چگونه می توان تا صد سالگی زنده ماند؟
محمد رضا عاشوریدر۱۴۰۳/۲/۱۸
البته همیشه تا حدودی در خصوص آمار و ارقامی که توسط سازمان های گوناگون اعلام می شوند، امکان رخ دادن اشتباه وجود دارد، با احتساب این خطای اجتناب ناپذیر در خصوص آمار و ارقام، می توان عنوان کرد که حدود هشتاد هزار فرد در ایالات متحده آمریکا وجود دارند که سن شان از مرز صد سال می گذرد؛ به عبارت دیگر می توان عنوان کرد که به ازای هر صد هزار نفر، بین ده تا بیست نفر سن شان از صد سال می گذرد. البته طبق بررسی های انجام شده در مرکز سلامت ایالات متحده آمریکا، انتظار می رود تعداد این افراد تا سال 2050 از مرز یک میلیون نفر نیز بگذرد. حال اگر قصد داشته باشید نام تان در میان این افراد جای گرفته و عمری تا این حد طولانی داشته باشید، تنها نمی توانید به داشتن ژن خوب اکتفا کنید و باید اقداماتی برای دست یابی به این مهم در پیش گیرید. اگر بخواهیم نظریه هایی که در خصوص داشتن زندگی سالم و عمری طولانی مطرح هستند را در نظر بگیریم، باید عنوان کنیم که بیشتر افراد از این گونه مسائل آگاهی دارند؛ برای نمونه این که نباید سیگار بکشند و یا این که مصرف بیش از اندازه مشروبات الکلی دردسر ساز خواهد بود، ورزش کردن، چگونگی رژیم غذایی روزانه و ... . اگر چه تمامی این مطالب پایه و اساس داشتن زندگی سالم و طولانی را تشکیل می دهند، دست یابی مؤثر به این مهم کمی پیچیده تر است. با سیارک همراه باشید تا اطلاعات دقیق تری در این خصوص در اختیارتان قرار دهیم و شما را با راهکار هایی آشنا کنیم که با به کار گیری آن ها قادر خواهید بود عمری طولانی تر و سالم تر داشته باشید.
تا جایی که امکان دارد از خوردن غذا های رستوران ها و سایر غذا های آماده خود داری کنید
بنا به اطلاعات منتشر شده توسط مرکز سلامت و تحقیقات جان هاپکینز، آن دسته از افرادی که عادت دارند در خانه خود آشپزی کرده و غذای روزانه شان را خود تدارک ببینند، به مراتب غذای سالم تری از دیگر افراد می خورند و کمتر در معرض کالری و چربی های مضر قرار می گیرند. البته این نکته را هم باید به خاطر سپرد که باید تا حد امکان از به کار گرفتن مواد اولیه ای که شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات، شکر و چربی هستند خود داری کرد تا بتوان به سالیان عمر افزود. برخی تحقیقات انجام گرفته در این خصوص نشانگر این است که درست کردن غذای خانگی برای مدت پنج روز در هفته، تا چهل و هفت درصد امکان افزایش ده ساله عمر را فراهم می کند.
محتاط باشید و فعالیت های روزانه تان را سازمان دهی کنید
بنا به یکی از بلند مدت ترین تحقیقاتی که خصوص چگونگی داشتن عمری طولانی صورت گرفته است (بازه زمانی هشتاد ساله ای برای انجام این تحقیقات در نظر گرفته شده است)، آن دسته از افرادی که در کار هاشان ثبات و تداوم بیشتری نشان داده (افرادی که به اصطلاح کمتر از شاخه ای به شاخه دیگر می پرند) و سازمان دهی دقیق و منظم کار ها و فعالیت های روزانه، بدل به مهارتی در آن ها شده است، به مراتب عمر طولانی تری از سایر افراد تجربه می کنند. حقیقت این است که این گونه افراد به هنگام برخورد با مسائل کاری و نیز در مسائل مربوط به سلامتی شان، تصمیم های نتیجه بخش تر و مؤثر تری از سایر افراد می گیرند و همین نکته است که زندگی سالم تری برای شان به ارمغان می آورد.
تا جایی که امکان دارد محل سکونت تان از لحاظ ارتفاع بالا تر از سطح آب های آزاد باشد
نکته دیگری که باید مد نظر افرادی قرار گیرد که می خواهند عمر طولانی تری داشته باشند این است که محل زندگی و سکونت شان باید تا جایی که امکان دارد، از لحاظ ارتفاعی، بالا تر از سطح آب های آزاد باشد. ژاپن گواهی بر این ادعا است که این مسئله می تواند در بالا بردن طول عمر افراد مؤثر باشد؛ در حقیقت بیشترین تعداد افرادی که سن شان از مرز صد سالگی عبور می کند، در ژاپن سکونت دارند و جالب است بدانید که این مسئله به هیچ عنوان اتفاقی نیست و یکی از دلایل اصلی این مسئله، موقعیت جغرافیایی به خصوص ژاپن و ارتفاع بیشتر آن نسبت به سطح آب های آزاد است. در این گونه مناطقی که ارتفاع بیشتری نسبت به سطح آب های آزاد دارند، میزان اکسیژن کم تر است و همین مسئله باعث می شود رگ های حامل جریان خون در بدن کمتر دچار گرفتگی شده و خطر حملات و دیگر نارسایی های قلبی به این خاطر به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد.
در صورت امکان، زمان بیشتری را صرف تحصیل کنید
بنا به اطلاعات منتشر شده توسط سازمان پیشگیری و کنترل بیماری ها، یکی دیگر از عواملی که با افزایش سالیان عمر ارتباط مستقیم دارد، تحصیلات بیشتر است. جالب است بدانید که آن دسته از افرادی که مدرک دیپلم و بالاتر از آن دارند، نزدیک به نه سال بیشتر از کسانی زندگی می کنند که توانایی به پایان رساندن دوران دبیرستان خود را نداشته اند. حقیقت این است که این گونه افراد، رفتار های سالم تری در پیش می گیرند و به مراتب دسترسی بیشتری به امکانات دارویی و خدمات بهداشتی دارند (چرا که بیشتر کسانی که توانایی به پایان رساندن دوران دبیرستان خود را ندارند، با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می کنند) و این گونه مسائل است که طول عمر شان را افزایش می دهد.
چای سبز بیشتری بنوشید
چای سبز از جمله نوشیدنی هایی است که به واسطه مقادیر زیاد گالوکاتچین 3 گالات (EGCG یا اپی گالوکاتچین گالات، کاتچین و آنتی اکسیدانی است که در میوه ها، سبزیجات، آجیل و چای وجود دارد) موجود در آن شناخته می شود. وظیفه اصلی ای که این آنتی اکسیدان در بدن به عهده می گیرد، متوقف کردن فعالیت و مسدود کردن مسیر حرکت آنزیم هایی است که وظیفه اصلی شان نگاه داری سلول های سرطانی در چرخه ای است که آن را با نام چرخه سلولی می شناسیم؛ وجود سلول های سرطانی در این چرخه سبب رشد و راه یابی آن ها به دیگر اندام های بدن می شود. علاوه بر این بنا به اطلاعات به دست رسیده توسط تحقیقاتی که با نام «حقایق سرطان (Truth About Cancer)» شناخته می شود، اپی گالوکاتچین 3 گالات، گرفتگی های موجود در رگ های حامل جریان خون را به طور قابل ملاحظه ای بر طرف کرده و فعالیت های قلب را بهبود می بخشد. آن دسته از آنتی اکسیدان هایی که حاوی پنی فنل (دسته ای از مواد شیمیایی که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند) هستند، بیش از هر چیز دیگر به واسطه قابلیت شان در به تعویق انداختن بروز علائم پیری در فرد شناخته می شوند. تحقیقات انجام گرفته در ژاپن، نشانگر این مطلب است که آن دسته از افرادی که به طور مرتب اقدام به نوشیدن چای سبز می کنند، خطر مرگ شان تا چیزی حدود بیست و شش درصد کاهش می یابد.
ماهی و آجیل بیشتری مصرف کنید
نوعی رژیم غذایی وجود دارد که با نام رژیم مدیترانه ای شناخته می شود (ماهی از غذاهای اصلی تشکیل دهنده این رژیم غذایی است) و بنا به تحقیقات و بررسی های انجام شده بر روی افرادی که این رژیم غذایی به خصوص را بر می گزینند نشانگر این مطلب است که بسیاری از این افراد از عمری طولانی و سلامت بهره می گیرند. ماهی و روغن زیتون، دو ماده اولیه اصلی در طبخ غذاهای گوناگون این رژیم غذایی به شمار می روند و خطر شکل گیری شکستگی های موضعی بر سطح استخوان ها را تا چیزی حدود سی درصد کاهش داده و نیز از سیار اختلالات مربوط به عدم استحکام استخوان ها جلوگیری می کنند. مواد مغذی ای که به واسطه برگزیدن این رژیم غذایی وارد بدن می شوند، نقش مهمی در پیش گیری از بروز بیماری هایی چون پوکی استخوان (استئو پروسیس) ایفا می کنند؛ اختلالی که به واسطه آن استخوان ها به طور قابل ملاحظه ضعیف شده و استحکام خود را از دست می دهند؛ شکستن استخوان از عوارض اصلی و شایع این بیماری است.
توجه بیشتری را معطوف به نوه های خود کنید
تحقیقات انجام گرفته در این خصوص نشان می دهد که آن دسته از پدر بزرگ و مادر بزرگ هایی که زمانی را صرف گذراندن وقت با نوه های خود می کنند، تا چیزی حدود سی و سه درصد نسبت به سایر افراد (پدر بزرگ و مادر بزرگ هایی که این کار را نمی کنند یا کمتر می کنند)، کمتر در معرض خطر از دست دادن جان خود قرار می گیرند. حقیقت این است که دسته اول پدران و مادران بزرگ که حداقل برای یکی دو روز در طول هفته اقدام به نگاه داری از کودکان فرزندان شان می کنند، استرس و اضطراب کمتری دارند، از لحاظ جسمانی فعالیت بیشتری از خود نشان می دهند، ارتباط بیشتر و مؤثر تری برقرار می کنند (از انزوا به دور اند)، از لحاظ مهارت های شناختی مربوط به ذهن بیشتر به چالش کشیده می شوند و به طور کلی خوشحال تر هستند و روحیه ای بهتر دارند. با تمام این تفاسیر می توان عنوان کرد عوامل عنوان شده نقش اصلی در افزایش طول عمر این پدران و مادران بزرگ را ایفا می کند.
چربی های موجود در شکم و سایر اندامهای بدن را تا حد امکان بسوزانید
اطلاعات منتشر شده توسط دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد نشانگر این است که شکل گیری چربی بیش از اندازه در بدن می تواند در نهایت به بروز اختلالات و نارسایی های بسیاری بینجامد؛ از آن جمله اند: حملات و سکته های قلبی، سکته مغزی، افزایش فشار خون و سرطان. سلول هایی که به عوامل گوناگون سرشار از چربی شده اند، بزرگ تر از اندازه عادی خود شده و میزان بسیار زیادی تری گلیسیرید در آن ها جمع می شود؛ در نهایت همین سلول های حاوی چربی و تری گلیسیرید هستند که چربی های اسیدی را وارد کبد می کنند. علاوه بر این، پانکراس، قلب و چندی دیگر از اندام های موجود در بدن نیز در معرض چربی وارد شده توسط این سلول های قرار می گیرند. مشکل دیگری که در این خصوص وجود دارد، وارد شدن این چربی ها به سلول هایی است که به هیچ عنوان چربی نباید وارد آن ها شود و این مسئله به مراتب اختلالات بیشتری را متوجه سلامت فرد می کند. حال اگر تمامی این مواردی که عنوان شد را در کنار یکدیگر قرار دهیم، شاهد عدم عملکرد بهینه اندام های داخل بدن خواهیم بود که خود به بروز اختلالاتی در کارکرد قلب منجر خواهد شد.
برنامه ای روزانه برای ورزش کردن و فعالیت های این چنینی داشته باشید
از دیگر عواملی که سبب افزایش طول عمر می شود و تقریبا همگی از این مسئله آگاهی دارند، انجام فعالیت های ورزشی است. بنا بر این می توان گفت که انجام فعالیت های ورزشی در اوقات فراغت، از جمله مهمتری عواملی است که برای دست یابی به این مهم کمک رسان فرد خواهد بود. بنا به تحقیقات صورت گرفته توسط محققان شاغل در مرکز پیشگیری و درمان سرطان در آمریکا، صرف نظر از این که مدت زمان اختصاص یافته برای ورزش کردن در طول روز تا چه اندازه باشد و نیز صرف نظر از این که شرایط بدنی و وزن فرد چگونه باشد، باز هم ورزش کردن تأثیر خود را به جای خواهد گذاشت. بنا به اطلاعات منتشر شده توسط این سازمان، افرادی که در سنین بین 18 تا 64 سال هستند، کافی است 2.5 ساعت در هفته را اختصاص به انجام فعالیت های ورزشی ای کنند که انرژی چندان زیادی از آن ها نخواهد گرفت (تمرین های ملایم). حال اگر تمرین ها شدید تر بوده و انرژی بیشتری را لازم داشته باشند، این میزان تا 1.25 ساعت در هفته کافی خواهد بود.
صرف نظر از شغل و سایر فعالیت ها تان، از نشستن بیش از اندازه خود داری کنید
نشستن بیش از اندازه اختلالات و ضرر های بسیاری زیادی را متوجه فرد می کند. بنا به تحقیقات انجام گرفته در مرکزی تحقیقاتی در استرالیا، آن دسته از افرادی که روزانه شش ساعت از زمان خود را صرف مشاهده تلوزیون می کرده اند، به طور میانگین، 4.8 سال کمتر از دیگر افراد زندگی می کردند. به عبارت دقیق تر، هر ساعتی که صرف مشاهده تلوزیون می شود، نزدیک به بیست و دو دقیقه از عمر فرد را کاهش می دهد. این نکته را هم باید به خاطر داشته باشید که اگر برای مدتی طولانی اقدام به داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت های ورزشی کرده باشید و به واسطه اتفقاتی، چند هفته از ادامه فعالیت های خود سر باز زده باشید، تقریبا تمامی اثراتی که به واسطه تلاش و زحمت به دست آورده بودید، بر باد خواهد رفت.
جذب ویتامین دی را فراموش نکنید
تحقیقات صورت گرفته در مرکز سلامت جان هاپکینز نشان می دهد عدم جذب ویتامین دی کافی در نهایت می تواند فرد را به طور جدی در معرض ابتلا به اختلالات و نارسایی های قلبی قرار دهد؛ نارسایی احتقانی قلب (احتناق: بند آمدگی،جمع شدن خون یا ماده دیگر در قسمتی از بدن)، نارسایی های مربوط به سرخرگ ها و در نهایت نارسایی ها و اختلالات قلبی عروقی. بنا به همین تحقیقات آن دسته از افرادی که توجهی به جذب ویتامین دی ندارند (در مقایسه با کسانی که به طور روزانه میزان کافی ویتامین دی برای بدن شان را جذب می کنند)، حدود شصت و چهار درصد بیشتر از افراد دسته دوم در معرض خط ابتلا به بیماری ها و حملات قلبی قرار می گیرند. علاوه بر این، چنینی افرادی تا هشتاد و یک درصد بیشتر از سایرین در معرض مرگ به واسطه حملات و بیماری های قلبی قرار می گیرند.
برای خواب خود اهمیت بسزایی قائل شوید
از دیگر عواملی که سالیان عمر را به طور جدی در معرض خطر داده و از طول عمر انسان می کاهد، می توان به کمبود خوابی اشاره کرد که مزمن شده و برای مدتی طولانی فرد را آزار می دهد. یکی از مهمترین اختلالاتی که ارتباطی مستقیم با کمبود خواب دارد، آلزایمر است که در بلند مدت فرد کم خواب در معرض ابتلا به آن قرار می گیرد. مسئله ای که به واسطه کمبود خواب منجر به بروز این بیماری می شود، کاهش مایع نخاعی ای است که وظیفه اصلی آن دفع مواد سمی و دیگر زائده ها از مغز است. این گونه مواد سمی به مرور زمان و به هنگامی که فرد بیدار است، در مغز او شکل می گیرند. زمانی که فرد به هنگام شب خواب REM (rapid eye movements، حرکات سریع چشم، مرحله ای از خواب است که در آن فرد هنوز به مرحله خواب عمیق و کارساز نرسیده و در آن مغز و برخی اندام ها تا حدودی فعالیت می کنند) را تجربه می کند، این فرایند پاکسازی مواد سمی بهینه تر از همیشه عمل می کند. علاوه بر آن چه عنوان شد، کمبود خواب در بلند مدت عملکرد های شناختی فرد را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و فرایند تفکر، بنا به تحقیقات صورت گرفته، دچار اختلال شده و این افراد همانند انسان های عادی قادر به تمرکز و فکر کردن در باب موضوعی خاص نخواهند بود.
بیشتر در اجتماع بوده و روابط اجتماعی مؤثر تری برقرار کنید
تحقیقات نشان می دهد، روابط اجتماعی و رفت و آمد و گفتگو با مردمی که می شناسیم شان، هم برای سلامت ذهنی (روحی) و هم برای سلامت کلی فرد حائز اهمیت است. برای نمونه توجه شما را به تحقیقاتی جلب می کنیم که در این خصوص صورت گرفته است و چیزی حدود سیصد هزار نفر برای این تحقیقات در نظر گرفته شده تا در آن شرکت کنند؛ نتایج حاکی از آن بود که آن دسته از افرادی که روابط اجتماعی مؤثر تر و بیشتری داشتند، نسبت به کسانی که از این موهبت بی بهره بودند، تا چیزی حدود پنجاه درصد احتمال این را داشتند که عمر طولانی تری را تجربه کنند. اثراتیکه از ارتباط مؤثر با دوستان، خانواده و حتی همکاران نصیب سلامتی فرد می شود، تا حدودی همانند آن است که شخصی که تا کنون پانزده نخ سیگار در طول روز می کشیده است، اقدام به ترک آن کند. همچنین، این گونه به نظر می رسد که داشتن روابط اجتماعی مؤثر، برای سلامت جسمانی، به مراتب تأثیر گذار تر است غلبه بر چاقی و اضافه وزن است.
اگر هنوز قادر به کار کردن هستید، خود را بازنشسته نکنید
تحقیقات انجام گرفته در این خصوص نشان می دهد کسانی که پیش از رسیدن به سن بازنشستگی، از کار خود کناره می گیرند، سالیان عمر شان کاهش می یابد؛ به عبارت دیگر ادامه دادن فعالیتی که مدت ها است به انجام آن پرداخته و در آن مهارت و تخصص یافته اید، از دیگر عواملی است که در نهایت منجر به افزایش سالیان عمر خواهد شد. برای دست بابی به نتایج قابل استناد تر در این زمینه، گروهی از بازنشستگان که سلامت جسمان متعادل و خوبی داشتند مورد بررسی قرار گرفته و نتایج حاصل شده از این بررسی ها نشان می داد که آن هایی که حتی برای یک سال دیر تر از سیارین اقدام به بازنشستگی کرده بوند، تا چیزی حدود یازده درصد کمتر از هم قطاران شان در معرض مرگ قرار گرفته و سالیان عمر طولانی تری را تجربه کرده بودند (البته در این تحقیقات عوامل اجتماعی و سلامتی بهداشتی دیگر مد نظر قرار نگرفته بودند.). حتی آن دسته از افرادی که از لحاظ سلامت و بهداشت، شرایط خوبی را تجربه نمی کرده و دیر تر خود را بازنشسته کرده بودند، سالیان عمر طولانی تری را تجربه می کردند.
یک حیوان خانگی برای خود بخرید
اخیرا تحقیقات بسیار زیادی در خصوص حیوانات خانگی و ثمرات نگاه داری از آن ها انجام شده و هم چنان بر جزئیات نتایج به دست آمده از این تحقیقات افزوده می شود؛ تا کنون محققان بر این باور متفق القول اند که سپری کردن زمان خود با حیوانات خانگی، به خصوص حیوان هایی چون سگ یا گربه، می تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت فراد داشته باشد. با هم نگاهی به برخی از اثراتی که نگاه داری از حیوانات خانگی متوجه افرا می کند، خواهیم انداخت: نگاه داری از حیوانات خانگی سبب می شود از همان روز های نخست، عادات رفتاری سالم تری برگزینید، سلامت روحی روانی فرد به طور قابل ملاحظه ای بهبود خواهد یافت، فرد در طول روز فعال تر از پیش خواهد بود، اضطراب و استرس به طور قابل ملاحظه کاهش می یابد، تا حدود زیادی از بروز اختلالات و نارسایی های قلبی جلوگیری می شود، خطر سکته های مغزی کاهش پیدا می کند و در نهایت فرد بیشتر در اجتماع قرار گرفته و با دیگران ارتباط برقرار می کند.
اگر می توانید، گلف بازی کنید
بنا به اطلاعات منتشر شده توسط دانشکده پزشکی دانشگاه کارولینسکا سوئد، گلف از جلمه فعالیت های ورزشی است که می تواند به عنوان سرمایه گذاری شایسته ای برای بهبود سلامت کلی فرد شناخته شود. تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته و در آن تعداد زیادی از افرادی که جنسیت، اوضاع مالی و شرایط اجتماعی و سن و سال مشابهی داشته اند، مورد بررسی قرار گرفتند؛ نتایج حاکی از آن بود که نرخ مرگ و میر در آن دسته از افرادی که گلف را به عنوان فعالیت ورزشی خود در اوقات فراغت برگزیده بودند تا چیزی حدود چهل درصد کاهش یافته بود؛ به عبارت دیگر این دسته از افرادی که گلف بازی می کنند، به طور تقریبی، پنج سال بیشتر از سایرین قادر به زندگی کردن خواهند بود.
