در این مقاله حرکاتی ساده با یک جفت دمبل برای تقویت عضلات دوسر ( جلو بازو ) را آموزش می دهیم.این حرکات بسیار ساده هستند و با داشتن یک جفت دمبل می توانید تمرینات را انجام دهید.این حرکات برای تقویت عضلات بازو و داشتن بازوهای حجیم و عضلانی می باشد، تنها راه عضلانی کردن بازو ها وزنه زدن به شکل های مختلف می باشد.در این مقاله سعی نموده ایم تا نام حرکات و اصطلاحات مانند اصطلاحاتی که در باشگاه ها عنوان می شود گفته شود تا شما بهتر با حرکات و اسامی آنها آشنا گردید.
حرکت اول تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلو بازو دمبل تک
اولین حرکت بسیار ساده و پرکاربردمی باشد ، شما مانند گیف بالا با یک جفت دمبل که در دستدارید دمبل ها را تک ، تک بالا می آورید دست راست بالا ، دست چپ پایین و بالعکس ادامه می دهید.در ضمن در نظر داشته باشید که کار نیکو کردن از پر کردن است و یک شبه دارای عضلات آرنولدی نمی شوید.
حرکت دوم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلو بازو نشسته تک
در این حرکت همانندگیف بالا روی یک صندلی ساده بنشینید و دمبل ها را بصورت تک ، تک بالا میاورید.مثل حرکت اول با این تفاوت که نشسته انجام می دهید در این تمرین مراقب باشید که کمر را خم نکنید و هنگام پایین آوردن وزنه دست را یکدفعه رها نکنید . ( سیارک)
حرکت سوم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوبازو دمبل میز شیب دار ایستاده
در این حرکت شما باید همانندگیف بالا روی یک صندلی شیب دار دراز بکشید و حرکت را بصورتی که در گیف بالا می بینید ، تک به تک اجرا نمایید. هرکدام از این حرکات باعث تقویت و شکل دهی یک قسمت از عضلات دست می شود.
حرکت چهارم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوبازو دمبل میز شیب دار خوابیده
در این حرکت نیروی زیادی به دست ها وارد می شود وزنه را متناسب با نیروی بدنی و حجم تمریناتی که قبلا انجام داده اید انتخاب کنید در صورت انجام دادن اشتباه هر کدام از حرکات فوق بازو به شدت آسیب می بیند.به زاویه حرکت و شکل حرکت دست ها دقت نمایید.
حرکت پنجم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوبازو ایستاده دست به دست
این حرکت شاید ساده به نطر بیاید اما در صورت رعایت ننمودن اصولی تمام حرکت بیفایده می شود.
پاها از عرض شانه بیشتر باز می شود به شکل قرار گرفتن پاها دقت نمایید.
کل بدن باید ثابت و بی حرکت باشد و فقط از آرنج تا مچ دست حرکت می کند بازو از شانه تا آرنج روی سطح کار و مماس بر سطح قرار می گیرد.
وقتی دست خود را پایین میاورید کاملا احتیاط کنید و دست خود را کامل باز نکنید (احتمال کشیدگی عضلات هست) ( سیارک)
دستی که تمرین نمی کند را بعوان یار کمکی قرار بدهید تا وزنه بهتر مهار شود.
حرکت ششم تقویت عضلات بازو با دمبل ( جلو بازو آرنولدی ) :
جلوبازو آرنولدی
حرکت مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر این حرکت می باشد که به جلوبازو آرنولدی معروف شده است.
به نقاط ثابت و متحرک حتما دقت نمایید.
به دست در حال استراحت دقت نمایید.
حرکت هفتم تقویت عضلات بازو با دمبل :
جلوباز دمبل میز لاری
این حرکت که بصورت تک ، تک انجام می شودآرنج روی سطح کار ثابت است و دست در هنگام پایین آمدن به هیچوجه نباید کاملا باز شود در غیر اینصورت به رگ ها خونی ، رباط ها و ماهیچه صدمه وارد می شود.
حرکت هشتم تقویت عضلات بازو :
جلوباز خوابیده
به گیف بالا دقت نمایید مواظب وزنه در تماس نزدیک با صورت باشید!!!
حرکت نهم تقویت عضلات دوسر :
جلوباز خوابیده
این حرکت بسیار مشکل است ولی با تمرین به نتیجه دلخواه می رسید دست ها به هیج وجه تا پایین و بالا نمی آینددر این حرکت بر خلاف حرکت های قبلی هر دو دست با هم بالا و پایین می روند . ( سیارک)
حرکت دهم تقویت عضلات بازو با دمبل :
پشت بازو میز لاری
حتما فکر می کنید این حرکت تکراری است اما نه ، این حرکت شبیه به حرکت جلوباز دمبل میز لاری است اما با اختلاف در حرکت دست ها و نحوه گرفتن دمبل ها .2 گیف را با هم مقایسه کنید . موفق باشید .
