غذا با بیشترین ویتامین از جگر گرفته تا شکلات تلخ

همه می دانند که ویتامین ها برای سلامتی مفید هستند و باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. در عین حال ، ترجیح داده می شود که آنها در افزودنی های غذایی نباشند ، بلکه در غذاهای طبیعی از سفره ما وجود داشته باشد. ما یک لیست  از منابع ویتامین در غذا ها تهیه کرده ایم که به شما کمک می کند بفهمید کدام نوع محصول می تواند به سرعت کمبود برخی ویتامین ها  به جای استفاده از مکمل ها را پر کند. در عین حال ، ما به شما یادآوری می کنیم که هر ویتامین برای چیست.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی خوب ، تسریع رشد ، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری دارد. دریافت مقدار کافی ویتامین A به ما کمک می کند تا از مشکلاتی مانند ریزش مو ، بیماری های پوست و چشم و افزایش حساسیت به عفونت ها جلوگیری کنیم.

دوز توصیه شده برای مردان 900 میکروگرم در روز و برای زنان 700 میکروگرم است ، اما 900 میکروگرم هنوز به عنوان کمک هزینه روزانه رسمی در نظر گرفته می شود.

ویتامین A که با نام رتینول نیز شناخته می شود ، تنها در محصولات حیوانی یافت می شود.

جگر گاو - 713 value از ارزش روزانه در هر 100 گرم محصول.
جگر بره - 236 of از RDA.
روغن جگر ماهی - 150
ماهی قزل آلا - 25
ماهی تن - 24
کره - 11
تخم مرغ آب پز - 8

ویتامین ب

هشت ویتامین به نام ویتامین ب پیچیده وجود دارد: تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، بیوتین (B7) ، فولات (B9) و کوبالامین (B12) )

در حالی که هر یک از این ویتامین ها عملکردهای منحصر به فردی دارند ، همه آنها به بدن ما در تولید انرژی و حفظ عملکرد غشای سلولی ما کمک می کنند.

بدن ما نمی تواند این ویتامین ها را به مدت طولانی (به جز B12) ذخیره کند ، بنابراین ما باید آنها را به طور منظم پر کنیم. منابع اصلی ویتامین ب محصولات حیوانی هستند ، اما این ویتامین در گیاهان نیز یافت می شود ، هر چند در مقادیر کمتر.

ماهی قزل آلا سرشار از چندین ویتامین ب به طور همزمان است. با خوردن 100 گرم ماهی دریافت می کنیم: B1 (18 of از ارزش روزانه) ، B2 (29)) ، B3 (50)) ، B6 (47)) و B12 (51).

جگر همچنین منبع چندین ویتامین ب است: 100 گرم از این محصول (به عنوان مثال جگر گاو) ویتامین ب2 (201٪) ، B3 (87٪) ، B5 (69٪) ، B6 (51) را در اختیار ما می گذارد. ٪) ، B7 (138٪) ، B9 (65٪) ، B12 (1386٪).
گوشت گاو ویتامین ب3 (39)) ، B6 (31)) ، B12 (29)) را برای ما تامین می کند.

مقدار زیادی ویتامین ب9 (تا 47 value ارزش روزانه در 100 گرم محصول) در حبوبات (نخود ، لوبیا ، نخود سبز ، عدس) وجود دارد. ویتامین ب5 باید در دانه های آفتابگردان معمولی (بیش از 60) وجود داشته باشد. ویتامین ب9 سرشار از اسفناج است - 48٪ در 100 گرم. منبع ایده آل ویتامین ب12 غذاهای دریایی (صدف ، صدف و صدف) است که تا 1500٪ ارزش روزانه را دارد.

ویتامین سی

ویتامین سی به دلیل تأثیر قوی آن بر عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است ؛ این ویتامین است که وقتی در آستانه ARVI احساس می کنیم از آن در دوزهای زیاد استفاده می کنیم. اما به همان اندازه مهم است که بدانیم ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است. این ماده برای سنتز کلاژن و همچنین سلامت بافت همبند ، پوست ، استخوان ها ، دندان ها و عروق خونی کوچک حیاتی است.

میزان مجاز روزانه برای بزرگسالان 90 میلی گرم است.

بدن ما نمی تواند ویتامین سی تولید یا ذخیره کند ، بنابراین ما باید مقدار کافی از آن را به طور منظم مصرف کنیم. و رهبران محتوای ویتامین C در میان محصولات موجود ما به عنوان لیمو و پرتقال شناخته نمی شوند.

گل محمدی : 100 گرم حاوی 426 میلی گرم ویتامین C. 6-8 توت 132 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تأمین می کند.
فلفل قرمز سبز : 242 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم. یک غلاف با وزن حدود 30 گرم 121٪ از مقدار روزانه را تأمین می کند.
فلفل زرد : از بین همه فلفل های شیرین ، غنی ترین آن است - 183 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم. نیمی از میوه بزرگ 152 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند.

توت سیاه : 181 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم نصف لیوان توت 112 درصد از ارزش روزانه را تأمین می کند.
جعفری : 133 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم دو قاشق غذاخوری جعفری تازه 11 درصد DV را تأمین می کند.
غذاهای سرشار از ویتامین C همچنین شامل آویشن (160 میلی گرم در 100 گرم) ، کیوی (93 میلی گرم) ، کلم بروکلی (89 میلی گرم) ، لیمو (83 میلی گرم) ، توت فرنگی (59 میلی گرم) و پرتقال (53 میلی گرم) است.

ویتامین D

ویتامین D تنها ویتامین است که بدن ما در معرض نور خورشید تولید می کند. با این حال ، بسیاری از افراد حتی با وجود نور کافی خورشید دچار کمبود این ویتامین هستند ، به همین دلیل دریافت آن از مکمل های غذایی بسیار مهم است.

RDA 800 IU است ، اما برای کسانی که به ندرت در معرض آفتاب قرار می گیرند ، پزشکان حداقل 1000 IU در روز توصیه می کنند.

از آنجا که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود ، گیاهخواران و گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند.

100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 988 واحد بین المللی ویتامین D و ماهی قزل آلا پرورش یافته در مزرعه به طور متوسط ​​حدود 250 واحد بین المللی است. این 124 and و 32 of RDA است.
شاه ماهی حاوی 216 واحد ویتامین D در 100 گرم است. اگر به هر دلیلی مناسب شما نیست ، این ماهی جایگزین خوبی برای ساردین ، ​​ماهی هالیبوت و ماهی خال مخالی است.

یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن جگر ماهی کدو حاوی حدود 450 واحد بین المللی ویتامین D است که 56 درصد از RDI است.
100 گرم کنسرو ماهی تن حاوی 268 واحد بین المللی ویتامین D است که حدود 35 درصد از ارزش روزانه آن را تشکیل می دهد.
در یک کارخانه زرده مرغ حدود 37 واحد ویتامین D وجود دارد. با این حال ، تخم مرغ های به اصطلاح ارگانیک که در مزارع پرورش داده می شوند دارای سطح بسیار بالاتری از این ویتامین هستند.

ویتامین ای

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان ها است که از سلول های ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند و به طور کلی برای عملکرد طبیعی کل بدن ضروری است. افرادی که کمبود ویتامین دارند ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به عفونت ، بینایی ضعیف یا ضعف عضلانی قرار بگیرند.

میزان مصرف روزانه ویتامین ای برای کشورهای مختلف از 10 تا 20 میلی گرم در روز متفاوت است. متوسط ​​مصرف روزانه 15 میلی گرم است.

خوشبختانه ویتامین E در بسیاری از غذاهایی که در دسترس داریم وجود دارد.

تخمه آفتابگردان - 35 میلی گرم در 100 گرم (234 DV DV).
بادام - 26 میلی گرم (171)
روغن آفتابگردان - 41 میلی گرم (274)) ، یک قاشق غذاخوری حاوی 5.6 میلی گرم (37) است.
فندق - 39 میلی گرم (28).
آجیل کاج 4 میلی گرم (18 DV DV)
گوشت غاز - 4 میلی گرم (18).
بادام زمینی - 1.7 میلی گرم (16).
ماهی قزل آلا آتلانتیک - 1.7 میلی گرم (16))
آووکادو 1.1 میلی گرم (14 درصد DV)
قزل آلای رنگین کمان - 1.1 میلی گرم (14 درصد DV)

ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات است که شامل 2 نوع ویتامین است: K1 (فیلوکینون) و K2 (مناکینون) نقش مهمی در انعقاد خون ، سلامت استخوان و قلب دارند. اگرچه کمبود ویتامین K به ندرت اتفاق می افتد ، اما مصرف ناکافی می تواند به مرور زمان بر سلامتی تأثیر بگذارد و همچنین خطر خونریزی ، بیماری قلبی و بیماری های استخوانی را افزایش می دهد.

دوز روزانه 120 میکروگرم است.

ویتامین K1 عمدتاً در غذاهای گیاهی به ویژه سبزیجات سبز برگ یافت می شود. ویتامین K2 فقط در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده گیاهی یافت می شود.

کلم - 817 میکروگرم در 100 گرم (681٪ DV)
چارد (خام) - 830 میکروگرم (692).
اسفناج (خام) 483 میکروگرم 402
کلم بروکلی (حرارتی) 41 میکروگرم (118٪ DV)
جگر گاو - 106 میکروگرم (88)
گوشت مرغ - 60 میکروگرم (50).
لوبیا سبز (حرارتی) 48 میکروگرم (40 DV DV)
آلو - 60 میکروگرم (50).
کیوی - 40 میکروگرم (34٪ DV)

ویتامین پی

حالا برای سوپرایز! ویتامین پی در واقع یک ماده شبیه ویتامین است. با این وجود ، مردم قبلاً عادت کرده اند که آن را ویتامین بنامند ، اگرچه در واقع این به معنی گروهی کامل از ترکیبات گیاهی - فلاونوئیدها است.

رایج ترین انواع فلاونوئیدها در غذاها عبارتند از کوئرستین ، کامفرول ، میریستین ، آپیژنین و لوتئولین.

فلاونوئیدها دارای خواص ضد التهابی خوبی هستند و بسیار آنتی اکسیدان هستند. ما برای پیشگیری از سرطان و مقاومت در برابر ویروس ها به آنها نیاز داریم.

شما می توانید فلاونوئیدها را در غذاهای گیاهی پیدا کنید.

توت سیاه.
کلم قرمز.
پیاز.
جعفری.
چای .
مرکبات.
محصولات سویا.
شکلات .