پیشگیری از استئوپروز
#استئوپروز#بیماری خاموش#پوکی استخوان1403/2/18 8:31:06 PMدر حال حاضر درباره اهمیت آغاز به پیشگیری از تحلیل استخوانی در سنین بسیار جوانی آگاهی داریم. برنامه های سلامت استخوانی در حال توسعه و اجرا هستند به طوری که دختران جوان در سنین 9 تا 12 سالگی و والدین آنها، روی ترویج گزینههای تغذیهای خوب و شرکت در فعالیتهای بدنی منظم متمرکز هستند.
نزدیک به یک سوم از تحلیل استخوانی احتمالا قبل از تشخیص پوکی استخوان رخ داده باشد. با این حال می توانیم از تحلیل آتی استخوان که با تشخیص زودهنگام استئوپروز انجام می شود، خودداری کنیم. همچنین وقتی که شکستگی حاصل از استئوپروز دارید، خطر شکستگیهای آتی در شما افزایش می یابد. (سیارک)
بنابراین پیشگیری از شکستگیهای آتی مهم می باشد. در حال حاضر انجام اقدامات پیشگیرانه و بررسی فاکتورهای خطر، روش های مفید ویژه برای زنان در تمامی سنین می باشد.
برای کاهش خطر استئوپروز پنج مرحله ساده وجود دارد:
• افزایش مقدار کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی خود.
• تمرینات منظم؛ با قوی شدن استخوان ها و عضلات، به افزایش فعالیت فیزیکی آنها کمک می کند. تمرینات ورزشی تحمل وزن از جمله پیاده روی و وزنه برداری بیشتر سودمند می باشند.
• حفظ وزن مناسب بدن. کمبود وزن یا کم کردن وزن، خطر تحلیل و شکستگی استخوان و در نتیجه پیشروی استئوپروز را افزایش می دهد. (سیارک)
• ترک سیگار. سیگار کشیدن (نیکوتین) می تواند توده استخوانی را کاهش داده و خطر شکستگی را افزایش دهد و بنابراین خطر استئوپروز را افزایش می دهد. از متخصص سلامتی خود بخواهید تا روش هایی را برای کمک به ترک سیگار به شما پیشنهاد دهد.
• در صورت مصرف الکل در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد الکل، خطر ابتلا به استئوپروز و شکستگی حاصل از افتادن را افزایش می دهد.
در موردبرخی از زنان، دارو نیز می تواند در پیشگیری از پیشروی تحلیل استخوانی مفید باشد. از متخصص سلامت خود بپرسید که برای شما بهترین استراتژی برای پیشگیری از استئوپروز چیست.
استراتژی های رژیم غذایی برای پیشگیری از استئوپروز
بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی استخوانها مهم می باشند. به همین دلیل است که خوردن رژیم غذایی متعادل روزانه شامل انواع مواد غذایی از جمله غلات، میوهها، سبزیجات، لبنیات بدون چربی و کم چرب یا سایر غذاهای غنی از کلسیم و همچنین گوشت و حبوبات مهم می باشد.
اکثر آمریکایی ها در رژیمهای غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند بنابراین در رژیم غذایی شما، اضافه کردن کلسیم به رژیم غذایی، سادهترین تغییر مرتبط با سلامتی است که میتوانید انجام دهید. در عین حال مهمترین مورد هم می باشد. کلسیم ممکن است شکستگیهایی را که در نتیجه استئوپروز است تا 50 درصد کاهش دهد. موسسه ملی استئوپروز، این دستورالعملهای مربوط به کلسیم را بر اساس سن به این ترتیب پیشنهاد می دهد:
• دختران سن نه تا 18: 1.300 میلیگرم/ کلسیم / در روز
• متوسط سن زنان بین 19 تا 50: 1.000 میلیگرم/ کلسیم/ در روز
• زنان 51 ساله یا پیرتر: 1.300 میلیگرم/ کلسیم/ در روز
در صورتی که به آسم، آلرژی، بیماری تیروئید یا سایر بیماریهای مزمن مبتلا هستید، امکان دارد نیاز به مصرف رازنه ی بیشتری دیده شود. مصرف شما نباید از 2.000 گرم/ در روز تجاوز نماید. (سیارک)
منابع خوب برای کلسیم شامل:
• محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، از جمله شیر، ماست و پنیر. سه لیوان شیر معادل هشت اونس بعلاوه کلسیم از یک رژیم غذایی معمولی، نیازهای روزانه کلسیم را براورده خواهد کرد.
• سبزیجات برگ دار به رنگ سبز تیره از جمله بروکلی، خربزه و بادام و اسفناج
• ساردین و قزل آلا با استخوان
• توفوی غنی شده (محصول سویا که از شیر سویای ترش بدست آمده)
• شیر سویا
• بادام
• غذاهای غنی شده از کلسیم و نوشیدنیها از جمله آب پرتغال، غلات و نان.
مشکل هضم شیر که عدم تحمل لاکتوز نامیده می شود و ناراحتی معده که از محصولات لنبی به وجود امده است، می تواند در سنین شما بیشتر شایع باشد. اگر مشکل این است، ماست غنی از پروبیوتیک، دوغ، چدار و پنیر سوئیسی کلسیم فراوانی دارند اما لاکتوز، شکر موجود در شیر و محصولات شیری کمی دارند.
بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که بروز حساسیت ساده به محصولات لبنی یا برخی از مواد غذایی دیگر، بمعنی ابتلا به عدم تحمل لاکتوز است. بنابراین قبل از ترک محصولات لبنی، با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود این موضوع را در میان بگذارید. محصولاتی که لاکتوز ندارند (از جمله لاکتاید) می توانند به افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز در مصرف محصولات لبنی به آنها کمک میکنند. (سیارک)
زمانی که رژیم غذایی، کلسیم کافی را تامین نمی کند، ممکن است به مصرف مکملهای کلسیم تمایل پیدا کنید. با این حال نباید از مکملهای کلسیم استفاده کنید، شما نیازی به این کار ندارید. مکملهای کلسیم با نسخه یا بدون نسخه پزشکی در دسترس می باشند. همیشه قبل استفاده از هرگونه مکمل جدید کلسیم، با متخصص مراقبتهای پزشکی خود مشورت نمایید.
برای انتخاب یک مکمل کلسیم، به برچسب آن، علامت فارماکوپه ایالات متحده آمریکا یا عبارت «مکمل خالص میباشد» دقت کنید. همچنین برچسب ان را بخوانید تا مقدار کلسیم خالص آن (مقدار واقعی کلسیم در مکمل) را تعیین کنید. به خاطر داشته باشید که وجود شما دوزهای 500 تا 600 میلی گرم کلسیم یا کمتر را بهتر جذب می کند. بنابراین ممکن است بهتر باشد که پایین ترین دوزها را در کل روز مصرف کنید (که دوزهای منقسم نامیده می شود). مکملهای کلسیم وقتی که با غذا مصرف شوند، بهترین جذب را خواهند داشت. (سیارک)
معمولا مولتی ویتامینها، کلسیم کافی برای نیازهای روزانه زنان بعد یائسگی را فراهم نمی کنند. در واقع کلسیم که یک ماده معدنی است، در آماده سازی مولتی ویتامین همیشه موجود نیست، بنابراین در صورتی که برای تامین کلسیم بدنتان بر مکمل ویتامین تاکید دارید، اطمینان حاصل کنید که برچسب را خوانده باشید.
رژیم غذایی شما بایستی غنی از ویتامین D باشد. این ماده مغذی به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند تا موثرتر جذب کرده و انحلال استخوانی را به حداقل برساند. گرچه استفاده از محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D و قرار گرفتن در معرض آفتاب به کاهش بروز کمبود ویتامین D کمک می کند اما بسیاری از امریکاییها و به خصوص آمریکایی های مسن تر و آمریکایی هایی که در بخش های معینی از این کشور زندگی می کنند ، نور خورشید کافی دریافت نمی کنند و در نتیجه کمبود ویتامین D دارند.
این ویتامین ضروری در شیر غلات و حبوبات، همچنین مکملهای ویتامین یافت می شود. اگر قرار گرفتن در معرض نور آفتاب با توجه به استفاده از ضد افتاب یا محدودیتهای اقلیمی تان محدود شده است، امکان دارد تمایل به افزایش متوسط مصرف ویتامین D داشته باشید. برای زنان ۵۰ ساله و برخی از افرادی که نیاز بیشتری دارند، روزانه هشتصد تا 1.000 واحد (IU) از ویتامین D توصیه می شود. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مقدار مورد نیازتان را مشخص نماید.
پست های مرتبط:
استراتژی ورزشی برای پیشگیری از استئوپروز
پرسش و پاسخ در مورد پوکی استخوان
درمان استئوپروز یا پوکی استخوان
تشخیص استئوپروز یا پوکی استخوان
بررسی اجمالی پوکی استخوان ارثی
علائم پوکی استخوان و راه های تشخیص
پیشگیری از سقوط در مردان و زنان مبتلا به پوکی استخوان
این پست را چگونه میبینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)
مترجم itrans.ir