علائم اصلی کمبود ویتامین D در بدن توسط مایکل هولیکا ، استاد مرکز پزشکی دانشگاه بوستون نامگذاری شده است. کمبود ویتامین به ویژه در زمستان قابل توجه است که به دلیل کمبود خورشید منطقی است.
به گفته وی ، این کمبود با درد در اندام و استخوان ها و همچنین عدم تحرک مفاصل در صبح مشخص می شود.علائم دیگر شامل افزایش وزن ، درد در روده ، افسردگی و عرق کردن سر است.
کمبود ویتامین D خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، پوکی استخوان و فشار خون بالا را افزایش می دهد. برای جبران کمبود ویتامین D ، متخصص توصیه می کند که حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز در آفتاب باشید.
ویتامین D میزان جذب کلسیم و مواد معدنی فسفر ، میزان آنها در خون و ورود آنها به استخوان و دندان را تنظیم می کند.ویتامین D از بدن در برابر سرماخوردگی ، دیابت ، بیماری های چشم و پوست محافظت می کند ، به جلوگیری از پوسیدگی و آسیب شناسی لثه کمک می کند ، به مبارزه با پوکی استخوان کمک می کند و بهبودی در شکستگی ها را تسریع می کند.
به گفته پزشکان، در مراحل اولیه ، کمبود ویتامین D در قالب چنین علائمی بروز می کند: از دست دادن اشتها ، بی خوابی ، سوزش در دهان و گلو و اختلال در بینایی.
هدف اولیه از درمان استئوپروز کاهش خطر شکستگی میباشد. یک برنامه جامع از درمان استئوپروز روی تغذیه، ورزش و ملاحظات سلامتی متمرکز است تا از افتادن‌هایی که منجر به شکستگی می شود جلوگیری نموده و در صورت نیاز، دارو برای کاهش یا توقف تحلیل استخوان، افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی تجویز نماید. اگر شما در خطر استئوپروز هستید یا به آن مبتلا می‌باشید، متخصص مراقبت سلامتی شما می تواند چند درمان و اقدام پیشگیرانه را توصیه نماید، از جمله: مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D، از رژیم غذایی یا از مکمل.(سیارک)
تمرینات منظم تحمل وزن از سیگار و مصرف بیش از حد الکل دوری کنید. دارو برای توقف یا آرام کردن تحلیل استخوان، بهبود تراکم و پیشگیری از شکستگی. برای درمان استخوانهای شکسته ناشی از استئوپروز، جراحی انجام میشود. برای مثال، برای بیماران مبتلا به شکستگی و درد حاد مهره که به روشهای استاندارد درمان واکنش نشان نمی دهند (تجویز دارو، افزایش جذب کلسیم و تمرینات تقویت پشت برای بهبود تحمل عضلانی) می توان کیفوپلاستی بالون را در نظر گرفت. کیفوپلاستی بالون شبیه به روشی است که با عنوان ورتبروپلاستی شناخته می شود و در آن سیمان اکرلیک به استخوان مهره شکسته تزریق می شود تا آن را تثبیت کرده و درد را رفع نماید. با این حال در طول کیفوپلاستی بالون، یک بالون کوچک ارتوپدی در استخوانهای مهره قرار داده شده و با مایع پر می شود. این بالون سپس تخلیه شده و برداشته می شود، یک حفره که در آن سیمان استخوانی می تواند استفاده گردد، ایجاد می نماید.
نفرولوژیست ها، متخصصان بیماری های مربوط به کلیه و مجاری ادراری) توضیح دادند که: ویتامین D را فقط هنگام نظارت بر سطح کلسیم و فسفر خون باید مصرف کرد. آنها تأکید کردند که این ویتامین دارای سمیت کلیوی است.
متاسفانه ما در شرایط جوی زندگی می کنیم که خورشید بسیار کمی حتی در تابستان داریم. اما با این وجود ، مصرف بیش از حد کلسیم و ویتامین D می تواند بر کلیه ها تأثیر بگذارد. این پزشکان تأکید کردند ، بنابراین ، میزان مصرف این داروها باید به شدت از نظر میزان کلسیم و فسفر کنترل شود.
نفروکسیتی بودن توانایی برخی مواد شیمیایی از جمله داروها برای داشتن اثر سمی است که در آسیب کلیوی آشکار می شود.
ویتامین D گروهی از مواد بیولوژیکی فعال است که تحت عمل پرتوهای فرابنفش در پوست تشکیل می شود و همراه با غذا وارد بدن می شود. از جمله موارد دیگر ، رشد طبیعی استخوان را تضمین می کند ، از ایجاد راش و پوکی استخوان جلوگیری می کند ، باعث تقویت عضله می شود ، به بدن کمک می کند تا غشاهای محافظ اطراف اعصاب را ترمیم کند و همچنین از رشد سرطان در سلول ها جلوگیری می کند.
پزشکان تأکید می کنند با توجه به اینکه بدن مقدار کافی از اشعه ماوراء بنفش را دریافت می کند ، نیاز به ویتامین D کاملاً جبران می شود.
چرا استخوان های سالم برای شما مهم هستند؟ استخوان های قوی ما را حمایت کرده و به ما اجازه حرکت می دهند. آنها محافظ قلب، شش ها و مغز ما از آسیب هستند. استخوان های ما همچنین انبار مواد معدنی حیاتی هستند که ما برای زندگی کردن به آنها نیاز داریم. استخوان های ضعیف به سادگی می شکنند و درد وحشتناکی را بوجود می آورند. ممکن است توانایی ایستادن یا راه رفتن را از دست بدهید. و به هنگام ضعیف شدن استخوان ها، شما قدتان هم کوتاه می شود.
استخوان ها، بی صدا و بدون هشدار ممکن است شروع به ضعیف شدن در اوایل زندگی شما کنند اگر رژیم غذایی سالم و انواع مناسب فعالیت های بدنی نداشته باشید. افراد زیادی در حال حاضر استخوان های ضعیف دارند و خودشان این را نمی دانند. دیگران تصمیماتی می گیرند که بعدها باعث ضعیف شدن استخوان هایشان خواهد شد.
استخوان های ضعیف باعث می شود که ستون فقرات سقوط کند. انواع مختلف بیماری های استخوان وجود دارد. رایج ترین آن پوکی استخوان است. در این بیماری، استخوان ها مواد معدنی ای مانند کلسیم از دست می دهند. آنها شکننده می شوند و به آسانی می شکنند. شکل بدن شما با پوکی استخوان مانند شکل خانه آسیب دیده توسط موریانه می شود. موریانه ها خانه شما را ضعیف می کنند همانطور که پوکی استخوان استخوان های شما را ضعیف می کند. اگر شما شکستگی های شدیدی بخاطر پوکی استخوان دارید، شما در معرض خطر هرگز راه نرفتن دوباره هستید. استخوان های ضعیف میت وانند به سادگی بشکنند. این می تواند مهلک باشد. استخوان های شکننده در آغاز دردناک نیستند. متاسفانه، اکثر مردم تا زمانی که یک شکستگی نداشته باشند متوجه استخوان های ضعیف خود نیستند. در آن زمان، قوی ساختن دوباره استخوان هایتان ساده نیست.
پوکی استخوان باعث استخوان های ضعیف می شود خبر خوب این است که شما هیچوقت خیلی پیر یا خیلی جوان نیستید که سلامت استخوان خود را بهبود بخشید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید با انجام آن استخوان هایتان را قوی نگه دارید و مانع شکستگی شوید. در تمام سنین، رژیمی با کلسیم و ویتامین دی کافی بهمراه فعالیت بدنی تحمل وزن روزانه می تواند مانع مسائل بعدی شود. می توانید با پزشک خود کار کنید تا علائم هشدار یا عوامل خطر را بررسی کند. وقتی شما پیرتر باشید، شما می توانید استخوان هایتان را تست کرده و برای قوی تر شدن آنها دارو مصرف کنید.(سیارک)
یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از کمردرد ورزش کردن منظم و تقویت کردن عضله های پشت میباشد. 4 نوع ورزش که در بخش کمردرد چگونه درمان میشود؟همگی ممکن است برای جلوگیری از آسیب و درد کمر موثر باشند. ورزشهایی که تعادل و قدرت را افزایش میدهند باعث کاهش خطر افتادن و جراحت کمر و شکستن استخوانها میشود. ورزشهایی مانند تای چی و یوگا یا ورزش تحمل وزن که تعادل شما را به چالش میکشد برای امتحان خوب هستند.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم مهم است. خوردن برای حفظ وزن مناسب یا برای کم کردن وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند، از قرار دادن استرسهای آسیب زا و غیر ضروری بر روی کمر جلوگیری میکند. اگر میخواهید ستون فقرات خود را با استخوانهایش سالم نگه دارید باید کلسیم و ویتامین D کافی را به طور روزانه دریافت کند. این مواد غذایی مانع از پوکی استخوان میشوند که باعث بسیاری از شکستگیهای استخوان میشوند که از علل اصلی کمردرد است. کلسیم در فراورده های لبنی، سبزیجات و محصولات غنی شده مانند آب پرتغال یافته میشود. پوست شما زمانی که در معرض آفتاب قرار میگیرد میتواند ویتامین D بسازد. اگر به میزان کافی بیرون نیستید این مقدار را با تغذیه میتوانید جبران کنید: تقریبا همه شیرها و برخی از غذاها با این مواد مغذی غنی هستند. خیلی از بزرگسالان کلسیم و ویتامین D کافی ندارند، بنابراین با دکترتان در مورد مقدار مصرف روزانه تان صحبت کنید و یک مکمل غذایی یا مولتی ویتامین در نظر بگیرید. تمرین پوزیشن های خوب، که باعث حمایت از کمر میشود، و عدم بلند کردن اجسام سنگین میتواند از جراحت کمر جلوگیری کند. زمانی که جسم سنگینی را بلند میکنید کمر خود را صاف نگه دارید. کمر خود را خم نکنید به جای آن فشار را روی پایتان یا باسنتان بیاندازید.(سیارک)
چگونه کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را کسب کنیم وقتی که لبنیات مصرف نمی کنیم؟
نسترن شاکریدر۱۴۰۳/۲/۱۸
کلسیم و ویتامین D زمانی که منجر به سلامت استخوان می شوند برابر با BFFs می باشند.کلسیم به عملکرد ماهیچه کمک می نماید، چه ماهیچه پمپاژ قلب باشد یا ماهیچه های پا که در طول دویدن منقبض می شوند.ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک نموده، مانع شکستگی و پوکی استخوان می شود.
ویتامین D سیستم ایمنی شما را تقویت می نماید-علاوه بر این،تحقیق جدید نشان می دهد که ویتامین D با افسردگی، بیماری MS، و حتی برخی سرطان ها مبارزه می نماید.تنها مشکل؟ یافتن آن در غذا دشوار است، همین امر در طول زمستان مسئله مهمی را به بار می آورد.
به جای استفاده از قرص های مکمل، در اینجا برخی منابع غذایی غیر لبنی متشکل از مواد مغذی وجود دارند، بنابراین می توانید ویتامین D به اندازه کافی کسب نمائید مهم نیست نور خورشید و رژیم غذایی شما چه محدودیت هایی دارند.(سیارک)
1.جایگزین های شیر غنی شده
شیر بادام، شیر نارگیل، شاهدانه، برنج، یا نوشیدنی سویا را در مخلوط کن بریزید، یک فنجان جایگزین شیر غنی شده حدودا 300 میلی گرم کلسیم و 100 واحد ویتامین D دارد.
به دنبال نسخه های شیرین نشده باشید تا قند افزوده شده را کاهش بدهید.اگر به دنبال مطابقت پروتئین به دست آمده از یک فنجان شیر هستید، به یاد داشته باشید که شیر سویا تنها گزینه ای است که اندازه گیری می شود.
2.روغن ماهی
روغن ماهی از قبیل سالمون، قزل آلا، و چار قطبی منابع عالی ویتامین D هستند.تنها 2 عدد سالمون خوراکی ½ اونسی مقدار دوز کامل روزانه ویتامین D را فراهم می آورد!محتوای ویتامین D روغن ماهی برای 2 بخش ½ اونسی حدودا 180 حداکثر 600 واحد است.
نکات اضافی اگر ماهی های روغنی را با استخوان بخورید- استخوان های ماهی منبع غنی کلسیم می باشند، تنها 2 ماهی ساردین کنسروی ½ اونسی با استخوان 286 میلی گرم کلسیم دارند.این مقدار به اندازه یک لیوان شیر است!
3.سبزیجات برگ دار
تنها ½ فنجان کالر گرین پخته شده دارای 141 میلی گرم کلسیم است.دومین سبزی برگ دار حاوی کلسیم اسفناج با 129 میلی گرم در ½ فنجان، شلغم با 104 میلی گرم، کلم پیچ با 95 میلی گرم، و نوعی کلم بروکلی با 78 میلی گرم.این سبزیجات حاوی ویتامین D نیستند، اما شما می توانید آن ها را در مواد غذایی غنی از ویتامین D، از قبیل ماهی روغنی به کار ببرید.یا آن ها را به تخم مرغ های نیمرو برای ساخت یک وعده غذایی استخوان ساز بیافزائید.
4.پنیر سویای دارای کلسیم(توفو)
پروتئین گیاهی و کلسیم را یکجا جمع کنید!تنها ¾ فنجان پنیر سویای ساخته شده از کلسیم حاوی 290 میلی گرم کلسیم استخوان ساز است.آن ها افراد متنفر از پنیر سویا را به دوستداران آن تبدیل می نمایند.(سیارک)
5.لوبیا سفید
تنها ¾ فنجان لوبیا سفید حاوی 125 میلی گرم کلسیم است.دانه ها غنی از فیبر بوده و به تناسب اندام شما کمک می نمایند.مصرف منظم دانه ها همچنین خطر ابتلاء به دیابت، بیماری قلبی، و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.آیا موافقید به سالاد، سوپ، یا خوراک لوبیا مقداری دانه بیافزائید؟
6.دانه کنجد
جهت درست کردن حموص یا سسس سالاد خوشمزه چه دانه کنجد را به صورت تفت داده مصرف کنید چه به صورت کره دانه کنجد، مقداری کلسیم به دست می آورید.تنها دو قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی 176 میلی گرم کلسیم است، در حالی که همان مقدار کره دانه کنجد دارای 130 میلی گرم است.(سیارک)
کلسیم : منبع ناکافی کلسیم در طول عمر به توسعه پوکی استخوان کمک می کند. مطالعات منتشر شده زیادی نشان می دهند که کلسیم مصرفی پایین در تغذیه به نظر می رسد که در ارتباط با حجم استخوان کم، از دست رفتن سریع استخوان و نرخ بالای شکستگی باشد. بررسی های تغذیه ملی نشان می دهد که بیشتر افراد کمتر از نصف مقدار کلسیم توصیه شده برای ساخت و سالم نگهداری استخوان ها مصرف می کنند.
منبع غذایی کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب، مانند شیر، ماست، پنیر، و بستنی؛ سبزیجات علفی سبز تیره مانند بروکلی، کلم سبز، نوعی کلم چینی و اسفناج؛ ساردین ها و سالمون های استخوانی؛ توفو؛ بادام ها؛ و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آبمیوه پرتقال، غلات و نان ها هستند.
بسته به اینکه شما روزانه چه مقدار کلسیم از غذا دریافت می کنید، شما ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشید. نیاز به کلسیم در طول عمر یک شخص تغییر می کند. نیاز بدن به کلسیم در طول کودکی و نوجوانی، زمانی که اسکلت به سرعت در حال رشد است و در طول بارداری و شیردهی، بیشتر است.
زنان یائسه و مردان مسن تر نیز نیاز به مصرف کلسیم بیشتری دارند. همچنین با افزایش سن بدن شما در جذب کلسیم و دیگر مواد مغذی کم کاراییتر می شود. بزرگسالان مسن تر نیز بیشتر تمایل به داشتن مشکلات پزشکی مزمن و استفاده از داروهایی دارند که ممکن است جذب کلسیم را مختل کند.
کلسیم مصرفی توصیه شده
گروه رده سنی
میلی گرم/روز
منبع : هیئت غذا و تغذیه، موسسه پزشکی، آکادمی ملی علوم، 2010
نوزاد 0 تا 6 ماه
200
نوزاد 6 تا 12 ماه
260
1 تا 3 ساله
700
4 تا 8 ساله
1000
9 تا 13 ساله
1300
14 تا 18 ساله
1300
19 تا 30 ساله
1000
31 تا 50 ساله
1000
51 تا 70 ساله – مرد
1000
51 تا 70 ساله – زن
1200
70 ساله
1200
14 تا 18 ساله، باردار/شیرده
1300
19 تا 50 ساله، باردار/شیرده
1000
ویتامین دی: ویتامین دی نقش مهمی در جذب کلسیم و سلامت استخوان بازی می کند. منابع غذایی ویتامین دی شامل زرده تخم مرغ، ماهی آب شور و جگر است. بسیاری از افراد ویتامین دی کافی به طور طبیعی به دست می آورند؛ با این حال، مطالعان نشان می دهد که تولید ویتامین دی در افراد مسن، در افرادی که خانه نشین هستند و در کل برای همه در طول زمستان کاهش می یابد. بزرگسالان باید روزانه تا 70 سالگی ویتامین دی مصرفیشان 600IU (واحد بین المللی) باشد. مردان و زنان بالای 70 سال باید مصرف روزانه را به 800IU افزایش دهند. (سیارک)
