آیا نیاز به پروتئین دارید؟وقت آن رسیده است که به چیزی فراتر از سینه مرغ بیاندیشید. به گفته مدرس تغذیه، و محقق فوق دکترا در زمینه پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی در دانشکده پزشکی "مردم گیاهخوار نیاز به پروتئین بیشتری دارند، و افراد همه چیز خوار نیز می توانند از افزودن غذاهایی گیاهی به رژیم غذایی خود سود ببرند، زیرا آن ها دارای فیبر و مواد مغذی بالایی هستند".برخی از این مواد غذایی سرشار از پروتئین تعجب آور هستند.و جای نگرانی نیست، هیچ گونه پودر پروتئین وجود ندارد.(سیارک)
سویا
یک فنجان سویا حاوی 22 گرم پروتئین ؛ یک چهارم کلسیم روزانه، آهن، پتاسیم و منیزیم؛ همچنین نصف ویتامین C روزانه و فولات است.
عدس
علاوه بر 18 گرم پروتئین به ازای هر فنجان،این حبوبات دارای 16 گرم فیبر؛ بیش از یک سوم نیاز آهن روزانه؛ و 90 درصد نیاز فولات روزانه است.عدس همچنین دارای ویتامین B می باشد، که همین امر ماده غذایی را به انرژی تبدیل می کند.
ماکارونی گندم
ماکارونی معمول را با ماکارونی گندم تعویض کنید.در حالی که 8 گرم پروتئین همان مقدار در ماکارونی سفید است، گندم دارای فیبر بیشتر بوده و منبع خوبی برای ویتامین B می باشد.
دانه گندم
در حال حاضر می دانید غلاتی از قبیل کوینولا دارای پروتئین بالایی هستند، اما آیا دانه گندم را امتحان کرده اید؟این دانه چند منظوره برای صبحانه، ناهار یا شام مطلوب می باشد، علاوه بر این به ازای یک چهارم فنجان دارای 6 گرم پروتئین است.غلاتی مانند کاموت، فارو و گندم سیاه همگی دارای همان مقدار پروتئین هستند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی و دیگر کره مغزها دارای همان سطح پروتئین هستند.در این مورد، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای 8 گرم پروتئین است.(سیارک)
نخود فرنگی
این دانه های ریز دارای 8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان علاوه بر 7 گرم فیبر هستند.نخود فرنگی خام همچنین دارای ویتامین C و تقریبا نیمی از ویتامین K روزانه است.
کلم بروکلی
در اینجا دلیل خوبی برای خوردن کلم بروکلی وجود دارد:حاوی 3 گرم پروتئین به ازای هر فنجان، ویتامین C و K، و 8 درصد پتاسیم روزانه است.
کلم پیچ
در حالی که سبک آماده سازی مقدار مواد مغذی موجود برای جذب توسط بدن را تغییر می دهد، مقدار پروتئین را تغییر نمی دهد.کلم پیچ، مانند اکثر سبزیجات برگ دار، دارای حدودا 2 تا 4 گرم پروتئین به ازای 2 فنجان خام، یا نصف فنجان پخته است.نکته:همچنین دارای ویتامین A، B، C، و K است.
پنیر با چربی 1%
4 اونس پنیر دارای 14 گرم پروتئین است.به عنوان مبنا برای مصرف خانگی مورد آن را امتحان کنید.
ماست یونانی بدون چربی ساده
ماست یونانی دارای 8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان است، اما در مورد نوع طعم دار که دارای کالری بسیاری است احتیاط کنید.نمونه های طعم دار همچنین در کل دارای پروتئین کمتری هستند، بنابراین سالم ترین گزینه استفاده از ماست ساده و افزودن میوه تازه است.در صورت نیاز برای شیرین شدن مقداری عسل بیافزائید.(سیارک)
در حالی که سرما یک راه عالی برای گسترش عمر مفیدمحصولات فاسد شدنی است، اما غذاهای خاصی هستند که همیشه باید در بیرون از یخچال نگهداری شوند. با توجه به نیازهای خاص هر آیتم، شما همیشه می خواهید بهترین کیفیت ، عطر و طعم را در محصولات غذایی داشته باشید. در این مطلب لیست مواد غذایی آورده شده که شما نباید دریخچال نگهداری کنید . برخی از آنها ممکن است باعث تعجب شما شود.
1- گوجه فرنگی محصولات تازه مانند گوجه فرنگی مانند بسیاری از دیگر مواد غذایی مواد نگهدارنده ندارند. آنها باید ظرف چند روز اول مصرف شوند .با ذخیره سازی در یخچال و فریزر ممکن است تا چند روز از خرید معاف شوید اما با انجام این کار بافت گوجه فرنگی آردی و ناخوشایند می شود و طعم و مزه اولیه اش را از دست می دهد . گوجه ها را در یک ظرف مناسب در فضای خانه نگهداری کنید و مطمئن باشید که گوجه فرنگی مزه اش را حفظ می کند.(ظاهرا بی دلیل نبوده که می گوییم میوه هم میوه قدیم ، گوجه فرنگی را قدیما که گاز می زدیم و کمی نمک رویش می پاشیم واقعا طعم محشری داشت اما الان گوجه فرنگی بخاطر نگهداری در یخچال مزه همه چیز را دارد بجز گوجه فرنگی.)
2. موز
موز یکی از بهترین میوه های دارای پتاسیم طبیعی می باشد و معمولا بچه ها این میوه را به خاطر طعم و مزه و پوست شدن راحت ، دوست دارند ، به همین دلیل در سبد خرید بسیاری از خانواده ها موز دیده می شود. در صورتی که به مدت طولانی تری خرید می کنید موز های کمی مایل به سبز را انتخاب کنید تا به مرور برسند.
3. نان هنگامی که نان در یخچال نگهداری می شود عطر و طعم خود را از دست می دهد.
4. سیب زمینی در حالی که ممکن است آوردن سیب زمینی در این فهرست تعجب آور باشد اما ، سیب زمینی باید به دور از هوای سرد ذخیره شود. هنگامی که سیب زمینی را در یخچال نگهداری کنیم ، فرایند تبدیل نشاسته به قند سریعتر اتفاق می افتد، و باعث از دست دادن برخی از ویژگی های تغذیه ای سیب زمینی می شود . محل مناسب برای سیب زمینی جای خنک و تاریک است و تا زمان استفاده از شستن آن بپرهیزیم.
5. عسل هنگامی که عسل داخل یک شیشه تمیز ریخته شود، حتی یک سال بعد هم قابل استفاده است .عسل تنها ماده غذایی شناخته شده است که فاسد نمی شود. قرار دادن عسل در یخچال و فریزر برای نگهداری لازم نیست و در واقع باعث سفت شدن عسل و غیر قابل استفاده شدن آن می گردد.
6. پیاز پوست پیاز این پتانسیل را دارد که تا زمانی طولانی در یک فضای خشک و در دمای اتاق نگهداری شود. نگه داشتن پیاز در یخچال باعث رسیدن رطوبت به آنها ، نرم شدن و در نهایت جوانه زدن می شود . در ضمن پیاز باید حتما در معرض هوا قرار بگیرد ، در صورتی که درکیسه پلاستیکی باشد خیلی زود فاسد می شود . تنها زمانی شما می توانید یک پیاز را در یخچال بگذارید که پیاز را پوست کنده باشید و همان روز بخواهید استفاده کنید.
7. ملون ، طالبی ، گرمک برای حفظ سطح آنتی اکسیدان ها با پوشش پلاستیکی در یخچال و فریزر نگهداری شود.
8. قهوه بسیاری از مردم دانه های قهوه را در یخچال نگهداری می کنند و علت را تازه ماندن دانه های قهوه عنوان می کنند اما این کار درواقع یک اشتباه است دانه های قهوه با جذب بوی مواد داخل یخچال، طعم و مزه اصلی خود را از دست می دهتد همیشه قهوه را در یک ظرف درب دار در جایی خشک و خنک نگهداری کنید.
9. آوکادو
آوکادو میوه دیگری است که نبایددر یخچال نگهداری شود مگر زمانی که به طور کامل رسیده باشد.
10. سیر مشابه پیاز، سیر باید با پوست و خارج از یخچال و فریزر نگهداری شود با قرار دادن سیر در یخچال در واقع شرایطی فراهم می کنید که سیر مرطوب شده و شروع به جوانه زدن کند.
11. روغن زیتون روغن زیتون را در یک جای خشک و تاریک مانند کمد یا کابینت نگهداری کنید.
12. سبزیجات گیاهانی مانند ریحان، جعفری و رزماری که برای اضافه کردن طعم اضافی به وعده های غذایی استفاده می شوند در یکی دو روز اول باید استفاده شوند و نگهداری آنه در یخچال باعث پژمرده شدن آنها می شود. می توانید با خشک کردن سبزیجات و تگهداری در ظروف سربسته ، از عطر و طعم آنهابرای برای مصارف بعدی استفاده کنید.
13. کره بادام زمینی کره بادام زمینی گزینه مناسبی برای ساندویچی در صبحانه است که با گذاشتن در یخچال حالت نرم و خامه ای خود را از دست داده و سفت وخشک می شود.
میوه ها 14. مرکبات بهترین روش نگهداری میوه هایی مانند پرتقال، لیمو و لیموترش، قرار دادن در ظرف مناسب ، در دمایی پایین تر از دمای یخچال و فریزر می باشد. با نگه داشتن مرکبات با این روش ، مطمئن باشید که آنها آبدار و خوشمزه باقی می مانند.
این پست را چگونه میبینید؟ برای شما مفید بود؟ لطفا با نوشتن کامنت در زیر ما را مطلع کنید. (سیارک)
نظرات
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴آووکادو در یخچال خاصیت خود را از دست می دهد
شما اغلب می توانید آووکادوهای بیش از حد رسیده یا نارس را در فروش مشاهده کنید. در حالت اول بهتر است میوه را فورا مصرف کنید نه اینکه آن را در یخچال نگهداری کنید. در موارد شدید، فقط می توانید میوه را برای مدت کوتاهی در دمای اتاق بگذارید. در مورد میوه های رسیده، پایه میوه سبز و بقیه قهوه ای است. اگر میوه رسیده نباشد، محفظه یخچال فقط می تواند رسیدن آن را کند کند. بنابراین، بهتر است چنین محصولی را در دمای اتاق نگهداری کنید، اما نه برای مدت طولانی.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴سیب زمینی مواد سرطان زا آزاد می کند
تحت تأثیر سرما، نشاسته که مقدار زیادی از آن در سیب زمینی وجود دارد، شروع به تبدیل شدن به قند می کند. بهتر است غده ها را در مکانی خنک نگهداری کنید، به عنوان مثال، در بالکن، ایوان یا زیرزمین، در صورت وجود. واقعیت این است که در دمای کمتر از +3 درجه سانتیگراد، میوه ها می توانند پس از عملیات حرارتی شکل خود را از دست بدهند و شیرین شوند. به طور کلی، غذاهای با آنها چندان خوش طعم نیستند. اما اینها همه مضرات نگهداری محصولات ریشه در یخچال نیست. بدترین چیز این است که در حین پخت و پز، مواد سرطان زا در سیب زمینی تشکیل می شود که برای سلامتی انسان فوق العاده خطرناک است. بنابراین، ارزش این را دارد که مکانی را در بالکن خود یا به عنوان آخرین راه حل، در آشپزخانه اختصاص دهید که در آن سیب زمینی را ذخیره کنید.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴عسل را می توان آب نباتی کرد
عسل محصولی بی نظیر و سرشار از ویتامین است. مواد معدنی، مواد مغذی می توان آن را در محدوده دمایی از هفت در سرما تا بیست در گرما نگهداری کرد. اگر اتاق سردخانه این شرایط را برآورده کند، به طور کلی امکان نگهداری محصول زنبورداری در آنجا وجود دارد. در غیر این صورت بهتر است این کار را نکنید. در دمای پایین، دسر می تواند شکرک شود و در عین حال طعم آن را تغییر دهد. پس از این محصول دیگر نمی توان برای تهیه برخی از غذاهایی که نیاز به ویسکوزیته دسر دارند استفاده کرد. همچنین ارزش توجه به نحوه رفتار دسر در هنگام نگهداری را دارد. اگر با وجود یخ زدگی مایع باقی بماند، چنین محصولی توسط فروشندگان متقلب پردازش شده است. متأسفانه حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی بسیار کمتری است.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴سبزیجات کنسرو شده را می توان در اتاق نگهداری کرد
انواع آماده سازی های خانگی بسیار محبوب هستند. بسیاری از مردم ترشی را برای زمستان آماده می کنند تا بعداً با آن غذاهای خوشمزه بپزند. بهترین مکان برای نگهداری کنسرو اتاقی است که دمای هوا در آن +20-25 درجه سانتیگراد باشد. آنها بدتر نمی شوند به این دلیل ساده که ترکیب حاوی نمک با سرکه و شکر است که از رشد باکتری ها جلوگیری می کند. بنابراین نیازی به نگهداری در یخچال نیست. اگر یک شیشه ترشی را باز می کنید، بهتر است آن را در ایوان یا بالکن، جایی که خنک است، اما یخ نزند، نگهداری کنید و ظرف چند روز از آن استفاده کنید.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴مرکبات می توانند نرم شوند
علیرغم این واقعیت که نارنگی با پرتقال و گریپ فروت همه مرکبات هستند، آنها نمی توانند یکدیگر را تحمل کنند و اگر با هم نگهداری شوند به سرعت خراب می شوند. در عین حال نگهداری در یخچال باعث نرم شدن میوه می شود. آنها به سرعت خراب می شوند. علاوه بر این، سطح میوه با لکه های زشت پوشیده شده است. بنابراین، برای مثال، لازم است که پرتقال را با دیگر "مرکبات" در آشپزخانه خود ذخیره کنید. توصیه می شود بلافاصله یا ظرف چند روز آنها را بخورید. به طور جداگانه، شایان ذکر است که لیموها را می توان برای مدت کمی طولانی تر نگهداری کرد. علاوه بر این، حتی می توان آنها را در فریزر منجمد کرد، قبلاً آنها را به صورت تکه های کوچک برش داده و سپس مثلاً با چای بنوشید.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴نان در یخچال به سرعت خشک می شود
نان یکی از غذاهایی است که به سرعت فاسد می شود، پس بهتر است پس از پخت در اسرع وقت آن را مصرف کنید. مدت زمان نگهداری معمولاً 2-3 روز است. کیک های خانگی ممکن است کمی بیشتر دوام بیاورند. اگر محصول در یخچال نگهداری شود، در آنجا به سرعت خشک می شود. وقتی منجمد می شود، محصولات پخته شده قادر به حفظ رطوبت هستند. اگر می خواهید آنها را بیشتر نگهداری کنید، می توانید آنها را فریزر کنید.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴شکلات با پوشش سفید پوشیده شده و طعم خود را از دست می دهد
بسیاری از افراد شکلات را به این دلیل ساده در یخچال نگهداری می کنند که ذوب نمی شود. با این حال، این روش ذخیره سازی صحیح نیست. واقعیت این است که تحت تأثیر دمای پایین، شکلات کمتر شیرین می شود و در عین حال با یک پوشش سفید ناخوشایند پوشیده می شود. این به دلیل این واقعیت است که بخشی از شکر حل می شود. علاوه بر این، محصول ممکن است طعم غنی خود را از دست بدهد. اگر شکلات از کیفیت بالایی برخوردار باشد، در دمای اتاق معمولاً ذوب نمی شود، اگر خیلی زیاد نباشد. بنابراین، دسر را می توان در اتاق، در گنجه نگهداری کرد.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴گوجه فرنگی ممکن است طعم خود را در یخچال از دست بدهد
بسیاری از زنان خانه دار معتقدند که بهترین مکان برای نگهداری گوجه فرنگی، یخچال است. با این حال، این در واقع یک توهم است. واقعیت این است که گوجه فرنگی می تواند بو و طعم خود را به دلیل هوای سرد از دست بدهد. علاوه بر این، تحت تأثیر سرما، ساختار جنین(سفیدی داخل گوجه فرنگی )شروع به تغییر می کند، شل تر می شود، زیرا غشای سلولی مختل می شود. به عبارت دیگر، به عنوان مثال، شما باید گوجه فرنگی را در آشپزخانه خود نگهداری کنید. برای لذت بردن از طعم و عطر مطبوع محصول باید مکانی جداگانه برای آن در نظر گرفته شود.
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴پیاز نرم می شود
پیاز یک ویژگی جالب دارد طعم سایر مواد غذایی را جذب می کنند و در عین حال طعم خود را به آنها می دهند. اگر رطوبت اتاق زیاد باشد، محصول می تواند به سرعت کپک بزند، نرم شود و در نهایت خراب شود. دیگر برای استفاده قابل استفاده نیست. بهتر است پیازها را در جای خنک مانند بالکن نگهداری کنید. اما در یخچال به سرعت خراب می شود. علاوه بر این، لازم است بدانید که محصول نباید در کنار سیب زمینی نگهداری شود. واقعیت این است که هم پیاز و هم سیب زمینی به سرعت خراب می شوند. آنها نمی توانند یکدیگر را تحمل کنند.در ضمن پیاز باعث جوانه زدن سریع تر سیب زمینی می شود
ManuelNow 853۱۴۰۰/۹/۱۴سبزی ها می توانند زرد و کپک بزنند
محصولاتی مانند شوید، جعفری، گشنیز، پیازچه نسبتاً سریع در یخچال پژمرده و زرد می شوند و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی را از دست می دهند. بنابراین، بهتر است آنها را در یخچال ذخیره نکنید. اما مکان ایده آل فریزر است. سبزی ها را زیر آب جاری بشویید، خشک کنید و سپس خرد کنید. در کیسه های جداگانه تقسیم کنید و به فریزر بفرستید. اگر سبزی ها در کیسه پلاستیکی در یخچال نگهداری شوند، به سرعت کپک می زنند. استفاده از آن برای سلامتی شما مضر خواهد بود. به عنوان آخرین راه حل، می توانید محصول را در یک کیسه کاغذی بپیچید تا رطوبت اضافی از بین برود. سپس سبزی ها پوسیده نمی شوند.
(سیارک) :تخم مرغ ساده ترین، متنوع ترین و ارزانترین روش مصرف پروتئین است.
علاوه بر ارزان بودن، پروتئین روزانه شما را تامین میکند و عضله ساز است. تخم مرغ مملو از اسید آمینه، آنتی اکسیدان و آهن میباشد. زرده تخم مرغ یک ماده غذایی بنام choline دارد که با چربی مبارزه میکند. بنابراین با خوردن تخم مرغ خوش اندام میشوید.
بهتر است از تخم مرغ های بدون انتی بیوتیک، هرمون و واکسن استفاده کنید. اگر میخواهید به عفونتها و ویروس ها مبتلا نشوید. کافی است روزانه یک تخم مرغ به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تخم مرغ سییستم ایمنی بدن را تقویت و هرمون تیروئید را تنظیم میکنید. کودکان و نوجوانان با خوردن تخم مرغ با بیماری "کیشان" و "کیشان بک" که قلب و مفاصل را تحت تاثیر قرار میدهند مبارزه میکنند.
پزشکان همیشه نگران نسبت کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد(LDL) هستند. یک تخم مرغ 212 گرم کلسترول دارد و این به این معنی نیست که تخم مرغ کلسترول بد را افزایش میدهد. چون تخم مرغ LDL های بزرگ را افزایش میدهد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد.
تحقیقات نشان داده است تخم مرغ دارای ویتامین B2 میباشد که انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند. تخم مرغ علاوه بر ویتامین B2 ویتامین های B5 و B12 دارد که برای پوست، مو، چشم، کبد و سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است. تخم مرغ ماده مغذی بنام کولین دارد که کمبود کولین باعث اختلات عصبی شده و عملکرد شناختی مغز را کاهش میدهد. 20نوع اسید امینه برای زنده ماندن نیاز است که 11نوع ان را بدن تولید میکند. 9اسید امینه دیگر در تخم مرغ یافت میشود. کمبود اسید امینه باعث ضعف عضله و سیستم ایمنی بدن شده و بافت پوست و مو را تغییر میدهد. 2انتی اکسیدان لوتئین و زیگزاتئین بطور قابل توجهی خطر ابتلا به "ژنراسیون ماکولا " و اب مروارید را کاهش میدهد که این انتی اکسیدان ها فقط در تخم مرغ یافت میشوند. (کمبود این انتی اکسیدان ها منجر به اختلال بینایی در سالمندان میشود) با خوردن تخم مرغ تراکم استخوان های خود را بهبود دهید. یکی از منابع معدود ویتامین D تخم مرغ میباشد که برای سلامتی استخوانها و دندانها بسیار مهم است.
تخم مرغ به جذب کلسیم کمک میکند. (کلسیم برای قلب، روده بزرگ و سوخت و ساز بدن بسیار مهم است) خوردن تخم مرغ بهترین و اسانترین روش افزایش متابولیسم بدن است.
با خوردن تخم مرغ احساس سیری کرده و کمتر غذا میخورید. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است که پروتئین مواد غذایی دیگر نسبت به ان سنجیده میشود. مطالعات نشان داده با خوردن غذاهایی با پروتئین بالا کمتر احساس گرسنگی میکنید. ممکن است تعجب کنید که تخم مرغ در مقیاس شاخص سیری بالاترین نمره را به خود اختصاص داده است. (اندازه گیری که نشان میدهد غذاها چگونه احساس سیر شدن را ایجاد میکنند) با خوردن تخم مرغ وزن خود را کاهش دهید. عمدتا از بین رفتن چربی با قدرت سیر کننده گی تخم مرغ مرتبط است در یک ازمایش 8روزه 2گروه هنگام صبحانه تخم مرغ و شیرینی داشته اند. که کالری صبحانه هر دو گروه یک اندازه باشد. گروهی که تخم مرغ مصرف کرده بودند نسبت به گروه دیگر 65درصد وزن و 16 درصد چربی از دست داده بودند و دور کمرشان نسبت به گروه دیگر 35درصد کوچکتر شده بود.منبع:msn.com
اشتباهات رایج در هنگام خرید از فروشگاهای مواد غذایی
بهزاد اسدیدر۱۴۰۳/۲/۱۸
هنگامی که شما وارد سوپر مارکت محل خود میشوید فقط بدنبال چیزی هستید که خودتان میخواهید. مواد غذایی و افراد زیادی در آنجا وجود دارد، لازم است شما یک گام به عقب برگشته مواد غذایی مورد نیاز و بودجه خود را بررسی کنید.
قضاوت در مورد ارزش غذایی مواد غذایی با توجه به برچسب: قانونا تولیدکنندگان مواد غذایی تمام حقایق را در مورد مواد غذایی بسته بندی شده توضیح نمیدهند. "شالی یوسف" متخصص تغذیه میگوید برچسب روی محصولات مواد غذایی که روی آن نوشته شده طبیعی، عالی، کم قند، بدون چربی و بدون گلوتن فقط بخاطر فریب شما بوده و تولیدکنندگان این برچسب ها را تهیه کردند. برای کشف حقایق کامل برچسب پشت بسته را نیز مطالعه نمایید
هنگامی که شما در راهرو سوپرمارکت هستید فقط محصولات فرآوری شده با شکر و افزودنی های مصنوعی را میبینید. غذاهای فرآوری شده اغلب با مواد نگهدارنده، شیرین کننده، تند و زننده فرآوری میشوند. اگر شما از راهرو بیرون آمده و اطراف سوپرمارکت را بررسی کنید میتوانید کلی محصولات تازه مانند سبزیجات، میوه ها، گوشت، غذاهای دریایی درجه1 را پیدا کنید.
هنگامی که گرسنه هستید زمان خوبی برای خرید نمی باشد. زیرا افرادی که گرسنه هستند توسط غذاهای حاوی شکر وسوسه میشوند. و از خرید غذاهای مغذی غافل میگردند. و بیشتر تمایل به خرید مواد غذایی را دارند که برای بدن آنها هیچ فایده ای ندارد. (سیارک)
میتوانید ترشیجات و سس سالادها را در کمترین زمان در منزل تهیه کنید. سعی کنید اینگونه مواد غذایی را از فروشگاه ها تهیه نکنید زیرا این مواد حاوی طعم دهنده بوده و بخاطر هزینه بسته بندی گران میباشند پس با درست کردن این مواد در پول خود صرفه جویی کنید.
قبل از خرید و رفتن سوپرمارکت لیست مورد نیاز را برای یک هفته تهیه کنید. بدین ترتیب شما با اطمینان غذاهای سالم را خریده و از خرید غذاهای آماده اجتناب میکنید. و نیازی نیست مراجعه مکرر به فروشگاه داشته باشید.
خرید غذاهای آماده: اگر هدف شما از خریدن غذاهای آماده صرفه جویی در وقت و آشپزی راحت میباشد باید متوجه باشید که اینگونه مواد غذایی هیچوقت کیفیت و طعم غذاهای تازه را که شما در آشپزخانه تهیه میکنید ندارند. از اینها گذشته این مواد شامل مواد نگهدارنده مصنوعی مانند رنگ و طعم دهنده میباشد و بخاطر همین هفته ها و حتی ماه ها در قفسه فروشگاه سالم میمانند اگر شما مضررات غذاهی آماده را مطالعه نمایید هیچوقت چنین غذاهایی را خریداری نمیکنید.
سعی کنید از غذاهای تازه استفاده کنید. اگر شما هفته ای یک بار جهت خرید به فروشگاه میروید مطمئنا غذاهایی که میخرید کیفیت غذای تازه را ندارند مگر اینکه این غذاها منجمد شده باشند. با خرید کم غذا هم در پول و هم در وقت صرفه جویی کرده اید و هم از غذای تازه مملو از ویتامین استفاده میکنید.
افراد اکثرا عادت دارند غذاها را تکراری خریداری نمایند سعی کنید تا جایی که امکان دارد هربار که به فروشگاه میروید سبزی و گوشت تازه خریداری نمایید. غذای هر فصل را در همان فصل تهیه و استفاده کنید. بدین ترتیب از غذاهای مغذی استفاده کرده اید.
از مواد غذایی پردازش نشده استفاده کنید: جو دوسر مثال خوبی برای این مورد میباشد. جو دوسر نسبت به جوهای زود هضم کم کم هضم شده و قند خون را به سرعت بالا نمیبرد. (سیارک)
هیچوقت از فروشگاه هایی که اجناس ارزان میفروشند خرید نکنید چون این فروشگاه ها با دو الی سه بار خرید شما را وسوسه میکنند مواد غذایی یا اجناسی را خرید نمایید که فعلا به آنها نیازی ندارید و بطور کلی بیش از نیاز خرید مینمایید. پس وسوسه نشده و پولتان را بی دلیل خرج نکنید.
همیشه از یک فروشگاه خرید نکنید. فروشگاه های مختلف را بازدید و با هم مطابقت دهید سعی کنید در خرید عجله نکرده و هرکدام از مواد غذایی را از یک فروشگاه خرید نمایید. بدین ترتیب شما مواد غذایی مورد نیاز خود را به قیمتی مناسب میخرید.
(سیارک) همیشه با یک بودجه ثابت خرید نکنید. سعی کنید لیست مورد نیاز خود را از قبل تهیه و طبق روال سابق خرید نکنید، بدین ترتیب وسوسه نشده و بیش از مصرف خود خرید نمیکنید.
این ایده بر پایه ی تحقیقات دکتر واین پیکینگ است که می گوید: در وعده های غذایی مختلف مواد غذایی متفاوت مصرف کنید. زیرا آن ها راه هضم و جذب متفاوت دارند و سوخت و ساز بدن را بالامی برد دکتر پیکینگ دستور غذایی ترکیبی خود را در سه قسمت شرح می دهد.
1 )نشاسته و پروتئین را باهم مصرف نکنید مصرفشان با هم یک دیگر را خنثی می کنند. و هیچ کدام در دستگاه گوارشی به درستی جذب نمی شوند. برای اطمینان از جذب هرکدام از غذاها دو ساعت بعد از مصرف نشاسته، پروتئین مصرف کنید و بعد از مصرف پروتئین سه ساعت بعد می توانید نشاسته بخورید.
۲)سبزیجات و میوه ها را با هم در یک وعده غذایی مصرف نکنید. دکترپکینگ می گوید: مصرف میوه بلافاصله بعد از غذا باعث دل درد و باعث ایجاد اختلالات گوارشی و اختلال در کار جذب دیگر غذا ایجاد می کند. میوه باید ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از شام خورده شود.
۳)خربزه را تنها مصرف کنید. خربزه با غذاهای دیگر به درستی هضم نمی شود و اغلب اوقات باعث نفخ و مشکلات هاضمه ای می شود مگر این که به تنهایی مصرف شود.(سیارک)
آیا ملخ خوراکی دلخواه بلژیکی ها خواهد شد؟ عالیه. همه رو می خوام. نه تهوع آوره . واقعا نه! مزه خوبی داره کمی حالمو به هم می زنه.اما خوبه.
استارت‌آپ بلژیکی "نیکولاس ویه نه" از لیتل فودازپرورش حشره‌های کوچک تجارت سودآوری برای خودش درست کرده است.با توجه به این مسئله که بازار خرید و فروش حشراتی مثل ملخ، سوسک وحشرات دیگر ....در سراسر جهان در حال توسعه وپیشرفت است."نیکولاس ویه نه"درباره علل رشد این کسب و کار می گوید:
میزان آب مورد نیاز برای تولید همان قدرپروتئینی که از گاو به دست می آید در این جا 25 برابر کمتر است . گاز دی اکسید کربن تولیدی هم 60 برابر کاهش می یابدبه همین دلیل ما حشره ها را جایگزین مناسب برای پروتئین حیوانی می دانیم.
چگونه در کمترین زمان ممکن 10 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشیم؟
برخی از استراتژی ها در زندگی روزانه می توانند به راحتی به کاهش وزن ما کمک کنند. برخی از آن ها آنقدر ساده هستند که لازم نیست خودمان را اذیت کنیم و یا رژیم های طاقت فرسا را دنبال کنیم.
تنها کمی برنامه ریزی لازم است تا بتوانیم به وزن ایده آل خود برسیم.
با ما همراه باشید تا شما را با برخی از موارد ساده ای آشنا کنیم که به شما در کاهش وزن 5 الی 10 کیلوگرمی در کوتاه ترین زمان ممکن کمک می کند.
کالری شماری کنید
شاید عجیب به نظر برسد اما کالری شماری یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن است. تنها زمانی کاهش وزن صورت می گیرد که میزان کالری که شما وارد بدن خود می کنید از کالری که در طول روز می سوزانید کمتر باشد. در این جا است که کالری شماری به کمک شما می آید. در کنار ورزش و اصلاح تغذیه ی خود می توانید با نصب یک برنامه که کالری های مصرفی شما را محاسبه می کند، از میزان کالری که مصرف می کنید و کالری که سوزانده اید آگاه شوید. همچنین به موجب این برنامه ها شما می توانید از کالری برخی از مواد غذایی نیز آگاه شده و خود قضاوت کنید که کدام یک را برای مصرف انتخاب کنید. برای مثال یک خیار بدون پوست تنها 16 کاری دارد در حالی که یک حبه قند خود به تنهایی 10 کالری دارد. قضاوت با شما است.
آب مصرفی خود را در طول روز افزایش دهید تا با ساده ترین راه وزن خود را کاهش دهید. در حقیقت، یک تحقیق نشان داده است که افرادی که در طی 12 هفته رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کردند که در آن مصرف مواد کم کالری و آب را افزایش دادند. در مقابل گروهی دیگر تنها مصرف مواد کم کالری را افزایش دادند. گروه اول 44 درصد بیشتر از گروه دوم کاهش وزن داشته است. تحقیقات نشان می دهد مصرف آب سرعت سوخت ساز بدن را افزایش داده و بعد از خوردن باعث کالری سوزی می شود. مطابق یک تحقیق انجام شده بر روی 14 بزرگسال، نوشیدن 500 میلی لیتر آب بعد از 30 الی 40 دقیقه سوخت و ساز بدن تا 30 درصد افزایش می یابد. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث می شود که شما زودتر احساس سیری کرده و در نتیجه کالری کمتری وارد بدن خود کنید. برای مثال، یک تحقیق کوچک نشان می دهد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از هر وعده ی غذایی باعث کاهش 13 درصدی کالری های وارد شده به بدن می شود. برای این که نتیجه ی بهتری در هنگام کاهش وزن به دست بیاورید، روزانه 1 الی 2 لیتر آب بنوشید.
پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید
برای این که به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنید در برنامه غذایی خود مواد سرشار از پروتئین را بگنجانید که در واقع بسیار حیاتی هستند.
یک رژیم غذایی سرشاز از پرتئین چربی های شکمی را کاهش داده و به افزایش ماهیچه سازی و سوخت و ساز در طول کاهش وزن کمک فراوانی می کند.
پروتئین اشتها را کاهش داده و در همان حال کالری های وارد شده به بدن را نیز کاهش می دهد. یک مطالعه بر روی 19 بزرگسال نشان داد که یک صبحانه متشکل از پروتئین بالا سطوح گرلین، هورمونی که باعث گرسنگی می شود را بیشتر از صبحانه ای که سرشار از کربوهیدارت است را کاهش می دهد. گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، مغز ها و دانه ها برخی از منابع پروتئین هستند که شما می توانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کاهش مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده یکی دیگر از استراتژی های مفید برای کاهش وزن سریع است.
کربوهیدارت های تصفیه شده در طی روند تصفیه مواد مغذی و فیبر های خود را از دست داده و در نتیجه کربوهیدارت های به دست آمده عاری از مواد مغذی هستند.
مصرف این کربوهیدارت ها باعث کاهش قند خون و درنتیجه افزایش احساس گرسنگی می شود. مصرف بالای کربوهیدارت های تصفیه شده با چربی افزایش یافته در بدن و افزایش وزن نیز در ارتباط است. برای مثال، یک مطالعه انجام شده بر روی 2.834 نفر نشان داد که میزان مصرف بیشتر کربوهیدرات ها با افزایش چربی شکمی ارتباط مستقیم دارد. مطالعه ی دیگر نیز یافته های مشابهی داشت. این مطالعه نشان داد که مصرف کربوهیدارت های تصفیه نشده هم باعث کاهش وزن و هم باعث کاهش کالری های وارد شده به بدن می شود.
تمرینات ورزشی را شروع کنید
تمرینات ورزشی استقامتی نوعی از ورزش است که با نیرو های افزایش دهنده ی چربی درگیر می شود. اضافه کردن ورزش های استقامتی به کارهای روزانه می تواند چربی ها را سوزانده و باعث افزایش سوخت ساز بدن و کالری سوزی حتی در هنگام استراحت شود. یک بازنگری نشان داد که 10 هفته تمرین های استقامتی به وسیله ی افزایش 7 سوخت و ساز باعث تنظیم قند خون در افراد دیابتی و کاهش 2 کیلوگرمی وزن شده است. در همان حال، یک مطالعه ی دیگر که بر روی 94 زن انجام شد نشان داد که ورزش های استقامتی و مصرف چربی های مفید تا حد زیادی چربی های مضر و شکمی را کاهش داده و در طول روز کالری بیشتری سوزانده اند. شما نیز می توانید این ورزش ها را در خانه یا در باشگاه دنبال کنید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر در روده ی شما به کندی حرکت می کند و با سرعت کمتری روده ی شما آن را دفع کرده در نتیجه دیر تر احساس گرسنگی به سراغ شما می آید.
یک مطالعه که بر روی مردان سالم انجام شد نشان داد که مصرف 35 گرم فیبر که در سبزجات یافت می شود باعث کاهش اشتها و کالری وارد شده به بدن می شود. همچنین باعث کنترل وزن نیز می شود. یک تحقیق نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر روزانه 14 گرم باعث کاهش 10 درصدی کالری های واردی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن در طول 4 ماه حتی بدون انجام هیچ رژیم یا تغیری در سبک زندگی می شود. به علاوه یک تحقیق انجام شده بر روی 252 زن دریافت که هر گرم فیبر با 0.25 کیلوگرم کاهش وزن بدن و 0.25 درصد کاهش چربی بدن می شود. میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغز ها همگی منابع خوبی برای فیبر هستند.
در همان حال که شما برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی خود رژیم روزانه و تمرینات ورزشی خود را تغیر می دهید، در کنار آن نباید از تاثیر خواب کافی نیز غافل شوید. در حقیقت، یک مطالعه بر روی 245 زن نشان داد که افرادی که میزان خواب خود را بهبود دادند 33 درصد بیشتر از بقیه در کاهش وزن خود موفق بودند. خواب کافی استرس را از شما نیز دور می کند. در برخی از افراد استرس عامل پر خوری است. یک مطالعه در طول 16 سال بر روی 68.183 زن انجام شد. طی آن مشخص شد که آن دسته از افراد که پنج ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند به طور متوسط 1.4 کیلوگرم بیشتر از افرادی که ساعت خواب کافی دارند اضافه می کنند. مطالعه ای دیگر نشان می دهد که حتی داشتن یک شب خواب کافی می تواند بر روی هورمونی که باعث احساس گرسنگی می شود تاثیر گذاشته و در نتیجه باعث کاهش وزن شود. پس از این به بعد سعی کنید خواب کافی داشته و قبل از خواب از مصرف کافئین خود داری کنید.
مسئولیت پذیر باشید
این که در قبال کاهش وزن خود مسئولیت پذیر باشید کلید موفقیت در کاهش وزنتان است. برای این کار می توانید کاهش وزن را با یک دوست یا یک انجمن کاهش وزن اینترنتی انجام دهید. این کار انگیزه ی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که شما در قبال کاهش وزن خود بیشتر از پیش احساس مسئولیت کرده و به هدفتان برسید.
به کار های روزانه ی خود ایروبیک اضافه کنید
اگر خواهان کاهش وزن 10 کیلوگرمی در طول مدت زمانی کوتاه هستید ورزش های هوازی را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید. ایروبیک اغلب با نام تمرینات هوازی نیز شناخته می شود که فرمی از فعالیت های بدنی است. به موجب آن ضربان قلب شما بالا رفته و به قوی تر شدن قلب و ریه های شما کمک می کند. همچنین باعث افزایش سوخت و ساز و بدن و کالری سوزی نیز می شود. یک مطالعه که بر روی 141 فرد دارای اضافه وزن و چاقی مفرط بودند انجام شد نشان داد که ایروبیک به تنهایی تاثیر زیادی بر روند کاهش وزن دارد. در حقیقت، انجام ایروبیک حدود 400 الی 600 کالری را می سوزاند. یعنی پنج بار در هفته و 10 ماه انجام آن منجر به کاهش وزن حداقل 4 الی 6 کیلوگرم می شود.
پیاده روی، دویدن، طناب بازی برخی از ساده ترین ورزش های هوازی هستند.
آهسته و با دقت غذا بخورید
با دقت بودن یک تمرین است که باعث می شود شما را از فکر کردن و احساساتی که باعث می شود بیشتر غذا بخورید، دور می کند. لذت بردن از غذا و دقت در خوردن آن و تمرکز بر روی آن باعث می شود که کالری کمتری وارد بدن کنید. برای مثال، یک مطالعه نشان می دهد که آرام غذا خوردن منجر به کاهش بیشتر هورمون گرسنگی شده و زودتر احساس سیری کنید. پس از این به بعد سعی کنید آهسته خوردن را امتحان کنید، غذا های خود را با سرعت کمتری بجوید و سعی کنید از آن لذت ببرید.
