(سیارک)  : مردم آمریکا این روزها عمر طولانی تری دارند اما از سوی دیگر بیشتر به بیماری های مزمن مانند حمله قلبی و دیابت دچار میشوند که باعث کوتاه شدن عمر و افزایش هزینه های درمانی آنها میشود.بر اساس اطلاعات مرکز کنترل یا پیشگیری از بیماری ها از 133 میلیون فرد بالغ حدود 50 درصد در حال حاضر از یک بیماری مزمن رنج میبرند.

چنین آمار سرسام آوری ممکن است باعث شود فکر کنید که بیماری و رنج جسمی موضوعی متقارن با افزایش سن است،اما افزایش سن همیشه به معنای ناتوانی یا بیماری نیست.در این پست 8 دستورالعمل برای اینکه در این سال های طلایی عمر سالم،شاد و قوی تر بمانیم از جانب افراد متخصص بیان شده است.

هیچوقت دیر نیست!
هیچوقت برای شروع یک روش زندگی سالم تر دیر نیست.حتی کسانی که در دهه 60 یا 70 زندگیشان هستند هم میتوانند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کاری انجام دهند.
مارگرت مور،آموزش دهنده ی برنامه جامع افزایش سن سالم CDC میگوید: "من فکر میکردم که سنین بعد از 60و65 شبیه یک افسانه است.شما دیگر کار بیشتری نمیتوانید انجام دهید!" اما حقیقت این است که: " کارهای زیادی است که شما میتوانید برای سالم ماندن در سنین بالا انجام دهید".
مور میگوید: "قطعا برای سالم ماندن در سنین بالا تغییراتی لازم است،اما این مبه معنی عدم توانایی یا بیماری نیست".

بیشتر ورزش کنید!
متخصصان میگویند اگر تنها یک راه برای سالم تر شدن و در امان ماندن از بیماری ها وجود داشته باشد،آن ورزش کردن است! وهیچوقت هم برای اینکار دیر نیست.
متخصص سنین بالا کارمل.ب.دایر که طراح بخش کهولت و مسکن در دانشگاه پزشکی تگزاس در هوستون است میگوید: "من افرادی را میشناسم که در دهه70 زندگیشان ورزش را شروع کرده اند و منافع زیادی از آن حاصل نموده اند".
ورزش باعث کنترل وزن بدنتان،کاهش فشار خون و قدرتمندی عضله هایتان میشود که با جلوگیری از زمین خوردنتان باعث میشود آسیب کمتری ببینید.
دایر میگوید که افزایش حجم عضلانی باعث میشود بدنتان داردها را بهتر تجزیه کرده و مانند افراد جوان آن ها را بهتر دفع کند.
فعالیت جسمی همچنین خطر ابتلا به جنون و بیماری هایی نظیر آن را هم کاهش میدهد.
مور میگوید در سنین بالا نیازی به فعالیت های شدی مثل رفتن به باشگاه وجود ندارد بلکه هر فعالیتی که جسم را به کار بیندازد مفید است.

منعطف بمانید
دایر میگوید تمرین کششی روزانه مهم است،عضلات شما در حین فعالیت های روزانه باید کشیده و منقبض شوند و ورزش های کششی انعطاف شما را افزایش میدهد.
او میگوید: "باور نمیکنید که پنج دقیقه حرکت کششی هرصبح تا چه اندازه میتواند در سنین پیری به شما کمک کند،اما واقعا اینطور است".
محققان دانشگاه پزشکی و علم در دانشگاه اورگان میگویند یوگا انعطاف پذیری شما را افزایش میدهد و خطر ابتلا به ورم مفاصل و فیبروما را کاهش میدهد.
جیمز کارسون روانشناس و استاد OHSU میگوید: "یوگا تکنیک هایی مثل تنفس درست و مدیتیشن را آموزش میدهد که باعث قدرت و تعادل بدن خواهد شد".(سیارک)  

وزنتان را کنترل کنید
مطالعات نشان میدهد که کنترل وزن با ورزش و تغذیه صحیح منافع زیادی دارد.
بر اساس CDC اگر بتوانید وزنتان را متعادل نگه دارید خطر ابتلا به دیابت که حدود 23.3 میلیون آمریکایی به آن دچارند و همچنین انواع آرتروز که 19 آمریکایی را رنج میدهد، را در خود کاهش میدهید.
یکی از راه های تغذیه سالم خوردن میوه جات سبزیجات تازه است.
تالماج میگوید: "ما میدانیم افرادی که حداقل پنج وعده میوه و سبزی را در روز میخورند فشار خون کمتر، گرفتگی عروق قلبی کمتر،احتمال ابتلا به سرطان کمتر،ایمنی بدن بهتر و درصد احتمال کمتری برای ابتلا به دیابت و چاقی دارند".

کمی پیشگیری
آزمایشات پیشگیری،مانند تزریق واکسن،نمونه برداری از سینه،رادیوگرافی قلب و تست سرطان برای افزایش سن بی خطر بسیار لازم اند.
مور میگوید که مواظب عوامل بیماری بودن مانند نظارت بر فشار خون و مراحل اولیه دیابت میتواند تفاوت چشمگیری در ابتلا به ناتوانی ها در کهولت سن داشته باشد.
او میگوید: "اکرچه واقعا نمیشود جلوی همه بیماری ها را گرفت اما حداقل میتوان از آن هایی که کم کم سراغمان می آیند پیشگیری کرد".
همچنین راه های برای پیشگیری از پیشرفت بیماری آرتروز،که رایج ترین بیماری در ملت بوده و حدود 46 میلیون فرد بالغ که نصف آن ها پایین 65 سال هستند به آن مبتلا هستند،وجود دارد.با آموزش در این زمینه،محافظت در برابر آسیب های جسمانی و فعالیت جسمی میتوان تاثیرات این بیماری را کاهش داد.
چارلز هلمیک که کمک کار برنامه آرتروز CDC است میگوید: "وقتی آرتروز دارید،فعالیت جسمانی میتواند باعث کاهش درد فیزیکی و علایم بیماری شود،به نظر عجیب میرسد اما طبق اسناد صحت دارد".(سیارک)  

با روحیه و خوشبین بودن
پیوستن به برنامه های مذهبی و داشتن دیدی روشن به آینده با یک زندگی شاد و سالم تر مرتبط است.برای مثال،مطالعه ای در سال 2006 نشان داد که رفت و آمد مرتب به کلیسا میتواند 1.8 تا 3.1 سال به عمر انسان اضافه کند.
دایر میگوید فعالیت های روحیه بخشی مانند مدیتیشن میتواند برای سلامتی مفید باشد.
دسته ای از تحقیقات میگویند که افراد خوشبین بیشتر زندگی میکنند و کمتر به بیماری های حاد مثل حمله قلبی دچار میشوند.
برای مثال تحقیقی در سال 2004 که روی 1000 مرد و زنی که خود را خوشبین میدانستند نشان داد که آن ها 55 درصد احتمال کمتری برای مرگ و 23 درصد احتمال کمتری برای ابتلا به بیماری های سکته قلبی نسبت به افراد بدبین در یک بازه زمانی 9 ساله داشته اند.
دایر میگوید: "من بیش از 20 سال در حال کار ورزشی برای کهن سالان بوده ام.اینگونه فهمیده ام که افرادی که خودشان ا خوشبین توصیف میکردند بهترین اتفاقات را تجربه مینمودند.بنظر میرشد آنها زندگی شادتر و طولانی تری دارند".
"من فکر میکنم که اگر شما خوشبین ومثبت باشید؛عملکرد بهتری خواهید داشت و احساسات زیباتری پیدا خواهید کرد".(سیارک)  

داوطلبی برای کمک به دیگران
در مطالعه ای که در ماه جاری انجام شد،محققان دانشگاه میشیگان نمونه ای ازمایشی از دانش آموزان دبیرستان وینسکانسین را از زمان فارغ التحصیلی،از سال 1957 تا اکنون، دنبال کردند.در سال 2004 داوطلبان اعلام کردند که چه مدت یکبار در این ده سال داوطلب شده اند و دلایل داوطلب شدنشان را توضیح دادند.برخی از شرکت کنندگان دلیلشان را کنک به دیگران بیان کردند در حالی که دلایل دیگران بیشتر خود محورانه بود،مثل:"فرار از مشکلات شخصی".
محققان دلایل آن ها را با اطلاعات سطح سلامتیشان مقایسه کردند و بررسی کردند که چه تعدادی از آن ها تا سال 2008 هنوز زنده اند.
نتایج نشان داد کسانی که بخاطر دیگران داوطلب شده بودند نسبت به کسانی که برای خودشان داوطلب شده بودند یا اصلا داوطلب نشده بودند مرگ و میر کمتری داشتند.
از 2348 نفر که داوطلب نشده بودند 4.3 درصد تا سال 2008 فوت شده بودند و افرادی هم که هدفشان برای داوطلبی خودشان بود آمار مشابهی داشتند: 4 درصد.
بهرحال تنها 1.6 درصد از کسانی که هدفشان برای داوطلبی متمرکز بر دیگران بود درگذشته بودند.

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

محققان به دنبال کشف این مسئله هستند که چگونه می توانید به مدتی طولانی سالم بمانید   

می خواهید راز زندگی طولانی تر و سالم تر را بدانید؟ دانشمندان راه هایی برای طولانی تر کردن طول عمر سالم کرم ها، موش و حتی میمون ها یافته اند. نتیجه ی تحقیقاتشان سرنخ های جدید و هیجان انگیزی در رابطه با زیست شناسی پیر شدن را نشان داده است. اما همچنان شواهدی قطعی نشان می دهد که بهترین راه برای افزایش شانس زندگی طولانی و فعال پیروی از توصیه هایی ست که احتمالا از والدین تان شنیده اید: خوب بخورید، مرتب ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و از عادات نادرست دوری کنید. (سیارک) 

افرادی که امروزه در ایالات متحده متولد می شوند می توانند انتظار داشته باشند که به طور متوسط تا 79 سالگی عمر کنند. یک قرن پیش امید به زندگی نزدیک به 54 سال بود. " ما افزایش چشم گیر طول عمر را در قرن اخیر شاهد بودیم" دکتر ماری برنارد، معاون مدیر موسسه ی ملی پیری در موسسه ی ملی بهداشت، می گوید. " اکنون اگر به سن 65 سالگی برسید احتمال زیادی وجود دارد که بتوانید تا 85 سالگی عمر کنید و اگر به 85 سالگی برسید، احتمال زیادی وجود دارد که تا 92 سالگی عمر کنید. بنابراین مردم در حال حاضر بیشتر عمر می کنند و این موضوع در سراسر جهان اتفاق می افتد."

امروزه افراد مسن تر هم تمایل دارند که سالم تر بمانند. تحقیقات نشان می دهد که عادات و رفتارهای سالم می تواند به شما کمک کند که در دهه های 60، 70 سالگی و فراتر فعال و سالم بمانید. در واقع مطالعه ی طولانی مدت ادونتیست های روز هفتم، یک گروه مذهبی با سبک زندگی به طور کلی سالم، نشان می دهد که آن ها در سنین بالا سالم تر می مانند. امید به زندگی شان نزدیک به 10 سال طولانی تر از متوسط اکثریت آمریکایی هاست. عادات و رفتارهای ادونتیست ها که موجب افزایش سن شان می شود شامل ورزش به صورت مرتب، رژیم غذایی گیاهی، پرهیز از تنباکو و الکل و حفظ وزن سالم بدن می باشد. 

" اگر قرار بود عادت ها را برحسب اولویت رتبه بندی کنم، می گفتم که ورزش کردن مهم ترین عامل مرتبط با زندگی طولانی تر و سالم تر است" دکتر لویجی فروچی، یک متخصص امراض دوران پیری در موسسه ملی بهداشت که بر تحقیقات مربوط به پیری و سلامت نظارت می کند، می گوید. " ورزش برای افزایش امید به عمر فعال اهمیت دارد که زندگی به دور از بیماری و ناتوانی های فیزیکی و ذهنی-فکری ست".

با افزایش عمر تغییراتی طبیعی در بدن رخ می دهد که می تواند منجر به از بین رفتن تدریجی ماهیچه ها، کاهش انرژی و مفاصل دردناک بشود. این تغییرات می توانند باعث شوند که شخص وسوسه شود تا کمتر حرکت کند و بیشتر بنشیند. اما انجام این کار می تواند ریسک ابتلا به بیماری، ناتوانی و حتی مرگ را بالا ببرد. بسیار مهم است که با مشورت یک پزشک نوع فعالیت فیزیکی را پیدا کنید که بتواند باعث حفظ سلامتی و تحرک تان شود. (سیارک) 

حتی افراد مسن و ضعیف هم می توانند از انجام فعالیت فیزیکی منظم سود ببرند. یک مطالعه با سرمایه گذاری موسسه ملی بهداشت که شامل بیش از 600 فرد از سنین 70 تا 89 سال که در معرض خط ناتوانی بودند، انجام شد. آن ها به صورت تصادفی در برنامه ی ورزش با شدت متوسط و یا گروه مقایسه ای بدون ورزش های سازمان یافته قرار داده شدند. گروه ورزشی به تدریج به 150 دقیقه ورزش کردن در هفته رسیدند که شامل پیاده روی سریع، تمرینات قدرتی و تعادل و تمرین های انعطاف پذیری بود.

" پس از گذشت بیش از 2 سال، گروهی که فعالیت های فیزیکی انجام داده بودند ناتوانی کمتری داشتند و اگر ناتوان شده بودند این ناتوانی برای زمان کوتاه تری نسبت به گروه مقایسه ای ایجاد شده بود." برنارد توضیح می دهد. "ترکیب انواع مختلفی از ورزش ها مانند ایروبیک، تمرین های قدرتی و تعادلی و انعطاف پذیری برای گذران سالم عمر اهمیت دارند. (سیارک) 

یک راه مطمئن دیگر برای بالا بردن شانس زندگی طولانی و سالم تر کاهش وزن است. " چاق بودن، با داشتن شاخص توده ی بدنی (BMI) بالاتر از 30، یکی از عوامل خطر برای مرگ زودهنگام است و امید به زندگی فعال را کاهش می دهد" فروچی می گوید. بی.ام.آی تخمین میزان چربی بدن تان بر اساس وزن و قدتان است. برای تعیین بی.ام.آی تان می توانید از محاسبه گیر بی.ام.ای موسسه ملی بهداشت استفاده کنید. با یک پزشک در مورد رسیدن به وزن سالم صحبت کنید.

مطالعات در حیوانات مشخص کرده که انواعی از تغییرات مشخص در رژیم غذایی، مانند رژیم هایی با کالری بسیار پایین، می تواند منجر به زندگی طولانی تر و سالم تر شود. این مطالعات نشانه هایی از فرآیندهای بیولوژیکی را پیشنهاد می دهد که بر پیری سالم اثرگذارند. اما تا به امروز، رژیم هایی با کالری محدود و دیگر تغییرات رژیم غذایی نتایج مختلفی بر افزایش طول زندگی سالم مردم نشان داده اند.

" در حال حاضر شواهد غیر مستقیمی داریم که نشان می دهد تنظیمات تغذیه ای می تواند طول عمر فعال در افراد را بهبود بخشد اما این موضوع هنوز یک حیطه ی مطالعاتی شدید است." فروچی می گوید. " تا کنون، ما شواهد قطعی از محدودیت های کالری و این که آیا بر پیری انسان ها اثر مثبتی دارد یا خیر، نداریم." اکنون، محققین در حال مطالعه داروهای بالقوه و یا روش های دیگر که بتوانند مزایای محدودیت کالری را تقلید کنند، هستند.

سیگار نکشیدن یکی دیگر از راه های رسیدن به زندگی طولانی تر و سالم تر است. " هیچ شکی وجود ندارد که سیگار کشیدن عادت سختی برای ترک کردن است. اما  اطلاعات نشان می دهد از زمانی که سیگار کشیدن را متوقف می کنید مزایای مرتبط به تندرستی وجود دارد. بنابراین به تلاش کردنش می ارزد." برنارد می گوید.

ممکن است فکر کنید که برای زندگی طولانی تر به ژن های خوب نیاز دارید. اما دکتر توماس پرلس، متخصص پیری و مدیر مطالعه ی جشن صد سالگی نیوانگلند در دانشکده ی پزشکی دانشگاه بوستون، می گوید ژن ها تنها بخشی از معادله برای اکثریت ما هستند. " تحقیقات نشان می دهد ژن ها مسئول یک سوم از شانس شما برای رسیدن به سن 85 سالگی هستند. بخش عمده ی احتمالات این که ما تا چند سالگی عمر کنیم بستگی به عادات و رفتارهای سلامت ما دارد." پرلس می گوید. " ژن های ما می تواند بیشتر ما را تا سن قابل توجه 90 سالگی برساند، اگر سبک زندگی سالمی داشته باشم". (سیارک) 

تاثیر ژن ها برای کسانی که بسیار عمر می کنند ،مانند بیش از 95 سال، قوی تر است. پرلس افرادی که تا 100 سالگی و فراتر از آن عمر می کنند (صدساله ها) و خانواده هایشان را مطالعه می کند تا عوامل بیولوژیکی، روان شناختی و اجتماعی که موجب افزایش سن سالم می شود را بیاموزد.

"به نظر می رسد یک ژن به تنهایی اثر شدیدی بر توانایی رسیدن به این سنین بالا را نداشته باشد" پرلس می گوید. " در عوض احتمالا صدها ژن که به تنهایی تاثیر کمی دارند به صورت صحیحی با هم ترکیب می شوند و ترکیب این صدها ژن به خصوص تاثیر شدیدی برای رسیدن به سنین بالا که مورد مطالعه ما بوده، دارند."

ایده ی خوبیست که نسبت به ادعاهای مبنی بر رفع سریع مشکلات مرتبط با پیری شکاک باشید. پرلس در رابطه با معیارهای ضد پیری تجاری مانند " درمان با جایگزینی هورمون" که مزایای آن برای رسیدن سالم به سنین بالا چندان اثبات نشده و عوارض جانبی متعددی دارد هشدار می دهد. " مردم در گذشته می گفتند که هرچه قدر پیرتر شوی، مریض تر می شوی اما با داشتن عادات و رفتارهای سالم مانند ورزش منظم، داشتن وزن سالم، پرهیز از گوشت قرمز، سیگار نکشیدن و مدیریت اضطراب می توان گفت هرچه قدر پیرتی شوی، سالم تر می شوی". پرلس می گوید.

کلید پیری سالم اینست که زندگی کاملی داشته باشید، از نظر ذهنی، فیزیکی و اجتماعی. " رسیدن به سنین بالا به این معنی نیست که روی صندلی گهواره ای بنشینید و اجازه بدهید روزها بگذرند" برنارد می گوید. " افراد مسن تجربه های منحصر به فرد، سرمایه های فکری و درگیری های عاطفی دارند که می تواند با نسل های جوان تر به اشتراک گذاشته شود. این نوع شرکت در اجتماع می تواند به راستی کلید کمک به جامعه برای پیشرفت باشد. "

این پست را چگونه می‌بینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید.  (سیارک)  

ترجمه  itrans.ir

چرا ورزش مهم است؟

دلایل بسیاری مبنی بر اینکه شما باید از لحاظ جسمی فعال بمانید وجود دارد، به خصوص اگر شما می خواهید یک زندگی طولانی داشته باشید.

این امر می تواند کمک کند به:

• حفظ استخوان ها، عضلات و مفاصل سالم شما

• کاهش شانس شما در ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، سرطان روده بزرگ، و پوکی استخوان

• فشار خون پایین تر

• مدیریت کردن استرس و بهبود خلق و خوی شما

• کاهش علائم اضطراب و افسردگی

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

• کنترل بیماری های مزمن مانند آرتروز یا دیابت از طریق بهبود علائمی مانند استقامت، تورم مفاصل، درد، و قدرت عضلانی

• حفظ تعادل، بنابراین احتمال افتادن و شکستگی استخوان های شما خیلی کمتر می شود.

روزانه چقدر ورزش کنیم ؟

گاهی اوقات هنگامی که شما مسن تر می شوید، ممکن است کمی از ورزش کردن بترسید. شاید فکر می کنید که ممکن است به خودتان صدمه بزنید. ممکن است باور داشته باشید که باید به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. یا ممکن است شما مطمئن نباشید که چه ورزش هایی را باید انجام دهید.

نکته کلیدی این نیست که چگونه و یا در کجا شما فعال باشید، بلکه فقط شروع به حرکت کردن است.

بزرگسالان سالم باید هر هفته به مدت 150 دقیقه با شدت متوسط، فعالیت هوازی انجام دهند. مطمئنا، شما می توانید در کلاس های ورزش این کار را انجام دهید. اما شما همچنین می توانید با پیاده روی سریع به این کار دست یابید. این نیز مهم است که حداقل 2 روز در هفته، حرکاتی انجام دهید که تمام عضلات اصلی شما را به کار گیرد. همچنین سعی کنید 2 یا 3 روز در هفته، تمرینات انعطاف پذیری به منظور بهبود دامنه حرکتی خود انجام دهید.

اگرچه 150 دقیقه خیلی زیاد به نظر می رسد، اما شما لازم نیست که آن را در قالب تکه های بزرگ انجام دهید. شما می توانید یک پیاده روی 10 دقیقه ای اطراف مجتمع مسکونیتان داشته باشید و یا 10 دقیقه صرف جارو کردن ایوان کنید. بعد همه را با هم جمع کنید.

واقعا احساس با انگیزه بودن می کنید؟ شما حتی فواید سلامتی بیشتری را حس خواهید کرد اگر در طول هفته 300 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.

اما یک هدف ساده، سعی کردن برای رسیدن به 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در اکثر روزها می باشد. شما ممکن است در برخی هفته ها قادر به انجام این کار باشید و در برخی هفته ها نباشید. به یاد داشته باشید، این یک هدف است و نه یک قانون. آنچه که برای شما موثر است را انجام دهید.

چگونه تحرک داشته باشیم ؟

دو راه برای حرکت وجود دارد: ورزش و فعالیت جسمانی.

ورزش فعالیت برنامه ریزی شده مانند کلاس های ایروبیک، تای چی، کلاس چرخش، و یا شنا کردن است.

فعالیت جسمانی همان جنب و جوش ها و حرکت های "پنهانی ای" است که شما در طول روز انجام می دهید مانند به پیاده روی بردن سگ و یا باغبانی. اضافه کردن هر دوی اینها به برنامه روزمره زندگیتان، به شما کمک خواهد کرد که سالم بمانید و زندگی طولانی تری داشته باشید.

همیشه قبل از افزایش سطح فعالیتتان، آن را با دکتر خود چک کنید.

برای حرکت آماده اید؟ شما می توانید به باشگاه های ورزشی و یا مرکزهای اجتماعی بروید و ایروبیک در آب و یا کلاس های رقص و تمرینات قدرتی انجام دهید.

برای به حرکت در آمدن با راه های کمتر رسمی، شما می توانید:

• سریع راه بروید یا بدوئید

• دوچرخه سواری کنید

• با چنگک برگ ها را جمع کنید و یا یک ماشین چمن زنی را با فشار هل دهید

• جارو بکشید و یا گردگیری کنید

• تنیس بازی کنید

• از پله ها بالا و پایین بروید

• مواد غذایی و خواروبار را حمل کنید

شما لباس های فانتزی و یا تجهیزاتی برای شروع نیاز ندارید. فقط حرکت کنید. شما فقط در عرض چند هفته باید شروع به داشتن احساس قوی تر و انرژی بیشتری کنید.

هر چه شکر شکلات تیره کمتر باشد مزایای آن بیشتر است

شکلات تیره برای مردان مفیدتر است

چرا سخنگوی انجمن سرطان امریکا نمیخواد در این رابطه صحبت کنه؟

نقش شکر در ایجاد دیابت چیه؟

اصلا نشنیده بودم که گوشت در ایجاد دیابت دخالت داره؟

رابطه بین مصرف گوشت و گسترش دیابت غیر قابل انکاره

آیاگوشت مرغ بهتره؟

همه می دانند که یک سبک زندگی بی تحرک مفیدترین روش برای حفظ سلامت نیست. اما در چه مواردی می توان شخص را بی تحرک نامید ، با چه معیارهایی بررسی می شود که آیا او زندگی "سبک زندگی بی تحرک " را تجربه می کند ، و خطر عدم تحرک جسمی برای سلامتی و فعالیت های قلبی چقدر جدی است؟ بیایید این مسائل را با هم جمع کنیم. 

• سبک زندگی بی تحرک چیست؟
• خطر عدم تحرک جسمی چیست؟
• آنچه محققان برای زندگی و قلب بی تحرک کشف کرده اند
• نحوه جبران کمبود فعالیت

سبک زندگی بی تحرک چیست؟

هیچ استاندارد عینی طلایی برای تعریف "سبک زندگی بی تحرک" وجود ندارد. به گفته اکثر متخصصان ، فرد باید حداقل 10 هزار قدم در روز برود. در این حالت ، آنها از فعالیت بدنی ایده آل برای جلوگیری از خطرات سلامتی ناشی از عدم فعالیت صحبت می کنند. اما طبق گفته سازمان بهداشت جهانی بین 60 تا 85٪ از جمعیت جهان از این قاعده پیروی نمی کنند. و این دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از پزشکان یکی از دلایل اصلی مرگ و میر بالا می نامند.

پس از تجزیه و تحلیل داده های آماری ، دانشمندان آمریکایی به این نتیجه رسیدند که انسان مدرن ، در مقایسه با سال 1950 ، زندگی 2 برابر کمتری را طی می کند. در طول 60 سال گذشته ، تعداد مشاغل "بی تحرک" 83٪ افزایش یافته است. امروزه یک فرد متوسط ​​روزانه 11 ساعت می نشیند و تنها 6.5٪ از افراد حداقل فعالیت های بدنی را رعایت می کنند. و این رقم به طور جدی پزشکان و دانشمندان ترسناک است.

خطر عدم تحرک جسمی چیست؟

در سال 2005 ، دکتر جیمز ال لوین ، پزشک آمریکایی ، تحقیق گسترده ای در مورد اثرات منفی یک سبک زندگی بی تحرک بر روی بدن انسان انجام داد. نتایج مشاهدات علمی در ژورنال تخصصی Science منتشر شد. دکتر لوین خطرات اصلی یک سبک زندگی بی تحرک را مشخص کرد و از اولین کسانی بود که عدم تحرک را "بیماری اصلی انسان مدرن" خواند.

اندکی بعد ، پزشک آمریکایی دیگر ، جان هاپکینز ، خطرات ناشی از فعالیت بدنی پایین را ساخت. به نظر وی ، عدم تحرک می تواند مشکلات بهداشتی زیر را ایجاد کند: خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد. به افسردگی و اضطراب کمک می کند. ایجاد اختلالات قلبی؛ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهید. تجمع وزن اضافی را تحریک کرده و منجر به چاقی می شود. تن و وزن عضلات اسکلتی را کاهش دهید. منجر به افزایش فشار خون و اختلال در متابولیسم کلسترول می شود  .

طبق برآوردهای عمومی محققان مختلف ، 6 از 10 مورد بیماری عروق کرونر قلب در پس زمینه زندگی بی تحرک رخ می دهد. هفت مورد از ده مورد دیابت نوع 2 نیز "شایستگی" فعالیت کم تحرکی است. و حتی هر دهمین مورد از سرطان روده بزرگ و سینه ، به گفته کارشناسان ، در افرادی که زندگی کم تحرک دارند رخ می دهد. و براساس آخرین داده ها ، هر ساله تعداد بیشتری از افراد به دلیل عدم فعالیت از سیگار کشیدن می میرند.

آنچه محققان برای زندگی و قلب بی تحرک کشف کرده اند

دانشمندان می گویند که طی چند سال ، بیماری های قلبی عروقی می تواند باعث مرگ 25 میلیون در سال شود. روند افزایش مرگ و میر ناشی از اختلالات قلبی برای چندین سال ادامه دارد ، اگرچه در کشورهای توسعه یافته تعداد مرگ و میرها اندکی کاهش یافته است. اما این به دلیل بهبود سلامت عمومی یا افزایش فعالیت بدنی نیست بلکه به دلیل داروهای پیشرفته تر است. براساس گزارش WHO در سال 2010 ، حدود 3.2 میلیون نفر هر سال به دلیل یک سبک زندگی بی تحرک می میرند. در نتیجه ، زندگی بی تحرک در رتبه بندی دلایل اصلی مرگ و میر جایگاه چهارم را به خود اختصاص داد. 

متخصصان مرکز ملی تحقیقات بیماریهای قلبی و عروقی (مادرید) به همراه همكاران مركز تحقيقات پیری انسان (بوستون ، آمریكا) ، یك كارآزمایی بالینی را انجام دادند و رابطه مستقیمی بین یك زندگی "بی تحرک" و سلامت سیستم قلبی و عروقی یافتند. این مطالعه شامل 929 داوطلب بود. پس از مطالعه دقیق وضعیت سلامتی آنها ، معلوم شد که در اکثر افراد غیرفعال ، شاخص توده بدنی بیش از هنجار است. بیماران کم تحرک فشار خون سیستولیک بیشتری داشتند. دانشمندان چربی های بیشتری را در خون خود یافتند ، از جمله از گروه کلسترول خطرناک. علاوه بر این ، معلوم شد ارگانیسم افرادی که کار آنها به تحرک نیاز ندارد مقاومت به انسولین نشان می دهد ، یعنی در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

و متخصص قلب و عروق از مرکز پزشکی جنوب غربی یوتا دریافتند که یک سبک زندگی بی تحرک منجر به رسوب شدید کلسیم در سرخرگ ها می شود ، که به نوبه خود خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. طبق گفته دانشمندان ، هر ساعت اضافه نشستن در حدود 12٪ احتمال کلسیفیکاسیون عروق کرونر را افزایش می دهد. در مقابل ، کاهش زمان نشستن 1-2 ساعت در روز می تواند تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی داشته باشد. براساس مطالعات دیگر ، متخصصان دریافتند افرادی که روزانه بطور متوسط ​​12 ساعت می نشینند ، 14٪ بیشتر از افرادی که روزانه حدود 2.5 ساعت را در نشستن می گذارند در معرض خطر بیماری قلبی هستند. علاوه بر این ، دانشمندان دریافتند که در خون افرادی که روزانه 4 ساعت یا بیشتر در مقابل تلویزیون می نشینند ، مقدار پروتئین واکنش C به شدت بالا می رود (تقریبا 3 برابر بیشتر از حد طبیعی).

جالب است که ، شاخصهای پروتئین واکنش C معمولاً در پس زمینه روند التهابی در بدن افزایش می یابد. این دانش باعث شد دانشمندان فکر کنند که التهاب مزمن به طور مداوم در ارگانیسم های افراد غیرفعال رخ می دهد. همچنین ، متخصصان دریافتند که در مقابل زمینه عدم تحرک ، مقدار آنزیم مسئول تخریب سلولهای چربی در خون می تواند به 80-90٪ کاهش یابد. و همچنین می تواند به عنوان یک عامل خطرناک برای عضله قلب در نظر گرفته شود.

نحوه جبران کمبود فعالیت

بسیار اعتقاد بر این است که یک رژیم غذایی سالم و ورزش هوازی می تواند کمبود فعالیت بدنی را در طول روز جبران کند. این تا حدودی درست است. اما حتی یک تمرین فشرده 30 دقیقه ای در سالن بدنسازی قادر به جایگزینی کامل آن 10 هزار قدمی نیست که یک شخص باید در طول روز طی کند.

در سال 2015 ، مجله Annals of Medicine داخلی مروری بر مطالعات بسیاری در مورد تأثیر شیوه زندگی بی تحرک بر سلامت قلب منتشر کرد.معلوم شد که حتی پس از تنظیم فعالیت بدنی ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همراه با آن سرطان و دیابت نوع 2 ، چندین سال دیگر ادامه دارد. فعالیت بدنی شدید در قالب تمرین در سالن ورزشی در پس زمینه کار بی تحرک می تواند تا حدودی خطرات قلبی را کاهش دهد.

اما نه آهسته دویدن و نه سایر تمرینات هوازی نمی توانند آسیبهایی را که باعث می شود عضله قلب به صورت روزانه به مدت 10 ساعت بنشیند جبران کند. مهم است که عادات خود را تغییر دهید و در طول روز حرکت کنید. دانشمندان به افرادی که کارشان با نشستن است توصیه می کنند هر 20 دقیقه استراحت کنند و حداقل 2 دقیقه پیاده روی کنند.

روشهای زیادی برای افزایش فعالیت بدنی شما در طول روز وجود دارد. یکی از ساده ترین کارها رها کردن آسانسور به نفع پله ها است. علاوه بر این ، در طول تماس های تلفنی ، سعی کنید نشسته نباشید ، بلکه در خانه یا دفتر قدم بزنید. زمان مجاز به تماشای تلویزیون یا نشستن در رایانه را به شدت محدود کنید. این را قانون کنید که حداقل برای چند دقیقه هر روز قدم بزنید.

بازسازی در یک روش جدید با دوستان بسیار جالب است. کار اکثر افراد مدرن نیاز به یک سبک زندگی بی تحرک دارد. بسیاری از ما روزانه حداقل 8 ساعت را در رایانه می گذرانیم که این امر اثرات نامطلوبی نه تنها روی ستون فقرات بلکه در کار قلب نیز دارد. زندگی مدرن به سرعت در حال بازسازی فرد در حالت "کم تحرک" است و خطرات سلامتی دیگری ایجاد می کند. اما کمک به خود ، واقعی است. نکته مهم این است که فراموش نکنیم، زندگی حرکت است.