80/20 بودن به این معناست که شما یک نسبت مشخص از مواد غذایی سالم (80٪) / کالری (20 درصد) مصرف کنید. شما می‌توانید این را با برسی دقیق وعده‌های غذایی، تنقلات، و مایعات مصرفی خود به این شرایط دست‌یابید.
2. صبحانه را از دست ندهید.
به یک دلیل، صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه محسوب می‌شود. عدم پایبندی به مصرف این وعده غذایی، حماقت است. صبحانه موجب انرژی‌زایی بدن شما و هوشیاری ذهن می‌شود به‌طوری‌که شما برای فعالیت در یک روز پرمشغله آمادگی پیدا می‌کنید. این وعده مانند سوخت‌گیری در شروع روز است و سطح گلوکز شمارا تأمین می‌کند. این وعده دارای کربوهیدرات موردنیاز برای فعالیت و عملکرد مغزی است. صبحانه همچنین منبعی سرشار از ویتامین‌های متعدد، پروتئین‌ها و فیبرهاست. مطالعات نشان داده‌اند که حذف صبحانه به معنی دشوار بودن جبران کمبود ویتامین‌ها، پروتئین و فیبرهای تأمین شونده از صبحانه حذف‌شده در طی روز برای شما خواهد بود.
3. برای وعده ناهار خود برنامه‌ریزی کنید
هرگز ناهار را از دست ندهید حتی اگر هدف کاهش وزن با در نظر گرفتن هزینه است.
اگرچه ناهار یک وعده میانی در طی روز است اما از اهمیت حیاتی نیز برخوردار است. شما نمی‌توانید کل روز را تنها با مصرف چای / قهوه و تنقلاتی مانند شکلات‌های سالم بگذرانید. نه‌تنها این کار موجب کاهش عملکرد بدن می‌شود که موجب ایجاد احساس خستگی در شما خواهد شد. حذف وعده ناهار باعث افت سطح قند خون می‌شود که این امر منجر به تحریک‌پذیری، کندی رد عمل، و عدم تمرکز می‌شود.
برای ناهار، غذاهای سبکی را مدنظر قرار دهید که نه‌تنها طعم خوبی داشته باشند بلکه همچنین شمارا کاملاً سیر کنند. به دنبال گزینه‌های سالمی نظیر سالاد با گوشت نرم (ماهی آزاد، مرغ)، فلفل، آوکادو، خیار، گوجه‌فرنگی باشید. شما حتی می‌توانید مقداری پنیر باهدف مصرف مواد لبنی مانند پنیر فتا استفاده کنید. به همراه سالاد، الزاماً از روغن‌زیتون یا یک سس سالم و مفید استفاده کنید.

4. میان وعده قبل از شام را با دقت انتخاب کنید
در صورت احساس گرسنگی قبل از صرف شام، یک سیب بخورید. می‌پرسید چرا؟ سیب به‌طورکلی دارای 5 گرم فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود. همچنین می‌توانید سیب را به همراه تمام وعده‌های غذایی مصرف کنید!
5. یک وعده شام متعادل داشته باشید
وعده غذایی را تجربه کنید که مقدار کمی از همه مواد غذایی در آن وجود داشته باشد. در مورد مهیاکردن غذایی فکر کنید که شامل 50 درصد سبزی‌ها یا سالاد، 25٪ پروتئین بدون چربی و 25٪ کربوهیدرات نشاسته باشد.
6. برای ایجاد انگیزه، موارد را ثبت کنید
در مسیری قدم گذاشته‌اید که سفر آسانی را در پیش ندارید، بنابراین بهترین کار این است که آن را به‌صورت مستند درآورید. داشتن یک دفترچه ثبت روزانه از سفر کاهش وزن خود به شما کمک خواهد کرد که دریابید چه چیزی کارآمد است و چه چیزی در کاهش وزن شما مؤثر نیست. این کار همچنین موجب ایجاد انگیزه برای ادامه مسیر در هرروز جدید خواهد شد. توصیه می‌شود برای مشاهده تحولات و تغییرات، هرروز از خود عکس بگیرید.
7. مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید
شما نیاز به یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن ارزان‌قیمت برای رسیدن به هدف خود ندارید. موارد ساده‌ای وجود دارند که شما می‌توانید انجام دهید که حساب بانک شمارا به صفر نخواهند رساند. حفظ بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم می‌تواند دشوار باشد چراکه آن‌ها شما برای تهیه آن ملزم به خرید مواد غذایی پرهزینه هستید.
به هنگام غذا خوردن، سعی کنید مصرف پروتئین خود را دو برابر کنید. مطالعات نشان داده‌اند که اسیدآمینه لوسینی که در گوشت گاو، لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و بوقلمون وجود دارد، موجب تقویت و حفظ بافت عضلانی شما و از دست دادن وزن می‌شود!
8. تنقلات خود را باتدبیر انتخاب کنید

خوردن تنقلات ناسالم روزمره درنهایت بر روی بدن شما تأثیرگذار خواهد بود و منجر به افزایش وزن و بروز مسائل مربوط به‌سلامت خواهد شد. برخی از گزینه‌های میان وعده‌های بهداشتی قابل‌مصرف شما میوه، شیرینی کراکر، و چوب‌شور گیاهی هستند. اگر گهگاه تمایل به خوردن چیپس دارید، خودتان چیپس سیب‌زمینی را درست کنید. فقط روغن سالم برای پخت‌وپز استفاده کنید و به‌راحتی روی آن نمک بپاشید.

9. آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
آجیل‌ها جایگزین میان وعده سالم با منافع زیادی بشمار می‌روند. آجیل‌ها کاملاً سیرکننده هستند و موجب می‌شود شما از مصرف تنقلات ناسالم دوری‌کنید.

10. در انتخاب و خرید گوشت مناسب دقت کنید
خرید گوشت می‌تواند در هنگام انتخاب از میان تعداد گزینه‌های موجود کار چالش‌برانگیزی برای شما باشد. هنگام خرید گوشت مرغ، بهتر است یک مرغ کامل را انتخاب کنید، به دلیل این‌که فرآوری نشده‌اند.

11. نان مناسبی را انتخاب کنید
در هنگام خرید نان، غلات کامل را انتخاب کنید. هر تکه نان شامل 2 گرم فیبر است. ازآنجاکه نان برای بدن زیاد مفید نیست بنابراین سعی کنید سالم‌ترین و مفیدترین نوع آن را انتخاب کنید.

12. در مصرف مواد غذایی سفیدرنگ محتاطانه عمل کنید
غذاهای سفید حاوی کالری و کربوهیدرات بالایی هستند. بیشترین میزان نشاسته در رده غذایی مانند سیب‌زمینی، برنج و شیرینی یافت می‌شود. بهتر کار، کاهش قابل‌توجه غذاهای سفید است اما آن‌ها را به‌طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید چراکه کربوهیدرات تا حدی به‌طور روزانه برای بدن لازم است.

13. آب بنوشید
آب‌رسانی و تأمین آب بدن به معنای قرار گرفتن در حالت سیری است! اغلب بدن گرایش به دریافت غذاهای نامناسب دارد؛ خوب، جایگزین سالمی را به‌جای آن به بدن خود برسانید. با توجه به توصیه کارشناسان، از نوشیدن حداقل هشت لیوان آب روزانه مطمئن شوید.

14. مصرف لبنیات روزانه
لبنیات به‌صورت شگفت‌آوری بر متابولیسم مؤثر است چراکه موجب بیشترین حد سوخت‌وساز در بدن می‌شود. شیر بنوشید، پنیر بخورید و ماست را به‌عنوان میان وعده‌ها مصرف کنید. برخی از افراد 13 پوند از وزن خود را در طی 12 هفته از دست می‌دهند در صورتی که در حدود سه بار در روز ماست می‌خورند.

15. نوع قهوه مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید
همه افراد قهوه را دوست دارد و ما قصد نداریم به شما بگویم از مصرف قهوه صرف‌نظر کنید. بحث ما در مورد عدم مصرف شکر و اجتناب از گزینه‌های قهوه تخصصی است که کربوهیدرات بیشتری را از طریق آن‌ها جذب می‌کنید.
حالا ما می‌توانیم در مورد چگونگی کاهش وزن در خانه و یا در محل کار صرفاً از طریق ادغام امور ساده‌ای در برنامه‌های روزمره شما گفتگو کنیم. این روش‌ها، روش‌های آسانی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن بودجه مربوطه هستند، چراکه اصلاً هزینه‌ای را در برندارند.

16. پیاده‌روی کنید و صحبت کنید
آیا شما مکالمات تلفنی زیادی انجام می‌دهید؟ به‌جای نشستن در هنگام مکالمه تلفنی، بند شوید و در اطراف قدم بزنید. در صورت امکان از پله‌ها استفاده کنید. این کار را به مدت 10 دقیقه در روز انجام دهید و شما ماهانه 1000 کالری میسورانید و در طی سال 3 پوند کاهش وزن خواهید داشت!(سیارک) 

17. اغلب اوقات بایستید
سعی کنید اغلب به‌جای نشستن بیشتر سرپا بایستید. هنگامی‌که لزومی برای نشستن وجود ندارد، بایستید و در حال انجام کار در جا قدم بزنید در فعال نگه‌داشتن بدن خود حتی در هنگام کار، خلاقیت به خرج دهید.

18. مانند یک بچه عمل کنید
به حرف افرادی که اعتقاددارند شما نمی‌توانید مانند بچه‌ها لحظات لذت بخشی را داشته باشید گوش فرا ندهید! کودکان و نوجوانان بیش‌ازحد فعال هستند. آن‌ها همیشه در حال تحرک، دویدن در اطراف و از لحظه‌های خود لذت می‌برند و به‌طور مداوم در حال مصرف انرژی خود هستند. شاید شما هم بتوانید گهگاه مانند آن‌ها عمل کنید!

19. دندان‌هایتان را بعد از هر وعده غذایی مسواک بزنید
این توصیه شاید مضحک به نظر برسد اما مسواک زدن می‌تواند بهانه جسمی و روانی مناسبی برای جلوگیری از خوردن مجدد غذا باشد. هنگامی‌که شما به‌شدت درگیر کار هستید، استفاده از نخ دندان می‌تواند شمارا برای رسیدن به این هدف کمک کند.

20. خواب کافی داشته باشید
تصور شما بر این است که خواب هیچ‌گونه تأثیری بر وزن شما ندارد اما این‌طور نیست. نداشتن خواب کافی موجب افزایش کورتیزول در بدن شما خواهد شد. این هورمون استرس‌زاست و همچنین تنظیم‌کننده اشتها شماست. افزایش این هورمون باعث مصرف مواد غذایی بیشتر می‌شود و با عدم داشتن خواب کافی، بدن شما در معرض خطر نداشتن سوخت‌وساز کربوهیدرات‌های موجود قرار می‌گیرد و درنتیجه چربی بیشتری در بدن تولید می‌شود.
شما متوجه شدید که بدون نیاز به‌صرف هزینه می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. گزینه‌های بسیاری از موارد امکان‌پذیر بی‌پایان برای انتخاب شدن وجود دارد. در حال حاضر شما ابزارهای موردنیاز را برای ایجاد برنامه رژیم غذایی کاهش وزن کم‌هزینه خود در دست دارید. ما برای شما در مسیر کاهش وزن مقرون‌به‌صرفه انتخابی‌تان، آرزوی موفقیت می‌کنیم! حتی شما می‌توانید برنامه‌های کاهش وزن آنلاین رایگانی را پیدا کنید که اطلاعاتی را درزمینهٔ برنامه غذایی کاهش وزن مقرون‌به‌صرفه در اختیار شما قرار می‌دهد. نگذارید مسئله هزینه مالی مانع از شروع رژیم غذایی نوبت.
رمز موفقیت یک برنامه کاهش وزن در مقدار مبلغی که شما برای ماشین‌های ورزشی و یا برنامه‌های رژیم غذایی می‌پردازید نیست. رمز موفقیت در این کار، شناخت عملکرد بدن و آگاهی از میزان کالری است که باید روزانه از طریق مواد غذایی دریافت کنید و آن را بسوزانید. هنگامی‌که همه این موارد را آویزه گوش خود کنید، پیروی کردن از برنامه‌ای که برای خودتنظیم کرده‌اید بسیار آسان خواهد بود.

 این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  

ترجمه  itrans.ir / هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع (سیارک)  ممنوع است.

راه اصلی و توصیه شده توسط متخصصین برای کنترل و کم کردن وزن رژیم کم کالری است ولی اغلب مردم با شیوه ی صحیح طراحی یک رژیم غذایی مناسب آشنایی ندارند که این می تواند زمینه ساز اختلالات تغذیه ای بسیاری باشد. از نظر تئوری هر پوند ( 450 گرم ) بافت چربی برابر با 3500 کیلو کالری است. بنابراین کاهش روزانه ی 500 کیلو کالری از انرژی دریافتی منجر به کم کردن یک پوند وزن در هفته خواهد شد. 

زنان معمولا با رژیم های 1200 تا 1500 کیلو کالری و مردان با رژیم های 1800 کیلو کالری وزن کم می کنند. طبیعی است کسانی که بسیار بی تحرک هستند به رژیم های دارای انرژی کمتر نیاز دارند. افزایش فعالیت بخش اساسی هر برنامه برای کنترل وزن می باشد.

اغلب از لیست جانشینی برای طراحی رژیم های کم کالری استفاده می شود.

# اعداد نوشته شده تعداد واحد متناسب با مقدار کالری مورد نظر می باشند.

* 1034 کیلو کالری انرژی، 129 گرم کربوهیدرات، 30 گرم چربی، 62 گرم پروتئین

** 1218 کیلو کالری انرژی، 144 گرم کربوهیدرات، 40 گرم چربی، 72 گرم پروتئین

*** 1534 کیلو کالری انرژِی، 189 گر م کربوهیدرات، 50 گرم چربی، 82 گرم پروتئین

 در این جدول میزان دریافت مواد غذایی برای کالری مورد نظر بر اساس واحد و گرم بیان شد. این رژیم ها فقط رژیم های پیشنهادی هستند و بر حسب سلیقه ی افراد قابل تغییر می باشند. برای مثال شخصی که شیر بدون چربی را بیشتر ترجیح می دهد می تواند یکی ار جانشین های شیر را جایگزین گوشت یا مواد نشاسته ای کند. زیرا تمام آنها دارای مقدار مشابهی کالری هستند. در رژیم های با کالری کمتر، گنجاندن سهم های پیشنهادی هرم راهنمای غذایی غیر ممکن است. در رژیم های با انرژی 1000 کیلو کالری یا کمتر مصرف مکمل ویتامین ها، آهن و احتمالا کلسیم ممکن است ضروری باشد.

معمولا میزان غذایی به سه وعده ی نسبتا مساوی تقسیم می شود. اگر در برنامه یک میان وعده در نظر گرفته می شود، تعدادی از جانشین ها از وعده های غذایی حذف و به میان وعده اختصاص می یابد.

در رِژیم غذایی کم کالری، غذا ها باید جذاب و دلچسب باشند. گیاهان معطر و ادویه ها بدون داشتن کالری به غذا تنوع می بخشند. باید به برچسب روی بسته های غذایی از نظر مقادیر کالری موجود در آنها توجه شود. یک رژیم پیشنهادی به عنوان مثال می تواند این گونه باشد:(سیارک)

  رژیم کم کالری برای لاغری( 1200 کیلو کالری ):

-صبحانه:

گریپ فروت 1/2 عدد

غلات صبحانه 3/4 فنجان

شیر بدون چربی یک فنجان

نان جو یک قطعه

مارگارین یک قاشق چایخوری

قهوه بدون خامه یا شکر

-ناهار:

سالاد شامل گوجه فرنگی همراه با 30 گرم ماهی سالمون، کرفس خورد شده دو قاشق غذاخوری، سس فرانسوی یک قاشق غذاخوری، کاهو

نان ساندویچ یک عدد

شیر بدون چربی یک فنجان 

آلو دو عدد

-شام:

کتلت با آویشن و لیمو ( یک واحد چربی برای سرخ کردن کتلت استفاده شود ) 90 گرم

ذرت 1/3 فنجان

مارچوبه

سالاد سبزیجات فصل

سس کم کالری

چای با لیمو

-میان وعده شبانگاهی:

بیسکویت نمک دار 6 قطعه

پنیر کم چربی 30 گرم

 در ادامه برای مقایسه رژیم غذایی شما با رژیم های کم کالری و پر کالری یک نمونه ی رژیم غذایی با کالری بالا هم معرفی می شود، همچنین این رژیم برای افرادی که قصد چاقی دارند نیز توصیه می شود:

 رژیم پر کالری ( 3000 تا 3200 کیلو کالری ):

-صبحانه:

گریپ فروت 1/2 عدد

غلات صبحانه یک فنجان

شیر کم چربی یک فنجان

تخم مرغ پخته یک عدد

نان جو دو قطعه

ژله یک قاشق غذاخوری

مارگارین دو قاشق چایخوری

شکر برای قهوه و غلات صبحانه دو قاشق چایخوری

قهوه با شیر

-ناهار:

سوپ قارچ یک فنجان

کراکر سبوس دار 4 عدد

سالاد شامل گوجه فرنگی همراه با 90 گرم ماهی سالمون، کرفس خورد شده، سس فرانسوی دو قاشق غذاخوری، کاهو

نان ساندویچ یک عدد

مارگارین دو قاشق چایخوری

ژله یک قاشق غذاخوری

شیر کم چربی یک فنجان

آلو تهیه شده در شربت دو عدد

شیرینی یک عدد

-شام:

کتلت با آویشن و لیمو

پوره سیب زمینی 1/2 فنجان

مارچوبه

نان ساندویچی یک عدد

مارگارین 3 قاشق چایخوری برای سبزی ها و نان

شیر کم چربی 

کیک گیلاس یک قطعه

-میان وعده شبانگاهی:

ساندویچ مرغ شامل نان دو قطعه، سس مایونز دو قاشق چایخوری، مرغ 45 تا 60 گرم

شیر کم چربی یک فنجان (سیارک)

حفظ کاهش وزن و لاغرماندن :

بسیاری از اشخاص به طور مداوم در حال رژیم گرفتن و برگشت به رژیم غذایی عادی هستند. با این اثر یو یو که چرخش وزن نامیده می شود، فرد امکان دارد در طول زندگی اش صد ها پوند  وزن کم کرده و مجددا اضافه نماید. بعضی مطالعات نشان داده اند که چرخش وزن ممکن است کفایت متابولیکی را افزایش دهد، و سبب نیاز به کاهش بیشتر انرژی برای کاستن از وزن در دفعات بعدی گردد. خطرات چنین افت و افزایش وزنی سبب شده است که برخی پزشکان توصیه کنند که اگر حفظ وزن میسر نمی باشد، بهتر است سعی نکنید وزن خود را تغییر دهید. اما دیگران متقدند مخاطراتی که چاقی برای سلامتی دارد آنقدر زیاد است که بهتر است علیرقم مسئله چرخش وزن، افراد سعی کنند تا حدودی وزن خود را کم کنند.

برای حفظ کاهش وزن، نباید به کنترل وزن به عنوان رژیم گرفتن برای مدت کوتاه توجه شود، بلکه باید در رفتار غذایی و الگو های فعالیت تغییرات پایدار به وجود آید. پس از کاستن از وزن، ادامه دادن به همان الگوی غذایی با افزودن چند ماده غذایی یا اضافه کردن مختصری به مقادیر غذاها می تاوند رژیم کافی و مناسبی برای حفظ وزن باشد. باید به روش های اصلاح رفتار و افزایش وزن ادامه داد. ترجمه  itrans.ir

در سیارک بخوانیم:

 بهترین رژیم غذایی برای سال ۲۰۱۸

رژیم غذایی طیف دین اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

رژیم غذایی برای درمان کبد چرب

آشپزی غذاهای رژیمی برای لاغری

رژیم غذایی هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

رژیم غذایی رنگین کمان

رژیم لاغری کربوهیدرات

رژیم غذایی شکم شش تکه

رژیم غذایی کم کلسترول

آیا با غذاهای لذیذ هم می توان رژیم لاغری گرفت ؟ اگر این سوال درست باشد ، خیلی خوب است.بدون شک کاهش وزن و رژیم لاغری سریع با این فرمول ساده برابر است. مصرف کالری شما باید از سوخت آن ، کمتر باشد.
طبق گفته ی هضر مانگری ، RD‌، سخنگوی زن در آکادمی تغذیه و برنامه ریزی رژیم غذایی میگوید که  غذاهای خاص به شما کمک کرده تا وزن بدن خود را کاهش دهید زیرا به شما کمک کرده تا سیری طولانی تری داشته و میل خوردن خود را کنترل کنید.
حتی متابولیسم خود را تجدید بهبود ببخشید. پس این فهرست را وقتی می خواهید به سوپرمارکت بروید ، با خود بردارید :
شکلات سیاه ، سس ، آجیل و تخم مرغ ؟ همه در این لیست قرار دارند. این لیست، رژیم برای لاغری و سیر بودن و رضایتمندی من است.

1. لوبیا در رژیم لاغری

لوبیا ، ارزان ، سیرکننده و متنوع و منبع عظیم پروتئین است. لوبیا نیز دارای فیبر بالا و دیر هضم است یعنی شما دچار سیری طولانی تری می شوید که جلوی خوردن بیشتر شما را می گیرد.

2. سوپ در رژیم لاغری

وعده ی غذایی خود را با یک پیاله سوپ شروع کرده و به خوردن کمتر ، خاتمه خواهید داد. مهم نیست که سوپ دارایذرات درشت یا ریز باشد چونکه در اصل ، آبکی است. شما در هر وعده می توانید کالری سوپ را در حد 100-150 نگه دارید. تکه های خامه یا کرده در آن نریزید.(سیارک)

3. شکلات سیاه در رژیم لاغری

آیا می توان شکلات را بین وعده های غذایی قرار داد ؟ شکلات سیاه شیری را ، یک تکه یا دو تکه بردارید. در یک بررسی ، به افرادی که عاشق شکلات بودند ، شکلات سیاه داده شد که چند ساعت بعد از مصرف آن نسبت به افرادی که شکلات شیری خورده بودند ، 15% کمتر ، پیتزا میل کردند.

4. پوره ی سبزیجات در رژیم لاغری

شما می توانید در تمام اوقات ، سبزیجات بیشتری به غذای خود اضافه کنید و از غذاهای "گول زننده ی " خود لذت برده و کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. وقتی محققان پن استیت ، پوره ی گل کلم و کدو سبز را به پنیر و mac افزدوند ، مردم ظاهرا این غذا را خیلی دوست دارند. ولی 200-350 کالری کمتر مصرف می کنند. این سبزیجات سالم ، حجم کالری کمتری به این غذای خوشمزه اضافه کردند.(سیارک)

5. تخم مرغ و سس در رژیم لاغری

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ، به شما کمک می کند تا دیگر به اسنک ها در طول روز حمله ور نشوید. در بررسی گروهی از زنان چاق ، کسانی که با 35 گرم پروتئین ، روز خود را شروع کرده بودند- یعنی به احتمال زیاد کمی بیش از آن مقدار که شما می خورید – احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این زنان صبحانه ی 350 کالری را خوردند که شامل تخم مرغ و پای سس گوشت بود. اثر این صبحانه ی سرشار از پروتئین تا اثر طول کشید در حالی که این زنان خوردنی های قندی و چرب را نسبت به زنانی که غلات برای صبحانه خورده بودند ، کمتر ملچ ملوچ کردند.

6. آجیل در رژیم لاغری

برای یک اسنک مقوی در زمان دوندگی/شلوغی/هلهلکی ، یک مشت کوچک ، بادام ، بادام زمینی ، گردو یا پی کان ( گردوی آمریکایی) با خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد آجیل می جوند ، به طور خودکار در وعده ی بعدی ، غذای کمتری می خورند.

7. سیب در رژیم لاغری

آب سیب و سس سیب را کنار گذاشته و در عوض ، سیب ، گاز بزنید. کل این یک عدد سیب، ذائقه ی شما را به حدی کاهش می دهد که آب سیب یا سس آن اینگونه نیست.
دلیلش این است که میوه ی خام ، دارای فیبر بیشتری است. همچنین ، جویدن ، سیگنال هایی را به مغزتان می فرستد که چیز قابل توجهی خورده شده است.

8. ماست در رژیم لاغری

خواه یونانی ،خواه سنتی ، ماست برای دورکمرتان ، مناسب است.
در بررسی هاروارد ، بیش از 120,000‌نفر به مدت ده سال یا بیشتر دنبال شدند. ماست ، نسبت به همه ی غذاهایی که بررسی شدند ، ارتباط زیادی با کاهش وزن نداشت.
هنوز اثبات نشده که ماست ، وزن را کاهش می دهد ، ولی نسبت به غذاهای دیگر ، دارای اهمیت است.

9. دارابی و گریپ فروت در رژیم لاغری

بله ، دارابی در واقع به شما کمک خواهد کرد تا چندین پوند وزن کم کنید و برای لاغری بسیار موثر است  خصوصا اگر در معرض خطر دیابت باشید.
محققان در کلینیک اسکریپس در سن دییگو دریافتند وقتی افراد چاق نصف یک گریپ فروت را قبل از هر وعده میل کنند ، تقریبا پوند در عرض 12 هفته کم می کنند.
نوشیدن آب گریپ فروت همین اثر را دارد.
ولی آب گریپ فروت دارای خاصیت " چربی سوزی " نیست فقط به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند.
مراقب باشید : شما نمی توانید گریپ فروت یا آب آن را بخورید اگر تحت مراقبت های خاصی هستند ، پس برچسب روی همه ی نسخه های خود را بررسی کنید یا از پزشک خود سوال کنید. گریپ فروت با تعداد زیادی از داروها تداخل دارویی دارد.
طبق گفته ی دانشمند تغذیه ، پروفسور و محقق جوی دابوست ، برگه ی خرید خود را از پروتئین های ناب ، سبزیجات تازه ، میوه و همه ی حبوبات پر کنید. مهمترین چیز ، در زمان کاهش وزن ، تصویر بزرگ چیزی است که می خورید نه غذاهای خاص.

افسردگی ماژور (عمده) یک اختلال مزمن می‌باشد
برخی از افراد مبتلا به افسردگی ماژور تنها یک بار در زندگی خود علائم این افسردگی را تجربه می‌کنند. در افراد دیگر چندین بار عود می‌کند و آن را تجربه می‌کنند. زمانی که درمان شد، به منظور درنظر داشتن علائم عود آن، توجه به احساسات مهم خواهد بود. استفاده از راهنمایی‌ها و عکس‌العمل فوری به علائم هشداردهنده امکان دارد به پیشگیری از بازگشت کامل افسردگی ماژور کمک نماید.

2-توقف برنامه‌ها، صرف نظر کردن از کارهای اجتماعی
آیا دوست ندارید به بیرون از خانه بروید؟ آیا در برقراری گفتگو زیاد تقلا می‌کنید؟ وقتی اعضایی از خانواده سعی در بیدار کردن شما از خواب دارند، شما سعی دارید در رختخواب بمانید؟ حفظ شبکه اجتماعی قوی مهم می‌باشد. فقدان لذت بردن از این فعالیت‌ها می‌تواند نشان‌دهنده احساس افسردگی باشد. می‌تواند موجب الحاق شما به گروهی از افرادی باشد که علت این رفتار شما را درک می‌کنند.

3-تغییر در عادات خواب شما از جمله بی‌خوابی

مشکل بهم خوردن خواب یا خواب آلودگی- می‌تواند نشانه افسردگی باشد. نشانه‌های دیگری نیز وجود دارند که ظهور یا وخیم‌تر شدن آنها نیز می‌تواند نشاندهنده افسردگی باشد از جمله خستگی. اگر شما مرتبا بی‌خوابی دارید یا بقدری زیاد می‌خوابید که نمی‌خواهید از رختخواب بیرون بیایید، با دکتر خود مشورت نمائید. اگر مشکلات خوابی شما نشانه‌ی عود افسردگی را دارد، دارو و گفتار درمانی می‌تواند به شما کمک نماید.

4-زودرنجی
در صورتی که اخیرا احساس می‌کنید، کنترل استرس‌های روزانه برایتان سخت شده است، چیزهای کوچک شما را می‌رنجاند، مداوما با دوستان و خانواده خود مشاجره دارید، چیزی را که قبلا به راحتی با آن برخورد می‌کردید هم اکنون در برابر آن شدیدا طغیان می‌کنید؛ در این حالت افسردگی خودش را به شکل زودرنجی و عصبانیت نشان داده است. گاهی‌اوقات، بهنگام افسردگی شدید، مردان بیش از زنان رفتاری زودرنجانه دارند.

5-از دست دادن میل جنسی و تمایلات دیگر
این یکی از شایع‌ترین علایم افسردگی می‌باشد. فعالیت‌هایی را که قبلا از آنها لذت می‌بردید هم‌اکنون ممکن است تحمیلی باشد. اگر در گذشته افسردگی داشته و احساسات خود را نسبت به همسر یا فرزندان از دست داده یا علاقه بر شغل، سرگرمی‌ها، یا دیگر فعالیت های مورد علاقه‌ را به مدت بیش از دو هفته از دست داده اید، آیا این می‌تواند دوباره عود کند؟ از دکتر کمک بگیرید. علائم تکرار در ظرف یکسال، شما را در معرض عود افسردگی قرار خواهد داد.

6-احساس بی‌ارزشی
احساس خودبیزاری و گناهکاری که قبلا داشته‌اید، ممکن است دوباره بازگردد. یا اینکه امکان دارد، قادر به «توقف» انتقاد از خود نباشید، و به شکست خود فکر کنید. امکان دارد خود را مسئول رویدادهایی بدانید که خارج از کنترل شما بوده است. روان درمانی ممکن است به شما در مورد عزت نفس پایین کمک کرده و یاد دهد که روی نقاط قوت خود تاکید داشته باشید. اگر افسرده هستید و اقدام به خودکشی نمائید احتمالا در معرض خطر بالاتری از عود افسردگی خواهید بود.

7-درد و رنج‌های شدید
آیا پشتتان درد می‌کند در حالی که کاری انجام نداده‌اید که پشتتان خسته شود؟ سردرد و دل درد شدید دارید؟ در قسمت قفسه سینه، پاها یا بازوها درد شدیدی دارید؟ شما نمی‌توانید درد فیزیکی را بعنوان نشانه‌ای از افسردگی ببینید، اما افسردگی می‌تواند علت درد فیزیکی هم باشد. در صورتی که درد و رنجی دارید که با درمان خوب نمی‌شود، از دکتر بپرسید که آیا افسردگی امکان دارد موجب ایجاد چنین شرایطی شده باشد یا نه..(سیارک)

8-افزایش یا کاهش ناگهانی وزن
بسیاری از افرادی که افسرده هستند علاقه‌شان نسبت به غذا و غذا خوردن کم می‌شود. ممکن است غذاخوردن را فراموش کنند یا حتی بالاجبار غذا بخورند. برخی دیگر وقتی افسرده هستند پرخوری می‌کنند. در صورتی که افسرده هستید و تغییر شدیدی در اشتهای خود می‌بینید، یا بدون تغییر در رژیم غذایی خود یا بدون ورزش، وزن تان افزایش یا کاهش یافته؛ این امکان دارد نشانه عود افسردگی باشد.

9-خستگی
آیا سراسر روز خسته هستید؟ افسردگی می‌تواند سبب احساس خستگی زیاد یا تضعیف شما در انجام کارها گردد. فعالیت‌های روزانه از جمله لباس پوشیدن و ظرف شستن به نظر فشاراور یا طاقت‌فرسا می‌رسد. غذا نخوردن یا داشتن رژیم غذایی ناسالم می‌تواند موجب خستگی‌ شود. تغذیه، ورزش و خواب خوب می‌تواند به مبارزه شما در این راستا کمک کند.

10-کاهش قدرت تفکر
گاهی اوقات افراد احساس می‌کنند که در دوران افسردگی‌ قدرت تفکرشان کم شده است. امکان دارد به راحتی حواس پرت شده یا تمرکز حواس برایتان سخت گردد. امکان دارد به طور ناگهانی به خاطر سپردن چیزها برایتان سخت گردد. احتمال دارد در تصمیم‌گیری برای حل مشکلات کاری دچار مشکل شوید (از اینکه صبح چه چیزی بپوشید گرفته تا مشکلات اساسی). شروع ناگهانی علائم یک هشدار از عود افسردگی است.

11-فکر کردن به خودکشی
فکر خودکشی یک هشدار جدی است و می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی شدید و خطر عود افسردگی باشد. برخی از افراد مرتبا به خودکشی فکر می‌کنند. امکان دارد دیگران به خودکشی یا چگونگی آسیب رساندن به خود فکر کنند. به خصوص افرادی که احساس نا امیدی می‌کنند و تمایل خود را نسبت به فعالیت‌های مورد علاقه‌شان از دست داده‌اند. اگر خودتان یا فرد دیگری را می‌شناسید که چنین افکار یا سخنانی درباره خودکشی دارند، فورا از دکتر یا روانپزشک برای درمان افسردگی کمک بگیرید.
افراد تجربه‌های متفاوتی از افسردگی دارند. اگر شما هریک از علائم یا نشانه‌های هشداردهنده را که شما را نگران کرده دارید، با دکتر یا یک روانپزشک مشورت کنید. احتمالا جهت جلوگیری از عود افسردگی‌ تراپی را توصیه کنند یا داروهایتان را افزایش دهند. برای کاهش استرس تدابیری را در نظر گیرید. در صورت امکان فعالیت‌هایی که به شما حس خوبی در طول روز می‌دهند را به برنامه‌ اضافه کنید. با سه یا بیشتر از سه بار وقوع افسردگی، امکان نیاز به درمان طولانی مدت وجود دارد.(سیارک)

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

"مانترا "برای داشتن بدن و ذهن سالم است تا بدن شما از تمامی سموم خلاص گردد. سم زدایی یا پاکسازی مانند پاک کننده آرایش قبل از خواب هر شب است. آب به دفع سموم کمک می‌کند بنابرایناز نوشیدنی‌های سم زدا استفاده کنید.

یکی از دلایل اصلی اینکه چرا وزنمان زیاد می شود و پوستمان درخشش خود را از دست می‌دهد این است که غافل از اهمیت سم زدایی هستیم. آلودگی، غذا خوردن، استرس محل کار، الکل بیش از حد، نداشتن خواب مناسب و غیره به افزایش وزن و داشتن پوست ناسالم کمک می‌کند. یک راه آسان آب میوه و مخلوط ساده است که به سرزنده شدن ذهن، بدن و پوستمان کمک می‌کند. به شما اطمینان می‌دهم از دست دادن وزن و درخشش پوست هرگز به این آسانی نبوده است!(سیارک)
نوشیدن جهت کاهش وزن

1- چای سبز و لیمو

2- آووکادو، خیار، و فلاکسیدها

3- آب سم زدای لاغری

4- عسل، میوه و زنجبیل

5- آب سم زدای سوزاننده چربی

6- لیموناد لیمویی

7- کلم پیچ و انار

8- اسموتی میوه و گیاه

9- دوغ نوشیدنی سم زدا

10- اسموتی سرکه سیب و پاپایا

نوشیدنی‌ها برای پاکسازی

11- آب سم زدا

12- چغندر و آب نعنا

13- کران بری فیوژن

14- توت فرنگی و دارچین

15- آب سم زدای آناناس

16- سان شاین گود مورنینگ

17- آب سم زدای لیمو خیار

18- هندوانه و خیار

19- انبه سوپرایز

20- آب سم زدای گریپ فروت و لیمو ترش

21- اسموتی آلوئه ورا

22- اسموتی تمشک و گلابی

23- آب سم زدای بلیس سامر

24- نوشیدنی سم زدای آب نارگیل

25- اسموتی گوجه فرنگی،‌تره فرنگی و خیار

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)

چای سبز و لیمو

فواید چای سبز مشخص است. چای سبز به کاهش وزن و داشتن ظاهر باطراوت کمک می کند. نوشیدنی سم زدای چای سبز و لیمو چیزی است که می توان روز را با‌ آن شروع کرد.
آنچه که شما نیاز دارید:‌

1. آب
2. 1 کیسه چای سبز
3. 1/4 لیمو
چگونگی آماده سازی
1. یک فنجان آب بجوشانید.
2. کیسه چای سبز را در داخل فنجان آب داغ بگذارید.
3. آب لیمو را به آن اضافه کند.
4. در حالی که هنوز گرم است آن را بنوشید.
فواید:
• چای سبز ایمنی بدن را افزایش می دهد. منبع خوبی از کاتچین‌ها بوده و یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدانها رادیکال های اکسیژن سمی را تمیز می کنند و در نتیجه سرعت پیر شدن را کاهش داده و از تکثیر سلول‌های سرطانی جلوگیری می کنند.
• لیمو به کاهش چربی بدن و حرکت صفرا از کبد به روده کوچک کمک می کند.(سیارک)

بیست و پنج نوشیدنی برای سم زدایی و کاهش وزن

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

مواد لازم
• آلوورا
• آب لیمو
• آب

طرز تهیه
1. برگ آلوورا را برداشته، آن را باز کرده و ژل آن را درآورید.
2. دو قاشق غذاخوری ژل آلوورا داخل پردازنده بریزید.
3. دو قاشق غذاخوری آب لیمو به آن اضافه کنید.
4. آن را چرخ کنید.
5. یک لیوان آب اضافه کنید.

فواید
• آلوئه ورا حاوی ویتامین‌ها، ‌مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه است. این خواص ضد باکتری، باعث بهبود هضم غذا، جلوگیری از بیماری های پوستی، مانع از شکل گیری زخم های دهانی شده و به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون کمک می کند.
• لیمو با کمک به دفع صفرا از کبد به روده کوچک، به کاهش چربی اضافی بدن کمک می کند.(سیارک)

بیست و پنج نوشیدنی برای سم زدایی و کاهش وزن