همراه با دانه چیا ، محصول دیگری که برای کشور ما عجیب و غریب می باشد ، کوینولا است و بصورتی پایدار و محکم وارد رژیم غذایی بسیاری از حامیان یک غذای سالم شده است. و این تعجب آور نیست ، زیرا دانه های کوچک کینوا (کوینو) حاوی انباری از عناصر مفید هستند. تهیه آنها آسان و سریع انجام می شود ، طعم ظریفی دارند و حتی کودکان طعم آنها را دوست دارند.
کینوا چیست؟
کینوا معمولاً به عنوان غلات نامیده می شود ، اما در واقع یک دانه نیست ، بلکه یک دانه غنی از پروتئین است که از گیاهان متعلق به همان خانواده به دست می آید. در واقع ، این گیاه با نام Chenopodium quinoa نیز شناخته می شود ، از نزدیکان اسفناج و چغندر است. این یک شبه دانه در نظر گرفته می شود ، و میوه های خوراکی آن به طور کلی به عنوان میوه (خنده داره اما درسته) طبقه بندی می شوند.
تاریخچه کینوا
کلمه "quinoa" ریشه آمریکای جنوبی دارد. در واقع ، از آنجا بود که این محصول در سراسر جهان گسترش یافت. دانشمندان معتقدند که دانه های کوچک از پنج هزار سال پیش برای اینکاها شناخته شده بود. برای آنها ، این محصول اصلی ترین محصول در رژیم غذایی بود (همراه با ذرت و سیب زمینی) ، و بنابراین بسیار مورد احترام بود و حتی دانه مقدس به حساب می آمد. طبق افسانه های باستان ، هر ساله در آغاز کار کاشت ، امپراطور اینکا خود بطور جدی 300 دانه کینوا را بطور جدی می کاشت یا در این رویداد شرکت می کرد.
اعتقاد بر این است که Chenopodium quinoa جمعیت اهلی کینوا وحشی یا علف های هرز از همان گونه هایی است که در آند پرو یافت می شود. جالب اینجاست که حتی امروز در این منطقه اقوام کشت نشده این گیاه وجود دارد .
با این حال ، در قرن شانزدهم ، دوره سلطنت کینوا به پایان رسید: به خاطر این امر از فاتحان اسپانیایی که شروع به فتح آمریکای جنوبی کردند "متشکریم". با نظرات خود در مورد همه چیز ، اروپاییان جنگ طلب فرهنگ کینوا را به اندازه کافی ارزشمند نمی گذاشتند و برای جایگزینی آن تلاش کردند. آنها هندی ها را وادار کردند که مزارع خود را گندم بکارند و برای اینکاها فرصتی برای انجام کشاورزی نگذاشتند و آنها را به سمت معادن طلا سوق دادند که این یک صنعت اولویت دار بود. فقط تعداد کمی از مزارع کینوا در کوهها ی همچنان بلند باقی مانده است.
در دهه 70 ، زمانی که گیاه توسط کشاورزان آمریکایی دوباره کشف و محبوبیت یافت ، گیاه کینوا ،کوینولا به عنوان یک محصول غذایی زندگی جدیدی پیدا کرد. اما فقط در اوایل سال 2000 بود که این محصول به طور قاطع وارد مجموعه بسیاری از فروشگاه ها شد - پس از آن بود که کینوا وضعیت یک غذای فوق العاده را به دست آورد و کالای شماره یک در بخش های مواد غذایی سالم شد.
کینوا ،کوینولا چگونه است؟
گیاه کوینو یا کوینولا که دانه های آن را با چنین لذتی می خوریم دارای برگهای پهن است و از 1 تا 3 متر رشد می کند. سر دانه های کینوا می تواند هر رنگ - قرمز ، بنفش ، نارنجی ، سبز ، سیاه یا زرد باشد. ساقه ها همیشه به رنگ بنفش تیره هستند. دانه های کینوا در سایه های مختلف (مانند سر دانه ) از سفید خالص تا قهوه ای تیره وجود دارد.
اطلاعات تغذیه ای و میزان کالری کینوا
دانه های خام کینوا 13٪ آب است و همچنین حاوی 64٪ کربوهیدرات ، 14٪ پروتئین و 6٪ چربی است.
پروتئین - 14 گرم ؛
چربی - 6 گرم
کربوهیدرات - 67 گرم.
کینوا پس از پخته شدن ، از 72٪ آب ، 21٪ کربوهیدرات ، 4٪ پروتئین و 2٪ چربی تشکیل شده است. این بدان معنی است که 100 گرم از این محصول حاوی موارد زیر است:
پروتئین - 4 گرم ؛
چربی - 2 گرم
کربوهیدرات - 21 گرم.
100 گرم کینوا پخته شده حاوی 503 کیلوژول و 120 کیلو کالری است. کینوا خام حاوی 368 کالری در هر 100 گرم است.
در مقایسه با سایر غذاهای فرعی (برنج ، گندم ، جو ، ذرت) ، کینوا منبع بسیار زیادی پروتئین است ، قابل مقایسه با گندم سیاه و گل دانه. همین واقعیت است که کینوا را به عنوان مهمان در سفره گیاهخواری تبدیل می کند. مهم است که بخاطر داشته باشید که کینوا به عنوان یک منبع معمول ، بلکه یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود ، یعنی حاوی تمام آمینو اسید ضروری است که باید از محصولات پروتئینی دریافت کنیم.
علاوه بر این ، کینوا سرشار از فیبر است: 2.8 گرم در هر 100 گرم پخته شده . اکثر این فیبرهای غذایی هضم نشده و آزادانه از بدن دفع می شوند و به عنوان "تمیز کننده" برای روده عمل می کنند و پیشگیری خوبی از دیابت هستند.
ترکیب مواد معدنی و ویتامین های کینوا یا کوینولا
کینوا یا کوینولا یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی مختلف است. در زیر مقادیر اساسی را لیست می کنیم که به شما کمک می کند درجه ارزش آن را کاملاً درک کنید.
ویتامین ها (در هر 100 گرم)
تیامین (B1) 0.36 میلی گرم (31٪ DV)
ریبوفلاوین (B2) 0.32 میلی گرم (27٪)
نیاسین (B3) 1.52 میلی گرم 10٪
ویتامین B6 - 0.49 میلی گرم (38 درصد).
اسید فولیک (B9) 184 میلی گرم (46٪)
کولین - 70 میلی گرم (14٪).
ویتامین E - 2.4 میلی گرم (16٪).
مواد معدنی (در هر 100 گرم)
کلسیم - 47 میلی گرم (5٪) - برای دندانها و استخوانها مهم است.
مس - 0.590 میلی گرم (30٪) - برای سلامت قلب مهم است.
آهن - 4.6 میلی گرم (35٪) - عملکردهای مهم بسیاری در بدن ما دارد ، مانند انتقال اکسیژن به سلول های قرمز خون.
منیزیم - 197 میلی گرم (55٪) - برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است.
منگنز - 2.0 میلی گرم (95٪) - بر تمام فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.
فسفر - 457 میلی گرم (65٪) - برای سلامت استخوان و حفظ بافت های مختلف بدن ضروری است.
پتاسیم - 563 میلی گرم (12٪) - برای عضلات ، سیستم های عصبی و قلبی عروقی مهم است.
روی - 3.1 میلی گرم (33٪) - برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن نقش دارد.
همانطور که احتمالاً متوجه شده اید ، کینوا یا کوینولا سرشار از ویتامین های گروه B و همچنین مس ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی و به ویژه منگنز است.
سایر ترکیبات گیاهی در کینوا یا کوینولا
کوئرستین یک آنتی اکسیدان قوی پلی فنولیک است. ممکن است به محافظت در برابر انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان کمک کند.
کامپرول یک آنتی اکسیدان پلی فنولیک است. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، از جمله سرطان را کاهش دهد.
اسکوالن پیش ماده طبیعی استروئیدها است. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
کینوا تلخ از نظر آنتی اکسیدان غنی تر از کینوا شیرین است ، اما هر دو منبع خوبی از این مواد هستند.
خواص کینوا و موارد منع مصرف
به یک دلیل کینوا را superfood می نامند: این غلات دارای بسیاری از خواص مفید است ، و برعکس ، تقریبا هیچ منع استفاده از آن وجود ندارد.
در مورد خواص کینوا می توان به طور طولانی بحث کرد. این واقعا یک محصول منحصر به فرد است که باعث کیفیت هر منویی می شود و آن را مقوی و مغذی می کند.
ما 10 مزیت اصلی مصرف کینوا را ذکر خواهیم کرد:
پیشگیری از بیماری های مختلف: کینوا سرشار از فلاونوئیدها از جمله کوئرستین و کامفرول است که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.
برای روده ها و هضم غذا مفید است: کینوا حاوی فیبر بسیار بیشتری از اکثر غلات است. تحقیقات تا 15 گرم فیبر در هر 100 گرم را نشان می دهد.
مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن.
برای زنان باردار مفید است: منبع غنی از فولات.(.در زنان باردار آلرژی زیاد مشاهده می شود. قبل از مصرف با پزشک متخصص زنان مشورت شود.)
در صورت کمبود مواد معدنی و ویتامین های گروه B (مقدار بالای این مواد در غلات) مفید است.
مناسب برای گیاهخواران : کینوا سرشار از پروتئین کامل گیاهی با تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
برای بیماران دیابتی مفید است: میزان قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
برای قلب مفید است: سطح کلسترول را کاهش می دهد.
کینوا برای لاغری. مفید برای اضافه وزن: کمک به کاهش وزن.
طول عمر را تقویت می کند: به دلیل اثرات پیچیده همه خواص مفید آن.
مضرات کینوا
کینوا عملا منع مصرف ندارد ، به جز دو نکته.
مانند اکثر غلات دیگر ، کینوا حاوی فیتات است. اسید فیتیک باعث کاهش جذب مواد معدنی - آهن و روی می شود. با خیساندن دانه ها یا جوانه زدن آنها قبل از پخت ، مشکل به راحتی حل می شود.
کینوا از خانواده Chenopodiaceae است و بنابراین حاوی مقدار زیادی اگزالات (مانند چغندر و اسفناج) است. این نمک ها می توانند به کلسیم متصل شوند ، در نتیجه باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه در افرادی می شوند که به سنگ کلیه حساس هستند.
تقریباً هیچ موردی از حساسیت به کینوا گزارش نشده است ، اما اگر مستعد ابتلا به این بیماری هستید ، بهتر است بار اول مقدار کمی جوشانده شود.
کینوا لاغری
به طور جداگانه ، ارزش برجسته کردن مزایای کینوا در مبارزه با چاقی است.کینوا خواص بسیاری دارد که آن را به یک ماده غذایی مناسب رژیم غذایی تبدیل می کند. این دانه ها پروتئین بیشتری نسبت به غذاهای مشابه (برنج ، ذرت و گندم کامل) دارند و پروتئین به عنوان یک عامل اصلی در کاهش وزن در نظر گرفته می شود زیرا باعث افزایش متابولیسم و سیری می شود. فیبر برای کاهش وزن نیز مهم است: با افزایش سیری و بهبود سلامت روده به کاهش کالری دریافتی کمک می کند و کینوا فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از غلات کامل دارد. علاوه بر این ، کینوا شاخص گلیسمی نسبتاً کمی دارد ، در حالی که غذاهای با GI پایین از پرخوری جلوگیری می کنند و گرسنگی را کاهش می دهند.
چگونه کینوا را خوشمزه درست کنیم
کینوا را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. دستورالعمل های کلاسیک شامل جوشاندن این دانه ها است ، اما اگر دوست دارید می توانید به روش های مختلف با آنها آزمایش کنید.
پوسته خارجی دانه ها با ساپونین پوشیده شده است ، یک ترکیب آلی طبیعی که از کینوا در برابر حشرات و پرندگان محافظت می کند. ساپونین ماده ای تلخ و لیز است که محلول صابونی را در آب تشکیل می دهد. قبل از پخت و پز و غذا خوردن باید آن را بردارید ، در غیر این صورت کینوا می تواند طعم تلخ قوی داشته باشد. فقط یک تا سه بار غلات را کاملا بشویید. کینوا معمولاً از قبل شسته و فروخته می شود ، اما چرا باید ریسک کرد؟ علاوه بر این ، هر نوع غلات باید شسته شود ، آنها را از گرد و غبار و سایر ذرات غیر ضروری تمیز کنید.
طرز تهیه کینوا
طرز تهیه ساده کینوا
کینوا بهتر است به روشی مشابه برنج و گندم سیاه تهیه شود. برای این کار ، برای هر قسمت از دانه های خشک ، دو قسمت آب بریزید ، جوش بیاورید ، حرارت را کم کنید و به مدت 10-20 دقیقه بپزید تا مایع جذب شده و اندازه دانه ها تقریباً دو برابر شود. بعد از جوش آمدن (وقتی دیگر آب باقی نماند) می توانید کینوا را به مدت 5 دقیقه سرپوشیده بگذارید تا حبوبات حتی بیشتر متورم شوند و طعم آن حتی بهتر شود.
غذاهای گرم با کینوا
کینوا یک غذای جانبی عالی برای غذاهای گوشتی و سبزیجات است. غلات را به همان روش بالا بجوشانید ، سپس مثلاً با مرغ پخته یا بادمجان و فلفل دلمه ای سرو کنید. شما می توانید با کینوا کاملاً خلاقیت بخرج دهید: طعم خنثی این دانه ها به شما امکان می دهد آنها را تقریباً با هر غذایی ترکیب کنید ، مانند برنجی که برای ما بیشتر آشنا است.
کینوا با سبزیجات و مرغ
برای یک غذای دو نفره به موارد زیر احتیاج دارید:
1 سینه مرغ
1/2 فنجان کینوا پخته شده
1 عدد گوجه فرنگی
1 عدد فلفل شیرین
1/2 کدو سبز
نمک ، ادویه ، روغن زیتون.
مرغ و سبزیجات را با ادویه و نمک مورد علاقه خود بپزید. کینوا پخته شده را به ظرف گرم آماده اضافه کنید ، هم بزنید ، با روغن و نمک مزه دار کنید.
اگر می خواهید کودک خود را غافلگیر کنید ، برای او فرنی کینوا بپزید.
فرنی کینوا با میوه
برای یک وعده شما نیاز دارید:
1/2 فنجان کینوا پخته شده
میوه های مورد علاقه (گلابی ، سیب ، موز) یا توت (توت فرنگی ، تمشک ، بلوبری) ؛
عسل؛
شیر.
کینوا را در شیر با همان روشی که برای جوشاندن منظم در آب شرح داده شده بجوشانید. توت و میوه های خرد شده را به فرنی تمام شده اضافه کنید ، یک قاشق عسل روی آن بریزید.
سالاد کینوا
هنگام تهیه سالاد ، شما می توانید کینوا را با سبزیجات ، میوه ها ، توت ها یا غذاهای دریایی به دلخواه خود مخلوط کنید. بیایید یکی از دستورهای غذایی مورد علاقه خود را به عنوان مثال برای شما بیان کنیم.
سالاد کینوا با نخود
برای یک وعده سالاد به موارد زیر احتیاج دارید:
1/3 فنجان نخود پخته شده
1/3 فنجان کینوا پخته شده
چند دانه انار؛
گشنیز
پیاز قرمز؛
گوجه فرنگی تازه
روغن زیتون ، نمک و آب لیمو.
گوجه فرنگی را به صورت مکعب و پیاز را به نیم حلقه نازک برش دهید ، سبزیجات را ریز خرد کنید. در یک کاسه ، همه مواد را ترکیب کنید ، روی آن را با روغن بپوشانید ، آب لیمو را روی سبزیجات بپاشید.
نکات مفید برای کینوا یا کوینولا
نحوه انتخاب کینوا در فروشگاه
کینوا در هر فروشگاهی موجود نیست. البته اخیراً این غلات محبوبیت زیادی پیدا کرده است ، اما با این وجود صاحبان فروشگاه های خرده فروشی تمرکز خود را بر طرفداران سبک زندگی سالم قرار نمی دهند و فروشگاه های آنلاین بزرگ ترجیح می دهند آن را بفروشند .
هنگام خرید یک کیسه دانه کوینو ، مطمئن شوید که آنها در بسته بندی ، خرد نشده باشند. به تاریخ انقضا و تاریخ تولید توجه کنید (هرچه به تاریخ فعلی نزدیکتر باشد ، بهتر است).
از نظر انواع ، کینوا سفید برای غلات مناسب تر است ، زیرا جوش بیشتری دارد. برای غذاهای سریع و سالادها ، دانه های قرمز و تیره ای را انتخاب کنید که شکل آنها بهتر حفظ شود.
محل نگهداری کینوا در آشپزخانه
کینوا نور و رطوبت را دوست ندارد: در معرض اشعه خورشید ، غلات شروع به طعم تلخ می کنند ، و از رطوبت می تواند خراب شود. کینوا را در ظرف در بسته (شیشه ، کیسه مهر و موم شده) ، دور از پنجره ها و مکان های مرطوب نگهداری کنید.
و در آخر...........
15 واقعیت جالب و مفید در مورد کوینولا
- کینوا حاوی گلوتن نیست ، بنابراین برای افرادی که عدم تحمل این ماده دارند مناسب است.
- کینوا ، کوینولا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی پروتئین کامل است.
- کینوا ، کوینولا یک گیاه بسیار مقاوم است که در شرایطی که سایر محصولات از بین می رود ، از جمله بارندگی کم ، ارتفاع زیاد ، آفتاب گرم ، دمای انجماد و - شرایط نامساعد خاک رشد می کند. در طی خشکسالی ، کینوا اغلب حتی باعث افزایش محصول می شود.
- بیش از 120 نوع مختلف کینوا ، کوینولا از جمله صورتی ، نارنجی و بنفش شناسایی شده است! سفید ، قرمز و سیاه محبوب ترین و از نظر تجاری موفق هستند.
- انواع قرمز و سیاه دارای طعم بیشتری هستند ، و تردی بیشتری نسبت به کینوا سفید دارند.
- جنگجویان اینکا کوفته های کوینولا و چربی می خوردند تا آنها را در پیاده رویهای طولانی و نبردها قوی نگه دارند.
- ناسا کینوا را به عنوان غذایی ایده آل برای پروازهای طولانی مدت فضایی پیشنهاد کرده است.
- در آند ، یک آبجو کینوا سنتی تخمیر شده به نام چیچا دم می شود.
- هندی ها به طور سنتی از آب کینوا شسته شده به عنوان شامپو استفاده می کردند.
- سال 2013 توسط سازمان ملل سال جهانی کینوا اعلام شده است.
- رکورد کشت کینوا کشورهای آمریکای جنوبی - پرو (بیش از 86 هزار تن دانه در سال) و بولیوی (بیش از 70 هزار تن) هستند. مقام سوم اکوادور متوسط (کمی بیش از 2 هزار تن) است.
- شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایین کینوا 53 است. این بدان معناست که نباید باعث افزایش قند خون شود.
- کینوا بهترین منبع آنتی اکسیدان فلاونوئید محسوب می شود (حتی بهتر از زغال اخته که در این زمینه پیشرو محسوب می شود).
- در سال های اخیر ، کینوا به یک روند جدید در زیبایی شناسی تبدیل شده است: سازندگان کرم ها و شامپوها متوجه شدند که این دانه های کوچک نه تنها ارزش غذایی دارند بلکه برای کرم های ضد پیری ، پوست ، ماسک ها و غیره مفید هستند و شروع به فعال سازی آنها در محصولات خود کردند.
