بیماری

چرا فعال بودن باعث قوی شدن استخوان هایتان می شود

 چرا فعال بودن باعث قوی شدن استخوان هایتان می شود؟
وقتی که شما می پرید، می دوید یا وزنه ای را بلند می کنید، بر روی استخوان هایتان فشار وارد می کند. این فشار پیغامی را به بدن شما می فرستد که استخوان های شما نیازمند قوی تر شدن هستند. سلول های جدید برای قوی تر شدن استخوان هایتان اضافه می شود. اگر شما راست دست هستید، استخوان ها در بازوی راستتان بدلیل استفاده ی بیشتر، بزرگتر و قوی تر هستند.(سیارک)

کلسیم در رژیم غذایی شما
برای اینکه استخوان هایتان قوی بماند، غذاهای غنی از کلسیم بخورید. برخی افراد در هضم لاکتوز موجود در شیر و دیگر غذاهای لبنی از جمله پنیر و ماست مشکل دارند. اکثر سوپرمارکت ها غذاهای لبنی کم لاکتوز می فروشند. بیشتر غذاهای غیر لبنی نیز غنی از کلسیم هستند.

غذاهای غنی از کلسیم

به استخوان های خود کمک کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که کلسیم بالایی دارند. اینجا چندین نمونه وجود دارد

غذا

کلسیم (میلی گرم)

بلغور جو دو سر غنی شده، یک بسته

350

ماهی ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان های خوراکی، 3 اونس

324

پنیر چدار، 2/1 1 اونس، خرد شده

306

شیر، بدون چربی، 1 فنجان

302

میک شیک، 1 فنجان

300

ماست، صاف شده، کم چرب، 1 فنجان

300

سویا، پخته شده، 1 فنجان

261

توفو، سفت، با کلسیم، 2/1 فنجان

204

آبمیوه پرتقال، غنی شده با کلسیم، 6 اونس

260-200 (متغیر)

سالمون، کنسرو شده، با استخوان های خوراکی، 3 اونس

181

پودینگ، فوری (شکلات، موز، غیره)، ساخته شده با 2% شیر، 2/1 فنجان

153

لوبیای پخته شده، 1 فنجان

142

نوعی پنیر روستایی، 1% چربی، 1 فنجان

138

اسپاگتی یا لازانیا، 1 فنجان

125

ماست منجمد، وانیلی، راحت سرو، 2/1 فنجان

103

غلات آماده خوردن، غنی شده با کلسیم، 1 فنجان

1000-100 (متغیر)

پیتزا پنیری، 1 تکه

100

وافل غنی شده (2)

100

شلغم سبز، آب پز، 2/1 فنجان

99

بروکلی، خام، 1 فنجان

90

بستنی، وانیلی، 2/1 فنجان

85

شیر سویا یا برنج، غنی شده با کلسیم، 1 فنجان

500-80 (متغیر)

 ویتامین دی :

ویتامین دی به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند. همانطور که شما سنتان افزایش می یابد، نیاز شما به ویتامین دی بیشتر می شود. ویتامین دی توسط پوستتان زمانی که در برابر نور خورشید هستید، ساخته می شود. برای بسیاری، خصوصا سالمندان، دریافت کافی ویتامین دی از نور خورشید عملی نیست. تقریبا تمام شیرها و برخی غذاهای دیگر با ویتامین دی غنی شده اند. اگر شما کلسیم و ویتامین دی کافی در رژیم غذاییتان ندارید، مکمل ها می توانند نجات دهنده استخوان باشند.(سیارک)

  بدن شما به کلسیم و ویتامین دی نیاز دارد. 

اگر در مورد سن شماست، پس شما روزانه نیازمند کلسیم و ویتامین دی بیشتری هستید.

 

کلسیم (میلی گرم)

ویتامین دی (IU)

mg = میلی گرم؛ IU = واحد بین المللی (40 IU = 1 میکروگرم)

منبع : هیئت غذا و تغذیه، موسسه پزشکی، آکادمی ملی علوم، 2010

نوزاد 6-0 ماه

200

400

نوزاد 12-6 ماه

260

400

1 تا 3 سال

700

600

4 تا 8 سال

1000

600

9 تا 13 سال

1300

600

14 تا 18 سال

1300

600

19 تا 30 سال

1000

600

31 تا 50 سال

1000

600

51 تا 70 سال – مردان پیر

1000

600

51 تا 70 سال – زنان پیر

1200

600

70 به بالا

1200

800

14 تا 18 سال، باردار/شیرده

1300

600

19 تا 50 سال، باردار/شیرده

1000

600

(سیارک)

 اهمیت استحکام استخوان ها

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.


برخی دلیل زیبایی پوست مردم روسیه را نوشیدن روزانه کفیر میدانند.

خواص کفیر

برخی دلیل زیبایی پوست مردم روسیه را نوشیدن روزانه کفیر میدانند.

چگونه می توانم از سنگ کلیه جلوگیری کنم؟ علل، پیشگیری

چگونه می توانم از سنگ کلیه جلوگیری کنم؟

چگونه می توانم از سنگ کلیه جلوگیری کنم؟ علل، پیشگیری

برای دیدن جزئیات بیشتر به فهرست کامل میوه‌ها و میوه‌های خشک شده غنی از کلسیم و غذاهای غنی از کلسیم رجوع کنید.

میوه های غنی از کلسیم 17 مورد

برای دیدن جزئیات بیشتر به فهرست کامل میوه‌ها و میوه‌های خشک شده غنی از کلسیم و غذاهای غنی از کلسیم ر...

منبع ناکافی کلسیم در طول عمر به توسعه پوکی استخوان کمک می کند.

جدول کلسیم مصرفی توصیه شده در روز بر اساس سن

منبع ناکافی کلسیم در طول عمر به توسعه پوکی استخوان کمک می کند.

کمبود کلسیم موجود در جریان خون، در نهایت می تواند سبب بروز اختلالاتی از قبیل گرفتگی ماهیچه ها شده و در موارد حادتر حتی به تشنج بینجامد

مکمل غذایی برای سلامتی

کمبود کلسیم موجود در جریان خون، در نهایت می تواند سبب بروز اختلالاتی از قبیل گرفتگی ماهیچه ها شده و ...

قطعا مخلوط کردن غذاهای سالم مزایایی دارد

ترکیب برخی غذاها برای جذب بهتر

قطعا مخلوط کردن غذاهای سالم مزایایی دارد

مواد مغذی مشخصی نیز وجود دارند که در افزایش سطح استقامت شما مفید خواهند بود. ایا دوست دارید این مواد مغذی و غذاهای حاوی آن ها را بدانید!

بالا بردن سطح استقامت بدن با تغذیه مناسب

مواد مغذی مشخصی نیز وجود دارند که در افزایش سطح استقامت شما مفید خواهند بود. ایا دوست دارید این مواد...

ورزشهایی مانند تای چی و یوگا یا ورزش تحمل وزن که تعادل شما را به چالش میکشد برای امتحان خوب هستند.

آیا میتوان از بروز کمردرد جلوگیری کرد

ورزشهایی مانند تای چی و یوگا یا ورزش تحمل وزن که تعادل شما را به چالش میکشد برای امتحان خوب هستند.

هدف اولیه از درمان استئوپروز کاهش خطر شکستگی میباشد.

درمان استئوپروز یا پوکی استخوان

هدف اولیه از درمان استئوپروز کاهش خطر شکستگی میباشد.

دریافت کلسیم مورد نیاز از رژیم غذایی چالش برانگیز می باشد. شما بسته به سن‌تان روزانه نیاز به 1.000 تا 1.200 میلی گرم کلسیم دارید.

سبک زندگی برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها

دریافت کلسیم مورد نیاز از رژیم غذایی چالش برانگیز می باشد. شما بسته به سن‌تان روزانه نیاز به 1.000 ت...

انجلینا جولی،‌ دیوید بکهام و التون جان همیشه سعی داشته اند ما را ترغیب به نوشیدن شیر بیشتر کنند تا استخوانهای قوی داشته باشیم.

آیا نسبت به نوشیدن شیر باید نگران باشیم

انجلینا جولی،‌ دیوید بکهام و التون جان همیشه سعی داشته اند ما را ترغیب به نوشیدن شیر بیشتر کنند تا ا...

استخوان ها، بی صدا و بدون هشدار ممکن است شروع به ضعیف شدن در اوایل زندگی شما کنند اگر رژیم غذایی سالم و انواع مناسب فعالیت های بدنی نداشته باشید.

چرا استخوان های سالم برای شما مهم هستند

استخوان ها، بی صدا و بدون هشدار ممکن است شروع به ضعیف شدن در اوایل زندگی شما کنند اگر رژیم غذایی سال...

انواع بسیاری از فعالیت های بدنی می تواند در سلامت استخوان ها همکاری کند ولی بسیاری از افراد به قدر کافی فعال نیستند.

استخوان هایتان را به خطر نیاندازید

انواع بسیاری از فعالیت های بدنی می تواند در سلامت استخوان ها همکاری کند ولی بسیاری از افراد به قدر ک...

شکستگی استخوان ها در هر سنی بسیار دردناک است. برای افراد مسن تر، استخوان ضعیف می تواند کشنده باشد. از هر 5 نفر، یک نفر با شکستگی لگن ظرف یک سال از آسیب خود می میرد.

اهمیت استحکام استخوان ها

شکستگی استخوان ها در هر سنی بسیار دردناک است. برای افراد مسن تر، استخوان ضعیف می تواند کشنده باشد. ا...