نقش تغذیه و سبک زندگی در باروری

سن، وزن بدن، تغذیه، استعمال سیگار، استرس، الکل، تمرین ورزشی، مواد شیمیایی در محیط افراد، داروها و مواد مخدر. در این جا بحث فقط در مورد مادران نیست (تغذیه و سبک زندگی پدرها نیز مهم است).

اهمیت وزن

بدن زن مسئول حفاظت از جنین است و این مسئله حتی برای پیش از لقاح نیز صدق می‌کند. در صورتی که شما دچار کمبود وزن یا اضافه وزن باشید، بارداری دشوارتر خواهد بود. در واقع 12% ناباروری ناشی از مسائل مربوط به وزن است. به نظر می‌رسد چربی بدن عامل هماهنگ کننده (یا رهبر ارکستر) سمفونی هماهنگ هورمونی است که باید برای باردار شدن و حمل آن رخ دهد. از آن جا که سلول‌های چربی استروژن تولید می‌کنند، داشتن سلول‌های چربی به اندازه بسیار زیاد یا بسیار کم بر میزان استروژن بدن و از این رو قدرت باروری تأثیر می‌گذارد. بهترین کار این است که قبل از این که به دنبال درمان باروری باشید، به وزن ایده آلتان برسید؛ چون این تغییر ساده می‌تواند اغلب به تخمک گذاری و بارداری طبیعی بیانجامد. همچنین داشتن وزن ایده آل موجب کاهش خطر عوارض بارداری و کاهش احتمال داشتن بچه بسیار کوچک یا بسیار بزرگ می‌گردد.

اضافه وزن

در مورد زنان، داشتن چربی مازاد در بدن می‌تواند بر میزان و انواع هورمون‌های در گردشی که در باروری نقش دارند، تأثیر بگذارد. تخمین زده می‌شود که 25% ناباروری مربوط به تخمک گذاری ناشی از اضافه وزن باشد. اضافه وزن می‌تواند هم علت و هم معلول سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد. مقاومت به انسولین، که می‌تواند ناشی از داشتن PCOS یا اضافه وزن باشد، نیز در باروری نقش دارد. اما خبر خوب این است که تنها 5 تا 10% کاستن از وزن بدن می‌تواند نرخ تخمک گذاری و باروری را به شدت افزایش دهد.
اگر پدر هم دارای اضافه وزن باشد، مشکل دو تا می‌شود. در این حالت احتمال این که بیش از یک سال زمان لازم باشد تا بارداری رخ دهد، افزایش می‌یابد. مرد دارای اضافه وزن معمولاً تستوسترون کمتر و استروژن بیشتری دارد و حجم انزالش کاهش می‌یابد. اگر شاخص BMI مرد بیشتر از 35 باشد، احتمال داشتن تعداد اسپرم کمتر و تعداد بیشتر اسپرم‌هایی که NDA آن‌ها آسیب دیده است، در مقایسه با مردان با وزن معمولی بیشتر است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

طبق نوشته Angela Grassi، کارشناس ارشد و متخصص تغذیه، نویسنده کتاب کار PCOS: راهنمای کامل بهداشت فیزیکی و روحی، یک برنامه تغذیه سالم برای PCOS اغلب شامل غذاهای با کربوهیدرات کمتر (و نه غذاهای «کم‌کربن»)؛ پروتئین رقیق بیشتر و چربی‌های تکثیر نشده بیشتر است. تقریباً تمام دانه‌ها باید کامل باشند؛ روزانه حداقل 25 گرم فیبر مصرف شود؛ باید از نوشیدنی‌های شیرین شامل شربت، آبمیوه و لیموناد خودداری شود؛ فعالیت بدنی روزانه و دریافت ویتامین D نیز باید انجام گیرد.(سیارک)

تمرین ورزشی

تمرینات منظم برای سلامتی مهم هستند و می‌توانند بسیاری از شرایطی را که منجر به ناباروری می‌شود، از جمله اضافه وزن، استرس هیجانی و PCOS، بهبود بخشیده یا کنترل کنند. با این حال، اگر شما یا شریکتان به شدت ورزش می‌کنید و در بارداری دچار مشکل هستید، باید آهسته‌تر ورزش کنید. به‌طور خاص، ممکن است برای مردان لازم باشد تا بر تمریناتی تمرکز کنند که ناحیه کشاله ران را خنک نگه می‌دارند؛ مثلاً شنا به جای دوچرخه سواری.
استعمال سیگار: توسط شما و توسط دیگران
در مورد زنان، مواد شیمیایی خطرناک موجود در سیگار از طریق کاهش جریان خون، برای تخمدان سمی هستند و در تولید استروژن تداخل می‌کنند و موجب ناهنجاری‌های ژنتیکی در تخمک‌ها می‌شوند. در مردان، سیگار کشیدن موجب کاهش تعداد و تحرک اسپرم‌ها و ناهنجاری‌های مربوط به اسپرم می‌شود. سیگار کشیدن می‌تواند آسیب اکسایشی به اسپرم وارد سازد که عامل معلولیت مادرزادی و سایر بیماری‌ها است. در معرض دود سیگار قرار گرفتن (دود دست دوم) هم می‌تواند باروری شما را از بین ببرد. دود دست سوم (سیگارهای خاموش شده) و سیگارهای الکترونیکی هم خطراتی را برای سلامتی به دنبال دارند، اما تأثیر آن‌ها بر روی باروری تا این لحظه نامشخص بوده است.

تغذیه متعادل

یک تغذیه متعادل به مدت حداقل سه ماه قبل از لقاح برای زنان و مردان توصیه می‌شود. «تغذیه قبل از نوزاد» در کتاب تغذیه با انتظار برای زنان دچار PCOS مناسب است. «تغذیه قبل از نوزاد» با «بشقاب من» متفاوت است که در آن سبزی‌های نشاسته دار در همان دسته غذایی مانند دانه‌ها لحاظ می‌شوند تا اطمینان حاصل شود که میزان کربن غذا بسیار زیاد نباشد. کم کربن‌هایی مانند دانه‌های کامل، لوبیاها، سبزی‌ها و میوه‌ها و نیز انواع منابع با پروتئین کم مانند ماهی، مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، غذاهای سبوس دار، محصولات لبنی، سبزی‌های خوردنی، مغزها و دانه‌ها توصیه می‌شوند. چربی‌های سالم (گرفته شده از غذاهایی مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها، زیتون، روغن زیتون، کانولا و روغن گردو یا فندق) نیز مهم هستند. مخصوصاً غذاهایی برای تأمین چربی توصیه می‌شوند که شامل گردو و ماهی‌های آب‌های سرد مانند ماهی سالمون باشند. غذاهایی که باید آن‌ها را محدود کرد، عبارت‌اند از چربی‌های ترانس که در روغن‌های هیدروژنه و غذاهایی که در پخت آن‌ها از این نوع روغن استفاده شده باشد، مانند محصولات شیرینی پزی و چربی‌های اشباع شده، یافت می‌شوند.

  مکمل‌های مولتی‌ویتامین 

مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی شامل فولیک اسید مستقیماً ارتباطی با بهبود باروری ندارد، اما می‌تواند خطر تولد نوزاد معلول و زایمان زودهنگام را کاهش دهد. با این حال ویتامین D یک ماده غذایی مهم برای باروری است و بسیاری از مردان و زنان دچار کمبود ویتامین «آفتاب» هستند. اگر زمان زیادی را زیر آفتاب سپری نمی‌کنید، پوست تیره‌ای دارید یا دچار اضافه وزن هستید، ممکن است به یک مکمل نیاز داشته باشید. بسیاری از زنان دارای PCOS ویتامین D به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند: تخمین زده می‌شود که تا 85% آن‌ها کمبود ویتامین D داشته باشند. با این که شواهد زیادی در زمینه مکمل‌های آنتی‌اکسیدان و بهبود باروری مردان یا زنان وجود ندارد، همواره خوردن غذاهای با آنتی‌اکسیدان بیشتر، می‌تواند ایده خوبی باشد (لیست پایین را ببینید). نشان داده شده است که استفاده از دو نوع مکمل اینوزیتول myo-inositol و D-chiro-inositol به بهبود مقاومت به انسولین و سطوح هورمونی در زنان مبتلا به PCOS کمک کرده است (این بهبود می‌تواند به تقویت باروری منجر شود).

الکل

با این که نطفه بسیاری از نوزادان پس از جشن شب عید یا سایر جشن‌ها گذاشته شده است، این سنتی نیست که بخواهید ادامه دهنده آن باشید! مصرف الکل توسط مردان و زنان در طول هفته لقاح، خطر سقط جنین را افزایش می‌دهد. الکل می‌تواند به فاصله کوتاهی پس از مصرف در منی پیدا شود و از این رو مستقیماً با لقاح و لانه گیری تداخل داشته باشد و در سقط جنین زودهنگام تأثیر داشته باشد. حتی میزان اندکی از الکل، ترکیب رادیکال‌های آزاد و میزان آنتی‌اکسیدان مورد نیاز شما را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر قبلاً به‌طور منظم الکل مصرف داشته‌اید، ممکن است به مصرف آنتی‌اکسیدان برای تقویت باروری‌تان نیاز داشته باشید. به همین دلایل، زمانی که تصمیم جدی به فرزند آوری گرفتید، هم مرد و هم زن باید از الکل اجتناب کنند. اگر ترجیح می‌دهید که در زمان تلاش برای بارداری، به ندرت الکل مصرف کنید، بهتر است زنان مصرف الکل را به دوران عادت ماهانه‌شان (زمانی که تخمک گذاری و لقاح بعید است) موکول کنند.(سیارک)

استرس هیجانی

شما نمی‌توانید تمام استرس‌های زندگی را کنترل کنید، اما می‌توانید کنترل بیشتری بر روی چیزی که به آن می‌اندیشید داشته باشید. نبود توازن بین کار و زندگی می‌تواند استرس را افزایش دهد. یک لیست از استرس‌هایتان تهیه کنید و ببینید چطور می‌توانید آن را کم کنید یا به‌طور سالم با آن کنار بیایید. به سلامت و سطح استرس خود اولویت بدهید. تمرینات «آرام»، مانند یوگا، تای چی و پیلاتس برای عضلات و ذهن شما خوب هستند.

استرس اکسایشی و آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذای شما نقش مهمی را در باروری شما ایفا می‌کنند. استرس اکسایشی (عدم توازن بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها) به سیستم تناسلی آسیب می‌زند (و به مشکلاتی مانند عدم تحرک اسپرم‌ها، تعداد آن‌ها و آسیب به DNA آن ارتباط دارد). رادیکال‌های آزاد می‌تواند اصولاً بر هر گام در فرایند تناسلی از بلوغ تخمک تا بارداری در زنان تأثیر بگذارد.
به همین علت است که یک تغذیه غنی از آنتی‌اکسیدان مانند برنامه تغذیه با انتظار، هم برای مادران و هم پدران آینده، می‌تواند باروری شما را بهبود بخشد. نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل NAC، ویتامین C، ویتامین E، اسیدفولیک، کارتنوئیدهایی مانند بتا-کاروتن و لوتئین و نیز مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و مس است. اسیدفولیک و روی خواص آنتی‌اکسیدان دارند که می‌تواند هم بر باروری مردان و هم زنان تأثیرگذار باشد.
در زیر چند نمونه از غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان آورده شده است؛ به کرات از آن استفاده کنید.
• تمشک سیاه
• اخته، تازه
• زغال اخته، وحشی
• کنگر فرنگی
• گردوی آمریکایی
• تمشک
• گردوی انگلیسی
• آلو
• توت فرنگی
• سیب خوشمزه قرمز با پوست
• گیلاس  شیرین
• سیب زمینی شیرین
• جوشانده چای سبز یا سیاه
تمام گیاهان و گونه‌های پختنی نیز دارای آنتی‌اکسیدان هستند، اما در این بین، ریحان، میخک، پونه، رزماری، دارچین، زردچوبه و مریم گلی آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.
بدیهی است که تغذیه و سبک زندگی نقش مهمی در باروری دارند. اطلاعات ارائه شده در این جا تنها مختصری از چگونگی اهمیت تغذیه نه تنها در احتمال لقاح، بلکه در بارداری به هنگام و داشتن نوزاد دارای رشد طبیعی بود. قبل از هزینه کردن برای داروهای باروری و پیچ و خم‌های مربوط به آن، هوشمندانه است که زنی که برای لقاح تلاش می‌کند، ابتدا به کمک یک متخصص تغذیه بر روی بهبود تغذیه خود و شریک خود کار کند.  ترجمه  itrans.ir