بیش از 70 نوع اختلال خواب وجود دارد که پنج مورد از رایج ترین آن ها عبارتند از:
1. بی خوابی: رایج ترین اختلال خواب شناخته شده است که به عنوان مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن با وجود داشتن فرصت کافی برای خوابیدن که هر شب یا بیشتر شب ها رخ می دهد، شناخته می شود. سایر نشانه های بی خوابی شامل بیدار شدن پیش از وقت و عدم به خواب رفتن در ساعات باقی مانده که باعث می شود خواب شب راحتی نداشته باشید. در نتیجه ی خواب بد، معمولاً احساس خستگی خواهید کرد و در تمرکز برای انجام دادن کار های روزمره دچار مشکل خواهید شد. بی خوابی می تواند نشانه ای از سایر شرایط فیزیکی و روحی مانند افسردگی، و یا حتی اختلالات بی خوابی دیگر مانند آپنه باشد. (سیارک)

بی خوابی می تواند یک شب یا هفته های متعددی ادامه پیدا کند. در بعضی افراد شرایط به صورت مزمن در می آید و به مدت ماه ها و حتی سال ها طول می کشد.
بی خوابی گذرا مدت کوتاهی طول می کشد و در صورتی که گهگاه اتفاق بیفتد، به عنوان "متناوب" شناخته می شود.
بی خوابی مزمن اکثر شب ها رخ می دهد و یک ماه یا بیشتر طول می کشد. بر اساس بنیاد ملی خواب (NSF)، 48 درصد از آمریکایی ها گاهاً بی خوابی را تجربه می کنند و 22 درصد از آن ها هر شب یا تقریباً هر شب دچار بی خوابی می شوند. بر اساس آماری که از NSF در سال 2007 به دست آمده است، 39 درصد از زنان هر شب یا تقریباً هر شب خواب خوبی را تجربه می کنند. 32 درصد چند شب در هفته خواب خوبی دارند و 14 درصد تنها چند شب در هر ماه خواب خوبی را تجربه می کنند. 11 درصد به ندرت خواب خوبی دارند و 4 درصد هیچوقت نمی توانند شب ها خوب بخوابند.(سیارک)
2. حمله خواب شرایطی است که در آن فرد در هنگام روز ناگهان دچار حمله های خواب می شود. افرادی که به حمله خواب مبتلا هستند ممکن است در زمان نامناسب و بدون اخطار قبلی چند بار در روز به خواب روند. بر اساس گزارش NSF فراوانی حمله خواب در آمریکای شمالی نامشخص است. هنگامی که NSF در صدد انجام مطالعه ای در مورد حمله ی خواب بود، مشخص شد که این حالت در ایالات متحده غیر معمول نیست. به ازای هر یک میلیون نفر، حدود 550 نفر به حمله ی خواب مبتلا هستند و در هر سال این اختلال برای حدود 14 نفر تشخیص داده می شود. حمله خواب به همراه بی خوابی، آپنه و سندروم پای بی قرار یکی از شایع ترین اختلالات تشخیص داده شده در افرادی است که به کلینیک های اختلال خواب مراجعه می کنند. این بیماری معمولاً با افسردگی، صرع یا عوارض جانبی بعضی دارو ها اشتباه گرفته می شود. حمله خواب در زنان و مردان همه ی سنین رخ می دهد اما نشانه های آن اصولاً برای اولین بار در دوران بلوغ و نوجوانی دیده می شود. شواهدی وجود دارد که حکایت از آن دارد که حمله خواب در افرادی که سابقه خانوادگی دارند شایع تر است. 10 درصد افرادی که به حمله ی خواب دچار هستند دارای خویشاوند نزدیکی با همین اختلال است.
تحقیقات اخیر نشان داده است که افرادی که مبتلا به حمله ی خواب هستند از کمبود ماده شیمیایی به نام هیپوکرتین در مغز رنج می برند. این ماده معمولاً در تهییج و تنظیم خواب موثر است.
سایر نشانه هایی که ممکن است به تنهایی یا در ماه ها و سالهای پس از شروع حمله های خواب اتفاق بیفتند شامل موارد زیر هستند:(سیارک)
کاتاپلکسی: اپیزود های از دست دادن کارکرد ماهیچه ها که دامنه ی آن می تواند از ضعف ماهیچه (مانند سستی در زانو ها یا گردن، تضعیف عضلات صورت، ناواضح صحبت کردن) تا فروپاشی کامل بدن گسترده باشد. حملات معمولاً در اثر واکنش های احساسی ناگهانی مانند خنده، خشم یا ترس رخ می دهد و می تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه ادامه پیدا کند. کاتاپلکسی اصولاً در بیماران مبتلا به حمله ی خواب دیده می شود.
فلج خواب: این اپیزود ها که ممکن است از چند ثانیه تا چند دقیقه به طول انجامد باعث ناتوانی در صحبت کردن یا تکان خوردن در هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن خواهد شد. فلج خواب می تواند در افرادی که مبتلا به هیچ گونه اختلال خوابی نیستند نیز گاهاً رخ دهد.
توهمات خواب (Hypnagogic Hallucinations) این تجارب شفاف، معمولاً ترسناک و رویا مانند در هنگام چرت زدن یا به خواب رفتن رخ می دهد. همانند فلج خواب، این اختلال در افراد مبتلا به حمله خواب رایج تر است اما در افراد بدون هیچ گونه اختلال خواب شناخته شده نیز رخ می دهد.
پیشرفت، شدت و سایر ویژگی ها ظاهری حمله خواب متفاوتند و همه ی افراد مبتلا به این سندروم نشانه های یکسانی را تجربه نمی کنند. در حالی که خواب آلودگی در طول روز معمولاً در تمام عمر ادامه می یابد، فلج خواب و توهمات خواب ادامه نخواهند یافت. علائم حمله خواب، مخصوصاً خواب آلودگی شدید در طول روز و کاتاپلکسی به زندگی شخصی و حرفه ای افراد لطمه وارد می کند و فعالیت آن ها را به شدت محدود می کند.
3. آپنه (وقفه تنفسی در خواب) اختلال جدی و به طور بالقوه تهدید کننده زندگی فرد است و بسیار رایج است. نشانه ی آن توقف های مکرر و کوتاه تبادل تنفسی در حین خواب است.
آپنه انسدادی که رایج ترین نوع آپنه است هنگامی اتفاق می افتد که جریان هوا به علت باریک شدن مجاری در اثر وجود بافت اضافی، لوزه متورم یا زبان کوچک (بافت آونگ شکل که از قسمت انتهایی کام آویزان است) بزرگ متوقف می شود (معمولاً به علت چاقی).(سیارک)
اگر هوا نتواند به راحتی به داخل و خارج بینی یا دهان وارد و خارج شود، تنفس با مشکل مواجه خواهد شد. تلاش برای تنفس، نیرویی مکشی در قسمت بالایی مجاری هوا به وجود می آورد که خود باعث مسدود شدن بیشتر آن می شود. این کار باعث خروپف شدید یا توقف در جریان هوا می شود. کم شدن مقدار اکسیژن و بالا رفتن مقادیر کربن دی اکسید در خون ممکن است فرد را بیدار کند یا باعث تهییج-اختلال کوتاه در خواب که کوتاه تر از آن است که به عنوان بیدار شدن تلقی شود اما می تواند اختلال در خواب نامیده شود- وی شود. با هر تغییر ناگهانی از خواب عمیق به خواب سبک، سیگنالی به مغز فرستاده می شود که به ماهیچه های مجاری تنفسی فوقانی فرمان دهد تا مجرا را باز کنند. تنفس عادی معمولاً با یک خروپف یا تنفس شدید مجدداً آغاز می شود.
تهییج های مداوم اگرچه برای شروع مجدد تنفس ضروری هستند اما مانع از خواب عمیق و احیا کننده می شود. نوشیدن الکل یا مصرف قرص های خواب آور به علت کاهش سرعت مغز و جلوگیری از تهییج باعث بیشتر شدن تعداد توقف های تنفسی و افزایش زمان آن ها خواهد شد. (سیارک)
آپنه در تمامی سنین و جنسیت ها اتفاق می افتد اما در مرد ها بیشتر است. اگر با صدای بلند خروپف می کنید و چاق هستید یا اینکه فشار خون بالا دارید و یا دچار ناهنجاری فیزیکی در بینی، گلو یا سایر بخش های فوقانی مجاری تنفسی هستید و همچنین بسیار خواب آلودید، این امکان وجود دارد که به آپنه دچار باشید. این اختلال خواب در برخی خانواده ها رایج است که احتمال ارثی بودن آن را افزایش می دهد.
4. سندروم پای بی قرار (RLS) نوعی اختلال خواب است که با احساسات ناخوشایندی که معمولاً با عنوان سوزن سوزن شدن، گز گز شدن، کشیده شدن یا سوختن دردناک در دستها یا پاها همراه است. این نشانه ها معمولاً هنگام دراز کشیدن یا نشستن به مدت طولانی رخ می دهد. نشانه های RLS معمولاً دوره ای رخ می دهد در حالی که بدترین نشانه های آن به هنگام خوابیدن اتفاق می افتد.
این احساس معمولاً در پاها رخ می دهد اما می تواند در دست ها، نواحی تناسلی، صورت و نیم تنه رخ نیز اتفاق بیفتد. یک یا هر دو پا نیز می تواند تحت تاثیر قرار گیرند و برای بعضی افراد در دست ها نیز احساس می شود. RLS باعث تمایل غیر قابل اجتناب برای تکان دادن پاهای بی حس شده می شود و خوابیدن را غیر ممکن می سازد. اگر به RLS مبتلا هستید، بهتر است آخر شب یا نزدیک به صبح بخوابید. این نشانه ها می توانند برای سال ها پیشرفت کنند، بدتر شوند و مجدداً پیشرفت کنند. (سیارک)
بسیاری از افراد مبتلا به RLS معمولاً اختلال خواب مرتبطی با نام اختلال حرکت تناوبی اندام (PLMD) را نیز تجربه می کنند. این اختلال با حرکات ناگهانی یا خم شدن به یکباره ی پاها شناخته می شود و معمولاً هر 20 یا 40 ثانیه در خواب اتفاق می افتد. بعضی از افراد این حرکت را صد ها بار در طول یک شب تجربه می کنند. بعضی بیدار می شوند، بعضی دیگر چندین بار در طول شب بیدار می شوند و برخی شریک خود را بد خواب می کنند. بر طبق آمار های سال 2005 NSF در آمریکا، 15% از افراد بالغ نشانه های RLS را در طول چند شب در ماه تجربه می کنند و 86% از آن ها به همین علت خواب خوبی را تجربه نمی کنند. این نشانه ها می توانند هر هنگام اتفاق بیفتند اما در میان افراد مسن بیشتر رخ می دهند. کودکان مبتلا به RLS گاهی اذعان می دارند که "درد های رو به رشد" را تجربه می کنند و ممکن است به آن ها برچسب بیش فعال زده شود زیرا برای نشستن در یک محل مشکل دارند. (سیارک)
5. اختلال ریتم شبانه روزی: به اختلالی اطلاق می شود که شامل مجموعه شرایطی است که در آن ها تعادل ریتم های طبیعی فیزیولوژیکی و زیستی بدن مختل می شوند. این اختلال بسیار رایج است: افرادی که شیفتی کار می کنند و در ساعت های غیر معمول بیدارند در معرض این اختلال قرار دارند. بر اساس آمار دیوان کار، حدود 15% از آمریکایی ها کار شیفتی دارند.
سایر افرادی که اختلال ریتم شبانه روزی دارند مسافرانی هستند که در معرض تغییر ساعت های ناشی از پرواز قرار می گیرند، کسانی که الگوهای خواب نامنظمی دارند، نوجوانان و کسانی که پیشینه ی خانوادگی این بیماری را دارند.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

مترجم  itrans.ir 

وقتی که صحبت از زندگی سالم پیش می آید، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی مناسب، و خواب کافی بسیار مهم هستند. و زمانی که دو مورد اول بسیار جدی گرفته می شوند،بسیاری از مردم هنوز در مورد خواب کافی شبانه مشکل دارند.در حقیقت، 40 درصد از مردم، کمتر از شش ساعت در هر شب می خوابند.این در سال 1320 ، یازده درصد بوده است.

در حالی که خواب ناکافی را می توان به هر تعداد دلیل آگاهانه ربط داد، مشکل راحت خوابیدن به تعداد زیادی عوامل غیرقابل کنترل ،شامل دردهای مزمن، اختلالات خواب و همچنین عوامل محیط بستگی دارد. اگر شما کسی هستید که با به خواب رفتن و یا خواب راحت مشکل دارید، می توانید شش محصول تغییر دهنده ی زندگی را پیدا کرده و آنها را بررسی کنید! 

چگونه راحت بخوابیم؟

1. تشک بنفش

برای افراد مبتلا به کمر درد، خوابیدن بر روی تشک های عادی میتواند دردناک و ناراحت کننده باشد.به این دلیل که این تشک ها بیش از اندازه نرم یا بیش از اندازه سفت هستند.آیا واقعآ می خواهید تشکی با چنین ویژگی هایی داشته باشید؟آنچه شما واقعآ می خواهید تشکی است که ستون فقرات شما را حمایت کند و جابگاه آرامی برای باسن و شانه ها باشد.راه حل تشک بنفش جدید است، که در قسمت هایی نرم و بعضی  جاها محکم است.از مواد جدیدی که هرگز در تاریخ تولید تشک سابقه نداشته در ساخت آن استفاده شده است.و با حمایت تعداد زیادی از ثبت کنندگان اختراعو تکنولوژی های خاص ساخته شده، این تشک شما را مبهوت خواهد کرد. آیا هنوز هیجان زده نشده اید؟ خب، اگر بعد از 100 شب، باز هم هیجانی نشدید می توانید پولتان را پس بگیرید.این قوی ترین تضمین ممکن در صنعت تشک سازی است.

2. نور بیدار باش فیلیپس

بدن ما به شیوه ای طراحی شده است که هنگام حضور نور در حالت بیداری و فعالیت قرار می گیرد و در زمان تاریکی به خواب می رود.مشکل این است که خیلی از ما قبل از طلوع خورشید بیدار می شویم، که می تواند ساعت درونی بدن ما را مختل کند و باعث حس خستگی در ما شود. اینجاست که نور بیدارباش فیلیپس وارد کار می شود.یک ساعت زنگ دار است که ویژگی آن نوری است که همزمان با نزدیک شدن زمان بیداری به تدریج روشن تر می شود . تعداد انگشت شماری از این محصول وجود دارد اما این بهترین نوعی است که تا به حال دیده اید.

3. کیسه ژل سرد(Gel’O Cool Mat)

آیا همیشه در شب های گرم تابستان و بهار غرق عرق از خواب بیدار می شوید؟ اگر چنین است، می دانید که این حالت مخرب می تواند تبدیل به الگوی خوای شما شود. این کیسه 24*35 اینچ طول دارد و طراحی شده تا یخ زده شود و در زیر بالش یا تشک شما قرار می گیرد.به طور چشمگیری درجه حرارت بدن شما را کاهش می دهند و شب خنکی را برای شما به ارمغان می اورد.همچنین می توان در زمستان به گرم شدن شما کمک کند.

4. غذای شبانه

احتمالا شما در تمام طول عمرتان قبل از خواب به خوردن غذاهای ناسالم پرداخته اید که باعث افزایش وزن شما می شود.خب،نه به این سرعت پیش نروید. تحقیقات نشان داده که گرسنگی برای خواب بسیار مضر و مخرب است و میان وعده ی قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.با این وجود، باید مواظب آنچه که می خورید باشید.این محصول غنی از فیبر و کربن است، و کالری زیادی ندارد و شامل Chocamine و ملاتونین است که باعث ارامش و خواب می شود.

5. نوشیدنی Just Chill

بعد از خوردن بسته غذایی شبانه تان، به چیزی نیاز دارید که بنوشید. پس نوشیدنی آرامبخش Just Chill را بنوشید! ترکیب اختصاصی آن شامل موادی مانند ال تیانین، سنبل هندی، منیزیم، و جنسینگ است که همگی باعث بهبود ارامش می گردند. بهتر از همه ی اینها این است که این نوشیدنی فقط 50 کالری دارد.(سیارک)

6. برطرف کننده ی میکروب ها و قارچها

میکروبها، قارچ ها و مواد حساسیت زا در شب اذییتان می کنند و باعث تحریک شما می شوند؟خب، به یک راه حل نیاز دارید. تصفیه کننده ی هوا برطرف کننده ی میکروب و قارچ تا 99 درصد باکتری های موجود در هوا را از بین می برد(اتاقی به مساحت 650 فوت مربع).این وسیله ناخالصی های موجود در هوا را با دمای 400 درجه ای تخریب می کند. این راه حل حل خوبی برای کسانی است که از مشکل سینوسی مزمن رنج می برند.

آیا شماسریع منفجر می شوید آیا خودتان را مدام در جر و بحث های مکرر و دعوا می یابید؟ خشم یک حس طبیعی و سالم است ، اما اگر مزمن شود، خشم انفجاری خارج از کنترل ، میتواند عواقب جدی برای روابط شما، سلامتیتان، و حالت های ذهنیتان در بر داشته باشد. با بینش صحیح در مورد دلایل واقعی برای خشمتان و ابزار مدیریت و کنترل این خشم، می توانید خلق وخوی خود را بشناسید و بیاموزید چگونه آن را کنترل کنید که به زندگیتان آسیبی نرساند.

حقایق و باورهای غلط در باره خشم:
باور غلط: من نباید خشم را در خودم نگه دارم، این سالم تر است که آن را بیرون بریزم و اجاز ه دهم از درون من خارج شود.
حقیقت: زمانی که ناسالم بودن سرکوب کردن عصبانیت درست است، بیرون ریختن آن نیز بهتر نیست. عصبانیت چیزی نیست شما مجبور باشید آن را از راه تهاجمی "آشکار کنید" . در واقع، طغیان و سخن های شدیدالحن فقط این آتش را قوی تر و مشکل عصبانیت شما را تقویت می کند.
باور غلط: خشم، پرخاشگری و ارعاب باعث کسب احترام برای من می شود و کمک می کند به آنچه می خواهم برسم.
واقعیت: قدرت واقعی از قلدری کردن برای دیگران به دست نمی اید. مردم ممکن است از شما بترسند، اما هرگز به شما احترام نخواهند گذاشت اگر نتوانید خود را کنترل کنید و به نظرات مخالف رسیدگی کنید. اگر شما به شیوه ی محترمانه ارتباط برقرار کنید، دیگران بیشتر به شما گوش می دهند و با نیاز های شما وفق پیدا می کنند.
باور غلط: من نمی توانم به خودم کمک کنم، خشم چیزی نیست که بتوانید آن را کنترل کنید.
حقیقت: شما همیشه نمی توانید شرایطی را که در آن قرار دارید کنترل کنید ، اما شما میتوانید چگونگی ابراز خشم خود را کنترل کنید. و شما می توانید خشم خود را بدون توهین کلامی و فیزیکی کنترل کنید. حتی اگر کسی خشم شما را تحریک کرد، همیشه یک انتخاب برای چگونگی پاسخ به آن دارید.
باور غلط: مدیریت خشم در مورد یادگیری سرکوب کردن خشم است.
حقیقت: هرگز عصبانی نشدن هدف خوبی نیست. خشم و عصبانیت طبیعی است، و بیرون می ریزد صرف نظر از اینکه چقدر تلاش می کنید تا آن را سرکوب کنید. مدیریت خشم در مورد آگاه شدن از احساسات و نیاز های اساسی خودتان و توسعه روش های سالم تر برای مدیریت ناراحتی است. به جای تلاش برای سرکوب کردن خشم، هدف بیان آن از راه های سازنده تر است.

چرا مدیریت خشم تا این حد مهم است:
ممکن است تصور کنید که بیرون ریختن عصبانیت راهی سالم تر است، که مردم اطراف شما بیش از حد حساس هستند، خشم شما موجه است، یا شما نیاز دارید خشم خود را برای به دست آوردن احترام ابراز کنید. اما حقیقت این است که عصبانیت احتمال آسیب بیشتری برای آسیب به روابطتان ایجاد می کند، قدرت قضاوت شما را مختل می کند، و تاثیر منفی بر نگاه مردم به شما می گذارد.

- خشم خارج از کنترل به سلامت جسمی شما لطمه می زند. ماندن در سطح بالایی از استرس و تنش بالا برای سلامتی شما بسیار بد است. خشم مزمن باعث می شود شما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، کلسترول بالا، ضعف سیستم ایمنی، بی خوابی ، و فشار خون بالا می کند.
- خشم خارج از کنترل به سلامت روان شما آسیب می زند. خشم مزمن مقدار بسیار زیادی از انرژی ذهنی شما  را مصرف می کند، تمرکز  و لذت بردن از زندگی را برای شما سخت تر می کند. و همچنین می تواند به افسردگی ، استرس، و سایر مشکلات روحی روانی منجر شود.

- خشم خارج از کنترل به حرفه و شغل شما ضربه می زند. انتقاد سازنده، تفاوت های خلاق، و بحث های داغ می تواند سالم تر باشد. اما تازیانه زدن تنها باعث دوری همکاران، سرپرستان، و یا مشتریانتان می شود و احترام را نابود می کند. بیشتر از آن، شهرت بد می تواند همه جا به دنبال شما بیاید ، و جلو رفتن را برای شما سخت تر و سخت تر کند.

- خشم خارج از کنترل به روابط شما با دیگران لطمه وارد می کند. این امر باعث ایجاد زخم های پایدار در قلب کسانی که دوستشان دارید می شود. خشم شدید و مزمن می تواند اعتماددیگران به شما ، صحبت صادقانه، یا احساس راحتی با شما را سخت تر کند. آنها هرگز نمی دانند چه بر شما می گذرد و یا چه می خواهید انجام دهید. خشم انفجاری بیش از همه به کودکان آسیب می رساند.

مدیریت خشم: نکته 1: کشف آنچه در حقیقت پشت خشم شما است
اگر شما در حال کشمکش با خشم خارج از کنترل خود هستید، ممکن است تعجب کنید که چرا شما اینقدر زود عصبانی می شوید . مشکلات عصبانیت اغلب ریشه در کودکی شما و آنچه که به عنوان یک کودک یاد گرفته اید دارد. اگر شما فریاد زدن دیگران، کتک کاری، پرتاب اجسام ... در خانواده  را تماشا می کردید ، ممکن است اینطور یاد گرفته باشید که این روشی است که عصبانیت ابراز می شود. حوادث و سطح بالای استرس می تواند بیشتر شما را مستعد ابتلا به خشم کند. خشم اغلب پوششی برای دیگر احساسات است. به منظور دریافت مواجهه با نیازها و بیان خشم در مناسب ترین روش، شما نیاز دارید بدانید واقعا چه احساسی دارید. آیا شما واقعا عصبانی هستید؟ یا خشم خود را پوششی برای احساسات دیگر مانند خجالت، نا امنی، آزار، شرم، و یا آسیب پذیری کرده اید؟
اگر پاسخ سریع شما در بسیاری از شرایط خشم است، احتمال بسیار دارد که خلق و خوی شما احساسات و نیاز های حقیقی شما را تحت پوشش قرار می دهد. این عمل به ویژه اگر شما در یک خانواده که در آن ابراز احساست به شدت مایوس کننده بود بزرگ شده اید، ممکن است. به عنوان یک بزرگسال شما ممکن است زمان سختی در اذعان احساسات به غیر از خشم داشته باشد.

سر نخ هایی برای اینکه چیزی بیشتر از خشم شما وجود دارد:
- شما یک زمان سخت برای سازش و مصالحه دارید. آیا این برای شما دشوار است که نقطه نظر مزدم را درک کنید؟ اگر شما در خانواده ای بزرگ شده اید که در آن خشم خارج از کنترل بود ، ممکن است به خاطر بیاورید چگونه یک فرد عصبانی راه خود را توسط بلندتر کردن صدا و خواسته های بیشتر از پیش می برد. مصالحه و سازش ممکن است حس ترسناکی از شکست و آسیب پذیری مطرح کند.

- شما برای ابراز احساسات به غیر از خشم مشکل دارید. آیا شما به خود برای سخت بودن و کنترل کردن خود افتخار می کنید؟ آیا شما حس می کنید که احساساتی مانند ترس، گناه، یا شرم برای شما صدق نمی کند؟و اگر تصور می کنید که اینطور حس نمی کنید، ممکن است از عصبانیت برای پوشش آنها استفاده کنید.

-شما نظرات و دیدگاه های مختلف را به عنوان یک چالش شخصی می نگرید. آیا به اینکه روش شما همیشه درست است و وقتی دیگران با شما مخالفت کنند عصبانی می شوید اعتقاد دارید؟ اگر نیاز شدید به کنترل  دارید، ممکن است دیدگاه های دیگران را به عنوان یک چالش به قدرت خود تفسیر کنید. اگر با خیلی از احساسات بیگانه هستید و احساس نارضایتی می کنید و یا اینکه از عصبانیت به عنوان یک پاسخ همیشگی برای هر چیزی استفاده می کنید، ممکن است نیاز داشته باشیدبرای تشخیصاحساسات واقعیتان به گذشته بارگردید. آگاهی عاطفی کلید موفقیت و خود شناسی در زندگی است. بدون توانایی تشخیص، مدیریت ، و مقابله با طیف گسترده ای از احساسات انسان ، شما محکوم به سردرگمی، انزوا، و شک به خود هستید.

دینامیک خشم:
- زمانی که منابع بدنی ما پایین است و تحت استرس قرار داریم ، بیشتر عصبانی می شویم.
- ما به ندرت به دلایلی که باعث عصبانیت ما می شود فکر می کنیم.
- ما اغلب زمانی که به چیزی که در کودکی به آن نیاز داشتیم نرسیدیم ، عصبانی می شویم.
- ما اغلب زمانی که در دیگران صفتی را میبینیم که نمی توانیم در خودمان تحمل کنیم، عصبانی می شویم.
- زیر پوشش بسیاری از عصبانیت های فعلی نا امیدی های گذشته، صدمات، و محرک ها نهفته است.
- گاهی اوقات ما به دلیل صدماتی که در کودکی دیده ایم عصبانی می شویم.
- ما زمانی که یک رویداد فعلی ما را به یک وضعیت قدیمی حل نشده در گذشته می برد، عصبانی می شویم.
- ما اغلب زمانی که یک وضعیت یک محتوا، کلمات یا انرژی مشابه با آنچه ما قبلا احساس کردیم داشته باشد، عصبانی می شویم.

مدیریت خشم نکته 2: آگاه شدن از علایم هشدار دهنده خشم خود:
زمانی که ممکن است حس کنید شما قرار است بدون هشدار عصبانی شوید، در واقع  علائم هشدار دهنده فیزیکی در بدن شما وجود دارند. خشم یک پاسخ طبیعی فیزیکی است. این تغذیه سیستم "مقابله یا گریز" در بدن است، و عصبانیتی که شما حس می کنید، بدن شما را به حالت تدافعی می برد. آگاه شدن شما به نشانه و علایم شخصی خود که خلق و خوی شما شروع به جوشیدن می کند ، شما وارد مرحله کنترل خشم قبل از اینکه از آن خارج شوید خواهید شد.
به روش هایی که خشم در بدن شما احساس می شود توجه داشته باشید:
-ورم در معده
-فشردن فک و یا دست ها
- احساس رطوبت و یا سرخ شدن
- تنفس سریع
- سردرد
- قدم زدن و یا نیاز به دور زدن در اطراف
- قرمز شدن
- مشکل در تمرکز
- تپش قلب
- منقبض شدن ماهیچه های شانه
شناسایی الگوهای فکری منفی که باعث غضب در شما می شوند:
شما ممکن است تصور کنید که چیزهای خارجی- اقدامات غیر حساس دیگر افراد، برای مثال ، شرایط خسته کننده- می توانند دلیل عصبانیت شما باشد. اما مشکلات عصبانیت کمتر به دلیل آن چیزی است که برایتان اتفاق می افتد نسبت به اینکه شما چگونه اتفاقی که افتاده است را تفسیر می کنید.
الگو های فکری منفی رایج که باعث خشم و غضب می شوند:
- تعمیم بیش از حد، به عنوان مثال " شما همیشه صحبت مرا قطع می کنید. شما هرگز نیاز های من را در نظر نمی گیرید. هیچ کس به من احترام نمی گذارد. من هرگزنمی توانم اعتباری که سزاوار من است به دست بیاورم."
- نگرانی در مورد باید ها و ضروریت ها. داشتن دیدگاه سخت و خشک از راه کارهای باید ها و ضرورت ها و عصبانی شدن زمانی که واقعیت با این دیدگاه در یک خط نباشد.
- خواندن ذهن و پریدن (حدس زدن) به نتایج. با فرض اینکه شما"می دانید" نفر دیگر چه چیزی حس می کند و یا به چه چیز فکر می کند- که او عمدا شما را ناراحت می کند، خواسته هایتان را نادیده می گیرد و یا به شما بی احترامی می کند.
- جمع آوری چیزهای ناچیز. در جستجوی چیزهایی که باعث نارحتیتان شده باشید، معمولا زمانی که یک نگاه کلی می اندازید. اجازه می دهید که این ناراحتی های کوچک روی هم انباشته شود تا به یک "ناچیز نهایی" برسید و منفجر شوید، که اغلب بیش از چیزی نسبتا جزئی نیست.
- سرزنش، هنگامی که هر چیز بدی اتفاق می افتد و یا چیزی اشتباه پیش می رود ، همیشه مقصر کس دیگری است. شما دیگران را برای چیزهایی که برایتان اتفاق می افتد سرزنش می کنید، به جای اینکه مسئولیت زندگی خودتان را بر عهده بگیرید.
اجتناب از افراد، مکان ها، و موقعیت هایی که بدترین را در شما به وجود می آورند:
رویدادهای استرس زا عصبانیت را توجیح نمی کنند، اما درک چگونگی تاثیر این اتفاقات بر شما ، کمک می کند کنترل محیط را در دست بگیرید و از خشم های غیر ضروری اجتناب کنید. نگاهی به برنامه منظم خود بیندازید و سعی کنید فعالیت ها و اقدامات، زمان ها و روزها، مردم، مکان ها، و یا شرایطی که باعث تحریک احساسات یا حس خشم می شود را شناسایی کنید. امکان دارد شما هر بار که با گروه خاصی از دوستان بیرون می روید به مبارزه بی انجامد. یا امکان دارد ترافیک در رفت و امد روزانه باعث دیوانگی شما شود. سپس درباره راه هایی که می توانید از این محرک ها جلوگیری کنید یا نگرش متفاوتی به وضعیت داشته باشید که خون شما را به جوش نیاورد.
مدیریت خشم: نکته 3: آموزش روش های خنک کردن (آرام شدن)
هنگامی که شما دانستید چگونه علایم هشداری که خشم شما را افزایش می دهند بشناسید و محرک هایتان را پیش بینی کردید، می توانید به سرعت برای مقابله با خشم خود اقدام کنید قبل از اینکه از کنترل شما خارج شود. تکنیک های بسیاری وجود دارد که می تواند به شما جهت آرام شدن و نگه داشتن خشم خود از آنها استفاده کنید.
نکته های سریع برای آرام شدن:
- تمرکز بر احساسات فیزیکی خشم. در حالی که متضاد به نظر می رسد، تنظیم راهی که بدن شما حس می کند زمانی که عصبانی هستید اغلب شدت احساسات خشم شما را کاهش می دهد.
- چند نفس عمیق. نفس آرام و عمیق برای مقابله با افزایش تنش کمک می کند. نکته کلیدی این است که نفس عمیق از شکم بکشید ، که تا اندازه ممکن به ریه های شما هوا برسد.
- ورزش. پیاده روی سریع در اطراف یک ایده بسیار عالی است. این انرژی سرکوب شده را آزاد می کند. بنابراین می توانید به وضعیت آرامش و خونسردی باز گردید.
- از حواس خود استفاده کنید. از قدرت آرامش بخش حواس خود مثل دیدن، بویایی، شنوایی، لامسه، و چشایی استفاده کنید. ممکن است بخواهید به موسیقی دلخواه خود گوش کنید و یا خودتان را در مکان مورد علاقه تان به تصویر بکشید.
- کشش و یا ماساژ تراپی در محل هایی که مورد تنش واقع شدند. شانه هایتان را بچرخانید اگر در آنها احساس تنش و سفتی می کنید، برای مثال، گردن و پوست سرتان را به آرامی ماساژ بدهید.
- به آرامی تا ده بشمارید. تمرکز بر شمارش به شما اجازه می دهد ذهن شما با احساساتتان سازگار شود. اگر پس از رسیدن به 10 هنوز هم احساس خارج از کنترل دارید دوباره از نو شروع کنید.
زمانی که شروع به ناراحت شدن از چیزی کردید، یک لحظه به وضعیت فکر کنید. و از خود بپرسید:(سیارک) 
- چقدر مهم است؟
- آیا واقعا ارزش عصبانیت را دارد؟
- آیا ارزش خراب کردن باقی مانده روز من را دارد؟
- آیا پاسخ من به شرایط مناسب است؟
- آیا چیزی هست که من در مورد آن بتوانم انجام دهم؟
- آیا این عمل ارزش گرفتن وقت من را دارد؟
مدیریت خشم: نکته 4: یافتن راه های سالم برای بیان خشم خود:
اگر تصمیم گرفتید که وضعیت موجود ارزش عصبانی شدن را دارد، و چیزی وجود دارد که شما می توانید برای بهتر کردن آن انجام دهید، کلید آن ابراز احساسات در سالم ترین راه ممکن است . زمانی که با احترام ارتباط برقرارکنید و به طور موثر آن را هدایت کنید، عصبانیت می تواند یک منبع فوق العاده از الهام و انرژی برای تغییر باشد.
مشخص کنید دقیقا چه چیزی باعث عصبانیت شما شده است:
آیا تا به حال وارد بحثی احمقانه راجع به چیزی شده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیزهای کوچک اتفاق می افتد، مانند جا گذاشتن ظرف، یا ده دقیقه دیرتر. اما معمولا یک مسئله بزرگتر در پشت آن مخفی شده است. اگر عصبانیت خود را در حال افزایش دیدید از خودتان بپرسید" چه چیزی من را واقعا عصبانی کرده است؟" شناسایی منبع واقعی سرخوردگی و ناکامی به شما کمک خواهد کرد با خشم خود ارتباط بهتری برقرار کنید، اقدامی سازنده تر انجام دهید، و واضح تر کار کنید.
اعمالی برای کنترل خشم :
اگر به نظر می رسد که خشمتان به طور فزاینده از کنترل خارج شده است، خودتان را از وضعیت موجود برای چند دقیقه جدا کنید یا تا مدت زمانی که طول می کشد تا آرامش پیدا کنید. پیاده روی سریع، سالن ها و باشگاه های ورزشی، چند دقیقه گوش دادن به موسیقی هایی که شما را به آرامش دعوت می کند، آزاد کردن احساسات سرکوبشده، و پس از همه اینها رسیدگی به رویکرد وضعیت با احساس آرامش.
همیشه عادلانه مبارزه کنید:
این درست است که شما از کسی ناراحت هستید، اما اگر عادلانه مبارزه نکنید، رابطه به سرعت شکسته می شود و از بین می رود. مبارزه عادلانه اجازه می دهد که شما نیازهای خود را در حالی که هنوز احترام به دیگران را حفظ می کنید بیان کنید.
- رابطه را در اولویت خود قرار دهید. حفظ و تقویت رابطه، به جای برنده شدن در جر و بحث، می بایست اولین اولیت شما باشد. به طرف مقابل و دیدگاه و نظر او احترام بگذارید.
- به زمان حال تمرکز کنید. هنگامی که در گرمای جر و بحث هستید، ساده است که شروع به ادغام نارضایتی های گذشته با وضعیت کنونی کنید. به جای نگاه به گذشته و سرزنش ، بر روی شرایط موجود و اینکه برای حل مشکل چه کاری می توانید انجام دهید تمرکز کنید.(سیارک) 
- به بخشش و عفو تمایل نشان دهید. اگر شما تمایلی به عفو نداشته باشید و قادر به بخشش نباشید، حل اختلافات غیر ممکن است. وضوح در تمایل به مجازات، هرگز نمی تواند خسارات ما را جبران کند و تنها به آسیب ها می افزاید، علاوه بر آن زندگی ما را تهی و تخالی می کند.
هنگامی که به دنبال کمک برای مدیریت و کنترل خشم هستید:
اگر خشم شما با توجه به اعمال تکنیک های مدیریت خشم که در پیش توضیح داده شده، هنوز به طور فزاینده از کنترل خارج است، و یا اگر شما در حال ورود به مشکل با قانون و یا صدمه زدن به دیگران هستید- شما به کمک بیشتری نیاز دارید.
بسیاری از درمانگران، کلاس ها، برنامه ها، برای افراد با مشکلان مدیریت کنترل خشم وجود دارد.
درخواست کمک نشانه ضعف نیست.
شما اغلب دیگران را در شرایطی همانند خودتان می یابید، گرفتن بازخورد مستقیم بر تکنیک هایی برای کنترل خشم می تواند فوق العاده مفید باشد.
کمک های حرفه ای را در نظر بگیرید اگر:
- شما دائما احساس خشم و ناامیدی می کنید بدون توجه به اینکه چقدر سعی می کنید.
- خشم شما باعث بروز مشکلاتی در محل کار و روابطتان شده است
- از رویداد ها و افراد جدید دوری می کنید زیرا حس می کنید نمی توانید خش خود را کنترل کنید.
- به دلیل خشم وعصبانیت خود با قانون به مشکلاتی برخوردید.
- عصبانیت شما تا به حال به خشونت فیزیکی منجر شده است.
درمان (تراپی) می تواند یک راه بسیار خوب برای کشف دلایل خشم شما باشد. اگر شما ندانید که چرا عصبانی می شوید، کنترل آن بسیار سخت می شود.. تراپی یک محیط امن برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دلایل و شناسایی محرک خشم وعصبانیت شما است.   (سیارک) 

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. 

ترجمه توسط itrans.ir

 اختلال خواب  در افراد می تواند زیان های زیادی برای سلامت انسان داشته و جدای از این مسئله، در طول روز نیز این افراد غالباً از انرژی کافی برای انجام فعالیت های روز مره خود بهره مند نیستند و از خستگی مفرط و اضطراب رنج می برند. این مسئله ای نیست که با خوردن بیش از اندازه نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه با آن رو به رو شد و باید تدابیری جدی تر اندیشید .

به همین خاطر است که در این مقاله قصد داریم شما را با روش هایی آشنا کنیم که با به کار گیری آن ها قادر خواهید بود در طول روز انرژی ای که باید به وسیله خوابیدن در اختیار بدن خود می گذاشتید را، فراهم کرده و به مرور زمان به خوابیدن خود حالت طبیعی دهید. با سیارک همراه باشید.

بالا رفتن از پله

شاید مشاهده عنوان این مورد برای شما کمی عجیب به نظر برسد، کسی که نتوانسته در طول شب خواب کاملی داشته باشد و خسته است، مطمئناً به چنین فعالیت هایی فکر نمی کند و خسته تر از آن است که بخواهد از پله بالا برود، اما ذکر این نکته حائز اهمیت است که این فعالیت سبب بالا رفتن میزان انرژی می شود.

در سال 2017 تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است و نتایج این تحقیقات در ژورنال رفتار و آسیب شناسی آمریکا منتشر شد. این نتایج حکایت از این موضوع دارد که ده دقیقه بالا و پایین رفتن از پله، انرژی ای در اختیار انسان خواهد گذشت که از خوردن حدود پنجاه میلی گرم کافئین حاصل می شود. این میزان معادل با کافئین موجود در قهوه ای است که به اندازه نصف یک فنجان معمولی باشد.

عدم مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در طول روز

قهوه و نوشیدنی حاوی کافئین، به احتمال بسیار زیاد، اولین فکری است که به ذهن افرادی که انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روز مره خود را ندارند، خطور می کند. در سال 2013 تحقیقاتی در خصوص قهوه و اثرات آن بر خواب انجام شده است که نتایج این تحقیقات نشان از آن دارد که نوشیدن قهوه پس از وعده غذایی ظهر، مسبب اختلالاتی در خواب شب خواهد بود .

به همین خاطر است که افرادی که دچار این گونه اختلالات هستند و از بی خوابی و یا کم خوابی در طول شب رنج می برند، حتی الامکان باید قهوه خود را صبح ها نوش جان کنند و از مصرف قهوه در سایر ساعات روز خود داری کنند، چرا که سبب تشدید اختلالاتشان خواهد شد. نکته دیگری که باید در نظر داشت این است که اگر قادر به حذف قهوه ظهر خود نیستید، حداقل تا شش ساعت پیش از آن که به تختخواب خود بروید، دیگر قهوه ننوشید، چرا که کافئین برای مدت زمانی طولانی در بدن می ماند.

خوردن صبحانه کامل

اگر از کسانی هستید که به طور معمول صبحانه در وعده های غذایی تان جایی ندارد و از بی خوابی و یا کم خوابی رنج می برید، توصیه ما به شما این است که حتماً جایی برای این وعده غذایی در رژیم روزانه خود باز کنید، حال اگر خسته و بی خواب هستید، نیاز شما به این وعده بیشتر از قبل هم می شود. بنا به تحقیقاتی که در سال 2012 انجام گرفته است، خوردن یک وعده غذایی کامل و سالم صبحانه انرژی بسیار زیادی در اختیار انسان می گذارد و سبب تغییر حالت و بهبود فعالیت های مغزی نیز می شود.

این ها مواردی است که برای افراد دچار اختلالات خواب شبانه، از اهمیت ویژه ای بر خوردار است. تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که صبحانه ای که مصرف می کنید، حتی الامکان باید از کربوهیدرات مضر و شکر فرآوری شده خالی باشد و سعی کنید غذاها و مواد خوراکی سالم تری برای این وعده خود در نظر بگیرید.

صبحانه نخوردن موجب اختلال در ساعت بدن می شود

به محض زنگ زدن ساعت از خواب بیدار شوید

احتمالاً این اتفاق برای بسیاری از افرادی که دچار اختلال در خوابیدن هستند، افتاده است که پس از تجربه یک شب بسیار بد و نداشتن خواب کافی، زمانی که ساعت زنگ می زند، سعی می کنند دکمه تعویق انداختن آن را فشار دهند تا چند دقیقه دیگر بخوابند، ذکر این نکته حائز اهمیت است که بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، این چند دقیقه خواب اضافی، نه تنها دردی از بی خوابی و یا کم خوابی شما دوا نمی کند، بلکه در نهایت سبب می شود در طول روز بیشتر احساس خستگی داشته باشید. 

جست و خیز کردن در حین راه رفتن

خب البته جست و خیز کردن یک انسان بالغ وسط خیابان به احتمال زیاد توجهات زیادی را جلب خواهد کرد و به نظر سایر افراد کاری عجیب و غریب خواهد آمد، با این حال اگر از اختلالات ناشی از خواب رنج می برید، بهتر است این نگاه های عجیب را به جان بخرید، چرا که جست و خیز کردن تأثیر زیادی در بازیابی انرژی لازم برای فعالیت های روزانه خواهد داشت.

بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، افرادی که به جای راه رفتن معمولی و آهسته، اقدام به جست و خیز کردن کرده بودند، در نهایت از میزان انرژی بسیار بیشتری نسبت به دسته اول برخوردار بودند. بنا بر این توصیه ما به شما این است که به یاد دوران کودکی خود کمی در خیابان جست و خیز کنید و لذت ببرید، چرا که تنها به واسطه این گونه کارها است که می توان در نهایت از احساس خستگی مفرط در طول باقی ساعات روز جلوگیری کرد.

بعد از ظهر را نخوابید

کلینیک و مرکز سلامتی مایو، اخیراً طی مقاله ای عنوان کرده است که خواب بعد از ظهر، هر چقدر هم که کوتاه باشد (تا کمتر از سی دقیقه ایرادی ندارد)، در نهایت در خواب شبانه افراد اختلال ایجاد خواهد کرد و امکان به خواب رفتن به محض وارد شدن به تخت خواب بسیار کم می شود، حال اگر این افراد از اختلالات مربوط به خواب نیز رنج ببرند، شدت این مسئله افزایش پیدا می کند. به همین خاطر است که توصیه می شود اگر خواب شبانه کامل و سالمی نداشته اید، از خوابیدن در طول بعد از ظهر خود داری کنید و هر چقدر هم که با تمام وجود دل تان بخواهد این کار را بکنید، بهتر است از آن جلوگیری کنید، چرا که در نهایت باز هم در طول شب آزرده و کلافه خواهید بود.

در طول روز یک خواب کوتاه ده دقیقه ای داشته باشید

حال که صحبت از خوابیدن در طول روز شد، بهتر است این نکته را هم عنوان کنیم که بنا به نظر متخصصان حوزه سلامت، این کار به کلی قدغن نشده است. بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، یک خواب کوتاه ده دقیقه ای در طول روز می تواند برای بازیابی انرژی لازم بسیار مثمر ثمر باشد و علاوه بر این، با استناد به همین تحقیقات، مهارت های شناختی نیز به واسطه این خواب کوتاه، در کارکردشان بهبودی حاصل خواهد شد. تنها ذکر این نکته حائز اهمیت است که خواب طولانی مدت در طول روز به هیچ وجه توصیه نمی شود و اگر توان بیدار شدن پس از ده دقیقه را در خود نمی بینید و یا راهکاری برای این خواب به ذهن تان نمی رسد، بهتر است به طور کلی آن را کنار بگذارید.

انجام تمرینات سبُک ورزشی

اگر از آن دسته افرادی هستید که حوصله تمرینات سخت باشگاه های بدنسازی را ندارید، این مورد بهانه خوبی در اختیار شما خواهد گذاشت. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، افرادی که به انجام تمرینات سبک ورزشی اکتفا می کنند، در نهایت در طول روز از انرژی بیشتری بهره مند خواهند بود و کمتر احساس خستگی به سراغشان خواهد آمد. این البته در مقایسه با کسانی است که تمرینات سخت ورزشی در طول روز دارند. به همین خاطر است که به کسانی که از بی خوابی و یا کم خوابی رنج می برند، توصیه می شود به جای انجام تمرینات سخت و پر تحرک ورزشی، به همین تمرینات سبک اکتفا کنند. یوگا برای نمونه می تواند گزینه ای ایده آل باشد.

داشتن برنامه شبانه منظم برای خوابیدن

اگر شبی به این فکر افتادید که چند ساعتی زود تر به تخت خواب خود رفته تا جبران نخوابیدن شب گذشته خود را هم کرده باشید، بهتر است در این خصوص تجدید نظر کنید. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است خوابیدن بیش از اندازه، جبران کم خوابی روز های گذشته را نخواهد کرد. نکته دیگری که در این خصوص وجود دارد این است که با این کار در واقع در روند شبانه ای که بر اساس آن هر شب به خواب می روید، اختلال ایجاد کرده اید و در نهایت این کار باعث خواهد شد تا روز های آینده قادر به داشتن خوابی کامل و سالم نباشید. این اختلالات در نهایت به قیمت خستگی مفرط، کاهش قوه تمرکز و نیز کاهش سرعت واکنش نشان دادن شما تمام خواهد شد. بنا بر این توصیه ما به شما در این خصوص این است که روندی مشخص و شبانه برای خود در نظر گرفته و به آن پای بند باشید.

پیاده روی

پس از گذراندن یک شب بسیار بد و نداشتن خواب کافی و لازم، یکی از بهترین راهکار هایی که می تواند نتیجه بخش باشد این است که برای چند دقیقه ای هم که شده از محل کار یا منزل خود بیرون رفته و در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. در سال 2012 تحقیقاتی در این خصوص صورت گرفته است و نتایج این تحقیقات حاکی از آن است که کسانی که به اختلالات ناشی از خواب دچار هستند، زمانی که تمام طول روز خود را در معرض نور های غیر طبیعی و در محل کار و یا منزل خود باقی می مانند بیشتر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی خواهند داشت. این البته به نسبت کسانی است که برای مدتی کوتاه بیرون رفته و در معرض نور طبیعی برای مدتی پیاده روی می کنند که در این صورت انرژی بیشتری خواهند داشت.

چگونه بهتر بخوابیم 19 روش 

گرفتن دوش آب سرد

البته این مورد از جمله مواردی است که ممکن است برای همگان خوش آیند نباشد، با این حال تحقیقات جالبی در این خصوص صورت گرفته است که نتایج حاصل از آن در نشریه تخصصی سلامت مربوط به سلامت مغز منتشر شد. بنا به این تحقیقات، زمانی که از خواب بیدار می شوید، یک دوش آب سرد برای مدت زمان سه دقیقه، خستگی ناشی از کمبود خواب را به خوبی جبران خواهد کرد، این در حالی است که دوش آب گرم دقیقاً نتیجه ای معکوس خواهد داشت و بر میزان خستگی خواهد افزود.

پوشیدن لباس کافی در شرایط آب و هوایی سرد

البته همان گونه که در مورد قبلی عنوان شد، دوش آب سرد، می تواند مزایای زیادی به همراه داشته و انرژی ای که به واسطه خواب دریافت نکرده اید را تا حدودی بازیابی کند، با این حال این نکته را به خاطر داشته باشید که این دلیل نمی شود در طول روز نیز تن به سرما داده و از شدت سرما بلرزید. بنا به تحقیقاتی که در این خصوص صورت گرفته است، حتی کمی جا به جا شدن دمای عادی بدن، می تواند در نهایت منجر به خستگی مفرط و احساس خواب آلودگی شود. به همین خاطر است که توصیه می شود در شرایط آب و هوایی سرد، حتماً پوشش مناسب داشته باشید.

اجتماعی باشید

البته این مسئله کاملاً صحت دارد که زمانی که احساس خستگی بر شما غلبه کرده است، دیگر حوصله خوش صحبت بودن و حرف زدن با هم کاران خود را از دست می دهید و ترجیح می دهید به جای این کار سرتان را روی میز گذاشته و کمی استراحت کنید، با این حال این نکته را هم فراموش نکنید که بنا به تحقیقات صورت گرفته در این خصوص، در بسیاری از موارد، زمانی که با کسی صحبت می کنید، خستگی خود را فراموش کرده و بیشتر احساس شادابی پیدا خواهید کرد. به همین خاطر است که توصیه می شود زمانی که در طول شب خواب کافی نداشته اید، به جای دوری از جمع و روابط اجتماعی، پذیرای آن باشید.

ارتباط کمبود آهن با بی‌خوابی در کودکان 

عدم مصرف نوشیدنی های الکلی

اجتماعی باشید، اما این را فراموش نکنید که بیش از حد هم نباید اجتماعی بود. بسیاری فکر می کنند نوشیدن الکل پیش از خواب باعث می شود خواب آسوده تری را تجربه کنند، با این حال تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که نه تنها این گفته صحیح نیست، بلکه نوشیدن الکل پیش از خواب سبب اختلال در کارکرد صحیح خواب می شود.

بنا به همین تحقیقات، نوشیدن الکل پیش از خواب، سبب می شود اُرگان های مربوط به خواب در بدن به درستی وظایف خود را انجام ندهند و در نهایت این موضوع باعث می شود به مرحله خواب عمیق نرسید که برای بازیابی انرژی بدن، بسیار حیاتی است. به جای اینگونه نوشیدنی ها توصیه می شود در تمام طول روز آب بنوشید که هم برای سلامتی مفید است و هم اختلالی ایجاد نخواهد کرد. البته نوشیدن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار نیز همانگونه که توصیه شد، در صورتی که زیاده روی در نوشیدن آن ها نباشد، ایرادی ندارد.

انجام تمرین های تنفسی مربوط به خواب

تنفس از جمله آن فرایند هایی است که به طور خودکار انجام می شود و اکثراً زمانی که نفس می کشیم، حتی در رابطه با آن فکر هم نمی کنیم، چرا که خود به خود اتفاق می افتد. با این حال جالب است بدانید که تنفس عمیق می تواند سبب افزایش گردش خون در بدن و در نهایت افزایش انرژی شود. علاوه بر این، در کاهش استرس نیز نقشی اساسی دارد و تمرین های تنفسی در کلاس های مدیتیشن و یوگا، کاربردهای زیادی دارد. به همین خاطر است که توصیه می شود هر زمان در طول روز که فرصتی پیدا کردید و به یاد تنفس خود افتادید، چند نفس عمیق بکشید.

در سیارک بخوانیم:

بایدها و نبایدها در مورد اتاق خواب 15 مورد 

معایب خوابیدن روی زمین 

اختلال عجیب و غریب خواب 10 مورد 

نکاتی که باید برای بهتر خوابیدن بدانید 

چگونگی فعالیت مغز انسان هنگام خواب

چرا داشتن خواب کافی برای بدن لازم است 

حالت خوابیدن چه تاثیری بر روی سلامتی شما خواهد داشت؟ 

ارتباط بی خوابی در3 ماه آخر بارداری با افسردگی پس از زایمان 

کیوی خواب آور است

محصولات سویا برای بهبود خواب

مواد غذایی غنی از فیبر رژیمی به بهبود خواب کمک می کنند

مواد غذایی فیبر بالا یکی از مواد اصلی است که به طور طبیعی باعث بهبود کیفیت خواب می شود. در نتیجه تحقیقات، متوجه شدیم که مصرف فیبرهای رژیمی با فاز خواب آهسته همراه است که تقریبا 80٪ کل زمان خواب است: مقدار بیشتر آنها در رژیم غذایی باعث بهترخوابیدن می شود. فیبر از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند که می تواند سطح ملاتونین هورمون خواب را کاهش دهد. الیاف فیبری از محصولاتی مانند عدس، لوبیا، آرتیشو، انجیر خشک و... به دست می آید.

ویتامین B6 موجود در ماهی برای خواب آرام 

اگر مقدار ویتامین B6 در بدن به مقدار کافی وجود داشته باشد، ملاتونین، هورمون خواب بسیار بیشتر تولید می شود. رکورد محتوی این ویتامین در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن است. خوردن غذاهای غنی از ویتامین B6 نه تنها باعث بهبود خواب می شود، بلکه باعث تقویت حافظه در مغز می شود که به ما اجازه نمی دهد رویاهای خود را فراموش کنیم.

گیلاس حاوی ملاتونین است 

گیلاس از آن دسته از محصولات طبیعی است که حاوی ملاتونین هستند. دانشمندان معتقدند که یک لیوان آب گیلاس معمولی برای مبارزه با بی خوابی بسیار موثر است. در نتیجه تحقیقات، متوجه شدم که برای بزرگسالان مبتلا به بی خوابی مزمن که دو لیوان آب گیلاس را در طول روز نوشیدند، این نوشیدنی به مقابله با بیخوابی کمک کرد و به طور کلی باعث بهبود خواب شد.

 کلسیم موجود در شیر باعث سنتز ملاتونین می شود

کمبود کلسیم در بدن یکی از مجرمان کم خوابی است. به همین دلیل است که یک لیوان شیر گرم به عنوان یک هیپنوتیزم کننده عالی محسوب می شود. علاوه بر کلسیم، شیر حاوی تریپتوفان اسید آمینه است که از آن ملاتونین سنتز می شود. این کمک می کند تا از تنش عصبی خلاص شوید، آرامش میبخشد و به بهبود خواب کمک می کند.

سبزیجات برگ پهن دارای کلسیم هستند

موز غنی از پتاسیم و منیزیم است

موز غنی از پتاسیم و منیزیم است که تولید سروتونین و ملاتونین را افزایش می دهد و به عنوان آرامبخش طبیعی عمل می کند. بنابراین، میوه موز کمک می کند تا آرامش داشته باشید و مثل یک قرص خواب طبیعی اثر می کند. بهتر است 2 ساعت قبل از خواب استفاده شود.

1. مولتیپل اسکلروز و بی خوابی

2. استرس و بی خوابی

3. نوشیدنی های انرژی زا و بی خوابی

4.آسم و بی خوابی

5. سکته مغزی و بی خوابی

6. نوشیدن الکل و بی خوابی

7. یائسگی و بی خوابی

8. سیستم ایمنی ضعیف و بی خوابی

9. تماشای تلویزیون و بی خوابی

چه چیزی به خواب رفتن کمک خواهد کرد؟

1. یوگا و خواب راحت

2. داروهای گیاهی و خواب راحت

3. آب میوه و خواب راحت

4. نور درمانی و خواب راحت

5. مدیتیشن و خواب راحت

6. لنزهای رنگی و خواب راحت