تازه ها

چگونه بهتر بخوابیم 19 روش

(سیارک) خواب کافی در طول روز بدن را روی فرم نگه می‌دارد، خطر ابتلا به نارسایی‌هایی را که متوجه قلب انسان است کاهش می‌دهد و نیز امکان ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت یا قندخون بالا را. علاوه براینها حافظه را نیز تقویت می‌کند. برای داشتن بدنی سالم  و قرار نگرفتن در معرض بیماری‌های احتمالی، با بکار بستن روش هایی که محققان درنظر گرفته‌اند، می‌توانید در طول روز خوابی مؤثر و کامل داشته و به این مهم دست پیدا کنید. در این مقاله قصد داریم شمارا با برخی از این روش ها آشنا کنیم. با سیارک همراه باشید.

  1. مدنظر داشتن صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی

یکی از مهمترین کارهایی که برای تجربه خوابی راحت باید در نظر داشته باشید، این است که صبحانه را به عنوان مهمترین وعده غذایی خود و منبع اصلی انرژی برای ساعات بیداری قرار دهید. همانگونه که ممکن است مطلع باشید، خوردن هرگونه غذا با صرف انرژی قابل‌ملاحظه‌ای از بدن (برای هضم غذا) همراه است، به همین خاطر اگر صبحانه کافی نخورده باشید، آخر شب احساس گرسنگی کرده و مجبور می‌شوید غذای سنگینی بخورید. درنهایت زمانی که قصد دارید به خواب فرو بروید، بدنتان در حال کار کردن برای هضم غذایی خواهد بود که مصرف کرده‌اید و در خوابیدن اختلال ایجاد می‌شود. بهتر است به جای خوردن یک وعده غذایی سنگین، وعده‌های کوچک‌تر و بیشتری در طول روز، برای  رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

  1. خوردن غذای مناسب برای خوابیدن

بهترین چیزهایی که می‌تواند قبل از خواب برای بدن مناسب بوده و به شما کمک کند خواب راحتی را تجربه کنید، منابع غذاییِ حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند. ترکیب یک لیوان غذاخوری از غلات با شیر کم‌چرب می‌تواند گزینه ایده‌آلی باشد. کربوهیدرات کمک می‌کند موادی که پیام خوابیدن را به مغز منتقل می‌کنند، سریع‌تر ترشح شوند. درحقیقت با مصرف کربوهیدرات به بدن خود کمک می‌کنید این پیام را سریع‌تر به مغز منتقل کند.

  1. مصرف میوه‌هایی مثل گیلاس

مصرف مقداری گیلاس در طول روز کمک می‌کند خوابی راحت و کامل داشته باشید. گیلاس (و میوه‌های نظیر آن) منبع با ارزشی از ملاتونین هستند. درحقیقت ملاتونین همان هورمونی است که توسط بدن ترشح می‌شود تا خواب راحتی را تجربه کنید.

  1. مصرف غذاهای دریایی

غذاهای دریایی یکی دیگر از منابع غذای‌ای هستند که به شما کمک می‌کند خواب راحتی داشته باشید. ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی به نسبت منابع گوشتی پرندگان و چهارپایان از تریپتوفان (تریپتوفان یک اسید آمینه است و در واقع یک بلوک سازنده پروتئینی است) بیشتری برخوردار بوده که نقش مؤثری در چگونگی خواب انسان ایفا می‌کند.

  1. دوری از غذاهای با چربی بالا

یک تکه پیتزایی که آخر شب می‌خورید می‌تواند منجر به احساس سوزش در معده و به هم ریختن فرایند خواب شود. بخصوص اگر مشکل یا اختلالی در هضم غذا داشته باشید، توصیه می‌شود از خوردن چنین غذاهایی در ساعات آخر شب خودداری کنید. شکلات، نعنا و نوشیدنی‌های گازدار از دیگر خوراکی‌هایی هستند که مصرفشان پیش از خواب توصیه نمی‌شود.

  1. دوری از غذاهایی که ادویه‌جات زیادی دارند

آخر شب و زمانی که قصد رفتن به تخت‌خواب را دارید، بهتر است غذاهایی که با ادویه زیادی درست شده‌اند را مصرف نکنید. اتفاقی که در اثر مصرف اینگونه غذاها در بدن می‌افتد این است که دمای کلی بدن بالا رفته و همین باعث می‌شود در خوابیدن با مشکل مواجه شوید. سوزش معده از دیگر عوارض احتمالی مصرف اینگونه غذاها در ساعات آخر شب است.

  1. دوری از نوشیدنی‌های کافئین‌دار

جالب است بدانید که کافئین نوشیدنی‌های متفاوت می‌تواند برای ساعاتی طولانی در بدن باقی بماند. بهتر است اینگونه نوشیدنی‌ها را در ساعات اولیه صبح یا ظهر مصرف کنید. اگر بتوانید به جای نوشیدنی‌هایی که کافئین زیادی دارند، از نوشیدنی‌های گیاهی استفاده کنید، بهتر هم خواهد بود.

  1. حواستان به خوراکی‌هایی که سبب بی‌خوابی می‌شوند باشد

همه می‌دانیم که هیچ خوراکی و نوشیدنی‌ای به اندازه قهوه کافئین ندارد، اما خوب است بدانید که کافئین در بسیاری مواد دیگر هم وجود دارد که مصرف آنها در ساعات آخر شب، در خوابیدن اختلال ایجاد می‌کند. سودا، شکلات، چایی و برخی داروها از این قبیل‌اند. بهتر است مصرف اینگونه خوراکی‌ها را هم به ساعات اولیه صبح یا ظهر اختصاص دهید.

  1. جذب ویتامین‌های مناسب

ویتامین­های B6 و B12، به همراه کلسیم و آهن از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای هستند که برای تجربه خوابی کامل و مؤثر، نقش مهمی ایفا می‌کنند. حتما در رژیم غذایی خود در طول روز، از خوراکی‌هایی استفاده کنید که حاوی اینها باشند. استفاده از مکمل هم راهکار خوبی است.

  1. مصرف مکمل حاوی منیزیم

این ماده معدنی به بدن کمک می‌کند که سرتونین ترشح کند. این سرتونین خود در نهایت سبب ترشح ملاتونین می‌شود که همانطور که پیش از این هم به آن اشاره شد، نقش مؤثری در انتقال پیام‌های مرتبط با خواب به مغز ایفا می‌کند. مصرف روزانه دویست تا سیصد میلی‌گرم منیزیم به همراه وعده غذایی‌ای که ظهر می‌خورید، توصیه می‌شود. کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که مصرفش درکنار منیزیم توصیه می‌شود، چراکه به جذب مؤثرتر آن توسط بدن کمک می‌کند. البته بهتر است با پزشک متخصص در مورد چگونگی و اندازه جذب این مواد معدنی مشاوره کنید.

  1. کاهش کالری

اگر اضافه‌وزن دارید، به احتمال زیاد با اختلالاتی در خواب مواجه خواهید بود. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین افرادی پس از کاهش وزن، خوابی مؤثرتر و راحت‌تر تجربه می‌کنند.

  1. مصرف چایی به جای قهوه

اگر برای کنار گذاشتن یکباره قهوه بدون پیدا کردن جایگزین مناسبی برای آن با مشکل مواجه خواهید شد، می‌توانید با مصرف چایی به جای قهوه از بروز احتلال در سیستم عصبی خود جلوگیری کنید. همانگونه که پیش از این نیز عنوان شد کافئین یکی از اصلی‌ترین موادی است که در کارکرد مؤثر خواب، اختلال ایجاد می‌کند. کافئین تاچیزی حدود هفت ساعت پس از مصرف نوشیدنی‌های حاوی آن، در بدن باقی می‌ماند. میزان کافئین موجود در چایی به اندازه نیمی از کافئین موجود در قهوه است و در کاهش اضطراب نقش مؤثری ایفا می‌کند. اگر با مصرف چای سیاه و غلیظ مشکل دارید می‌توانید بجای آن از چای سبز استفاده کنید. کافئین موجود در چای سبز نیز، چیزی حدود یک‌سوم کافئین موجود در چای سیاه است.

  1. تنظیم مناسب دمای اتاق

دمای ایده‌آل برای اتاقی که در آن می‌خوابید چیزی بین شصت تا شصت و پنج درجه فارنهایت است. به این وسیله، دمای بدن شما به آنچه که برای تجربه خوابی راحت و مؤثر لازم است نزدیک‌تر می‌شود.

  1. متعادل کردن قند خون

زنانی که به وقفه تنفسی درخواب یا آپنه خواب دچار هستند، سه برابر سایرین، در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند. در صورت ابتلا به این بیماری، بهتر است با پزشکی متخصص مشاوره کرده و رژیم غذایی مناسبی تدارک ببینید که قند خون شمارا متعادل کند. با پایین آمدن قندخون، به احتمال قوی از اختلالات مربوط به این بیماری (وقفه تنفسی در خواب) راحت می‌شوید و راحت‌تر به خواب فرو خواهید رفت.

  1. مشاهده نکردن تلوزیون در ساعات آخر شب

بنا به تحقیقات صورت گرفته، کسانی که آخر شب و پیش از خواب تا چیزی حدود سه و نیم ساعت وقت خود را صرف مشاهده تلوزیون و یا صفحه نمایشگر سایر وسایل الکترونیکی می‌کنند، بیشتر از سایرین (کسانی که به طور میانگین دو و نیم ساعت وقت به این کار اختصاص می‌دهند) در معرض ابتلا به اختلالاتی مرتبط با خواب هستند. توصیه می‌شود این ساعات را بیشتر به مطالعه اختصاص دهید و اگر برنامه مورد علاقه‌تان در این ساعات پخش می‌شود، آن‌را ضبط کرده و روز بعد تماشا کنید.

  1. خاموش کردن وسایل الکترونیکی

بهتر است در اتاقی که کامپیوتر شخصی‌تان در آن است نخوابید و اگر لپ‌تاپ دارید، آن را ببندید. صفحه نمایشگر این وسایل الکترونیکی می‌تواند در ترشح ملاتونین (که پیش از این به کارکرد آن اشاره شد) اختلال ایجاد کند. یکی دیگر از نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که حواس خودرا متمرکز ساعت نکنید. اگر نمی‌توانید چشم از آن بردارید بهتر است آن را کاملا بچرخانید به طوری که قادر به مشاهده آن نباشید. یادآوری مدام این نکته که هنوز نخوابیده و وقت زیادی گذشته است، باعث اضطراب می‌شود و نیز باعث می‌شود نتوانید به راحتی به خواب فرو روید.

  1. مرتب کردن اتاق خواب

شاید برایتان جالب باشد که  به‌هم‌ریختگی اتاق خواب، سبب می‌شود آرامش خودرا از دست بدهید و کمی برای فرو رفتن به خواب با مشکل مواجه شوید. به همین خاطر بهتر است که هرچیز غیر‌مرتبت با خواب را (از دفاتر و کتاب‌هایی که برای مطالعه در طول روز استفاده کرده‌اید تا قبض و...) جمع و جور کنید و سرجای خود بگذارید. با این کار در حقیقت به مغز این پیام را ارسال می‌کنید که قصد دارید تنها چیزهایی در اتاق بمانند که به خوابیدن بهتر شما کمک خواهند کرد.

  1. قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی

زمانی که آفتاب طلوع می‌کند، بهتر است در معرض نور آن قرار بگیرید، یا اگر دسترسی به نور آفتاب ندارید، می‌توانید از لامپ‌های اتاق خود استفاده کنید. بدین گونه قادر خواهید بود چرخه خواب و بیداری خودرا منظم کنید.

  1. داشتن برنامه‌ای مشخص برای خواب

درآخرین مورد هم به یکی از مهمترین کارهایی که برای داشتن خوابی بهتر می‌توانید انجام دهید اشاره می‌شود؛ بهتر است هرشب در ساعت مشخصی به تخت‌خواب خود بروید، بدین گونه برای مغز خود زمان مشخصی تأیین خواهید کرد که به مرور، آن ساعت مشخص برای مغز تبدیل به ساعتی می‌شود که درآن باید استراحت کرده و برای روز بعدی آماده شد. حتی آخر هفته‌ها هم به این برنامه خود پایبند باشید.ترجمه  itrans.ir 

 در سیارک بخوانیم:

معایب خوابیدن روی زمین 

اختلال عجیب و غریب خواب 10 مورد 

نکاتی که باید برای بهتر خوابیدن بدانید 

چگونگی فعالیت مغز انسان هنگام خواب

چرا داشتن خواب کافی برای بدن لازم است 

حالت خوابیدن چه تاثیری بر روی سلامتی شما خواهد داشت؟ 

ارتباط بی خوابی در3 ماه آخر بارداری با افسردگی پس از زایمان 

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.


اولین موردی که در لیست مواد خوراکی و غذاهای ما وجود دارد خامه قهوه است.

مضرترین غذاها و مواد خوراکی

اولین موردی که در لیست مواد خوراکی و غذاهای ما وجود دارد خامه قهوه است.

همه در زندگی خود، کم و بیش به خاطر کار هایی که انجام نداده اند و یا کار هایی که کرده اند، حسرت می خورند.

بزرگترین حسرت های انسان در سنین بالا

همه در زندگی خود، کم و بیش به خاطر کار هایی که انجام نداده اند و یا کار هایی که کرده اند، حسرت می خو...

 آیا تخم مرغی که در یخچال خود دارید خراب است یا نه

چگونه متوجه تازه بودن تخم مرغ شویم؟

آیا تخم مرغی که در یخچال خود دارید خراب است یا نه

همه به دنبال سلامتی هستند، سلامتی کلید شادی است.

آب کردن شکم درخانه

همه به دنبال سلامتی هستند، سلامتی کلید شادی است.

با کاهش تمایل او به تجربه دوباره سیگار کشیدن، در ترک این عادت رفتاری..........

ترک سیگار بخش دوم

با کاهش تمایل او به تجربه دوباره سیگار کشیدن، در ترک این عادت رفتاری..........

متخصصان تغذیه بهترین مواد غذایی برای سلامتی کلیه ها توصیه می کنند

بهترین مواد غذایی برای سلامتی کلیه

متخصصان تغذیه بهترین مواد غذایی برای سلامتی کلیه ها توصیه می کنند

برخی از این نکات آشپزی عملا کمکی به طعم غذا نمی کنند

نکات اشتباه در آشپزی بخش دوم

برخی از این نکات آشپزی عملا کمکی به طعم غذا نمی کنند

اگر شما می خواهید یک زندگی طولانی داشته باشید

روزانه چند دقیقه ورزش کنیم؟

اگر شما می خواهید یک زندگی طولانی داشته باشید

در هر خانه خطراتی وجود دارد که به طور معمول از چشم ما پنهان مانده و این امنیت را تهدید می کنند.

ده خطر پنهان موجود در خانه که سلامت افراد را تهدید می کند

در هر خانه خطراتی وجود دارد که به طور معمول از چشم ما پنهان مانده و این امنیت را تهدید می کنند.

درواقع خوش‌بینی تا حدودی رابطه میان درد و رضایت از زندگی را نشان داد .

واکنش به درد

درواقع خوش‌بینی تا حدودی رابطه میان درد و رضایت از زندگی را نشان داد .

چرا داشتن خواب کافی برای بدن لازم است کم خوابی تاثیرات مخرب زیادی برسلامتی بدن دارد، علاوه بر اینکه باعث عملکرد ضعیف در روزی که پیش رو دارید می شود دائم خسته و خواب آلود خواهید بود و به مرور زمان کم خوابی بر سلامتی شما نیز تاثیر گذاشته وحتی ممکن است موجب بیمار شود.درباره فواید خواب نکات بسیاری گفته شده

چرا داشتن خواب کافی برای بدن لازم است

چرا داشتن خواب کافی برای بدن لازم است کم خوابی تاثیرات مخرب زیادی برسلامتی بدن دارد، علاوه بر اینکه ...

خواب کافی و راحت با تغذیه مناسب

خواب راحت و کافی 16 ماده غذایی

خواب کافی و راحت با تغذیه مناسب

بدن ما به شیوه ای طراحی شده است که هنگام حضور نور در حالت بیداری و فعالیت قرار می گیرد

نمی توانید به خواب بروید یا خوب بخوابید؟ 6 محصولی که زندگی شما را تغییر می دهند.

بدن ما به شیوه ای طراحی شده است که هنگام حضور نور در حالت بیداری و فعالیت قرار می گیرد

برای انجام این تحقیقات دانشجویانی را در نظر گرفته و آن ها را به دو گروه تقسیم کردند

حقایق جالب در باره کارکرد ذهن انسان بخش اول

برای انجام این تحقیقات دانشجویانی را در نظر گرفته و آن ها را به دو گروه تقسیم کردند

چطور بچه ها را سر وقت به مدرسه برسانیم، بهترین راهها برای سروقت رسیدن بچه ها به مدرسه، چگونه بتوانیم بچه ها را سروقت به مدرسه برسانیم

چطور بچه ها را سر وقت به مدرسه برسانیم

چطور بچه ها را سر وقت به مدرسه برسانیم، بهترین راهها برای سروقت رسیدن بچه ها به مدرسه، چگونه بتوانیم...

6 الی 8 ساعت در شب بخوابید.

لاغری با خواب کافی

6 الی 8 ساعت در شب بخوابید.

محققان به دنبال کشف این مسئله هستند که چگونه می توانید به مدتی طولانی سالم بمانید

چگونه می توانید عمرتان را طولانی تر کنید

محققان به دنبال کشف این مسئله هستند که چگونه می توانید به مدتی طولانی سالم بمانید

کم خوابی تاثیرات منفی بسیاری روی بدن از جمله چاقی دارد.

نکاتی که باید برای بهتر خوابیدن بدانید

کم خوابی تاثیرات منفی بسیاری روی بدن از جمله چاقی دارد.

چرا نمی توانید در شب بخوابید چگونه از بی خوابی خلاص شوید

چگونه از بی خوابی خلاص شویم 16 علت خواب و بی خوابی

چرا نمی توانید در شب بخوابید چگونه از بی خوابی خلاص شوید

معرفی 10 غذایی که کمک می کنند راحت تر بخوابید، داشتن خواب راحت با مصرف غذاهای سالم و مناسب، برای داشتن خوابی راحت فقط کافیست مقاله را بخوانید

۱۰ غذایی که کمک می کنند راحت تر بخوابید

معرفی 10 غذایی که کمک می کنند راحت تر بخوابید، داشتن خواب راحت با مصرف غذاهای سالم و مناسب، برای داش...

انتظار می رود تا بیست سال آینده حداقل بیست و دو میلیون مورد سرطان وجود داشته باشد.

عادات رفتاری که سبب افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود هفده مورد

انتظار می رود تا بیست سال آینده حداقل بیست و دو میلیون مورد سرطان وجود داشته باشد.

ملاتونین و انفارکتوس میوکارد (سکته قلبی): ارتباطشان چیست؟

همه چیز درباره ملاتونین، ارتباط ملاتونین با سکته قلبی

ملاتونین و انفارکتوس میوکارد (سکته قلبی): ارتباطشان چیست؟

قهوه به قدری محرک است که حتی بوی آن هم می تواند انسان را بیدار کند.

این قهوه دوست‌داشتنی، مخدر یا موثر؟

قهوه به قدری محرک است که حتی بوی آن هم می تواند انسان را بیدار کند.

کافئین گوارانا حدوداً 1.5 تا 2 برابر کافئین قهوه است.

گوارانا چیست

کافئین گوارانا حدوداً 1.5 تا 2 برابر کافئین قهوه است.

چربی های مفید و نیز اُمگا نه موجود در این دانه های فندق، می تواند به طور قابل ملاحظه ای انرژی فرد را افزایش داده و

مواد خوراکی طبیعی انرژی زا هشت مورد

چربی های مفید و نیز اُمگا نه موجود در این دانه های فندق، می تواند به طور قابل ملاحظه ای انرژی فرد را...

کافئین دارای اثر قوی بر بدن است .

overdose با کافئین

کافئین دارای اثر قوی بر بدن است .

با این وجود زمان نوشیدن قهوه در افراد به دلیل چرخه کورتیزول آنان متفاوت می باشد.

بهترین زمان برای خوردن یک فنجان قهوه

با این وجود زمان نوشیدن قهوه در افراد به دلیل چرخه کورتیزول آنان متفاوت می باشد.

گرانترین قهوه دنیا قهوه عاج سیاه است که در تایلند و با کمک فیل‌ها تولید ..

گرانترین قهوه در دنیا

گرانترین قهوه دنیا قهوه عاج سیاه است که در تایلند و با کمک فیل‌ها تولید ..

قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم در ارتباط نیست.

آیا قهوه و کافئین مانع جذب آهن می شوند؟

قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم در ارتباط نیست.

قهوه صبحگاهی برای برخی افراد ضامن سلامت قلب است.

قهوه صبحگاهی برای برخی افراد ضامن سلامت قلب می باشد

قهوه صبحگاهی برای برخی افراد ضامن سلامت قلب است.

کافئین ترکیبی است که در شمار مواد روان گردان قرار می گیرد

تأثیرات مصرف کافئین بر کارکرد مغز

کافئین ترکیبی است که در شمار مواد روان گردان قرار می گیرد

بایدها و نبایدهای تغذیه ی مادران باردار، در دوران بارداری تغذیه مادران باردار باید چگونه باشد؟ رعایت چه مواردی در دوران بارداری...

بایدها و نبایدهای تغذیه ی مادران باردار

بایدها و نبایدهای تغذیه ی مادران باردار، در دوران بارداری تغذیه مادران باردار باید چگونه باشد؟ رعایت...

صدها نفر کامنت گذاشته بودند و پرسیده بودند که روش درمان جوشها چه بوده است؟

رفع جوشهای صورت، معجزه چای سبز

صدها نفر کامنت گذاشته بودند و پرسیده بودند که روش درمان جوشها چه بوده است؟

تنها نمی توانید به داشتن ژن خوب اکتفا کنید و باید اقداماتی برای دست یابی به این مهم در پیش گیرید.

چگونه می توان تا صد سالگی زنده ماند؟

تنها نمی توانید به داشتن ژن خوب اکتفا کنید و باید اقداماتی برای دست یابی به این مهم در پیش گیرید.

کاهش وزن سریع‌

با این توصیه ها هر روز لاغرتر شوید

کاهش وزن سریع‌

این گیاه می تواند میزان التهابات پوستی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد

بهترین مواد خوراکی برای ماسک صورت بخش دوم

این گیاه می تواند میزان التهابات پوستی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد

لاغری و چربی سوزی یکی از دغدغه های مهم این روزها می باشد. از آنجا که استفاده از گیاهان طبیعی برای کمک به چربی سوزی بدن بسیار ایمن تر از قرص های لاغری و دیگر مکمل ها می باشد

طرز تهیه انواع دمنوش و چای لاغری در خانه

لاغری و چربی سوزی یکی از دغدغه های مهم این روزها می باشد. از آنجا که استفاده از گیاهان طبیعی برای کم...

رسانه کلیک - مطالعات نشان می دهد 4 ماده غذایی باعث افزایش هوش تجاری در افراد شده و توانایی مغز را برای حل مسائل مختلف دوچندان می کند.

این 4 ماده غذایی را بخورید تا مثل ایلان ماسک فکر کنید!

رسانه کلیک - مطالعات نشان می دهد 4 ماده غذایی باعث افزایش هوش تجاری در افراد شده و توانایی مغز را بر...

برطرف کردن گرفتگی رگ‌ 10 مورد

برطرف کردن گرفتگی رگ‌ 10 مورد

برطرف کردن گرفتگی رگ‌ 10 مورد

متعادل نگه داشتن میزان قند خون

متعادل نگه داشتن میزان قند خون

متعادل نگه داشتن میزان قند خون

فیتوکمیکالهای ضد التهابی در چای سبز، در محصولات بدون کافئین هم وجود دارند.

آیا چای سبز میتواند به مفاصل کمک کند

فیتوکمیکالهای ضد التهابی در چای سبز، در محصولات بدون کافئین هم وجود دارند.