برنامه ۷روزه برای صاف کردن عضلات شکم

برای افرادیکه که اندامشان به هم ریخته، بازگشت به تناسب اندام با یک برنامه عالی بسیار حیاتی است. این برنامه باید به گونه‌ای طراحی شود که قادر به سوختن چربی‌های اضافی بدن باشد. باید دانست که برنامه غذایی انتخاب شده در این مقاله، حاوی هیچ نوع غذای مضری که باعث ذخیره چربی در بدن شده نمی باشد، همچنین غذاهایی مانند شکر، غذاهای فرآوری شده و الکل را شامل نمی‌شود.

این برنامه، شامل غذاهایی چون ماهی، جوجه، بوقلمون، و مقداری سبزیجات تازه است. اصلی‌ترین بخش برنامه بر این اساس بنا شده که بدن بطور عادی لاغر است و بدنی به نام چاق و تنبل وجود ندارد. امّا، غذاهای فرآوری شده بدن را آلوده کرده و باعث انباشته شدن چربی اضافی غالبا در شکم، لگن، رانها، و باسن می‌شود. از این رو، برای اینکه بدن تمام این چربی‌های غیرضروری را در سریعترین زمان ممکن از بین ببرد، لازمست مصرف غذاهای آلوده کننده بدن را متوقف کرد.

اگرچه تمام غذاهای فرآوری شده در این برنامه حذف می‌شوند، در ابتدا باید باور کرد که می‌توانید؛ و این باور را نیز با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی به منظور آب کردن سریعتر چربی‌های شکمی تقویت کنید.(سیارک)

• از شکاف اجتناب کنید : از چهار غذای اصلی که چربی را وارد بدن می‌کنند و عبارتند از شکر تصفیه شده، کافئین، الکل و غذاهای فرآوری شده، فاصله بگیرید.
• غذاهای چرب را یکبار در هفته میل کنید : خوردن غذاهای فانتزی یکبار در هفته، به شرطی که زیاد نباشد و بقیه هفته را فقط غذاهای سالم بخورید، اشکالی ندارد.
• روغن ماهی مصرف کنید : روغن ماهی چربی‌های اضافی بدن را سوزانده و تمام اسیدهای چرب مورد نیاز آن را فراهم می‌کند.
• خوردن صبحانه را برای خود اجباری کنید : صبحانه درست یک ساعت بعد از بیداری باید میل شود، و اگر برای خوردن آن وقت کافی ندارید، به مقداری آجیل و میوه‌های تازه اکتفا کنید.
• بعد از ۸ شب، به غذاهای سنگین «نه» بگویید : شبها غذای سنگین نخورید؛ به ویژه زمانیکه بدن در حالت استراحت قرار می‌گیرد.

صرف نظر از تغییراتی که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید، روی آوردن به فعالیت های فیزیکی که باید به روشی هوشمندانه، و نه دشوار، انجام گیرند، نیز ضروری است. کسانی که قصد انجام فعالیت های ورزشی دارند، باید سعی کنند از کمترین فعالیت بیشترین نتیجه را بگیرند و تمام روز را به انجام فعالیت های ورزشی اختصاص ندهند. ما روشهایی را برای صاف کردن شکم به شما پیشنهاد می‌کنیم که بر کاهش هورمون های استرس در بدن کار کرده و عمدتا روی قسمتهای میانی بدن تأثیر می‌گذارند.

۱ ) Breathing Squat – اسکوات با نفس :

یک نوع فعالیت فیزیکی وجود دارد که برای آنها که می‌خواهند از شر چربی‌های شکمی خلاص شوند، بسیار مفید است. مراحل صحیح این حرکت به شرح زیر است :

• به آرامی روی این حرکت که باید ۱۰ بار تکرار شود، کار کنید.
• بعد از تنفس از طریق بینی، شکم خود را تا جاییکه می‌توانید منقبض کنید. مدتی صبر کرده و سپس، در عین حال که هوا را به داخل ریه می‌برید، به حالت اول برگردید.

۲ ) Energy Push – دست بالا :

این تمرین که نیاز به ۲۰ بار تنفس آرام دارد، برای افرای که از مشکلات هاضمه رنج می‌برند، بسیار مفید است.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را جلو بیاورید. کف دست رو به زمین باشد.
• هنگام دم، دست ها را به سمت شانه عقب برید؛ و هنگام بازدم، دست ها را به حالت شروع برگردانید.(سیارک)

۳ ) Leg Tuck – پا جمع :

این ورزش برای کسانیکه می‌خواهند عضلات شکمی صاف تری داشته باشند، بسیار مفید است و ۱۰ بار باید تکرار شود.

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• نفس را داخل برده و زانوها را تا نزدیک سینه بالا بیاورید و در همان حال هوا را بیرون دهید.
• وقتی زانوها را به حالت اول برمی‌گردانید، دوباره هوا را به داخل ببرید.

در اینجا یک برنامه ۷ روزه معرفی می‌کنیم که در کاهش وزن به شما کمک می‌کند. توصیه می‌شود، آخر هفته آن را شروع کنید، تا وقت کافی برای ادامه در اختیار داشته باشید. به مدت دو هفته برنامه را ادامه دهید.

روز اول :

صبحانه : املتی را با سفیده ۳ عدد تخم مرغ آماده کنید و آن را با ۷۵ گرم اسفناج و فلفل ترکیب کنید.

اسنک میان وعده صبح : ۱/۲ فلفل قرمز خرده شده همراه با ۱۰۰ گرم جوجه،

نهار  : سالاد تهیه شده از کباب سینه مرغ، فلفل قرمز، سالاد برگ مخلوط، ۱/۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه لوبیا سبز

اسنک میان وعده بعد از ظهر : ۱/۴ خیار همراه با ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون

شام : بروکلی بخارپز شده همراه با کباب سینه مرغ

روز دوم :

صبحانه : تره فرنگی سرخ شده همراه با سینه پخته مرغ

اسنک میان وعده صبح : ۱/۲ فلفل سبز خرد شده همراه با ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون

نهار : سالاد مخلوط سبزیجات با ۲/۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه فیله پخته شده

شام : استیک ماهی همراه با لوبیای سبز بخارپز شده و شوید خرد شده

روز سوم : 

صبحانه : اسفناج همراه با ۱۰۰ گرم سالمون دودی

اسنک میان وعده صبح : ۱/۲ فلفل زرد خرد شده همراه با ۱۰۰ گرم سینه مرغ

نهار: سالاد فصل با ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون همراه با سینه کباب شده مرغ

اسنک میان وعده بعد ازظهر: ۱/۴ آواکادوو همراه با ۱۰۰ گرم بوقلمون ترجیحا کبابی

شام : اسفناج بخارپز شده، بروکلی همراه با یک عدد کتلت یا دو تکه استیک گوشت اندازه کف دست

روز چهارم :

صبحانه : لوبیای سبز، گوجه فرنگی و۳ تخم مرغ همزده تهیه شده (یک تخم مرغ کامل و دو سفیده)

اسنک میان وعده صبح : ۱/۲ خیار خرد شده همراه با ۱۰۰ گرم بوقلمون کبابی

نهار : سالاد، ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، اسفناج، فیله ماهی پخته، گوجه‌فرنگی

میان وعده بعد از ظهر : ۱/۲ کدو سبز بریان و ۱۰۰ گرم سینه مرغ

شام : ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن همراه با سبزیجات سبز و ۱۰۰ گرم سینه مرغ سرخ شده

روز پنجم : 

صبحانه : ۱/۴ آووکادو همراه با ۱/۴ خیار  بریده شده و ۲۰۰ گرم سینه بوقلمون

اسنک میان وعده صبح : ۱/۲ فلفل قرمز بریده شده همراه با دو عدد تخم مرغ پخته

نهار : سالاد فصل سبز همراه با ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، گوجه فرنگی، و ۱۵۰ گرم کباب میگو

اسنک میان وعده بعدازظهر : پنج عدد بادام همراه با ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون

شام : بروکلی بخار پز شده همراه با ۱۰۰ گرم سینه مرغ

روز ششم : 

صبحانه : کدوی سرخ شده و فلفل همراه با ۳ عدد سفیده تخم مرغ

اسنک میان وعده صبح : گوجه با ۱۰۰ گرم مرغ

نهار: سالاد سبزیجات همراه با ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون و بروکلی بخارپز شده با ۱۵۰ گرم بوقلمون

اسنک میان وعده بعدازظهر : پنج عدد گردو همراه با ۱۰۰ گرم جوجه

شام : بروکلی بخارپز شده، لوبیا سبز همراه با ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم استیک

روز هفتم :

صبحانه : اسفناج بخارپز شده، گوجه کباب شده و املت همراه با ۳ سفیده تخم مرغ

اسنک میان وعده صبح : ۵  عدد گردوی همراه با ۱۰۰ گرم بوقلمون

نهار : مارچوبه بخارپز شده، سالاد سبزیجات همراه با ۱۵۰ گرم سینه جوجه

اسنک میان وعده بعدازظهر : ۱/۴ خیار بریده همراه با ۱۰۰ گرم بوقلمون

شام : بروکلی بخارپز شده همراه با کباب سینه مرغ(سیارک)