اسمیت، یکی از مربیان بدنسازی شناخته شده آمریکا است و در کالیفرنیا زندگی می کند. او بهترین تمرین بدنسازی که برای افراد مبتدی  مناسب است را انتخاب کرده و چند و چون این حرکت ها را کاملا توضیح داده است. علاوه بر این، یک حرکت تخصصی اسکوات هم عنوان کرده که صرف نظر از این که به چه منظوری ورزش می کنید، برایتان کارآمد خواهد بود، چرا که همه به پاهایی نیرومند نیازمندیم. تمامی هشت حرکت و تمرین عنوان شده در این مقاله را باید به ترتیبی که خواهد آمد انجام دهید (و هر هفته همین کار را تکرار کنید)، به این معنا که تمامی تمرینات بدنسازی را با یک تمرین به خصوص انجام داده و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. شرایط ایده آل انجام این تمرین ها این است که سه روز پیاپی در هفته تمرین کرده و یک روز را به استراحت اختصاص دهید و همین بازه زمانی را برای بلند مدت در نظر داشته باشید (معمولا افراد پس از چهار هفته تمرین قادر خواهند بود تمرین های خود را با وزنه های سنگین تر انجام دهند). در بخش پایانی مقاله نیز چند حرکت اضافی ذکر شده است که اگر پس از انجام تمامی تمرین ها هنوز نیروی کافی برای ورزش کردن در خود داشته باشید، می توانید به صورت دلخواه از آن ها استفاده کنید (بسته به این که کدام بخش از بدن برایتان مهم تر باشد). با سیارک همراه باشید تا شما را با اطلاعات دقیق تری درباره این برنامه آموزش بدنسازی عنوان شده توسط اسمیت آشنا کنیم.
این مقاله بهترین تمرینات بدنسازی را برای افراد مبتدی با عکس توضیح می دهد

• پرس دمبل بر روی زانو
• دد لیفت
• حرکت اسکوات به وسیله دمبل
• بارفیکس
• بالا کشیدن دمبل به صورت خوابیده
• حرکت bear crawl
• اسکوات جداگانه
• شنا
• تمرین های اضافی

پرس دمبل بر روی زانو

عکس حرکت پرس دمبل بر روی زانو (بالا بردن دمبل به صورت عمودی)

چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ نیرو و استقامت ماهیچه های ناحیه شانه به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد و حجم ماهیچه ها بیشتر می شود.

چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟‌ به صورتی که در تصویر مشاهده می کنید، از یک زانوی خود به عنوان تکیه گاه استفاده کرده و وزنه را در دست بگیرید (در دستی که مخالف زانوی تکیه گاه باشد) و سپس آن را به سمت بالا ببرید.

نظر اسمیت درباره این حرکت: «پرس دمبل بر روی زانو حرکتی است که به طور مؤثری باعث ثبات نواحی مرکزی ماهیچه ها می شود و توان ماهیچه های شانه را افزایش می دهد. از سوی دیگر هم طی این حرکت قسمت ران پای فرد نیز تحت فضار قرار گرفته و به مرور زمان، نیرو و توان بیشتری در آن نواحی احساس خواهد کرد».

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: چهار ست چهار تایی (بر روی هر پا به طور جداگانه چهار بار، این مسئله برای هفته های دیگر هم صادق است)، هفته دوم: چهار ست پنج تایی، هفته سوم: چهار ست شش تایی، هفته چهارم: چهار ست هشت تایی.

دد لیفت

 دد لیفت (به انگلیسی، deadlift، لیفت صاف یا مرده نام های دیگر این حرکت هستند) با هالتر

چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ حرکت دد لیفت علاوه بر این که به طور جزئی اندام های گوناگونی را تحت تأثیر قرار می دهد، بیش از هر اندام دیگری برای مفصل ران مفید است و سبب تقویت آن ها می شود. مفصل ران برای کارهای گوناگونی چون پریدن، فرود آمدن، برداشتن اجسام مختلف از روی زمین و سایر فعالیت های این چنینی حیاتی است و به همین خاطر این حرکت می تواند مثمر ثمر باشد.

چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ مقابل هالتر ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس هالتر را در دست بگیرید. فشار را متوجه پاشنه پای خود کرده و تلاش کنید به گونه ای صاف بایستید که ران و زانو ها کاملا از حالت خمیدگی بیرون بیایند.

نظر اسمیت درباره این حرکت: «این نکته را به خاطر داشته باشید که به هنگام پایین گذاشتن هالتر، زانو های خود را اندکی خم کنید. این کار باعث می شود که برای مدت نسبتا طولانی تری هالتر در دستان تان باقی بماند و بر عضله های قسمت عقبی ران و زانو فشار بیش از حدی وارد نشود.

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست پنج الی هشت حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست پنج الی هشت حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست هشت الی ده حرکت.

حرکت اسکوات به وسیله دمبل

عکس حرکت اسکوات به وسیله دمبل

چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ به وسیله این حرکت، می توان به طور ایده آلی از نتیجه اسکوات بهره گرفت، چرا که ران به سمت پایین خم می شود و زانو ها به سمت بیرون، و سینه کمی به سمت عقب می رود. علاوه بر این مسئله شکل به خصوص دمبل در مقایسه با هالتر، کمک شایانی بهبود تمرین کرده و سبب می شود فرد بتواند تا اندازه بیشتری به سمت پایین بنشیند.

چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ همان گونه که در تصویر مشاهده می کنید، سر دمبل را با دو دست خود محکم نگه دارید (همانند جامی که برعکس شده باشد). پس از آن در حالی که دمبل را نگه داشته اید، تا اندازه ای بنشینید که آرنج تان به زانو اصابت کند (اگر برایتان مقدور باشد، بهتر است از زانو هم کمی عبور کند).

نظر اسمیت درباره این حرکت: «زمانی که تا پایین ترین جای ممکن نشستید، بهتر است آرنج خود را کمی به سمت بیرون بدهید تا به این واسطه فشار متوجه شده بر روی ران را کمی افزایش دهید.

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست شش الی هشت حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست ده الی دوازده حرکت.

بارفیکس

                                                                          عکس حرکت بارفیکس
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ بارفیکس، تا حدود بسیار زیادی بهترین حرکتی است که برای افزایش توان ماهیچه ای در نیم تنه بالایی بدن مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این، اگر بخواهید میزان توانایی و قدرت خود را بسنجید، بارفیکس آزمون ایده آلی خواهد بود.

چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ همانند تصویر، میله بارفیکس را با دستان خود محکم نگه دارید و پاهای تان را از زمین جدا کنید، سپس اقدام به کشیدن قفسه سینه خود به سمت میله بارفیکس کنید. در نهایت هم به آهستگی فشار را برداشته و اجازه دهید به حالت اولیه خود باز گردید و همین روند را تکرار کنید.

نظر اسمیت درباره این حرکت: «بارفیکس از جمله حرکاتی است که معمولا افراد مبتدی مشکل زیادی با آن پیدا می کنند و به خاطر انرژی و توانایی زیادی که لازم دارد، انجام دادن آن کار چندان راحتی نیست، اما این تمام ماجرا نیست و با کمی تمرین می توان بر این مسئله چیره شد: زمانی که اقدام به تمرین کردن با بارفیکس می کنید، دستان خود را در زاویه های گوناگون قرار دهید و هر بار حرکت را متفاوت انجام دهید، در میان ست های دیگر خود، هر چند بار که می توانید بارفیکس هم بزنید، در نهایت هم اگر خسته شدید، به ست های سه تا پنج تایی اکتفا کنید و به مرور زمان شاهد آسان تر شدن این حرکت و افزایش توان تان خواهید بود.

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست سه الی پنج حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست پنج الی هشت حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست سه الی پنج حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست پنج الی هشت حرکت.

بالا کشیدن دمبل به صورت خوابیده

عکس بالا کشیدن دمبل به صورت خوابیده

چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ یکی دیگر از تمرین هایی که به واسطه آن می توان در مدت زمان نسبتا کوتاهی توان کلی در نیم تنه بالای بدن را افزایش داد، همین حرکت بالا کشیدن دمبل است که علاوه بر آن چه گفته شد، سبب افزایش ثبات ماهیچه های شانه نیز می شود.

چگونه باید این تمرین بدنسازی را انجام دهیم؟ همانگونه که در تصویر مشاهده می کنید، باید روی تخت باشگاه و بر روی شکم خود دراز بکشید (بهتر است تخت مورد استفاده به سمت بالا زاویه داشته باشد). سپس دمبل ها را در هر دو دست خود گرفته و انگشتان پای تان را محکم بر روی زمین تکیه گاه کنید. در نهایت عضلات شانه خود را محکم گرفته و اقدام به بالا کشیدن همزمان دمبل ها از دو طرف کنید. زمانی هم که دمبل را بالا کشیدید، بهتر است پنج الی هشت ثانیه آن را همان جا نگه دارید.

نظر اسمیت درباره این حرکت: «بهتر است به جای این که دمبل ها را مستقیما به سمت سینه خود بالا بکشید، آن ها را به سمت نیم تنه پایینی خود متمرکز کنید. این تکنیک نتیجه مطلوب تری از این حرکت به دست خواهد داد و ماهیچه های مد نظر، فشار بیشتری را متحمل خواهند شد.

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست شش الی هشت حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست هشت الی ده حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست ده الی دوازده حرکت.

حرکت bear crawl

عکس حرکت کردن شبیه به خرس (bear crawl)

چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ این حرکت به مرور زمان توانایی و ثبات تمامی ماهیچه های اندام های مختلف را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث می شود توانایی فرد برای انجام حرکات دیگر با وزنه ها به طور قابل ملاحظه ای افزایش پیدا کند. علاوه بر این ها، اگر تمامی روز را به واسطه شرایط کاری مجبور بوده باشید پای کامپیوتر نشسته باشید، با این حرکت در کوتاه ترین زمان ممکن بدن تان به حالت ایده آل برای ورزش کردن باز می گردد.

چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ کاملا خم شوید و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. زانو ها را کمی خم کرده و کمر خود را صاف نگه دارید و سپس به سرعت بر روی چهار دست و پای خود حرکت کنید.

نظر اسمیت درباره این حرکت: «تنها نکته بسیار مهمی که در انجام این گونه حرکات حتما باید به خاطر داشته باشید، این است که به ناحیه کمر و ستون فقرات خود توجه کرده و اجازه ندهید خم شوند. در صورت خم شدن کمر و ستون فقرات به مرور زمان در این نواحی مشکلات و ناراحتی هایی را احساس خواهید کرد.

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: دو ست، هر کدام برای مدت زمان بیست ثانیه، هفته دوم: دو ست، هر کدام برای مدت زمان سی ثانیه، هفته سوم: دو ست، هر کدام برای مدت زمان سی و پنج ثانیه، هفته چهارم: دو ست، هر کدام برای مدت زمان چهل ثانیه.

اسکوات جداگانه

                                                                  عکس حرکت اسکوات جداگانه
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ این حرکت اسکوات نواحی مچ پا، زانو و ران را بیش از هر قسمت دیگری تحت تأثیر قرار داده و به گونه ای ثبات دهنده عضلانی ای برای آن ها به شمار می رود. علاوه بر این، تعادل و هماهنگی میان عضلات نیز به طور قابل ملاحظه ای با انجام این تمرین افزایش پیدا می کند.

چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ نزدیک به یک فوت، یا سی سانتیمتر، پاهای تان را از هم باز کنید. نیم تنه بالای خود را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید، سپس تا اندازه ای به سمت پایین بر روی زانوی خود خم شوید که زانو تقریبا به زمین برسد و ران پا با سطح زمین موازی شود.

نظر اسمیت درباره این حرکت: «می توانید این حرکت را در حالی انجام دهید که کفش به پا نداشته باشید. به این صورت قوس زیر پا قدرت بیشتری پیدا خواهد کرد و انجام حرکات دیگر به مرور زمان برایتان ساده تر خواهد شد.

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست شش حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست هشت حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست هشت حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست ده حرکت.

شنا

                                                                         عکس  انجام حرکت شنا
چرا باید این تمرین را انجام دهیم؟ اسمیت درباره این تمرین عنوان کرد: «شنا از جمله حرکاتی است که ماهیچه های نواحی شانه را به طور قابل ملاحظه ای تقویت می کند و علاوه بر این، به تقویت سینه نیز کمک می کند. چیزی که معمولا از دید ورزشکاران بدنساز پنهان می ماند، این است که ارزش این حرکت را دست کم می گیرند و به این آگاهی ندارند که سبب ثبات عضلانی می شود.

چگونه باید این تمرین را انجام دهیم؟ تنها کافی است که به حالت استاندارد و مرسوم برای این حرکت بر روی زمین قرار گرفته و سپس قفسه سینه خود را تقریبا تا جایی که به زمین برسد پایین بیاورید و بعد خود را بالا بکشید.

نظر اسمیت درباره این حرکت: «اگر بخواهید می توانید یک وزنه نه چندان سنگین (پنج یا ده کیلویی) بر پشت خود قرار داده و سپس این حرکت را انجام دهید که به مراتب نتیجه بهتری خواهد داشت.

چگونگی و تعداد ست ها برای انجام این حرکت: هفته اول: سه ست، هر ست ده حرکت، هفته دوم: سه ست، هر ست پانزده حرکت، هفته سوم: چهار ست، هر ست پانزده حرکت، هفته چهارم: چهار ست، هر ست بیست حرکت.

تمرین های اضافی

تمرین های اضافی سبب می شوند به مرور زمان ضعف نواحی به خصوصی از اندام های تان کاهش یافته و ماهیچه های حجیم تری پیدا کنید، بنا بر این، اگر پس از انجام تمرین های یاد شده احساس می کنید هنوز توان کافی برای ورزش کردن دارید، می توانید به دلخواه خود به سراغ وزنه ها و دستگاه های دیگر رفته و به تمرین کردن ادامه دهید. تنها این نکته را به خاطر داشته باشید که تمرین های اضافی را برای تقویت قسمت هایی از بدن خود اختصاص دهید که به هنگام انجام تمرین های اصلی، در به کار گیری آن ها با مشکل رو به رو می شوید. برای نمونه اگر با انجام تمرین اسکوات مشکل دارید، می توانید به سراغ دستگاه های مربوط به پا بروید و اگر نمی توانید حرکت شانه را به درستی انجام دهید، باز هم همینطور و الی آخر.

• بلند کردن پا
• جلو پا
• تمرینات AB
• اسکات
• لمس انگشت پا
• ددلیفت
• پرس گردن
• چرخش تنه
• دیپ ماهیچه سه سر
• کول هالتر
• فیله کمر
• سیم کش
• پشت پا دستگاه

هرجا صحبت ازسلامتی یا کاهش وزن در میان است، شما در مورد نوع خاصی از ورزش می شنوید.ورزش مهم است زیرا بدنمان را ورزیده نگه می دارد و باعث عملکرد مناسب آن می شود. ولی،با کمال تعجب، همه ی اشکال ورزشی برای شما مناسب نیستند.  

در حال حاضر مطالعات نشان می دهد، ورزش هایی که ما به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن ، و رسیدن به تناسب اندام و یا حتی جوان تر به نظر رسیدن مورد توجه قرار می دادیم ، در مراحل بعدی زندگی برای ما مناسب نخواهند بود. ورزش هایی که در جوانی  چربی شکم را از بین می برد ، حالا در میانسالی باعث افزایش چربی دور شکم می شود . این ورزش ها  همچنین باعث از دست رفتن تون عضلانی شده و به خاطر التهابی که به وجود می آورند باعث پیرشدن سریعتر عضلات می شوند.

کاهش هورمون 

پس از رسیدن به 35 سالگی بدن متحمل تغییرات هورمونی می شود.شما به راحتی شروع  به افزایش وزن و از دست دادن تون عضلانی شده و احساس ضعیف تر شدن و شل شدن عضلات را دارید.کاهش هورمون ها، به خصوص هورمون های رشد شما دلیل این قضیه است. این کاملا یک فرایند پیرشدن است که تمام بدن درگیر آن می شود. این افزایش وزن که اغلب به عنوان"گسترش میانسالی" به آن اشاره می شود زمانی اتفاق می افتد که هورمون ها به تدریج شروع به کاهش می کنند. این فرایند نمی تواند متوقف شود، اما می توان آن را آهسته تر کرد. شما در واقع می توانید اثرات میانسالی را به شیوه ای بی خطر و موثر معکوس کنید. این فرآیند شامل پرهیز کردن از 13 مورد از بدترین ورزش ها برای افراد بالای 40سال  در شروع بدنسازی در چهل سالگی  است. این ها 13 موردی میباشند که شما باید از انجام آن ( ورزش در چهل سالگی ) خودداری کنید:

1.بلند کردن پا

بلند کردن پا برای نسل جوان بهتر است زیرا خطر کشیدگی عضلات کمر برای افراد مسن فوق العاده بالاتر است.

2.جلو پا

اگر سن شما بیشتر از 40 سال است،دیگر نباید ورزش جلو پا انجام دهید. این ورزش خطر آسییب زانو را افزایش می دهد مخصوصا وقتی از وزنه های خیلی سنگینی برای آن استفاده کنید.زانو های شما برای این طراحی نشده اند که بتوانند بطور کامل باز شوند در حالی که بت این ورزش وزن زیادی را تحمل میکنند و به احتمال زیاد اگر زانوها را مجبور به اینکار کنید به احتمال زیاد آسیب می بینند.

3. تمرینات AB

تمرینات AB قصد ندارد که چربی شکمتان را بسوزاند. اینها تمرینات موثری اند برای تقویت عضلاتی که از قبل عاری از چربی هستند.وقتی تمرینات AB مثل کرانچ(شکم) یا دراز و نشست را انجام می دهید شما به ستون فقرات خود انحنا میدهید. این می تواند با بالا رفتن سن باعث شکستگی ستون فقرات شود و برای افراد میانسال آسیب های ستون فقرات آسیب های بسیار رایجی هستند.

4. اسکات

اسکات یک تمرین عالی برای پاها و شکم است و ثابت شده است که برای افراد جوان بسیار موثر است. با این حال، میانسالان؛ با انجام اسکات باعث آسیب دیدن به خود می شوند.اسکات بدن  را در یک موقعیت بسیار آسیب پذیر قرار می دهد و شما را به پارگی عضله ، کشیدگی عضله و فشار عضله نزدیک میکند.

5. لمس انگشت پا

انجام لمس انگشت پا در حالت ایستاده یک راه عالی برای آسیب زدن به کمرتان است. مفصلی که به باسن و پایین کمر متصل شده است در میانسالان به صورت قابل توجهی ضعیف شده و بیشتر مستعد ابتلا به شکستگی می باشند.

6.ددلیفت

هنگامیکه ما به میانسالی میرسیم ، که چهل سالگی علامت آن است،بدن ما دیگر نمی تواند استرس و فشاری که قبلا تحمل میکرد را تحمل کند. تمرینات ددلیفت به احتمال زیاد تنها شما را دچار درد بیشتر عضلات میکند و احتمالا باعث میشود که سخت تر حرکت کنید.

7. پرس گردن

انجام پرس پشت گردن وقتی که بعد از سن 40 سالگی انجام شود به طور قابل توجهی بر توانایی حرکت آزادانه شانه ها و گردنتان تاثیر می گذارد. حتی اگر شما این تمرینات را سال ها انجام میداده اید این اتفاق برایتان رخ خواهد داد.

8. چرخش تنه

گفته شده است که چرخش تنه عالی است برای اینکه بتوانیدچربی های بغل شکمتان را کنترل کنید.این تمرین فشار زیادی به پشت و گردنتان وارد می کند و زمانیکه به 40 سالگی می رسید این حرکت چرخشی بیشتر شما را در خطر آسیب قرار می دهد تا اینکه مزایایی برای کنترل چربی ها داشته باشد.

9. دیپ ماهیچه سه سر

انجام دیپ ماهیچه سه سر راه آسانی برای حجیم کردن بازوهاست وقتی هیچ تجهیزاتی نداشته باشید.با این حال برای افراد میانسال در نظر گرفته نشده است زیرا بازوهایتان را در موقعیت غیر طبیعی قرار می دهد. این ورزش به احتمال زیاد به شما آسیب می زند تا اینکه فایده ای داشته باشد.

10. کول هالتر

بسیاری از مردم علاقه دارند که ماهیچه شانه و ماهیچه ذوزنقه را ورزش دهند. کول هالتر روشی برای تمرین دادن این عضلات است اما کاملا به عنوان بدترین تمرین برای این کار است. شانه شما ناحیه بسیار پیچیده و بسیار حساسی است.شانه پر است از تاندون ها ، رباط ها، و عضلات تا به درست کار کردن آن کمک کند. کول هالتر عصبهای موجود در شانه شما را فشرده می کند و باعث مشکلات زیادی می شود

11.فیله کمر

این تمرین نام خود را از یک سنت قدیمی اروپایی گرفته که در ملاقات صبح به یکدیگر تعظیم می کردند.این تمرین به خودی خود بسیار مشکل آفرین هست چه برسد به اینکه اشتباه نیز انجام شود.این تمرین آنقدر خطرناک هست که قطعا برای افراد بالای چهل سال ارزش ریسک کردن را ندارد.

12.سیم کش

سیم کش از پشت سر به طور معمول توسط وزنه برداران قدیمی انجام می شده است. این ورزش تا حدودی در جهان منسوخ شده است ، اما هنوز هم برخی اعتقاد دارند تنها روش مناسب سیم کش این روش است. با این ورزش شانه شما با آسیب جدی مواجه می شود مگر اینکه شما مفصل شانه بسیار انعطاف پذیری داشته باشید.این ورزش شانه شما را تحت چرخش خارجی قرار می دهد که باعث آسیب جدی به درون مفاصل شانه می شود.      شایع‌ترین مشکلات شانه چه می باشد

13.پشت پا دستگاه

پشت پا دستگاه فشار فزاینده ای را روی پشت زانو و حداکثر فشار را روی همسترینگ می آورد.همسترینگ تمایل زیادی به گرفتگی دارد که اصلا چیز خوبی نیست و این ورزش خطر این گرفتگی ها را افزایش میدهد.
اینها فقط اثرات منفی ورزش کردن هستند. بعضی از تمرین های خوب برای شما باقی می ماند که قطعا شما را در تناسب نگه میدارد و بدن شما را سالم نگه می دارد.

شایع ترین مشکلات شانه (شانه یخ زده  - دررفتگی شانه - جداشدگی شانه - شکستگی شانه -آرتریت  شانه - التهاب تاندون ها و ) چه می باشد؟‌

آسیب های ورزشی دررفتگی

آسیب های ورزشی شکستگی

بهترین ورزش برای سن 40 سالگی

5 ورزش برتر برای زنان بالای 40 سال

بورپی بدون حرکت فشاری

برنامه بدنسازی برای افراد 40 سال به بالا

بورپی مجموعه ای از تمرینات خاص است. مزیت بزرگ تمرینات burpee این است که می توان آنها را بدون هیچ گونه وزنه اضافی انجام داد: دمبل ، وزنه ، دستبند و وزنه های مشابه. این مجموعه باری به کل بدن وارد می کند و بنابراین بی عیب و نقص موثر است. بعد از چند دقیقه احساس تنش در بدن خود خواهید کرد. بار اصلی بر روی شکم ، بازوها ، باسن و ساق پا می افتد. تمام نواحی مشکل دار سفت شده اند و تأثیر تنش به کاهش وزن هنگام انجام یک مجتمع برپی کمک می کند.

1. چمباتمه بزنید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.

2. سپس با پاهای خود سریع به عقب پرش کنید 

3. در مرحله بعد ، باید به موقعیت اولیه بازگردید.

4. سپس یک جهش به سمت بالا انجام دهید. در این حالت ، شما باید دستان خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید پرش را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

 10 بار تکرارانجام دهید.

اسکوات

برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال

مستقیم بلند شوید ، دست ها را در امتداد بدن
شروع به پایین آوردن بدن خود با خم کردن زانوها و فشار دادن وزن بدن خود به سمت پایین کنید.
با چمباتمه زدن ، بازوهای شما مانند تعادل در مقابل شما شروع به بالا آمدن می کنند
ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید .
قسمت پایینی بدن باید موازی کف زمین باشد.
 15 بار تکرارانجام دهید.

پلانک

برنامه بدنسازی برای افراد 40 سال به بالا

روی زمین به حالت push-up برسید.
آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و وزن خود را روی ساعد قرار دهید.
تنه خود را مستقیم و محکم در راستای بدن خود در یک خط مستقیم ، از گوش تا پا ، بدون افتادگی و خم شدن نگه دارید.
سر شما آرام است و به زمین نگاه می کنید.
تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید.
نفس کشیدن را به خاطر بسپارید. دم و بازدم را به آرامی و پیوسته انجام دهید 1 دقیقه انجام دهید. با چند ثانیه شروع کنید.

لانگ

برنامه بدنسازی برای افراد بالای 40 سال

1. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید ، شانه ها را پایین بیاورید و بایستید
2. با پای راست خود جلو بروید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما به 90 درجه خم شود
3. زانوی پشت هرگز نباید زمین را لمس کند.
4. به سرعت اما با دقت به موقعیت اولیه بازگردید.(ایستاده)

 20 تکرار انجام دهید.

بالا بردن پای راست

ورزش مناسب سن چهل سالگی

1. به پشت دراز بکشید. دستها در طرفین یا زیر باسن. پاهای خود را صاف یا کمی خم نگه دارید.
2. پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید
3. مکث کنید ، سپس هر دو پا را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

اگر مشکل است ، پاهای خود را متناوباً با زاویه ای کم بالا بیاورید و همیشه وزنه را در یک مکث نگه دارید.
با هر پا 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

بدنسازی در سنین بالا

از نظر فیزیولوژیکی ، مزایای تمرینات قدرتی ثابت باعث افزایش توده و تون عضلانی ، بهبود قدرت عضلانی و بهبود تراکم استخوان می شود. این امر به ویژه برای زنان بالای 40 سال اهمیت دارد. در این دوره از زندگی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان و استخوان های شکننده افزایش می یابد.

عضله سازی همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را هنگامی که در این سالها به طور طبیعی کند می شود ، افزایش دهد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که تمرینات قدرتی با افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس ، سلامت روان را بهبود می بخشد.

در برخی از مطالعات ، ورزش علاوه بر افزایش استقامت و قدرت ، می تواند هوش و عملکرد را نیز بهبود بخشد. با ورزش ، جریان خون را به مغز می رسانید ، که به حفظ نظم روحی شما کمک می کند.

تمرینات قدرتی همچنین کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد و خواب خوب کلید جوانی و زیبایی است.

اجازه ندهید سن شما را از رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، هرچه که باشد ، باز دارد. اگر شما یک زن در سن 40 سالگی هستید و بدنبال تمرینات قدرتی هستید ، هیچ راهی بهتر از تمرین و تناسب اندام برای برگشت روند پیری وجود ندارد. دمبل های خود را بگیرید و دست به کار شوید!

ارنستین  متولد بالتیمورمی باشد و 80 ساله است. نام او در سال 2011 به عنوان پیرترین بدنساز رقابت‌های حرفه‌ای در کتاب گینس ثبت شد. او بیشتر از سه تا چهار ساعت در شب ها نمی‌خوابد. خانم ارنستین شپرد بدنسازی را از 56 سالگی با خواهرش ولوت شروع نمود. اوبه علت تصادف دردوران مدرسه   تمرینات  ورزشی‌ای را انجام نمی داد. او هر روز ساعت 2:30 بامداد بیدار می شودو 16 کیلومتر را پیاده طی می کند و بعد از آن در ساعت 7:30 به باشگاه رفته  و تا 11:30 تمرین های ورزشی را انجام می دهد.

تولیدانرژی برق همزمان با ورزش بدنسازی داخل قایق

زمان ایده آل برای ورزش روزانه جهت چربی سوزی بیشتر

13مورد از بدترین ورزش ها برای افراد بالای 40 سال
وعده های غذایی این بدنساز پیر پنج تا شش بار در روز است. غذاهایی او شامل  جو دوسر، یک مشت گردو و آناناس خردشده برای صبحانه؛ سیب‌زمینی، جوجه و مارچوبه برای ناهار، و برنج قهوه‌ای، بوقلمون و لوبیا سبز برای شام. او سیب‌زمینی شیرین، ماهی تن و اسفناج هم مصرف می کند و  سفیده تخم مرغ را به میزان زیادی مصرف می کند.(سیارک)

مکمل غذایی مناسب قبل از تمرین بدنسازی می تواند عملکرد ورزشی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. مطمئن نیستید که قبل از رفتن به ورزشگاه از کدام مکمل ها برای تغذیه ورزشی استفاده کنید؟ نگران نباشید - متخصصان تغذیه ورزشی تمام مطالعات لازم را انجام داده و یک مکمل غذایی ویژه قبل از تمرین بدنسازی را معرفی کردند.

• مکمل قبل از تمرین بدنسازی چیست
• مکمل های قبل از تمرین بدنسازی آنها چه هستند
• ویژگی کامپوننت
• چیزی که نباید در مکمل بدنسازی باشد

مکمل قبل از تمرین بدنسازی چیست

مکمل های دسته بندی به اصطلاح مجموعه قبل از تمرین بدنسازی یکی از محبوب ترین گروه های داروهای ورزشی است. این ترکیبی از ترکیباتی است که آماتورها و ورزشکاران حرفه ای قبل از تمرین بدنسازی در تلاش برای بهبود کیفیت و اثربخشی کلاس ها می گیرند. مکمل های مناسب انتخاب شده می توانند باعث افزایش استقامت ، افزایش قدرت و بهبود عضلات شوند. یعنی مجموعه قبل از تمرین بدنسازی به افزایش عملکرد ورزشی و دستیابی به سطح مطلوب آمادگی جسمانی کمک می کند.

تمرین قبل از تمرین بدنسازی به ورزشکار کمک می کند ، به اصطلاح ، از توانایی های جسمی خود فراتر رود و بهتر شود. این گروه از محصولات شامل پودرها ، قرص ها و کپسول ها هستند که باید خون را به عضلات بهبود دهند ، چربی سوزی را تسریع کنند ، زمان لازم برای بهبودی را کاهش دهند و رشد عضلات را تقویت کنند. Sportspit شامل مجموعه های مختلفی از مواد مفید برای ورزشکاران ، از جمله موارد قبل از تمرین بدنسازی است. آنها می توانند از یک ماده واحد تشکیل شده یا ترکیبی از مواد افزودنی باشند. کلیه مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی می توانند به دو دسته تقسیم شوند: قبل از تمرین بدنسازی با کراتین و مشتقات آن؛ قبل از تمرین بدنسازی بدون کراتین

مکمل های کراتین قبل از تمرین بدنسازی

قبلاً چیزهای زیادی در مورد کراتین گفته شده است. کراتین یک مکمل ورزشی است که به طور گسترده استفاده می شود و استقامت بدن را تقویت می کند. مواد افزودنی مدرن ممکن است حاوی انواع مختلف این ماده باشد. رایج ترین آنها کراتین منوهیدرات و کلرید کراتین است.

مکمل های قبل از تمرین بدنسازی بدون کراتین

با وجود محبوبیت باورنکردنی کراتین، تولید کنندگان مکمل های ورزشی به طور مرتب صدها گزینه جدید را ایجاد می کنند. بسیاری از مکمل های بدون کراتین ترکیبی از ترکیباتی هستند که به خوبی در دنیای ورزش شناخته شده اند. در میان آنها مخلوط های به اصطلاح اختصاصی قرار دارند. بیشتر آنها فرمول های ثبت شده ، مکمل غذایی هایی هستند که بطور خاص برای مارک های خاصی از غذاهای ورزشی تولید شده اند. به عنوان یک قاعده ، مواد تشکیل دهنده چنین افزودنی روی برچسب نشان داده شده است ، اما از همه مهمتر ، نسبت های آنها معمولاً راز تولید کننده باقی می ماند.

تمرینات طبیعی قبل از بدنسازی

اما همه (به طور معمول ، این امر در مورد ورزشکاران مبتدی) قبل از آموزش از مخلوط های ویژه مواد افزودنی استفاده نمی کنند. برخی به یک برنامه قدرت خاص اعتماد دارند. به طور خاص ، بخش عمده ای از کربوهیدرات های گرفته شده قبل از ورزش نیز ضریب انرژی و سطح گلیکوژن لازم برای ورزش موثر را تضمین می کنند . کراتین می تواند یکی دیگر از مؤلفه های یک برنامه غذایی قبل از تمرین بدنسازی باشد. همچنین می توانید یک فنجان قهوه سیاه بنوشید تا 15 دقیقه قبل از تمرین بدنسازی تن خود را افزایش دهید .

مکمل های قبل از تمرین بدنسازی آنها چه هستند

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، امروزه تولید کنندگان مکمل های ورزشی به طور فزاینده ای با محصولات جدید وارد بازار می شوند - آنها محصولات منحصر به فردی را ایجاد می کنند که مطابق فرمول های خاص توسعه یافته ارائه می شوند. به هر حال ، بسیاری از شرکت ها می توانند از مواد مشابه استفاده کنند ، اما نسبت آنها می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد. بنابراین ، بیایید با هم مشخص کنیم که کدام مواد تشکیل دهنده بیشتر در تمرین قبل از تمرین بدنسازی و چرا وجود دارد.

مکمل غذایی کراتین

کراتین در دنیای ورزش به عنوان ماده ای شناخته می شود که به عضلات قدرت و حجم می بخشد. و بیشتر تولید کنندگان قبل از آموزش به عنوان یک ماده مهم فعال بیولوژیکی ، کراتین را به مکمل غذایی های خود اضافه می کنند. به هر حال ، بیشتر و بیشتر در مکمل ها از یک ، بلکه چندین نوع کراتین استفاده می کنند.

مکمل غذایی اسید آمینه

BCAA ها و اسیدهای آمینه دیگر در مکمل های رژیم غذایی برای بهبود متابولیسم گنجانده شده اند . علاوه بر این ، آنها به انتقال مایعات و مواد معدنی در بدن کمک می کنند ، انرژی اضافه می کنند و توجه را بهبود می بخشند. BCAA یکی از مفیدترین ترکیبات قبل از تمرین بدنسازی است زیرا باعث بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود .

ویتامین B کمپلکس

نقش مهمی در مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی به ویتامین های گروه B اختصاص داده می شود . عملکرد آنها بهبود متابولیسم ، تأمین منابع انرژی لازم بدن است.

محرک پیچیده

مواد با اثر تحریک کننده بخشی از هر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی هستند. به عنوان یک قاعده ، در تمرینات قبل از تمرین بدنسازی ، این گروه از مؤلفه ها با کافئین ، بتائین و بتا آلانین نشان داده می شوند و سایر مؤلفه ها ممکن است در فرمول های ثبت شده موجود باشند. مجموعه تحریک کننده انرژی و قدرت بیشتری را به بدن می دهد ، به همین دلیل قبل از هر نوع تمرین بسیار مهم است.

مکمل غذایی برای بهبود استقامت

برای تحمل یک تمرین بدنسازی ، بدن نیاز به استقامت دارد. ترکیبی از کراتین و سیترولین این عملکرد را به خوبی انجام می دهد. در ضمن ، در بسیاری از تمرینات قبل ، سیترولین غایب است ، اگرچه در حقیقت یک ماده مهم است.

مکمل غذایی برای پمپاژ خون

در اینجا ، آرژنین ، که برای سنتز اکسید نیتریک ، که در آن کیفیت پمپاژ خون در واقع بستگی دارد ، مهم است . سایر ترکیباتی که تولید NO را فعال می کنند AKG و L-هیستامین هستند.

ویژگی کامپوننت

این مکمل ها برای افزایش قدرت عضلات مهم هستند. حداقل تعدادی از این ترکیبات باید در تمرین قبل از تمرین بدنسازی گنجانده شوند.

تقویت کننده های بتا آلانین و فعال کننده های بتائین

این trimethylglycine است - یک اسید آمینه اصلاح شده به دست آمده از چغندر. نتایج تحقیقات ادعا می کنند که این ماده تقویت کننده مؤثر است - تقریباً 25٪ ذخایر قدرت را افزایش می دهد.

مکمل بتا آلانین چیست

این اسید آمینه برای ایجاد کارنوزین و یک دیپپتید (یک پروتئین اسید آمینه مضاعف) مهم است که باعث افزایش قدرت عضلات می شود. محققان ادعا می کنند که قبل از تمرین بدنسازی ، این دارو به افزایش قدرت و استقامت ماهیچه ها کمک می کند. به هر حال ، یکی از نشانه هایی که مکمل حاوی بتا آلانین کافی است ، سوزن سوزن شدن یا خارش جزئی در اطراف لب ها (نشانه ای از کیفیت بتا آلانین با کیفیت) است.

مکمل کراتین 

برخی کراتین را به عنوان یک داروی جداگانه و نه به عنوان بخشی از مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی مصرف می کنند. اما در تمرینات قبل از تمرین بدنسازی ، مرتباً لازم است.

تقویت کننده انرژی

این مواد محرکی هستند که در واقع قدرت استقامت را افزایش داده و بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند. به هر حال ، تمرین های خوب قبل از تمرین بدنسازی باید حداقل شامل دو ماده از این گروه باشد.

مکمل تیروزین 

از نظر علمی ثابت شده است که این اسید آمینه بدون افزایش عوارض جانبی به افزایش انرژی کمک می کند. علاوه بر این ، باعث افزایش استقامت و بهبود غلظت می شود. بدن از تیروزین به عنوان "ماده اولیه" برای تولید تعدادی از هورمونهای مهم و انتقال دهنده های عصبی مانند آدرنالین و دوپامین استفاده می کند.

تائورین

مطالعات نشان می دهد که تائورین می تواند تحمل عضلات را تا 50 درصد افزایش دهد. این امر با تأثیرگذاری بر قلب حاصل می شود: تائورین به عضله قلب کمک می کند تا خون بیشتری به ماهیچه ها وارد کند. این مشاهدات تأیید کرد ورزشکارانی که قبل از تمرین بدنسازی از تائورین استفاده می کردند می توانند تکرارهای بیشتری از پرس سینه را نسبت به ورزشکاران گروه دارونما انجام دهند. اگر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی حاوی تائورین نباشد ، باید حاوی اجزای دیگری از این گروه باشد.

عصاره رودیول/ RHODIOLA ROSEA

این گیاه همچنین به عنوان ریشه طلایی و در ورزش به عنوان یک سازگار کننده تحریک شناخته می شود. در تغذیه ورزشی به عنوان یک مؤلفه با خاصیت تحریک کننده و تونیک در نظر گرفته شد. عصاره رودیول باعث افزایش استقامت بدنی و قدرت عضلات ، تثبیت فشار خون و ضربان قلب می شود.

بسیاری از مکمل های استقامتی حاوی عصاره رودیول هستند. این عنصر مقادیر کافی هورمون رشد ، تستوسترون ، دوپامین و هورمونهای تولید شده توسط غده تیروئید را حفظ می کند. همچنین باعث مهار فعالیت کورتیزول ، هورمونی می شود که سطح تستوسترون را پایین می آورد ، و همچنین باعث ریزش عضلات و تسریع در افزایش چربی می شود.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B6 و B12 برای تولید انرژی ضروری هستند. به همین دلیل ویتامین های B یک مؤلفه مهم مجموعه های قبل از تمرین بدنسازی هستند. و اگر این مواد در مجموعه مورد نظر شما لحاظ نشده اند ، توصیه می شود خودتان آن ها را مصرف کنید.

محرک

برخی از آنها می توانند در قالب سردرد عوارض جانبی ایجاد شوند. اما بیشتر اوقات این اثر در پس زمینه سوء استفاده از محرک ها رخ می دهد.

کافئین

این نه تنها شاید محبوب ترین محصول انرژی در جهان باشد بلکه باعث تقویت استقامت و تقویت عضلات نیز می شود. علاوه بر این ، محققان دریافتند که کافئین به کاهش درد عضلات کمک می کند و این به ورزشکاران این فرصت را می دهد که فراتر از سد درد خود باشند. برای دستیابی به قدرتمندترین نتایج ، بهتر است از یک نسخه بدون آب کافئین - در قرص یا کپسول استفاده کنید.

گرانامین (1،3-دی متیل ایلامین)

این ماده در مکمل های ورزشی را می توان تحت عنوان "ژروامین" یا "عصاره شمعدانی" یافت. این ماده از انواع ژرنیوم های مختلف در جنوب آفریقا در حال رشد است. مدتی اعتقاد بر این بود كه ژرامامین یك داروی مخدر است ، زیرا یكی از عوارض مصرف آن سرخوشی است.

بعلاوه ، برخی اعتراف می كنند كه 1،3-دی متیل ایلامین باعث ناتوانی موقت (مانند داروهای دارای افدره) می شود. به هر حال ، حداقل در طول مسابقات ، آماده سازی با ژرامین آمین در زمان ما ممنوع است. اگرچه می توانید در طول آموزش از این مکمل ها استفاده کنید. به عنوان یک قاعده ، مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی با ژرامین آمین توسط ورزش های قدرتی (وزنه برداران ، بدن سازی ، ورزشکاران) استفاده می شود.

سازندگان مکمل غذایی اغلب عصاره ژرامین آمین را با کافئین ترکیب می کنند (معروف ترین محرک این ترکیب شیمیایی جک 3D است). 1.3 دی متیل ایلامین به دلیل خواص آن شبیه به عمل آدرنالین وارد مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی شد. همچنین باعث افزایش چربی سوزی ، تبدیل آن به انرژی شده و در عین حال بر ذخیره سازی گلیکوژن ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد و همچنین باعث افزایش استقامت می شود.

ماته (هالی پاراگوئه)

برگهای آن حاوی ترکیبی منحصر به فرد از آلکالوئیدهای گزانتین است: توبرومین ، تئوفیلین و کافئین. آنها با هم کار می کنند ، قدرت ، سرزندگی و افزایش استقامت قبل از تمرین بدنسازی را دارند. علاوه بر این ، عصاره هالی پاراگوئه مانع از تولید اسید لاکتیک در عضلات ، جلوگیری از اسپاسم عضلات و تسریع در فرآیندهای متابولیک در بافت ماهیچه ای می شود.

رشد عضلات

برخی از داروهایی که دقیقاً قبل از تمرین بدنسازی مصرف می شوند رشد عضلات را تسریع می کنند. شاید مشهورترین ماده سازنده عضله کراتین باشد. اما مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که بر خلاف پیش زمینه آموزش ، به طور موثری باعث افزایش حجم سلول های ماهیچه ای می شوند.

BCAA (اسیدهای آمینه آمینه زنجیره ای)

لوسین ، والین ، ایزولوسین مهمترین اسیدهای آمینه برای رشد عضلات محسوب می شوند. آنها احساس خستگی را کم می کنند و ماهیچه ها از این مواد به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند. بسیاری از تمرینات قبل از تمرین بدنسازی فقط شامل لوسین است که در اصل مشکلی ندارد.

گلوتامین

بعد از تمرینات شدید ، کاهش گلوتامین ممکن است رخ دهد که به نوبه خود توانایی رشد بافت عضله را مختل می کند ، ایمنی را ضعیف می کند و بدن را در برابر بیماری آسیب پذیرتر می کند. مکمل گلوتامین میزان هورمون رشد را افزایش می دهد ، احساس خستگی را کم می کند و استقامت را بهبود می بخشد. مکانیسم عملکرد گلوتامین در تحریک رشد عضلات ، حفظ سطح بالای لوسین در فیبرهای عضلانی است.

کارنیتین

همانطور که می دانید ، کارنیتین جریان خون به عضلات را بهبود می بخشد و به ترمیم آنها کمک می کند. علاوه بر این ، ثابت شده است که این اسید آمینه گیرنده های آندروژن را تحریک می کند ، که به همراه تستوسترون ، مسئول رشد بافت ماهیچه ای هستند.

علاوه بر محرک ها ، بسیاری از ورزشکاران از محصولات پمپاژ نیز استفاده می کنند که بر میزان اکسید نیتریک در بدن تأثیر می گذارد. احساس کامل بودن و پر بودن عضلات دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از بدنسازان در پی آن هستند. برای دستیابی به این هدف ، برخی از مؤلفه های مجموعه قبل از تمرین بدنسازی کمک خواهد کرد.

سیترولین

بدن انسان سیترولین را به آرژنین تبدیل می کند ، که سپس به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اما چرا پس از آن سیترولین مصرف می کنید و بلافاصله آرژنین را ترجیح نمی دهید؟ سوال منطقی است.بیشتر آرژنین مصرف شده توسط ماهیچه ها استفاده نمی شود بلکه توسط سلول های روده استفاده می شود. و استفاده از سیترولین به افزایش سطح آرژنین خون کمک می کند. نتیجه بهتر از مصرف آرژنین به تنهایی است.

آرژنین

همانطور که در بالا گفته شد ، این یک اسید آمینه است. با این حال ، L- آرژنین در بدن جذب نمی شود ، بنابراین در لیست مکمل های ورزشی این ماده به اشکال دیگر ارائه می شود - آرژنین هیدروکلراید ، آرژنین-AKG یا آرژنین کتوزیو کپروات.

GPLK

این تنوع خاص کارنیتین ، همچنین به عنوان پروپیونیل- ال کارنیتین گلیسین (GPLK) شناخته می شود ، یک ترکیب اختراع شده است که آمینواسیدهای گلیسین را با یک شکل تغییر یافته کارنیتین ترکیب می کند. این دارو باعث بهبود جذب کارنیتین در بافت ماهیچه ای می شود. جالب اینجاست که نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف GPLC به مدت 4 هفته تقریبا 30٪ سطح اکسید نیتریک در بدن را افزایش می دهد (در مقایسه با گروه دارونما).

پیکنوژنول

پیکنوژنول خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد ، از بافت عضلات در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می کند. علاوه بر این ، این چربی سوز است و به عنوان بخشی از قبل از ورزش ، ترشح اپی نفرین در بدن را فعال می کند - هورمونی که باعث سوزاندن چربی می شود.

نیترات تحت تأثیر میکرو فلورا که در حفره دهان زندگی می کند ، نیترات ها به نیتریت ها تبدیل می شوند و فرآیندهای بعدی آنزیمی باعث می شوند نیتریت ها به اکسید نیتریک تبدیل شوند. این اثر بود که باعث شد برخی از تولیدکنندگان مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی نیترات را در مکمل ورزشی وارد کنند. علاوه بر این ، نیترات در سبزیجات یافت می شود. یکی از معروف ترین منابع این ماده ، چغندر خوانده می شود .

گلیسیرین

گلیسیرین معمولاً پایه تری گلیسیریدهایی است که از غذا دریافت می کنیم. مانند سایر مکمل های پمپاژ ، پمپاژ عضلات را تقویت می کند. و این در درجه اول به دلیل خاصیت اسمی تلفظ گلیسرول (توانایی جذب مایع) اتفاق می افتد. علاوه بر این ، گلیسیرین از کمبود آب بدن جلوگیری می کند و کنترل دما در حین ورزش در هوای گرم را بهبود می بخشد. در همین حال ، تولید کنندگان رژیم های غذایی ورزشی غالباً این ماده را در ترکیب تمرینات قبل از تمرین بدنسازی قرار نمی دهند.

فعال کننده های مغز

داروهای این گروه همچنین به "دوپینگ مغزی" معروف است. چرا این گروه برای ورزشکاران مهم است؟ همانطور که مطالعات نشان داده اند ، اثربخشی کار در ورزشگاه و تحریک رشد عضلات به طور مستقیم به عملکرد سیستم عصبی مرکزی بستگی دارد. و به همین دلیل ، فعال کننده های مغز نیز در تمرینات قبل از تمرین بدنسازی گنجانده شده است.

کولین

این ماده مغذی به همان اندازه در عملکرد سلول های ماهیچه ای و مغز نقش دارد. بطور خاص ، کولین در تولید یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی استیل کولین نقش اساسی دارد. افزایش مقدار استیل کولین به مدت طولانی تر به انقباض عضله قوی تر کمک می کند.

دی متیل آمینو اتانول (DMAE)

در ورزش های آمریکایی و اروپایی ، این ماده به صورت دینول یا لوسیدریل ارائه می شود. Dimethylaminoethanol برای اولین بار در دهه 1960 به عنوان یک افزودنی برای بهبود توانایی یادگیری در افراد دارای اختلال در غلظت استفاده شد. امروزه ، DMAE به افزایش سطح کولین در سلولهای مغزی معروف است.

به هر حال ، عقیده ای وجود دارد که مصرف DMAE از کولین موثرتر است ، زیرا دی متیل آمینو اتانول از تجزیه کولین جلوگیری می کند و از این طریق سطح استیل کولین حتی بیشتر می شود. نتیجه این واکنشهای بیوشیمیایی بهبود تفکر ، افزایش خلق و خوی ، افزایش عملکرد مغز است. علاوه بر این ، DMAE خاصیت آنتی اکسیدانی دارد ، سموم بدن را از بدن خارج کرده و از لکه های پوستی جلوگیری می کند.

هایپرزین

این ماده عصاره خزه است. فواید آن این است که از تجزیه استیل کولین در مغز جلوگیری می کند ، باعث بهبود حافظه و غلظت می شود ، انرژی بیشتری را برای بدن فراهم می کند و ایمنی را تقویت می کند.

چربی سوز ها

حتی اگر کاهش وزن هدف اصلی شما نباشد ، اجزای چربی سوز در هر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی مفید هستند. این محصولات به شما امکان می دهند توده عضلانی را حفظ کنید ، زیرا بدن از چربی های تقسیم شده به عنوان "سوخت" استفاده می کند و پروتئین از بافت عضله نیست.

عصاره چای سبز

بسیاری از مجموعه ها شامل عصاره چای سبز هستند زیرا فواید زیادی دارد. به طور خاص ، عنصر فعال چای سبز ، کاتچین EGGG ، با مهار آنزیمی که نوراپی نفرین را از بین می برد ، چربی سوزی را افزایش می دهد. نتیجه افزایش آدرنالین است که به نوبه خود چربی سوزی را تحریک می کند.

سینفرین

این آلکالوئید موجود در پوست پرتقال (تلخ ) است . ساختار آن به آدرنالین شباهت دارد و خواصی مشابه دارد. مجموعه قبل از تمرین بدنسازی به عنوان ماده ای که باعث تجزیه چربی ها می شود گنجانده شده است.

مکمل یوهمبه

این عصاره پوست گیاه از گیاهان متداول در غرب آفریقا است. هدف از این مؤلفه افزایش استقامت عضلات ، کمک به سوزاندن چربی بیشتر است و از این طریق انرژی زیادی برای بدن فراهم می شود. علاوه بر این ، ثابت شده است که عصاره یوهمبه باعث افزایش جریان خون به عضلات تنش می شود.

چیزی که نباید در مکمل بدنسازی باشد

رنگ های مصنوعی ، طعم دهنده ها و شیرین کننده ها همان چیزی است که در حالت ایده آل نباید در مکمل های ورزشی با کیفیت بالا باشد. اگرچه بسیاری از تولید کنندگان این مواد را به پودر های ورزشی اضافه می کنند تا طعمی تلخ یا بیش از حد ترش را کاهش دهند. بنابراین یک مکمل غذایی کاملاً تمیز و ناخالصی یک یکیج نادر در بازار تغذیه ورزشی است.

ادامه مقاله : مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی را در اینجا بخوانید. 

بخش اول مقاله مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی را بخوانید.

•  
• مزایای مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی
• عوارض جانبی مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی
• نحوه مصرف و ترکیب مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی
• چگونه مکمل غذایی صحیح را انتخاب کنیم
• بهترین مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی چیست
• مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی زنان

مزایای مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

یک مکمل بدنسازی خوب قبل از تمرین باید چندین کارکرد را به طور مؤثر انجام دهد. کدام کارکرد؟ عضله سازی؟ اکنون به آن می پردازیم.

یک مکمل بدنسازی خوب باید در تولید انرژی اضافی مشارکت کند

ویتامین های گروه B (به ویژه B6 و B12) به گفته محققان نقش اساسی در تولید انرژی در سطح سلولی دارند و این از عضلات پشتیبانی می کند ، استقامت آنها را در طول تمرین افزایش می دهد. کراتین مونوهیدرات و کافئین برخی از مؤثرترین عناصر این مجموعه هستند. با تشکر از کراتین ، که باعث بهبودی ATP در سلول های ماهیچه ای در حین و بعد از شدیدترین بار می شود.

یک مکمل بدنسازی خوب باید جریان خون را بهبود ببخشد

قبل از تمرین بدنسازی، باید جریان خون به عضلات ، قلب و ریه ها بهبود یابد تا گردش اکسیژن بصورت فعال انجام شود. سیترولین مالات (که در پوست هندوانه یافت می شود) و عصاره پوست کاج کارهای خوبی از این کار دارند. مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی نیز باید در گسترش رگ های خونی نقش داشته باشند (با افزایش ذخایر بدن از اکسید نیتریک). به هر حال ، بهبود گردش خون نه تنها در هنگام تمرین قدرتی مهم است ، این عملکرد قبل از ورزش نیز در فعالیت های هوازی دارای اهمیت است (برای شناگران مفید است ، قبل از دویدن نیز مفید است).

یک مکمل بدنسازی خوب باید مقاومت به اسید لاکتیک را افزایش دهد

جلوگیری از ایجاد احساس سوزش در عضلات که می تواند اثربخشی تمرین را بهبود بخشد (و این یک اثر جانبی از اسید لاکتیک تولید شده در عضلات است). به لطف بتا آلانین ، این احساس ناخوشایند را می توان از بین برد.

یک مکمل بدنسازی خوب باید از سلول ها محافظت کند

ورزش منظم و شدید می تواند سلول ها را آسیب پذیر کند. مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی با آنتی اکسیدان ها ( بیوفلاوونوئیدهای حاصل از مرکبات ، تورین) و بتائین (که در اسفناج ، چغندر ، کینوا یافت می شوند) بدن را در سطح سلولی محافظت و تقویت می کنند.

یک مکمل بدنسازی خوب باید رشد عضلات را تقویت کند

BCAA مؤلفه اصلی برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات است و لوسین از این نظر به ویژه مؤثر شناخته شده است. این اسید آمینه سنتز پروتئین ماهیچه را فعال می کند.

یک مکمل بدنسازی خوب باید چربی بسوزاند

قبل از تمرین بدنسازی حاوی کافئین توانایی سوزاندن چربی و فعال شدن تجزیه چربی بیشتر در هنگام تمرین را دارد. علاوه بر این ، کافئین نه تنها یک ماده فعال چربی سوزی است بلکه ماده ای است که به قدرت و استقامت می بخشد. تنها احتیاط: شما نباید مکمل های کافئین را در شب مصرف کنید.

یک مکمل بدنسازی خوب باید عملکرد شناختی را بهبود بخشد

کیفیت آموزش به اندازه گیری قابل توجه در کیفیت روحیه هیجانی و تمرکز بستگی دارد. کافئین و ال-تانین (یک آنتی اکسیدان از چای سبز) مکمل خوبی برای مکمل های ورزشی قبل از ورزش هستند. خوب ، فواید کولین را فراموش نکنید ، زیرا به گفته دانشمندان ، این کار نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می بخشد بلکه بر قدرت اراده نیز تأثیر می گذارد.

عوارض جانبی مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

بی خوابی. یکی از اصلی ترین مشکلات مرتبط با پودرهای پیچیده قبل از تمرین بدنسازی است. در برخی افراد ، الگوی خواب با قطع مصرف کافئین منظم می شود. بنابراین ، بهتر است داروهای حاوی کافئین را حداکثر 8 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

حالت تهوع ، استفراغ ، خارش ، سردرد. هنگامی که اولین علائم آلرژی ظاهر می شود ، مهم است که از مصرف مکمل خودداری کنید.

مشکلات قلبی عروقی. هر مجموعه قبل از تمرین بدنسازی شامل محرک های مختلفی است که برای مبتلایان به بیماری های قلبی ممنوع است.

اشتیاق بیش از حد به تمرین بدنسازی و علاوه بر این عدم رعایت دوزهای توصیه شده ، می تواند برای قلب حتی افراد سالم خصوصاً بزرگتر از 40 سال خطرناک باشد.

کم آبی. کافئین خاصیت ادرار آور دارد. مصرف بیش از حد مکمل می تواند باعث کمبود آب بدن شود.

برخی از هشدارها برای مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

برخی از مؤلفه هایی که مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی را تشکیل می دهند به خوبی درک شده اند. شاید کمترین سؤالات در مورد کافئین ، تاورین ، رودولیلا ، کراتین ، بتا آلانین و برخی مواد دیگر ایجاد شود. در ضمن ، در بین مواد محبوب وجود دارد و کمتر مورد مطالعه قرار می گیرد. به عنوان مثال ، آماده سازی با ژرنیوم برای مدت طولانی ایمن در نظر گرفته می شد ، تا اینکه در سال 2013 معلوم شد که آنها می توانند برای قلب مضر باشند. همچنین برخی از محققان اخیراً در مورد ایمنی گلیسین پروپیونیل-ال-کارنیتین تردید داشتند.

نحوه مصرف و ترکیب مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی

اکثر ورزشکاران سؤالاتی از این قبیل دارند: "چرا به مکمل قبل از تمرین نیاز دارم؟" یا "آیا باید مکمل های غذایی را قبل از ورزش بنوشم؟" شک در مورد این امر فقط برای مبتدیان ظاهر می شود. اما حتی سؤالات بیشتر ظرافت دیگری را ایجاد می کند: نحوه استفاده از تغذیه ورزشی در قرص ، پودر یا کپسول به منظور به حداکثر رساندن مزایای آن و به حداقل رساندن آسیب است.

همچنین ، بسیاری نگران چگونگی ترکیب مکمل های مختلف ورزشی هستند ، تا بدین ترتیب اثر آن ها بدتر نشود. به عنوان مثال ، آیا می توان همزمان کراتین مونوهیدرات و کافئین مصرف کرد ، کافئین و تاورین را ترکیب کرد یا بهتر است به مکمل های فاقد کافئین ترجیح دهید.

حالا بیایید سعی کنیم جواب همه اینها را پیدا کنیم "آیا ممکن است ...". در حالت ایده آل ، مجموعه مکمل های در نظر گرفته شده برای مصرف قبل از آموزش باید از ترکیباتی باشد که توسط متخصصان در بخش های لازم برای دستیابی به یک نتیجه خاص انتخاب می شود. بنابراین ، مهم است که فقط قبل از تمرین بدنسازی با کیفیت بالا را انتخاب کنید.

فواید و مضرات این مجموعه نه تنها به کیفیت خود محصول بلکه به دوز و ترکیب آن با سایر داروها بستگی دارد. به عنوان مثال ، برای هرگونه مشکل در قلب یا رگ های خونی ، انتخاب یک کمپلکس بدون کافئین و مصرف کافئین با داروهای فشار خون بالا بسیار مهم است.

وقتی در مورد ترکیبی از تغذیه ورزشی صحبت می کنند ، اغلب کراتین را به یاد می آورند. و گرچه این مؤلفه بخشی از بسیاری از مکمل غذایی های آماده تمرین است ، اما اغلب ورزشکاران به طور جداگانه قسمت های بیشتری از ماده را برای اثربخشی بیشتر مصرف می کنند. اما در اینجا لازم به یادآوری است: مصرف بیش از حد کراتین می تواند خطرناک باشد ، و اسید آمینه خود دارای برخی موارد منع مصرف است.

درست است ، گروه سوم ورزشکارانی که یا کراتین یا یک مجموعه قبل از تمرین بدنسازی را مصرف می کنند وجود دارد. اما هر دو محصول قابل تعویض نیست. پردن تأثیر گسترده تری روی بدن دارد.

چه زمانی مکمل قبل از تمرین بدنسازی را بخوریم

مجموعه قبل از آموزش ، به طور معمول ، یک یا دو ساعت قبل از شروع کلاس ها انجام می شود. درست است ، زمان دقیق پذیرش یک شاخص بسیار فردی است و به میزان متابولیسم بستگی دارد. ماهیت یک زمان مکمل صحیح تعریف شده این است که در میانه آموزش عمل از بین نمی رود. علاوه بر این ، مهم است که دارو را با مواد غذایی ترکیب نکنید - این باعث بدتر شدن جذب اجزای قبل از تمرین بدنسازی می شود. شما می توانید دارو را با آب سرد یا آب رقیق کنید (نسبت های سنتی: 150 میلی لیتر آب به ازای هر 1 قاشق پودر).

برخی از تولید کنندگان توصیه می کنند قبل از تمرین بدنسازی در روزهای غیر آموزشی استفاده کنند. در حقیقت ، این فقط یک کار بازاریابی است. از مجموعه قبل از تمرین بدنسازی بدون تمرین هیچ فایده ای نخواهد داشت (خوب ، حداقل مطمئناً در قدرت و حجم عضلات تأثیر نمی گذارد).

چگونه مکمل غذایی صحیح را انتخاب کنیم

بازار تغذیه ورزشی تعداد زیادی گزینه های مکمل قبل از تمرین بدنسازی را ارائه می دهد. بیشتر تولید کنندگان ادعا می کنند که محصول آنها "قدرتمندترین" است ، "که توسط یک فرمول انقلابی منحصر به فرد ساخته شده است." آیا می توان به طور مستقل به گونه ای فهمید که کدام مجموعه بهتر است و از هدر رفتن پول جلوگیری کرد؟

قبل از انجام یک مجموعه قبل از تمرین بدنسازی ، مهم است که با دقت ترکیب آن را مطالعه کرده و اطمینان حاصل کنید که در بین مواد ادعا شده هیچ ماده ای که باعث آلرژی شود وجود ندارد. به هر حال ، مطمئن نیستید که بدن چگونه به یک یا مؤلفه دیگر این مجموعه پاسخ خواهد داد؟ برای مبتدیان ، می توانید نمونه هایی را از چندین تولید کننده تهیه کنید و مشاهده کنید که چگونه بدن به انواع مختلفی از مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی پاسخ می دهد. این نوع آزمون به شما در انتخاب کمک می کند: که بهتر است برای استفاده منظم خریداری کنید.

به بدنسازان مجرب نیز توصیه می شود مکمل های بدون برچسب را خریداری نکنید که هیچ لیستی از مواد دقیق تشکیل دهنده آن وجود ندارد. اگر این لیست حاوی اطلاعاتی در مورد تعداد دقیق مؤلفه ها نباشد ، به احتمال زیاد مواد تشکیل دهنده به ترتیب نزولی مقدار آنها فهرست می شوند. این بدان معناست که مؤلفه اول می تواند چندین برابر بزرگتر از سایر موارد باشد ، علاوه بر این ، تناسب نیز نمی تواند همیشه حفظ شود. به هر حال ، دقیقا به همین دلیل ، اگر تمایل به تهیه مکمل تغذیه ورزشی برای قبل از تمرین بدنسازی خود دارید ، بهتر است این ایده را رها کنید - در خانه رعایت دوزهای صحیح دشوار است.

بنابراین ، توصیه اصلی برای انتخاب با کیفیت: هیچ مخلوط معروفی بدون اطلاع از ترکیب دقیق وجود ندارد. علاوه بر این ، مطالعه لیست مواد اعلام شده و دوزهای آنها حائز اهمیت است. یک محصول با کیفیت نباید دارای مؤلفه های تایید نشده یا ناکارآمد باشد.

بهترین مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی چیست

داوری عینی دشوار است كه كدام یك از مکمل های قبل از تمرین بدنسازی بهترین است ، زیرا همه افراد متفاوت هستند و هر ارگانیسم به روش خاص خود به اجزای تغذیه ورزشی واکنش نشان می دهد. اما مطالعات نشان داده اند که مکمل های غذایی حاوی BCAA در مقادیر کافی ، ویتامین های گروه B ، کراتین ، بتائین ، آرژنین و سیترولین می توانند از سایر پودر ها مؤثر تر باشند.

در همین حال ، کارشناسان هنوز لیستی از بهترین مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی از تولید کنندگان برجسته تغذیه ورزشی را تهیه کرده اند. از جمله مؤثرترین آنها نام برده می شود:

(NO Xplode (BSN 
(Jack3d (USP labs 
(Assault (MusclePharm 
(C4 Extreme NO (Cellucor
Mesomorph
(Nitro Pump (GEON
(Super Pump (Gaspari Nutrition
(Anarchy (MuscleTech

به هر حال ، طبق گفته بسیاری از بدنسازان ، مزومورف (Mesomorph) یکی از بهترین مکمل های ورزشی با لیست کلاسیک از مواد تشکیل دهنده است.

آیا به دنبال یک محصول غنی تر هستید؟ سپس می توانید به Detonator از Xcel Sports Nutrition توجه کنید. همچنین بسیاری از افراد قبل از تمرین بدنسازی Atom را از Maximal Nutrition انتخاب می کنند ، که هم برای تمرینات قدرتی و هم برای ورزش های هوازی (به عنوان مثال برای دویدن) مناسب است.

Assault کمی محبوبیت خود را از دست داده است. اوج شهرتAssault در سال 2012 رخ داد ، اما حتی اکنون نیز به نظر می رسد که به نظر می رشد Assault قصد ندارد بازار را ترک کند. به خصوص که MusclePharm یکی از برترین تولید کنندگان مواد غذایی ورزشی است.

سایر مکمل های محبوب شامل Myo-Blitz رونی کلمن ، به طور خاص برای مبارزان ، ورزشکاران و بدنسازان طراحی شده است. سازنده این مکمل را به عنوان یک مجموعه قدرتمند برای افزایش استقامت و رشد توده عضلانی لاغر ارائه می دهد. این مکمل یک پودر حاوی کافئین است که البته برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا ، کودکان و زنان باردار مناسب نیست.

مکمل غذایی از Insane Labz به "پرخاشگرترین مجموعه قبل از تمرین بدنسازی" مشهور است. عالی برای پمپاژ ، عملکرد شناختی را بهبود و استحکام می بخشد. یک عارضه جانبی (و سازنده آن را پنهان نمی کند) احساس سرخوشی است. اما در مورد تمرین قبل از تمرین بدنسازی محبوب Craze می توانید نظرات مختلفی را بشنوید. برخی این مجموعه را قدرتمندترین می نامند و با جک 3D بسیار محبوب مقایسه می کنند. برخی دیگر استدلال می كنند كه این دارو بعد از اولین دریافت ها ، بیشترین اثر را می دهد و سپس اثر آن به صفر می رسد. علاوه بر این ، استفاده از این مکمل با عوارض جانبی ناخوشایند بر سیستم عصبی (بی خوابی ، اضطراب) همراه است.

مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی زنان

کارشناسان می گویند ، در اصل ، هر مکمل قبل از تمرین بدنسازی با کیفیت بالا ، هم برای مردان و هم برای زنان بی خطر است. اما هنوز هم ، وقتی صحبت از بدن زن می شود ، برخی از تفاوت های ظریف ناشی از فیزیولوژی وجود دارد.

به عنوان یک قاعده ، مجموعه مواد غذایی ورزشی زنانه با آرامش بیشتری عمل می کند ، شامل آماده سازی هایی برای مفاصل و رباط ها ، مکمل غذایی با چربی سوز ، مخلوط پروتئین ویژه ، مواد معدنی خاص و ویتامین ها است. اما اینکه آیا قبل از تمرین بدنسازی برای دخترانی که عاشق بدن سازی هستند لازم است ، برخی شک دارند.

و باید بگویم فمینیست ها را ببخشید ، اما بدن زن هنوز شکننده تر از مردان است. نسخه زنانه مکمل غذایی باید: باعث سرعت بخشیدن به سوخت و ساز و چربی سوزی؛

افزایش انرژی و عملکرد؛

و تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی داشته باشد.

و پیش زمینه هورمونی را مختل نکند.

این الزامات توسط مکمل غذایی قبل از آموزش NO-Xplode ، Animal Rage ، Nano Vapor ، StrongGirl Pre Workout ، Olimp Work It Lady ، Fitmission Ignite Musclepharm و .... برآورده می شود.

ورزش و تغذیه (دقیق تر ، تغذیه مناسب) از عوامل اصلی بدنسازان هستند. برای بازیابی ذخایر بدن از مواد مغذی بدن در ورزشکاران و افزودن قدرت به مکمل های تغذیه ورزشی کمک می کند. مکمل غذایی قبل از تمرین بدنسازی این روزها به نظر می رسد محبوب تر از گذشته هستند. اگرچه ، به گفته ورزشکاران باتجربه ، استفاده از محصولات جدید همیشه تصمیم درستی نیست. مخصوصاً برای مبتدیانی که نمی دانند چه چیزی به یک یا اجزای دیگری از مکمل کمک می کند. اگرچه ، شاید ، شما دیگر نباید در انتخاب یک مجموعه قبل از تمرین بدنسازی مشکل داشته باشید.

مقاله برای شما مفید بود؟لطفا با گذاشتن نظر از ما پشتیبانی کنید.

در زمان های مختلف بسته به میزان فعالیت بدن نیاز به مواد مغذی مختلفی دارد. و این نباید توسط افراد درگیر در ورزش فراموش شود. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در زمان بدنسازی ، خوردن مواد مغذی مناسب قبل از تمرین بدنسازی، حین یا بعد از تمرین مهم است. این مکمل پس از تمرین به منظور بهبود ظاهر و تناسب اندام ورزشکار ، تسریع در بهبود و افزایش راندمان بدن ایجاد شده است.

• مکمل پس از تمرین چیست
• چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد
• مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین
• چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند
• چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم
• رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار
• نه به تخریب سلول های پروتئینی
• چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم
• چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود
• گزینه های منو پس از تمرین
• برخی یادداشت ها
• مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

مکمل پس از تمرین چیست

به نظر می رسد محققان همه چیز را مورد مطالعه قرار داده اند: از فرمولاسیون کربوهیدرات گرفته تا ترکیب دقیق اسیدهای آمینه که بدن شما بعد از تمرین به آن ها نیاز دارد. با این حال ، آزمایش های علمی ادامه دارد ، متخصصان اکتشافات جدیدی را در زمینه تغذیه ورزشی انجام می دهند و  بعد از تمرین را بهبود می بخشند. به عنوان یک قاعده ، با مکمل های بعد از تمرین باید سه کار را انجام دهید:

سطح گلیکوژن را دوباره پر کنید

کاهش پروتئین؛ سنتز پروتئین را فعال کنید .

به عبارت دیگر ، به لطف این مکمل ها ، ورزشکاران می توانند: عرضه مجدد انرژی افزایش حجم و قدرت عضلات بدن را در اسرع وقت ترمیم کنید.

چه کسی به مکمل های بعد از تمرین نیاز دارد

اگر به شدت به وزنه برداری علاقه دارید و می خواهید به نتایج بهتری دست پیدا کنید ، مهم است که توصیه های متخصصان تغذیه در مورد تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین را در نظر بگیرید. بسیاری از بدنسازان مبتدی با یک مشکل روبرو هستند: با وجود تمرینات شدید ، هنوز توده عضلانی به دست نمی آورند.چرا؟

و دلیل این امر برنامه نادرست تغذیه است. این قانون می گوید که هر بدن پس از یک فعالیت بدنی خاص به محصولات مکمل بعد از تمرین نیاز دارد. ورزش پس از ورزش مکمل گروه تغذیه ورزشی است و فرمول آن مخصوصاً برای ورزشکاران طراحی شده است. فعالیت بدنی روزمره با استفاده از محصولات غذایی ورزشی نیازی به بهبودی ندارد.

اگرچه برخی مکمل های ورزشی برای افراد کم تحرک می توانند به عنوان منبع مواد مفید برای کمبود ویتامین ، کمبود پروتئین یا کربوهیدرات به دلیل رژیم غذایی ناسالم باشند.

مزایای یک مکمل خوب بعد از تمرین

بهبودی سریعتر بعد از تمرین.

کاهش درد عضلانی؛

افزایش توده عضلانی .

عملکرد ایمنی بهبود یافته؛

افزایش استحکام استخوان.

بهبود توانایی بدن در استفاده از چربی زیر جلدی به عنوان منبع انرژی.

و این مزایا ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، صرف نظر از جنسیت و سن آنها برای همه ورزشکاران کار می کند.

چرا مواد مغذی پس از ورزش بسیار مهم هستند

در حین انجام تمرینات قدرتی ، سلولهای بافت عضلانی در سطح میکرو آسیب دیده که بدن از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. در نهایت ، این باعث می شود بدن قوی تر ، باریک تر ، سالم تر و عضلانی تر شود. اما در کوتاه مدت ، پس از چنین فرآیند ، بدن باید "ترمیم شود".

پس از تجزیه پروتئین های آسیب دیده قدیمی ، باید پروتئین های جدید (به اصطلاح سنتز پروتئین) انجام شود. با هم ، این فرایندها به گردش خون پروتئین گفته می شوند. پس از تمرین ، میزان سنتز پروتئین یا بدون تغییر باقی می ماند یا کمی افزایش می یابد ، در حالی که تجزیه پروتئین ها به شدت افزایش می یابد. رابطه بین این دو پارامتر (سرعت و شکست پروتئین های عضلانی) اساس سوخت و ساز بدن برای رشد عضلات است.

بزرگ شدن عضلات فقط در صورت بازگرداندن تعادل پروتئین در هنگام استراحت امکان پذیر است. به عبارت دیگر: وقتی بدن پروتئین کافی برای سنتز سلول های جدید دریافت می کند. و مطالعات نشان می دهد که نوع خاصی از رژیم غذایی، سنتز پروتئین را تحریک می کند و از تجزیه سلول های ماهیچه ای بعد از ورزش جلوگیری می کند.

با این حال ، علاوه بر پروتئین ، کربوهیدرات ها برای ورزشکاران نیز مهم هستند ، که تعادل آن نیز باید پس از تمرین احیا شود. در صورت عدم ترمیم ذخایر گلیکوژن در بدن ، از دست دادن ماهیچه ها ادامه دارد. یکی از کارکردهای گلیکوژن ترویج هیدراتاسیون عضلات است. بدون داشتن مقدار کافی مایعات ، ماهیچه ها مقدار لازم از مواد مغذی را دریافت نمی کنند که در نتیجه بر رشد آن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، معلوم می شود که در دوره بعد از ورزش ، بدن به حداقل دو مؤلفه - پروتئین و کربوهیدرات - نیاز دارد. و مکمل های به اصطلاح پس از تمرین به عنوان منبع این مواد استفاده می شوند.

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، تمرینات بعد از تمرین حداقل باید سه عملکرد را انجام دهد. اما برای سود بیشتر ، رعایت دو نکته دیگر مهم است. و در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

برای اینكه بدن بتواند از مواد لازم(گلوکز و اسیدهای آمینه) برای بهبودی استفاده كند ، این مواد باید به سادگی در بدن حضور داشته باشند. این دسترسی از دو طریق قابل بهبود است: با تسریع گردش خون در عضلات اسکلتی ، که به انتقال سریع مواد مغذی در بدن کمک می کند. با تهیه اسیدهای آمینه و گلوکز به بدن ، که در نهایت باعث تسریع سنتز پروتئین می شود.

زمان طلایی

زمان طلایی دوره ای است که ماهیچه ها به احتمال زیاد مواد مغذی لازم برای بازیابی و رشد عضلات را جذب می کنند. این بدان معناست که ، به عنوان مثال ، پروتئین های به دست آمده در این زمان به بافت ماهیچه ای می روند و در سلول های پوست یا مو جمع نمی شوند . این پنجره بلافاصله پس از تمرین باز می شود و پس از آن به سرعت تمام می شود. مطالعات نشان داده اند که برای حفظ سطح پروتئین در بدن ، لازم است که طی 2 ساعت پس از برنامه قدرتی، تعدادی از مواد مغذی خاص (معروف به مکمل بعد از تمرین) را مصرف کنید. در غیر این صورت ، پس از دو ساعت گذشتن از ورزش ، تجمع گلیکوژن و سنتز پروتئین به شدت کاهش می یابد.

بنابراین به بسیاری از ورزشکاران توصیه می شود بلافاصله بعد از آخرین تمرینات ورزشی مکمل ها را استفاده کنند. پس از تمرین قدرت ، بدن بلافاصله به دو ماده نیاز دارد: در پروتئین ها (برای سنتز پروتئین ها) و کربوهیدرات ها (برای تجمع گلیکوژن). البته این اجزاء را می توان از مواد غذایی بدست آورد ، اما این روش مؤثرترین و حتی بیشتر از همه کاربردی نیست.

اولا ، خیلی ها بعد از تمرین اصلاً احساس گرسنگی نمی کنند و خود را مجبور به خوردن در زمان طلایی می کنند. ثانیا ، بدن به مدتی برای هضم غذا احتیاج خواهد داشت ، و این موضوع دوباره نشان می دهد كه به احتمال زیاد بدن وقت ندارد كه مواد غذایی را به اجزای مفید تقسیم كرده و در زمان اختصاص داده شده آنها را جذب كند.

از طرف دیگر ، مصرف مواد غذایی به صورت مایع ، به ویژه هنگامی که اجزای لازم در محصول به شکل خاصی موجود باشد (کربوهیدرات ها به شکل گلوکز ، دکستروز یا مالتودکسترین و پروتئین ها به شکل هیدرولیز پروتئین) ، می توانیم نتیجه مؤثر تری داشته باشیم. علاوه بر این ، بیشتر افراد بعد از تمرینات ورزشی راحت تر مواد غذایی را به صورت مایع تحمل می کنند ، که سریعتر نیز هضم می شود و اجزای مفید از آن خیلی سریع توسط بدن جذب می شوند.

چه مکملی و چه مقدار مکمل بعد از تمرین بخوریم

داده های تحقیق نشان می دهد که برای ترمیم و به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه ها ، بدن به حدود 20 گرم پروتئین نیاز دارد. ساعت اول بعد از تمرین زمانی است که می توانید یک کوکتل 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین بنوشید که در 500 میلی لیتر آب رقیق شده است . این رایج ترین نسخه از یک کوکتل است ، اما بسته به وزن ورزشکار و هدف وی ، دستور غذا ممکن است متفاوت باشد.

اگر هدف اصلی تجزیه هر چه بیشتر لیپیدهاست ، مهم است که طی یک ساعت بعد از کلاس ، یک کوکتل از BCAA بنوشید. علاوه بر این ، اگر وزن بدن 90 کیلوگرم یا بیشتر باشد ، باید حدود 15 گرم از BCAA مصرف کنید. با وزن کمتر از 90 کیلوگرم ، یک کوکتل از 5 گرم پودر تهیه می شود.

رژیم غذایی بعد از ورزش: چه چیزی بخوریم ، چه موقع و چه مقدار

و برای شروع ، لازم به ذکر است که تغذیه بعد از تمرین ، به طور معمول ، از دو وعده غذایی است. بدن باید بلافاصله پس از ورزش برخی از مواد را دریافت کند و بعضی از آنها  می توانند یک ساعت و نیم بعد از تمرین مصرف شوند.

مکمل پس از تمرین بلافاصله پس از ورزش

ضروری است که بلافاصله پس از تمرین قدرتی ، بدن غذای مطلوبی را دریافت کند. در این زمان ، خیلی مهم است که به سرعت مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات به بدن داده شود. اما در این مورد ما در مورد یک تکه بزرگ گوشت صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد یک غذایی که آسان تر هضم شود مثل یک کوکتلمی گوییم. مشخص است که بدن غذای مایع را خیلی سریعتر جذب می کند.

پر کردن سریع گلیکوژن

بازیابی سریع منابع گلیکوژن یکی از مهمترین مواردی است که بدن شما بعد از تمرینات شدید به آن نیاز دارد. اکنون بدن به بخشی از کربوهیدرات های خود احتیاج دارد. دو کربوهیدرات که بهتر کار می کنند دکستروز و مالتودکسترین هستند. هر دو ماده با سرعت بالا تجزیه می شوند و به سرعت منابع گلیکوژن را بازیابی می کنند.

کربوهیدرات ها بعد از ورزش باعث چاقی بدن نمی شوند. و این دلیل دارد. در حین تمرین بدن کالری را از دست می دهد ، یعنی انرژی سوزانده می شود ، منابع گلیکوژن مصرف می شود. و بازیابی این ذخایر بسیار مهم است به طوری که عضلات برای تمرین بعدی آماده شوند ، هنگامی که دوباره به انرژی نیاز دارند. بنابراین ، کربوهیدراتهایی که بلافاصله پس از برنامه قدرتی گرفته می شوند ، همیشه در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند و چربی نیستند.

ثانیا ، اگر رژیم غذایی سالم را دنبال می کنید ، بدن بیش از دریافت کیلو کالری مصرف می کند (البته اگر هدف شما رهایی از چربی بدن است). دومین نقش مهمی که به مکمل کربوهیدرات ها در مکمل بعد از تمرین اختصاص داده می شود ، فعال سازی تولید انسولین است. هنگامی که بدن قندهای ساده ای مانند مالتودکسترین یا دکستروز دریافت می کند ، سطح انسولین در جریان خون بالا می رود و غلظت گلوکز را در خون تثبیت می کند. علاوه بر این ، انسولین به عنوان یک ماده آنابولیک شناخته می شود ، به این معنی که برای رشد ماهیچه ها و جلوگیری از تجزیه پروتئین ها پس از ورزش مفید است.

اما تمام خصوصیات مثبت کربوهیدرات ها سطح می شوند در صورتی که پس از تمرین ، قسمت اشتباهی از ماده را مصرف کنید. در این حالت ، نگرانی از رسوب احتمالی چربی زیر پوستی توجیه می شود. بنابراین ، رعایت دوزهای سالم ماده بسیار حائز اهمیت است. علاوه بر این ، اگر بیش از حد مکرر (بیش از 2-3 بار در روز) و مقدار زیاد انسولین ایجاد کنید ، با گذشت زمان ، بدن ممکن است حساسیت نسبت به آن را از دست بدهد. و یک مورد دیگر: افزایش انسولین رشد عضلات را تنها در یک مورد و آن هم پس از تمرینات قدرتی تقویت می کند.

نه به تخریب سلول های پروتئینی

متوقف کردن تجزیه پروتئین بسیار آسان است. و این در توان انسولین است. بنابراین ، به نظر می رسد که دو پرنده را با یک سنگ بکشید: انسولین برای جلوگیری از خرابی سلول های ماهیچه ای نیز مفید است. اما برای اثربخشی این فرآیند ، وجود پروتئین ها نیز حائز اهمیت است. علاوه بر این ، همراه داشتن پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، می توانید انسولین را پشت سر بگذارید (در مقایسه با نتیجه فقط کربوهیدرات ها).

سنتز پروتئین را افزایش دهید

و آخرین کاری که بلافاصله پس از برنامه قدرت انجام می شود فعال سازی سنتز پروتئین است. این یک بخش بسیار مهم از روند بهبود است. و انسولین دوباره نقش بازی می کند. اما علاوه بر آن ، بدن باید مقدار کافی اسیدهای آمینه ضروری را نیز در خود جای دهد. می توان ذخایر آنها را با استفاده از مکمل های BCAA ، که برای سنتز پروتئین بسیار مهم هستند ، احیا کرد.

و اکنون برخی از آمارهای جالب. اگر انسولین به خودی خود قادر به تولید سنتز پروتئین به میزان 50٪ باشد ، و مکمل های BCAA به تنهایی تولید پروتئین را 200٪ فعال می کنند ، سپس با هم کار می کنند ، هر دو ماده نتیجه 400٪ می دهند.

چه چیزی می توانم درست بعد از تمرین بخورم

پروتئین آب پنیر

این یک پروتئین بسیار مؤثر است که به عنوان یک مکمل بعد از تمرین بسیار عالی است. این مکمل برای ایجاد افزایش انسولین بسیار مهم است. وعده غذایی مطلوب 0.4 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن است. ضمناً هیچ نظری در مورد دوزها وجود ندارد. برخی به شما توصیه می کنند که بیشتر مصرف کنید ، برخی دیگر می گویند: هر چیزی که بیش از 0.4 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد ، اتلاف محصول است.

دکستروز و مالتودکسترین

این مواد برای ترمیم سریع منابع گلیکوژن ضروری هستند. برای رسیدن به نتایج بهینه ، توصیه می شود مخلوطی از این دو ماده را با نسبت 1: 1 میل کنید. کل قسمت بعد از تمرین 8/0 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن است.

مکمل های BCAA

آنها در سنتز پروتئین نقش دارند ، بنابراین باید در اسرع وقت بعد از ورزش مصرف شوند.

کراتین

اگر کراتین در طول دوره انسولین وجود داشته باشد ، سریعتر به عضلات می رسد. علاوه بر این ، کراتین برای بازیابی ذخایر ATP مهم است.

آنتی اکسیدان ها

این مکمل ها برای محافظت از سلول های ماهیچه ای از رادیکال های آزاد مهم هستند. از جمله قدرتمندترین و مقرون به صرفه ترین آنتی اکسیدان ها ویتامین های E و C ، کوآنزیم Q10 ، روی است .

ال - گلوتامین

و اگرچه این ماده اغلب در لیست مؤلفه های مهم مکمل پس از تمرین نامیده می شود ، اما نظر غیرقابل تصور در مورد این موضوع در بین متخصصان وجود ندارد. برخی آن را ناخوشایند می دانند ، خصوصاً در پس زمینه استفاده از پروتئین آب پنیر  .

سدیم

بسیاری این ماده غذایی را پس از یک تمرین سخت برای بدن مفید می دانند. نمک اضافه شده به ترمیم الکترولیت و بهبود هیدراتاسیون کمک می کند.

نسبت مکمل های بعد از تمرین

نسبت مناسب پروتئین به کربوهیدرات ها یک عامل مهم در بهبود رشد عضلات است. معمولاً ورزشکاران از مخلوطی از دو بخش کربوهیدرات و یک قسمت پروتئین استفاده می کنند. علاوه بر این ، رعایت مقدار مشخصی از مایع مورد استفاده در ساخت یک کوکتل بسیار مهم است. کارشناسان می گویند در حالت ایده آل باید یک محلول 8 درصدی کربوهیدرات (یعنی 8٪ کربوهیدرات و 92٪ آب) تهیه کنید ، که به آن بقیه مواد اضافه می شود.

اگر تمام نکات فوق را در نظر بگیرید ، می توانید به طور مستقل دستور العمل کوکتل را  درست کنید که بلافاصله پس از تمرین باید نوشیده شود. یک مرد 80 کیلوگرمی را به عنوان نمونه مثال می زنیم. بنابراین ، کوکتل فردی بعد از تمرین وی به این شکل خواهد بود:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم دکستروز؛

20 گرم مالتودکسترین؛

5 گرم کراتین؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

علاوه بر این ، برخی توصیه می کنند برای بهبود اثر بعد از 15-45 دقیقه پس از ورزش ، نوشیدنی دیگری را بنوشند. این یک نسخه گسترده از دستور العمل اول است ، به اصطلاح ، و شامل:

20 گرم آب پنیر پروتئین؛

20 گرم مالتودکسترین؛

20 گرم دکستروز؛ 5 گرم گلوتامین؛

5-10 گرم BCAA؛

ویتامین C (یا آنتی اکسیدان دیگری)؛

مقدار کمی نمک؛

500 میلی لیتر آب.

این دستور العمل نیز با در نظر گرفتن نیازهای همین ورزشکار 80 کیلوگرم تهیه شده است.

چه کاری باید طی 2 ساعت پس از تمرین انجام شود

در این مرحله ، مواد غذایی باید منبع مواد مغذی باشند. و باز هم ، تمرکز اصلی روی کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. اگر قبل از تمرین مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مهم باشد ، پس مکمل تمرین پس از تمرین باید شامل مواد ساده ای با عملکرد سریع باشد. همچنین بهتر است به کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا (GI از 70 و بالاتر) را ترجیح دهید. همه چیز ساده و همراه با پروتئین است.

سینه مرغ ، آجیل ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی گزینه خوبی برای مرحله دوم بهبود پس از تمرین است. اگر پروتئین هایی با منشأ حیوانی باشند ، چربی و کلسترول کمتری دارند . گوشت گاو انتخاب خوبی است ، زیرا علاوه بر پروتئین حاوی کراتین ، آهن و روی نیز هست که برای ورزشکاران لازم است. اما سریعترین و آسانترین پروتئین هضم کننده پروتئین آب پنیر است.

به طور کلی ، با غذا ، بدن باید 30-50 گرم پروتئین دریافت کند . اما باید از چربی ها بعد از تمرین اجتناب شود. آنها روند هضم را کند می کنند ، به این معنی که در جذب کافی پروتئین های اساسی و کربوهیدرات ها دخالت می کنند.

گزینه های منو پس از تمرین

گزینه 1:

موز ؛ شیر ؛ پروتئین آب پنیر؛ جو دوسر سیب زمینی شیرین؛ ماهی قزل آلا . شیر ، پروتئین کشک ، موز و جو دوسر یک اسموتی عالی پروتئین- کربوهیدرات هستند.

سیب زمینی شیرین و ماهی آزاد به عنوان غذای اصلی مناسب هستند.

گزینه 2:

جو دوسر خرد شده؛ پروتئین آب پنیر؛ پودر سفیده تخم مرغ. کافی است همه مواد تشکیل دهنده را مخلوط کرده و نوشیدنی را ظرف یک ساعت پس از تمرین بنوشید.

گزینه 3:

گوشت بوقلمون بدون چربی؛ شیر پروتئین آب پنیر؛ برنج سیاه.

گزینه 4:

آب پنیر پروتئین؛ سینه مرغ به هر حال ، این گزینه غیر کربوهیدرات پس از انجام تمرینات به عنوان یک غذای ایده آل در خدمت شما است. اگر منوی آن را با جو دوسر ، سیب زمینی شیرین یا برنج تکمیل می کنید ، بعد از تمرین قدرتی منویی را برای ورزشکاران تهیه می کنید.

برخی یادداشت ها

علاوه بر مؤلفه های اصلی - پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، کراتین نیز می تواند در تغذیه پس از ورزش قرار بگیرد. ترکیبی از کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه به شکل یک مکمل بعد از تمرین باعث آزادسازی هورمون رشد و افزایش سطح تستوسترون می شود. اما در اینجا مهم است که تأکید کنیم تأثیر چنین کوکتل تنها پس از تمرین امکان پذیر است. اگر در ساعتی دیگر از روز ، روی تخت دراز بکشید ، بعد از ورزش بنوشید ، تأثیر این کار هیچ نخواهد بود.

هنگام انتخاب کربوهیدرات برای بعد از تمرین ، ارزشمند است بدانید که گلوکز سریعتر از فروکتوز جذب می شود . علاوه بر این ، فروکتوز گاهی باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، افزایش سطح کورتیزول در بدن و کمک به احساس خستگی می شود . و در هنگام انتخاب اسیدهای آمینه برای مخلوط ، مهم ترجیح دادن به موارد ضروری است - آنها برای حفظ سطح موردنیاز اکسید نیتریک مهم هستند.

مکمل های بعد تمرین که در بازار ارائه می شود

در بین بسیاری از مربیان ، اعتقاد بر این است که خرید مکمل های آماده تمرینی پس از تمرین هدر دادن پول است ، زیرا همه اجزای آن به صورت جداگانه قابل خریداری هستند و می توانید یک کوکتل را در خانه درست کنید. اما هنوز هم ، بسیاری از ورزشکاران نمی خواهند وقت خود را در انتخاب مؤلفه ها و محاسبه بخش ها تلف کنند ، اما در این زمینه به حرفه ای ها اعتماد دارند.

مخلوط های در نظر گرفته شده برای استفاده پس از تمرین توسط بسیاری از تولید کنندگان تولید می شود. این رتبه بندی توسط محصولات شرکت های مشهور مانند Optimum Nutrition ، BSN ، Weider ، MHP ، MuscleTech قرار دارد. مکمل های پس از تمرین از BioTech USA ، Olimp Labs ، GAT ، Nutrabolic نیز محبوب هستند.

ترکیب برخی علاوه بر کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، شامل BCAA ها و مکمل معدنی ویتامین نیز می باشد. بنابراین انتخاب مکمل های بعد از تمرین کاملاً گسترده است و در صورت تمایل می توانید کالاهایی را از دسته های مختلف قیمت و با ترکیب متفاوت انتخاب کنید. با داوری عینی ، مکمل های بعد از تمرین به اندازه مکمل های قبل از تمرین در بازار محبوب نیستند. با این وجود ، اگر هدف اصلی یک بدن زیبا و قوی باشد ، اهمیت این مکمل ها بسیار مهم است.