چگونه بهتر بخوابیم 19 روش
(سیارک) خواب کافی در طول روز بدن را روی فرم نگه می‌دارد، خطر ابتلا به نارسایی‌هایی را که متوجه قلب انسان است کاهش می‌دهد و نیز امکان ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت یا قندخون بالا را. علاوه براینها حافظه را نیز تقویت می‌کند. برای داشتن بدنی سالم و قرار نگرفتن در معرض بیماری‌های احتمالی، با بکار بستن روش هایی که محققان درنظر گرفته‌اند، می‌توانید در طول روز خوابی مؤثر و کامل داشته و به این مهم دست پیدا کنید. در این مقاله قصد داریم شمارا با برخی از این روش ها آشنا کنیم. با سیارک همراه باشید.
-
مدنظر داشتن صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی
یکی از مهمترین کارهایی که برای تجربه خوابی راحت باید در نظر داشته باشید، این است که صبحانه را به عنوان مهمترین وعده غذایی خود و منبع اصلی انرژی برای ساعات بیداری قرار دهید. همانگونه که ممکن است مطلع باشید، خوردن هرگونه غذا با صرف انرژی قابل‌ملاحظه‌ای از بدن (برای هضم غذا) همراه است، به همین خاطر اگر صبحانه کافی نخورده باشید، آخر شب احساس گرسنگی کرده و مجبور می‌شوید غذای سنگینی بخورید. درنهایت زمانی که قصد دارید به خواب فرو بروید، بدنتان در حال کار کردن برای هضم غذایی خواهد بود که مصرف کرده‌اید و در خوابیدن اختلال ایجاد می‌شود. بهتر است به جای خوردن یک وعده غذایی سنگین، وعده‌های کوچک‌تر و بیشتری در طول روز، برای رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
-
خوردن غذای مناسب برای خوابیدن
بهترین چیزهایی که می‌تواند قبل از خواب برای بدن مناسب بوده و به شما کمک کند خواب راحتی را تجربه کنید، منابع غذاییِ حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند. ترکیب یک لیوان غذاخوری از غلات با شیر کم‌چرب می‌تواند گزینه ایده‌آلی باشد. کربوهیدرات کمک می‌کند موادی که پیام خوابیدن را به مغز منتقل می‌کنند، سریع‌تر ترشح شوند. درحقیقت با مصرف کربوهیدرات به بدن خود کمک می‌کنید این پیام را سریع‌تر به مغز منتقل کند.
-
مصرف میوه‌هایی مثل گیلاس
مصرف مقداری گیلاس در طول روز کمک می‌کند خوابی راحت و کامل داشته باشید. گیلاس (و میوه‌های نظیر آن) منبع با ارزشی از ملاتونین هستند. درحقیقت ملاتونین همان هورمونی است که توسط بدن ترشح می‌شود تا خواب راحتی را تجربه کنید.
-
مصرف غذاهای دریایی
غذاهای دریایی یکی دیگر از منابع غذای‌ای هستند که به شما کمک می‌کند خواب راحتی داشته باشید. ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی به نسبت منابع گوشتی پرندگان و چهارپایان از تریپتوفان (تریپتوفان یک اسید آمینه است و در واقع یک بلوک سازنده پروتئینی است) بیشتری برخوردار بوده که نقش مؤثری در چگونگی خواب انسان ایفا می‌کند.
-
دوری از غذاهای با چربی بالا
یک تکه پیتزایی که آخر شب می‌خورید می‌تواند منجر به احساس سوزش در معده و به هم ریختن فرایند خواب شود. بخصوص اگر مشکل یا اختلالی در هضم غذا داشته باشید، توصیه می‌شود از خوردن چنین غذاهایی در ساعات آخر شب خودداری کنید. شکلات، نعنا و نوشیدنی‌های گازدار از دیگر خوراکی‌هایی هستند که مصرفشان پیش از خواب توصیه نمی‌شود.
-
دوری از غذاهایی که ادویه‌جات زیادی دارند
آخر شب و زمانی که قصد رفتن به تخت‌خواب را دارید، بهتر است غذاهایی که با ادویه زیادی درست شده‌اند را مصرف نکنید. اتفاقی که در اثر مصرف اینگونه غذاها در بدن می‌افتد این است که دمای کلی بدن بالا رفته و همین باعث می‌شود در خوابیدن با مشکل مواجه شوید. سوزش معده از دیگر عوارض احتمالی مصرف اینگونه غذاها در ساعات آخر شب است.
-
دوری از نوشیدنی‌های کافئین‌دار
جالب است بدانید که کافئین نوشیدنی‌های متفاوت می‌تواند برای ساعاتی طولانی در بدن باقی بماند. بهتر است اینگونه نوشیدنی‌ها را در ساعات اولیه صبح یا ظهر مصرف کنید. اگر بتوانید به جای نوشیدنی‌هایی که کافئین زیادی دارند، از نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید، بهتر هم خواهد بود.
-
حواستان به خوراکی‌هایی که سبب بی‌خوابی می‌شوند باشد
همه می‌دانیم که هیچ خوراکی و نوشیدنی‌ای به اندازه قهوه کافئین ندارد، اما خوب است بدانید که کافئین در بسیاری مواد دیگر هم وجود دارد که مصرف آنها در ساعات آخر شب، در خوابیدن اختلال ایجاد می‌کند. سودا، شکلات، چایی و برخی داروها از این قبیل‌اند. بهتر است مصرف اینگونه خوراکی‌ها را هم به ساعات اولیه صبح یا ظهر اختصاص دهید.
-
جذب ویتامینهای مناسب
ویتامینهای B6 و B12، به همراه کلسیم و آهن از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای هستند که برای تجربه خوابی کامل و مؤثر، نقش مهمی ایفا می‌کنند. حتما در رژیم غذایی خود در طول روز، از خوراکی‌هایی استفاده کنید که حاوی اینها باشند. استفاده از مکمل هم راهکار خوبی است.
-
مصرف مکمل حاوی منیزیم
این ماده معدنی به بدن کمک می‌کند که سرتونین ترشح کند. این سرتونین خود در نهایت سبب ترشح ملاتونین می‌شود که همانطور که پیش از این هم به آن اشاره شد، نقش مؤثری در انتقال پیام‌های مرتبط با خواب به مغز ایفا می‌کند. مصرف روزانه دویست تا سیصد میلی‌گرم منیزیم به همراه وعده غذایی‌ای که ظهر می‌خورید، توصیه می‌شود. کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که مصرفش درکنار منیزیم توصیه می‌شود، چراکه به جذب مؤثرتر آن توسط بدن کمک می‌کند. البته بهتر است با پزشک متخصص در مورد چگونگی و اندازه جذب این مواد معدنی مشاوره کنید.
-
کاهش کالری
اگر اضافه‌وزن دارید، به احتمال زیاد با اختلالاتی در خواب مواجه خواهید بود. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین افرادی پس از کاهش وزن، خوابی مؤثرتر و راحت‌تر تجربه می‌کنند.
-
مصرف چایی به جای قهوه
اگر برای کنار گذاشتن یکباره قهوه بدون پیدا کردن جایگزین مناسبی برای آن با مشکل مواجه خواهید شد، می‌توانید با مصرف چایی به جای قهوه از بروز احتلال در سیستم عصبی خود جلوگیری کنید. همانگونه که پیش از این نیز عنوان شد کافئین یکی از اصلی‌ترین موادی است که در کارکرد مؤثر خواب، اختلال ایجاد می‌کند. کافئین تاچیزی حدود هفت ساعت پس از مصرف نوشیدنی‌های حاوی آن، در بدن باقی می‌ماند. میزان کافئین موجود در چایی به اندازه نیمی از کافئین موجود در قهوه است و در کاهش اضطراب نقش مؤثری ایفا می‌کند. اگر با مصرف چای سیاه و غلیظ مشکل دارید می‌توانید بجای آن از چای سبز استفاده کنید. کافئین موجود در چای سبز نیز، چیزی حدود یک‌سوم کافئین موجود در چای سیاه است.
-
تنظیم مناسب دمای اتاق
دمای ایده‌آل برای اتاقی که در آن می‌خوابید چیزی بین شصت تا شصت و پنج درجه فارنهایت است. به این وسیله، دمای بدن شما به آنچه که برای تجربه خوابی راحت و مؤثر لازم است نزدیک‌تر می‌شود.
-
متعادل کردن قند خون
زنانی که به وقفه تنفسی درخواب یا آپنه خواب دچار هستند، سه برابر سایرین، در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند. در صورت ابتلا به این بیماری، بهتر است با پزشکی متخصص مشاوره کرده و رژیم غذایی مناسبی تدارک ببینید که قند خون شمارا متعادل کند. با پایین آمدن قندخون، به احتمال قوی از اختلالات مربوط به این بیماری (وقفه تنفسی در خواب) راحت می‌شوید و راحت‌تر به خواب فرو خواهید رفت.
-
مشاهده نکردن تلوزیون در ساعات آخر شب
بنا به تحقیقات صورت گرفته، کسانی که آخر شب و پیش از خواب تا چیزی حدود سه و نیم ساعت وقت خود را صرف مشاهده تلوزیون و یا صفحه نمایشگر سایر وسایل الکترونیکی می‌کنند، بیشتر از سایرین (کسانی که به طور میانگین دو و نیم ساعت وقت به این کار اختصاص می‌دهند) در معرض ابتلا به اختلالاتی مرتبط با خواب هستند. توصیه می‌شود این ساعات را بیشتر به مطالعه اختصاص دهید و اگر برنامه مورد علاقه‌تان در این ساعات پخش می‌شود، آن‌را ضبط کرده و روز بعد تماشا کنید.
-
خاموش کردن وسایل الکترونیکی
بهتر است در اتاقی که کامپیوتر شخصی‌تان در آن است نخوابید و اگر لپ‌تاپ دارید، آن را ببندید. صفحه نمایشگر این وسایل الکترونیکی می‌تواند در ترشح ملاتونین (که پیش از این به کارکرد آن اشاره شد) اختلال ایجاد کند. یکی دیگر از نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که حواس خودرا متمرکز ساعت نکنید. اگر نمی‌توانید چشم از آن بردارید بهتر است آن را کاملا بچرخانید به طوری که قادر به مشاهده آن نباشید. یادآوری مدام این نکته که هنوز نخوابیده و وقت زیادی گذشته است، باعث اضطراب می‌شود و نیز باعث می‌شود نتوانید به راحتی به خواب فرو روید.
-
مرتب کردن اتاق خواب
شاید برایتان جالب باشد که به‌هم‌ریختگی اتاق خواب، سبب می‌شود آرامش خودرا از دست بدهید و کمی برای فرو رفتن به خواب با مشکل مواجه شوید. به همین خاطر بهتر است که هرچیز غیر‌مرتبت با خواب را (از دفاتر و کتاب‌هایی که برای مطالعه در طول روز استفاده کرده‌اید تا قبض و...) جمع و جور کنید و سرجای خود بگذارید. با این کار در حقیقت به مغز این پیام را ارسال می‌کنید که قصد دارید تنها چیزهایی در اتاق بمانند که به خوابیدن بهتر شما کمک خواهند کرد.
-
قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی
زمانی که آفتاب طلوع می‌کند، بهتر است در معرض نور آن قرار بگیرید، یا اگر دسترسی به نور آفتاب ندارید، می‌توانید از لامپ‌های اتاق خود استفاده کنید. بدین گونه قادر خواهید بود چرخه خواب و بیداری خودرا منظم کنید.
-
داشتن برنامه‌ای مشخص برای خواب
درآخرین مورد هم به یکی از مهمترین کارهایی که برای داشتن خوابی بهتر می‌توانید انجام دهید اشاره می‌شود؛ بهتر است هرشب در ساعت مشخصی به تخت‌خواب خود بروید، بدین گونه برای مغز خود زمان مشخصی تأیین خواهید کرد که به مرور، آن ساعت مشخص برای مغز تبدیل به ساعتی می‌شود که درآن باید استراحت کرده و برای روز بعدی آماده شد. حتی آخر هفته‌ها هم به این برنامه خود پایبند باشید.ترجمه itrans.ir
در سیارک بخوانیم:
