کنترل و مدیریت خشم

آیا شماسریع منفجر می شوید آیا خودتان را مدام در جر و بحث های مکرر و دعوا می یابید؟ خشم یک حس طبیعی و سالم است ، اما اگر مزمن شود، خشم انفجاری خارج از کنترل ، میتواند عواقب جدی برای روابط شما، سلامتیتان، و حالت های ذهنیتان در بر داشته باشد. با بینش صحیح در مورد دلایل واقعی برای خشمتان و ابزار مدیریت و کنترل این خشم، می توانید خلق وخوی خود را بشناسید و بیاموزید چگونه آن را کنترل کنید که به زندگیتان آسیبی نرساند.


درک وشناخت خشم:
حس عصبانیت نه خوب است نه بد. این کاملا رفتاری طبیعی و سالم است که وقتی مورد ستم یا بدرفتاری قرارگرفتید احساس خشم و عصبانیت کنید. خود این حس مشکل نیست- اینکه شما با آن چه می کنید است که باعث تفاوت در آن می شود. خشم می تواند تبدیل به یک مشکل جدی شود، زمانی که شما به خودتان و دیگران آسیب می رسانید. اگر شما خلق و خوی گرمی داشته باشید ، ممکن است تصور کنید این موضوع از دست شما خارج است و کار کمی می توانید برای آرام کردن این دیو وحشی انجام دهید. اما شمابیش از انکه تصور می کنید می توانید برای کنترل عصبانیت خود انجام دهید. یاد میگیرید که احساساتان را بدون آسیب زدن به دیگران بیان کنید – و وقتی این کار را انجام دهید، هرگز تا این حد حس بهتری نخواهید داشت. مهارت در هنر مدیریت عصبانیت نیاز به کار کردن در این زمینه دارد، اما هر چه بیشتر تمرین کنید ، برایتان راحت تر و ساده تر خواهد شد. و حاصل آن می تواند غیر قابل باور باشد. یادگیری کنترل خشم و ابراز مناسب آن می تواند به شما در ساخت ارتباطات بهتر، دستیابی به اهدافتان کمک کند ، و منتهی به یک زندگی سالم تر و رضایت بخش تر شود.

حقایق و باورهای غلط در باره خشم:
باور غلط: من نباید خشم را در خودم نگه دارم، این سالم تر است که آن را بیرون بریزم و اجاز ه دهم از درون من خارج شود.
حقیقت: زمانی که ناسالم بودن سرکوب کردن عصبانیت درست است، بیرون ریختن آن نیز بهتر نیست. عصبانیت چیزی نیست شما مجبور باشید آن را از راه تهاجمی "آشکار کنید" . در واقع، طغیان و سخن های شدیدالحن فقط این آتش را قوی تر و مشکل عصبانیت شما را تقویت می کند.
باور غلط: خشم، پرخاشگری و ارعاب باعث کسب احترام برای من می شود و کمک می کند به آنچه می خواهم برسم.
واقعیت: قدرت واقعی از قلدری کردن برای دیگران به دست نمی اید. مردم ممکن است از شما بترسند، اما هرگز به شما احترام نخواهند گذاشت اگر نتوانید خود را کنترل کنید و به نظرات مخالف رسیدگی کنید. اگر شما به شیوه ی محترمانه ارتباط برقرار کنید، دیگران بیشتر به شما گوش می دهند و با نیاز های شما وفق پیدا می کنند.
باور غلط: من نمی توانم به خودم کمک کنم، خشم چیزی نیست که بتوانید آن را کنترل کنید.
حقیقت: شما همیشه نمی توانید شرایطی را که در آن قرار دارید کنترل کنید ، اما شما میتوانید چگونگی ابراز خشم خود را کنترل کنید. و شما می توانید خشم خود را بدون توهین کلامی و فیزیکی کنترل کنید. حتی اگر کسی خشم شما را تحریک کرد، همیشه یک انتخاب برای چگونگی پاسخ به آن دارید.
باور غلط: مدیریت خشم در مورد یادگیری سرکوب کردن خشم است.
حقیقت: هرگز عصبانی نشدن هدف خوبی نیست. خشم و عصبانیت طبیعی است، و بیرون می ریزد صرف نظر از اینکه چقدر تلاش می کنید تا آن را سرکوب کنید. مدیریت خشم در مورد آگاه شدن از احساسات و نیاز های اساسی خودتان و توسعه روش های سالم تر برای مدیریت ناراحتی است. به جای تلاش برای سرکوب کردن خشم، هدف بیان آن از راه های سازنده تر است.

چرا مدیریت خشم تا این حد مهم است:
ممکن است تصور کنید که بیرون ریختن عصبانیت راهی سالم تر است، که مردم اطراف شما بیش از حد حساس هستند، خشم شما موجه است، یا شما نیاز دارید خشم خود را برای به دست آوردن احترام ابراز کنید. اما حقیقت این است که عصبانیت احتمال آسیب بیشتری برای آسیب به روابطتان ایجاد می کند، قدرت قضاوت شما را مختل می کند، و تاثیر منفی بر نگاه مردم به شما می گذارد.

- خشم خارج از کنترل به سلامت جسمی شما لطمه می زند. ماندن در سطح بالایی از استرس و تنش بالا برای سلامتی شما بسیار بد است. خشم مزمن باعث می شود شما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، کلسترول بالا، ضعف سیستم ایمنی، بی خوابی ، و فشار خون بالا می کند.
- خشم خارج از کنترل به سلامت روان شما آسیب می زند. خشم مزمن مقدار بسیار زیادی از انرژی ذهنی شما  را مصرف می کند، تمرکز  و لذت بردن از زندگی را برای شما سخت تر می کند. و همچنین می تواند به افسردگی ، استرس، و سایر مشکلات روحی روانی منجر شود.

- خشم خارج از کنترل به حرفه و شغل شما ضربه می زند. انتقاد سازنده، تفاوت های خلاق، و بحث های داغ می تواند سالم تر باشد. اما تازیانه زدن تنها باعث دوری همکاران، سرپرستان، و یا مشتریانتان می شود و احترام را نابود می کند. بیشتر از آن، شهرت بد می تواند همه جا به دنبال شما بیاید ، و جلو رفتن را برای شما سخت تر و سخت تر کند.

- خشم خارج از کنترل به روابط شما با دیگران لطمه وارد می کند. این امر باعث ایجاد زخم های پایدار در قلب کسانی که دوستشان دارید می شود. خشم شدید و مزمن می تواند اعتماددیگران به شما ، صحبت صادقانه، یا احساس راحتی با شما را سخت تر کند. آنها هرگز نمی دانند چه بر شما می گذرد و یا چه می خواهید انجام دهید. خشم انفجاری بیش از همه به کودکان آسیب می رساند.

مدیریت خشم: نکته 1: کشف آنچه در حقیقت پشت خشم شما است
اگر شما در حال کشمکش با خشم خارج از کنترل خود هستید، ممکن است تعجب کنید که چرا شما اینقدر زود عصبانی می شوید . مشکلات عصبانیت اغلب ریشه در کودکی شما و آنچه که به عنوان یک کودک یاد گرفته اید دارد. اگر شما فریاد زدن دیگران، کتک کاری، پرتاب اجسام ... در خانواده  را تماشا می کردید ، ممکن است اینطور یاد گرفته باشید که این روشی است که عصبانیت ابراز می شود. حوادث و سطح بالای استرس می تواند بیشتر شما را مستعد ابتلا به خشم کند. خشم اغلب پوششی برای دیگر احساسات است. به منظور دریافت مواجهه با نیازها و بیان خشم در مناسب ترین روش، شما نیاز دارید بدانید واقعا چه احساسی دارید. آیا شما واقعا عصبانی هستید؟ یا خشم خود را پوششی برای احساسات دیگر مانند خجالت، نا امنی، آزار، شرم، و یا آسیب پذیری کرده اید؟
اگر پاسخ سریع شما در بسیاری از شرایط خشم است، احتمال بسیار دارد که خلق و خوی شما احساسات و نیاز های حقیقی شما را تحت پوشش قرار می دهد. این عمل به ویژه اگر شما در یک خانواده که در آن ابراز احساست به شدت مایوس کننده بود بزرگ شده اید، ممکن است. به عنوان یک بزرگسال شما ممکن است زمان سختی در اذعان احساسات به غیر از خشم داشته باشد.

سر نخ هایی برای اینکه چیزی بیشتر از خشم شما وجود دارد:
- شما یک زمان سخت برای سازش و مصالحه دارید. آیا این برای شما دشوار است که نقطه نظر مزدم را درک کنید؟ اگر شما در خانواده ای بزرگ شده اید که در آن خشم خارج از کنترل بود ، ممکن است به خاطر بیاورید چگونه یک فرد عصبانی راه خود را توسط بلندتر کردن صدا و خواسته های بیشتر از پیش می برد. مصالحه و سازش ممکن است حس ترسناکی از شکست و آسیب پذیری مطرح کند.

- شما برای ابراز احساسات به غیر از خشم مشکل دارید. آیا شما به خود برای سخت بودن و کنترل کردن خود افتخار می کنید؟ آیا شما حس می کنید که احساساتی مانند ترس، گناه، یا شرم برای شما صدق نمی کند؟و اگر تصور می کنید که اینطور حس نمی کنید، ممکن است از عصبانیت برای پوشش آنها استفاده کنید.

-شما نظرات و دیدگاه های مختلف را به عنوان یک چالش شخصی می نگرید. آیا به اینکه روش شما همیشه درست است و وقتی دیگران با شما مخالفت کنند عصبانی می شوید اعتقاد دارید؟ اگر نیاز شدید به کنترل  دارید، ممکن است دیدگاه های دیگران را به عنوان یک چالش به قدرت خود تفسیر کنید. اگر با خیلی از احساسات بیگانه هستید و احساس نارضایتی می کنید و یا اینکه از عصبانیت به عنوان یک پاسخ همیشگی برای هر چیزی استفاده می کنید، ممکن است نیاز داشته باشیدبرای تشخیصاحساسات واقعیتان به گذشته بارگردید. آگاهی عاطفی کلید موفقیت و خود شناسی در زندگی است. بدون توانایی تشخیص، مدیریت ، و مقابله با طیف گسترده ای از احساسات انسان ، شما محکوم به سردرگمی، انزوا، و شک به خود هستید.

دینامیک خشم:
- زمانی که منابع بدنی ما پایین است و تحت استرس قرار داریم ، بیشتر عصبانی می شویم.
- ما به ندرت به دلایلی که باعث عصبانیت ما می شود فکر می کنیم.
- ما اغلب زمانی که به چیزی که در کودکی به آن نیاز داشتیم نرسیدیم ، عصبانی می شویم.
- ما اغلب زمانی که در دیگران صفتی را میبینیم که نمی توانیم در خودمان تحمل کنیم، عصبانی می شویم.
- زیر پوشش بسیاری از عصبانیت های فعلی نا امیدی های گذشته، صدمات، و محرک ها نهفته است.
- گاهی اوقات ما به دلیل صدماتی که در کودکی دیده ایم عصبانی می شویم.
- ما زمانی که یک رویداد فعلی ما را به یک وضعیت قدیمی حل نشده در گذشته می برد، عصبانی می شویم.
- ما اغلب زمانی که یک وضعیت یک محتوا، کلمات یا انرژی مشابه با آنچه ما قبلا احساس کردیم داشته باشد، عصبانی می شویم.

مدیریت خشم نکته 2: آگاه شدن از علایم هشدار دهنده خشم خود:
زمانی که ممکن است حس کنید شما قرار است بدون هشدار عصبانی شوید، در واقع  علائم هشدار دهنده فیزیکی در بدن شما وجود دارند. خشم یک پاسخ طبیعی فیزیکی است. این تغذیه سیستم "مقابله یا گریز" در بدن است، و عصبانیتی که شما حس می کنید، بدن شما را به حالت تدافعی می برد. آگاه شدن شما به نشانه و علایم شخصی خود که خلق و خوی شما شروع به جوشیدن می کند ، شما وارد مرحله کنترل خشم قبل از اینکه از آن خارج شوید خواهید شد.
به روش هایی که خشم در بدن شما احساس می شود توجه داشته باشید:
-ورم در معده
-فشردن فک و یا دست ها
- احساس رطوبت و یا سرخ شدن
- تنفس سریع
- سردرد
- قدم زدن و یا نیاز به دور زدن در اطراف
- قرمز شدن
- مشکل در تمرکز
- تپش قلب
- منقبض شدن ماهیچه های شانه
شناسایی الگوهای فکری منفی که باعث غضب در شما می شوند:
شما ممکن است تصور کنید که چیزهای خارجی- اقدامات غیر حساس دیگر افراد، برای مثال ، شرایط خسته کننده- می توانند دلیل عصبانیت شما باشد. اما مشکلات عصبانیت کمتر به دلیل آن چیزی است که برایتان اتفاق می افتد نسبت به اینکه شما چگونه اتفاقی که افتاده است را تفسیر می کنید.
الگو های فکری منفی رایج که باعث خشم و غضب می شوند:
- تعمیم بیش از حد، به عنوان مثال " شما همیشه صحبت مرا قطع می کنید. شما هرگز نیاز های من را در نظر نمی گیرید. هیچ کس به من احترام نمی گذارد. من هرگزنمی توانم اعتباری که سزاوار من است به دست بیاورم."
- نگرانی در مورد باید ها و ضروریت ها. داشتن دیدگاه سخت و خشک از راه کارهای باید ها و ضرورت ها و عصبانی شدن زمانی که واقعیت با این دیدگاه در یک خط نباشد.
- خواندن ذهن و پریدن (حدس زدن) به نتایج. با فرض اینکه شما"می دانید" نفر دیگر چه چیزی حس می کند و یا به چه چیز فکر می کند- که او عمدا شما را ناراحت می کند، خواسته هایتان را نادیده می گیرد و یا به شما بی احترامی می کند.
- جمع آوری چیزهای ناچیز. در جستجوی چیزهایی که باعث نارحتیتان شده باشید، معمولا زمانی که یک نگاه کلی می اندازید. اجازه می دهید که این ناراحتی های کوچک روی هم انباشته شود تا به یک "ناچیز نهایی" برسید و منفجر شوید، که اغلب بیش از چیزی نسبتا جزئی نیست.
- سرزنش، هنگامی که هر چیز بدی اتفاق می افتد و یا چیزی اشتباه پیش می رود ، همیشه مقصر کس دیگری است. شما دیگران را برای چیزهایی که برایتان اتفاق می افتد سرزنش می کنید، به جای اینکه مسئولیت زندگی خودتان را بر عهده بگیرید.
اجتناب از افراد، مکان ها، و موقعیت هایی که بدترین را در شما به وجود می آورند:
رویدادهای استرس زا عصبانیت را توجیح نمی کنند، اما درک چگونگی تاثیر این اتفاقات بر شما ، کمک می کند کنترل محیط را در دست بگیرید و از خشم های غیر ضروری اجتناب کنید. نگاهی به برنامه منظم خود بیندازید و سعی کنید فعالیت ها و اقدامات، زمان ها و روزها، مردم، مکان ها، و یا شرایطی که باعث تحریک احساسات یا حس خشم می شود را شناسایی کنید. امکان دارد شما هر بار که با گروه خاصی از دوستان بیرون می روید به مبارزه بی انجامد. یا امکان دارد ترافیک در رفت و امد روزانه باعث دیوانگی شما شود. سپس درباره راه هایی که می توانید از این محرک ها جلوگیری کنید یا نگرش متفاوتی به وضعیت داشته باشید که خون شما را به جوش نیاورد.
مدیریت خشم: نکته 3: آموزش روش های خنک کردن (آرام شدن)
هنگامی که شما دانستید چگونه علایم هشداری که خشم شما را افزایش می دهند بشناسید و محرک هایتان را پیش بینی کردید، می توانید به سرعت برای مقابله با خشم خود اقدام کنید قبل از اینکه از کنترل شما خارج شود. تکنیک های بسیاری وجود دارد که می تواند به شما جهت آرام شدن و نگه داشتن خشم خود از آنها استفاده کنید.
نکته های سریع برای آرام شدن:
- تمرکز بر احساسات فیزیکی خشم. در حالی که متضاد به نظر می رسد، تنظیم راهی که بدن شما حس می کند زمانی که عصبانی هستید اغلب شدت احساسات خشم شما را کاهش می دهد.
- چند نفس عمیق. نفس آرام و عمیق برای مقابله با افزایش تنش کمک می کند. نکته کلیدی این است که نفس عمیق از شکم بکشید ، که تا اندازه ممکن به ریه های شما هوا برسد.
- ورزش. پیاده روی سریع در اطراف یک ایده بسیار عالی است. این انرژی سرکوب شده را آزاد می کند. بنابراین می توانید به وضعیت آرامش و خونسردی باز گردید.
- از حواس خود استفاده کنید. از قدرت آرامش بخش حواس خود مثل دیدن، بویایی، شنوایی، لامسه، و چشایی استفاده کنید. ممکن است بخواهید به موسیقی دلخواه خود گوش کنید و یا خودتان را در مکان مورد علاقه تان به تصویر بکشید.
- کشش و یا ماساژ تراپی در محل هایی که مورد تنش واقع شدند. شانه هایتان را بچرخانید اگر در آنها احساس تنش و سفتی می کنید، برای مثال، گردن و پوست سرتان را به آرامی ماساژ بدهید.
- به آرامی تا ده بشمارید. تمرکز بر شمارش به شما اجازه می دهد ذهن شما با احساساتتان سازگار شود. اگر پس از رسیدن به 10 هنوز هم احساس خارج از کنترل دارید دوباره از نو شروع کنید.
زمانی که شروع به ناراحت شدن از چیزی کردید، یک لحظه به وضعیت فکر کنید. و از خود بپرسید:(سیارک
- چقدر مهم است؟
- آیا واقعا ارزش عصبانیت را دارد؟
- آیا ارزش خراب کردن باقی مانده روز من را دارد؟
- آیا پاسخ من به شرایط مناسب است؟
- آیا چیزی هست که من در مورد آن بتوانم انجام دهم؟
- آیا این عمل ارزش گرفتن وقت من را دارد؟
مدیریت خشم: نکته 4: یافتن راه های سالم برای بیان خشم خود:
اگر تصمیم گرفتید که وضعیت موجود ارزش عصبانی شدن را دارد، و چیزی وجود دارد که شما می توانید برای بهتر کردن آن انجام دهید، کلید آن ابراز احساسات در سالم ترین راه ممکن است . زمانی که با احترام ارتباط برقرارکنید و به طور موثر آن را هدایت کنید، عصبانیت می تواند یک منبع فوق العاده از الهام و انرژی برای تغییر باشد.
مشخص کنید دقیقا چه چیزی باعث عصبانیت شما شده است:
آیا تا به حال وارد بحثی احمقانه راجع به چیزی شده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیزهای کوچک اتفاق می افتد، مانند جا گذاشتن ظرف، یا ده دقیقه دیرتر. اما معمولا یک مسئله بزرگتر در پشت آن مخفی شده است. اگر عصبانیت خود را در حال افزایش دیدید از خودتان بپرسید" چه چیزی من را واقعا عصبانی کرده است؟" شناسایی منبع واقعی سرخوردگی و ناکامی به شما کمک خواهد کرد با خشم خود ارتباط بهتری برقرار کنید، اقدامی سازنده تر انجام دهید، و واضح تر کار کنید.
اعمالی برای کنترل خشم :
اگر به نظر می رسد که خشمتان به طور فزاینده از کنترل خارج شده است، خودتان را از وضعیت موجود برای چند دقیقه جدا کنید یا تا مدت زمانی که طول می کشد تا آرامش پیدا کنید. پیاده روی سریع، سالن ها و باشگاه های ورزشی، چند دقیقه گوش دادن به موسیقی هایی که شما را به آرامش دعوت می کند، آزاد کردن احساسات سرکوبشده، و پس از همه اینها رسیدگی به رویکرد وضعیت با احساس آرامش.
همیشه عادلانه مبارزه کنید:
این درست است که شما از کسی ناراحت هستید، اما اگر عادلانه مبارزه نکنید، رابطه به سرعت شکسته می شود و از بین می رود. مبارزه عادلانه اجازه می دهد که شما نیازهای خود را در حالی که هنوز احترام به دیگران را حفظ می کنید بیان کنید.
- رابطه را در اولویت خود قرار دهید. حفظ و تقویت رابطه، به جای برنده شدن در جر و بحث، می بایست اولین اولیت شما باشد. به طرف مقابل و دیدگاه و نظر او احترام بگذارید.
- به زمان حال تمرکز کنید. هنگامی که در گرمای جر و بحث هستید، ساده است که شروع به ادغام نارضایتی های گذشته با وضعیت کنونی کنید. به جای نگاه به گذشته و سرزنش ، بر روی شرایط موجود و اینکه برای حل مشکل چه کاری می توانید انجام دهید تمرکز کنید.(سیارک
- به بخشش و عفو تمایل نشان دهید. اگر شما تمایلی به عفو نداشته باشید و قادر به بخشش نباشید، حل اختلافات غیر ممکن است. وضوح در تمایل به مجازات، هرگز نمی تواند خسارات ما را جبران کند و تنها به آسیب ها می افزاید، علاوه بر آن زندگی ما را تهی و تخالی می کند.
هنگامی که به دنبال کمک برای مدیریت و کنترل خشم هستید:
اگر خشم شما با توجه به اعمال تکنیک های مدیریت خشم که در پیش توضیح داده شده، هنوز به طور فزاینده از کنترل خارج است، و یا اگر شما در حال ورود به مشکل با قانون و یا صدمه زدن به دیگران هستید- شما به کمک بیشتری نیاز دارید.
بسیاری از درمانگران، کلاس ها، برنامه ها، برای افراد با مشکلان مدیریت کنترل خشم وجود دارد.
درخواست کمک نشانه ضعف نیست.
شما اغلب دیگران را در شرایطی همانند خودتان می یابید، گرفتن بازخورد مستقیم بر تکنیک هایی برای کنترل خشم می تواند فوق العاده مفید باشد.
کمک های حرفه ای را در نظر بگیرید اگر:
- شما دائما احساس خشم و ناامیدی می کنید بدون توجه به اینکه چقدر سعی می کنید.
- خشم شما باعث بروز مشکلاتی در محل کار و روابطتان شده است
- از رویداد ها و افراد جدید دوری می کنید زیرا حس می کنید نمی توانید خش خود را کنترل کنید.
- به دلیل خشم وعصبانیت خود با قانون به مشکلاتی برخوردید.
- عصبانیت شما تا به حال به خشونت فیزیکی منجر شده است.
درمان (تراپی) می تواند یک راه بسیار خوب برای کشف دلایل خشم شما باشد. اگر شما ندانید که چرا عصبانی می شوید، کنترل آن بسیار سخت می شود.. تراپی یک محیط امن برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دلایل و شناسایی محرک خشم وعصبانیت شما است.   (سیارک

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

- نظرات

برای ارسال نظر، لطفا وارد حساب خود شوید یا ثبت نام نمایید.