ویتامین A یک ویتامین ضروری برای بینایی، رونویسی ژنها، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و بهداشت پوست است. کمبود ویتامین A میتواند منجر به کوری و افزایش آسیب پذیری در برابر ویروس شود، با این حال این کمبود تنها در کشورهای در حال توسعه مشکل به شمار میرود که در آن اصلیترین برای کوری کودکان تلقی میگردد.
مصرف بیش از حد ویتامین A میتواند به زردی، تهوع، زودرنجی، از دست دادن اشتها، استفراغ و حتی ریزش مو بیانجامد. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و لازم است به همراه چربی مصرف شود تا جذب بهینه صورت پذیرد.
غذاهای غنی از ویتامین A عبارتاند از سیب زمینی شیرین، هویج، سبزیجات دارای برگ تیره، کدوی زمستانی، کاهو، برگه زردآلو، طالبی، فلفل دلمهای، ماهی، جگر و میوههای استوایی. در حال حاضر ارزش روزانه ویتامین A 5000 واحد بینالمللی (IU) در نظر گرفته میشود. در زیر فهرستی از غذاهای سرشار از ویتامین A آورده میشود. برای اطلاعات بیشتر به غذاهای سرشار از ویتامین A و گنجاندن آن ها در تغذیه روزانه بر طبق تراکم مواد مغذی و فهرست کامل غذاهای سرشار از ویتامین A رجوع کنید.
سیب زمینی شیرین (پخته شده)
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان (200 گرم) |
در هر سیب زمینی متوسط (114 گرم) |
IU 19218 (384% DV) |
IU 38436 (769% DV) |
IU 21909 (438% DV) |
سایر انواع سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A (%DV در هر فنجان): سیب زمینی شیرین یخ زده پخته شده نگینی (578%)، کنسرو سیب زمینی شیرین (444%) و سیب زمینی شیرین خام نگینی (377%).
هویج (پخته شده)
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان خرد شده (156 گرم) |
در هر هویج (46 گرم) |
IU 17033 (341% DV) |
IU 26572 (532% DV) |
IU 7853 (157% DV) |
سایر انواع هویجهای غنی از ویتامین A (%DV در هر فنجان): هویج یخ زده پخته شده نگینی (494%) و هویج خام بریده شده (408%).
سبزیجات دارای برگ تیره (کلم کالی پخته شده)
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان ریز شده (130 گرم) |
IU 13621 (272% DV) |
IU 17707 (354% DV) |
سایر انواع سبزیجات برگ تیره سرشار از ویتامین A (%DV در هر فنجان پخته شده): اسفناج یخ زده (458%)ّ، کولارد یخ زده (391%)، کلم کالی یخ زده (382%)، برگ شلغم یخ زده (353%)، اسفناج (377%)، برگ قاصدک (305%)، کولارد (289%)، برگ چغندر و شلغم (220%)، برگ چغندر سوئیسی (214%) و پاک چوی (144%).
کدو (گردویی، پخته شده)
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان حبه شده (205 گرم) |
در هر نصف فنجان حبه شده (103 گرم) |
IU 11155 (223% DV) |
IU 22868 (457% DV) |
IU 11434 (229% DV) |
سایر انواع کدوهای غنی از ویتامین A (%DV در هر فنجان پخته شده): ماکسیما کوکوربیتا حبهای (275%) و کدو تنبل خمیر شده (282%) و میانگینی از تمام کدوهای زمستانی حبهای (214%).
کاهو
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان خرد شده (47 گرم) |
در هر رأس (626 گرم) |
IU 8710 (174% DV) |
IU 4094 (82% DV) |
IU 54525 (1090% DV) |
سایر انواع کاهوهای غنی از ویتامین A (%DV در هر فنجان خرد شده): کاهو سبز (53%) و کاهو قرمز (42%)، کاهو پیچ (36%) و کاسنی دشتی (33%).
برگه زردآلو
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان (119 گرم) |
در هر نصف فنجان (60 گرم) |
IU 12669 (253% DV) |
IU 15076 (302% DV) |
IU 7538 (151% DV) |
سایر انواع میوههای خشک شده غنی از ویتامین A (%DV در هر نصف فنجان): آلو (24%) و هلوی خشک (17%).
طالبی
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان حبه شده (160 گرم) |
در هر قاچ متوسط (69 گرم) |
IU 3382 (68% DV) |
IU 5411 (108% DV) |
IU 2334 (47% DV) |
یک قاچ متوسط طالبی 23 کالری و 0.1 گرم چربی دارد.
فلفل دلمهای قرمز شیرین
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان خرد شده (149 گرم) |
در یک فلفل درشت (164 گرم) |
IU 3131 (63% DV) |
IU 4665 (93% DV) |
IU 5135 (103% DV) |
سایر انواع فلفلهای غنی از ویتامین A (%DV در هر فلفل بزرگ): فلفل دلمهای سبز (12%) و فلفل دلمهای زرد (7%).
ماهی تون (پخته شده)
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر 3 اونس (85 گرم) |
در یک اونس (28 گرم) |
IU 2520 (50% DV) |
IU 2142 (43% DV) |
IU 714 (14% DV) |
سایر ماهیهای غنی از ویتامین A (%DV در هر 3 اونس پخته شده): ماهی خاویاری (15%) و ماهی خال خالی (14%) و صدفها (8%).
میوههای استوایی (انبه)
ویتامین A در هر 100 گرم |
در هر فنجان تکه شده (165 گرم) |
در انبه (336 گرم) |
IU 1082 (22% DV) |
IU 17851 (36% DV) |
IU 3636 (73% DV) |
سایر میوههای استوایی غنی از ویتامین A (%DV در هر میوه): پاپایای کوچک (30%).