کتاب "رژیم غذایی Abs"، نوشته شده توسط متخصص تناسب اندام David Zinczenko، اصول اساسی غذا خوردن و تناسب اندام را تشریح می کند که می تواند به هر کسی برای از دست دادن وزن و بیشتر روی فرم بودن کمک کند. Zinczenko طرفدار خوردن پنج تا شش مینی وعده غذایی در روز، همراه با ورزش برای ساختن عضله و سوزاندن چربی و گنجاندن 12 غذای خاص در رژیم غذایی خود برای تغییر ترکیب بدن خود و نشان دادن شکم سیکس پک می باشد. در حالی که هدف این رژیم غذایی در مردان است، اما زنان نیز می توانند از آن بهره مند شوند. دنبال کردن استراتژی تغذیه و ورزش Zinczenko، اگر شما خودتان با نظم و انضباط و مطابق با رژیم غذایی غذا بخورید، منجر به کاهش وزن خواهد شد.
پروتئين چرب
ضمن پیروی از رژیم غذایی Abs، روز خود را با یک پروتئین چرب آب پنیر شروع کنید. مقداری از پودر پروتئین آب پنیر حاوی 14 تا 20 گرم پروتئین، 1 فنجان شیر کم چرب و انواع توت های منجمد را با هم مخلوط کنید. Zinczenko آب پنیر را در رژیم غذایی خود توصیه می کند و در یک مطالعه در مجله "تغذیه و متابولیسم" در مارس 2008، مشخص شده است که پروتئین آب پنیر به کاهش وزن و چربی کمک می کند. شرکت کنندگان در این مطالعه یک مکمل پروتئین آب پنیر غنی از لوسین، پپتیدهای زیست فعال و کلسیم شیر را دو بار در روز به مدت 12 هفته مصرف کردند و کاهش وزن و چربی بسیار بیشتری از شرکت کنندگانی که یک دارونمای کربوهیدرات نوشیده بودند، را تجربه کردند.
تخم مرغ
دو تخم مرغ هم زده و یا آب پز سفت را به عنوان یک میان وعده بخورید. سایت رسمی رژیم غذایی Abs اشاره می کند که تخم مرغ حاوی پروتئین و ویتامین های A و B12 بوده و به ساخت عضلات و چربی سوزی کمک می کند. یک برش نان تست سبوس دار یا چند کراکر غلات کامل همراه با تخم مرغ مصرف کنید.
هنگام ناهار، یک بسته اغذیه حاوی ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار با خردل و اسفناج به همراه داشته باشید. گوشت بدون چربی، اسفناج و غلات سبوس دار تماما غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که به شما کمک می کنند احساس رضایت بدون اضافه کردن مقدار زیادی چربی اشباع شده و یا قند به رژیم غذایی خود، داشته باشید. روش دیگر، یک ساندویچ کره بادام زمینی به شیوه ای قدیمی با آرد نان سبوس دار درست کنید. Zinczenkoاشاره می کند که آن می تواند به افزایش تستوسترون کمک کند - که یک هورمون ضروری در رشد عضلانی می باشد - و منبع خوبی از چربی اشباع نشده و ویتامین E است.
بلغور جو دوسر
اواسط بعد از ظهر، یک میان وعده شامل یک بسته بلغور جو دوسر ساده و فوری آماده شده با نصف فنجان شیر کم چرب و پودر بادام میل کنید. بلغور جو دوسر حاوی فیبر بوده که به کاهش خوردن اواسط بعد از ظهر کمک می کند و کربوهیدرات آن به شما انرژی می دهد تا بقیه روز خود را با قدرت سپری کنید. در یک مطالعه در "مجله انگلیسی تغذیه" در سپتامبر 2007 نشان داده شده است که بادام سطح رضایت مندی و افزایش بالقوه در سوخت و ساز بدن را ارتقاء می دهد. محققان دانشگاه پوردو دریافتند که افرادی که 344 کالری اضافی روزانه در قالب بادام خوردند، اضافه وزن پیدا نکردند و مصرف کلی مواد غذایی خود را محدود کردند.
آرد ماکارونی
برای صرف شام، از 1 یا 2 فنجان - بسته به نیازهای کالری مصرفی خود – غلات ماکارونی مخلوط با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 3 تا 5 اونس سینه مرغ کبابی لذت ببرید. برای مخلفات غذا، کلم بروکلی بخار پز میل کنید. روغن زیتون یک چربی غیر اشباع است، که می تواند به کاهش توده چربی زمانی که به جای انواع اشباع شده استفاده می شود کمک کند، همانطور که در یک مطالعه در "مجله انگلیسی تغذیه" که در سال 2003 منتشر شده، نشان داده شده است. شرکت کنندگان توده چربی را در طول دوره چهار هفته ای، بدون تغییر در مصرف کالری، هنگامی که به طور منظم مصرف چربی های اشباع شده خود را با انواع اشباع نشده جایگزین می کردند، از دست دادند. غلات سبوس دار، سبزیجات دارای برگ سبز و سینه مرغ، دیگر غذاهای مهم به تجویز رژیم غذایی Abs هستند.
لطفا نطرات خود را با کاربران به اشتراک بگذارید.(سیارک)
شکم پمپ شده ، که روی آن شش مکعب عضلانی به وضوح قابل مشاهده است. شش تایی نامی است که به ماهیچه های شکم (شکم) گفته می شود که وقتی در فرم عالی هستید و زمان زیادی را در باشگاه می گذرانید ، به آن دست می یابید! این نام راهی متداول برای فروش قوطی آبجو یا نوشیدنی های دیگر است (شش قوطی همراه با یک بند پلاستیکی یا در یک جعبه).
سیکس پک شکم چیست
توسعه سیکس پک abs یا شکم شش تکه به معنای کاهش درصد چربی بدن خود می باشد. رژیم غذایی Abs، نوشته شده توسط David Zinczenko، می گوید: هر فرد دارای عضلات شکمی در زیر پوست خود است. برای نشان دادن نور روز به آنها، شما نیاز به تمرکز بر روی یک رژیم غذایی دارید. مکمل های طبیعی قدرتمندی وجود دارند که می توانند به شما در تناسب اندام کمک کنند، چربی بدن خود را سریع تر از دست داده و شکم عضلانی خود را نمایان کنید و عضله سازی را نیز در همان زمان افزایش دهید. بهترین مکمل برای شکم را به رژیم غذایی خود جهت افزایش سوزاندن چربی اضافه کنید و عضلات شش تکه شکم خود را ببینید.
به عنوان یک اسید آمینه ضروری، گلوتامین می تواند سوزاندن چربی را برای کمک به نمایان کردن سیکس پک پنهان شده شما، از راه های مختلفی افزایش دهد. مکمل سیکس گلوتامین نقش مستقیمی در فرآیند چربی سوزی دارد و کمک می کند کربوهیدرات ذخیره در بدن به عنوان گلیکوژن عضله شود. با تقویت بهبود عضلات و مقدار کمی بافت های عضلانی از دگرگونی، گلوتامین همچنین نگه داری عضلات ضعیف را ترویج می کند، "خبر خوب در گلوتامین" نوشته شده توسط Matthew Kadey این موضوع را بیان می کند. مقدار 5 تا 10 گرم، تا سه بار در روز مصرف کنید.
BCAA ها (آمینو اسیدهای شاخه ای)
مکمل برای شکم شش تکه
اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای L- لوسین، L- والین و L- ایزولوسین هستند؛ آنها این نام را از ساختار مولکولی شاخه خود دریافت کرده اند، که این امر آنها در میان اسیدهای آمینه منحصر به فرد می کند. با توجه به "استروئیدهای آنابولیک طبیعی" نوشته شده توسط Jerry Brainum، عضلات سوخت آمینو اسیدهای شاخه ای، زمانی که جذب بدن می شوند، به طور مستقیم کبد را دور می زنند. این امر مانع از تجزیه عضلات شده، و باعث سنتز پروتئین می شود و مطمئن می شود که بدن شما از چربی برای تولید انرژی، به جای عضلات سخت به دست آمده، استفاده می کند. مقدار 5 گرم قبل، در طول و / یا بعد از تمرینات مصرف کنید.
آب پنیر و پروتئین کازئین
بهترین مکمل برای سیکس پک
ترکیب آب پنیر و کازئین نشان دهنده یکی از استراتژی های مکمل قدرتمند برای به دست آوردن عضله و سوزاندن چربی می باشد. با توجه به ماهیت برجسته رشد مواد غذایی، شیر، شامل هم آب پنیر و هم پروتئین کازئین است. آب پنیر به هضم سرعت می بخشد، در حالی که کازئین دارای میزان بسیار کندتر هضم است. " کاملا لاغر " نوشته شده توسط Jonathan Lawson، این صفات ترکیب شده را به طولانی تر ماندن، سوزاندن چربی بیشتر و تجربه از دست دادن عضلات کمتر هنگام گرفتن رژیم غذایی، نسبت می دهد. از یک ترکیب 50/50 آب پنیر کازئین بین وعده های غذایی یا بعد از تمرین خود استفاده کنید.
عصاره فورسکولین
با توجه به "مکمل های 101" نوشته شده توسط Jim Stoppani، فورسکولین اثرات چربی سوزی زیادی دارد که می توانند به شما کمک کنند که عضلات شکم خود را نمایان کنید. با تقویت یک آنزیم حیاتی در تولید تستوسترون، فورسکولین کمک می کند تا بدن بیشتر هورمون سوزاندن چربی و عضله سازی را تولید کند. علاوه بر این، فورسکولین ممکن است عملکرد تیروئید را افزایش دهد، هر چند تحقیقات بیشتر در این مرحله مورد نیاز است. با این وجود، Brainum می گوید: فورسکولین سطح چربی بدن در ورزش مردان را کاهش می دهد. مقدار 25 تا 50 میلی گرم عصاره فورسکولین سه بار در روز استفاده کنید.
L- آرژینین
L- آرژینین به عنوان یک اکسید نیتریک پیش ساز NO در بدن عمل می کند. NO عروق خونی را گشاد می کند، فشار خون را کاهش می دهد و اجازه می دهد خون بیشتری به عضلات در حال فعالیت جریان یابد. در طول جلسات آموزشی خود، به معنی پمپ عضلانی بهتر و انرژی بیشتر می باشد. از همه مهمتر، با این حال، NO بالاتر بدین معنی است که بدن شما چربی را سریع تر و کارآمدتر می سوزاند، "همه چیزی که درباره NO نیاز دارید" نوشته شده توسط Jordana Brown، این را بیان می کند. تا 3 گرم، سه بار در روز استفاده کنید.
چگونه شکم را شش تکه کنیم
10 تمرین برای کسانی که حوصله تکان خوردن معمولی را ندارند! اما آرزوی شکم شش تکه یا سیکس پک را دارند. شش مکعب رویایی بسیاری از افراد است. اما دستیابی به چنین تسکینی چندان آسان نیست. نه تنها تنظیم صحیح رژیم غذایی ، بلکه انتخاب تمرینات مناسب نیز مهم است. sayarak.com یک تمرین موثر را به اشتراک گذاشته که به شما کمک می کند در یک ماه شش مکعب بسازید.
این درس شامل 18 تمرین - 30 ثانیه برای هر کدام - و به مدت نه دقیقه طراحی شده است. برای اجرا فقط به تشک بدنسازی و کمی فضای آزاد نیاز دارید.
تمرین کوه
موقعیت شروع: حالت دراز کشیده ، دست ها به اندازه عرض شانه.
زانوها را به نوبت به سمت دستان خود بیاورید. با هر حرکت ، پای خود را تا آنجا که ممکن است جلو بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
تمرین قیچی
موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید.
سر خود را بالا بیاورید و پاهای راست خود را در حدود 10-20 سانتی متر بالا بیاورید و شکم خود را فشار دهید. کف دست های خود را روی زمین بگذارید ، می توانید آنها را زیر باسن قرار دهید - این به شما کمک می کند استرس های غیر ضروری را از پشت برطرف کنید. وزن پای خود را حفظ کنید ، حرکت پا را انجام دهید ، حرکت قیچی را تقلید کنید. انگشتان پا باید به جلو کشیده شوند و زانوها صاف باشند.
تمرین لیفت لگن + پیچ و تاب
موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، دست ها را در امتداد بدن ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
پاهای خود را کمی خم کرده در زانوها ، با زاویه راست بالا بیاورید. به آرامی لگن خود را بالا بیاورید ، ماهیچه های شکم را فشار دهید ، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. در بالا ، تا جایی که کشش اجازه می دهد ، باسن خود را به چپ بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین بالا آوردن زانو
موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
پاهای خود را در زاویه راست بالا بیاورید و زانوها را در زاویه راست خم کنید. به آرامی زانوها را بالا بیاورید و قسمت پایینی کمرتان را از زمین بلند کنید - سعی کنید دستان خود را روی زمین قرار ندهید: به این ترتیب اینرسی را برداشته و بار عضلات شکم را افزایش می دهید.
موقعیت شروع: به پشت ، سر و شانه ها از زمین دراز بکشید.
بازوها و پاهای خود را حدود 10-20 سانتی متر از زمین جدا کنید. یک پا را در زانو خم کنید و آن را به سینه خود بکشید ، بدن را به طور مختصر در این حالت ثابت کنید ، تنش پرس را احساس کنید. در حالی که پای دیگر را خم می کنید ، پای خود را صاف کنید. در طول تمرین ، عضلات شکم باید کشیده شود - به این ترتیب شما انحراف در قسمت پایین کمر را برداشته و بهترین اثر را به دست خواهید آورد.
تمرین آونگ V
موقعیت شروع: نشسته ، پاها و پشت از زمین جدا می شوند ، بازوها کاملاً پهن شده و با کف دست ها روی زمین استراحت می کنند.
بدن باید تصویر حرف V را ایجاد کند ، پرس فشار دارد ، قسمت پایین کمر یکنواخت است ، لگن ، همانطور که گفته شد ، به داخل پیچ خورده است. نوسان پا را انجام دهید ، بدن را در موقعیت اولیه نگه دارید.
تمرین پیچ و تاب + پیچ و تاب
موقعیت شروع: دراز کشیدن ، پاها روی زمین و خم شدن در زانوها ، دستها در قفل پشت سر.
پشت خود را خمیده کنید. با بازدم ، تنه خود را مانند یک پیچش کلاسیک به سمت بالا بکشید و سپس بدن را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را به طرف زانوی چپ برسانید. هنگام دم ، به حالت اولیه بازگردید ، اما شانه های خود را به زمین نزنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین فشار مچ دست به زانو
موقعیت شروع: به پهلو دراز بکشید ، پاها در زانو خم شده ، یک دست شما روی زمین کشیده شده ، دست دیگر در آرنج خم شده و پشت سر گذاشته شده است.
زانوی پای "بالایی" را عمود بر زمین بچرخانید. پای خود را بالا بیاورید و سعی کنید با زانو آرنج خود را لمس کنید. تمرین را به مدت 30 ثانیه از یک طرف انجام دهید ، سپس پاها را عوض کرده و در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین حلقه ها
موقعیت شروع: دراز کشیده ، بازوها را در امتداد بدن ، شانه ها را از روی زمین بردارید.
پاهای خود را حدود 10 تا 20 سانتی متر از زمین بلند کنید. حرکات دایره ای را به سمت چپ انجام دهید. در تمام طول تمرین ، عضلات شکم خود را تحت فشار نگه دارید. پشت راست است ، شکم به داخل کشیده می شود ، قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود. تمرین را به مدت 30 ثانیه از یک طرف انجام دهید ، سپس از طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین 10: دوچرخه آهسته
موقعیت شروع: به پشت ، سر ، شانه ها از زمین ، دست ها را در پشت سر قفل و دراز بکشید.
حدود 10 تا 20 سانتیمتر پاهای خود را از زمین جدا کنید یک پا را در زانو خم کرده و آن را به سینه خود بکشید ، سعی کنید آرنج بازوی مقابل را لمس کنید. بدن را در این حالت برای مدت کوتاهی ثابت کنید ، تنش پرس را احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. در حین اجرا ، عضلات شکم باید به داخل کشیده شود و قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. شما می توانید این تمرین را هم در باشگاه بدنسازی و هم در خانه انجام دهید. به طور منظم ورزش کنید ، و نتیجه آن دیری نمی کشد!
کاربر گرامی برای رژیم غذایی برای سیکس پک داشتن مقاله رژیم غذایی شکم شش تکه را بخوانید.
این معجون به علت داشتن آناناس وکرفس دارای آنزیم هایی هستند که باعث تحریک هورمون چربی سوز در بدن می گردند. زنجبیل در این معجون باعث تنظیم قند خون شده و حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد طولانی مدت زنجبیل باعث کاهش وزن می شود. معجون شگفت انگیز فوق نفخ و یبوست را از بین می برد و برای عملکرد سیستم گوارشی بدن مفید می باشد.
غذا را در سکوت میل کنید. اگر می خواهید شکمتان صاف تر شود موقع جویدن لقمه هایتان دهانتان را ببندید تا هوای اضافی وارد معده تان نشود.
لبنیات حاوی پروبیوتیک مصرف کنید.
پروبیوتیک ها در ماست و محصولات لبنی وجود دارد.
مصرف متعادل نمک میزان متعادل نمک برای عملکرد خوب مغز و قلب لازم است. اما نمک زیاد باعث احتباس آب شده و شکم را بزرگ می نماید.کاهش مصرف نمک یکی از اولین اقدامات برای داشتن شکمی تخت است. (سیارک)
آدامس نجوید جویدن آدامس باعث نفخ و بزرگتر شدن شکم می گردد.علاوه بر این برخی شیرین کننده ها در آدامس ها باعث تمایل به خوردن فست فودها و هله هوله ها می شود در نتیجه اگر جزو افرادی می باشید کهتمایل زیادی به جویدن آدامس دارید برای داشتن شکمی صاف بهتر است این عادت را کنار بگذارید.
شیرینیجات کمتر بخورید. مصرف زیاد شیرینیجات برای سلامتی و همچنین اندازه دور کمر مضر می باشد. دریافت کالری در طولانی مدت باعث افزایش اندازه دور کمر می گردد اما در کوتاه مدت هم، به علت قند زیاد و تغذیه باکتری های مضر موجود در روده ها از این منبع قندی باعث تولید گاز و نفخ شده و سایز شکم از حالت معمولی بزرگتر می شود.در نتیجه برای برای داشتن شکمی صاف تر قند و مواد قندی کمتری در سبد غذایی قرار دهید.
تعادل هورمون هایتان را چک نمایید. نفخ یکی ازعوارض جانبی عدم تعادل هورمونی است. به همین دلیل است که خانم ها در دوران یائسگی به علت بهم خوردن تعادل هورمون ها از نفخ شکایت دارند. علائم اختلالات تیروئید را چک نمایید.زیرا اختلال در هورمون های تیروئیدی یکی از علل چاقی است . برای داشتن شکمی تخت تغذیه مناسب داشته و ورزش کنید.را در برنامه های روزمره تان قرار بدهید. ورزش به کنترل هورمون ها کمک مینماید. (سیارک)
مشکل یبوست را بر طرف نمایید. با افزایش مصرف آب و فیبرها و همچنین تحرک بدنی مشکل یبوستتان را حل نمایید.
بعضی از سبزیجات را از رژیم غذایی حذف نمایید. بروکلی، کلم برگ، گل کلم و غیره به علت تولید نفخ زیاد باعث بزرگ شدن شکم می گردند.
خواب منظم برای داشتن شکمی تخت شب ها زود بخوابید و صبح زود از خواب بیدار شوید و از کم خوابی پرهیز کنید. (سیارک)
مواد غذایی صنعتی و فراوری شده نخورید. نمک زیادی در انواع کنسروها، سوپ ها و خورش های آماده، سس و غیره استفاده می شود.مصرف نمک زیاد باعث احتباس آب و بزرگ شدن شکم می شود.پس توصیه می شود سوسیس ،کالباس و غذاهای فست فودی استفاده نشود.
نوشابه های گازدار ممنوع شیر و نوشابه های گازدار جزو عوامل اصلی بروز نفخ هستند. تعداد زیادی از افراد بعد از پشت سر گذاشتن کودکی قادر به هضم لاکتوز نمی باشند . در نتیجه مصرفشیر با نفخ زیادی همراه است همچنین نوشابه ها به علت میزان زیادی قند و همچنین گاز باعث نفخ و بزرگ شدن شکممی گردند. در نتیجه برای داشتن شکمی صاف تر ،خوردن نوشابه ممنوع و در صورت نیاز بدن به مصرف شیر از دیگر منابع کلسیم استفاده شود. (سیارک)
این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.
از زمان خود لذت ببرید: یک سرگرمی پیدا کنید به گزارش (سیارک) پس از اینکه بچه‌ها خانه را به قصد تحصیل یا شغل ترک می‌کنند ممکن است زندگی کمی کسل‌کننده به نظر برسد. شما زمان بیشتری دارید که به خودتان برسید شاید چیزی که همیشه رویای آن را داشتید اما مطمئن نیستید که چگونه باید روزها و شب‌ها را سپری کنید. خب شاید زمان آن است که به دنبال یک سرگرمی باشید!
گام اول انتخاب فعالیت مد نظر است که ممکن است ساده نباشد چرا که شما 18 سال گذشته یا سال‌های زیادی را صرف برآورده کردن نیازهای شخص دیگری کرده‌اید. حال زمان آن رسیده است که به خودتان فکر کنید، بی‌رودربایستی و خلاقانه.(سیارک) مقداری زمان صرف درون‌نگری کنید. آیا به یک خروجی خلاقانه نیاز دارید؟ تناسب اندام؟ آیا احساس می‌کنید آنقدر قوی هستید که می‌توانید به دیگران کمک کنید؟ آیا در زمینه‌هایی علاقه دارید که قبلا از آنها غافل شده‌اید؟ آیا هیچ گونه استعداد خاصی دارید که بخواهید آن را پرورش دهید؟ چیزی هست که بخواهید آن را یاد بگیرید؟
زمانی که میخواهید یک سرگرمی انتخاب کنید در نظر داشته باشید که چقدر زمان می‌توانید به آن اختصاص دهید. اگر فقط به دنبال چیزی برای مشغول شدن با دستان خود میخواهید یک فعالیت مانند بافندگی می‌تواند ایده‌آل باشد. در عوض اگر به دنبال چیزهایی هستید که به مدت زمان بیشتری نیاز دارند چیزهایی شبیه نقاشی با رنگ‌های روغنی یا اسب‌سواری می‌تواند جذاب‌تر باشد. همچنین سرگرمی‌های فصلی نیز وجود دارند مانند ماهیگیری یا ساخت مجسمه‌های یخی، البته اگر زمان‌هایی در سال برای شما شلوغ‌تر باشد.
هزینه نیز چیزی است که باید آن را در نظر بگیرید. زمانی که تصمیم گرفتید که سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کرده‌اید بهتر است بنشینید و بررسی کنید که این سرگرمی چقدر هزینه در پی خواهد داشت، هم هزینه‌های فوری و هم هزینه‌های بلندمدت. نکته این است که در یک فعالیت لذت‌بخش شرکت کنید نه سرقت بانک!
توسعه یک عادت و سرگرمی همچنین می‌تواند راه بسیار خوبی برای دیدار با مردم باشد. آیا به نوشتن علاقه دارید؟ در یک کلاس شرکت کنید که پر از افرادی است که علایقی مانند شما دارند و می‌توانند به شما در توسعه و پیشرفت متون و نوشته‌های شما کمک کنند. به ورزش علاقه دارید؟ به یک تیم بپیوندید یا عضو یک مرکز تفریحی شوید تا بتوانید افرادی را پیدا کنید که شما را در رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل یاری دهند. به صنایع دستی علاقه دارید؟ یک جامعه یا گروه اینترنتی پیدا کنید که راهنمایی‌ها را به اشتراک می‌گذارند و دوستان جدیدی پیدا کنید.
اگر نیاز به انگیزه بیشتری برای خروج از خانه و دیدار با مردم دارید به یاد داشته باشید که مطالعات متعددی نشان داده است که مشارکت در روابط اجتماعی برای سلامتی مفید است. تحقیقات همواره نشان داده است که افرادی که بیشتر در روابط اجتماعی شرکت می‌کنند به احتمال زیاد بیشتر عمر می‌کنند و زندگی سالم‌تر و شادتری نسبت به کسانی دارند که میزان مشارکت اجتماعی آنها در سطح پایینی قرار دارد. بنابراین از وقت آزاد خود استفاده کنید و دوستان جدید پیدا کنید، با دوستان قدیمی معاشرت کنید، فعالیت‌های جدیدی را آغاز کنید یا فعالیت‌های قدیمی را مجددا از سر بگیرید. شاید اینها باعث نشود که شما جوانتر شوید اما کمک می‌کند که شما شادتر و سالم‌تر زندگی کنید.
(سیارک) : کالری مورد نیاز بدن به عوامل متعددی بستگی دارد. این عوامل عبارت‌اند از سن، جنسیت، اندازه بدن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و میزان تحرک روزانه. تحقیقات نشان می‌دهند که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن نیز میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تأثیر قرار خواهند داد. به عنوان مثال اگر غذا را بیشتر می‌جوید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و زودتر سیر می‌شوید.
مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را محاسبه کالری مورد نیاز بدن رابا رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت): محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای مردان بالغ : 66.5 + (13.75 x وزن بدن (کیلوگرم)) + (5.003 x قد (سانتیمتر)) - (6.755 x سن) = BMR میزان کالری مورد نیاز بدن برای زنان بالغ: 55.1 + (9.563 x وزن بدن (کیلوگرم)) + (1.850 x قد (سانتیمتر)) - (4.676 x سن) = BMR
اکنون با استفاده از ضریب فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی شما، انرژی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید: انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد = BMR ضرب در ضریب فعالیت بدنی.
ضریب فعالیت بدنی * سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید ضریب فعالیت جسمی برای شما (1.2) است. * سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای 1 الی 3 روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (1.37) است (اغلب افراد در این گروه جای دارند). * فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای 3 الی 5 روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (1.55) برآورد شده است. * سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای 6 الی 7 روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک می باشید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با (1.75) می باشد.
اکنون برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، ابتدا با استفاده از فرمول هریس-بندیکت، BMR خود را حساب کنید و عدد به دست آمده را در ضریب فعالیت بدنی متناسب با شیوه زندگی شما، ضرب کنید.بر اساس کالری بدست آمده از جداول زیر استفاده کنید.
جدول کالری گوشت و مواد پروتئینی جدول کالری مواد غذایی
جدول کالری لبنیات
جدول کالری نان و غلات و حبوبات
جدول کالری سبزیجات
جدول کالری میوه ها
جدول کالری آب میوه و نوشیدنی
جدول کالری آجیل و خشکبار
جدول کالری کیک و شیرینی
جدول کالری انواع مواد غذایی
این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)
این عقیده که تعدادی از افراد به ورزش پاسخ نمی دهند فقط یک افسانه باشد
طاهره مصطفویدر۱۴۰۳/۲/۱۸
هر کسی به گونه ای متفاوت به ورزش پاسخ می دهد ، اگر شما ده نفر را انتخاب کنید و انها را روی برنامه تمرینات ورزشی روتین برای سه هفته قرار دهید ، تعدادی از انها ممکن است به طور قابل ملاحظه ای بهبود یابند اما تعدادی دیگر ممکن است ابدا هیج گونه تغییر فیزیولوژیکی ای بروز ندهند. در بعضی موارد تعدادی افراد حتی ممکن است تندرستی و تناسب کمتری نشان دهند.
در گذشته ، این موضوع باعث شد تا تعدادی از محققین فکر کنند تعدادی از افراد پاسخ دهنده نیستند ، به این معنی که ورزش روی انها جواب نمی دهد. اما تحقیقات بیشتر و بیشتری شروع شدند تا نشان دهند که تمام این ایده ی پاسخ ندادن به ورزش ('non-responders')، افسانه ای بیش نیست. مطالعه ای جدید کشف کرد که تعدادی از افراد که با نوعی از تمرینات ، قوی تر و متناسب تر نمی شوند به نوع دیگری از تمرینات ، پاسخ می دهند. تعدادی از افراد به تمرینات استقامتی طولانی مدت بهتر پاسخ می دهند ،و تعدادی مثلا به دو ی سرعت پاسخ می دهند اما نکته ی مهم این است که هر کسی به چیزی پاسخ میدهد. اکنون مطالعه ای جدید ، موارد بیشتری را روشن ساخت ، اگرچه با تعدادی توصیه های سفت و سخت همراه است. بر طبق تحقیقی که اخیرا در روزنامه ی فیزیولوژی منتشر شد ،و ما ان را در ستون الکس هاچینسون (Alex Hutchinson) در جهان دوندگان مشاهده کردیم ،هر کسی به تمریناتی پاسخ می دهد . تعدادی افراد فقط باید بیشتر تمرین کننند تا نتیجه بگیرند. این مطالعه ی ویژه 78 بزرگسال سالم را انتخاب کرد و انها را در 5 گروه تقسیم بندی کرد که هر کدام یک ، دو ، سه ، چهار ،و یا پنج دوره ی 60 دقیقه ای تمرین ورزشی را در هر هفته برای شش هفته انجام دادند. بیشتر افرادی که فقط یکبار در هفته تمرین ورزشی کردند به واسطه ی ان تمرین تندرست تر نشدند ، اما همچنین به نظر می رسید در گروههایی که دو یا سه بار در هفته نیز تمرین کردند ؛ورزش پاسخی نداد. محققین تمام این افراد را جدا کردند و انها را در برنامه ی شش هفته ای دیگری گذاشتند که شامل دو دوره ی تمرینی اضافه در هر هفته بود. بنابراین افرادی که در ابتدا یک دوره ی 60 دقیقه ای تمرین ورزشی در هفته انجام می دادند به سه دوره ی تمرین 60 دقیقه ای در هفته (یا سه ساعت کامل ورزش) منتقل شدند و انهایی که قبلا سه ساعت در هفته ورزش می کردند به پنج ساعت تمرین در هفته موظف شدند. قدرت یا توان حداکثر و سلامتی قلبی عروقی همه بهبود یافت. این نشان می دهد که نوشته های محققین مبنی بر وابسته به دوز بودن ورزش به این معنی است که اگر بدن شما به تمرینات پاسخ نمی دهد احتمالا باید بیشتر تمرین کنید (مشخصا نه به شدتی که موجبآسیب دیدن شما شود) بر طبق عقیده ی مایکل جوینر (Michael Joyner) ، یک پزشک و محقق مایو کلینیک ، کسی که یکی از برترین متخصصین تندرستی و عملکرد انسان است ، با اینکه ممکن است سخت به نظر برسد اما اینها یافته های تشویق کننده ای هستند. او گزارشی را همراه با مطالعه ای در روزنامه ی فیزیولوژی نوشت. جوینر از طریق ایمیل به Business Insider می گوید : به این دلیل که حتی کمترین سطوح تندرستی و تناسب اندام ، محافظت موثری برای سلامتی و بشریت فراهم می کند. (سیارک) باز هم ، جوینر در گزارشش خاطر نشان می کند که تعدادی از افراد تاکنون اوقات سختی برای انجام دادن مقدار ورزش توصیه شده سپری کرده اند ، که تقریبا 150 دقیقه فعالیت متوسط در هر هفته است. حتی اگر مردم بدانند که مدت زمان طولانی تری تمرین بدنی باعث یک تفاوت بزرگ در وضعیت انها می شود ، باز هم ممکن است برای تشویق انها به انجام ان تمرینات کافی نباشد. اما در حقیقت اینکه ما در این مورد بیشتر یاد بگیریم مفید است. در بعضی موارد این (اگاهی از فواید فعالیت بدنی) افراد را تشویق می کند تا در طی رفت و امدهایشان فعالیت بیشتری داشته باشند (مثل دوچرخه سواری یا پیاده وری به سمت محل کار به جای رانندگی). جوینر می گوید : من فکر می کنم که ما باید تا حد ممکن در زندگی مان فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشیم. او می گوید که این نوع از جابه جایی فعال "اثرات فوق العاده قدرتمندی روی چاقی " دارد. در موارد دیگری افراد ممکن است بخواهند زمان اضافی را در باشگاه ورزشی سپری کنند. و البته همان طور که تحقیقات دیگر نشان داده اند ، بهترین شیوه تندرستی و فیتنس برای پشت سر گذاشتن وضعیت عدم پاسخ دهی شاید یافتن یک تمرین بدنی متفاوت و موثر باشد. این یکی از دلایلی است که تمرین دهنده ها می گویند برای همه یک تمرین بدنی روتین وجود ندارد ، به جای ان چیزی را که برای شما مفید و موثر است و به اندازه کافی خواهان ادامه ی ان هستید ، پیدا کنید. وقتی شما به تعدادی از مزایای ورزش ، از بهبود سلامت قلبی عروقی گرفته تا کاهش استرس و اثرات بهبود خلق و خو ، بنگیرید متوجه میشود که آن ارزشش را دارد. جوینر می گوید : "من فکر می کنم که اغلب مردم باید مجموعه ترکیبی از فعالیت های مختلف ، در صورت امکان همراه با مقداری فعالیت ورزشی دارای شدت بالا انجام دهند ، اما نکته ی کلیدی که باید به یاد داشته باشیم این است که که تقریبا هر روز فعالیتی انجام دهیم."
