مدل تمرین سرعت برای شروع

توانایی کودکان قبل از بلوغ درانجام حرکات سریع ,ترقی در مراحل اولیه را افزایش می دهد; سرعت پسران و دختران در مراحل بعدی ورزشکاری افزایش می یابد.
بیشتر دستاوردهای سرعت از یادگیری مهارت های مسابقه ای و پیشرفت بهترهماهنگی ماهیچه ای است.
برخی از کودکان به خصوص آنهایی که پیشرفت چند جانبه را تجربه نکرده اند, ممکن است ضعف هماهنگی در دست و پا داشته باشند. زیرا حرکت دست مستقیما بسامد پا را تحت تاثیر قرار می دهد. هماهنگی نیروی بازو و شانه در سطح پایین مانع تواناایی کودکان در دویدن سریع می شود. دلیل اصلی این مساله است که در پسران کسب قدرت از دوران بلوغ به علت افزایش هورمون های مانند تستوسترون شروع می شود,در حالی که در دختران بسیار اندک است. هماهنگی دست و پا را می توان با تکرار مسافت های کوتاه (20-30 متر) با سرعت متوسط به دست آورد. در چنین تمرینی, یادگیری هماهنگی اندام ها_ نه سریع دویدن - باید هدف باشد.
در اوایل دوران قبل از بلوغ, تفاوت جنسیت ها در سریع دویدن قابل مشاهده نیست. این تفاوت ها حاکی از شروع دوران بلوغ است, روند این است که پسران فعالیت های مربوط به سرعت را بهتر از دختران انجام میدهند. این در تمام مراحل دویدن با تفاوت های شاخص در پیشرفت سرعت پس از سن 15 سالگی نمایان است.. انواع دیگری از سرعت و چالاکی نشانگر همان روند است.. بعلاوه، صرف نظر از جنسیت، سن تقويمی ورزشکار سرعت دویدن را تعیین می کند. یک پسر 18 ساله فاصله 30 متری پیست را سریعتر از پسر 15 ساله خواهد دوید. نتایج مشابهی در ورزشکاران زن نیز بدست می آید. . تغییرات در پیشرفت سرعت باید در برنامه ریزی های پیشرفت برای ورزشکاران زن و مرد در نظر گرفته شود.این مقاله ادامه دارد........ (سیارک)

تمرین سرعت بخش دوم 

شکلات تلخ حلقه سلامتی را در چند سال اخیر کامل کرده است. (مشاهده کنید : شکلات شیری در مقابل شکلات تلخ). ترکیب اصلی آن کاکائو می باشد که حاوی آنتی اکسیدانها بخصوص فلاونوئیدها ست. تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ ممکن است ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد، باعث افزایش قدرت تمرکز شود و سطح کلسترول ها را کاهش دهد- و حتی ممکن است اخبار خوب بیشتری نیز وجود داشته باشد.

تحقیق جدید بریتانیایی، چاپ شده در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد، خوردن روزانه شکلات می تواند به افزایش عملکرد ورزشکاران کمک کند. این تحقیق بر مبنای این نظریه شکل گرفته بود که ماده ای به نام اپیکتچین ( نوعی فلانوال ) که در ترکیب شکلات تلخ نیز موجود است آنرا شبیه به آب چغندر کرده است.

محققین 9 دوچرخه سوار آماتور را به دو گروه تقسیم کردند. در رژیم غذایی یک گروه 40 گرم شکلات تلخ و در گروه دیگر 40 گرم شکلات سفید قرار داده شد (شکلات ها برای دو هفته جایگزین شدن). در دوچرخه سواری با سرعت متوسط محققین متوجه شدند گروهی که از شکلات تلخ استفاده کرده است از اکسیژن کمتری استفاده می کنند و در زمان دو دقیقه ای آزمایش مسافت بیشتری را طی می کنند.

بنابراین، آیا ما باید برای بهبود بخشیدن به تمریناتمان از شکلات تلخ استفاده کنیم؟ نه به این سرعت. به خاطر داشته باشید این تحقیق روی یک جامعه آماری کوچک و فقط دوچرخه سواران انجام شده است، که باعث می شود به سختی بتوان دستور العمل های کلی صادر کرد.بعلاوه، 40 گرم شکلات تلخ 217 کالری ، 12.6 گرم چربی، 2 گرم پروتئین، و 19.6 گرم شکر دارد که به عنوان یک میان وعده برای تمرینات متوسط کمی بیش از حد دارای چربی و شکر بالا می باشد و همچنین پروتئین کمی نیز دارد. 

نکته پایانی:

اگر تمایل دارید، می توانید دو مربع کوچک شکلات تلخ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. تحقیقات زیادی مزایای استفاده از انرا تایید کرده اند. ( به دلایلی که شکلات بهترین است.) اگر دنبال تغییرات قابل توجه ای در  عملکرد ورزشی تان هستید، تا زمانیکه تحقیقات بیشتری شود  باید صبر کنید. در این میان، راه های زیادی برای لذت بردن از شکلاتتان بدون احساس گناه وجود دارد.

تمرین سرعت بخش اول مقاله

یکی از اهداف اصلی فعالیت های ورزشی قبل از دوران بلوغ, پیشرفت در سرعت مخصوص بازی است. از طریق آشنایی با بازی ها و مسابقه ی امدادی، کودکان یاد می گیرند چگونه بازوها و پاهایشان را هماهنگ کنند, آنها را سریع تر حرکت دهند و توپ ها را با پاهایشان حرکت دهند. زمان حرکت کودکان در نتیجه ی چنین تجربه هایی بهبود می یابد. آنها یاد می گیرند چگونه به سرعت اعضای بدن خود رادر حالت اخطار و یا در وضعیت بازی شروع به حرکت دهند.
پیشرفت سرعت در دوران قبل از بلوغ, مهم ترین نتیجه ی سازگاری سیستم عصبی است که کودکان با بازی کردن به آن دست می یابند. در نتیجه ی این تجربه, سیستم عصبی یاد می گیرد چگونه برای فعالیت ها, بازوها و پاها را به طور موثر هماهنگ کند. درنتیجه, کودک با ترقی فاصله معینی راطی می کند, تغییر جهت می دهد وسریع میرسد.. یک راه برای هماهنگی حرکت و الگوهای عصبی, انجام فعالیت در سطوح متفاوت است. زیرا بسیاری از حیاط های مدارس آسفالت هستند که میتواند برای مفاصل استرس زا باشند, هم چنین کودکان به بازی بر روی سطوح نرم تر مانند چمن تشویق می شوند. انجام این کار تاثیر بر مفاصل را کاهش میدهد، تعادل را زیاد میکند، ماهیچه ها را کاملا در مقابل نیروهای عکس العمل زمین مقاوم میکند و تنوع در تمرین را فراهم می کند.
کودکان از دانستن آن که سریع هستند, لذت میبرند. برای آنها تفریح است, مانند انجام فعالیت های فیزیکی در طول بازی و مسابقه ی امدادی که سرعت مهم است. تنوع در تمرینات سرعت مهم است, زیرا تجربه را بهبود می بخشد. در عین حال, کودکان نباید از قسمت بالای بدن غافل شوند. پرتاب های ساده توپهای بیسبال, توپهای تنیس یا توپ های پزشکی نوری برای تقویت زمان حرکات فوقانی بدن مفید هستند. همچنین، مسابقه ی امدادی و تمرین های پرتاب و حمل توپ های پزشکی قسمت فوقانی بدن را قوی تر می کند که زمان حرکت را تحت تاثیر قرار میدهد. 
کودکان می توانند در تمرینات ساده سرعت برای پیشرفت هماهنگی اندام ها شرکت کنند,خصوصا زمانیکه به بلوغ برسند. به طور مشابه، برای کسانی که در تمرینات سازمان یافته مانند ورزش های تیمی شرکت کرده اند, مربی می تواند تمرین های خاصی برای سرعت با توپ را آموزش دهد. مربی می تواند ورزش خاص به عنوان تمرین بدهد و کودکان می توانند انواع دیگری ازتمرین سرعت را در کنارکارهای تکنیکی انجام دهند.مگر کودکانی که در تیم های مخصوص جنسیتی,در بیشتر بازی ها و مسابقه ی امدادی در برنامه درسی مدرسه شرکت می کنند, باید باهم باشند , زیرا تفاوت قابل مشاهده ای در بین پسران و دختران در این مرحله از رشد وجود ندارد. 

طراحی برنامه

هنگام بازی در بیرون از خانه یابرای سرگرمی با دوستان، کودکان باید تشویق به بازی در نوبت خودشان شوند.دستورالعمل های این بخش برای برنامه های تمرین از پیش تعیین شده یا بازی که زیر چتر "تمرین" انجام شده است. بازی های گاه به گاه با دیگر دختران و پسران باید سرگرم کننده و به شدت بدون محدودیت باشد. ما همگی شاهد کودکانی هستیم که انرژی بی پایان در زمان بازی دارند. آنها بعد از 10 دقیقه پریدن بر روی ترامپولین به 20 دقیقه بازی گذر می کنند و قبل از اتمام 30 دقیقه دوچرخه سواری و یا بسکتبال بازی می کنند. بازی در زمینه های مختلف و هل دادن همدیگر در بازی باعث افزایش اعتماد به نفس و مهارت در کودکان میشود و به آنها فرصت فهمیدن سطح خودشان را می دهد.. برخی از کودکان سخت می کوشند برای رسیدن به آنهایی که از لحاظ تناسب اندام برترند و دیگران از مهارت های خود برای بازی دقیق تر استفاده می کنند. در هر روش, کودکان هم از لحاظ جسمی و هم ذهنی با شرکت در فعالیت های سرگرم کننده, تفریحی با خانواده و دوستان شرکت می کنند.
شما باید هر برنامه ریزی تمرین سرعت را قبل از بلوغ به عنوان فرصت استفاده کنید که برای شروع اولیه, سازگاری سیستم عصبی با حرکات مختلف است. همانطور که هماهنگی اعصاب ماهیچه پیشرفت میکند، توانایی کودکان سریعتر خواهد شد.
مدت زمان تمرین و یا فاصله برای دویدن نباید طولانی باشد کودکان نباید ناراحتی را در این سن تجربه کنند. آنها نباید سریع و طولانی تر از 4 تا 6 ثانیه بدوند, زیرا مسافت های طولانی تر نیازمند تمرین های خاصی هستند.اگر آنها دو یا سه دقیقه توقف کنند, همین عمل را می توانند با لذت تکرار کنند. کودکان زمانی که ناراحتی و درد تجربه کنند, از کازشان لذت نمی برند.
مربیان باید برنامه های تمرین سرعت, مانند هر چیزی فراتر از چند سال اخیر طرح ریزی کنند. مربی باید از انواع تمرینات که شامل تمام بدن میشود استفاده کند و سرعت دوندگان و زمان حرکت برای بازوها و پاها را برانگیزد. بازی ها و مسابقه ی امدادی باید از عناصر اصلی یک برنامه تمرین برای بهبود سرعت در کودکان نابالغ باشد.
ورزشکاران جوان به خصوص کودکانی که نزدیک به سن بلوغ هستند،باید فاصله را نسبت به سالهای گذشته, از 20 متر یا یارد به 40 تا 50 متر یا یارد افزایش دهند. کودکان باید تمرینات اولیه را در یک خط راست انجام دهند. هرچه کودکان به بلوغ رسیده و قوی ترمیشوند, شما می توانید ترکیب حرکات کج و معوج، توقف و حرکت والگوهای مارپیچ و دویدن با چرخش های سریع در تمرین را انجام دهید. توقف و حرکت, تمرین سرعتی است که باعث میشود ورزشکاران با همان سرعت ممکن 5 تا 15 متر یا یارد بدوند و سپس، در زمان توقف سیگنال, دویدن را با همان سرعت قطع کنند. با سیگنال حرکت, آنها با سرعت ممکن در جهتی دیگر که مربی نشان میدهد, به فاصله 5 تا 15 متر یا یارد شروع به دویدن کند.
در تمرین ورزش های تیمی یا در طول بازی, مربی می تواند سرعت را با عملکرد مهارت ترکیب کند. ( برای مثال پرتاپ و لگد زدن به توپ). چنین تمرین هایی ترکیب های معمولی برای توسعه سرعت دویدن و زمان حرکت هستند. کودکان نابالغ تمرین کننده های خوبی برای سرعت هستند, خصوصا وقتی به بلوغ میرسند, شما باید با دقت برنامه ریزی هرچیزی شامل دویدن, لگد زدن و پرتاب را انجام دهید.این مقاله ادامه دارد...........(سیارک)

(سیارک) برای کودکان نابالغ, نیازی به زمان بازی بیش از 20 یا 30 دقیقه ندارد. درچوگان یا فوتبال, کودکان می توانند برای دو(2) دوره بازی کنند. ما توصیه نمی کنیم که کودکان نابالغ هم اندازه ورزشکاران بالغ بازی کنند, زیرا کودکان در این سن وضعیت مناسب بازی 90 دقیقه ای فوتبال یا سه بازی 20 دقیقه ای چوگان را ندارند. کودک خسته به سختی به بازی بعدی فکر می کند, در حالیکه اگر در حین خستگی لذت هم ببرد, مشتاقانه منتظر بازی بعدی می شود.. بسیاری از لیگ های فوتبال در کانادا و ایالات متحده, برای کودکان نابالغ بازی فوتبال 60 دقیقه ای ترتیب داده اند; 30 دقیقه اول به تمرین و 30 دقیقه مانده به بازی اختصاص داده شده است. این روش به کودکان کمک می کند تا گرم شوند و از لحاظ ذهنی برای بازی آماده شده و به انتقال سریع مهارت ها و تکنیک های مورد استفاده در بازی تشویق می کند. مهارت های فنی به ندرت در بازی یاد گرفته می شود, زیرا لمس توپ کم است, اما ورزشکاران در طی تمرین توپ را 100 تا 300 باربسته به طول بازی لمس می کنند.
کودکان به راحتی می توانند مسابقه ی امدادیی انجام شده در 10 تا 15 متر یا یارد را 3 تا 5 بارتکرار کنند, مخصوصا اگر آنها از مسابقه ی امدادیی مختلف استفاده کنند. با این حال، بدون در نظر گرفتن اینکه چگونه کودکان مشتاق به تکرار رله هستند، مطمئن باشید که در فاصله مسابقه ی امدادی استراحت دارند.(سیارک)
برای ورزش های تیمی, تمرین سرعت به شکل دویدن با چرخش، تغییر جهت و توقف و حرکت انجام می گیرد. زیرا فاصله برای این نوع کار طولانی نیست، کودکان می توانند تکرار بیشتر (4 تا 8) را با دو یا سه دقیقه استراحت فاصله بین آنها انجام دهند.
تمریناتی که مربوط به بهبود زمان عکس العمل هستند, نیاز به پیچیده بودن یا احتیاج به استفاده از تجهیزات پیشرفته ندارند. یک بازی ساده فوتبال کفایت خواهد کرد.. هر دو فعالیت به انتقال ناگهانی سرعت و تغییر در جهت بهبود قدرت و چالاکی نیاز دارد.. یک مطالعه زمان عکس العمل قسمت بالای بدن و کل بدن از پسران و دختران بین سنین چهار تا شش سال بررسی می کند. مطالعه, کودکانی را که فعالیت های پویا مانند پرش یا قلاب را دوست دارند, با کسانی که بازی های ایستایی, مثل بازی در خانه, مطالعه یا ساختمان سازی را ترجیح می دهند, مقایسه می کند. کودکانی که فعالیت های ایستایی را ترجیح میدهند, زمان عکس العمل کندتری دارند, در حالی که, کودکانی که بازی فوتبال یا قلاب را دوست دارند, زمان عکس العمل تندتری از کل بدن تا اندام های بالایی نشان می دهد.. این نه به معنای تضعیف بازی ایستایی نیست, ارائه کننده ی مزایای متعدد ذهنی، از جمله بهبود در خلاقیت و تمرکزاست، اما برای تشویق رویکرد چند رشته ای که ترکیبی از بازی فعال و فعالیت های ایستایی است ارائه می دهد.

مدل تمرین سرعت برای برنامه ورزشی

پیشرفت سرعت در دوران بلوغ افزایش می یابد. اکثر کودکان-هم پسرها و هم دخترها- شتاب شان در توسعه سرعت, در طول این مرحله است. این چنین پیشرفت مربوط به افزایش سایز بدن و ماهیچه است.
قدرت تحت تاثیر مثبت پیشرفت سرعت قرار گرفته است. در زمان بلوغ , سطح تستوسترون در پسران شروع به افزایش چشمگیری می کند، به عنوان نشانی از توانایی افزایش قدرت. نتیجه مستقیم قدرت, در پیشبرد زمان حرکت و سرعت دویدن است.
اگرچه پسران بعد از مرحله بلوغ پیشرفت های آشکاری نشان می دهند, دختران در سطح پیشرفت سرعت در شراط پایا هستند در خود ميزان سرعت توسعه دیده می شود. برخی از دستاوردهای سرعت می تواند نتیجه هماهنگی سیستم عصبی از فعالیت های سریع ماهیچه های درگیر باشند.

در سیارک بخوانیم:

تمرین سرعت بخش اول مقاله

تمرین سرعت بخش دوم