استراتژی ورزشی برای پیشگیری از استئوپروز

عضلات و استخوان با قوی شدن خود، به فعالیت فیزیکی پاسخ می دهند. گرچه تمامی تمرینات ورزشی برای کل سلامتی مفید می باشند اما دو نوع تمرین ورزشی بیشترین تاثیر را روی پیشگیری از استئوپروز دارد: تحمل وزن که در آن شما در مقابل جاذبه زمین فعالتی می کنید و ورزش‌های مقاومتی از جمله وزنه‌برداری.


ورزش تحمل وزن هر نوع ورزشی است که در آن وقتی شما ان را انجام می دهید پاهای شما و ساق‌ پاهایتان وزن را تحمل می کنند. از جمله پیاده روی سریع، رقص، ورزش‌‌های راکت‌دار و ایروبیک  . این فشار بالایی را روی استخوان ایجاد می کند که به ساخت و حفظ قدرت ان کمک می نماید. (سیارک)  
ورزش‌های مقاومتی که عضلات را تقویت نمایند نیز می توانند مفید باشند، به خصوص برای عضلات بزرگ شانه، لگن، باسن، پشت و تنه. از آنجایی که افتادن شایع‌ترین دلیل شکستگی می باشد، فعالیت‌های بهبود تعادل، از جمله تای چی و تمرنیات قدرتی نیز می توانند به طور قابل توجهی خطر بروز افتادن را کاهش دهند.
در سال 2011 مطالعات بریتانیا در استئوپروز بین المللی، رابطه بین فعالیت فیزیکی منظم و خطر شکستگی لگن در زنان میانسال را منتشر کردند. آنها دریافتند زنانی که به طور منظم پیاده روی کرده اند یا فعالیت‌های فیزیکی فرکانس متوسط یا فرکانس بالا داشته اند، در مقایسه با زنانی که غیرفعال بوده اند، سرعت پایین‌تری در شکستگی ها دارند. موسسه ملی استئوپروز توصیه می کند که کلا 30 دقیقه از فعالیت فیزیکی تحمل وزن را در بیشتر روزهای هفته، به تمرینات تقویت عضلات دو تا سه بار در هفته، و تعادل، استقرار و ورزش‌های کاربردی هر روز یا تا جایی که نیاز است اختصاص دهند.
دوچرخه‌سواری و شنا ورزشهای غیرتحمل وزنی می باشند و در حفظ و ساخت استخوان جدید کمکی نمی کند اما هنوز هم برای سیستم قلبی عروقی خوب می باشند. (سیارک)  
برای تقویت عضلات، می توانید از ماشین‌های ایستای وزن در باشگاه های سلامت و سالن های ورزشی و وزنه‌های آزاد یا باندهای الاستیک در ورزشگاه یا خانه استفاده کنید. این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که مجبور نیستید برای بهره‌مندی از تمرینات قدرتی، وزنه های سنگین را بلند کنید. بایستی با وزنه های سبک آغاز کرده و به تدریج تکرار و/یا ایستگادگی خود را به صورت افزایش قدرت، افزایش دهید. هدف قدرت استخوانی است نه ایجاد توده عضلانی که نیازمند بلند کردن مکرر وزنه‌های سنگین است.
در پژوهشی که نتایج آن حتی محققان آن را نیز شگفت زده کرده است. در بین 3.310 زن 50 ساله یا پیرتر شرکت کننده در این مطالعه، باغبانی به کاهش خطر استئوپروز کمک زیادی می کند. فعالیت‌های باغبانی از جمله، جمع‌آوری با چنگک، بیل زدن زمین و حرکت دادن چرخ دستی پر از خاک، علف‌های هرز یا کود همگی ورزش های تحمل وزن در نظر گرفته می شوند. مراقب باشید که گلدان های سنگین یا کیسه های سنگین کود یا خاک را بلند نکنید.
اگر شما به صورت روتین ورزش نمی‌کنید، قبل از شروع به ان، از متخصص مراقبت های پزشکی خود بخواهید تا یک نمونه برنامه ساده را برایتان پشنهاد دهد و هرچه زودتر ان را شروع کنید.

 پست های مرتبط:

استراتژی ورزشی برای پیشگیری از استئوپروز

پرسش و پاسخ در مورد پوکی استخوان

درمان استئوپروز یا پوکی استخوان

تشخیص استئوپروز یا پوکی استخوان

استئوپروز یا پوکی استخوان

بررسی اجمالی پوکی استخوان ارثی

علائم پوکی استخوان و راه های تشخیص

پیشگیری از سقوط در مردان و زنان مبتلا به پوکی استخوان

بررسی اجمالی پوکی استخوان

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)  

مترجم  itrans.ir

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.