راهکارهایی برای افزایش طول عمر

#سلامتی #تلومر #افزایش طول عمر #احساس جوانی #تمرینات HIIT #چربی‌سوزی #گلیکاسیون #گلوتاتیون #آنتی اکسیدان1403/2/18 8:31:06 PM

(سیارک)حقیقت این است که آدمیزاد، فارغ از اینکه چه خواسته‌ای داشته باشد، پا به سن می‌گذارد. اما چگونگی این فرایند بستگی به خود انسان دارد. در واقع کارهایی هست که با انجام دادنشان می‌توانید بیشتر احساس جوانی را تجربه کنید. در این مطلب قصد داریم شمارا با تمدیداتی آشنا کنیم که می‌تواند در دست‌یابی به این مهم، به شما کمک کند. با سیارک همراه باشید.

هیچ قرص و دارویی وجود ندارد که با استفاده از آن بتوانید از فرا رسیدن پیری جلوگیری کنید، با اینحال کارهایی هست که می‌توانید با انجام دادنشان کمی آن را به تعویق بیندازید. زمانی که پا به سن می‌گذارید، تنها این پوست شما نیست که چین و چروک برمی‌دارد؛ درحقیقت این فرایند پیچیده‌تر از آنی است که فکر می‌کنید. تک تک سلول‌ها، بافتها و ارگان‌های بدن شما در این فرایند تحت تأثیر قرار می‌گیرند.این فرایند که به طور تقریبی از سن بیست و شش سالگی آغاز می‌شود، بسیار پیچیده است.

از لحاظ بیولوژیکی، فرایند پا به سن گذاشتن نتیجه یک اتفاق بخصوص نیست و در حقیقت مجموعه عواملی هستند که دست به دست هم داده و این فرایند را پیش می‌برند. بسیاری از این عوامل هنوز به طور دقیق مشخص نشده‌اند و محققان در تلاش‌اند تا علت اصلی این عوامل را پیدا کنند. برخی از این عوامل که برای محققان مشخص شده‌اند عبارت‌اند از: چسبیدن ملکول‌های شکر به پروتئین‌های موجود در خون جاری در بدن، کاهش طول تلومر (توالی‌های تلومری در واقع سرپوش‌هایی در انتهای هر رشته DNA بوده و وظیفه آن‌ها محافظت از DNA می‌باشد) و تأثیرات التهابی. سیستم ایمنی و دفاعی بدن انسان، با تمام قوا تلاش می‌کند که از بروز خطرات احتمالی، که از این عوامل ناشی می‌شوند، جلوگیری کند و شما بیش از آنچه که فکر کنید، قادر به کمک به سیستم دفاعی بدن خود، برای دست‌یابی به این مهم هستید.

یکی از تحقیقاتی که اخیرا توسط محققان صورت گرفته را به عنوان مثال ذکر می‌کنیم. دراین تحقیق، دو گروه انسانی ، برای آزمایش مدنظر قرار گرفتند. برای گروه اول، رژیم غذایی بسیار سالمی که سبزیجات از ارکان اصلی تشکیل‌دهنده آن بود، درنظر گرفته شد. برنامه منظم ورزش و فعالیت‌های کاهنده استرس، همانند یوگا، نیز برای آنها منظور شد. در سوی دیگر اما گروه دوم بود، که تغییری در روند زندگی روزانه آنها در نظر گرفته نشد. محققان طول تلومرهای (سرپوش‌های محافظی که در انتهای کروموزم‌ها وجود دارند) گلبول‌های سفید هردو گروه را یک بار در ابتدای شروع تحقیقات و برای بار دوم پنج سال پس از آغاز تحقیقات، اندازه‌گیری کردند. جالب است بدانید که طول این تلومرها در گلبول‌های سفید گروه اول، به اندازه ده درصد افزایش پیدا کرده بود. این درحالی است که در گروه دوم، شاهد کاهش سه درصدی این میزان بودیم.

حالا شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که این تغییر طول، نشانگر چیست و در حقیقت چه اثراتی دارد؟ در پاسخ به این سؤال باید عنوان کرد که هرچه طول تلومرها کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون سرطان افزایش پیدا می‌کند و نیز عمر مفید انسان کاهش پیدا می‌کند. ناگفته نماند که هنوز به طور دقیق مشخص نیست که چگونه این عادات رفتاری صحیح (رژیم غذایی سبزیجات، ورزش و...) سبب افزایش طول تلومرها می‌شوند، با وجود این، آنچه واضح است، این است که هرچه این عادات رفتاری صحیح در برنامه روزانه انسان بیشتر باشند، طول تلومرها نیز افزایش پیدا خواهد کرد. حال که از مفهوم تلومر و تأثیرات آن آگاهی پیدا کردید با داشتن برنامه‌ای مشخص می‌توانید دیرتر پا به سن بگذارید و احساس جوانی و سرزندگی را برای مدت بیشتری تجربه کنید. اگر خواهان این تغییرات هستید، با ما همراه باشید تا برنامه دقیق‌تری از اینکه چه باید بکنید دراختیار شما قرار دهیم.

اضافه کردن تمرینات HIIT (ورزش کردن با شدت بالا در فاصله زمانی کوتاه میان تمرینات اصلی به منظور چربی‌سوزی) به برنامه هفتگی ورزش کردن

لازم به گفتن نیست که هرگونه ورزش کردنی، نقشی مهم و اساسی در سلامتی بدن ایفا می‌کند. بخصوص هرچه سن بالاتر می‌رود، تأثیرات ورزش کردن قابل ملاحظه‌تر خواهد بود. تمرینات هوازی برای مشکلات احتمالی قلبی‌عروقی مناسب هستند و در سوی دیگر تمرینات مقاومتی را داریم که برای افزایش توان عضلانی و استحکام استخوان‌ها پیشنهاد می‌شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که HIIT که غالبا به عنوان تمرینی برای چربی‌سوزی شناخته می‌شود، می‌تواند فرایند پا به سن گذاشتن را با تأثیراتی که روی بافت‌های سلولی بدن می‌گذارد، کمی به تعویق بیندازد. محققان به این منظور گروهی را در نظر گرفته، این گروه را به سه بخش تقسیم کرده و درنهایت برای هرکدام یک نوع تمرین در نظر گرفتند؛ تمرینات مقاومتی، هوازی و HIIT. هریک از این سه بخش، موظف بودند طی چند روز مشخص در هفته به تمرین بپردازند. نتیجه‌ای که از این تحقیقات حاصل شد، این بودکه با وجود افزایش تناسب اندام و تعدیلی که در قند خون هر کدام از نفرات این سه بخش بوجود آمد، تنها این گروه سوم بودند که در بدنشان افزایش میتوکندری مشاهده شد. میتوکندری مانند کارخانه‌ای باعث تولید انرژی سلول می‌شود که علاوه بر تولید انرژی سلولی، میتوکندری وظایف دیگر درون سلولی نیز دارد که شامل سیگنال دهی، تمایز سلولی، مرگ سلولی و کنترل رشد و حفظ سلول می‌باشند. بنا به تحقیقات، کاهش عملکرد میتوکندری یکی از عوامل اصلی افزایش سن است. بنابراین یکی از کارهایی که برای به تعویق انداختن فرایند پا به سن گذاشتن توصیه می‌شود انجام ورزش‌های HIIT، حداقل یک یا دو روز در هفته است.

حذف شکر فرآوری شده از رژیم غذایی

مصرف شکر بیش از اندازه می‌تواند سبب از بین رفتن کلاژن‌های پوست بدن شود. کلاژن پروتئینی است که پوست بدن را سالم و سلامت نگه می‌دارد. این مصرف شکر درنهایت می تواند سبب بروز مشکلاتی شود که به عوامل بیرونی فرایند پا به سن گذاشتن مربوط می‌شوند (چین و چروک پوستی، کاهش شادابی پوست و...). زمانی که شکر مصرف می‌کنید، ملکول‌های شکر با پروتئین‌هایی که در جریان خون هستند، واکنش نشان می‌دهند. نامی که برای این واکنش در نظر گرفته شده است گلیکاسیون است. به عبارت دیگر گلیکاسیون همان پیوند خودبخود گلوکز به پروتئین است. این فرایند در نهایت سبب آسیب‌رسانی به سلول‌های پوستی، همانند کلاژن و رشته‌های ارتجاعی (elastic) می‌شود که همانطور که پیش از این نیز گفته شد، سبب بروز چین و چروک در پوست و مسائل اینچنینی می‌شود. علاوه بر این مصرف شکر سبب افزایش التهابات بدن می‌شود که در بیماری‌های مختلفی تأثیرگذار خواهد بود. به همین خاطر است که توصیه می‌شود بجای شکر فرآوری شده، از محصولاتی مانند عسل استفاده کرد و قند طبیعی موجود در میوه‌ها.

مکمل‌های حاوی گلوتاتیون

گلوتاتیون آنتی اکسیدانی قوی است که به طور طبیعی توسط بدن ترشح می‌شود و در تمام سلول‌های بدن وجود دارد. زمانی که صحبت از پاکسازی بدن از عوامل مضر برای آن به میان بیاید، هیچ آنتی اکسیدان قویتری از گلوتاتیون پیدا نخواهیم کرد. مواد سمی که به خاطر آلودگی هوا وارد بدن می‌شوند و نیز فلزهای سنگین از جمله موادی هستند که توسط این آنتی اکسیدان دفع می‌شوند. متأسفانه هرچه پابه سن می‌گذاریم تعداد این گلوتاتیون‌ها کمتر شده که سبب می‌شود دربرابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر باشیم. به همین خاطر است که استفاده از مکمل‌های حاوی گلوتاتیون توصیه می‌شود. زمانی که پا به سن می‌گذارید، می‌توانید با استفاده از مکمل‌های ایچنینی، جای گلوتاتیونی که در بدن از بین رفته را پرکرده و در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر باشید.

کاهش اضطراب و فشار روحی و جسمی

تفاوتی ندارد تحت کدام‌یک از این دو فشار قرار بگیرید، چراکه بدن دربرابر هردوی اینها واکنشی مشابه از خود نشان می‌دهد. درحقیقت با شناسایی اضطراب، بدن انسان اقدام به ترشح هرمون‌های کورتیزول و آدرنالین می‌کند. این واکنشی طبیعی وابسته به روان انسان است، که در چنین موقعیت‌هایی برای مقابله با مشکلی که پیش آمده است، روی می‌دهد. اما زمانی که دچار اضطراب مزمن یا شدید می‌شوید، حال بخاطر فعالیت بدنی بیش از اندازه و یا بخاطر فشار روحی مداوم، هرمون‌های کورتیزولی که ترشح می‌شوند بیش از اندازه خواهند بود و این سبب بوجود آمدن رادیکال‌های آزاد می‌شود (رادیکال آزاد به اتم، مولکول یا یونی گفته می‌شود که دارای الکترون جفت‌نشده است. رادیکال‌های آزاد برای سلامت انسان، بسیار مضر هستند و باعث روند فرسایشی در بدن می شوند). از دیگر تأثیرات سوء اضطراب مزمن، نقش آنها در ایجاد التهاب، در بدن انسان است. این التهاب‌ها یکی از اثرات افزایش سن بوده و سبب مشکلاتی نظیر مقاومت بدن در برابر انسولین، کاهش قابلیت ارتجاعی دیواره سرخرگ‌ها و بوجود آمدن سندرم متابولیک می‌شود. برای مقابله با این اضطراب و استرس، بهتر است در برنامه روزانه ورزش خود، حتما جای خالی‌ای برای ورزش‌های آرامش‌بخش چون یوگا پیدا کنید.

قرارنگرفتن در معرض آلودگی‌های زیست‌محیطی

رادیکال‌های آزاد که پیش از این نیز بدان اشاره شد، برای مثال هنگام نفس کشیدن، به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شوند. این فرایند طبیعی اجتناب‌ناپذیر بوده و مشکلی را متوجه انسان نمی‌کند. مشکل اساسی، بوجود آمدن بیش از اندازه این رادیکال‌ها است که باید از آن جلوگیری شود. آلودگی‌های زیست‌محیطی به هرآن آلودگی‌ای اطلاق می‌شود که توسط فعالیت‌های انسان وارد محیط زیست می‌شود. آلودگی موجود در هوا، مواد شیمیایی موجود در لوازم آرایشی بهداشتی، نگهدارنده‌های مورد استفاده در غذاها و... . تحقیقات نشان داده است که کمی اضافه شدن به آلاینده‌های هوا می‌تواند تا چیزی حدود بیست و پنج درصد، اثرات بالا رفتن سن، مانند چروک‌های پوستی را بیشتر در افراد نشان دهد. کسانی که به طور مداوم در معرض هوای آلوده قرار می‌گیرند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در خود افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون سرطان و مرگ زودرس نیز در آن‌ها مشاهده شده است.