(سیارک): مصرف غذاهای سالم تنها نباید بعد از ورزش یا قبل از آن باشد، بلکه ورزشکاران باید در وعده‌های مختلف شبانه‌روزی غذاهای مناسب مصرف کنند.غذاهایی که بهتر است در سبد غذایی ورزشکاران باشد عبارتند از:
1. کینوآ:
کینوآ گیاهی است که دانه‌های خوراکی دارد و به اسفناج شباهت دارد. این گیاه پروتیین زیادی دارد و جزو معدود گیاهان است که 9 آمینو اسید مورد نیاز بدون را داراست. این آمینو اسیدها به ساخت عضلات بدن و ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند.
کینوآ هم‌چنین حاوی فیبرو کربوهیدرات است. می‌توان این گیاه را در وعده صبحانه با عسل مصرف کرد.
2. توت‌ها:
توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین‌های A ،C و E هستند. خوردن توت‌ها باعث می‌شود که بدن در زمان ورزش شدید بهتر حفاظت شود.
سعی کنید شاتوت و توت سیاه مصرف کنید که پررنگ‌تر هستند. این نوع توت‌ها آنتی اکسیدان بیشتری دارند.
3. سالمون:
ماهی سالمون حاوی پروتیین و امگا سه است. این مواد از تورم عضلات جلوگیری می‌کنند و کارایی ورزشکاران را افزایش می‌دهند. خوردن سالمون از بیماری‌های قلب نیز جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذایی دریایی دو بار در هفته بسیار مفید است.
4. حبوبات:
ورزشکارانی که گیاه‌خوار هستند می‌توانند حبوبات مصرف کنند تا پروتیین بدن را تامین کنند. حبوبات را در سالاد و حتی وعده‌های غذایی عادی خود داشته باشید.
حبوبات مانند گوشت، پروتیین دارند اما تفاوت آن‌ها با گوشت این است که چربی ندارند و حاوی فیبر زیادی هستند.
5. پاستا:
پروتیین برای ساختن عضلات لازم است، اما کربوهیدرات هم‌چنان یکی از مواد غذایی اصلی است که ورزشکاران باید مصرف کنند.
بدن ورزشکاران از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن می‌تواند پروتیین و چربی را بسوزاند، اما باید ابتدا آن‌ها را به کربوهیدرات تبدیل کند.
پاستا فیبر زیاد دارد و قند آن کم است.
6. موز:
موز قند قابل هضم دارد و حاوی الکترولیت است. موز حاوی پتاسیم زیاد است. خوردن موز از آسیب رسیدن به عضلات جلوگیری می‌کند.
7. کلم‌ها:
همه سبزیجات می‌توانند به تامین ویتامین و مواد معدنی بدن کمک کنند اما سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند مانند بروکلی، کلم بروکسل و ... آنتی اکسیدان و فیبر زیاد دارند. در نظر داشته باشید که کلم‌های تیره رنگ بهتر هستند.
8. آجیل و کره مغزها:
مغزها حاوی پروتیین و چربی‌های سالم هستند. این موارد راحت هضم می‌شوند و قند خون را تنظیم می‌کنند. خوردن کره بادام و کره بادام زمینی نیز بسیار خوب است و پروتیین و چربی بدن را تامین می‌کند.
9. شیر کاکائو:
بر خلاف آن چه که همه فکر می‌کنند ورزشکاران لازم نیست که بعد از ورزش پروتیین خیلی زیاد مصرف کنند.می‌توانید بعد از ورزش شیر کاکائوی کم چرب بنوشید این نوشیدنی به عروق خونی و عضلات شما کمک می‌کند.منبع:ایسنا
آیا دوغ ندارید ؟ با ترکیب 1 پیمانه شیر و 1 ق س سرکه یا لیموترش ، دوغ درست کنید. نتیجه همان می شود.
مواد لازم برای 4-6 نفر
- 1 عدد کنسرو ماهی آزاد صورتی (سالمون) (340 گرم)
- 1 عدد تخم مرغ بزرگ ، شکسته شده
- 1/3 پیمانه میکس آرد ذرت
- 1/2 پیمانه دوغ
- 2 ق س آرد پفکی
- 1/8 ق چ سیر - نمک
- 2 پیمانه روغن نباتی
- خامه ی نیم ترش
طرز تهیه
ماهی را آبکشی کرده و پوست و استخوان آن را جدا کرده و به تکه های کوچک تقسیم کنید. ماهی را در ظرف متوسطی گذاشته و با تخم مرغ و سپس با 4ماده ی دیگر هم زده تا با هم مخلوط گردد . (خمیر مرطوب خواهد بود).
مخلوط ماهی را به اندازه ی یک ق س در روغن داغ در ماهیتابه ی بزرگی در دمای متوسط به بالای اجاق ریخته و با چنگال روی آن را صاف کنید. دسته ای از آن را به مدت 2-3 دقیقه هر طرف یا تا زمان قهوه ای شدن ، سرخ کنید. در روی دستمال حوله ای روغن آن را آبکش کنید. در توری سیمی در ماهیتابه ی رولتی در فر 84 درجه گرم نگه داشته و با خامه و لیموترش سرو کنید. (سیارک)
این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.
آجیل جذب کلسترول خوب (HDL) را بهبود می بخشد. - این یک ایده خوب است که روزانه هفت نوع آجیل بخورید، یا به عنوان یک میان وعده و یا به صبحانه خود اضافه کنید.
2-حبوبات
حبوبات باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شوند. - در حالت ایده آل، شما باید حبوبات را ، 3 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید . یا می توانید هر روز مقدار کمی از حبوبات مصرف کنید.
3-روغن زیتون
باعث تولید کلسترول خوب و جلوگیری از ایجاد پلاک می شود. دو قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر برای استفاده از مزایای آن درروز کافی است. شما می توانید روغن زیتون را به تنهایی، یا با آب لیمو، و یا با اضافه کردن به غذا و سالاد استفاده کنید.
4-هویج
هویج به لطف بتا کاروتن، فیبر، ویتامین و مواد معدنی خود در افزایش کلسترول خوب مفید است. شما می توانید هویج را به سالاد، آبمیوه یا کوکی ها اضافه کنید. بهتر است حداقل سه بار در هفته هویج بخورید.
5- آووکادو
آووکادو اثرات ضد انعقادی و ضد التهابی دارد و برای بهبود گردش خون مفید است. شما می توانید یک آووکادو را به تنهایی یا به سالاد و کوکی ها اضافه کنید. برای نتیجه بهتر، آووکادو را حداقل سه بار در هفته مصرف کنید.
6 دانه کامل غلات
دانه های کامل غلات را هر روز به عنوان بخشی از وعده غذایی اصلی یا به عنوان یک میان وعده مصرف می کنید.انواع نان سبوسدار
7. ماهی چرب
اسیدهای چرب امگا 3، که در ماهی یافت می شوند، LDL را پایین می آورند و HDL شما را افزایش می دهد. گزینه های fattier مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین ها و ماهی قزل آلای رنگین کمان مناسب می باشند.
8. میوه های فیبر دار
میوه های دارای فیبر زیاد مانند آلو، سیب و گلابی می توانند سطوح HDL شما را افزایش دهند و سطوح LDL را پایین نگه دارند.
بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن قرار دارند: تقریبا نیمی از میزان کل پروتئین موجود در تخم مرغ، به همراه ویتامین های آ، دی و ای، در زرده تخم مرغ قرار دارند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی مقادیری کلسترول نیز هست که به طور کاملا طبیعی سبب افزایش تستوسترون موجود در بدن شده که در نهایت منجر به افزایش نیروی بدن و رشد عضله ها می شود.
روغن ماهی سبب کاهش التهاب شده و نیز به چربی سوزی و افزایش میزان تستوسترون موجود در بدن نیز کمک می کند. به همین خاطر است که پیش از رفتن به باشگاه و انجام فعالیت های ورزشی می تواند گزینه ایده آلی برای افزایش رشد عضله ها باشد.
سالمون
ماهی سالمون یکی از بهترین و غنی ترین منابع امگا سه است و علاوه بر آن، در هر صد گرم ماهی سالمون، چیزی حدود بیست گرم پروتئین وجود دارد. ماهی سالمون، برای کسانی که توانایی مصرف آن در رژیم غذایی خود را داشته باشند و به ورزش کردن علاقه دارند، یکی از محبوب ترین خوراکی ها است و به طور گسترده ای به رشد عضله ها کمک می کند.
میوه های قرمز رنگ (توت فرنگی، آلبالو، تمشک و ...) به عنوان یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان ها به شمار می روند و برای پیش گیری از بروز بیماری ها و اختلالات احتمالی در بدن، گزینه ایده آلی به شمار می روند. می توان از این گونه میوه ها پس از ورزش کردن برای بازیابی انرژی بهره گرفت.
ماست
ماست حاوی نوعی باکتری به خصوص است که سبب بهبود کارکرد دستگاه گوارشی بدن می شود. کسانی که قصد دارند بدن شان روی فرم باشد و اضافه وزن پیدا نکنند، می توانند طی روندی منظم از ماست در رژیم غذایی خود بهره بگیرند.
تخم کتان
تخم کتان به عنوان یکی از منابع غنی فیبر، پروتئین و نیز امگا سه به شمار می رود. تمامی این ترکیبات، سبب رشد عضله ها خواهند شد.
تقریبا چیزی حدود هفتاد درصد روغن زیتونی که کاملا طبیعی بوده و برای تهیه آن از هیچ گونه افزودنی مضری استفاده نشده باشد، متشکل از چربی اشباع نشده است که علاوه بر جلوگیری از بروز اختلالات و ناراحتی های قلبی، به بدن در حین ورزش کردن نیز کمک رسان خواهد بود.
انواع آجیل ها و خشکبار حاوی مقادیر بسیار زیادی کالری هستند و آن دسته از افرادی که از لاغری مفرط رنج می برند، با استفاده روزانه از آجیل ها می توانند در کمترین زمان شاهد اضافه وزن خود باشند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز از جلمه منابع بسیار غنی پروتئین به شمار می رود و علاوه بر آن حاوی ویتامین ب 12، آهن، زینک و کراتین نیز می باشد. گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین گزینه هایی به شمار می رود که با استفاده از آن می توان به رشد عضله ها کمک کرد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی فیبر قابل حل شدن است و علاوه بر آن، میزان کالری موجود در آن بسیار اندک است، به همین خاطر می توان به هنگام ورزش کردن برای سوزاندن چربی و رشد عضله ها از آن بهره گرفت.
اسفناج
اسفناج یکی از مفید ترین سبزیجات است. علاوه بر پیش گیری از از بین رفتن عضله ها و استخوان های بدن، از بیماری ها و اختلالات قلبی و نیز سرطان پیشگیری می کند. سایر مواد مغذی موجود در آن نیز، اسفناج را در کنار گوشت قرمز، بدل به یکی از بهترین خوراکی هایی می کند که برای رشد عضله ها از آن می توان بهره گرفت.
بوقلمون
اگر از آن دسته افرادی هستید که مخالف جذب چربی های اشباع شده توسط بدن تان می باشید و آن را مضر می دانید، بهتر است جایی در رژیم غذایی خود برای بوقلمون کنار بگذارید. بیشتر انواع گوشت های مصرف شده توسط انسان، تقریبا در هر صد گرم شان حاوی چهار و نیم گرم چربی اشباع شده هستند، حال ان که این میزان در سینه بوقلمون به صفر گرم می رسد.
کینوا
کینوا در مقایسه با برنج و یا جو، حاوی مقادیر پروتئین و فیبر بیشتری است و به همین خاطر آن دسته از افرادی که به دنبال رشد عضله ها شان هستند، حتما باید جایی برای آن در رژیم غذایی خود داشته باشند.
مصرف جو سبب می شود کلسترول موجود در بدن به طور قابل ملاحظه ای کاهش یابد و علاوه بر آن حاوی کربوهیدرات نیز هست و شاخص گلوکز آن کم است. به همین خاطر به هنگام ورزش کردن می تواند کمک شایانی به شکل گیری و رشد عضله ها کند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی مقادیر بسیار زیادی از آنتی اکسیدانی به نام لیکوپین است که از بروز سرطان پیش گیری می کند و خواص ضد سرطانی دارد. پس از انجام فعالیت های ورزشی، می توان از آن برای بازیابی انرژی بهره گرفت.
پرتقال
پرتقال از غنی ترین منابع حاوی ویتامین سی به شمار می رود که برای مبارزه با بیماری های گوناگون بسیار مفید است. علاوه بر این حاوی مقداری منیزیم نیز هست که فشار خون را در مواقع لزوم کاهش می دهد و نیز مقادیری آنتی اکسیدان. در کنار ثمراتی که پرتقال برای تأمین کردن آب مورد نیاز بدن دارد، کسانی که مرتب ورزش می کنند، می توانند از آن برای داشتن بدنی سالم و رشد عضله ها شان بهره بگیرند.
سیب
سیب حاوی ماده ای است به نام پکتین که سبب کاهش وزن شده و علاوه بر آن فرد را برای مدتی نسبتا طولانی سیر نگه می دارد. سیب نیز از جمله میوه جاتی است که تأثیراتی بر رشد عضله ها خواهد گذاشت.
هویج
هویج از غنی ترین منابع حاوی فیبر به شمار می رود و میزان کالری موجود در آن بسیار ناچیز است. هویج خاصیت چربی سوزی نیز دارد و از انرژی حاصل از این فرایند می توان برای ورزش کردن و رشد عضله ها استفاده کرد.
آب
آب از محبوس شدن مایعات در بدن جلوگیری کرده و سبب دفع سموم و مواد مضر از بدن می شود. علاوه بر آن بافت های از بین رفته عضله ها را بازیابی می کند و به هنگام ورزش کردن، به وسیله نوشیدن آب می توان از کمبود مایعات بدن و خطرات احتمالی آن پیش گیری کرد.
چای سبز
چای سبز یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و خاصیت دیورتیک دارد (دیورتیک یا ادرار زا: دارو یا آنچه حجم ادرار را افزایش دهد). با استفاده از چای سبز می توان اقدام به سوزاندن چربی های اضافی بدن کرد و از بروز بیماری هایی چون سرطان پیشگیری کرد. چای سبز میزان قند موجود در جریان خون را نیز تنظیم می کند.
توفو
همانند هر خوراکی دیگری که از لوبیا درست شده باشد، توفو نیز به عنوان یکی از منابع بسیار غنی پروتئین و کلسیم به شمار می رود که علاوه بر افزایش رشد عضله ها، سبب استحکام و سلامت عضله ها و استخوان ها نیز می شود.
موز
پیش از آن که شروع به انجام تمرین های ورزشی کنید، به خوراکی یا غذایی احتیاج خواهید داشت که شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات بوده و در کوتاه ترین زمان ممکن مقداری انرژی برای شما فراهم کند. موز از این لحاظ به عنوان یکی از بهترین گزینه ها به شمار می رود، چرا که علاوه بر خاصیت ذکر شده، حاوی مقادیری پتاسیم نیز می باشد که سبب حفظ و نگه داشته شدن انرژی در عضله ها می شود.
غلات کامل
خوردن آن دسته از مواد غذایی و خوراکی ای که حاوی کربوهیدرات بوده و در عین حال شاخص گلوکز شان کم تا متوسط باشد، بسیار خوب است. از جمله خوراکی هایی که این خصوصیات را داشته باشدمی توان به نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل اشاره کرد. این گونه خوراکی ها حاوی مقادیر زیادی فیبر بوده و برای مدتی طولانی تر فرد را سیر نگه می دارند و به مرور زمان انرژی در اختیار فرد می گذارند.
