ویتامین ها برای هر شخصی مهم هستند ، اما زنان و مردان به ویتامین های مختلفی احتیاج دارند.
ویتامین D
ویتامین D مسئول کلسیم موجود در بافت استخوان و در نتیجه مقاومت دندان ها و استخوان ها است. اگر کلسیم کافی نباشد ، چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، حمله قلبی و سکته مغزی ایجاد می شود.
ویتامین K
ویتامین K به بدن کمک می کند تا بافت استخوان را بازگرداند ، یعنی این ویتامین به بهبودی شکستگی ها و جلوگیری از شکنندگی استخوان کمک می کند و همچنین با موفقیت در پیشگیری از سرطان شناسی کمک می کند.
ویتامین C
ویتامین C شاید محبوب ترین ویتامین در جهان باشد. این ماده به بدن در جلوگیری از ابتلا به آنفولانزا و سرماخوردگی کمک می کند ، در برابر اسکروبی محافظت می کند و از پیری جلوگیری می کند. ویتامین C به استخوان ها ، تاندون ها ، پوست و لثه ها کمک می کند. ویتامین C به ویژه برای ورزشکاران مرد مفید است.
ویتامین B12
ویتامین B12 به مردان کمک می کند تا اعصاب آهنین داشته باشند. کمبود این ویتامین سیستم عصبی را از بین می برد و منجر به کم خونی می شود.
نیاسین
نیاسین برای آقایان بسیار مهم است. این اسید کلسترول خون را کاهش می دهد. نیاسین به پوست جوان تر به نظر می رسد ، به مو ، چشم و کبد سالم کمک می کند.
ویتامین A
ویتامین A به سلامت چشم ها کمک می کند ، که برای همه بسیار مهم است. ویتامین A از عملکرد تولید مثلی بدن مردان پشتیبانی می کند.
ویتامین E
ویتامین E نقش آنتی اکسیدان طبیعی را بازی می کند. این ماده بدن مرد را از بیماری های قلبی محافظت می کند.
کلسیم : منبع ناکافی کلسیم در طول عمر به توسعه پوکی استخوان کمک می کند. مطالعات منتشر شده زیادی نشان می دهند که کلسیم مصرفی پایین در تغذیه به نظر می رسد که در ارتباط با حجم استخوان کم، از دست رفتن سریع استخوان و نرخ بالای شکستگی باشد. بررسی های تغذیه ملی نشان می دهد که بیشتر افراد کمتر از نصف مقدار کلسیم توصیه شده برای ساخت و سالم نگهداری استخوان ها مصرف می کنند.
منبع غذایی کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب، مانند شیر، ماست، پنیر، و بستنی؛ سبزیجات علفی سبز تیره مانند بروکلی، کلم سبز، نوعی کلم چینی و اسفناج؛ ساردین ها و سالمون های استخوانی؛ توفو؛ بادام ها؛ و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آبمیوه پرتقال، غلات و نان ها هستند.
بسته به اینکه شما روزانه چه مقدار کلسیم از غذا دریافت می کنید، شما ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشید. نیاز به کلسیم در طول عمر یک شخص تغییر می کند. نیاز بدن به کلسیم در طول کودکی و نوجوانی، زمانی که اسکلت به سرعت در حال رشد است و در طول بارداری و شیردهی، بیشتر است.
زنان یائسه و مردان مسن تر نیز نیاز به مصرف کلسیم بیشتری دارند. همچنین با افزایش سن بدن شما در جذب کلسیم و دیگر مواد مغذی کم کاراییتر می شود. بزرگسالان مسن تر نیز بیشتر تمایل به داشتن مشکلات پزشکی مزمن و استفاده از داروهایی دارند که ممکن است جذب کلسیم را مختل کند.
کلسیم مصرفی توصیه شده
گروه رده سنی
میلی گرم/روز
منبع : هیئت غذا و تغذیه، موسسه پزشکی، آکادمی ملی علوم، 2010
نوزاد 0 تا 6 ماه
200
نوزاد 6 تا 12 ماه
260
1 تا 3 ساله
700
4 تا 8 ساله
1000
9 تا 13 ساله
1300
14 تا 18 ساله
1300
19 تا 30 ساله
1000
31 تا 50 ساله
1000
51 تا 70 ساله – مرد
1000
51 تا 70 ساله – زن
1200
70 ساله
1200
14 تا 18 ساله، باردار/شیرده
1300
19 تا 50 ساله، باردار/شیرده
1000
ویتامین دی: ویتامین دی نقش مهمی در جذب کلسیم و سلامت استخوان بازی می کند. منابع غذایی ویتامین دی شامل زرده تخم مرغ، ماهی آب شور و جگر است. بسیاری از افراد ویتامین دی کافی به طور طبیعی به دست می آورند؛ با این حال، مطالعان نشان می دهد که تولید ویتامین دی در افراد مسن، در افرادی که خانه نشین هستند و در کل برای همه در طول زمستان کاهش می یابد. بزرگسالان باید روزانه تا 70 سالگی ویتامین دی مصرفیشان 600IU (واحد بین المللی) باشد. مردان و زنان بالای 70 سال باید مصرف روزانه را به 800IU افزایش دهند. (سیارک)
1. فعال باشید و قوی‌تر شوید. سبک زندگی فعال یا فعال شدن به لحاظ فیزیکی می تواند به پیشگیری از استئوپروز، پوکی استخوان کمک کند. استخوان ها و عضلات به فعالیت به صورت قوی‌تر شدن، پاسخ می دهند. دو نوع ورزش بهترین شرایط را برای پیشگیری از استئوپروز دارند: تحمل وزن، که در آن در مقابل گرانش زمین تلاش می کنید، و مقاومت از طریق ورزشهایی از قبیل وزنه‌برداری. هرچه استخوان های خود را برای پیاده روی، دویدن یا وزنه برداری سنگین تر و قوی تری به کار گیرید، استخوان هایتان به همان اندازه قوی خواهند شد. از آنجایی که افتادن شایع ترین سبب شکستگی استخوان است بنابراین فعالیت‌های بهبود تعادل از جمله تای چی و تمرینات قدرتی نیز می توانند به صورت قابل توجهی خطر را کاهش دهند.
2. باغبان خوبی باشید و به پیشگیری از استئوپروز کمک کنید. معطل مانده ام که چه نوع فعالیت بدنی به قوی نگه داشتن استخوان‌هایم کمک می کند؟ یکی از مطالعات نشان می دهد که باغبانی می تواند از نظر پیشیگیری از استئوپروز به شما کمک زیادی کند. کشیدن ماشین چمن‌زنی، جمع‌اوری و بلند کردن یک چرخ دستی پر از کود یا علف‌های هرز همگی ورزش‌های تحمل وزن است. (سیارک) 3. محل زندگی خود را «ایمن از شکستگی» نمایید. پله‌ها و محل های زندگی خود را چراغ بندی کنید و اطمینان حاصل کنید که پله‌ها لغزنده نمی باشند. درهم برهمی خانه را رفع نموده و تخته چوب ها و موکت های شل شده کف را تعمیر نمایید. اطمینان حاصل نمایید که تمامی سیم‌های برق و تلفن در خارج از مسیری است که شما در آن قدم برمی دارید. ، قالیچه‌هایی که سبب افتادنتان می شوند را بچسبانید یا ببندید. در یک طرف دوش، وان و توالت دستگیره نصب کنید. و برای برداشتن چیزی که خارج از دسترسی شماست روی چهارپایه یا صندلی نایستید- وسایلی که به طور منظم از آنها استفاده می کنید را در جاهایی قرار دهید که به راحتی و آسانی بتوانید بردارید. 4. به تازگی استخوانتان شکسته است؟ حرف بزنید! اگر میانسال یا پیرتر هستید و شکستگی استخوان دارید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود درباره اسکن تراکم استخوانی خود حرف بزنید تا از بابت استئوپروز آزمایش انجام دهد. در این سنین شکستگی‌ها اخطارهایی هستند که حکم تحقیقات بیشتر در زمینه مشکلات مربوط به سلامتی را دارند. فقط شکستگی خود را گچ گرفته و به خانه بازنگردید! (سیارک) 5. در مورد دریافت کلسیم خلاق باشید. دریافت کلسیم مورد نیاز از رژیم غذایی چالش برانگیز می باشد. شما بسته به سن‌تان روزانه نیاز به 1.000 تا 1.200 میلی گرم کلسیم دارید. سعی کنید تا شیر خشک را به سوپ، غذای گوشتی و نوشیدنی های خود اضافه کنید. فقط یک قاشق غذاخوری شیر خشک بدون چربی شامل 52 میلی گرم کلسیم است. شما می توانید به اسانی دو تا چهار قاشق غذاخوری را به بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی خود اضافه کنید. همچنین آب میوه، غلات، حبوبات، نان، غلات و آب های غنی شده با کلسیم را خریداری کرده و نصف فنجان انجیر خرد شده را روی هشت اونس ماست بریزید. این ترکیب بیش از نصف کلسیم روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می کند. 6. دریافت مناسب ویتامین D نیز مهم می باشد. ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند، چرا که به آن اجازه می دهد تا از طریق روده داخل جریان خون شود. بدون آن، کلیه ها کلسیمی که می توانست مصرف گردد را دفع خواهند کرد.
استفاده از مکمل های حاوی مواد معدنی و ویتامین های مختلف، از آن جمله بحث هایی است که هیچ گاه در میان متخصصان تغذیه متوقف نمی شود. بسیاری از این متخصصان بر این باور اند که استفاده از این گونه مکمل ها (مکمل های ویتامین دار یا مکمل های حاوی کلسیم و آهن و ...) به صلاح نیست و بهتر آن است که رژیم غذایی ای که برای فرد در نظر گرفته می شود به گونه ای باشد که او را از مصرف هر گونه مکمل بی نیاز کند. این در حالی است که در سوی دیگر نظراتی مخالف با گروه اول متخصصان عنوان می شود. این نظرات غالباً حاکی از آن است که جای دادن تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن در رژیم غذایی به هیچ عنوان امکان پذیر نیست و اگر افراد برای رساندن این گونه مواد و ترکیبات به بدن خود، تنها به رژیم غذایی شان اکتفا کنند، در نهایت از بخشی از این مواد محروم خواهند شد و بهتر آن است که با استفاده از دارو های مکمل، این کمبود مواد ویتامینی و معدنی را جبران کرد. با تمامی این تفاسیر، اخیرا تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است که نتایج آن بیشتر گواهی بر ادعای متخصصان تغذیه گروه اول است؛ یعنی آن هایی که مخالف استفاده از دارو های مکمل برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی هستند. نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که بر خلاف باوری که میان عامه مردم شکل گرفته است، قرص های حاوی اُمگا سه، در حقیقت قادر به جلوگیری از اختلالات و نارسایی های قلبی نیستند و این در حالی است که قرص های حاوی ویتامین سی نیز، بیشتر از آن که برای سلامت فرد مفید باشند، با عوارضی که دارند، به فرد آسیب می رسانند. بنا بر این می توان نتیجه گرفت که زمانی که صحبت از داروهای مکمل می شود، نمی توان گفت که همه این دارو ها در نهایت برای سلامت فرد مفید خواهند بود و عوارض ناشی از برخی از این دارو ها را نمی توان نادیده گرفت.
تمامی این مسائل باعث شد تا تحقیقات جامع تری در این خصوص صورت گرفته و با متخصصان تغذیه بسیاری صحبت شود تا آن دسته از قرص های مکملی که برای سلامت فرد اهمیت داشته و می توانند نقش مثبتی ایفا کنند را شناسایی کرده و توضیحات دقیق تری را در خصوص فواید تغذیه ای این گونه قرص ها در اختیار ما قرار دهند. در این مقاله قصد داریم شما را از نتایج این صحبت ها، تحقیقات و در نهایت دارو های مکملی آشنا کنیم که می توانند برای سلامت مفید باشند و عوارض کمتری نسبت به سایر دارو ها دارند. با سیارک همراه باشید.
متخصصان تغذیه در این خصوص عنوان کرده اند که اگر بخواهیم میان تمامی ویتامین های موجود یکی را به عنوان مهمترین ویتامین انتخاب کنیم، بدون شک آن ویتامین دی خواهد بود. البته تقریباً همه افراد از این مسئله آگاهی دارند که ویتامین دی، زمانی وارد بدن فرد می شود که در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرد و در واقع خورشید مهمترین منبع ویتامین دی بدن به شمار می رود. نکته دیگری که در خصوص ویتامین دی وجود دارد این است که جذب آن از طریق خوردن غذا کاری است بسیار دشوار. هلن باند، متخصص و مشاور تغذیه در این خصوص عنوان کرد: «طبق آمار و اطلاعات منتشر شده توسط مرکز سلامت و تغذیه، تمامی انسان های بالغ (شامل زنان باردار و شیر ده) و کودکانی که بیشتر از یک سال سن دارند، باید روزانه چیزی حدود ده میکرو گرم ویتامین دی به صورت مکمل و با استفاده از دارو های تأیید شده ویتامین در بازار، مصرف کنند. در فصل های پاییز و زمستان که نور کمتری از خورشید در طول روز در اختیارمان است، ویتامین دی کمتری نسبت به فصول دیگر از آن دریافت می کنیم و این نیاز به مکمل بیش از پیش اهمیت پیدا می کند. این نکته را هم باید به خاطر داشت که ویتامین دی، نسبت به سایر ویتامین ها کم یاب تر است و کمتر جذب بدن می شود و به همین خاطر است که باید توجه بیشتری به آن معطوف شود.». او در ادامه صحبت های خود در این خصوص عنوان کرد که افرادی که پوست تیره تری دارند (این افراد ویتامین دی کمتری نسبت به افراد با پوست روشن از نور خورشید دریافت می کنند)، و نیز افرادی که سن شان از شصت و پنج سال گذشته است، باید در تمامی طول سال، میزان بیشتری ویتامین دی از طریق مصرف مکمل های دارویی جذب بدن خود کنند، چرا که این گونه افراد، بسیار بیشتر از دیگران در معرض خطرات و اختلالات ناشی از کمبود ویتامین دی قرار دارند.
آهن
آهن از آن دسته مواد معدنی است که بیش از همه باید مورد توجه خانم های جوانی قرار گیرد که در عادات ماهانه خود فشار زیادی را متحمل می شوند. علاوه بر این، افرادی که گیاه خوار هستند و به طور کلی گوشت های قرمز و دیگر گوشت ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند نیز باید توجه ویژه ای معطوف به این ماده معدنی حیاتی برای بدن کنند، چرا که گوشت یکی از مهمترین منابع حاوی آهن است. اخیراً تحقیقات و بررسی های کاملی در مرکز رژیم غذایی و تغذیه آمریکا شده است و نتایج حاکی از آن است که خانم ها بیش از سایرین در معرض کمبود آهن قرار می گیرند؛ بنا بر نتایج این تحقیقات، نزدیک به بیست و هفت درصد از کل خانم های آمریکایی دچار کمبود آهن هستند. این درصد برای دخترانی که بین یازده تا هجده سال سن دارند، به مراتب بیشتر شده و نتایج این تحقیقات نشان می دهد بالغ بر پنجاه و چهار درصد دختران میان یازده تا هجده سال، از کمبود آهن رنج می برند.
از جمله عوارض و اختلالاتی که به واسطه کمبود این ماده معدنی در بدن حادث می شود، به این موارد می توان اشاره کرد: خستگی، تنگی نفس و رنگ پریدگی و زرد رنگ شدن پوست بدن. یکی دیگر از اختلالات ناشی از کمبود آهن، ضعیف شدن بیش از اندازه سیستم ایمنی بدن است که به مراتب جدی تر از سایر اختلالات است و نتیجه مستقیم فقر شدید آهن است و می تواند به نارسایی های جدی تری بینجامد.
این ویتامین هم از جمله مواردی است که افراد گیاه خوار باید توجه ویژه ای به آن داشته باشند، چرا که ویتامین ب 12 به طور عمده در گوشت حیوانات (بیشتر گوشت قرمز) یافت می شود و متخصصان تغذیه، گوشت را به عنوان مهمترین ماده خوراکی حاوی این ویتامین برای افراد مختلف، در رژیم غذایی شان لحاظ می کنند. باند در این خصوص عنوان کرد: « ویتامین ب 12، نقش بسیار مهمی در چگونگی کارکرد دستگاه های عصبی و ایمنی بدن دارد و برای ادامه فعالیت های کامل و مثمر ثمر این دو دستگاه، حیاتی است. علاوه بر این، یکی از مهمترین مواردی که به تولید گلبول های قرمز در خون می انجامد، جذب ویتامین ب 12 است و از این لحاظ نیز حائز اهمیت است.». همان گونه که در این مورد و مورد پیشین (آهن) مشاهده کردید، افرادی که گیاه خوار بوده و گوشت (به خصوص گوشت قرمز) در رژیم غذایی شان جایی ندارد، باید توجه ویژه ای به این دو مورد به خصوص داشته باشند و علاوه بر مصرف مکمل، به دنبال آن گیاهانی باشند که تا حدودی این مواد معدنی را در اختیار بدن شان قرار خواهد داد. در غیر این صورت، این افراد ممکن است در بلند مدت دچار اختلالات و نارسایی های جبران ناپذیری شوند.
کلسیم بیشتر در مواد طبیعی مانند لبنیات و آن دسته از سبزیجاتی وجود دارد که بیشتر برگ آن ها به صورت خوراکی مصرف می شوند و به طور معمول خوردن همین مواد خوراکی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کافی است، با این وجود، افرادی که از مشکلات مربوط به استخوان رنج می برند (پوکی استخوان و اختلالاتی شبیه به این)، حتماً باید در طول روز علاوه بر مواد خوراکی ای که عنوان شد، مکمل هایی را نیز برای تأمین کلیسم بیشتر مصرف کنند، چرا که هیچ ماده معدنی دیگری به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها حائز اهمیت و حیاتی نیست.
نکته دیگری که در خصوص کلسیم وجود دارد این است که این ماده معدنی وارد جریان خون می شود و جریان خون، با انتقال کلسیم به اُرگان های مختلف موجود در بدن، از بروز بسیاری از اختلالات جلوگیری کرده و موجبات کارکرد صحیح آن ها را فراهم می کند. به همین خاطر است که کمبود کلسیم موجود در جریان خون، در نهایت می تواند سبب بروز اختلالاتی از قبیل گرفتگی ماهیچه ها شده و در موارد حاد تر حتی به تشنج بینجامد. التبه این اختلالات به واسطه کمبود ویتامین دی نیز قابل رویدادن هستند و علت اصلی آن را تنها پزشک متخصص قادر خواهد بود تشخیص دهد.
ریانُن لامبرت، متخصص تغذیه است و مرکز تغذیه ای در خیابان هارلی کالیفرنیا دارد و در خصوص اسید فولیک عنوان کرده است که این ماده معدنی از آن مواردی است که زنان در دوران بارداری خود باید توجه ویژه ای به آن داشته باشند. او در ادامه صحبت های خود در این خصوص عنوان کرد: «زمانی که زنان تصمیم می گیرند وارد دوران بارداری خود شوند، کمی پیش از آن، باید شروع به مصرف آن دسته از مکمل های اسید فولیکی کنند که دارای تأییدیه های سازمان بهداشت هستند. زمانی که وارد هفته دوازدهم از بارداری خود می شوند، مصرف این مکمل های حاوی اسید فولیک، به مراتب اهمیت بیشتری پیدا می کند.». اهمیت اسید فولیک در این دوران به این خاطر است که مصرف آن باعث می شود از اختلالات مربوط به ستون فقرات جنین پیشگیری شود. اختلالاتی چون مهره شکاف آشکار (به انگلیسی spina bifida، مهره شکافی که از روی سطح خارجی بدن قابل تشخیص است و شامل همۀ انواع مهره شکاف های کیسه ای و شمار اندکی از انواع مهره شکاف های پنهان نیز می شود)، که در اثر کمبود اسید فولیک در بدن مادر، در جنین شکل می گیرد. این اختلال زمانی رخ می دهد که ستون فقرات جنین، در رحم مادر، آن گونه که باید شکل نگرفته و کامل نیست و همین مسئله باعث می شود میان مهره های ستون فقرات جنین، فاصله هایی به وجود بیاید.
ویتامین آ و ویتامین سی
ویتامین های آ و سی البته از آن مواردی هستند که به طور گسترده ای در مواد غذایی قابل دسترسی می باشند و به همین خاطر است که متخصصان تغذیه، بیشتر توصیه می کنند به جای استفاده از مکمل های گوناگون حاوی این دو ویتامین، کافی است همان مواد غذایی حاوی این ویتامین ها را در رژیم و برنامه غذایی خود جای دهیم. هویج و سیب زمینی شیرین (و البته مواد خوراکی دیگری نیز هستند) دو منبع بسیار غنی از ویتامین آ به شمار می روند و ویتامین سی را نیز می توان در میزان های بالایی در کیوی و فلفل قرمز یافت. البته یک فرد بالغ مشکلی با جای دادن این گونه مواد خوراکی در رژیم غذایی خود نخواهد داشت، اما زمانی که صحبت از کودکان می شود، مسئله کمی متفاوت می شود، چرا که هر کودکی حاضر به خوردن این گونه خوراکی ها نمی شود، به خصوص زمانی که سن کودک پایین باشد. باند در این خصوص عنوان کرد: «مرکز تخصصی تغذیه و سلامت طی بیانیه ای عنوان کرده است که تمامی کودکان بین شش ماه تا پنج سالی که روزانه کمتر از پانصد میلی گرم از قطره های به خصوصی که برای کودکان این سن و سال (قطره های حاوی ویتامین) تعبیه شده است، استفاده می کنند، والدین این کودکان ملزم هستند به طور جداگانه قطره هایی از ویتامین های آ، سی و دی فراهم کرده و در اختیار کودک خود قرار دهند.».
این مسئله زمانی که در حال آموزش دادن این مسئله به کودک هستید که صرف نظر از طعم مواد خوراکی، برخی از آن ها باید به طور روزانه در رژیم غذایی جای داشته باشند، چرا که حاوی مواد معدنی و ویتامین های لازم و حیاتی برای بدن هستند، اهمیت بیشتری پیدا می کند، به خصوص اگر کودکان به اصطلاح بد غذا بوده و حاضر به خوردن هر گونه غذا و ماده خوراکی ای نباشند. باند در ادامه صحبت های خود در این خصوص اضافه کرد: «استفاده از مکمل های این چنینی (قطره های حاوی ویتامین که مخصوص کودکان است)، سبب می شود از بروز اختلالات ناشی از کمبود ویتامین در کودکان پیشگیری شود و در نهایت روند رشد آن ها، مسیر عادی و سالم خود را طی کرده و کودک در آینده مشکلی از لحاظ سلامتی خود نداشته باشد.».
فولیک اسید یک شکل دارویی از گروه ویتامین B به نام فولات و از ویتامین های حلال در آب است. اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 در خونسازی بدن و تولید سلول های قرمز خون نقش مهمی دارد و به رشد لوله عصبی نوزاد شما در مغز و نخاع کمک می کند. بهترین منابع غذایی اسید فولیک، غلات غنی شده هستند. فولات به طور طبیعی در سبزیجات سبز تیره و میوه های خانواده مرکبات یافت می شود.
فولیک اسید یک ابرقهرمان بارداری است! مصرف یک ویتامین دوران بارداری با 400 میکروگرم اسید فولیک توصیه شده قبل و در طول بارداری می تواند به جلوگیری از نقائص مغز و نخاع هنگام تولد کمک کند. آن را هر روز مصرف کرده و پیش بروید و هم چنین یک کاسه غلات غنی شده نیز مصرف کنید.
چه زمانی باید مصرف اسید فولیک را شروع کنم
نقائص هنگام تولد در 3-4 هفته اول بارداری رخ می دهد. بنابراین مهم است که در سیستم خود در مراحل اولیه ای که مغز و نخاع کودک شما در حال رشد است، فولات وجود داشته باشد. اگر شما زمانی که قصد بارداری داشتید، با پزشک خود صحبت کرده باشید، احتمالا به شما گفته که مصرف ویتامین های دوران بارداری با اسید فولیک را شروع کنید. یک مطالعه نشان داد زنانی که اسید فولیک را به مدت حداقل یک سال قبل از باردار شدن مصرف می کنند، احتمالی زایمان زودرس را به اندازه 50 درصد یا بیشتر کاهش می دهند. CDC توصیه می کند که هر روز برای حداقل یک ماه قبل از باردار شدن، شروع به مصرف اسید فولیک کنید و هم چنین هر روزی که باردار هستید. با این حال، CDC همچنین توصیه میکند که تمام زنان در سنین باروری هر روز اسید فولیک مصرف کنند. بنابراین اگر حتی زودتر شروع به مصرف آن کنید، مشکلی نخواهد بود. اگر شما ویتامین های دوران بارداری خود را انتخاب می کنید، هنگامی که باردار هستید، برای اطمینان از وجود مقادیر توصیه شده مورد نیاز شما، از جمله اسید فولیک، با پزشک متخصص زایمان مشورت کنید. همه ویتامین های دوران بارداری یکسان نیستند و برخی ممکن است مقادیر کمتر یا بیشتری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما داشته باشند.
به یاد داشته باشید که هیچ دارویی را بدون نظر پزشک در دوران بارداری مصرف نکنید این مقاله صرفا محض اطلاع رسانی است.
دوز توصیه شده اسید فولیک در دوران بارداری
دوز توصیه شده برای تمام زنان در سنین باروری 400 میکروگرم فولات در هر روز است. اگر شما هر روز یک مولتی ویتامین مصرف کنید، بررسی کنید آیا مقدار توصیه شده را دارد. اگر به هر دلیلی، شما نمی خواهید یک مولتی ویتامین مصرف کنید، می توانید از مکمل های اسید فولیک استفاده کنید. در اینجا مقدار روزانه توصیه شده اسید فولیک از نظر بارداری ارائه می شود: • در حالی که قصد بارداری دارید: 400 میکروگرم • برای سه ماه اول بارداری: 400 میکروگرم • برای ماه چهار تا نه بارداری: 600 میکروگرم • در حالی که شیر می دهید: 500 میکروگرم
فواید اسید فولیک برای جنین چیست
بدون اسید فولیک کافی در بدن، لوله عصبی کودک شما ممکن است به درستی بسته نشود و او می تواند به مشکلات سلامتی به نام نقص لوله عصبی دچار شود، مانند: • اسپینا بیفیدا: رشد ناقص نخاع یا مهره(اختلال در تشکیل ستون فقرات، بیرون زدگی بافت های عصبی) • آنانسفالی: رشد ناقص بخش های عمده ای از مغز بچه های مبتلا به آنانسفالی معمولا به مدت طولانی زندگی می کنند و کسانی که اسپینا بیفیدا دارند، ممکن است برای همیشه معیوب شوند. واقعا این مشکلات ترسناک هستند. اما خبر خوب این است که مصرف اسید فولیک کافی ممکن است کودک شما را از نقص لوله عصبی به اندازه حداقل 50٪ محافظت کند. با توجه به CDC، اگر شما یک نوزاد مبتلا به نقص لوله عصبی دارید، مصرف اسید فولیک کافی ممکن است خطر داشتن فرزند دیگری با نقص لوله عصبی را تا 70٪ کاهش دهد. اگر شما یک کودک قبلی با نقص لوله عصبی داشته اید، توصیه می شود مقدار روزانه اسید فولیک را به 4000 میکروگرم (همان 4 میلی گرم) در هر روز افزایش دهید. با پزشک خود در مورد مقدار توصیه شده صحبت کنید. هنگامی که قبل و در طول بارداری مصرف شود، اسید فولیک نیز ممکن است از کودک شما در برابر موارد زیر محافظت کند. • شکاف لب و کام • تولد نوزاد نارس •وزن کم هنگام تولد • سقط جنین • رشد ضعیف در رحم مادر
اسید فولیک برای کاهش خطر بیماری در موارد زیر پیشنهاد می شود
اسید فولیک برای زنان و مردان دارای بیماری های زیر مورد نیاز است
زنان باردار
زنان شیرده عوارض بارداری (یک گزارش نشان داد زنانی که مکمل های اسید فولیک را در طول سه ماهه دوم مصرف کردند، خطر کم ابتلا به پره اکلامپسی داشتند.) بیماران قلبی سکته مغزی برخی از انواع سرطان بیماران آلزایمری
برای افراد دیالیزی
کسانی که داروهای صرع، دیابت نوع 2، بیماری التهابی روده، لوپوس، آسم، آرتریت روماتوئید یا پسوریازیس را مصرف می کنند.
بیماری کم خونی سلول داسی
بیماری سلیاک
بیماری کبدی
منابع اسید فولیک
غذاهایی که می توانند به شما در دریافت اسید فولیک بیشتر کمک کنند، عبارتند از: • 400 میکروگرم: غلات صبحانه غنی شده با 100 درصد DV، سه چهارم فنجان • 215 میکروگرم: جگر گوساله، پخته شده، ملایم پخته شده، 3 اونس • 179 میکروگرم: عدس، دانه بالغ، پخته شده، آب پز، نصف فنجان • 115 میکروگرم: اسفناج، منجمد شده، پخته شده، آب پز، نصف فنجان • 110 میکروگرم: رشته فرنگی تخم مرغ، غنی شده، پخته شده، نصف فنجان • 100 میکروگرم: غلات صبحانه، غنی شده با 25٪ DV، سه چهارم فنجان
یکی از محبوب ترین سبزیجات حاوی مجموعه ای از ویتامین ها و عناصر کمیاب است که به طور کامل بر بدن و کل بدن و به طور خاص تاثیر می گذارد.
پزشکان آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که هویج معمولی می تواند به مردان کمک کند تا میل جنسی و قدرت خود را برای مدت طولانی حفظ کنند. ریشه حاوی مقدار زیادی از ویتامین A است، که برای بینایی لازم است و سطح نرمال توانایی را فراهم می کند.
هویج به مردان کمک می کند، در درجه اول به علت داشتن محتوای بالایی از ویتامین A می باشد. این ترکیب سنتز مایع منی را بهبود می بخشد، کیفیت آن را بهبود می بخشد. هویج حاوی ویتامین های C، E و B، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر، روی و سایر عناصر کمیاب است.
علاوه بر این، هویج کمک می کند تا گردش خون را بهبود بخشد، رگ های خونی کلسترول را پاک کند، و اثر مثبت بر روی عملکرد سیستم عصبی دارد. این همه با هم تاثیر مثبتی بر میل جنسی و قدرت جنسی مردان دارد.
مزیت اصلی هویج این است که این گیاه بسیار مقرون به صرفه است، برای مدت طولانی ذخیره می شود و برای آماده سازی آسان است. خوردن ریشه محصولات خام و پخته در تغذیه روزانه در هر صورت مفید است. هویج دارای فیبر بالا و کالری کم است.
ویتامین ضروری که علائم یائسگی را برطرف می کند 7 ویتامین
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸
یائسگی یک آزمایش جدی برای زنان است. متاسفانه ، برای جلوگیری از علائم ناخوشایند یائسگی کاری نمی توان کرد ، اما کاهش این علائم کاملاً ممکن است.
در آغاز یائسگی ، مهم است که به دنبال مشاوره متخصص باشید. دکتر در مورد تغییرات بدن صحبت خواهد کرد ، داروهایی را که باید مصرف شود تجویز می کند. علاوه بر داروها ، می توانید از بدن با ویتامین ها نیز کمک بگیرید.
7 ویتامین ضروری که علائم یائسگی را تسکین می دهد:
ویتامین A
با ویتامین A خطر پوکی استخوان را که در دوران یائسگی زیاد است کاهش می دهد. استحکام استخوان ها ، پوست و دندان ها به این بستگی دارد که بدن به اندازه کافی ویتامین A داشته باشد. علاوه بر این ، برای تقویت ایمنی و بینایی نیز مفید است.
ویتامین B2
ریبوفلاوین (ویتامین B2) بر ایمنی ، متابولیسم و رشد سلول تأثیر می گذارد. علاوه بر این ، زنان را از افسردگی محافظت می کند.
ویتامین B6
پیریدوکسین (ویتامین B6) همچنین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و مغز مهم است ، ویتامین B6 به جلوگیری از نوسانات خلقی کمک می کند.
ویتامین B7
بیوتین (ویتامین B7) تأثیر مفیدی بر روی پوست ، مو و ناخن ها دارد. که برای یائسگی بسیار مهم است ، زیرا یکی از علائم آن پوست خشک و پوسته پوسته یا خیلی چرب است. ویتامین B7، بیوتین همچنین به حفظ کلسترول خون در سطح مناسب کمک می کند.
ویتامین B9
اسید فولیک (ویتامین B9) برای خانمها در هر سنی بسیار مهم است. ویتامین B9 است که تعادل هورمون ها را تنظیم می کند. برای قلب نیز مفید است. ثابت شده است که اسید فولیک خطر ابتلا به بیماری های جدی قلبی و خونی از جمله فشار خون بالا را کاهش می دهد.
ویتامین B12
ویتامین B12 به متابولیسم کمک می کند ، از نوسانات وزنی که در دوران یائسگی ایجاد می شود ، جلوگیری می کند. ویتامین B12 اثر مثبتی در حافظه دارد.
ویتامین C
در یائسگی ، ویتامین C برای بدن یک زن بسیار ضروری است. ویتامین C باعث تشکیل سلول های خونی می شود ، به رشد و بهبودی بافت ها کمک می کند. ویتامین C برای ماهیچه ها و پوست بسیار مهم است که با یائسگی ، شکل خود را از دست می دهند.
