شیوه های جلوگیری از بیماری های قلبی

شما می توانید با پیروی از شیوه زندگی توجه به قلب سالم از بیماری قلبی جلوگیری کنید. اینجا شیوه هایی برای کمک به شما برای جلوگیری از بیماری های قلبی ارائه شده است.
بیماری های قلبی یکی از مهم ترین عوامل مرگ و میر می باشند، البته این موضوع به این معنا نیست که شما باید این بیماری را در زندگی خود بپذیرید. اگر چه شما فاقد قدرت لازم برای ایجاد تغییر در مولفه های خطر ساز - مانند تاریخ چه خانوادگی، جنسیت و سن- می باشید، اما توجه داشته باشید که همین عوامل گام های کلیدی پیشگیرانه در گرفتار شدن به بیماری های قلبی می باشند.


اگر امروزه شیوه زندگی سالمی را انتخاب کنید می توانید از بیماری های قلبی آینده پیشگیری کنید. در اینجا به شش گام لازم برای جلوگیری از بیماری های قلبی اشاره شده است که می توانید با آنها شروع کنید.
1. سیگار و توتون مصرف نکنید
سیگار کشیدن و استفاده از توتون یک از مشخص ترین مولفه های خطر ساز در ایجاد بیماری قلبی می باشد. مواد شیمیایی موجود در توتون می توانند به قلب شما و رگ های خونی شما آسیب زده، و منجر به تنگ شدن شریان های (آتروسکلروز) شوند. و این جریان در نهایت منجر به حمله قلبی می شود.
مونوکسید کربن موجود در دود سیگار جایگزین اکسیژن خون شما می شود. و با مجبور کردن قلب شما برای کار بیشتر به منظور اکسیژن رسانی بهینه تعداد ضربان های قلبی را بالا برده و در نتیجه فشار خون شما را افزایش می دهد. زنانی که هم سیگار می کشند و هم قرص های ضد بارداری استفاده می کنند بیشتر از زنانی که سیگار نمی کشند و داروهای ضد بارداری هم استفاده نمی کنند در معرض حمله های قلبی قرار دارند چرا که این دو مورد در کنار یکدیگر منجر به لخته شدن خون می شود.
برای محافظت از قلب در برابر حمله های قلبی هیچ مقداری از سیگار مجاز نیست. اما، هر چه بیشتر سیگار بکشید، در خطر بیشتری هستید. توتون بدون دود و توتون بدون قطران و سیگارت های کم نیکوتین نیز خطر ساز می باشند، و همانند قرار گرفتن در معرش دود سیگار می باشند. حتی موضوعی که با نام "سیگار کشیدن اجتماعی" نامیده می شود – سیگار کشیدن تنها در بارها و رستوران ها در کنار دوستان- نیز خطرناک است و احتمال وقوع بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
به هر روی خبر خوب اینجاست که وقتی که سیگار را ترک می کنید، خطر بیماری قلبی شما نیز به طور هم زمان کاهش پیدا می کند، و به فردی که پنج سال سیگار نکشیده می رسد. فرقی نمی کند که چه مدت سیگار کشیده اید، همین که سیگار کشیدن را متوقف کنید پاداش خود را خواهید دید.
2. در بیشتر روزهای هفته برای 30 دقیقه ورزش کنید
انجام روزانه و منظم حرکات ورزشی می تواند به میزان قابل توجهی خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. زمانی که شما فعالیت های فیزیکی را با سایر مقیاس های زندگی مانند رسیدن به وزن سالم، ترکیب کنید واقعا سود خواهید برد.
فعالیت های فیزیکی به شما کمک می کنند که وزن خود را کنترل کنید و در معرض شرایطی قرار نگیرید که احتمالا برای قلب شما خطرساز باشند مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت.
سعی کنید که در بیشتر روزهای هفته به طور متوسط و ارام 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. به هر روی، حتی ورزش در میزان کمتر نیز برای قلب مفید می باشد، پس حتی اگر همه موارد را نمی توانید رعایت کنید این یکی را از دست ندهید. حتی اگر در بیشتر روزهای هفته بتوانید در میان ساعت های کاری خود چند بخش 10 دقیقه ای به خود استراحت دهید به سلامت قلب خود کمک کرده اید.
و به یاد داشته باشید که فعالیت هایی مانند باغبانی، خانه داری، بالا رفتن از پله ها، راه بردن سگ همه و همه فعالیت های مفید برای سلامتی شما هستند. لازم نیست که برای کسب منفعت همواره ورزش های پر زحمت انجام دهید، بلکه با افزایش شدت، مدت، و تعداد دفعات تمرینات خود می توانید فایده های زیادی کسب نمایید.
3. برنامه غذایی مناسب برلی سلامت قلب داشته باشید
داشتن برنامه غذایی سالم می تواند خطر گرفتاری به بیماری های قلبی را کاهش دهد. دو مثال از برنامه غذایی قلب سالم شامل روش های غذایی در راستای توقف فشار خون بالا (DASH) برنامه غذایی مدیترانه ای می باشد.
یک برنامه غذایی مملو از میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل می توانند از قلب محافظت کنند. دانه ها، و منابع کم چرب حاوی پرونئین دیگر از جمله ماهی ها نیز در کاهش خطر مواجهه بابیماری های قلبی مفید می باشند.
محدود کردن چربی هایی که مصرف می کنید نیز خالی از فایده نیست. از انواع چربی – چربی های ترانس، اشباع شده، اشباع نشده و اشباع – یعنی چربی های اشباع شده و چرب های ترانس از انواعی هستند که باید محدود شوند و از مصرف آنها ممانعت گردد. سعی کنید که چربی اشباع شده بیش از 10 در صد از کالری برنامه غذایی شما را تشکیل ندهد. و سعی کنید که تا جایی که می تونید چربی ترانس را از برنامه غذایی خود دور کنید.
منایع اصلی چربی اشباع شده به ترتیب زیر می باشند:
• گوشت قرمز
• محصولات لبنی
• روغن نارگیل و روغن پالم
منابع چربی ترانس عبارتند از:
• فست فودهای سرخ شده
• محصولات نانی
• خوراکی های بسته بندی شده
• مارگارین ها
• کراکرها
اگر برچسب یک ماده غذایی نوشته باشد که "نیمه هیدروژنه"، بدان معنا است که آن محصول حاوی روغن ترانس می باشد.
غذاهای دوستدار قلب کاملا نایاب نیستند. چربی های سالم با ریشه گیاهی مواردی مانند آووکادو، خشکبار، زیتون و روغن زیتون می باشنذ که قادر به کاهش کلسترول نوع بد خون شما هستند.
برخی افراد علاقه مند ه افزایش سبزیجات و میوه های بیشتر در برنامه غذایی خود هستند- و 5 تا 10 بار در روز از انها استفاده می کنند. وارد کردن میوه ها و سبزیجات به برنامه غذایی روزانه نه تنها برای قلب شما مفید است بلکه از بیماری های دیگری مثل دیابت و سرطان نیز جلوگیری می کند. خوردن روزانه ماهی هایی مثل سالمون و ماهی خال مخالی نیز از خطر حمله قلبی محافظت می کند.
پیروی از یک برنامه غذایی دوستدار قلب به معنای مراقبت از الکل مصرفی تان نیز می باشد. اگر الکل مصرف می کنید، برای قلب شما مفید است که میزان مصرف را کنترل نمایید. این کنترل برای افراد بالغ سالم، به معنای یک بار در روز و برای زنان در همه سنین و مردهای بالای 65 سال، و دو بار در روز برای مردهای کمتر از 65 سال می باشد. در این سطح کنترل شده، الکل می تواند تاثیری حمایتی بر سلامتی قلب شما داشته باشد. و خطری برای سلامتی نیست.
4. خود را به وزن سالم برسانید
اگر وزن زیاد دارید و به ویژه اگر قسمت های اضافی در اواسط بدن شما هستند خطر حمله قلبی در شما بالا است. وزن اضافی می تواند منجر به خطر ابتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت شود.
یکی از شیوه های آگاهی از ایده ال بودن وزن مراجعه به شاخص توده بدنی (BMI) می باشد، این شاخص با اخذ وزن و قد شما مشخص می کند که آیا درصد چربی بدن شما مفید است یا اینکه مضر می باشد. کسب 25 یا بیشتر از BMI نشان می دهد که شما دارای چربی خون، فشار خون بالا، و خطر فزاینده بیماری قلبی و سکته هستید.
BMI یک راهنمای خوب اما نا مناسب می باشد. برای مثال، وزن ماهیچه بیشتر از چربی است، و مردان و زنانی که بدنی عضلانی دارند و از لحاظ فیزیکی فیت هستند و در خطر بیماری قلبی نمی باشند ممکن است که BMI بالایی کسب کنند. به همین دلیل، اندازه گیری دور کمر نیز ابزار مفیدی برای سنجش میزان چربی است که شما در ناحیه شکم خود دارد.
• اگر دور کمر مردان بیش از 40 اینچ (101.6 سانتی متر) باشد مردانی با اضافه وزن در نظر گرفته می شوند.
• اگر دور کمر زنان بش از 35 اینچ (88.9 سانتی متر) باشد زنانی با اضافه وزن در نظر گرفته می شوند.
حتی کاهش وزنی جزئی می تواند بسیار مفید باشد. کاهش وزن در حدود فقط 5 تا 20 در صد می تواند از فشار خون جلوگیری کرده، سطح کلسترول خون شما را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت را کم کند.
5. به میزان کافی بخوابید
اثر کمبود خواب فقط خمیازه کشیدن در طول روز نیست؛ بلکه کم خوابی به سلامتی شما آسیب می زند. افرادی که به میزان کافی نمی خوابند بیشتر در معرض خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی قرار می گیرند.
بیشتر افراد بالغ نیازمند هفت تا نه ساعت خواب شبانه می باشند. اگر بدون صدای زنگ ساعت بیدار می شوید و احساس فراحی می کنید، خواب کافی دریافت کرده اید. اما اگر همواره در میان خواب و بیداری کلید ساعت را فشار می دهید و به سختی از تخت بلند می شوید، شما به خواب شبانه بیشتری نیاز دارید.
داشتن خواب خوب یک اولویت در زندگی شما است. یک برنامه خواب خوب تنظیم کنید و سعی کنید که همواره در خوابیدن و بیدار شدن از آن پیروی نمایید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید، در این صورت خوابیدن آسان تر خواهد بود.
اگر احساس می کنید که به اندازه کاف می خوابید، اما هنوز در طول روز خسته هستید، با دکتر خود مشاوره کنید شاید لازم باشد که برنامه خواب شما را مورد ارزیابی قرار دهد. شیوه خواب با سر پوشیده می تواند جریان هوا به نای را مسدود کرده و مانع تنفس هموار شما شود. علامت و نشانه های دشواری خوابی خرو پف کردن با صدای بلند، نفس نفس زدن و کم آوردن هوا؛ چندین بار بیدار شدن از خواب در طول شب، بیدار شدن با سر درد، گلو و دهان خشک، و مشکلات حافظه و یادگیری می باشند.
درمان خواب دشوار کم کردن وزن و داشتن دستگاه جریان هوای مثبت و مستمر(CPAP) می باشد که در طول خواب مسیر هوا را باز نگه می دارد. به نظر می رسد که درمان CPAP هم از دشواری های خواب جلوگیری می کند وهم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
6. سلامتی خود را به طور منظم کنترل کنید
فشار خون بالا و کلسترول بالا می توانند به قلب و عروق خونی آسیب بزنند. اما بدون انجام آزمایش از وجود این شرایط در بدن خود اگاه نخواهید شد. کنترل و آزمایش های منظم اعداد مربوط به بدن شما را اعلام خواهد کرد و شما خواهید دانست که در چه مواقعی باید اقداماتی را انجام دهید.
• فشار خون. کنترل منظم فشار خون غالبا از بچگی شروع می شود. افراد بالغ باید حداقل در هر دو سال یک بار از فشار خون خود آگاهی کسب کنند. اگر اعداد شما چندان ایده ال نیستند و مولفه های خط ساز دیگر را دارا می باشید باید به صورت فشرده تری فشار خون خود را کنترل کنید. فشار خون مطلوب باید کمتر از 80/120 میلی متر بر جیوه باشد.
• سطوح کلسترول. افراد بالغ باید بعد از 20 سالگی اگر دارای مولفه های خطر ساز بیماری های قلبی مانند، چاقی یا فشار خون بالا باشند هر پنج سال یک بار کلسترول خود را اندازه بگیرند. اگر فرد سالمی هستید، می توانید بعد از 35 سالگی برای مردن و 45 سالگی برای زنان، شروع به اندازه گیری کلسترول خود نمایید. برخی بچه ها اگر دارای تاریخچه خانوادگی پر خطر در رابطه با بیماری های قلبی باشند باید از همان بچگی کلسترول خون خود را کنترل نمایند.
• کنترل دیابت. از آنجاییکه دیابت یک مولفه خطر ساز در رابطه با بیماری قلبی می باشد، شاید بخواهید که دیابی خود را نیز کنترل نمایید. با دکتر خود مشورت کنید، شاید لازم باشد که آزمایش سرعت بالا رفتن قند خون بدهید. پزشک شما بسته به مولفه های خطر سازی که دارید، مانند چاقی مفرط و یا داشتن سابقه خانوادگی در مورد دیابت، کنترل دیابت را به شما توصیه خواهد نمود. اگر وزن شما ایده آل است و شما مولفه های دیگر ابتلا به دیابت نوع 2 را ندارید، مجمع دیابت آمریکایی شروع کنترل دیابت را از 45 سالگی و پس از آن هر سه سال یک بار توصیه می کند.(سیارک)

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.