غذاهای غنی از آنتی اکسیدان برای داشتن سلامتی در دوران پیری
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸اگرچه تبلیغات فراوانی را روی مجله ها درباره ی لوازم آرایشی حاوی مواد "ضد پیری" می بینیم، اما ناچار هر روز صبح که بیدار می شویم یک روز پیر تر شده ایم.احتمالاً هدفی دست یافتنی تر از "ضد پیری" شدن، "سالم پیر شدن" است. یعنی روح و جسم خود را طوری تغذیه کنیم که زوال جسمی و ذهنی خود را از 30 به 40، از 40 به 50 و ... برسانیم.(سیارک)
به جای رویا پردازی درباره ی به عقب برگرداندن زمان، می توانید به بدن خود کمک کنید که باتری های بیولوژیکی خود را تجدید کند. "چرا باید با پیری مبارزه کنیم اگر سالم پیر شویم؟" این سوال را دکتر Barbara Shukitt-Hale محقق فیزیولوژیست و عصب شناس مرکز تحقیقات تغذیه پیری در دانشگاه Tufts در بوستون می پرسد. مهم نیست در حال حاضر چند ساله هستید اما این سوال تنها یک سوال تئوریک نیست.
کم کردن ریسک با هر لقمه
استرس اکسیداتیو، کشتار روزانه ای است که سلول های ما با آن مبارزه می کنند. هر چه بیشتر عمر کنیم، بدن های ما استرس اکسیداتیو بیشتری را تجربه می کنند. دکتر Shukitt-Hale و همکارانش غذاهای متعددی را مورد آزمایش قرار دادند که نشان می دهد خسارات ناشی از این استرس را کاهش می دهد و از تخریب بیشتر جلوگیری می کنند. این غذا ها همچنین تعداد سلول های مغذی را افزایش داده و باعث بهبود کارکرد آن می شود.
می توان از این مزیت استفاده کرد. دکتر Shukitt-Hale میگوید: "هرچه مسن تر می شویم، بدن ما توانایی کمتری برای مقابله با استرس اکسیداتیوی که با آن مواجه می شود خواهد داشت". ما همچنین به واکنش های التهابی دستگاه عصبی مرکزی خود نیز حساس تر می شویم. (سیارک)
در حالی که نشان داده شده است که بعضی غذاها سلامت، انرژی و قدرت ذهنی ما را در حین پیری افزایش می دهند، مکانیزم عملکرد آن ها هنوز کاملاً شناخته شده نیست. بسیار از محققان بر این باورند که این مزایا به علت وجود برخی اجزاء مغذی در مواد غذایی واقعی، در ترکیب با یکدیگر به دست می آیند.
این بدین معنی است که باید از مواد غذایی، و نه از مکمل ها، برای تامین مواد لازم بدن استفاده کنید. دکتر Martha Clare Morris، مدیر مرکز تغذیه و پیری در مرکز پزشکی دانشگاه Rush می گوید: "بهبودی بیماری ها و سلامت به ندرت از مصرف مکمل های ویتامینی به دست می آیند". او همچنین ذکر کرد: "پوکی استخوان و کمبود ویتامین B12 جزو معدود شرایطی است که تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل های دارویی می تواند موثر باشد."
در مقابل، مزایای زیادی در مصرف ویتامین ها و سایر ترکیبات با خوردن غذاهای خاصی وجود دارد. دکتر Shukitt-Hale می گوید: "ما فکر میکنیم که خوردن میوه ها و سبزیجات تازه، حتی یخ زده، بهتر از مصرف مکمل ها است زیرا مکمل ها همه ی اجزا را شامل نمی شوند." آن ها در آزمایشگاه خود هر ترکیب را جدا کرده و به این نتیجه رسیده اند که ترکیبات بدون همدیگر موثر نخواهند بود.
شما می دانید که میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و مواد غذایی مشابه برای شما بسیار مفیدند اما بعضی از غذا ها به طور شاخص در کم کردن مشکلات مربوط به افزایش سن دخیل هستند. می توانید بعضی از این ها را به لیست خرید خود اضافه کنید: (سیارک)
"Brainberries": این نام مستعاری است که دکتر Shukitt-Halle و همکارش دکتر James A. Joseph به بلوبری و هم خانواده های آنان-مانند تمشک سیاه، کران بری و توت فرنگی داده اند. میوه های بری سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان پلیفنولیک هستند که در مقابل زوال عملکرد های شناختی و حرکتی ناشی از پیری مقابله می کنند. خوردن یک فنجان بری روزانه-تازه یا یخ زده-استرس اکسیداتیو شما را کاهش می دهد (برای همین نام آنتی اکسیدان را بر روی آن ها گذاشته اند)، التهاب را کاهش داده و به گیرایی سیگنال ها توسط مغز کمک می کند.
بلوبری در بالای لیست بری های مفید است اما اگر سلیقه ی خاصی دارید-آیا نام توت منجمد شمالی خاردار را شنیده اید؟-بیشتر بری ها حجم قابل توجهی از انرژی را بر خلاف سایزشان حمل می کنند. ممکن است بخواهید برچسب را با دقت بیشتری بخوانید: مطالعه ی USDA بر روی بری های رشد یافته در نیوجرسی نشان داد که آن هایی که به صورت ارگانیک و برای فروش تجاری کشت شده اند نسبت به آن هایی که با روش های سنتی کشت شده اند، حاوی مقدار بیشتری phytonutrient (مواد مفید) هستند.
فلفل قرمز، پرتقال، دانه های کاج، تخم آفتابگردان بوداده، روغن گلرنگ: میوه ها و سبزیجات مقادیر زیادی ویتامین C دارند که باعث جلوگیری از تغییر ظاهری پوست در اثر پیری می شوند. دانه ها و روغن هایی که مقادیر بالا لینولئیک اسید دارند نیز دارای کارکرد مشابهی هستند. جدا از سن، در معرض آفتاب قرار داشتن و امثال آن ها، زنانی که مواد غذایی حاوی ویتامین C و لینولئیک اسید بیشتری مصرف می کنند چروک های کمتر، پوست مرطوب تر و لاغری پوست (نازک شدن تدریجی لایه های پوستی) کمتری خواهند داشت.(سیارک)
کاکائو: دیگر تنها برای کودکان نیست! ممکن است برای خواص آنتی اکسیدانی به چای سبز روی بیاورید اما کاکائو شامل مقدار بیشتری از فیتوکمیکال های فنولیک است که از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می کند. کاکائو در صدر لیست آنتی اکسیدان ها قرار دارد-بالاتر از شراب قرمز، چای سبز و چای سیاه. اگر آن را با شیر بدون چربی درست کنید، به قوی شدن استخوان های شما نیز کمک خواهد کرد.
اسفناج، کلم و کلم پیچ: دلیل دیگری برای خوردن سبزیجات بیشتر: مصرف زیاد سبزیجات باعث کمتر شدن سرعت زوال شناختی می شود. دکتر Morris و همکارانش بیش از 3700 فرد 65 ساله یا بالاتر را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند آن هایی که در روز سه تا چهار وعده سبزیجات مصرف می کردند-مخصوصاً برگ های سبز- زوال بسیار کمتر در حافظه، به یاد آوری و سایر فعالیت های مغزی نسبت به کسانی که کمتر از یک وعده در روز سبزیجات مصرف می کردند نشان دادند. (سیارک)
گردو: این مغز پرطرفدار باعث بهبود عملکرد حرکتی (مانند راه رفتن) و مهارت های فکری می شود. با استفاده از این نتایج، محققان بر این باورند که گردو برای بهبود شناختی بسیار مفید خواهد بود.
ماهی: برای دهه ها از آن به عنوان "غذای مغز" یاد می کردند اما شواهدی دال بر این موضوع وجود دارد که ماهی به توانایی های ذهنی شما در حین افزایش سن کمک می کند. کسانی که در طول هفته یک بار یا بیشتر ماهی مصرف می کردند، نسبت که کسانی که کمتر از یک بار در هفته ماهی میخوردند، نرخ زوال توانایی های شناختی کمتری را از خود نشان دادند.
این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)
مترجم itrans.ir
نظرات
Hester 196۱۳۹۵/۸/۱Most help articles on the web are inaccurate or intrheoenc. Not this!
در ادامه بخوانید...
