رژیم غذایی واشوکو چیست؟ و چه عاداتی به ژاپنی ها کمک می کند برای مدت طولانی جوان و فعال بمانند؟

ژاپن در میان کشورهایی است که مردم آن بیشترین عمر را دارند. در سال 2023، وزارت بهداشت بیش از 85000 صد ساله را شمارش کرد که بسیاری از آنها از نقطه عطف یکصدمین سالگرد گذشتند. در میان دلایل دیگر، دانشمندان چنین شاخص هایی را با تغذیه مناسب مرتبط می دانند. رژیم غذایی واشوکو ژاپنی چیست؟ و چه عادات دیگری به ژاپنی ها کمک می کند تا برای مدت طولانی جوان و فعال بمانند؟

 

برنج، رشته فرنگی، مقدار زیادی سبزیجات و توفو: غذاهای رژیمی ژاپنی

رژیم غذایی سنتی ژاپنی که به عنوان واشوکو شناخته می شود، در درجه اول سرشار از محصولات تازه و محلی و حداقل گوشت و ادویه است. بشقاب باید دارای یک منبع اصلی کربوهیدرات (برنج یا رشته فرنگی) به علاوه غذاهای دریایی و سایر مواد افزودنی باشد، چه توفو، لوبیا یا سبزیجات. گوشت به مقدار محدود خورده می شود.  رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است: فیبر، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، آهن، ویتامین ها و غیره.

 

 

غذاهایی که ژاپنی ها می خورند:

ماهی کبابی با برنج و سس سویا؛
جلبک دریایی خشک و چاشنی شده که روی برنج گذاشته می شود.
انواع سوپ: میسو، رامن و غیره.
سوشی و ساشیمی؛
سویا و توفو تخمیر شده؛
نودل سوبا و اودون؛
سبزیجات، جلبک دریایی و قارچ؛
میوه های تازه؛
چای سبز سنچا

 

قانون اصلی رژیم غذایی: 80 درصد مواد موجود در بشقاب باید گیاهی باشد، بقیه پروتئین است. به یک معنا، رژیم غذایی مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای است، اما با تفاوت های منطقه ای. به عنوان مثال، غذاهای ژاپنی با به اصطلاح طعم پنجم - umami که به آن آبگوشت می گویند، مشخص می شود. این اصطلاح به غذاهای سرشار از گلوتامات طبیعی (سس سویا، قارچ، گوجه فرنگی و غیره) اشاره دارد.

 

علاوه بر این، برای ژاپنی ها مهم است که ظروف جذاب به نظر برسند. آنها وعده های غذایی کوچک را با استفاده از چاپستیک می خورند. اعتقاد بر این است که این هماهنگی همه مواد را حفظ می کند.

 

فواید رژیم غذایی ژاپنی

مزایای رژیم غذایی سنتی ژاپنی توسط بسیاری از مطالعات تایید شده است. یکی از آنها 15 سال به طول انجامید: 36624 مرد و 42970 زن 45 تا 75 ساله در آن شرکت کردند. مشاهدات دانشمندان نشان داد کسانی که به شدت از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کردند (با تنوع کمتر غذاها، وعده های بزرگتر، فراوانی گوشت و غیره) خطر مرگ زودرس 15 درصد کمتری داشتند.

غذاهای ژاپنی در فهرست میراث یونسکو گنجانده شده است. ثابت شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

 

رژیم غذایی ژاپنی هضم را بهبود می بخشد و باعث لاغری می شود

جلبک دریایی و سویا سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که به هضم طبیعی کمک می کنند. و میوه ها و سبزیجات ترشی، که ژاپنی ها اغلب می خورند، منبع بسیار خوبی از پروبیوتیک ها هستند و برای سلامت روده بسیار مهم هستند. مطالعات نشان می دهد که ظروف واشوکو اشتها را کاهش می دهند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و در نتیجه به کنترل وزن کمک می کنند.

دانشمندان موسسه علوم و فناوری غذایی ژاپن در سال 2011 مطالعه کوچکی را انجام دادند  و رژیم غذایی 103 مرد 24 تا 75 ساله را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد که شرکت کنندگان هر چه بیشتر سوپ های سنتی می خوردند، لاغرتر و فعال تر بودند.

رژیم غذایی ژاپنی از کبد محافظت می کند

در سال 2023، دانشمندان دانشگاه اوزاکا  رژیم غذایی 136 بیمار مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را مورد مطالعه قرار دادند . کبد کسانی که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند آسیب و زخم کمتری داشت. مشخص شد که استفاده از محصولات سویا، غذاهای دریایی و جلبک دریایی پیشرفت فیبروز کبد را سرکوب می کند.

 

رژیم غذایی ژاپنی ممکن است در برابر بیماری های مزمن محافظت کند و عمر را طولانی کند

رژیم غذایی سنتی ژاپنی غنی از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز و سویا است، اما قند، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد. از نظر علمی تأیید شده است که چنین رژیم غذایی از قلب و عروق خونی محافظت می کند: دانشمندان می گویند که خطر بیماری قلبی در ژاپنی ها کم است.

یک مطالعه شش هفته ای در سال 2017 روی 33 مرد که از یک رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند، نشان داد که 91 درصد از این افراد  کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول "بد" را تجربه کردند .

 

رژیم غذایی ژاپنی به فعال نگه داشتن ذهن کمک می کند

در ژاپن چای سبز زیادی می نوشند که می تواند خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. به بهبودی از استرس و آرامش کمک می کند، حافظه را تقویت می کند و توجه را بهبود می بخشد. مشخص شده است که نوشیدن منظم چای راهی آسان و مقرون به صرفه برای فعال نگه داشتن ذهن است.

 

چه عادات دیگری به ژاپنی ها کمک می کند بیشتر عمر کنند

ژاپنی ها به آرامی غذا می خورند و از طعم آن لذت می برند و زمانی که احساس می کنند حدود 80 درصد سیر شده اند، غذا را متوقف می کنند.
آنها سبک زندگی فعالی دارند و در هر سنی ورزش می کنند. ژاپنی ها  روزی تا 10000 قدم راه می روند.
آنها زود به رختخواب می روند و سحر از خواب بیدار می شوند.
آنها با دقت بر سلامت خود نظارت می کنند و حتی با یک بیماری جزئی به پزشکان مراجعه می کنند. از بسیاری جهات، ساکنان سرزمین طلوع خورشید عمر طولانی خود را مدیون یک سیستم مراقبت بهداشتی هستند که به خوبی کار می کند.
آنها سعی می کنند در هماهنگی با طبیعت زندگی کنند و فلسفه صرفه جویی را تمرین کنند.
صد ساله های ژاپنی، به عنوان یک قاعده، نگرش آسان و مثبتی نسبت به زندگی دارند. آنها از نظر اجتماعی فعال هستند و ایکیگای را تمرین می کنند - به دنبال سرنوشت خود هستند. آنها با کسب و کار مورد علاقه خود که با لذت انجام می دهند، خواه یک سرگرمی، کار یا فعالیت های معمولی روزمره، انگیزه زیادی برای زندگی طولانی داشته  و پیر نمی شوند. به معنای واقعی کلمه، igikai چیزی است که ارزش بیدار شدن در صبح را دارد.
در ژاپن مرسوم است که از بزرگترها مراقبت کنند.