پرسشنامه فعالیت بدنی بین المللی IPAQ
ما ابزار پیشرفت شخصی زیر را بوجود آوردیم تا به شما کمک کند به رابطه خود با بدنتان و چگونگی تاثیر آن بر سلامت کلی خود بدقت تامل کنید.
پس از مشورت با پزشک عمومی خود، سعی و شروع به برنامه فعالیت بدنی سبک تا متوسط نمایید. پس از ترخیص از پزشک عمومی خود، از شما خواسته می شود در ٣٠ دقیقه فعالیت بدنی با حداکثر ضربان قلب ٦٥درصد ٣ روز در هفته شرکت کنید. این می تواند شامل: ایروبیک، پیاده روی، دوچرخه سواری و غیره باشد. شما می توانید این را به ٣ تا ١٠ دقیقه در هر مرتبه تقسیم کنید. لطفا افکار خود را قبل و بعد ازتمرین و نوع ورزشی را که انجام می دهید ثبت نمایید (جدول زیر را که نمونه یک ثبت فعالیت است نگاه کنید). به خاطر داشته باشید جایی که شروع می کنید مبنای کارتان باشد. نگاهی به پرسشنامه فعالیت بیندازید تا دریابید بر حسب سطح فعالیت در کجا قرار دارید.
ثبت فعالیت
تاریخ نوع فعالیت مدت زمان احساس قبل از فعالیت احساس بعد از فعالیت
پرسشنامه فعالیت بدنی بین المللی (آی پی آ کیو IPAQ)
دستورها
ما علاقه مند به پیدا کردن انواع فعالیت های بدنی هستیم که مردم به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود انجام میدهند. از شما سوالاتی در مورد زمانی که در هفت روز گذشته برای فعالیت فیزیکی صرف کرده اید پرسیده می شود. لطفا حتی اگر خودتان را شخصی فعال محسوب نمی کنید به هر یک از سوالات پاسخ دهید. لطفا به فعالیتی که در زمان کار انجام می دهید فکر کنید، چه بخشی از خانه باشد چه محلکار، رفتن از مکانی به مکانی دیگر در زمان فراغت جهت تفریح، تمرین یا ورزش.
بخش ١
در مورد تمام فعالیت های شدید که در هفت روز گذشته انجام داده اید فکر کنید. فعایتهای جسمانی شدید شامل فعالیتهایی است که تلاش های جسمانی سختی را می طلبد و تنفس شما بسیار سخت تر از حد نرمال می شود. فقط به آن فعالیتهای بدنی که هر دفعه حداقل ده دقیقه انجام داده اید فکر کنید.
١. در طول ٧ روز گذشته،چند روز شما فعالیت های فیزیکی خیلی شدید مثل بلند کردن اجسام سنگین، حفاری، ایروبیک، یا دوچرخه سواری سریع انجام داده اید؟
_____ روز در هفته
در صورت نداشتن فعالیت جسمی شدید سوال ٣ را بخوانید
٢. معمولا چقدر زمان صرف انجام فعالیت های جسمانی سخت در یکی از آن روزها می کنید؟
_____ساعت در روز _____ دقیقه در روز
نمی دانم / مطمئن نیستم
بخش ٢
به تمام فعالیتهای متوسط که در ٧ روز گذشته انجام داده اید فکر کنید. فعالیتهای متوسط فعالیتهایی هستند که تلاش فیزیکی متوسطی را می طلبند و باعث میشوند که شما تا حدودی سخت تر از حد نرمال نفس بکشید. فقط به آن فعالیتهای بدنی فکر کنید که حداقل در یک زمان ١٠دقیقه انجام داده اید.
٣. در طی هفت روز گذشته، در چند روز آن فعالیت متوسط مانند حمل بارهای سبک، دوچرخه سواری با سرعتی یکنواخت، یا تنیس دو نفره انجام داده اید؟ پیاده روی شامل آن نمی شود.
روز در هفته
نداشتن فعالیت جسمی متوسط ورود به سوال٥
٤. چقدر زمان معمولا صرف انجام فعالیتهای بدنی متوسط در یکی از آن روزها می کنید؟
ساعت در روز
دقیقه در روز
نمی دانم / مطمئن نیستم
بخش ٣
٥. در طی هفت روز گذشته، در چند روز آن حداقل ١٠دقیقه در یک زمان پیاده روی کرده اید؟
روز در هفته
بدون پیاده روی ورود به سوال ٧
٦. چقدر زمان معمولا صرف پیاده روی در یکی از آن روزها می کنید؟
ساعت در روز
دقیقه در روز
نمی دانم / مطمئن نیستم
بخش ٤
سوال آخر در مورد زمانی است که شما صرف نشستن در روزهای هفته در طول هفت روز گذشته کرده اید شامل زمانی که صرف نشستن در سر کار، در خانه، در حین انجام کارهای شغلی در طول اوقات فراغت کرده اید. این ممکن است شامل زمان صرف شده برای نشستن روی یک میز، نشستن کنار دوستان، مطالعه، نشستن یا دراز کشیدن برای تماشای تلویزیون باشد.
٧. در طی هفت روز گذشته، چقدر زمان صرف نشستن در روزهای هفته می کنید؟
ساعت در روز
دقیقه در روز
نمی دانم / مطمئن نیستم
امتیاز دهی و تفسیر
این ابزار براساس نمرات طبقه بندی شده در سه سطح ارائه شده فعالیت بدنی می باشد:
١. سبک ( دسته بندی ١)
این پایین ترین سطح فعالیت بدنی می باشد. آن دسته از افرادی که به معیارهای دسته ٢ یا ٣ عمل نمی کنند غیر فعال در نظر گرفته می شوند.
٢. متوسط (دسته بندی٢)
هر یک از سه معیار زیر می باشد:
■ ٣ روز یا بیشتر فعالیت شدید حداقل بیست دقیقه در روز یا
■ ٥ روز یا بیشتر فعالیت با شدت متوسط و یا پیاده روی حداقل ٣٠ دقیقه در روز یا
■ ٥ روز یا بیشتر ترکیبی از پباده روی، فعالیتهای با شدت متوسط یا شدت زیاد هفته ای حداقل ٦٠٠ MET (شاخص سوخت وساز)در دقیقه
٣.شدید (دسته بندی٣)
هر یک از سه معیار زیر
■ فعالیت نسبتا شدید حداقل سه روز و روی هم رفته حداقل هفته ای حداقل ١٥٠٠ MET در دقیقه
■٧ روز یا بیشتر ترکیبی از پباده روی، فعالیتهای با شدت متوسط یا شدت زیاد و رسیدن به حداقل هفته ای ٣٠٠٠ MET در دقیقه