراسان حاوی مقادیر زیادی مگنزیوم (منیزیم)، پتاسیم و آهن است که به مراتب آن را بدل به ماده خوراکی مغذی تری می کنند. می توان مقداری از این گندم به خصوص را پخت و در کنار وعده های غذایی دیگر نوش جان کرد.

بذر کنف (شاهدانه) در مقایسه با گوشت گوساله حاوی پروتئین بیشتری است

هر چند این مسئله ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، با این وجود تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که تنها یک قاشق غذای خوری بذر کنف حاوی چیزی حدود ده گرم پروتئین است و این میزان در مقیاس بیشتر وزنی و در مقایسه با گوشت گوساله، پروتئین بیشتری از آن دارد. علاوه بر این بذر کنف حاوی مقداری آلفا لینولنیک اسید نیز می باشد که برای سلامت قلب بسیار مفید خواهد بود. تنها نکته ای که در خصوص این بذر ها باید به خاطر داشته باشید این است که با هر قاشق غذا خوری از آن ها چیزی حدود صد و هشتاد واحد کالری نیز وارد بدن خود می کنید؛ بنا بر این اگر این میزان کالری برای تان مناسب نیست و یا این که می خواهید رژیم غذایی کم کالری ای داشته باشید، بهتر است استفاده و مصرف بذر کتان را محدود کنید.

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی پروتئین است

تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که تقریبا در هر صد گرم از این سیب زمینی های رنگین لوله مانند، پنج و چهار دهم گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر این میزان ویتامین آ موجود در این سیب زمینی ها نیز بسیار زیاد است که خواص آن برای بدن را بیش از پیش می کند. به سادگی می توان مقداری از این سیب زمینی ها را سرخ کرده و به عنوان میان وعده مصرف کرد (طعم بسیار خوبی هم دارند) و یا این که از آن ها در ساندویچ هایی استفاده کنید که به عنوان غذا یا میان وعده مصرف می کنید.

گوجه فرنگی خشک شده حاوی مقدار زیادی پروتئین است

این از جمله مواردی است که در نگاه اول چندان آشنا به نظر نمی رسد و کمتر کسی از وجود پروتئین در گوجه فرنگی خشک شده آگاهی دارد. تحقیقات انجام گرفته در این خصوص حاکی از آن است که هر فنجان گوجه فرنگی خشک شده حاوی چیزی حدود شش گرم پروتئین است.

لیکوپن چیست؟خواص و منابع 

علاوه بر این چیزی حدود هفت گرم فیبر، مقداری پتاسیم و آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن (لیکوپن جزء آنتی اکسیدان های قوی می باشد که به بدن کمک می کند تا از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند) نیز در گوجه فرنگی خشک شده وجود دارد که ثمرات آن برای سلامت فرد را بیش از پیش می کند. به سادگی می توان از این گوجه فرنگی های خشک شده در سالاد و یا غذا هایی چون پیتزا استفاده کرد.

در سیارک بخوانیم:

مغزها و دانه‌های سرشار از پروتئین

سوء تغذیه پروتئین انرژی / PEM 

چه کسانی باید رژیم پروتئین داشته باشند 

عوارض ناشی از مصرف زیاد پروتئین 

۷ منبع اصلی پروتئین 

پروتئین حشرات جایگزین گوشت می شود.

ساده ترین و ارزان ترین روش تامین پروتئین 

پروتئین خوراکی از هر منبعی به سلامت ماهیچه کمک می کند  

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.


آیا برخی از محصولات می توانند ظاهر شدن اولین چین و چروک را به تاخیر بیندازند؟

رژیم غذایی ضد چین و چروک

آیا برخی از محصولات می توانند ظاهر شدن اولین چین و چروک را به تاخیر بیندازند؟

منابع اصلی ویتامین B17 عبارتند از بادام تلخ و هسته های زردآلو. 

خواص و نحوه مصرف ویتامین B17

منابع اصلی ویتامین B17 عبارتند از بادام تلخ و هسته های زردآلو. 

کیسه صفرا یک عضو کوچک در بدن انسان است، اما نقش بسیار مهمی در بدن دارد

نحوه پاک کردن کیسه صفرا در خانه

کیسه صفرا یک عضو کوچک در بدن انسان است، اما نقش بسیار مهمی در بدن دارد

شیر نارگیل یک محصول است که کاربرد گسترده ای در غذاهای شرقی دارد.

شیر نارگیل چیست

شیر نارگیل یک محصول است که کاربرد گسترده ای در غذاهای شرقی دارد.

دانشمندان توضیح می دهند که چرا زنان پس از ازدواج سریعتر چاق می شوند.

چرا زنان پس از ازدواج سریعتر چاق می شوند

دانشمندان توضیح می دهند که چرا زنان پس از ازدواج سریعتر چاق می شوند.

خیار یک عامل ضد التهابی عالی است.خیار حاوی مقدار زیادی آب است

چرا خیار باید در رژیم غذایی روزانه باشد

خیار یک عامل ضد التهابی عالی است.خیار حاوی مقدار زیادی آب است

عرق کردن یک فرایند طبیعی است که از طریق آن تنظیم حرارت اتفاق می افتد.

علت عرق کردن زیاد کف دست

عرق کردن یک فرایند طبیعی است که از طریق آن تنظیم حرارت اتفاق می افتد.

توصیه متخصصان تغذیه به مردان خوردن گوشت در تغذیه روزانه است.

محصولات مفید برای مردان

توصیه متخصصان تغذیه به مردان خوردن گوشت در تغذیه روزانه است.

شاید برای شما هم این سوال زیاد پیش آمده باشد، "غذا چی درست کنم؟"

غذا چی درست کنم؟

شاید برای شما هم این سوال زیاد پیش آمده باشد، "غذا چی درست کنم؟"

چند رقم کنگر فرنگی بر اساس اندازه، رنگ و خار رشد کرده و طبقه بندی می شوند

گنگر فرنگی یا آرتیشو چیست

چند رقم کنگر فرنگی بر اساس اندازه، رنگ و خار رشد کرده و طبقه بندی می شوند

پروتئین در رژیم غذایی از توده عضلانی پشتیبانی می کند

5 دلیل برای خوردن بیشتر پروتئین

پروتئین در رژیم غذایی از توده عضلانی پشتیبانی می کند

چگونه به سریع ترین شکل ممکن ده کیلو وزن کم کنیم؟

کاهش وزن ده کیلویی

چگونه به سریع ترین شکل ممکن ده کیلو وزن کم کنیم؟

 وقتی پروتئینهای خوراکی در هنگام ورزش کردن مصرف شوند  این امر موجب میشود MPS برای دوره های طولانی تری مثلا 24 ساعت دوام بیاورد.

تاثیر ورزش بر متابولیسم پروتئین در عضله

وقتی پروتئینهای خوراکی در هنگام ورزش کردن مصرف شوند این امر موجب میشود MPS برای دوره های طولانی تر...

مصرف متعادل تخم مرغ می تواند در نهایت ثمرات بسیاری را متوجه سلامت فرد کند.

خواص تخم مرغ یازده مورد

مصرف متعادل تخم مرغ می تواند در نهایت ثمرات بسیاری را متوجه سلامت فرد کند.

مغزها و دانه‌ها، خوراکی‌هایی برای تندرستی قلب هستند.

مغزها و دانه‌های سرشار از پروتئین

مغزها و دانه‌ها، خوراکی‌هایی برای تندرستی قلب هستند.

آبزی پروری تبدیل به منبعی اصلی پروتئین حیوانی برای مصرف انسان تبدیل شده است

پرورش ماهی و اهمیت تغذیه مناسب

آبزی پروری تبدیل به منبعی اصلی پروتئین حیوانی برای مصرف انسان تبدیل شده است

تغییرات کوچک می‌توانند تفاوتهای اساسی در سلامتی و رفاه ایجاد کنند.

۵تغییر کوچک، برای داشتن زندگی سالم

تغییرات کوچک می‌توانند تفاوتهای اساسی در سلامتی و رفاه ایجاد کنند.

PEM شدید بیماری جدی و اغلب کشنده ای است

سوء تغذیه پروتئین انرژی / PEM

PEM شدید بیماری جدی و اغلب کشنده ای است

در چند سال گذشته کربوهیدرات‌ها مقصر اصلی چاقی و بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی وسایر موارد شناخته شده اند.

کربوهیدرات های سالم رژیم غذایی

در چند سال گذشته کربوهیدرات‌ها مقصر اصلی چاقی و بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی وسایر موارد...

با توجه به تحقیقی که توسط شرکت تحقیقاتی NPD Group انجام شد، بیش از نیمی از آمریکایی‌ها در تلاشند که پروتئین بیشتری در وعده‌های غذایی‌شان جای دهند. ما، در ماست، بلغور جو دوسر، و اسموتی‌ها، پودر پروتئین می‌ریزیم، و پروتئین بار و حتی پاستا با پروتئین اضافه می‌خریم. اما آیا واقعا به این همه پروتئین نیاز داریم؟

چه کسانی باید رژیم پروتئین داشته باشند

با توجه به تحقیقی که توسط شرکت تحقیقاتی NPD Group انجام شد، بیش از نیمی از آمریکایی‌ها در تلاشند که ...

به طور کاملا طبیعی سبب افزایش تستوسترون موجود در بدن شده که در نهایت منجر به افزایش نیروی بدن و رشد ماهیچه ها می شود.

بهترین خوراکی برای رشد عضله 23 مورد

به طور کاملا طبیعی سبب افزایش تستوسترون موجود در بدن شده که در نهایت منجر به افزایش نیروی بدن و رشد ...

رولت اسفناج و کالباس شکل ظاهری و رنگ بسیار زیبایی دارد

طرز تهیه رولت اسفناج و کالباس

رولت اسفناج و کالباس شکل ظاهری و رنگ بسیار زیبایی دارد

اصولاً گیاهان زراعی منشا کاروتنوئیدهایی هستند که در غذاهای انسان یافت می شوند.

بیوسنتز و کاربرد تغذیه ای کاروتنوئید

اصولاً گیاهان زراعی منشا کاروتنوئیدهایی هستند که در غذاهای انسان یافت می شوند.

کوفته پالاک از غذاهای سنتی هندی هاست که در دو قسمت درست می شود: 1. کوفته ها و 2. سس . کوفته ها را هم می توانید ساده درست کنید و هم شکم پر که در این دستور...

دستور تهیه کوفته اسفناج به سبک هندی ها

کوفته پالاک از غذاهای سنتی هندی هاست که در دو قسمت درست می شود: 1. کوفته ها و 2. سس . کوفته ها را هم...

هفت غذای انرژی زا که تمام طول روز به شما توان می‌دهند، غذاهای انرژی زا معرفی شده در این مقاله باعث شادابی و سلامتی شما در طول روز خواهند شد و مانند برخی غذاهای دیگر بعد از چند ساعت خستگی را به دنبال نخواهند داشت، آشنایی با غذاهای انرژی زا و مهمترین فواید این غذاها برای سلامت جسم،

۷ غذای انرژی زا که تمام روز به شما توان می‌دهند

هفت غذای انرژی زا که تمام طول روز به شما توان می‌دهند، غذاهای انرژی زا معرفی شده در این مقاله باعث ش...

طرز تهیه ته‌ چین اسفناج

طرز تهیه ته‌ چین اسفناج

طرز تهیه ته‌ چین اسفناج

طرز تهیه خورش آلو اسفناج؛ خورش سنتی و معروف ایرانی

خورش گردو اسفناج غذای محلی دامغان

طرز تهیه خورش آلو اسفناج؛ خورش سنتی و معروف ایرانی

ماهی قزل آلا یکی دیگر از مواد غذایی مهم برای پوست های خشک است. خطوط ریزکه در پوست های خشک بسیار شایع تر است را کاهش می دهدو همچنین باعث افزایش خاصیت ارتجاعی پوست می شود.

غذاهایی که برای پوست خشک مناسب هستند

ماهی قزل آلا یکی دیگر از مواد غذایی مهم برای پوست های خشک است. خطوط ریزکه در پوست های خشک بسیار شایع...

کیل سبز و اسفناج و زرده تخم مرغ منابع مهم لوتئین هستند.

آیا برخی از مواد غذایی واقعا می‌توانند به تقویت بینایی کمک کنند

کیل سبز و اسفناج و زرده تخم مرغ منابع مهم لوتئین هستند.

    اگنجه یکی از انواع نان های  محلی شمال خراسان می باشد

طرز تهیه نان پر شده با اسفناج و عدس (اگنجه)

اگنجه یکی از انواع نان های محلی شمال خراسان می باشد

وقتی به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی شما نباشد ، میتوانید ریزش مو داشته باشید

ده غذای برتر برای داشتن موهای سالم

وقتی به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی شما نباشد ، میتوانید ریزش مو داشته باشید

در گذشته عدس پلو نذری (یا هر غذای نذری) را روی آتش طبخ می‌کردند و چه خوشمزه بود.

طرز تهیه عدس پلو قالبی

در گذشته عدس پلو نذری (یا هر غذای نذری) را روی آتش طبخ می‌کردند و چه خوشمزه بود.

خواص عدس,خواص دال عدس,خاصیت های عدس قرمز,عدس سبز برای چه خوب است,خاصیتهای سویق عدس,دال عدس,فواید عدس سبز,ویتامینهای موجود در عدس,کالری و مواد مغذی انواع عدس

خواص عدس برای کاهش وزن و کنترل قند خون

خواص عدس,خواص دال عدس,خاصیت های عدس قرمز,عدس سبز برای چه خوب است,خاصیتهای سویق عدس,دال عدس,فواید عدس...

روش پخت پلـو بلغـور و عـدس ، پلـو بلغـور و عـدسمواد لازم پلـو بلغـور و عـدس برای چهار نفر بلغور:                               سه پیمانه عدس:                                 دو پیمانه گوجه فرنگـی:

طرز تهیه پلو بلغور و عدس

روش پخت پلـو بلغـور و عـدس ، پلـو بلغـور و عـدسمواد لازم پلـو بلغـور و عـدس برای چهار نفر بلغور:    ...