حرکت کششی برای از بین بردن درد/ 6 مورد

20 بهمن 1396 bot bot 4

آشنایی با شش حرکت کششی مهم و ساده برای از بین بردن درد

در زندگی ماشینی امروز که تحرک ما انسانها بسیار کم شده است، دردهای عضلانی و استخوانی زیادی گریبانگیر همه ما می شود. خصوصا اگر بیشتر وقت خود را پشت میز یا در ماشین بگذرانیم، کمردرد و کتف درد جزو اولین مشکلات خواهد بود.

قبل از اینکه بخواهید برای از بین بردن درد، دارو استفاده کنید، این چند حرکت کششی را امتحان کنید. اگر درد در هر نقطه بیشتر از چند روز طول کشید یا به صورت چشمگیر، بدتر شد حتما به پزشک مراجعه کنید.

۱ ) حرکت کبوتر به پشت (Reclining Pigeon Pose)

حرکت کبوتر به پشت یکی از حرکات یوگا بوده که برای استراحت عضلات لگن و مفاصل ران مناسب است. این حرکت یکی از اولیه ترین حرکات کششی است که می توانید در خانه انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید، پای راست را در شکم خم کنید و دستان را زیر زانو قفل کنید.
پای چپ را با زاویه ۹۰% خم کنید و پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
چند دقیقه به همین حالت بمانید. این کار کمک می کند ماهیچه ملقب به ماهیچه گلابی شکل یا پیریفورمیس که در لگن قرار دارد کشیده شود، این ماهیچه گاهی ممکن است بخاطر فشار عصب سیاتیک درد بگیرد. با این حرکت می توانید درد را کاهش دهید.
همین حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

۲ ) حرکت کبوتر نشسته (Sitting pigeon pose)

صاف روی زمین بنشینید و پاها را روبرو صاف قرار دهید.
پای راست را روی زانوی پای چپ خم کنید.
به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با هر دو دست پای چپ را بگیرید.
این حرکت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. این حرکت کششی برای ماهیچه های سرینی و قسمت پایین کمر و باسن اثر می گذارد.
این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۳ ) حرکت کبوتر رو به جلو (Forward pigeon pose)

روی زمین به حالت چهار زانو بنشینید.
پای راست را بلند کنید و جلوتر از بدن روی زمین بگذارید. پا باید طوری خم شود که زانو به سمت راست و کف پا به سمت چپ قرار بگیرد.
در حالیکه بدن را به سمت زمین می کشید پای چپ مستقیم به عقب کشیده می شود.
تمام این حرکت همزمان انجام می گیرد. با دقت این حرکت کششی را انجام دهید و بعد از چند ثانیه حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۴ ) زانو به سمت شانه مخالف (Knee to opposite shoulder)

این حرکت ساده به راحتی می تواند درد سیاتیک را با شل کردن عضلات کمر و باسن، کاهش دهد.

به پشت بخوابید و پای راست را به داخل شکم خم کنید.
دو دست را دور پا و روی زانو حلقه بزنید. به آرامی پای راست را به سمت شانه چپ بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. دقت داشته باشید که زانو را تا جایی که راحت هستید بکشید. باید احساس کشیده شدن عضلات داشته باشید و نه درد.
پای خود را به آرامی به حالت اول و روی زمین قرار دهید.
این حرکت را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

۵ ) حرکت کششی چرخشی نشسته (Sitting spinal stretch)

این حرکت کششی کمک می کند درد ناشی از فشار روی عصب سیاتیک، آرام بگیرد.

صاف با پاهای کشیده روی زمین بنشینید.
پای راست را خم کنید و سوی دیگر پای چپ روی زمین قرار دهید.
آرنج چپ را پشت زانوی راست ببرید و بدن را به سمت راست بکشید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس سه بار این حرکت را تکرار کنید. پس از آن حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

۶ ) حرکت کششی همسترینگ (Standing hamstring stretch)

این حرکت کششی می تواند درد و گرفتگی عضلات ران را کاهش دهد.

پای راست را روی یک سطح بلند قرار دهید. می توانید از یک صندلی و یا مبل برای این کار استفاده کنید. بلندی این سطح باید در حد باسن شما باشد به طوری که پایی که روی سطح قرار می دهید و پایی که روی زمین قرار گرفته است زاویه تقریبا ۹۰ درجه ایجاد کند.
روی پای راست خم شوید و بدن را به آرامی به سمت پایین بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.

دقت داشته باشید که در تمامی این مراحل نباید طوری حرکات را انجام دهید که عضلات احساس سوزش یا درد داشته باشند. همیشه به صدای بدن گوش دهید. اگر درد و خستگی بدنتان طولانی شد یا بهبود پیدا نکرد، با پزشک فیزیوتراپ مشورت کنید.