در ابتدا چنین رژیم غذایی خاصی برای افراد مبتلا به بیماری مانند بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن وجود نداشت. اما به تدریج، محصولات بدون گلوتن فضای بیشتر و بیشتری را در تغذیه اشغال کردند و در حال حاضر عملا به روند تغذیه مدرن تبدیل شده اند. با توجه به بررسی افرادی که تمام ظرافتهای یک رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کرده اند، می تواند نه تنها سلامت را بهبود بخشد، بلکه برای از دست دادن وزن نیز موثر است.
این رژیم غذایی بسیار محبوب است و بسیاری از افراد مشهور از آن استفاده کرده و می کنند. ستاره هایی مانند زو دهچانل، کیت بلانشت، میراندا کر، لیدی گاگا و جسیکا آلبا نمیتوانند در روند مدرن در مقابل این رژیم مقاومت کنند.
گلوتن چیست
گلوتن نوع خاصی از پروتئین موجود در دانه های غلات است. بیشتر آن در گندم ، جو و چاودار یافت می شود.به خاطرگلوتن است که خمیر ساخته شده از آرد این غلات، بسیار الاستیک، نرم و پلاستیکی است. پس از همه، بدون گلوتن، چنین چسبندگی ندارند. از آنجا که ویژگی اصلی این محصول چسباندن مواد به توده همگن است.
رژیم غذایی بدون گلوتن چیست
رژیم غذایی بدون گلوتن به طور خاص برای افرادی که مبتلا به
بیماری سلیاک هستند - یک بیماری خودایمنی ناشی از آسیب به روده کوچک توسط غذاهای حاوی گلوتن است. علاوه بر این، قبلا چنین بیماری کاملا نادر بود، در جهان مدرن تعداد ژنتیکی مستعد ابتلا به این بیماری به طور قابل توجهی افزایش یافته است. درمان بدون گلوتن برای این افراد به سادگی حیاتی است، زیرا فقط با دریافت غذا می توانید برای همیشه زندگی کنید و گاهی اوقات حتی زندگی خود را نجات دهید.
اغلب رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که مستعد آلرژی به گلوتن هستند یا از عدم تحمل آن رنج می برند، می باشد. این امکان وجود دارد که آن را با استفاده از تحقیقات آزمایشگاهی آشکار سازید و همچنین واکنش ارگانیسم را مشاهده کنید. به عنوان مثال، هنگام خوردن نان ، در چنین فردی می تواند پدیده نفخ و ناراحتی در شکم بوجود بیاید. همچنین اغلب نشانه های عدم تحمل گلوتن، آنمی، کاهش وزن سریع و اختلالات در دفع مکرر مدفوع است.
با این حال، گلوتن یک پروتئین طبیعی است که به آرد عطر و طعم خاصی را می بخشد. در غیاب آن، رنگ های مصنوعی و نگهدارنده ها اغلب به پخت اضافه می شوند تا خواص طعم آن را بهبود بخشد.
به نفع این می توان گفت که قبل از این پروتئین تقریبا غیر قابل تشخیص بود. به جز آن دو درصد از افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند هیچ کس به آن توجه نمی کرد. برای 98٪ باقیمانده، کاملا بی ضرر و بدون خطر بود. با این حال، مردم بیشتر و بیشتر از آن رها می شوند، زیرا این یک روند مدرن است و یک شیوه زندگی سالم را به وجود می آورد، که در حال حاضر در حال پیشرفت است.
ماهیت یک رژیم غذایی بدون گلوتن
جوهر این رژیم غذایی، گلوتن است که از رژیم غذایی کاملا حذف می شود. این روش به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می کند و به فرآیندهای طبیعی متابولیک در بدن منجر خواهد شد. بدون شک، تقریبا اولین قدم در جهت بهبودی بدن است و برای از دست دادن وزن بسیار موثر خواهد بود.
انتقال کامل به محصولات بدون گلوتن منجر به پاکسازی عمیق روده و حذف سموم خطرناک و مضر شده که در این زمان در بدن انباشته شده است.
یک رژیم غذایی بدون گلوتن یک رژیم غذایی متنوع را ارائه می دهد، به طوری که افرادی که تصمیم به پیوستن به چنین شیوه زندگی می کنند، احساسات بدی را تجربه نمی کنند، که اغلب همراه با روند کاهش وزن مانند گرسنگی یا کمبود بدن است.
چه کسانی از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می کنند
اول از همه، رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری سلیاک ضروری است. همچنین حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل گلوتن وجود دارد. در این شرایط، افراد مبتلا به میگرن مکرر، مشکلات روده، نفخ شکم، گرفتگی و نفخ می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند. مقدمه ای بر شیوه زندگی و منوی روزانه محصولات بدون گلوتن به طور قابل توجهی باعث بهبود وضعیت و کاهش علائم نامطلوب می شود.
استفاده از آنها بدون نشانه های پزشکی برای کاهش وزن، مزایای ملموسی را به ارمغان نخواهد آورد، علاوه بر این می تواند به طور قابل توجهی جیب شما را خالی کند، زیرا طبق آمار، چنین محصولاتی دو برابر گران تر از آنهایی هستند که حاوی این پروتئین هستند.
در حال حاضر به طور گسترده ای معتقدند که یک رژیم غذایی بدون گلوتن در اوتیسم، اسکیزوفرنی و سایر بیماری های عصبی بسیار موثر است. اما شواهد معتبر برای این عقیده هنوز وجود ندارد.
در رژیم غذایی بدون گلوتن چه می توانید بخورید
غذاهای بدون گلوتن نسبتا رایج و آشنا هستند. اینها عبارتند از:
آجیل تازه
لوبیای تازه
دانه های خام
سبزیجات و میوه ها
گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی
محصولات لبنی طبیعی، کره، مارگارین
ادویه های طبیعی
شما همچنین می توانید محصولات غلات و محصولات غذایی را بخورید. نکته اصلی این است که مطمئن شوید که چنین محصولاتی با گلوتن ترکیب نشده یا با کمک آنها آماده نشده است. این می تواند رنگ های مختلف و مواد نگهدارنده و انواع مواد افزودنی مواد غذایی باشد. غلات حاوی رژیم غذایی بدون گلوتن عبارتند از :
1. گندم سیاه
2. ذرت
3. Amarantus
4. کتان
5. ارزن
6. برنج
7. کینوا
8. سویا
9.آرد لوبیا
محصولات ممنوع در رژیم غذایی بدون گلوتن
دررژیم غذایی بدون گلوتن، گندم، چاودار، جو ، و تمام مشتقات آن به شدت ممنوع است. شما نمی توانید از این محصولات استفاده کنید:
گندم، از جمله آرد گندم
غلات گندم
سمولینا، آرتک، پلوتاكا، بلغور، كوسكوس، اسپنديل
نشاسته گندم، افزودنی های مختلف، از جمله پروتئین گندم
چاودار و انواع آرد چاودار
کواس و آبجو
جو، از جمله آرد جو
غلات جو
مالت جو
محصولات حاوی شکر مالت - شربت، عصاره، سرکه، طعم های مختلف.
جو، از جمله بلغور جو دوسر، غلات و حبوبات
ماکارونی
محصولات نانوایی
غلات کامل
بستنی و ماست با طول عمر طولانی.
انواع مواد غذایی کنسروی: گوشت، ماهی، میوه، سبزی
سوسیس، گوشت دودی
محصولات نیمه آماده
شیرینی
تقریبا تمام
انواع سس آماده: سس مایونز ، کچاپ ، خردل و غیره
مکعب بویلون
سس سویا
این لیست محصولات نهایی نیست. برای اطمینان از اینکه این یا آن غذا حاوی گلوتن است، شما باید با دقت ترکیب موجود در بسته بندی محصول را مطالعه کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که اصلی ترین منابع عبارتند از گندم، جو، چاودار و تمام محصولات حاوی آنها.
رژیم غذایی بدون چربی برای کاهش وزن
به تازگی، بیشتر و بیشتر این رژیم از دسته درمان، به دسته "برای از دست دادن وزن" می رود. اعتقاد بر این است که با از بین بردن محصولات حاوی گلوتن، می توانید چند گرم را از دست بدهید، اما این کاملا درست نیست. در واقع، غذاهای بدون گلوتن اغلب بسیار مغذی تر هستند از آنهایی که این پروتئین را دارند. البته، اگر شما از خوردن کلوچه ها، نان، محصولات آرد شیرین خودداری کنید، بدون شک وزن خود را از دست می دهید، اما علاوه بر این، شما باید از قوانین غیر قابل تغییر نیز پیروی کنید:
الکل مصرف نکنید
نخوردن کره و چربی
قند و کربوهیدرات ساده را رها کنید
اما چنین اصول تغذیه همراه با هر رژیم غذایی، نه فقط بدون گلوتن باعث کاهش وزن می شود. در حقیقت، از دست دادن وزن به طور مستقیم به رژیم غذایی متعادل مربوط می شود، چه محصولی حاوی گلوتن باشد یا بدون آن.
اما غیر ممکن است این واقعیت را پنهان کرد که در حال حاضر بسیاری از کارشناسان، طرفداران مواد غذایی سالم، از رد پروتئین حمایت می کنند. آنها معتقدند که خوردن غذاهای بدون گلوتن کمک خواهد کرد که مشکلات گوارشی را از بین ببرد و برای پیشگیری از نفوذپذیری روده پیشگویی می کند. در عین حال، عملکرد طبیعی و پایدار دستگاه گوارش سلامت را بهبود می بخشد، سوخت و ساز بدن را سرعت می بخشد، که بدون شک باعث کاهش وزن می شود.
با توجه به بررسی افرادی که از رژیم غذایی فقط برای کاهش وزن استفاده می کنند، به شما امکان می دهد تا هر هفته 3 کیلوگرم از دست بدهید. اما در عین حال لازم است که رژیم درست را ادامه دهید و کالری را حساب کنید. برای دستیابی به نتایج بالاتر، مدت زمان باید حداقل هشت هفته باشد.
اگر شما هنوز تصمیم به استفاده از رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، قبل از شروع، قطعا باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. برای ساخت یک برنامه غذایی مناسب برای شما و ایجاد یک منو که متناسب با شیوه زندگی شما باشد.
طرح تغذیه برای هفته
مانند هر رژیم غذایی دیگر، شما باید از گلوتن استفاده کنید. نکته اصلی این است که به شیوه ای مثبت تنظیم شود، و پس از آن روند انتقال بدون توجه و بدون دردسر ادامه می یابد. نتیجه نهایی خلق و خوی خوب، کار پایدار سیستم گوارشی، و همچنین عادی سازی و کاهش وزن ممکن است. برای چسبیدن به چنین رژیم غذایی بدون ناراحتی قابل توجه، می توانید از منوی نمونه توصیه شده برای یک هفته استفاده کنید.
شنبه
صبحانه:
ماهی آب پز
فرنی برنج
قهوه با شیر.
ناهار:
سوپ مرغ کم چرب
سبزیجات
چای سبز یا سیاه.
زمان چای:
شیرینی زنجفیلی با آجیل و سیب
آب میوه
شام:
گوشت آب پز
فرنی گندم سیاه
یکشنبه
صبحانه:
پنیر کم چرب
پودر میوه
چای سیاه یا سبز
ناهار:
سوپ
گوشت کم چرب
سالاد سبزیجات
آب میوه
زمان چای:
آب میوه یا ژله
آجیل
شام:
سبزیجات
پودینگ گندم سیاه
چای سیاه یا سبز
دوشنبه
صبحانه:
ماهی آب پز
سیب زمینی پخته
چای سیاه یا سبز
ناهار:
سوپ
کتلت
فرنی برنج
سالاد جلبک دریایی .
زمان چای:
کیک برنج
سالاد میوه
شام:
سبزیجات
پودینگ گندم سیاه.
سه شنبه
صبحانه:
گوشت آب پز
فرنی گندم سیاه
چای سیاه یا سبز
ناهار:
سالاد سبزیجات
سوپ سبزیجات
ژله میوه یا آب میوه.
زمان چای:
سیب پخته شده
آجیل
شام:
گوشت آب پز
برنج
جوشانده گل رز
چهارشنبه
صبحانه:
دانه های ذرت
پنیر کم چرب
چای سیاه یا سبز
ناهار:
ماهی یا سوپ غذاهای دریایی
فرنی گندم سیاه
فیل مرغ پخته شده
چای سیاه یا سبز
زمان چای:
کیک برنج
مربا میوه
چای سیاه یا سبز
شام:
خورش گیاهی
نان گندم
کافئین کم چرب .
پنجشنبه
صبحانه:
پنیر عسل
چای سیاه یا سبز
ناهار:
سوپ
سالاد سیب با کرفس
آب میوه
زمان چای:
ژله میوه
کمپوت .
شام:
سبزیجات
پودینگ گندم سیاه
چای سبز
جمعه
صبحانه:
سیب پخته شده
پنیر کم چرب
چای سیاه یا سبز
ناهار:
کتلت
سس بشامل
جوجه مرغ
زمان چای:
میوه های مختلف
چای سبز
شام:
سیب زمینی پخته
ماهی
آب میوه
تغذیه مناسب شامل خوردن حداقل چهار بار در روز است. به عنوان تنقلات، شما می توانید کیک برنج ، kefir و میوه استفاده کنید. همه موارد مربوط به از دست دادن وزن ممنوعیت غذا بعد از ساعت شش شب است. با چسبیدن به این منو، می توانید حدود 3 کیلوگرم در هفته را از دست بدهید.
جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی بدون گلوتن
بدون شک، این واقعیت که رژیم حاوی محصولات نسبتا ساده و مفید است، به شما امکان می دهد تا آن را اجرا کنید. علاوه بر این، دارای تعدادی از علائم پزشکی مفید است:
میکرو فلور روده را نرمال می کند
باعث ترویج حذف سموم خطرناک و مضر می شود
در غذای کودک مفید است، چون غذای گلوتن باعث افزایش شکل گاز و کولیک در نوزادان می شود.
یکی از دلایل عمده و مهم رژیم غذایی بدون گلوتن کمبود ویتامین ها و مواد معدنی است. بنا بر این، در زمان پیوستن به این رژیم غذایی باید مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از ویتامین ها، به ویژه گروه B ، آهن ، کلسیم و فیبر غنی می کنید .
بر طبق بررسی های بسیاری، این رژیم غذایی نه تنها برای بیماری های سلیاک مفید است، بلکه برای حل برخی از مشکلات دیگر نیز مفید است. به عنوان مثال، تغییر به یک منو بدون گلوتن باعث می شود که علائم آلرژی های فصلی را تحمل کنید و حتی گاهی آلرژی را بین می برد.
خوردن غذاهای بدون گلوتن، مشکلات دستگاه گوارش را از بین می برد، وضعیت پوست را بهبود می بخشد. به طور کلی، بررسی از چنین رژیم غذایی مثبت است. علاوه بر این، هر دو بررسی از کارکنان پزشکی، و بررسی بیماران که در طول زندگی خود به چنین تغذیه ای پایبند هستند مثبت است. اما، متاسفانه، تعداد کمی از مردم بدون استفاده از محصولات حاوی گلوتن قادر به کاهش وزن هستند.
نتیجه گیری
رژیم غذایی بدون گلوتن یک ابزار حیاتی برای افرادی است که مبتلا به بیماری های خود ایمنی هستند و همچنین برخی بیماری های عصبی-روان شناختی. از لحاظ از دست دادن وزن، چنین رژیم غذایی می تواند مفید باشد زیرا مصرف شیرینی های شیرین، نان و محصولات مختلف قنادی را ممنوع می کند. پس از همه، اگر شما از چنین محصولاتی استفاده نکنید، می توانید واقعا وزن کم کنید. اما در اصل، در افرادی که از بیماری های بالا رنج نمی برند، این رژیم غذایی کار نخواهد کرد. برای کاهش وزن بهتر است، انتخاب برخی از رژیم های دیگر، و یا به سادگی به پیوستن به یک شیوه زندگی سالم و تغذیه سالم بپردازید . در نظر داشته باشید که چیروی از روند مد همیشه به نتیجه خوبی نمی انجامد.
خلاصه مقاله در 12 نکته
12 نکات ساده برای کمک به حذف گلوتن از رژيم غذایی
گلوتن نام جمعی گروهی از پروتئين های موجود در دانه ها مانند گندم، جو و چاودار است.
گرچه اکثر مردم می توانند گلوتن را بدون هيچ مشکلی بخورند، ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سلياک يا حساسيت به گلوتن مضر باشد .
کساني که دارای اختلالات گلوتن هستند ممکن است علائمی مانند ناراحتی گوارشی، سردرد، خستگي، کاهش وزن و درماتيت پس از خوردن گلوتن را تجربه کنند.
افراد ديگر نيز ممکن است از برداشتن گلوتن از رژيم غذایی خود بهره مند شوند.
خوشبختانه، اگر وضعيت بهداشتی مربوط به گلوتن را داشته باشيد، حذف گلوتن از رژيم غذایی شما احتمالا علائم شما را بهبود می بخشد.
در این جا 12 راهنمایی ساده برای کمک به حذف گلوتن از رژيم غذایی می آوریم.
1. غلات بدون گلوتن را انتخاب کنيد
گندم، جو و چاودار، غلات حاوی گلوتن هستند. با اين حال، مقدار زيادی از جايگزين دانه غلات گلوتن وجود دارد .
نمونه هایی از دانه های بدون گلوتن شامل
کوينولا
برنج قهوه ای
ارزن
اماراتی
گندم سياه
با وجود نام آن، گندم سياه يک دانه مانند گندم است که و به طور طبيعی بدون گلوتن است. گندم سياه را می توان به عنوان يک غلات و يا در دستور العمل برای محصولات پخته شده بدون گلوتن استفاده کرد.
برای جلوگيری از قرار گرفتن در معرض گلوتن از دانه های معمولی، گزينه های دانه ای بدون گلوتن را انتخاب کنيد مانند، کینوا، کوينولا، برنج قهوه ای يا گندم سياه.
2. گواهينامه گلوتن را دنبال کنيد
محصولی که ادعا می کند بدون گلوتن است، بايد با تعريف FDA بدون گلوتن، با داشتن کمتر از 20 قسمت در میليون (ppm) گلوتن، مطابقت داشته باشد. اتحاديه اروپا (EU) دارای قوانين مشابهی برای محصولات غذایی است که به عنوان گلوتن آزاد ( 7 ، 8 ) نامگذاري شده اند .
علاوه بر اين، بسياری از سازمان های شخص ثالث گواهينامه گلوتن را برای توليد کنندگان مواد غذایی تأسيس می کنند. اين گواهينامه های اضافی است و محصولات غذایی نيز بايد با مقررات دولتی مطابقت داشته باشند.
FDA و اتحاديه اروپا محصولاتی را تنظيم می کنند که ادعا می کنند بدون گلوتن هستند. علاوه بر اين، برخی از سازمان های شخص ثالث ضمانت نامه های گلوتن را تایید کرده اند.
3. غذای بيشتری بخوريد
تمام میوه ها و سبزيجات تازه به طور طبيعی بدون گلوتن هستند.
رژيم های غذایی بدون گلوتن ممکن است از مواد مغذی مثل فولات و منيزيم برخوردار نباشند مگر اينکه محصولات حاوی گلوتن با ساير مواد غذایی حاوی مواد مغذی جايگزين شوند . از جمله محصولات تازه تر در رژيم غذایی شما می تواند به شما در دستيابی به اين مواد مغذی و حذف گلوتن کمک کند.
در اينجا چند راه برای اضافه کردن محصولات تازه تر به رژيم خود وجود دارد:
استفاده از کاهو به جای نان
استفاده از رشته فرنگی وحشي به جای پاستا معمولی
میوه های تازه يا سبزيجات را انتخاب کنيد
يک تکه میوه را به صبحانه خود اضافه کنيد و آن را به عنوان يک میان وعده بخوريد
استفاده از برش سيب زمینی شيرين به جای نان
بعضی از میوه ها و سبزيجات پردازش شده مانند محصولات يخ زده يا کنسرو شده ممکن است حاوی گلوتن به عنوان افزودنی يا نگهدارنده مواد غذایی باشد. اگر میوه ها و سبزيجات کنسرو شده، منجمد يا خشک را انتخاب کنيد، بهتر است که برچسب گلوتن يا گندم را بخوانید.
4. انبار خود را پاکسازی کنيد
هر محصولی را که ممکن است حاوی گلوتن باشد پاکسازی کنيد.
بهترين روش برای شناسایی اينکه آيا محصول حاوی گلوتن است، ليست مواد تشکيل دهنده را بخوانید. مواردي را که حاوی غلات مانند گندم، جو و چاودار هستند را جدا کنید يا اهدا کنيد. مواد تشکيل دهنده حاوی گلوتن کمتر شناخته شده مانند سرکه مالت، مخمر آبجو را بررسی کنيد.
اگر دیگر اعضای خانواده نيازی به محدوديت های غذایی ندارندف حذف گلوتن از رژيم غذایی دشوار است
در اين مورد، توجه داشته باشيد که يک قسمت از انبار خود را به موارد بدون گلوتن اختصاص دهيد . اين همچنين به جلوگيری از آلودگی متقابل و مواجهه گلوتن تصادفی کمک می کند.
خلاصه هر موردی که در انبار خود داريد و حاوی گندم، جو يا چاودار است پاک کنيد. اگر اعضای خانواده ديگر نيازی به همان محدوديت های رژيم غذایی ندارند، می توانيد يک بخش از انبار خود را به اقلام گلوتن اختصاص دهيد تا از مواجهه گلوتن تصادفی جلوگيری شود.
5. از نوشيدنی های حاوی گلوتن اجتناب کنيد
گلوتن ممکن است در برخی از نوشيدنی ها، به ويژه آنهایی که حاوی الکل هستند، وجود داشته باشد.
آبجو يک منبع متداول گلوتن است، زيرا از طريق تخمیر دانه های حاوی گلوتن مانند گندم يا جو توليد می شود.
اکثر نوشيدنی های غير الکلی مانند قهوه، چای و محصولات دمنوش بدون گلوتن هستند. با اين وجود، بعضی از نوشيدنی هایی مثل شربت های آماده شده، شيرينی ها ممکن است حاوی گلوتن باشند، بنا بر این بهتر است برچسب را بررسی کنيد.
6. غذای خود را همراه داشته باشید
اگر در يک رویداد اجتماعی، مهمانی و یا جشنی شرکت دارید، ظرف غذای بدون گلوتن خود را همراه خود ببرید.قرار گرفتن در معرض گلوتن تصادفی در مهمانی ها رايج است. حتی اگر يک غذا به طور ذاتی بدون گلوتن باشد، آلودگی متقابل در طول پخت و پز ممکن است برای افرادی که نياز به حذف گلوتن دارند، خطر ايجاد کند.
رویدادهای اجتماعی ممکن است خطر ابتلا به گلوتن را افزايش دهد. آوردن يک ظرف بدون گلوتن از خانه يک راه عالی برای اطمینان از يک محيط غذایی امن و بدون سر و صدا است.
7. آجيل و دانه های بيشتری بخوريد
رژيم های غذایی بدون گلوتن احتمالا کمبود مواد مغذی مانند روی یا زینک، کلسيم و فيبر را به همراه دارند.آجيل و دانه ها به طور طبيعی بدون گلوتن هستند و منبع خوبی از اين مواد مغذی هستند.
آجيل و دانه ها برای اضافه کردن به رژيم غذایی شما عبارتند از:
بادام ها
بادام هندی
گردوی آمريکایی
گردو
پسته
آجيل ماکادمیا macadamia
دانه کدو تنبل
دانه های کتان
دانه های چيا
دانه های آفتابگردان
شما می توانيد از جو دوسر بدون گلوتن يا گردو استفاده کنيد، گردو را به جای آرد گندم استفاده کنيد، دانه ها را بر روی سالاد خود بریزید يا آجيل را به کره و پنیر اضافه کنید و برش های سيب يا کرفس لذت ببريد.
آجيل و دانه ها به طور طبيعی بدون گلوتن هستند و منبع خوبی از روی، کلسيم و فيبر هستند که همه آنها مواد مغذی هستند که در رژيم های غذایی بدون گلوتن ممکن است کمبود داشته باشید.
8. نام های مختلف را برای گندم بدانيد
انواع گندم های مختلفی وجود دارد که می توانید روی برچسب غذا بخوانید . برای ارزيابی يک برچسب برای منابع پنهان گلوتن، انواع گندم را جستجو کنيد.
دوروم
einkorn
خراسان (کاموت)
اسپرد يا فررو
تريتيکاله
بسیاری از انواع آرد گندم نيز دارای نام های مختلفی از جمله سمولينا، فارينا يا آرد گراهام هستند. همه اين آرد ها حاوی گلوتن هستند و بايد از رژيم غذایی بدون گلوتن حذف کنيد.
علاوه بر اين، مواد افزودنی معمولی مانند مالتودکسترين، رنگ کارامل و نشاسته غذایی اصلاح شده ممکن است حاوی منابع پنهانی گلوتن گندم باشد.
نام های مختلفی برای گندم مانند durum، kamut و spelled وجود دارد. ارزيابی ليست مواد و علائم آلرژيک بر روی برچسب غذایی برای شناسایی و حذف منابع گندم.
9. محدود کردن غذا های فرآوری شده
توليد کنندگان مواد غذایی می توانند گلوتن را به غذاهای فرآوری شده اضافه کنند تا بافتمحصول نهایی بهبود يابد. به عنوان مثال، گوشت، نان، سوسيس، محصولات پخته شده، سيب زمینی سرخ کرده و مخلوط برنج چاشنی دار ممکن است همه حاوی منابع گلوتن پنهانی باشند.
غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزيجات، تخم مرغ، آجيل و دانه ها به طور طبيعی بدون گلوتن هستند. تمرکز بر غذا خوردن بيشتر از اين غذاهای کامل در حالی که محدود کردن مصرف خود از مواد غذایی پردازش شده باعث موفقیت در اجرای رژیم غذایی بدون گلوتن می شود.(رژیم سلیاک)
10. غذاهای بيشتری در خانه بخوريد
رستورانها به طور فزاينده ای گزينه های غذا بدون گلوتن را ارائه می دهند. با اين حال، اين وعده های غذایی به طور معمول با هزينه اضافه شده است، و همچنين خطر آلودگی متقابل را به همراه دارد.
خوردن وعده های غذایی بيشتری در خانه می تواند به شما کمک کند گلوتن را از رژيم غذایی خود حذف کنيد، در حالی که از سلامت کلی خود بهره مند شويد.
در واقع کاهش وزن در افرادی که با تهيه حداقل 5 بار ذای خانگی در هفته و خوردن غذاهای خانگی، میوه ها و سبزيجات به طور قابل توجهی نسبت به کسانی که وعده های غذایی کمتر از 3 بار در هفته در خانه را می خورند، بیشتر و عوارض سلیاک در این افراد کمتر است. برای رسيدن به پاسخگویی به رژیم، يک برنامه غذایی هفتگی ايجاد کنيد.
11. چاشنی های حاوی گلوتن که بایداجتناب کنيد
چاشنی ها و سس ها معمولا حاوی منابع پنهانی گلوتن هستند. توليد کنندگان مواد غذایی می توانند گلوتن را به شکلات اضافه کنند تا به عنوان يک تثبيت کننده، ضخيم کننده يا امولسيفاير عمل کنند.
چاشنی هایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارتند از:
سس سويا
سس سالاد
سرکه مالت
marinades
سس باربيکيو
سس پاستا
سس ورستر شایر
سس قهوه ای
بررسی برچسب های آلرژيک بر روی اين چاشنی مفيد است. به عنوان مثال، سرکه مالت دارای گلوتن است زيرا مالت از جو گرفته شده است.
بسیاری از آبمیوه ها حاوی منابع افزوده گلوتن هستند. بهتر است که برچسب ها را به طور کامل بخوانيد.
12. به انجمن بدون گلوتن بپیوندید
پس از رژيم غذایی بدون گلوتن ممکن است احساس جدا شدن از افراد داشته باشد. در واقع، افراد مبتلا به بیماری سلياک احتمالا از احساس تنهایی، افسردگی و ترس و وحشت اجتماعی رنج می برند .
پيوستن به انجمن گلوتن رايگان راه عالی برای پيدا کردن منابع، توصيه های جامعه و حمايت از افراد ديگر با محدوديت های غذایی مشابه است.
انجمن ملی سلياک فصل های مختلفی در سراسر ايالات متحده ارائه می دهد که کنفرانس ها، جلسات کوچک و حمايت از افراد مبتلا به بیماری سلياک را فراهم می کند.در ایران چنین انجمنی به گوش من خورده است اما اطلاعات دقیقی از آن ندارم در صورت وجود چنین انجمنی در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
54 غذا که می توانيد در رژيم غذایی بدون گلوتن مصرف کنید
گلوتن يک پروتئين است که در دانه های خاص مانند گندم، چاودار و جو يافت می شود.
گرچه گلوتن برای بسیاری از افراد بی خطر است، افراد مبتلا به بیماری سلياک يا حساسيت گلوتن بايد آن را برای جلوگيری از اثرات نامطلوب سلامتی مصرف نکنند.
بسیاری از غذاها با مواد حاوی گلوتن ساخته می شوند، بنا بر این مهم است که کسانی که قادر به مصرف آن نيستند، برچسب های مواد تشکيل دهنده را با دقت بررسی کنند.
در اينجا فهرستی از 54 غذای بدون گلوتن آمده است.
1-10. دانه های کامل
چند غلات کامل انتخاب شده حاوی گلوتن هستند، در حالی که بقيه به طور طبيعی بدون گلوتن هستند.
دانه های کامل بدون گلوتن
کوينولا
برنج قهوه ای
برنج وحشی
گندم سياه
سورگوم
تاپيوکا
ارزن
اماراتی
Arrowroot
جو
غلات برای اجتناب ازخوردن
گندم، تمام انواع (کل گندم، گراهام، بلغور، فارو، فارينا، دربوم، کاموت، آرد برمود شده، اسپند و غيره)
چاودار
جو
تريتيکاله
اين غلات حاوی گلوتن اغلب برای توليد محصولات مانند نان، کراکر، ماکارونی، غلات و محصولات پخته شده و غذاهای میان وعده استفاده می شود.
12-26. میوه ها و سبزيجات
تمام میوه ها و سبزيجات تازه به طور طبيعی بدون گلوتن هستند. با اين حال، برخی از میوه ها و سبزيجات فرآوری شده ممکن است حاوی گلوتن باشد که بعضی اوقات برای طعم و مزه به میوه اضافه می شود.
میوه ها و سبزيجات برای خوردن
گرچه فهرست زير جامع نيست، برخی نمونه هایی از میوه ها و سبزيجات تازه را می توانيد در رژيم غذایی بدون گلوتن استفاده کنيد.
مرکبات، از جمله پرتقال و گريپ فروت
موز
سيب
توت ها
هلو
گلابي ها
سبزيجات از جمله گل کلم و کلم بروکلی
سبزیجات برگ پهن، مانند اسفناج، کلم و ...
سبزيجات نشاسته اي، از جمله سيب زمینی، ذرت و ...
فلفل دلمه ای
قارچ
پياز
هويج
تربچه
لوبيا سبز
میوه ها و سبزيجات برای بررسی مجدد
کنسرو میوه ها و سبزيجات: ممکن است با سس های حاوی گلوتن تهيه شود. میوه و سبزی گياهان کنسرو با آب يا آب میوه های طبيعی به احتمال زياد فاقد گلوتن.
میوه ها و سبزيجات منجمد: گاهي اوقات حاوی طعم و سس های اضافه شده حاوی گلوتن است.
میوه ها و سبزيجات خشک: ممکن است شامل مواد حاوی گلوتن باشد.
میوه ها و سبزيجات از قبل خرد شده: بسته به محل تهيه شده ممکن است با گلوتن آلوده شوند.
27-32. پروتئين ها
بسیاری از غذاها حاوی پروتئين هستند ، از جمله منابع حيوانی و گياهی. اکثر آنها به طور طبيعی بدون گلوتن هستند.
با اين حال، مواد حاوی گلوتن مانند سس سويا و سرکه اغلب به عنوان پرکننده يا طعم دهنده استفاده می شوند. آنها ممکن است به سس، مرطوب و ماريناد اضافه شوند که معمولا با غذاهای پروتئينی همراه است.
پروتئين های بدون گلوتن
حبوبات (لوبيا، عدس، نخود فرنگی، بادام زمینی)
آجيل و دانه ها
گوشت قرمز (گوشت گاو تازه، گوشت گوسفند، گوشت گوزن)
مرغ تازه (مرغ تازه، بوقلمون)
غذاهای دريایی (ماهی تازه، صدف)
توفو
پروتئين هایی که باید برای وجود گلوتن مجدد بررسی کنید
گوشت پردازش شده، مانند هات داگ، سوسيس، سالامی و بيکن
جايگزين گوشت مانند همبرگر های گياهی
پروتئين هایی که با سس يا ادويه ترکيب شده اند
پروتئين های آماده، مانند آنهایی که در آشپزخانه ها قابل استفاده هستند
پروتئين ها برای منع مصرف
هر گوشتی، مرغ يا ماهی که پخته شده است و شما نظارت نداشته اید.
پروتئين هایی که با سس سويا مبتنی بر گندم ترکيب شده اند
33-39. محصولات لبنی
اکثر محصولات لبنی به طور طبيعی بدون گلوتن هستند. با اين حال، لبنیات طعم دار و حاوی مواد افزودنی را بايد همیشه برای وجود گلوتن بررسی کنید.
برخی از ترکيبات حاوی گلوتن برای سفت شدن( ماست) به محصولات لبنی افزوده می شوند.
محصولات لبني بدون گلوتن
شير
کره
پنير
کرم
خامه ترش
ماست
محصولات لبنی که باید برای وجود گلوتن بررسی شوند
شير و ماست طعم دار
محصولات پنير پردازش شده، مانند سس پنير
بستنی که گاهی با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می شود
محصولات لبنی برای اجتناب از
نوشيدنی های شيری
40-44. چربی ها و روغن ها
چربی ها و روغن ها به طور طبيعی بدون گلوتن هستند. در بعضی موارد، مواد افزودنی حاوی گلوتن ممکن است با چربی و روغن برای طعم و ضخيم شدن ترکيب شوند.
چربی ها و روغن های بدون گلوتن
کره زيتون
روغن آووکادو
روغن نارگيل
روغن های گياهی و دانه ای، از جمله روغن کنجد، روغن کلزا و روغن آفتابگردان
چربی ها و روغن ها برای بررسی وجود گلوتن
اسپری پخت و پز
روغن با طعم و يا ادويه جات اضافه شده
45-51. نوشيدنی ها
انواع مختلفی از نوشيدنی های بدون گلوتن وجود دارد که برای شما لذت بخش است.
با اين حال، برخی از نوشيدنی ها با مواد افزودنی حاوی گلوتن به عنوان يک ماده مخلوط می شوند. علاوه بر اين، برخی از نوشيدنی های الکلی با مالت، جو و ديگر دانه های حاوی گلوتن ساخته می شود و بايد از رژيم غذایی بدون گلوتن حذف شود.
نوشيدنی های بدون گلوتن
اب
آب میوه که 100 درصد از خودتان تهیه کرده باشید.
قهوه
چای
نوشيدنی های ورزشی، نوشابه و ليموناد
توجه داشته باشيد که در حالی که اين نوشيدنی ها بدون گلوتن هستند، اکثر آنها به دليل اضافه وزن و قند باید از رژیم غذایی حذف شوند .
نوشيدنی که به دوبار بررسی احتیاج دارد
هر نوع نوشيدنی با افزودن طعم دهنده يا مخلوط شده، مثل کاپوچینو
مشروبات الکلی مانند ودکا، جين و ويسکی - حتی بدون برچسب گلوتن
کوکی های کارخانه ای
نوشيدنی های مالت دار
52-54. ادويه جات، ترشی جات و سس ها
ادويه ها، سس ها و چاشنی ها معمولا حاوی گلوتن هستند، اما معمولا ناديده گرفته می شوند.
گرچه اکثر ادويه ها، سس ها و چاشنی ها به طور طبيعی بدون گلوتن هستند، بعضی از مواد حاوی گلوتن گاهي اوقات به عنوان امولسيفايرها، تثبيت کننده ها يا تقويت کننده های طعم دهنده اضافه می شوند.
برخی از مواد حاوی گلوتن حاوی مواد افزودني به ادويه، سس ها و ادويه جات ترشي جات شامل نشاسته غذایی اصلاح شده، مالتودکسترين، مالت و آرد گندم است.
ادويه جات، ترشی جات، سس ها و ادويه جات
تمبرهندي
سرکه سفيد، سرکه تقطير شده و سرکه سيب
سس ها و چاشنی ها برای دوبار بررسی از لحاظ وجود گلوتن
سس و خردل
سس وروسترشایر
سس گوجه فرنگی
سس باربيکيو
سس مايونز
پانسمان سالاد
سس پاستا
ادويه جات ترشی جات
سالسا
سرکه برنج
ادويه جات ترشي جات، سس ها و چاشنی ها برای اجتناب از
سس سويا بر اساس گندم
سرکه مالت
سس قهوه ای
