کدام غذا 10 برابر بیشتر از موز پتاسیم دارد: غذاهای سرشار از پتاسیم
#پتاسیم#موز#گوجه فرنگی1403/2/18 8:31:06 PMمعروف ترین و محبوب ترین منبع پتاسیم موز است. خوشمزه، رضایت بخش، اما مقرون به صرفه نیست. همه چیز با موز عالی است. علاوه بر این، آنها نمی توانند خسته کننده شوند. پتاسیم در بدن انسان تولید نمی شود، به این معنی که باید به طور منظم از خارج تامین شود. ما به شما می گوییم محصولاتی که این درشت مغذی یعنی پتاسیم را حتی بیشتر از موز دارند کدام ها هسنتد.
چرا به پتاسیم نیاز دارید؟
قلب و رگ های خونی سالم، استخوان های قوی - متخصصان تغذیه دریافته اند که همه اینها تنها در صورتی امکان پذیر است که به طور مرتب مقدار لازم پتاسیم را دریافت کنید. همچنین یک امتیاز خوب، عملکرد صحیح کلیه ها و روده ها خواهد بود. به طور کلی، پتاسیم در تمام بافت های بدن وجود دارد و برای عملکرد طبیعی سلول های بدن ضروری است. با غفلت از پتاسیم، می توانید عوارض بسیار جدی داشته باشید. از جمله آنها خواهد بود:
سنگ در کلیه ها،
فشار خون بالا،
یبوست،
خستگی سریع،
ضعف عضلانی،
آریتمی و سایر بیماری های قلبی.
طبق توصیه های پزشکان، مصرف بهینه پتاسیم روزانه به این صورت است:
| جنسیت و سن | مقدار بر حسب میلی گرم |
| کودکان 0-6 ماه | 400 |
| کودکان 7-12 ماه | 860 |
| کودکان از 1 تا 3 سال | 2000 |
| کودکان 4-8 ساله | 2300 |
| پسران 9-13 ساله | 2500 |
| دختران 9-13 ساله | 2300 |
| پسران 14 تا 18 ساله | 3000 |
| دختران 14-18 ساله | 2300 |
| مردان بالای 19 سال | 3400 |
| زنان بالای 19 سال | 2600 |
| زنان باردار و شیرده | 2900 |
غذاهای سرشار از پتاسیم
موز با رتبه اول در غذاهای غنی از پتاسیم فاصله زیادی دارد. مثلاً پتاسیم در گوجه فرنگی خشک شده ده برابر بیشتر است. لیست را ذخیره کنید:
| تولید - محصول | مقدار پتاسیم (میلی گرم در 100 گرم) |
| گوجه فرنگی خشک شده | 3430 |
| چغندر (تازه) | 909 |
| کشمش | 825 |
| بادام زمینی | 705 |
| اسفناج (تازه) | 636 |
| سیب زمینی پخته | 531 |
| لوبیا (آب پز) | 509 |
| آووکادو | 485 |
| ماهی سی بس یا سی باس دریایی (پخته شده) | 475 |
| ماهی قزل آلا (پخته شده) | 449 |
| رب گوجه فرنگی | 439 |
| ماهی خال مخالی (پخته شده) | 400 |
| موز | 358 |
البته، اینها همه غذاهای غنی از پتاسیم نیستند، بلکه فقط برخی از آنهایی هستند که به راحتی در قفسه های فروشگاه پیدا می شوند و در مقادیر زیاد مصرف می شوند. بر خلاف، به عنوان مثال، جعفری خشک شده یخ زده، که می تواند در صدر این لیست باشد (6300 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم)، اما چه کسی می تواند این مقدار را به یکباره بخورد؟
برای اینکه بدانید چقدر پتاسیم دریافت می کنید، نمودار درصد درشت مغذی ها را برای یک فنجان 250 میلی لیتری بررسی کنید. این طرح امکان تهیه یک منوی تقریبی برای روز را فراهم می کند.
| تولید - محصول | میلی گرم در هر وعده | درصد ارزش روزانه |
| زردآلو خشک (½ فنجان) | 755 | 16 |
| عدس پخته شده (1 فنجان) | 731 | 16 |
| پوره کدو تنبل (1 فنجان) | 644 | 14 |
| آلو (½ فنجان) | 635 | 14 |
| کشمش (½ فنجان) | 618 | 13 |
| سیب زمینی پخته (½ فنجان) | 610 | 13 |
| لوبیا (1 فنجان) | 607 | 13 |
| آب پرتقال (1 فنجان) | 496 | 11 |
| موز (½ فنجان) | 422 | 9 |
| شیر (1 فنجان) | 366 | 8 |
| سینه مرغ (½ فنجان) | 332 | 7 |
| ماست بدون چربی (1 فنجان) | 330 | 7 |
| ماهی قزل آلا (½ فنجان) | 326 | 7 |
| فیله گوشت گاو (½ فنجان) | 315 | 7 |
| گوجه فرنگی خام (½ فنجان) | 292 | 6 |
| شیر سویا (1 فنجان) | 287 | 6 |
| کلم بروکلی پخته شده (½ فنجان) | 229 | 5 |
| خربزه (½ فنجان) | 214 | 5 |
| سینه بوقلمون (½ فنجان) | 212 | 5 |
عادات غذایی سالم برای پر کردن پتاسیم
- طبخ مرتب لوبیا و عدس را عادت غذایی کنید.
- برای یک میان وعده سالم، به جای شیرینی، کشمش، زردآلو خشک و آلو خشک را انتخاب کنید.
- مطمئن شوید که منوی شما شامل ماهی، مرغ و گوشت قرمز است. پختن را به سرخ کردن ترجیح دهید.
- همچنین پخت سیب زمینی را امتحان کنید. و به یاد داشته باشید که خویشاوند نزدیک آن، سیب زمینی شیرین، نیز سرشار از پتاسیم است.
- آب پرتقال تازه را اغلب بنوشید.
- به طور دوره ای خامه ترش را با ماست یونانی جایگزین کنید. ظروف را با شیر و کفیر آماده کنید.
- سبزی چغندر را به گل گاوزبان اضافه کنید و با اسفناج و شاتوت اسموتی سبز درست کنید.