بشقابی سرشار از زیبایی را با سبزیجات در سالاد مارچوبه ی برشته سرو کنید : کاهو، گوجه فرنگی گیلاسی، آووکادو ، پیاز قرمز و  فلفل زنگسان. زمان آماده سازی را با غلتاندن آن در یک بطری سس سرکه کاهش دهید.

مواد لازم

- 680 گرم مارچوبه ی تازه

- 1/2 پیمانه روغن زیتون 

- 1/2 و 1 ق س ریحان تازه ی ساطوری 

 - 1/2‌ق چ فلفل لیمویی

- 1/2 ق چ نمک

- 1 بوته ی سیر ، خرد شده

- 1 پیمانه گوچه گیلاسی نصف شده  (حدودا یک لیتر)

- 1/2 فنجان فلفل زنگسان قرمز خرد شده

- 1/4 پیاز قرمز کاملا خرد شده

- 1 عدد کاهو ، باز شده در قطعه های کوچک

- 1 عدد آووکادو ، خرد شده

طرز تهیه

1. فر را تا 196.5 درجه از قبل گرم کرده و سرهای سفت مارچوبه را بریده و جدا کنید. در صورت نیاز پوست آن را با پوست کن سبزیجات ، جدا کنید.(سیارک) 
2. 1 قاشق سوپ خوری روغن زیتون 1/2 و 1 ق چ ریحان خرد شده ، 1/2 ق چ فلفل لیمویی و 1/4 ق چ نمک را در کاسه ی بزرگی با هم مخلوط کنید.
3. مارچوبه را به ترکیب روغن زیتون افزوده و به آرامی غلتانده تا لایه ای روی آن شکل بگیرد. مارچوبه را در قالب روغنی قرار دهید.
4. مارچوبه را در 196.5 درجه به مدت 13-15 دقیقه یا تا میزان مطلوبی از تردی ،‌سرخ کرده و بگذارید 10 دقیقه خنک شود.
5. سرکه ، سیر و 7 ق س روغن زیتون ، 1 ق س ریحان و 1/4 ق چ نمک را با هم مخلوط کنید.
6. در گوجه فرنگی ، فلفل زنگسان ، پیا و 1‌ق س مخلوط سرکه بغلتانید.
7. کاهو را در بشقاب های سرو تکی مرتب چیده و روی آن را مخلوط گوجه و مارچوبه ریخته و آووکادو را فقط قبل از سرو به آن اضافه کنید. مخلوط سرکه باقیمانده را کم کم روی آن بریزید.(سیارک) 

تذکر :گوجه فرنگی ، فلفل زنگسان و پیاز بدون چاشنی غلتانده و این مواد آماده ی طبخ را در محفظه ی بدون هوا در یخچال به مدت 5 ساعت بگذارید. چاشنی و مارچوبه را نیز می توان به مدت 8 ساعت قبل از سرو درست کرد.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

مترجم توسط itrans.ir  

ما همیشه در جستجوی یک معجزۀ کاهش وزن هستیم، غیر از این است؟ لطفاً تلاش حداقلی و نتیجه حداکثری باشد. اُه صبر کنید، شدنی نیست؟ لعنت. به میز کار برگردید.

ما به طور فزاینده زندگی‌های پرمشغله‌ای داریم، در حقیقت، دقیقاً هفتۀ قبل گزارش شد که نیمی از بزرگسالان اصلاً ورزش نمی‌کنند. هیچی. هیچی. هیچی. این یک آمار واقعاً شوک‌آور است که در اینجا یک مشکل کاملاً بزرگ را پررنگ می‌کند. آیا ما کلاً به سادگی خیلی مشغول هستیم یا آیا فقط تنبل هستیم؟ ساده است که به زندگی خواب‌آلود بچسبیم، منظورم این است که، سلام نتفلیکس! اما ما نمی‌خواهیم تبدیل به یک جهان سیب‌ زمینی شویم. بنابراین در حالی که من به شما انگیزه می‌دهم ، شما هم می‌توانید برخی غذاهای سودمند را مطالعه کنید که به شما در سوزاندن کمی چربی کمک می‌کنند.
بنابراین بدون مشغله‌ی بیشتر، پنج غذا برای از بین بردن چربی! * و این بدین معنا نیست که می‌توانید ورزش کردن را ترک کنید.

1. فلفل قرمز

من دارم در مورد فلفل قرمز تند صحبت می‌کنم. این فلفل‌ها شامل کپسایسین هستند، این چیزی است که به آن‌ها گرما و ضربه‌ی قدرتمند می‌دهد. آن‌ها همچنین کمک می‌کنند که کالری هم سوخته شود، هوورا! شما می‌توانید فلفل قرمز را خام (اگر به اندازه‌ی کافی شجاع هستید) یا به شکل پودر شده بخرید. به طور جایگزین شما می‌توانید یک سس تند انتخاب کنید که می‌تواند در تقریباً همه چیز، با یک وسعتی استفاده کنید. 

2. تمام حبوبات

این باعث می‌شود در حقیقت بدنتان دو برابر شدیدتر کار کند. حبوبات اساساً دو برابر بیشتر از بسیاری از غذاهایی که کالری را می‌شکنند مانند برنج چربی می‌سوزاند بر خلاف غذاهای فرآوری‌شدۀ کثیفی که ما قطعاً نیاز نداریم. تمام اوقات مردم اشتباه می‌کنند که حبوبات را از رژیمشان با ترس از این که نفخ می‌کنند یا وزنشان بالا می‌رود کنار می‌گذارند، بلکه چنین نیست!

3. نارگیل

شرط می‌بندم که انتظار این را نداشتید، داشتید؟ نارگیل غنی از تریگلیسریدهای زنجیرۀ واسط است. هیچ معنایی برای شما دارد؟ برای من هم واقعاً معنایی ندارد، اما معنایی که می‌دهد این است MCFAS می‌تواند نرخ سوخت و ساز ما را تا 30% افزایش دهد! حالا این آماری است که می‌توانم با آن روی میز برگردم. چرا شیر روزانۀ معمولی تان را با شیر نارگیل جایگزین نکنید؟ سالم، خیلی خوشمزه و چربی‌سوز است، بی شوخی! اگر شیر مورد علاقۀ شما نیست پس نارگیل یک عصرانۀ خوب برای شما ایجاد می‌کند.

4. آووکادو

آووکادو یکی از غذاهای مورد علاقه  من است ! کرم‌دار و چرب که از نظر فنی سالم است؟ خواهش می‌کنم بله. تنها مزۀ خوب و خارق‌العاده ندارد (چه کسی گاکامول دوست ندارد؟)، سوخت و ساز ما را بالا می‌برد و فرآیند تبدیل چربی به انرژی را سرعت می‌دهد. وای! چه دستورالعمل ساده‌ای – چند تا آووکادو بخیسانید، یک پیاز قرمز ریز کنید، و مقداری نمک و لیمو ترش بیفزایید و تمام! برای یک گزینۀ سالم با کمی هویج یا خیار میل کنید.

5. زنجبیل

این یک مورد جدید برای من بود، اما زنجبیل هم یک غذای چربی‌سوز عالی است. می‌تواند توانایی افزایش دمای شما را بالا ببرد که یعنی بدن شما باید بیشتر از آن کالری‌های مزاحم را بسوزاند که دما را پایین نگه دارد، برنده شدید! زنجبیل تازه یک افزودنی فوق العاده برای سوپ‌ها و سرخ‌کردنی‌ها است، همچنین می‌تواند در پختن نیز استفاده شود بنابراین گزینه های زیادی وجود دارد! 
مقدارزیادی از سایر غذاهای جالب وجود دارد که با بافت‌ها ترکیب شده و اشتیاق شما را بیشتر میکند ، به شما کمک کند که احساس سیری کنید. عدس، موز، کوینولا و آجیل همگی مواردی خوب برای امتحان کردن و کنار گذاشتن شیرینی‌های اشتیاق‌آور هستند.

مواد لازم برای 6 نفر

- 450 گرم میگوی خام بزرگ پوست کنده (32 عدد)

- یک پیمانه مخلوط کره ی تمپورا

- 2 ق چ مخلوط ادویه ی فاجیتا

- روغن نباتی

- پودر تورتیلا به اندازه ی ادویه ی فاجیتا، گرم شده

- مخلوط سالاد کلم 

سالاد کلم را از قبل به مدت 24 ساعت درست کرده تا کار این دستور پخت جلو بیفتد.

مواد لایه ی رویین : سیب زمینی های ریزشده، آووکادوی نگینی،  گشنیز تازه ی خرد شده

طرز تهیه

1. میگوها را پوست کنده و در صورت نیاز پاک کنید.
2. مخلوط کره ی تمپورا ، ادویه ی فاجیتا را در کاسه ی بزرگی با هم مخلوط کرده و به مدت 5 دقیقه کنار بگذارید.
3. روغن را به ضخامت 5 سانتی متر در ظرف چدنی ریخته و فر را تا 145 درجه گرم کنید. میگو را در کره ی تمپورا غوطه ور کرده و مواد اضافی آن را بتکانید. دسته ای از میگوها را به مدت یک تا دو دقیقه از هر طرف یا تا زمان طلایی شدن ، سرخ کرده و روی یک ظرف توری که در زیر آن دستمال حوله قرار دادید ، آبکشی کنید.
4. با تورتیلای گرم با مخلوط سالاد مکزیکی کلم و مواد رویین مطلوب ، سرو کنید.

تذکر : این دستور با مخلوط کره ی خوراک دریایی تمپورای دیپ طلایی مک کورمیک ، تست شده است.

سالاد میگوی تمپورا : تورتیلا را حذف کرده و دو دسته از مخلوط سالاد مکزیکی کلم را تهیه کنید. تاکوی میگوی تمپورا را طبق دستور در سه مرحله آماده کنید. مخلوط سالاد مکزیکی کلم را در ظرف سرو بگذارید و روی آن را میگو قرار دهید. با مواد رویین مطلوب سرو کنید. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

مترجم توسط itrans.ir 

" مامان همیشه می گه ، " غذای سبزیجاتت رو بخور" ، ولی غذات را با سالاد ساده شروع کن. سس سرکه ی داغ پنیر بز را ذوب کرده و یک چاشنی خامه ای رویایی درست می کند " .

مواد لازم

- 4‌ برش بیکن

- 4‌ ق س روغن زیتون بسیار خالص

 - 2‌ ق س سرکه 

- 1/4 ق س نمک کوشر

- 1/4 ق چ فلفل سیاه خرد شده

- 1 بسته  آروگولا یا مخلوط سبزیجات ( 140 گرم) 

 - 1/3‌پیمانه پنیر بز خرد شده

طرز تهیه

1. بیکن را در ماهیتابه روی حرارت متوسط به مدت 6 دقیقه یا تا زمان ترد شدن ، طبخ کرده و بیکن را برداشته و خرده های آن را در ماهیتابه باقی بگذارید. بیکن را ریز کرده و پیازچه را در خرده های به مدت دو دقیقه یا فقط تا زمان ترد شدن ، تفت دهید.
2. پیازچه و خرده ها ی بیکن را به کاسه ی کوچکی منتقل کرده و با روغن و سه ماده ی دیگر مخلوط کنید و  آروگولا را در بشقابی در سس سرکه بغلتانید. روی آن را پنیر بز و بیکن بریزید. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

مترجم توسط itrans.ir  

سالاد سه رنگ : یک قسمت سرکه ی بلسانی را با سه قسمت روغن زیتون ، نمک و فلفل مخلوط کرده و در آروگولا  ، کاسنی و کاسنی قرمز  بغلتانید.

تابولی با هسته ی کاج : بلغور پخته شده ، هسته ی کاج بوداده ، آبلیموترش ، پیازچه ، روغن زیتون ، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و گوجه فرنگی خرد شده ، نعنا و جعفری را به آن اضافه کنید.

سالاد اسفناج و پنیر : یک قسمت سرکه ی قرمز را با سه قسمت روغن گردو ، پیازچه ، نمک و فلفل مخلوط کرده و در اسفناج خرد شده ، پنیر بز و گردو بغلتانید .

سالاد سیب زمینی با کاری : سس مایونز را با سرکه ی سیب ، پودر کاری را مخلوط کرده و در سیب زمینی های برشته ی شیرین ، کرفس ، گشنیز و پیازچه اضافه کرده و هم زده و نمک و فلفل به آن اضافه کنید.

سالاد قزل آلای دودی : یک قسمت از سرکه ی سیب را با سه قسمت روغن زیتون ، پیازچه ی خرد شده ، ترب کوهی ، خردل ، عسل ، نمک و فلفل مخلوط کرده و در قزل آلای دودی پولک گرفته ، سیب و چغندر رشته شده و آروگولا بغلتانید.

سالاد ذرت : دانه های ذرت را از بلال جدا کرده و در روغن زیتون با برش های کدو حلوایی تفت دهید در گوجه فرنگی های انگوری زرد ، ریحان ، نمک و فلفل بغلتانید.

سالاد تخم مرغ با لوبیا : لوبیای سفید را در تربچه های خرد شده و تخم مرغ آب پز سفت غلتانده و روی آن را روغن زیتون پاشیده و نمک و فلفل را نیز به آن اضافه کنید.

سالاد معطر : شیر نارگیل را با تراشه ی پوست پرتقال و وانیل مخلوط کرده و در انگور، نارنگی و سیب خرد شده غلتانده ، بگذارید خنک شده و با گردو نارکیل برشته تزئین کنید.

نان ذرت سزار : نان ذرت مکعبی را با کره ی ذوب شده ، نمک و فلفل هندی در قالب فلزی غلتانده در دمای 184 درجه به مدت 12-15 دقیقه بپزید. گوجه فرنگی خرد شده و کاهو را در چاشنی سزار آغشته کنید ( به شماره ی 9 رجوع شود ) و رویش را کروتن نان ذرت بریزید.

سالاد چغندر : 1/2‌پیمانه روغن نباتی را با 2 ق س شکر ، کمی آبلیمو ترش ، خردل بدون آب ، نمک و پیاز ساطوری شده و یک ق س دانه ی کنجد مخلوط کنید. چغندرهای برشته و پنیر بز را به آن آغشته کنید.

سالاد کرفس : کرفس و پیاز قرمز را با سوپرستای نگینی مخلوط کرده و در آبلیمو ترش و تراشه ی آن ، ریحان ، کمی روغن زیتون ، نمک و فلفل غلتانده و پارمیزان را روی آن رنده کنید.

سالاد فتا و هندوانه : یک قسمت از سرکه ی سفید را با سه قسمت روغن زیتون ، نمک و فلفل مخلوط کنید. با  آروگولا ی خرد شده ، پیاز قرمز ریز شده ، هندوانه ی نگینی شده ، فتای رنده شده ، زیتون و آویشن تازه بغلتانید.

سالاد کلم کرانچی و خامه ای : مایونز را با سرکه ی سیب و دانه های زیره مخلوط کرده و در کلم ورقه شده ، پیازچه و برش های سیب سبز ، بیکن پخته شده و خرد شده ، نمک و فلفل بغلتانید.

سالاد بیکن رستورانی  : بیکن را خرد و سرخ کنید. خرده های آن را با سرکه ی سیب ، خردل دیژان ، روغن زیتون ، نمک و فلفل ترکیب کرده و در سبزیجات معطر غلتانده و روی آن را بیکن و تخم مرغ آب پز بریزید.

سالاد لوبیای چشم بلبلی : آبلیمو را با سیر خرد شده ، زیره ی سبز آسیا شده ، نمک ، گشنیز و مقداری روغن زیتون ، مخلوط کرده و لوبیا چشم بلبلی ، فلفل هالپانوی خرد شده و گوجه ی نگینی و پیاز قرمز را به آن آغشته کنید.

سالاد برنج یونانی : روغن زیتون ، آبلیموترش ، نمک و فلفل فرنگی را با هم مخلوط کرده و در خیار خرد شده و گوجه ، پیازچه ، جعفری ، شوید، نعناع و تراشه ی پوست لیموترش غلتانده و به برنج پخته و کمی سس داغ اضافه کرده و روی آن را فتا بریزید.

سالاد میموزا : کاهوی کره ای را با سس سرکه ی گیاهان معطر ( یک قسمت سرکه ، سه قسمت روغن زیتون ، گیاهان معطر خرد شده ) غلتانده و یک تخم مرغ آب پز سفت پوست کنده را در  آبکش نازک فشار داده تا "میموزای" تخم مرغ درست شود و با قاشق آن را روی سالاد بریزید.

وال دورف کلاسیک : 1/2 پیمانه مایونز و 2 ق س خامه ی ترش را با جعفری ، پیاز کوهی ، تراشه ی پوست لیموترش و آب آن ، شکر و فلفل مخلوط کرده و در سیب خرد شده ، کرفس و گردو بغلتانید.

سالاد برشی : یک پیمانه مایونز و یک پیمانه پنیر را با 1/2‌ پیمانه دوغ ، یک عدد پیازچه ، تراشه ی پوست لیمو ، سس وستر شیر ، جعفری ، نمک و فلفل به صورت پوره دربیاورید و روی برش های یخکوهی ریخته و روی آن را میموزای تخم مرغ ( رجوع شود به شماره ی 42) و بیکن خرد شده بگذارید.

سالاد تن با کاری : 1 ق س پودر کاری را در روغن نباتی برشته کرده و بگذارید خنک شده و با مایونز ، آبلیموترش ، نمک و فلفل مخلوط کنید. در کنسرو تن ، پیاز قرمز خرد شده و گشنیز و کشمش طلایی بغلتانید.

سالاد گوشت گوساله ی بریان : 2 ق س سرکه ی سیب و 2 ق س خردل عسل را با نمک ، فلفل و یک پیمانه روغن فندق مخلوط کرده و روی کاسنی فرنگی ، گلابی خرد شده و گوشت گوساله ی بریان آماده ریخته و روی آن را پنیر فندق بریزید.

سالاد سیب زمینی : مایونز را با جعفری ، چاشنی و خردل مخلوط کرده و در سیب زمنی های پخته و تقسیم شده و کرفس خرد شده و پیاز ریز شده می غلتانیم. تخم مرغ های آب پز سفت خرد شده را در آن ریخته و نمک و فلفل را اضافه می کنیم.  

سالاد کلم و ترب : سه قسمت از سرکه ی برنج را به یک قسمت روغن بادام زمینی ، سیر و زنجبیل خرد شده ، سس چیلی آسیایی ، نمک و فلفل نیم جوش کرده و در ترب لایه لایه شده ، کلم ناپا و پیازچه (تره فرنگی) غلتانده و بگذارید خنک شود.

سالاد ماکارونی : 1/2 پیمانه مایونز ، 3 ق س خامه ی ترش ، خردل بی آب ، شکر ، سرکه ی سیب ، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و در ماکارونی پخته شده ، کرفس خرد شده و پیاز قرمز و جعفری بغلتانید.

 سالاد فلفل شیرین و اسفناج : پیازچه ها را کباب کرده و خرد کنید . در زیتون ، فلفل شیرین ، پاپریکای دودی و کاهو بغلتانید. برش های ضخیم نان را کباب کرده و سیر را به آن مالیده و به چند تیکه تقسیم کرده و در سالاد بغلتانید. (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

مترجم توسط itrans.ir  

پیشنهاد می‌کنیم این ماسک ضدچروک را حتما امتحان کنید، این ماسک پوست شما را جوان و چروک های ریز را از بین می برد.

مواد لازم:
هندوانه: چند تکه
آووکادو: یک عدد
وازلین: ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
پوست هندوانه را بگیرید و آن را به قطعات کوچک ببرید تا بتوانید به راحتی هسته‌ها و دانه‌های آن را جدا کنید. پوست آووکادو را هم بکنید، هسته را بگیرید و آن را خرد کنید در نهایت آووکادو و هندوانه را در مخلوط‌کن بریزید تا کاملا با هم آمیخته شوند. ۲ قاشق غذاخوری وازلین به آن اضافه کنید و مخلوط کردن را ادامه دهید. مخلوط به‌دست آمده را در کاسه‌ای بریزید و در یخچال بگذارید، بعد از ۳۰ دقیقه ماسک شما برای استفاده آماده است. هندوانه پوست را نرم می‌کند و چربی‌های موجود در آووکادو چروک‌های ریز را از بین می‌برد. (سیارک) 

از بین ترفندهای هوشمندانه برای تغذیه که متخصصین روی آنها قسم می‌خورند، مصرف ترکیبی یکی از بهترین‌ها است: با انجامش به سادگی ارزش غذایی وعده‌های روزانه خود را افزایش می‌دهید، آن هم با تلاش بسیار کم.

قطعا مخلوط کردن غذاهای سالم مزایایی دارد اما در اینجا به معرفی تعدادی می‌پردازیم که در کنار هم ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارند.

۱. ماست و موز (پروتئین و پتاسیم)

گویا بهترین صبحانه قابل‌حمل، بهترین تغذیه بعد از ورزش هم هست. ترکیب پتاسیم موجود در موز با پروتئین‌های فراوان ماست (به خصوص ماست چکیده) می‌تواند به ساخت عضله و بازتولید آمینو اسیدها -که در جریان ورزش مصرف شده‌اند- کمک کند. پس در راه بازگشت از باشگاه اینها را بخرید یا از قبل در سبد غذاهای ورزشی خود بگذارید و انرژی کافی بگیرید.

لاغری با غذاهای ترکیبی

۲. هویج و نخود و ارده (کربوهیدارت‌های سالم و پروتئین) 

اگر به دنبال تنقلاتی برای عصرانه می‌گردید که یک کلاس بالاتر از بقیه باشند، انتخاب غذاهایی که پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم را مخلوط کنند بهترین انتخاب است و به شما انرژی کافی برای بقیه روز را می‌دهد. نخود-ارده که از نخود درست می‌شود پر از پروتئین است؛ آن را با کربوهیدرات‌هایی به شکل فیبر آبدار که در هویج هست ترکیب کنید، و یکی از بهترین خوراکی‌های سرپایی برای روزهای شلوغ را خواهید داشت. گزینه‌های دیگری مثل ماست و میوه هم وجود دارد، مثلا یک سیب با کره بادام زمینی، یا پنیر با بیسکویت‌های خانگی پر از غلات.

۳. آووکادو با سالسا (چربی‌های مفید و کاروتنوئیدها) 

اگر دنبال تجربه غذای مکزیکی هستید، خبر خوبی برای‌تان داریم: ترکیب سالسا با آووکادو مثل یک دونوازی با گیتار و کلاه‌مکزیکی است. اینها آفریده شده‌اند تا با هم میل شوند. سبزیجات رنگارنگ داخل سالسا سرشار از کاروتنوئیدها هستند، این رنگدانه‌های گیاهیِ کُشنده بیماری‌‌ها به شما کمک می‌کنند در مقابل سرطان و بیماری‌های قلبی مقاوم‌تر شوید. با افزودن چربی‌های سالم داخل آووکادو به کاروتنوئیدها می‌توانید مزایای آنها برای سیستم ایمنی بدن را حداکثر کنید. در یک پژوهش کاشف به عمل آمده که خوردن آووکادو با سالسا باعث تقویت جذب لیکوپن -یک کاروتنوئید داخل گوجه- تا ۵ برابر حالت عادی می‌شود. یک مشت گوآکاموله به سالادتان اضافه کنید، زیرا سبزی‌های برگدار پر از کاروتنوئید هستند.

۴. تخم‌مرغ و پنیر (ویتامین دی و کلسیم)

بدن شما نیازمند ویتامین دی است تا قادر به جذب کلسیم برای تقویت استخوان‌ها شود، اما ویتامین دی به طور طبیعی در غذاهای کمی یافت می‌شود که یکی از آنها زرده تخم مرغ است. پس به سراغ تخم‌مرغ بروید و آن را به صبحانه‌تان اضافه کنید. پنیر مورد علاقه‌تان را هم به آن اضافه کنید (البته اگر قصد محدود کردن کالری و چربی را دارید، زیاد پنیر نخورید) و مقداری هم بروکلی برش خورده اضافه کنید؛ بروکلی منبع خوب و کمترشناخته‌شده‌ای از کلسیم است، که ارزش غذایی این مجموعه را بالاتر می‌برد.

۵. سبزی‌های برگدار و روغن زیتون (ویتامین k و چربی‌های خوب)

ویتامین k از استخوان‌های شما محافظت می‌کند و مسئول لخته کردن خون است (بدون آن، از خونریزی می‌میریم)، اما از آنجا که این ویتامین فقط در چربی قابل حل است، بدن شما نمی‌تواند آن را بدون خوردن مقداری چربی به همراهش، هضم کند. به همین خاطر است که بایستی همیشه چربی‌های مفید -مثل آنهایی که در گردو، مغز بادام، بادام زمینی، بادام هندی، و روغن زیتون هستند- را با منبع عالی ویتامین k، یعنی سبزی‌های برگدار مصرف کنید.

۶. توت فرنگی و اسفناج (ویتامین سی و آهن)

یکی از برجسته‌ترین انواع فقر غذایی در دنیا، فقر آهن است. آهن نقشی کلیدی در رساندن اکسیژن به خون دارد. فقدان این ماده معدنی (که به کم‌خونی معروف است) باعث خستگی، ضعف عضلانی، و حتی ریزش مو می‌شود، پس مهم است که مردم -به خصوص خانم‌ها- از غذای خود به مقدار کافی آهن دریافت کنند. یک راه این کار خوردن غذاهای سرشار از آهن همراه با ویتامین سی است. ترکیب سبزیجات سرشار از آهن و مرکبات دارای ویتامین سی به جذب بهتر این ماده کمک می‌کند. سعی کنید یک سالاد مغذی پر از اسفناج و چند برش توت فرنگی که پر از ویتامین سی است را مصرف کنید. دیگر ترکیبات مشابه اینها هستند: بروکلی با فلفل دُلمه‌ای، نخود با گوجه فرنگی، یا غلات سرشار از آهن با آب پرتقال.

۷. گیاهان خام و تخم‌مرغ (کاروتنوئیدها و زرده تخم‌مرغ)

دفعه بعدی که به رستوران گیاهخواری رفتید، چند تخم‌مرغ آب‌پز به ظرف‌تان اضافه کنید. تحقیقات اخیر نشان داده که اضافه کردن مواد سرشار از پروتئین به گیاهان خام می‌تواند ارزش غذایی را آن را افزایش دهد. در یک پژوهش توسط دانشگاه پوردو مشخص شده افرادی که هویج، اسفناج و گوجهٔ خام را با مقداری تخم‌مرغ میل می‌کنند از مزیت جذب بیشتر کاروتنوئیدها برخوردار می‌شوند. این کاروتنوئیدها، به خصوص کاروتنوئید بتا، آلفا، لیکوپن، لوتئین، و زآگزانتین دارای خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که بدن را در برابر چند نوع سرطان و بیماری‌های چشم محافظت می‌کنند. منبع