آزمون چابکی t

الگوی اصلی حرکت بسیاری از ورزش های میدانی و محوطه ای مانند فوتبال، هندبال، بسکتبال، راگبی و تنیس، اینطور می طلبد که بازیکن حرکات گوناگون بسیاری مانند دویدن، دو سرعت و پریدن را انجام دهد. در ورزش هایی از این دست، لازم است که بازیکنان در طول بازی در پاسخ به یک محرک مانند حرکات بازیکن حریف و یا حرکات توپ، سرعت خود را افزایش یا کاهش دهند و جهت حرکت خود را تغییر دهند. در نتیجه بازیکنان ورزش های گروهی می بایست حرکت کنندگانی استثنایی به سمت جلو، جانبین ، پشت و حرکات چندجهتی در منطقه ای به شدت کاهش یافته باشند.

بسیاری از تحقیقات  عبارت چالاکی را برای توصیف هرگونه حرکت ورزشی دینامیک که شامل تغییر در موقعیت بدن و یا تغییر در جهت سرعت باشد، بکار گرفته اند. محققان ،  سرعت در تغییر جهت را به عنوان یک عامل تعیین کنندۀ روشن از عملکرد ورزشی در میدان های ورزشی، گزارش نموده اند. در حقیقت، آنها نشان داده اند که بازیکنان فوتبال استرالیا در هر بازی به طور متوسط 50 چرخش انجام می دهند. به تازگی Bloomfield و همکاران   اوگزارش نموده اند که فرکانس چرخش و انحرافی که توسط باریکنان فوتبال انگلیس در یک بازی انجام می شود، 727 است. همچنین Deutsch و همکاران اوگزارش نموده اند که در بازی تنیس، تعداد تغییرات جهتی در یک نقطۀ میانگین، برابر 4 است.

به طورکلی علاقۀ بسیاری برای توسعۀ آزمون های میدانی و برنامه های آموزشی خاص وجود دارد تا بدین طریق بتوان به صورت موثر، چالاکی را اندازه گیری کرده و بهبود بخشید. اکثر آزمون هایی که جهت ارزیابی چالاکی بکار گرفته می شوند، آزمون هایی بر مبنای تغییر جهت سرعت هستند

تست t در آمادگی جسمانی 

 

آزمونی که بیشترین استفاده را در ارزیابی چالاکی دارد، آزمون t در ورزش T test است. این آزمون به خوبی، به عنوان آزمون استاندارد چالاکی پذیرفته شده است. اجرای این آزمون ساده بوده و به حداقل تجهیزات و آماده سازی نیازمند است. 

تست چابکی تی  شامل سرعت به همراه چهار تغییر جهتی است. آزمون چابکی t  به طور متوسط با یک مسیر 40 یاردی و پرش عمودی (شمارشگر حرکات پرشی) انجام می شود. با این حال، نشانه های عمومی موجود در  تست چابکی t   الگوی حرکت در ورزش های میدانی و محوطه ای را بازتولید نمی نماید. برای مثال این طور به نظر می رسد که به کارگیری آزمون t چابکی در ورزش هایی مانند والیبال نامناسب است چرا که کل مسافت دو سرعت تحت پوشش، تقریباً 40 متر است.

در واقع، به خوبی مشخص شده است که فاصله و مدت زمان میانگین دو سرعت طی ورزش های میدانی و محوطه ای به ترتیب بین 10 و 20 متر و 2 و 3 ثانیه است . جهت رسیدگی به نیاز برای یک آزمون اختصاصی تر چالاکی با تغییر جهت سرعت، ما یک نسخۀ تعدیل شده از T test چالاکی (MAT) را پیشنهاد می نماییم. در این نسخۀ جدید، ما همان طبیعت جابجایی را حفظ می کنیم اما مسافت کلی تحت پوشش را کاهش می دهیم (20متر).

بنابرآنچه گفته شد هدف این مطالعه ارزیابی قابلیت اطمینان MAT و آزمودن ارتباط آن با دو سرعت مستقیم 10 متر و پرش عمودی به عنوان اجزای قدرت پا و سرعت پا است. فرض ما بر این است که MAT به مانند  تست چابکی  ، T test امتیازات آزمون آزمون مجدد پایداری را فراهم آورده و می بایست ارتباط قوی تری با قدرت و سرعت داشته باشد.

سرعت در جهت های متغیر به عنوان یکی از اجزای مهم بسیاری از تیم های ورزشی در نظر گرفته می شود، زیرا اینگونه گمان می رود که بازیکنان بازی در حرکات چند جهتی در فضایی بسیار کاهش یافته، به یک محرک استثنایی نیاز دارند. با در نظر گرفتن اینکه ورزش های میدانی و محوطه ای عموماً شامل سرعت به همراه تغییر جهت طی فاصله ای کوتاه هستند، اینطور به نظر می رسد که مهم است آزمونی را فراهم آوریم که این تقاضا برای افزایش اختصاصی بودن را برآورده می سازد.

به علاوه فاصلۀ طولانی تحت پوشش توسط تست چابکی t می تواند دلیلی برای ارتباط ضعیف تر بین قدرت و کیفیت توان به حساب آید. کاهش فاصلۀ کلی تحت پوشش در تغییر جهت سرعت ممکن است سبب یک ارتباط قوی تر بین قدرت و سرعت مستقیم گردد. در نتیجه ما برای ارزیابی قابلیت اطمینان MAT از قابلیت اطمینان مطلق و نسبی استفاده نمودیم. هر شخص تحت چهار مجموعه  تست تی چابکی  قرار می گیرد. دو مجموعه آزمون اول به منظور آشنایی است؛ و تنها دو آزمون بعدی برای تحلیل های آماری به کار گرفته می شود. برای مطالعۀ ارتباط بین MAT و قدرت پا و سرعت پا، افراد T test، شمارشگر حرکات پرشی آزاد (FCMJ) و دو سرعت مستقیم 10 متر (10mSS) را انجام می دهند. از افراد خواسته شد که رژیم غذایی عادی خود را حفظ کنند و 24 ساعت پیش از جلسۀ آزمون تی در ورزش تمرین را متوقف نموده و استراحت نمایند.این مقاله ادامه دارد.

ترجمه  itrans.ir 

عبارت آسیب ورزشی در گسترده‌ترین مفهوم، اشاره به انواع آسیب هایی دارد که اغلب در طول ورزش رخ می دهند. برخی از آسیب های ورزشی در نتیجه حوادث رخ می دهد، برخی دیگر با توجه به شیوه های ضعیف آموزشی، تجهیزات نامناسب، فقدان شرایط، یا ناکافی بودن حرکات گرم کردن و کششی می باشد.

آیا می دانید شایع ترین آسیب های ورزشی کدام است؟
انواع شایع آسیب های ورزشی
• رگ به رگ شدن ماهیچه و کشیدگی عضلات
• پارگی رباط که مفاصل را بهمدیگر متصل می نماید.
• پارگی تاندون ها که مفاصل را پشتیبانی کرده و به حرکت آنها اجازه می دهد.
• در رفتگی مفاصل
• شکستگی استخوان از جمله مهره ها.

آیا هر موقع که احساس انرژی پایین داشتید به سمت شنا می روید؟ آیا واقعا به دنبال افزایش استقامت برای رقابتی سخت در شنا با دوستانتان هستید؟چگونه استقامت بدن را افزایش دهیم  بسیار خوب اما افزایش استقامت در ورزش شنا کاری یک شبه نمی باشد. نیاز به صبر و تمرین دارد. اما نگران نباشید! ما در این پست برخی از تمرینات منحصربفرد و دستورالعمل هایی را می آوریم که افزايش سرعت شنا و سطح شنای استقامتی شما را افزایش خواهند داد. حال موارد زیر را بخوانید تا ببینید که چگونه می توانید در شناکردن بهتر باشید بدون اینکه ضرری ببینید!

همانطور که همگی ما می دانیم ورزش بهترین راه برای بهبود استقامت می باشد. اما وقتی که خودتان را آماده شیرجه زدن می کنید، برای آماده سازی چه کاری باید انجام دهید؟ اجازه دهید بهترین راه را برای شنا استقامتی بصورت خلاصه توضیح بدهیم.

برای افزایش استقامت آهسته و پیوسته باشید

آغاز آهسته به شما کمک خواهد کرد تا در استخر آرام باشید، که آنهم در یادگیری تکنیک های ایده آل شنا کردن کمک می کند. از طرفی نیز مانع از آسیب دیدن شما می شود. حتی شنا کردن و یا اسپلشینگ حداقل سه بار در هفته برای تازه کارها نیز خوب جواب می دهد. در اینجا روال تمرین آزاد برای مبتدیان آورده می شود:

گرچه این جدول نشان می دهد که بایستی با 700 یارد تمرینات خود را شروع کنید اما در صورت اجرای مداوم، می توان تعداد آن را افزاش داد.

برای افزایش استقامت ورزشهای چندمنظوره را انتخاب کنید

وقتی که بدنبال افزایش استقامت کل بدن برای ورزشهایی مثل شنا هستید، ورزشهای چندمنظوره می توانند در دستیابی سریعتر به آنها کمکتان کنند. می توانید هرگونه تمرین وزنی مناسب را که برای قسمت فوقانی بدن است انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید این هست که روی نیم تنه تان متمرکز شوید (مرکز بدن، بازوها، پشت و ...) تا «شانه های خوش فرم برای شناگری» داشته باشید. نه حرکاتی پیچیده دارد و نه تجهیزات سنگین.

از تجهیزات ورزشی استفاده کنید

خوب، حرکات شنا، حرکاتی طبیعی نیستند. بنابراین استفاده از تجهیزاتی مثل کیبورد، پارو، باله، مته و ... می تواند به شما در عادت کردن به این حرکات کمک کند. در مورد حالت صحیح بدنتان و تغییر تکنیک های شنایی که مورد نیازتان است، اطلاعات کسب کنید.

بهترین تمرینات شنا جهت بهتر کردن تلاش شما

 بله، برای شنا واقعا تمرینات ورزشی وجود دارد. در اینجا مرحله به مرحله یک رویکرد از آن را می آوریم که شما بدون نیاز به احساس توقف، توانایی تکرار پشت سرهم آن را خواهید داشت:

1. خوب خودتان را گرم کنید. برای این کار بایستی بین 200 و 400 متر با سرعت کاملا آرام شنا نمایید. بعد از هر 100 متر حرکت خود را تغییر داده و در حد مورد نیاز استراحت نمایید.
2. بعد از آن، در 3 ست متوالی از 100 متر، 300 متر شنا کنید. سرعتتان بایستی متوسط بوده و هیچ تغییری در حرکت نداشته باشید. با این حال، 10-15 ثانیه در بین دو ست به خودتان استراحت دهید.
3. بعد از آن، دیگر شنای 300 متر ندریم. اما بایستی این سه ست را به دو ست 150 متر تغییر دهید. سرعت در طول ست اول بایستی متوسط باشد. بعد آن، حدود 20 ثانیه استراحت کنید. در ست دوم سرعتتان را نسبتا زیاد کنید یعنی (برای هر 50 متر) تا 90% بالا ببرید. بایستی 30 ثانیه استراحت دوره ای داشته باشید.
4. بعد آن، 300 متر دیگر شنا کنید. در طول کل این دوره سرعت متوسطی داشته و سعی کنید تا استراحتی نداشته باشید. در اینجا، شدیدا نیاز به استراحت مختصر 5 تا 10 ثانیه ای دارید.
5. نهایتا، با ست 200 متری نهایی، بدن خودتان را کم کم سرد نمایید. در صورت تمایل می توانید برای این منظور از باله نیز استفاده کنید.

نکات کلی برای افزایش استقامت در طول شنا

حال در اینجا برخی نکات متداول و در عین حال مفید آورده می شود که به شما در بهبود استقامت شنا تا حد قابل توجهی کمک خواهد کرد:

• حدودا نیم ساعت قبل از شنا یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا غلات (از جمله پاستا، جو دوسر، برنج و غیره) میل نمایید.
• با نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از پریدن به استخر هیدرات جذب نمایید.
• در طول جریان شنا، به محض اینکه احساس تشنگی کردید، برای نوشیدن آب توقف نمایید.
• مراقب خودتان باشید. بعد و در هر جلسه شنا تمرینات کششی انجام دهید طوریکه مقاومت در برابر آب روی شانه های شما عوارضی نداشته و استقامت بدنتان برای جلسه بعدی از بین نرود.

حال امیدواریم ایده ای برای چگونگی افزایش استقامت برای شنا کسب کرده باشید! شنا می تواند هدف درمانی داشته باشد. و زمانی که صحیح شنا کنید، عملکرد بدنتان کاملا بهبود خواهد یافت. اما در اینجا مسئله کلیدی صحیح شنا کردن است! با این نکات، شما می توانید استقامت شنا را در خودتان ایجاد نموده و شبیه به یک ماهی شنا نمایید!

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

محققان به دنبال کشف این مسئله هستند که چگونه می توانید به مدتی طولانی سالم بمانید   

می خواهید راز زندگی طولانی تر و سالم تر را بدانید؟ دانشمندان راه هایی برای طولانی تر کردن طول عمر سالم کرم ها، موش و حتی میمون ها یافته اند. نتیجه ی تحقیقاتشان سرنخ های جدید و هیجان انگیزی در رابطه با زیست شناسی پیر شدن را نشان داده است. اما همچنان شواهدی قطعی نشان می دهد که بهترین راه برای افزایش شانس زندگی طولانی و فعال پیروی از توصیه هایی ست که احتمالا از والدین تان شنیده اید: خوب بخورید، مرتب ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و از عادات نادرست دوری کنید. (سیارک) 

افرادی که امروزه در ایالات متحده متولد می شوند می توانند انتظار داشته باشند که به طور متوسط تا 79 سالگی عمر کنند. یک قرن پیش امید به زندگی نزدیک به 54 سال بود. " ما افزایش چشم گیر طول عمر را در قرن اخیر شاهد بودیم" دکتر ماری برنارد، معاون مدیر موسسه ی ملی پیری در موسسه ی ملی بهداشت، می گوید. " اکنون اگر به سن 65 سالگی برسید احتمال زیادی وجود دارد که بتوانید تا 85 سالگی عمر کنید و اگر به 85 سالگی برسید، احتمال زیادی وجود دارد که تا 92 سالگی عمر کنید. بنابراین مردم در حال حاضر بیشتر عمر می کنند و این موضوع در سراسر جهان اتفاق می افتد."

امروزه افراد مسن تر هم تمایل دارند که سالم تر بمانند. تحقیقات نشان می دهد که عادات و رفتارهای سالم می تواند به شما کمک کند که در دهه های 60، 70 سالگی و فراتر فعال و سالم بمانید. در واقع مطالعه ی طولانی مدت ادونتیست های روز هفتم، یک گروه مذهبی با سبک زندگی به طور کلی سالم، نشان می دهد که آن ها در سنین بالا سالم تر می مانند. امید به زندگی شان نزدیک به 10 سال طولانی تر از متوسط اکثریت آمریکایی هاست. عادات و رفتارهای ادونتیست ها که موجب افزایش سن شان می شود شامل ورزش به صورت مرتب، رژیم غذایی گیاهی، پرهیز از تنباکو و الکل و حفظ وزن سالم بدن می باشد. 

" اگر قرار بود عادت ها را برحسب اولویت رتبه بندی کنم، می گفتم که ورزش کردن مهم ترین عامل مرتبط با زندگی طولانی تر و سالم تر است" دکتر لویجی فروچی، یک متخصص امراض دوران پیری در موسسه ملی بهداشت که بر تحقیقات مربوط به پیری و سلامت نظارت می کند، می گوید. " ورزش برای افزایش امید به عمر فعال اهمیت دارد که زندگی به دور از بیماری و ناتوانی های فیزیکی و ذهنی-فکری ست".

با افزایش عمر تغییراتی طبیعی در بدن رخ می دهد که می تواند منجر به از بین رفتن تدریجی ماهیچه ها، کاهش انرژی و مفاصل دردناک بشود. این تغییرات می توانند باعث شوند که شخص وسوسه شود تا کمتر حرکت کند و بیشتر بنشیند. اما انجام این کار می تواند ریسک ابتلا به بیماری، ناتوانی و حتی مرگ را بالا ببرد. بسیار مهم است که با مشورت یک پزشک نوع فعالیت فیزیکی را پیدا کنید که بتواند باعث حفظ سلامتی و تحرک تان شود. (سیارک) 

حتی افراد مسن و ضعیف هم می توانند از انجام فعالیت فیزیکی منظم سود ببرند. یک مطالعه با سرمایه گذاری موسسه ملی بهداشت که شامل بیش از 600 فرد از سنین 70 تا 89 سال که در معرض خط ناتوانی بودند، انجام شد. آن ها به صورت تصادفی در برنامه ی ورزش با شدت متوسط و یا گروه مقایسه ای بدون ورزش های سازمان یافته قرار داده شدند. گروه ورزشی به تدریج به 150 دقیقه ورزش کردن در هفته رسیدند که شامل پیاده روی سریع، تمرینات قدرتی و تعادل و تمرین های انعطاف پذیری بود.

" پس از گذشت بیش از 2 سال، گروهی که فعالیت های فیزیکی انجام داده بودند ناتوانی کمتری داشتند و اگر ناتوان شده بودند این ناتوانی برای زمان کوتاه تری نسبت به گروه مقایسه ای ایجاد شده بود." برنارد توضیح می دهد. "ترکیب انواع مختلفی از ورزش ها مانند ایروبیک، تمرین های قدرتی و تعادلی و انعطاف پذیری برای گذران سالم عمر اهمیت دارند. (سیارک) 

یک راه مطمئن دیگر برای بالا بردن شانس زندگی طولانی و سالم تر کاهش وزن است. " چاق بودن، با داشتن شاخص توده ی بدنی (BMI) بالاتر از 30، یکی از عوامل خطر برای مرگ زودهنگام است و امید به زندگی فعال را کاهش می دهد" فروچی می گوید. بی.ام.آی تخمین میزان چربی بدن تان بر اساس وزن و قدتان است. برای تعیین بی.ام.آی تان می توانید از محاسبه گیر بی.ام.ای موسسه ملی بهداشت استفاده کنید. با یک پزشک در مورد رسیدن به وزن سالم صحبت کنید.

مطالعات در حیوانات مشخص کرده که انواعی از تغییرات مشخص در رژیم غذایی، مانند رژیم هایی با کالری بسیار پایین، می تواند منجر به زندگی طولانی تر و سالم تر شود. این مطالعات نشانه هایی از فرآیندهای بیولوژیکی را پیشنهاد می دهد که بر پیری سالم اثرگذارند. اما تا به امروز، رژیم هایی با کالری محدود و دیگر تغییرات رژیم غذایی نتایج مختلفی بر افزایش طول زندگی سالم مردم نشان داده اند.

" در حال حاضر شواهد غیر مستقیمی داریم که نشان می دهد تنظیمات تغذیه ای می تواند طول عمر فعال در افراد را بهبود بخشد اما این موضوع هنوز یک حیطه ی مطالعاتی شدید است." فروچی می گوید. " تا کنون، ما شواهد قطعی از محدودیت های کالری و این که آیا بر پیری انسان ها اثر مثبتی دارد یا خیر، نداریم." اکنون، محققین در حال مطالعه داروهای بالقوه و یا روش های دیگر که بتوانند مزایای محدودیت کالری را تقلید کنند، هستند.

سیگار نکشیدن یکی دیگر از راه های رسیدن به زندگی طولانی تر و سالم تر است. " هیچ شکی وجود ندارد که سیگار کشیدن عادت سختی برای ترک کردن است. اما  اطلاعات نشان می دهد از زمانی که سیگار کشیدن را متوقف می کنید مزایای مرتبط به تندرستی وجود دارد. بنابراین به تلاش کردنش می ارزد." برنارد می گوید.

ممکن است فکر کنید که برای زندگی طولانی تر به ژن های خوب نیاز دارید. اما دکتر توماس پرلس، متخصص پیری و مدیر مطالعه ی جشن صد سالگی نیوانگلند در دانشکده ی پزشکی دانشگاه بوستون، می گوید ژن ها تنها بخشی از معادله برای اکثریت ما هستند. " تحقیقات نشان می دهد ژن ها مسئول یک سوم از شانس شما برای رسیدن به سن 85 سالگی هستند. بخش عمده ی احتمالات این که ما تا چند سالگی عمر کنیم بستگی به عادات و رفتارهای سلامت ما دارد." پرلس می گوید. " ژن های ما می تواند بیشتر ما را تا سن قابل توجه 90 سالگی برساند، اگر سبک زندگی سالمی داشته باشم". (سیارک) 

تاثیر ژن ها برای کسانی که بسیار عمر می کنند ،مانند بیش از 95 سال، قوی تر است. پرلس افرادی که تا 100 سالگی و فراتر از آن عمر می کنند (صدساله ها) و خانواده هایشان را مطالعه می کند تا عوامل بیولوژیکی، روان شناختی و اجتماعی که موجب افزایش سن سالم می شود را بیاموزد.

"به نظر می رسد یک ژن به تنهایی اثر شدیدی بر توانایی رسیدن به این سنین بالا را نداشته باشد" پرلس می گوید. " در عوض احتمالا صدها ژن که به تنهایی تاثیر کمی دارند به صورت صحیحی با هم ترکیب می شوند و ترکیب این صدها ژن به خصوص تاثیر شدیدی برای رسیدن به سنین بالا که مورد مطالعه ما بوده، دارند."

ایده ی خوبیست که نسبت به ادعاهای مبنی بر رفع سریع مشکلات مرتبط با پیری شکاک باشید. پرلس در رابطه با معیارهای ضد پیری تجاری مانند " درمان با جایگزینی هورمون" که مزایای آن برای رسیدن سالم به سنین بالا چندان اثبات نشده و عوارض جانبی متعددی دارد هشدار می دهد. " مردم در گذشته می گفتند که هرچه قدر پیرتر شوی، مریض تر می شوی اما با داشتن عادات و رفتارهای سالم مانند ورزش منظم، داشتن وزن سالم، پرهیز از گوشت قرمز، سیگار نکشیدن و مدیریت اضطراب می توان گفت هرچه قدر پیرتی شوی، سالم تر می شوی". پرلس می گوید.

کلید پیری سالم اینست که زندگی کاملی داشته باشید، از نظر ذهنی، فیزیکی و اجتماعی. " رسیدن به سنین بالا به این معنی نیست که روی صندلی گهواره ای بنشینید و اجازه بدهید روزها بگذرند" برنارد می گوید. " افراد مسن تجربه های منحصر به فرد، سرمایه های فکری و درگیری های عاطفی دارند که می تواند با نسل های جوان تر به اشتراک گذاشته شود. این نوع شرکت در اجتماع می تواند به راستی کلید کمک به جامعه برای پیشرفت باشد. "

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

(سیارک)  : مردم آمریکا این روزها عمر طولانی تری دارند اما از سوی دیگر بیشتر به بیماری های مزمن مانند حمله قلبی و دیابت دچار میشوند که باعث کوتاه شدن عمر و افزایش هزینه های درمانی آنها میشود.بر اساس اطلاعات مرکز کنترل یا پیشگیری از بیماری ها از 133 میلیون فرد بالغ حدود 50 درصد در حال حاضر از یک بیماری مزمن رنج میبرند.

چنین آمار سرسام آوری ممکن است باعث شود فکر کنید که بیماری و رنج جسمی موضوعی متقارن با افزایش سن است،اما افزایش سن همیشه به معنای ناتوانی یا بیماری نیست.در این پست 8 دستورالعمل برای اینکه در این سال های طلایی عمر سالم،شاد و قوی تر بمانیم از جانب افراد متخصص بیان شده است.

هیچوقت دیر نیست!
هیچوقت برای شروع یک روش زندگی سالم تر دیر نیست.حتی کسانی که در دهه 60 یا 70 زندگیشان هستند هم میتوانند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کاری انجام دهند.
مارگرت مور،آموزش دهنده ی برنامه جامع افزایش سن سالم CDC میگوید: "من فکر میکردم که سنین بعد از 60و65 شبیه یک افسانه است.شما دیگر کار بیشتری نمیتوانید انجام دهید!" اما حقیقت این است که: " کارهای زیادی است که شما میتوانید برای سالم ماندن در سنین بالا انجام دهید".
مور میگوید: "قطعا برای سالم ماندن در سنین بالا تغییراتی لازم است،اما این مبه معنی عدم توانایی یا بیماری نیست".

بیشتر ورزش کنید!
متخصصان میگویند اگر تنها یک راه برای سالم تر شدن و در امان ماندن از بیماری ها وجود داشته باشد،آن ورزش کردن است! وهیچوقت هم برای اینکار دیر نیست.
متخصص سنین بالا کارمل.ب.دایر که طراح بخش کهولت و مسکن در دانشگاه پزشکی تگزاس در هوستون است میگوید: "من افرادی را میشناسم که در دهه70 زندگیشان ورزش را شروع کرده اند و منافع زیادی از آن حاصل نموده اند".
ورزش باعث کنترل وزن بدنتان،کاهش فشار خون و قدرتمندی عضله هایتان میشود که با جلوگیری از زمین خوردنتان باعث میشود آسیب کمتری ببینید.
دایر میگوید که افزایش حجم عضلانی باعث میشود بدنتان داردها را بهتر تجزیه کرده و مانند افراد جوان آن ها را بهتر دفع کند.
فعالیت جسمی همچنین خطر ابتلا به جنون و بیماری هایی نظیر آن را هم کاهش میدهد.
مور میگوید در سنین بالا نیازی به فعالیت های شدی مثل رفتن به باشگاه وجود ندارد بلکه هر فعالیتی که جسم را به کار بیندازد مفید است.

منعطف بمانید
دایر میگوید تمرین کششی روزانه مهم است،عضلات شما در حین فعالیت های روزانه باید کشیده و منقبض شوند و ورزش های کششی انعطاف شما را افزایش میدهد.
او میگوید: "باور نمیکنید که پنج دقیقه حرکت کششی هرصبح تا چه اندازه میتواند در سنین پیری به شما کمک کند،اما واقعا اینطور است".
محققان دانشگاه پزشکی و علم در دانشگاه اورگان میگویند یوگا انعطاف پذیری شما را افزایش میدهد و خطر ابتلا به ورم مفاصل و فیبروما را کاهش میدهد.
جیمز کارسون روانشناس و استاد OHSU میگوید: "یوگا تکنیک هایی مثل تنفس درست و مدیتیشن را آموزش میدهد که باعث قدرت و تعادل بدن خواهد شد".(سیارک)  

وزنتان را کنترل کنید
مطالعات نشان میدهد که کنترل وزن با ورزش و تغذیه صحیح منافع زیادی دارد.
بر اساس CDC اگر بتوانید وزنتان را متعادل نگه دارید خطر ابتلا به دیابت که حدود 23.3 میلیون آمریکایی به آن دچارند و همچنین انواع آرتروز که 19 آمریکایی را رنج میدهد، را در خود کاهش میدهید.
یکی از راه های تغذیه سالم خوردن میوه جات سبزیجات تازه است.
تالماج میگوید: "ما میدانیم افرادی که حداقل پنج وعده میوه و سبزی را در روز میخورند فشار خون کمتر، گرفتگی عروق قلبی کمتر،احتمال ابتلا به سرطان کمتر،ایمنی بدن بهتر و درصد احتمال کمتری برای ابتلا به دیابت و چاقی دارند".

کمی پیشگیری
آزمایشات پیشگیری،مانند تزریق واکسن،نمونه برداری از سینه،رادیوگرافی قلب و تست سرطان برای افزایش سن بی خطر بسیار لازم اند.
مور میگوید که مواظب عوامل بیماری بودن مانند نظارت بر فشار خون و مراحل اولیه دیابت میتواند تفاوت چشمگیری در ابتلا به ناتوانی ها در کهولت سن داشته باشد.
او میگوید: "اکرچه واقعا نمیشود جلوی همه بیماری ها را گرفت اما حداقل میتوان از آن هایی که کم کم سراغمان می آیند پیشگیری کرد".
همچنین راه های برای پیشگیری از پیشرفت بیماری آرتروز،که رایج ترین بیماری در ملت بوده و حدود 46 میلیون فرد بالغ که نصف آن ها پایین 65 سال هستند به آن مبتلا هستند،وجود دارد.با آموزش در این زمینه،محافظت در برابر آسیب های جسمانی و فعالیت جسمی میتوان تاثیرات این بیماری را کاهش داد.
چارلز هلمیک که کمک کار برنامه آرتروز CDC است میگوید: "وقتی آرتروز دارید،فعالیت جسمانی میتواند باعث کاهش درد فیزیکی و علایم بیماری شود،به نظر عجیب میرسد اما طبق اسناد صحت دارد".(سیارک)  

با روحیه و خوشبین بودن
پیوستن به برنامه های مذهبی و داشتن دیدی روشن به آینده با یک زندگی شاد و سالم تر مرتبط است.برای مثال،مطالعه ای در سال 2006 نشان داد که رفت و آمد مرتب به کلیسا میتواند 1.8 تا 3.1 سال به عمر انسان اضافه کند.
دایر میگوید فعالیت های روحیه بخشی مانند مدیتیشن میتواند برای سلامتی مفید باشد.
دسته ای از تحقیقات میگویند که افراد خوشبین بیشتر زندگی میکنند و کمتر به بیماری های حاد مثل حمله قلبی دچار میشوند.
برای مثال تحقیقی در سال 2004 که روی 1000 مرد و زنی که خود را خوشبین میدانستند نشان داد که آن ها 55 درصد احتمال کمتری برای مرگ و 23 درصد احتمال کمتری برای ابتلا به بیماری های سکته قلبی نسبت به افراد بدبین در یک بازه زمانی 9 ساله داشته اند.
دایر میگوید: "من بیش از 20 سال در حال کار ورزشی برای کهن سالان بوده ام.اینگونه فهمیده ام که افرادی که خودشان ا خوشبین توصیف میکردند بهترین اتفاقات را تجربه مینمودند.بنظر میرشد آنها زندگی شادتر و طولانی تری دارند".
"من فکر میکنم که اگر شما خوشبین ومثبت باشید؛عملکرد بهتری خواهید داشت و احساسات زیباتری پیدا خواهید کرد".(سیارک)  

داوطلبی برای کمک به دیگران
در مطالعه ای که در ماه جاری انجام شد،محققان دانشگاه میشیگان نمونه ای ازمایشی از دانش آموزان دبیرستان وینسکانسین را از زمان فارغ التحصیلی،از سال 1957 تا اکنون، دنبال کردند.در سال 2004 داوطلبان اعلام کردند که چه مدت یکبار در این ده سال داوطلب شده اند و دلایل داوطلب شدنشان را توضیح دادند.برخی از شرکت کنندگان دلیلشان را کنک به دیگران بیان کردند در حالی که دلایل دیگران بیشتر خود محورانه بود،مثل:"فرار از مشکلات شخصی".
محققان دلایل آن ها را با اطلاعات سطح سلامتیشان مقایسه کردند و بررسی کردند که چه تعدادی از آن ها تا سال 2008 هنوز زنده اند.
نتایج نشان داد کسانی که بخاطر دیگران داوطلب شده بودند نسبت به کسانی که برای خودشان داوطلب شده بودند یا اصلا داوطلب نشده بودند مرگ و میر کمتری داشتند.
از 2348 نفر که داوطلب نشده بودند 4.3 درصد تا سال 2008 فوت شده بودند و افرادی هم که هدفشان برای داوطلبی خودشان بود آمار مشابهی داشتند: 4 درصد.
بهرحال تنها 1.6 درصد از کسانی که هدفشان برای داوطلبی متمرکز بر دیگران بود درگذشته بودند.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

هر کسی به گونه ای متفاوت به ورزش پاسخ می دهد ، اگر شما ده نفر را انتخاب کنید و انها  را روی برنامه تمرینات ورزشی روتین برای سه هفته قرار دهید ، تعدادی از انها ممکن است به طور قابل ملاحظه ای بهبود یابند اما تعدادی دیگر ممکن  است ابدا هیج گونه تغییر فیزیولوژیکی ای بروز ندهند. در بعضی موارد تعدادی افراد حتی ممکن است تندرستی و تناسب کمتری نشان دهند.

در گذشته ، این موضوع باعث شد تا تعدادی از محققین فکر کنند تعدادی از افراد پاسخ دهنده نیستند ، به این معنی که ورزش روی انها جواب نمی دهد. اما تحقیقات بیشتر و بیشتری شروع شدند تا نشان دهند که تمام این ایده ی پاسخ ندادن به ورزش  ('non-responders')، افسانه ای بیش نیست.
مطالعه ای جدید کشف کرد که تعدادی از افراد که با نوعی از تمرینات ، قوی تر و متناسب تر نمی شوند به نوع دیگری از تمرینات ، پاسخ می دهند. تعدادی از افراد به تمرینات استقامتی طولانی مدت بهتر پاسخ می دهند ،و تعدادی مثلا به دو ی سرعت پاسخ می دهند اما نکته ی مهم این است که هر کسی به چیزی پاسخ میدهد.
اکنون مطالعه ای جدید ، موارد بیشتری را روشن ساخت ، اگرچه  با تعدادی توصیه های سفت و سخت همراه است.
بر طبق تحقیقی که اخیرا در روزنامه ی فیزیولوژی منتشر شد ،و ما ان را در ستون  الکس هاچینسون (Alex Hutchinson) در جهان دوندگان مشاهده کردیم ،هر کسی به تمریناتی پاسخ می دهد .
تعدادی افراد فقط باید بیشتر تمرین کننند تا نتیجه بگیرند.
این مطالعه ی ویژه 78 بزرگسال سالم را انتخاب کرد و انها را در 5 گروه تقسیم بندی کرد که هر کدام یک ، دو ، سه ، چهار ،و یا پنج دوره ی 60 دقیقه ای تمرین ورزشی را در هر هفته برای شش هفته انجام دادند.
بیشتر افرادی که فقط یکبار در هفته تمرین ورزشی کردند به واسطه ی ان تمرین تندرست تر نشدند ، اما همچنین به نظر می رسید در گروههایی که دو یا سه بار در هفته نیز تمرین کردند ؛ورزش پاسخی نداد.
محققین تمام  این افراد را جدا کردند و انها را در برنامه ی شش هفته ای دیگری گذاشتند که شامل دو دوره ی تمرینی اضافه در هر هفته بود.
بنابراین افرادی که در ابتدا یک دوره ی 60 دقیقه ای تمرین ورزشی در هفته انجام می دادند به سه دوره ی تمرین 60 دقیقه ای در هفته (یا سه ساعت کامل ورزش) منتقل شدند و انهایی که قبلا سه ساعت در هفته ورزش می کردند به پنج ساعت تمرین در هفته موظف شدند.
قدرت یا توان حداکثر و سلامتی قلبی عروقی همه بهبود یافت.
این نشان می دهد که نوشته های محققین مبنی بر وابسته به دوز بودن ورزش به این معنی است که اگر بدن شما به تمرینات پاسخ نمی دهد احتمالا باید بیشتر تمرین کنید (مشخصا نه به شدتی که موجبآسیب دیدن شما شود)
بر طبق عقیده ی مایکل جوینر (Michael Joyner) ، یک پزشک و محقق مایو کلینیک ، کسی که یکی از برترین متخصصین تندرستی و عملکرد انسان است ، با اینکه ممکن است سخت به نظر برسد اما اینها یافته های تشویق کننده ای هستند. او گزارشی را همراه با مطالعه ای در روزنامه ی فیزیولوژی نوشت.
جوینر از طریق ایمیل به Business Insider می گوید : به این دلیل که حتی کمترین سطوح تندرستی و تناسب اندام ، محافظت موثری برای سلامتی و بشریت فراهم می کند. (سیارک) 
باز هم ، جوینر در گزارشش خاطر نشان می کند که تعدادی از افراد تاکنون اوقات سختی برای انجام دادن مقدار ورزش توصیه شده سپری کرده اند ، که تقریبا 150 دقیقه فعالیت متوسط در هر هفته است.
حتی اگر مردم بدانند که مدت زمان طولانی تری تمرین بدنی باعث یک تفاوت بزرگ در وضعیت انها می شود ، باز هم ممکن است برای تشویق انها به انجام ان تمرینات کافی نباشد.
اما در حقیقت اینکه ما در این مورد بیشتر یاد بگیریم مفید است. در بعضی موارد این (اگاهی از فواید فعالیت بدنی) افراد را تشویق می کند تا در طی رفت و امدهایشان فعالیت بیشتری داشته باشند (مثل دوچرخه سواری یا پیاده وری به سمت محل کار به جای رانندگی).
جوینر می گوید : من فکر می کنم که ما باید تا حد ممکن در زندگی مان فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشیم.
او می گوید که این نوع از جابه جایی فعال "اثرات فوق العاده قدرتمندی روی چاقی " دارد.
در موارد دیگری افراد ممکن است بخواهند زمان اضافی را در باشگاه ورزشی سپری کنند. و البته همان طور که تحقیقات دیگر نشان داده اند ، بهترین شیوه تندرستی و فیتنس برای پشت سر گذاشتن وضعیت عدم پاسخ دهی شاید یافتن یک تمرین بدنی متفاوت و موثر باشد.
این یکی از دلایلی است که تمرین دهنده ها می گویند برای همه یک تمرین بدنی روتین وجود ندارد ، به جای ان چیزی را که برای شما مفید و موثر است و به اندازه کافی خواهان ادامه ی ان هستید ، پیدا کنید.
وقتی شما به تعدادی از مزایای ورزش ، از بهبود سلامت قلبی عروقی گرفته تا کاهش استرس و اثرات بهبود خلق و خو ، بنگیرید متوجه میشود که آن ارزشش را دارد.
جوینر می گوید : "من فکر می کنم که اغلب مردم باید مجموعه ترکیبی از فعالیت های مختلف ، در صورت امکان همراه با مقداری فعالیت ورزشی دارای شدت بالا انجام دهند ، اما نکته ی کلیدی که باید به یاد داشته باشیم این است که که تقریبا هر روز فعالیتی انجام دهیم."

چه میزان از ورزش برای سلامتی مناسب است

ورزش تای‌چی و سالمندان

ورزش های نفس گیر خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد

میخواهید بهترین عملکرد را در ورزش داشته باشید

چگونه استقامت خود را در شناکردن افزایش دهیم

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک) 

ترجمه  itrans.ir

(سیارک)  : اگر همین الان یک جلسه ورزش سخت را در سالن ورزش تمام کرده اید یا از یک دو 5 کیلومتری برگشته اید به مقداری کالری برای جایگزینی آنچه که سوزانده اید نیاز دارید تا سرعت ترمیم ماهیچه را بالا ببرید. باید انواع مناسبی از غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات را بخورید مثل مرغ بریان، سبزیجات و دانه های کامل به جای اینکه خوراکی هایی بخورید که تمام زحمت تان را به هدر بدهند. درسته؟ پس برای اینکه به شما کمک کنیم غذاهای درستی را انتخاب کنید لیستی از 15 خوراکی راکه باید بعد از ورزش از آنها پرهیز کنید در اینجا می آوریم:

15. گوشتهای فراوری شده

بهتر است بعد از ورزش از گوشتهای فراوری شده مثل گوشت ران خوک، سوسیسهای بزرگی که ادویه زیادی دارند، و گوشت پهلو و پشت خوک که پر از چربیهای ناسالم هستند و آنچه را که بدن شما برای ترمیم خود بعد از ورزش نیاز دارد ندارند پرهیز کنید. گوشتهای فراوری شده حاوی مواد نگهدارنده هستند تا مدت طولانی تازه بمانند و همچنین سدیم زیادی دارند که باعث می شود بعد از ورزش بدنتان بی اب شود. به جای اینها، گوشتهای قرمز با پروتئین بالا که ماهیچه ساز هستند استفاده کنید و خوراکیهای کم پروتئین مثل مرغ و ماهی سمن بخورید.

14. پنیر

اگر پنیر دوست دارید پس احتمالا فکر می کنید که هیچ چیز بعد از ورزش بهتر از پنیر چدار آب شده روی نان تست نیست. علی رغم اینکه پنیر منبع پروتئین خوبی است که بدن شما بعد از ورزش نیاز دارد اما شدیدا فراوری شده و پر از چربی است. اگر خیلی پنیر دوست دارید انواع سالمتر را انتخاب کنید مثل مازرلاو  و آن را با کمی نان کامل همراه کنید تا یک اسنک غنی از پروتئین و کربوهیدرات سالم برای بعد از ورزش داشته باشید.

13. تکه های گرانولا

حتی اسمش هم سالم به نظر می رسد و احتمالا انتظار نداشتید که در لیست خوراکیهایی که باید بعد از ورزش از آن پرهیز کنید ببینید اما به همین دلیل در این لیست هستند. به  لطف تبلیغات زیرکانه ما  می پذیریم که گرانولا سالم است و به عنوان یک اسنک بعد از ورزش مناسب است در صورتی که برخی از انها اینطور نیستند. اینها حجم زیادی از مواد ناسالم  مثل شربت ذرت، چربیهای ترانس و سدیم را دارند که هضمشان برای بدن سخت است و ارزش غذایی هم ندارند. پس قبل از خرید برچسب را بدقت بخوانید تا مطمئن شوید مواد مناسبی دارند و موادی که برای شما بد است کمتر داشته باشند. احتمالا بهتر است که به جای آن یک تکه موز بخورید. 

12. اوکادو

اوکادو پر از ویتامین هایی است که برای شما خوب است و معمولا به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود امامراقب باشید که برای مصرف به عنوان بخشی از خوراکهایی که بعد از ورزش می خورید کنترل خوردن آنها را داشته باشید چون چربی بالایی دارند اگرچه که چربی تک اشباع نشده ای دارند که برای قبل از ورزش خوب است. بهتر است اوکادو و سایر خوراکی هایی که چربی تک اشباع نشده ای بالایی دارند را حداقل 2 ساعت قبل و بعد از ورزش بخورید.

غذاهای مفید برای ورزشکاران

سوپر غذاهای مغذی برای استقامت ورزشکاران

11. خوراکیهای ادویه دار

اگر غذاهای ادویه دار دوست دارید مثل مرغ madras پس ممکن است بعد از ورزش میل به خوردن غذاهای ادویه دار داشته باشد. خوردن این خوراکی ها بعد از ورزش ایده خوبی نیست چون گرما و تندی این غذاها منجر به سوزش قلب و سو هاضمه می شود که اثرات ورزش شما را از بین می برد و باعث می شود احساس ناراحتی کنید به جای اینکه آن احساس خوب بعد از ورزش کردن را داشته باشید.

10. بذر کتان

اگرچه که بذر کتان سالم است و برای کاهش وزن مناسب است اما بلافاصله بعد از ورزش استفاده نکنید چون فیبر بالایی دارند که می تواند باعث نفخ شود که تمام تلاش شما برای ورزش را تحت تاثیر قرار می دهد. بهتر است بذر کتان و سایر خوراکی های غنی از فیبر را 2 ساعت قبل یا بعد از ورزش بخورید.

9. نوشیدنی های انرژی زا

مثل تکه های انرژی زا ، نوشیدنی های انرژی زا هم بعد از ورزش خوب نیست. آنها به بدن شما آب نمی رسانند و پر از کافئین هستند و کربن دار هستند که باعث می شود احساس نفخ کنید. این نوشیدنی ها پر از شکر و شیرین کننده های مصنوعی هستند پس مگر اینکه شما یک قهرمان باشید و اگر نه باید از آنها قبل و بعد از ورزش پرهیز کنید و به جای آن آب بخورید.

8. تکه های انرژی

بسیاری از افراد در مورد اینکه چه وقت باید یک تکه انرژی زا را به عنوان بخشی از رژیم ورزشی شان مصرف کنند سردرگم هستند. تکه های انرژی باید قبل ورزش خورده شوند تا بعد از آن چون سوختی را که نیاز دارید که نیاز دارید برای کارتان بسوزانید فراهم می سازد. پس تمام شکر، و تکه های انرژی زا پر از سوخت هستند و در حین ورزش می سوزند. اگر بعد از ورزش آنها را بخورید نرخ متابولیسمتان را کند کرده و باعث تحریک تولید چربی می شوید. بی دلیل به آنها تکه های انرژی زا نمی گویند آنها انرژی زیادی را فراهم می سازند که بعد از ورزش به آن نیاز ندارید و می تواند باعث آشفتگی خواب شب شما شود.(سیارک) 

7. کلوچه ها

اگرچه که توصیه می شود بعد از ورزش مقداری کربوهیدارت بخورید تا قند خونتان که بعد از ورزش سخت کم شده بالا برود اما این به این معنی نیست که شروع به بلعیدن کلوچه کنید. چربیهای درون کلوچه هایی مثل croissant ها و نان شکلاتی برای قلب شما بد است و چربی های درون اینها می تواند شریانهای شما را ببندد. کلوچه ها کالری و قند بالایی هم دارند.  در عوض برای افزایش مناسب کبوهیدرات بعد از ورزش یک برش از نان تست کامل بخورید و مقداری کره بادام زمینی مغذی و سیر کننده که شما را راضی می کند اضافه کنید.

25 غذایی که موجب استقامت بدن می شود

6. شکلات

بعد از ورزش شیر شکلات نخورید. ممکن است فکر کنید که کمی ماده قهوره ای خوشمزه برای بالا بردن سطح انرژی تان نیاز دارید اما شکلات پر از شکر است و کالری بالایی دارد. احساس خوبی که از خوردن آن به شما دست می دهد خیل دوام ندارد و باید بدنتان را به درستی با خوردن غذاهای خوب  نه شکلات دوباره شارژ کنید و به ترمیم ماهیچه ها کمک کنید و متابولیسم را بالا ببرید، شکلات چیزی برای بدن شما ندارد و اثر منفی بر رژیم ورزشی تان می گذارد.

5. نوشیدنی های گاز دار

اگرچه که قطعا بعد از ورزش خیلی تشنه هستید ولی آب بنوشید تا به بدنتان آب برسد و از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید.  آنها شکر و مواد شیمیایی زیادی دارند ارزش غذایی و آبرسانی شان صفر است و باعث خرابی دندان می شوند. انواع رژیمی هم خوب نیستند چون آنها هم شیرین کننده ها و مواد شیمیایی زیادی دارند. اما اگر بعد از ورزش مقدار زیادی آب نوشیدید و هنوز هم می خواهید چیز دیگری بنوشید توصیه می شود که نوشیدنی بنوشید که ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئین باشد مثل یک لیوان شیر شکلا ت کم چرب.(سیارک) 

4. پیتزا

خوراکیهای زیاد بهتری هستند که می توانید بعد از ورزش از آنها لذت ببرید پس پیتزا را از لیست خط بزنید و اون را برای یک زمان خاص نگه دارید. 10 اینچ پیتزای معمولی معمولا چیزهایی رویش دارد کثل گوشتهای فراوری شده و پنیر که بدن خیلی زمان نیاز دارد تا آنها را هضم کند و چربی بد بالایی دارند. بعلاوه 10 اینچ پیتزا می تواند تا 1200 کالری داشته باشد، این بیش از نصف کاری است که برای هر روز برای یک زن توصیه می شود (2000 کالری). نه متشکرم!

3. سیب زمینی برشته

سیب زمینی برشته و بعضی مغزیجات نمک بالایی دارند. ممکن است بدن شما بعد از ورزش میل به نمک داشته باشد مخصوصا وقتی با عرق حجم بالایی از نمک را از دست داده اید. خوردن اسنکهای نمکی میزان پتاسیم بدن شما را که بدنتان نیاز دارد بعد از ورزش جبران کند کم می کند. پتاسیم یک الکترولیت است که در زمان ورزش از دست می رود و لازم است که خوراکی هایی بخورید که میزان آن را بالا ببرد تا به حدی که باید برسد نه اینکه با خوراکی های پر نمک آن را بیشتر از دست بدهید.

2.خوراکی های سرخ شده

ممکن است وسوسه آمیز باشد که صبحانه انگلیسی کامل مورد علاقه تان را بعد از ورزش بخوریدچون فکر می کنید به اندازه کافی کالری سوزانده اید که به خودتان اجازه سرکشی بدهید اما این کار را نکنید. ارزشش را ندارد. بعد از ورزش از خوراکی های سرخ شده که چربی بالا دارند پرهیز کنید مثل چیپسها، برگرها. افزایش کربوهیدرات اولیه ای که بعد از خوردن این خوراکی ها احساس می کنید سریع ناپدید می شود و هیچ ماده مغذی بایتان ندارد و مجبور هستید دوباره ورزش کنید تا آن کالری اضافی و کربوهیدراتها را بسوزانید.

1. سبزیجات خام

ما همه میدانیم که سبزیجات غذاهای فوق العاده ای برای سلامت ما هستند پس باید عجیب به نظر برسد که بر اساس یک حساب سرانگشتی باید از خوردن آن بعد از ورزش پرهیز کرد. سبزیجات مانند هویج، بروکلی همه اسنک سالم و کم چربی هستند اما اگر پخته شوند و در ترکیب با سایر خوراکی های سالم بعد از ورزش استفاده شوند بهتر اثر می کنند. در حالت نپخته سبزیجات سوخت یا کالری کافی برای کمک به بدن و ترمیم انرژی و متابولیسمی که در مدت ورزش از دست رفته تولید نمی کنند. اما اگر ترجیح می دهید که از آنها  خام استفاده کنید پس آنها را با غوطه دادن در مواد سالم و غنی از پروتئین مثل ماست طبیعی حجیم کنید. 

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

ترجمه  itrans.ir / هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  ممنوع است.